Что дает толчок гири. Толчковый жим и толчок гири – в чём разница? Польза от занятий гиревым спортом

Поделиться:

В кроссфите используются сложнокоординационные упражнения, заимствованные преимущественно из таких видов спорта, как тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Об одном из таких упражнений сегодня и пойдет речь – толчок двух гирь по длинному циклу (Double Kettlebell Long Cycle).

Прежде чем перейти к описанию техники, требуется сказать следующее: прежде чем включить описываемое движение в свои комплексы, необходимо тщательно его разучить, т.е. освоить каждый элемент движения с малыми весами, разучить цельное движение, опять-таки с малыми весами, постепенно освоить упражнение с рабочим для себя весом, и только после этого использовать его в составе комплексов!

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Фаза 1:

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Фаза 2:

Быстро согните ноги в коленных суставах, а затем верните пятки на пол. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. В верхнем положении рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (Сброс):

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт».

Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах».

Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв».

Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед».

Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация».

При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание».

Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Польза от толчка двух гирь

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
3. Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
4. Помогает укрепить координационную выносливость.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии.

Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Альтернативные замены толчку гири двумя руками

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Толчок гири одной рукой

Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.

Толчок гири по длинному циклу

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено наукрепление всего плечевогопояса. Что поможет выполнять толчок гирь двумя руками с большим количеством повторенией, а также поможет удерживать гири в верхнем положении.

Жим штанги стоя (армейский)

Подсобные упражнения

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, и в котором также задействуются дельтовидные, трапециевидные мышцы, а при подрыве и выпрямляющие мышцы спины.

Подъем гирь на грудь с виса. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы позвоночника. Для толчка двух гирь вы должны обладать крепкой спиной и плечевым поясом, поэтому подъем гирь на грудь поможет вам приблизиться к выполнению толчка двух гирь.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Кроссфит комплекс

Толчок двух гирь — это упражнение, которое перешкл в кроссфит из гиревого спорта и пользуется там не меньшей популярностью. Далее приведен вариант кроссфит комплекса с участием толчка двух гирь.

Задача: выполнить 5 раундов, в каждом из которых количество повторений уменьшается на 10. Начинаете с 50 повторений (50-40-30-20-10). Клмплекс выполняется на время.

Программа тренировок

Приведенный далее комплекс подойдет для спортсменов с некоторым опытом в гиревом спорте, которые хотят увеличить свой результат в толчке двух гирь. Также он отлично подходит для подготовки к соревнованиям.

Для успешных тренировок желательно иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В крайнем случае можете использовать гантели.

Программа на 6 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Важным моментом является темп выполнения толчка гирь. Если вы хотите выйти на результат 24 на 100 раз, то 16 кг — 14-16 раз/минуту, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м.

Технику правильного дыхания вы можете посмотреть на следующем видео:

Рецепты для здорового питания

Салат с фасолью, сухариками и копченой колбасой

• 5,6 г Белки
• 6 г Жиры
• 16,5 г Углеводы
• 142.2 kcal

30 мин.

• #второе блюдо
• #зелень
• #йогурт
• #колбаса
• #морковь
• #обед
• #перекус
• #салат
• #соленые огурцы
• #специи
• #ужин
• #фасоль

Другие рецепты

Гиревой спорт: классический толчок, рывок, толчок по длинному циклу

• Классический толчок
• Рывок
• Толчок по длинному циклу

В предыдущей статье я рассмотрел общую методику тренировок в гиревом спорте и пообещал, что далее детально остановлюсь на основных упражнениях соревновательного гиревого спорта.

Итак, соревновательный гиревой спорт, а именно его основные упражнения. Начать разбор хотелось бы с самого тяжелого упражнения — толчка гирь.

Это упражнение считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды

«Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.

Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена.

При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения.

Обратите внимание

Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони.

Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости.

В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке.

Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание.

Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх.

Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Важно

Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх.

Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири.

Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.

Следующим упражнением классического гиревого спорта является рывок гири.

Рывок может, как описывалось выше, входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

Итак, рывок.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.

Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.

Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.

Совет

Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?

При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.

Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена.

Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.

• Подрыв
• Фиксация
• Фиксация Поворот гири
• Перехват дужки
• Опускание гири в замах Замах
• Перехват дужки

Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет.

При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъем.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.

Обратите внимание

Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.

Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх — так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку.

Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.

Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса.

При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь.

Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения.

Далее — сброс гирь.

После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение — вниз.

Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей.

Важно

При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед.

Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.

Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены.

Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть поражение ног спортсмена при вьщфлнении толчка по длинному циклу.

Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано.

Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.

В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.

В данном материале я постарался максимально детально изложить технику выполнения основных упражнений соревновательного гиревого спорта. В последующих выпусках уделим внимание методике тренировок данных упражнений.

Как накачать плечи гирей. Система дыхания

Если вы будете правильно дышать при выполнении любых упражнения, то процесс формирования своего тела перейдет на более качественный и безопасный уровень. А особенно важно уметь дышать выполняя силовые упражнения с гирями.

Выполняя упражнения с гирей 16 кг, 24 или даже 32 кг важно научиться сочетать движения с ровным дыханием.

При этом надо четко соблюдать технику выполнения и расслаблять мышцы во время занятий, которые не задействованы в данный момент.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание во время работы — это приведет к кислородному обеднению и вы быстрее почувствуете усталость, не выполнив и половины того, что следовало бы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Обратите особое внимание на все методы страховки при работе с тяжелыми весами. Тем, кто хочет отмахнуться от предосторожностей, советую почитать материалы о том, какие могут быть последствия халатного отношения к технике и методам безопасности. Вот здесь хороший пример: https://госпиталь.укр/межпозвоночная-грыжа, убедитесь сами, что работа с железом требует внимательного подхода.

Рывок гири. Система дыхания

Есть несколько систем дыхания, которые практикуют выполняя рывок гири, наиболее легкой и удобной считается трехцикличная система.

Во время поднятия гири, до того, как делается подсед — вдох, который заканчивается одновременно с завершением подрыва. Есть небольшой нюанс, дыхание должно соответствовать действиям и тогда оно будет естественным.

Делая поднятия — вдох в свободном темпе, а во время подрыва — заканчиваем вдох таким же энергичным порывом. Соблюдаем такт.

При полном выпрямлении туловища, сразу после подрыва гирь, в момента перехода к выполнению подседа — делаем глубокий но очень быстрый вдох. Дальше у нас идет полуподсед и выпрямление руки вверху — делаем выдох. Буквально за долю секунды до опускания — быстрый вдох, и потом уже при завершении движения делаем свободный выдох, который заканчивается когда гиря заводится на замах заколени.

Какой вес гири допустим для силовых упражнений?

Наибольшее распространение получили гири массой в 16, 24 и 32 кг. Когда цель спортсмена – сдача нормативов ГТО, рывок снаряда делается с минимальным весом. Суть здесь в том, что спортсмен должен максимально поднять гирю и удержать ее в таком положении 4 минуты. Для выполнения норматива необходима достаточная физическая подготовка, поэтому пройти его должным образом удается не каждому. Так, мужчинам до достижения возраста 40 лет для сдачи ГТО нужно продемонстрировать рывок гири весом 16 кг не меньше, чем 40 раз. При удачном исполнении он становится обладателем золотого значка ГТО.

Спортсменам, которые только начинают тренировки с гирей, следует работать со снарядом не более 32 кг. Для женщин имеются специальные гири весом 10 кг и менее. Тренировкам с гирей предшествуют подготовительные занятия, включающие отжимания и упражнения становой тяги.

Спортсмен должен выполнять обеими руками одно число повторений. В случае, если руки обладают разной физической силой и подготовкой, занятия нужно начинать с той из них, которая слабее. Для формирования выносливости рекомендуемое время для тренировки составляет 10 минут с возможным большим количеством подходов.