Видео комплекс упражнений от трейси андерсон «mat workout»

Имя Трейси Андерсон знакомо всем голливудским звёздам и не только. Эта хрупкая женщина придаёт телам знаменитостей точёные формы и восхитительный рельеф. Примеры её «работ» — Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Николь Ричи…

Одно из неоспоримых достоинств тренера — она не держит свои эффективные методики в секрете. Эти упражнения от Трейси позволят вам быстро похудеть в ногах. Каждое из них отнимает не более 4–5 минут. А значит, вы сможете создать ноги своей мечты всего за 20–25 минут в день. Попробуйте!

Трейси Андерсон

Эти упражнения не только сделают ваши ноги более худыми, но и позволят быстрее сбросить вес в целом. Причина: в ногах расположены самые большие мышцы тела. Нагружая их, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при любой другой тренировке.

Плюсы и минусы Method-Mat Workout

Плюсы:

1. Программа по методу Трейси Андерсон отлично подойдет тем, кто старается избегать привычных силовых упражнений, чтобы сохранить изящные женственные формы. Здесь практически отсутствуют стандартные упражнения для рук и ног, которые способствуют созданию заметного рельефа на вашем теле.

2. Без изнуряющих ударных тренировок вы последовательно проработаете все проблемные зоны: ноги, руки, живот. Несмотря на кажущуюся легкость занятия, ваши мышцы будут в напряжении в течение всего занятия.

3. Тренировка проходит в жиросжигающей зоне, а значит вы будете худеть и уменьшать объемы за счет жировых отложений.

4. Тренер использует оригинальные движения, которые вы, вероятно, не встретите ни в каких других видеопрограммах. Упражнения, которые представляют собой смесь пилатеса и танцевальных движений, разработала сама Трейси.

5. Вам необходимо минимальное оборудование для занятий: одна пара легких гантелей (0,5-1,5 кг), стул и коврик.

6. Приятная музыка, качественно сделанный видеоряд, мотивирующая внешность тренера — все это способствует эффективным тренировкам.

Минусы:

1. Трейси использует нестандартный подход к тренировкам, который подойдет не каждому.

2. Если вы хотите похудеть максимально быстро, то, возможно, стоит выбрать более классические фитнесс-программы. Например, Джанет Дженкинс или Джиллиан Майклс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Hev_bTU1oAQ

От несостоявшейся балерины до миллионерши

В 18 лет Трейси приехала в Нью-Йорк, чтобы реализовать свою мечту и сделать карьеру в балете. Однако, несмотря на упорные тренировки, девушка прибавляла в весе, и в итоге набрала порядка 20 лишних килограмм. О балете пришлось забыть, но зато она увлеклась экспериментами в области похудения.

Продолжаем…

Рождение метода похудения

Толчком послужило знакомство с врачом ее тогдашнего мужа, профессионального баскетболиста, лечившего больную спину супруга. Доктор пытался облегчить нагрузку на главные мышцы, усилив небольшие вспомогательные мышцы.

Это натолкнуло бывшую балерину на мысль разработать собственный метод. На его становление ушли годы – постоянные тестирования на самой себе, консультации со специалистами, а после — пробные занятия с группами женщин, в итоге, привели к рождению метода Трейси Андерсон, основу которого составили упражнения и правильное питание.

Карьерный рост начался со знакомства с актрисой Гвинет Пэлтроу. После второй беременности она набрала лишний вес и срочно хотела сбросить его.

Они начали сотрудничать во время съемок фильма «Железный человек» в 2006 году, и Гвинет была настолько ошеломлена быстрыми результатами, что решила — каждый должен иметь доступ к этому методу.

Они стали деловыми партнерами, а в 2008 году Гвинет представила девушку Мадонне, у которой Андерсон следующие 3 года проработала личным тренером.

Красивая фигура – для всех

Сегодня оборот финансовой империи гуру фитнеса составляет порядка 35 миллионов долларов в год, теперь она владеет сетью спортивных залов, разработала систему тренировки, программы питания и подготовила супер успешную фитнес-программу The Tracy Anderson Method, которая принесла ей миллионы.

Она помогла бесчисленным знаменитостям перестроить их тела, в числе ее клиентов – Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Николь Ричи, Виктория Бэкхем, Роберт Дауни-младший, Сиена Миллер, Мишель Родригес, Абигайл Бреслин.

Но ценность метода Трейси заключается в том, что им может воспользоваться каждый (Кстати, тут иногда возникает путаница с диетой Брайана Трейси – автора книг по саморазвитию). Люди во всем мире могут получить доступ к той же системе приобретения стройности и красивого тела, что и звезды с красной дорожки.

В ее активе есть тренировки как для женщин, в том числе беременных, так и для мужчин и подростков. Она изобрела собственный тренажер, выпускает линию сока, спортивной одежды, оздоровительных коктейлей, регулярно издает обучающие DVD и выпускает вебинары, на которых делится своими уникальными наработками.

Примерный план занятий с Трейси Андерсон для начинающих

Вы можете по своему усмотрению комбинировать различные тренировки, чтобы быстрее привести свое тело в совершенную форму. Предлагаем вам несколько вариантов фитнес-планов

с Трейси Андерсон для начинающих.

1. Если вы готовы заниматься 15-25 минут в день

, то попробуйте следующее сочетание: 3 раза в неделю занимайтесь по Cardio Dance For Beginners, а 3 раза в неделю по Mat Workout For Beginners. Чередуя аэробную и силовую нагрузку вы сможете сжечь жир и сделаете ваши формы красивыми и точенными.

2. Если вы планируете заниматься 30-40 минут в день

, то можно попробовать такой вариант:

3. Если вы готовы заниматься 45-60 минут в день

, то попробуйте такое сочетание:

Если программы разделены на уровни, то занимайтесь по каждому уровню примерно 2 недели.

Махи ногами

health.com
Исходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.

Подтяните левое колено к груди (А). Возвращая ногу назад, оторвите левую руку от пола и разверните корпус — вы должны опираться только на правое колено и правую руку. Левое колено направьте вертикально вверх и резко выпрямите ногу (В). Вернитесь в исходную позицию.

При разворотах не позволяйте бёдрам касаться пола!

Трейси Андерсон

Повторите 10 раз для каждой ноги.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности. Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

• Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
• Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
• Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
• Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Тренировки с Трейси Андерсон для начинающих

Mat Workout For Beginners

Этот функциональный комплекс состоит из трех 25-минутных тренировок с прогрессирующим уровнем сложности. Вы будете работать над скульптурой тела, создавая подтянутые и аккуратные руки, бедра, ягодицы и живот. Часть упражнений проходит на коврике. Для занятий вам понадобятся гантели и стул.

Cardio Dance For Beginners

Аэробные тренировки необходимы для сжигания калорий и жира. Именно поэтому Трейси Андерсон создала кардио-тренировки для начинающих. Комплекс состоит из четырех 15-минутных тренировок, как и в предыдущем случае с прогрессирующей сложностью. Аэробика основана на несложных танцевальных движениях.

The Method for Beginners

Эта программа Трейси включает в себя две 30-минутные тренировки, которые отлично дополняют друг друга. В первом занятии вас ждет сочетание аэробики и классических функциональных упражнений. Во второй тренировке вы будете работать над совершенствованием верхней и нижней части тела.

Метаморфозы: универсальные тренировки для каждого

Еще один отличный вариант, с чего начать у Трейси Андерсон новичкам, это комплекс «Метаморфозы». Его главная особенность состоит в том, что тренировки построены в соответствии с вашим типом фигуры

. Трейси разделяет людей на абцентриков, омнитцентриков, хипцентриков и глютецентриков в зависимости от генетических особенностей человека. И для каждого типа фигуры тренер создала свой особенный комплекс тренировок.

«Метаморфозы» рассчитаны на целый год: вы начнете заниматься с Трейси Андерсон с начального уровня и постепенно будете увеличивать сложность занятий

. Программа включает в себя кардио и силовые тренировки, которые необходимо чередовать между собой. Подробнее о комплексе «Метаморфозы», с которого можно начать заниматься у Трейси Андерсон читайте в следующих статьях:

• «Метаморфозы» для hipcentric
• «Метаморфозы» для Omnicentric
• «Метаморфозы» для Abcentric и Glutecentric

Как видите, Трейси Андерсон предусмотрела все и создала разнообразные программы для начинающих. Вы будете постепенно втягиваться в занятия и тренироваться без форсирования нагрузок. Вы можете модифицировать предложенные фитнес-планы и сделать их удобными именно для вас.

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

Рекомендации новичкам

Тренер советует начинающим спортсменам не гнаться за результатом и стопроцентным выполнением. Ведь в общей сложности методика Андерсен и так сложная: за счёт сочетания динамических нагрузок и силовых упражнений для выработки мышц. Для неподготовленного человека выполнить все правильно тяжело, но есть к чему стремиться.

1. Увеличивать нагрузку и ритм работы нужно постепенно с добавлением упражнений. Нельзя взять высокий темп, а потом во время выполнения понижать его. От этого пострадает результат.
2. В зависимости от цели Трейси советует определиться с выбором нагрузки. Если нужно сбросить вес, то сначала выполняется кардионагрузка, а уже потом — силовые упражнения. Если на первом месте красивые мышцы и упругость, то сначала нужно выполнить кардио.
3. Можно разделять тренировку на две части, если нет времени заниматься. С утра выполняются динамические упражнения, что стимулируют согревание мышц и запуск обмена веществ, а вечером делаются силовые нагрузки для повышения тонуса.
4. Для получения эффекта быстрого похудения используются утяжелители для ног, если их нет, то нужно увеличить время кардиотренировки. В большинстве случаев это даёт неплохой результат.
5. Определение зоны жиросжигания для измерения пульса. Это даст возможность активнее терять вес и быстрее формировать необходимые мышцы.
6. Для выполнения тренировки надо место, где бы ничто не мешало упражнениям и было достаточное количество пространства. А также важен аспект времени: заниматься нужно в один выбранный период и следовать расписанию каждый день.
7. Жидкость в организме должна быть в достаточном количестве. Стандартно это 1,5−2 литра.

Плюсы и минусы тренировки

Плюсы:

1. Жиросжигающая тренировка с Эми Диксон сделает ваше тело стройным и подтянутым. Программа представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является идеальным методом похудения в короткий срок.

2. Плиометрическая нагрузка даст высокую нагрузку на ваши бедра и особенно ягодицы. Вы подтяните нижнюю часть тела, сделав ее красивой и сексуальной.

3. Это идеальная тренировка по методу Табаты, с четким разделением занятия на короткие интервалы: 20 секунд интенсива – 10 секунд отдыха. Вас ждут 8 упражнений по 8 подходов к каждому упражнению.

4. В программе демонстрируется три уровня сложности: простой, средний и продвинутый. Вы сможете адаптировать занятие под свои возможности.

5. За счет коротких промежутков отдыха между подходами и упражнениями, вы сможете восстанавливать свои силы и провести занятие на максимальном уровне в течение всего часа.

6. Вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь.

7. Все упражнения простые и понятные, без сложных комбинаций и связок.

8. Стоит отметить, что Эми Диксон ведет четкий отсчет начала и окончания упражнения, поэтому можно сконцентрироваться на занятии и не смотреть на экран.

Минусы:

1. Хоть одна из девушек показывает простую модификацию упражнения, программа не подойдет начинающим. Провести часовое занятие в высоком темпе сможет только опытный занимающийся.

2. Большое количество плиометрических упражнений дает нагрузку на суставы. Если вам противопоказаны прыжки, лучше выбрать менее ударную программу.

Отзывы на программу Breathless Body от Эми Диксон:

Если вы хотите нанести беспощадный удар по жиру на вашем теле, то попробуйте программу Эми Диксон – Breathless Body. Вы будете потеть, задыхаться и сжигать калории, чтобы сделать свою фигуру идеальной. Благодаря методу Табаты эта тренировка стала одной из самых сложных в ряду домашнего фитнеса.

Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.

2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.

3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Cardio
• ВТ и ПТ: Killer Abs
• СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.

Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Killer Abs

5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.

7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

• ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
• ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
• СР и СБ: Yoga Inferno

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.

9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.

11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

• ПН и ЧТ: Killer Body
• ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
• СР и СБ: Hard Body

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.

• С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок

Описание тренировки Breathless Body от Эми Диксон

Программа Breathless Body или «Бездыханное тело» полностью оправдывает свое название. Эта часовая кардио-тренировка будет сжигать ваш жир и по-настоящему заставлять задыхаться. Вам предстоит преодолеть себя, поднять уровень своей физической подготовки и развить выносливость. Если вы хотите похудеть, сдвинуть плато, испытать свое тело или вы просто любите интенсивное кардио, то программа Эми Диксон будет идеальным вариантом для вас.

Тренировка Breathless Body построена по системе Табата: 20 секунд предельного кардио, 10 секунд отдыха. Такой интервальный метод позволяет сжечь максимум калорий за 1 час занятия. Всего в программу вошло 8 упражнений: прыжки-сумо, конькобежец, берпи, прыжки в планке, выпады, бег с подъемом коленей, приседания, подъем коленей к животу – по 8 подходов на каждое упражнение. Каждый подход длится 20 секунд, между подходами 10 секунд отдыха. После 8 подходов на каждое упражнение, вас ждет минутный отдых перед началом следующего движения.

Одно из самых главных достоинств в программе — это адаптированная сложность. Каждое упражнение показывается в трех вариантах сложности. Легкую и сложную модификацию показывают помощницы Эми Диксон, а сама Эми показывает средний вариант. Вы можете заниматься по наиболее подходящему именно вам варианту. Однако даже при выполнении простой модификации тренировка пройдет очень эффективно и жиросжигающе.

Для занятия вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. Большинство из них, скорее всего, будет вам знакомо из других программ. Эми Диксон очень грамотно ведет занятие, отсчитывая вслух начало и окончания упражнений. Поэтому вы можете сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь на экран. А небольшой отдых поможет вам восстановить силы перед выполнением следующего упражнения.