Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Повышать показатели в беге можно за счёт нескольких аспектов: совершенствование техники и повышение мышечной силы. Для этих целей были разработаны СБУ (специальные беговые упражнения). Специально беговые упражнения — неоспоримый инструмент повышения спортивных показателей для всех лёгкоатлетов, которые занимаются именно бегом.

Спец беговые упражнения стоит выполнять не только профессиональным бегунам, но и любителям. Вообщем всем, кто занимается бегом в любой из его вариаций.

Специальные беговые упражнения — что это?

Вообще все упражнения, в том числе для бегунов, можно разделить на две большие группы — общие и специальные. Первые влияют на результат, но косвенно, а вторые необходимы именно для улучшения техники и повышения спортивного мастерства в целом. Дело в том, что общие упражнения развивают общую физическую форму, а специальные — только ту мускулатуру и навыки, которые нужны для бега.

Для повышения силы и выносливости мышц, которые участвуют в беге, можно заниматься с отягощениями в тренажёрном зале. Но это совсем другие условия, нежели бег, поэтому результат будет значительно хуже.

Специальные беговые упражнения разрабатывались не только для укрепления определённых мышечных групп, но и для наработки верных паттернов. Каждое специальное беговое упражнение представляет собой какой-то отдельный элемент бега, но, как правило, с акцентом на его выполнение.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Комплекс специальных беговых упражнений

Комплекс специальных беговых упражнений представляет собой программу, которая разработана для тренировок спортсменов-любителей. Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями к комплексу и техникой выполнения каждого упражнения.

Бег с подскоками

Задачи. Увеличивает силу мышц стопы и улучшает общую координацию. При выполнении с круговыми движениями рук разминается плечевой пояс. Особенно дельты, мышцы груди и спины.
Техника. Подскоки выполняются попеременно: сначала на одной ноге, потом на второй. Руки расслаблены. Либо они выполняют круговые движения, тем самым разминая плечевой пояс и некоторые мышцы спины.

Основные ошибки: поочередное выполнение подскоков с ноги на ногу, приземление на пятку, хаотичное движение рук.

Бег с высоким выносом коленей

Задачи. Нагрузка квадрицепса, мышц сгибателей бедра и повышение уровня координации. Упражнение подходит бегунам, которые сильно заводят голень назад или недостаточно высоко поднимают бедро.
Техника. Ноги высоко поднимаются вверх — до параллели бедра с поверхностью земли. Сгибание происходит в коленных и тазобедренных суставах. Следует делать упор на снятие ноги с пола, а не на постановку. Корпус должен находиться в вертикальном положении.

Основные ошибки: бедро ниже или выше параллели с полом, нарушение осанки, акцент на постановку стопы.

Бег с захлёстом голени

Задачи. Разминка коленей, укрепление бицепса бедра.
Техника. Работа выполняется только в коленном суставе, стопы забрасываются назад до касания ягодиц. Туловище нужно немного наклонить. Особенно это касается тех, у кого плохая растяжка квадрицепса. Но вообще упражнение подходит даже для новичков, не зря мы все выполняли его на уроках физкультуры.

Основные ошибки: недостаточная амплитуда. вынос ноги вперёд, сильный наклон туловища.

Перекатывание с пятки на носок

Задачи. Улучшение нейромышечной связи мышц, которые участвуют в толкании.
Техника. Движение следует начинать с пятки. Старайтесь проводить усилие через большой палец. После следует приземление на заднюю (толчковую) ногу. Упражнение выполняется попеременно. Туловище должно быть вертикальным. Положение рук не является принципиальным аспектом. Приземляться стоит мягко, без сильных ударов.

Основные ошибки: жёсткое приземление, нескоординированность действий.

Бег спиной назад

Задачи. Отработка навыков сгибания голени и отталкивания ноги от поверхности земли.
Техника. Корпус следует наклонять немного вперёд. Шаги должны быть максимально большими. Настолько, насколько это возможно. Руки двигаются также, как при обычном беге.

Основные ошибки: мелкие шаги, строго вертикальный корпус.

Бег с выпрямленными ногами

Задачи. Некоторые спец беговые упражнения по легкой атлетике направлены на укрепление стопы. Это одно из них. Также оно подходит для укрепления пояснично-подвздошной мышцы.
Техника. При приземлении стопу необходимо напрягать. Расслабленности быть не должно, иначе можно получить травму. Корпус находится в вертикальном положении. Высота подъёма зависит от цели: чем выше, тем больше работает пояснично-подвздошная мышца и оттачивается отталкивание. И наоборот, чем ниже поднимается нога, тем больше нагружается стопа и отрабатывается приземление.

Основные ошибки: сгибание передней ноги в коленном суставе, приземление на ненапряжённую стопу.

Бег боком приставными шагами

Задачи. Проработка камбаловидной, икроножной и мышц стопы.
Техника. Это упражнение мы тоже выполняли на уроках физкультуры. Главное в боковом беге приставными шагами — перенос веса тела на ногу, которая заносится в бок. Руки разводятся в стороны и сводятся обратно. Смена положения рук должна проводиться при каждом прыжке.

Основные ошибки: неправильное положение рук, отсутствие переноса веса тела на выставленную ногу.

Поднятие ноги с задержкой

Задачи. Улучшение координации, укрепление мышц кора и задней поверхности бедра.
Техника. Бедро нужно выносить вверх до угла в 90 градусов, по отношению к корпусу. В коленном суставе нога максимально согнута. Упражнение похоже на бег с высоким выносом коленей. Но в верхней точке нужно делать паузу, а голень сгибать до упора. Упражнение выполняется поочерёдно на каждую ногу. Движение вверх быстрое и взрывное, а вниз — умеренное и мягкое.

Основные ошибки: наклон корпуса вперёд или назад, жёсткое опускание поднятой ноги вниз, недостаточное или утрированное поднятие бедра.

Ходьба на носках с вынесением прямой ноги

Задачи. Проработка икроножных мышц — основная задача. Укрепление мышц кора — второстепенная.
Техника. Нога, которая выносится вперёд, сгибается только в тазобедренном суставе. Важно сохранять правильную осанку и подтягивать носок к себе. Одноимённая рука должна свободно висеть в воздухе. Второй нужно касаться носка. Упражнение очень требовательно к растяжке. Если необходимый уровень гибкости ещё не достигнут, то элемент с касанием рукой носка можно убрать и поднимать ногу настолько, насколько это возможно с сохранением правильной техники.

Основные ошибки: неправильная осанка, вытягивание носка вперёд, сгибание в коленном суставе передней ноги.

Многоскоки или «олений бег»

Задачи. Укрепление мышц задней поверхности бедра и достаточно большая нагрузка на икроножные.
Техника. Упражнение выглядит как прыжки с одной ноги на другую. При выпрыгивании вверх, следует полностью выпрямлять ногу, которой был произведён толчок. Вторая нога выносится вперёд. Коленный сустав при этом согнут. Приземляться следует на всю стопу. Руки используйте для удержания равновесия. Корпус находится в вертикальном положении, но если не комфортно, то небольшой наклон всё-таки допускается.

Основные ошибки: приземление на пятку или носок, не распрямление коленного сустава толкающей ноги при выпрыгивании.

Многоскоки и беговой шаг

Задачи. Улучшение координации и нейромышечной связи.
Техника. Упражнение выполняется как предыдущее. Только после приземления делается беговой шаг, а не тоже движение, но на другую ногу. После шага нужно быстро включаться в работу и выполнять взрывной прыжок. Медлить нельзя. Упражнение сложное. Поэтому на освоение правильной техники выполнения придётся потратить много времени. Но этот того стоит. Умение чередовать расслабление и напряжение мышц — важный навык для бегуна.

Основные ошибки: промедление после шага и те же ошибки, что у прошлого упражнения.

Упражнения в беге

ПРЕДЫДУЩЕЕ

Самоконтроль и физические упражнения. Этап 1.

Общая разминка. Этап 1.

Растяжка. Этап 1.

Разминка в беге. Этап 1. (Спортзал или улица)

Выполняя разминку в беге нужно строго придерживаться нескольких правил, касающихся бега без выполнения упражнений:

1. Бег всегда выполняется на носках… точнее – пятка никогда не касается пола;
2. В беге ступни ног слегка повернуты внутрь, чтобы отталкивание происходило всеми пальцами ног, а не одними большими;
3. Во время бега, если не выполняется упражнение, исключающее данное условие, плечи никогда не поднимаются и вместе с шеей – полностью расслаблены;
4. Взгляд всегда прямо перед собой на уровне горизонта;
5. Дыхание глубокое и равномерное. На три шага — вдох носом, на три шага — выдох ртом.
6. Дыхание осуществляется низом живота.
7. Во время бега осознанно ощущаем пол и силу его отдачи.
8. На пол не «падаем» после каждого толчка, а порхаем, касаясь ногами пола.

Данные условия обязательны для всей разминки в беге, за исключением упражнений, которые исключают какие-либо из условий. В условиях выполнения таких упражнений данные исключения будут мною оговариваться.

Упражнение №1. Легкий бег по кругу.

Исполнение:

1. Бег выполняется на носках, пятка не касается пола;

Время выполнения: 6 минут.

Условия:

1. В беге ступни ног слегка повернуты внутрь, чтобы отталкивание происходило всеми пальцами ног, а не одними большими;
2. Во время бега, плечи никогда не поднимаются и вместе с шеей – полностью расслаблены;
3. Взгляд всегда прямо перед собой на уровне горизонта;
4. Дыхание глубокое и равномерное. На три — шага вдох носом, на три шага — выдох ртом.
5. Дыхание осуществляется низом живота.
6. Во время бега осознанно ощущаем пол и силу его отдачи.
7. На пол не «падаем» после каждого толчка, а порхаем, касаясь ногами пола.

Упражнение №2. Бег приставным шагом боком.

Исполнение:

1. Повернувшись левым (неудобным) боком по ходу движения, выполняем бег толчком сзади стоящей ноги в пол и переносом впереди стоящей ноги вперед и подтягиванием задней ноги к передней (по направлению движения) для очередного отталкивания;

Время выполнения: 1 минута левым боком и 1 минута – правым.

Условия: Голова повернута в сторону движения, взгляд вперед. Руки в боевом положении (рикен-чудан). На каждый толчок ноги выполняется выдох.

Упражнение №3. Бег спиной вперед.

Исполнение:

1. Повернувшись спиной вперед по ходу движения, выполняем бег.

Время выполнения: 1 минута – смотрим вперед через левое плечо и 1 минута – через правое.

Условия: Голова повернута в сторону движения, взгляд вперед (сначала через одно (неудобное) плечо, затем – через другое. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Упражнение №4. Бег.

Исполнение: см. Упражнение №1.

Время выполнения: 1 минута.

Условия: см. Упражнение №1.

Упражнение №5. Бег с высоким подниманием бедра.

Исполнение:

1. В быстром темпе в беге по ходу движения выполняем высокое поднимание бедер к груди;

Время выполнения: 1 минута.

Условия: Руки в боевом положении (рикен-чудан). На каждое поднимание ноги выполняется выдох.

Упражнение №6. Бег с захлестом голени.

Исполнение:

1. В быстром темпе в беге по ходу движения выполняем захлесты голенью. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения: 1 минута.

Условия: На каждый захлест ноги выполняется выдох. Пятки достают ягодицы.

Упражнение №7. Бег «ножницами».

Исполнение:

1. В быстром темпе в беге по ходу движения выполняем махи прямыми ногами перед собой. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения: 1 минута.

Условия: На каждый мах ноги выполняется выдох. Ступни поднимаются выше колена.

По теме: Программа тренировок на беговой дорожке

Упражнение №8. Прыжки внизу.

Исполнение:

1. В приседе выполняем прыжки на двух ногах вперед . Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения: 1 минута.

Условия: На каждый толчок ногами выполняется выдох. Толчок выполняется одновременно двумя ногами. Взгляд вперед на уровень горизонта.

Упражнение №9. Прыжки внизу боком.

Исполнение:

1. В приседе, повернувшись боком в сторону движения выполняем прыжки на двух ногах, двигаясь боком вперед . Руки в боевом положении (рикен-чудан). Голова повернута вперед по направлению движения. Взгляд вперед.

Время выполнения: 1 минута правым боком, 1 минута — левым.

Условия: На каждый толчок ногами выполняется выдох. Толчок выполняется одновременно двумя ногами. Взгляд вперед на уровень горизонта.

Упражнение №10. «Гусиный шаг».

Исполнение:

1. В приседе выполняем передвижение вперед поочередной перестановкой ног вперед . Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения: 1 минута.

Условия: Дыхание свободное. Взгляд вперед на уровень горизонта. Центр тяжести по вертикали не смещается (голова во время движения остается на одном уровне).

После выполнения последнего упражнения, сразу переходим к выполнению «нижней акробатики».

Источник: https://www.sakura-karate-do.ru/uprazhneniya-v-bege

Рекомендации к комплексу

Рекомендации к комплексу нужны, чтобы прояснить некоторые казалось бы незначительные или очевидные, но очень важные моменты. Придерживайтесь следующих советов:

• Тщательно разогревайтесь перед каждой тренировкой. Суставной разминки и лёгкой растяжки будет достаточно.
• Упражнения в комплексе расположены от самого лёгкого, до самого сложного. Начинать лучше с тех, что попроще.
• Число подходов и повторений зависит от тренированности, режима, частоты тренировок и ещё множества факторов. Начните с одного-двух подходов каждого упражнения в неделю и плавно повышайте объём. Число повторений должно быть таким, чтобы не было сильного закисления, а техника выполнения оставалась правильной. Но выполнять больше 30 раз — нецелесообразно.
• Если выполняете несколько подходов в упражнении, то не стоит разбавлять его другим движением. Это будет вредить качеству выполнения и снижать эффективность наработки техники.
• Первое время очень важно сконцентрироваться на правильной технике. Когда упражнение будет доведено до автоматизма — станет проще.
• Комплекс следует выполнять после беговой тренировки.
• Часть упражнений требуют хорошей растяжки. Поэтому, после основной части тренировки, работайте над гибкостью ног. 2-3 раз в неделю будет достаточно.

Приведу пример, чтобы вам было понятнее. У вас 3 беговые тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница). Сначала комплекс следует выполнять только после одной из тренировок. Допустим в понедельник. Выполняйте все упражнения, но по одному подходу. Так вы быстрее освоите технику.

Спустя пару недель или даже месяц, делайте комплекс уже после двух тренировок (в понедельник и пятницу). Ещё спустя месяц выполняйте упражнения после каждой тренировочной сессии. После можно начать увеличивать число подходов. Но планомерно и без лишней спешки.

Упражнения следует выполнять в обуви, которая предназначена для бега. Лучшее место для тренировки беговыми упражнениями — стадион со специальным покрытием. Но если нет возможности тренироваться в таких условиях, то ничего страшного. Главное позаботиться о хорошей обуви.