Легендарная методика французского доктора Пьера Дюкана помогла избавиться от лишних килограммов и обрести тело мечты множеству людей. Чтобы диета Дюкана стала разнообразной, мы подготовили для вас рецепты, которые помогут терять вес легко и со вкусом!
Люди, которые прошли четыре этапа диеты Дюкана, смело заявляют, что система стала образом жизни.Придерживаться плана питания не составляет труда из-за разнообразия разрешенных продуктов – 72 белковых и 28 дополнительных ингредиентов.
В плане питания чередуются дни и фазы. Это позволяет приготовить свыше 350 рецептов, подходящих для диеты Дюкана на определенной стадии.
В этой статье вы узнаете:
- коротко о принципах системы питания;
- специфику составления блюд на каждый день;
- выдержку из книги «350 рецептов диеты Дюкана» и модернизированные блюда.
Основные принципы диеты Дюкана
Поступление белковых продуктов и ограничение углеводов вынуждает использовать организм в качестве топлива внутренние ресурсы. Жировые отложения – отличный источник энергии. Тело перестраивается на новое функционирование, которое приводит к потере лишнего веса.
Годы исследований и многочисленный опыт позволили выделить принципы для поддержания диеты Дюкана.
Принцип №1: потребление «чистых» источников белка
Отдавать предпочтение следует белковым продуктам без производственных добавок в виде красителей, растительного масла и т.п. На «Атаке» и в последующие фазы в рецепты блюд разрешается добавлять:
- мясо и птицу постных сортов (филе курицы, индейки, говядина, телятина, кролик);
- яйца;
- субпродукты;
- постные сорта рыбы, консервы в собственном соку;
- морепродукты;
- молочные, кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Способ термической обработки:
- отваривание;
- тушение;
- запекание;
- гриль;
- обжаривание без добавления масел.
Принцип №2: снижение количества употребляемых углеводов
Жиросжигание замедляется, когда поступление углеводов значительно выше, чем употребление белка. Принципы низкоуглеводного питания особенно характерны для «Атаки» и второго этапа диеты.
Особое внимание рекомендуется уделить скрытым источникам быстрых углеводов, которые содержатся в пакетированных напитках, газировке, молочных продуктах (йогурты, творожки).
Принцип №3: соблюдение питьевого режима и физическая активность
Активный образ жизни, пешие прогулки, бег на беговой дорожке или тренировки с отягощением помогут потратить больше калорий, что благоприятно скажется на похудении и физической форме.
Вода помогает выводить шлаки, стабилизирует обменные процессы, улучшает состояние здоровья. Нельзя допустить появления жажды.
Соблюдение принципов обеспечит планомерное похудение.
Чем полезно употребление отрубей?
Что же такое удивительное обнаружили учёные?
- Понижается значение гликемического индекса.
- Это превосходная профилактика диабета.
- Профилактика рака толстой и прямой кишки.
- Благоприятное влияние на кишечный тракт.
- Присущая отрубям клейкость помогает собирать кусочки пищи, тем самым «вычищая» кишечник.
- Быстрое насыщение.
Изначально отруби использовали для набивки матрасов и кормёжки лошадей. Это твёрдая оболочка зерна, которая отделяется при производстве муки. Считается побочным продуктом производства. Пищей для человека они стали лишь после 1980 года, когда огласили результаты их исследования.
Отруби способны впитать воды в 25 раз больше, чем собственный объём. Увеличение массы начинается ещё во рту во время жевания пищи и смачивания её слюной. Вопреки советам не пить после еды, отруби советуют употреблять с большим количеством жидкости, т.е. либо запивать, либо готовить с ними довольно жидкие блюда. После обеда или завтрака с отрубями вы почувствуете сытость гораздо раньше, чем после обычной еды. Кроме того, они содержат так называемые «медленные углеводы», которые будут высвобождать свою энергию постепенно в течение дня.
Неудивительно, что Пьер Дюкан, доктор из Франции, в 1985 году включил их в свою небезызвестную диету. И не только включил, но и сделал обязательным продуктом. Если вы не едите их, то придерживаетесь любой белковой диеты, но не дюкановской. Также обратите внимание, что речь идёт преимущественно об овсяных отрубях. Именно они столь полезны. В качестве добавки можно использовать пшеничные отруби: они улучшают консистенцию блюда и немного изменяют вкус.
Основное блюдо из отрубей — это, конечно, каша. Традиционно каша готовится на завтрак, чтобы подзарядить свой организм энергией на весь день. Гуру здорового питания советуют использовать именно овсяные хлопья. Дюкан в своей диете не отказывается от пользы овсянки, но несколько видоизменил традиционный рецепт: вместо хлопьев вы покупаете отруби. В остальном процесс приготовления такого блюда, как каша, тот же самый. Овсяные отруби продают в продуктовых магазинах и в специализированных для сторонников здорового питания.
Возможно, вас также заинтересуют:
Смотреть далее.
Подборка рецептов для диеты
Разрешенные продукты открывают простор для фантазии: рецепты подходят для плиты, микроволновой печи, мультиварки, поэтому диета Дюкана доступна для любых возможностей кухни.
Кулинарные возможности этапов
Набор продуктов для 350 рецептов сформирует разнообразное меню на неделю для диеты Дюкана в определенной фазе. Кулинарный потенциал этапов:
- «Атака» — белковая стадия вовсе не означает, что в рационе должна присутствовать исключительно отварная куриная грудка или говядина. Из протеиновых компонентов можно приготовить вторые блюда, закуски. Даже десерты из молочной продукции и отрубей;
- «Чередование/Круиз» — потенциал блюд во второй этап диеты Дюкана расширяется из-за включения овощей. Гарниры из салатов, овощной суп, дополнительные продукты – простор для творчества и фантазии кулинара;
- «Закрепление» — за прошедшее время организм привыкает к белково-овощному чередованию, что превращает добавление фруктов и сыра в праздник желудка. На гарнир готовится блюдо из сложных углеводов, можно побаловаться полезной пиццей или кусочком медовика собственного приготовления;
- «Стабилизация» — меню, основанное на принципах правильного и полезного питания, позволяет готовить привычные блюда. В десертах рекомендуется использовать мед и сахарозаменители.
Заключительная стадия идентична повседневному рациону среднестатистического человека. Однако существует одно условие – проведение белкового дня один раз в неделю.
Эффективность и отзывы
Тысячам людей удалось привести свою фигуру в порядок благодаря диете Дюкана на отрубях. Существуют целые сообщества последователей такой системы. Они даже дали название блюдам, приготовленным согласно рекомендациям французского диетолога.
Худеющие делятся рецептами дю-блинов, дю-пирогов и дю-котлет. Вот несколько отзывов:
Александра, 35 лет: «Книгу «Я умею худеть» мне порекомендовала знакомая. В ней изложены все правила похудения на диете Дюкана на отрубях. Прочитала ее на одном дыхании и решила, что непременно смогу благодаря ей скинуть лишнее. Ведь это была моя давняя мечта. Выдержала все этапы, хотя иногда было сложно. Похудела на 15 килограмм и безмерно счастлива!»
Олег, 42 года: «Я не могу представить своей жизни без мяса. Поэтому диета Дюкана на отрубях для меня оказалась очень приемлемой. Немного смущали отруби, но они оказались довольно приятными на вкус. Сейчас я на 3 этапе. Скинул пока 7 кило. Чувствую себя отлично.»
Анна, 26: «Мне очень понравилась диета Дюкана на отрубях. Это так увлекательно – готовить разные диетические блюда. Овсяные отруби принимаю как в обычном виде, так и использую, как муку для выпечки. Балую себя даже тортиками. Я не только стала легче на 10 килограмм. Мне кажется, у меня даже цвет лица улучшился. Думаю, это заслуга овсяных отрубей. Они выводят шлаки и токсины из организма.»
Этап 1: Атака
Все рецепты этапа «Атака» диеты Дюкана основаны на постных сортах мяса, птицы, рыбы, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах низкой жирности.
Котлеты из курицы и крабовых палочек
Чтобы диета Дюкана стала максимально разнообразной, рецепт сочных котлет с сочетанием курицы и крабовых палочек отлично справится с поставленной задачей.
Котлеты из курицы и крабовых палочек
Рецепт №1
Способ приготовления:
- Филе промыть, измельчить с крабовыми палочками в блендере или мясорубке.
- Вбить в фарш яйцо, добавить специи, тщательно перемешать.
- Влажными руками сформировать котлеты, выложить в посуду для запекания.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Ингредиенты: — филе куриной грудки – 250 г; — крабовые палочки – 150 г; — куриное яйцо – 1 шт.; — соль, перец – по вкусу.
Каша из овсяных отрубей
Компромисс на этапе «Атаки» классической геркулесовой каше — блюдо из овсяных отрубей. Используется обязательная ежедневная порция ингредиента.
Каша из овсяных отрубей
Рецепт №2
Способ приготовления:
- В кастрюлю вылить молоко, подогреть. Добавит соль, сахарозаменитель.
- Всыпать отруби. Готовить до закипания, постоянно помешивая.
- Перелить в тарелку, дать настояться 10 минут.
Ингредиенты: — отруби овсяные – 1,5 ст. л.; — молоко 0,5% — 200 мл; — сахарозаменитель – по вкусу; — соль – 1 щепотка.
Куриный суп с яйцом пашот
Суп прост в приготовлении. Однако благодаря яйцу пашот выглядит как ресторанное блюдо.
Куриный суп с яйцом пашот
Рецепт №3
Способ приготовления:
- Куриное филе отваривать 30 минут в подсоленной воде.
- Достать мясо, разделить на волокна, вернуть в бульон.
- Яйцо разбить в отдельную чашку, не повредив желток.
- Убавить огонь с бульоном, добавить уксус. Непрерывно помешивать суп ложкой до образования воронки.
- Влить в воронку яйцо. Варить 3 минуты.
- Достать шумовкой яйцо, выложить в глубокую тарелку. Залить бульоном с кусочками курицы. Добавить специи.
Ингредиенты: — куриное филе – 300 г; — куриное яйцо – 1 шт.; — вода – 800 мл; — уксус винный – 1 ч. л.; — соль, перец – по вкусу.
Творожный пудинг с отрубями
Творог – любимое лакомство большинства людей. А диета Пьера Дюкана превращает продукт в настоящее лакомство.
Творожный пудинг с отрубями
Рецепт №4
Способ приготовления:
- Взбить яйцо, добавить творог, сахарозаменитель. Тщательно перемешать.
- Выложить смесь в посуду, подходящую для приготовления в СВЧ.
- Выпекать на максимальной мощности 4 минуты.
- Остудить пудинг, полить йогуртом. Оставить пропитываться на 1-2 часа или на ночь.
Ингредиенты: — творог обезжиренный – 150 г; — йогурт 1,5% без добавок – 50 г; — отруби овсяные – 1 ст. л.; — куриное яйцо – 1 шт.; — сахарозаменитель – по вкусу.
Этап II: Чередование
Ударный этап высокобелкового меню сменяется фазой чередования, когда к белкам добавляются овощи.
Предложенные рецепты в чередование становятся разнообразнее за счет добавления разрешенных компонентов продуктовой группы, которые разрешает диета Дюкана.
Щавелевый суп с яйцом
Сытное блюдо в полезном исполнении.
Щавелевый суп с яйцом
Рецепт №5
Способ приготовления:
- Нашинковать капусту средними кусками.
- Морковь натереть на мелкой терке, лук нарезать кубиками. Потушить с ложкой оливкового масла до мягкости.
- Поместить поджарку и капусту в кипящий бульон или воду, добавить специи.
- Мелко нарезать щавель, добавить в суп. Варить до темного цвета щавеля.
- За 10 минут до окончания варки добавить измельченную зелень.
- Отварить яйца вкрутую. Измельчить мелким кубиком или разрезать пополам, украсить суп перед подачей.
Ингредиенты: — вода или куриный бульон – 1,5 л; — масло оливковое – 1 ч. л.; — капуста белокочанная – 1/3 вилка; — щавель – 1 пучок; — морковь – 1 шт.; — лук репчатый – 1 шт.; — зелень (укроп/петрушка/лук) – 1 пучок; — куриное яйцо – 2 шт.; — соль, перец – по вкусу.
Глазунья в болгарском перце
Эстетическое блюдо, которое подойдет для легкого ужина или для подачи к завтраку.
Глазунья в болгарском перце
Рецепт №6
Способ приготовления:
- Хорошо разогреть антипригарную сковороду.
- Перец промыть, удалить семечки. Отрезать 2 кольца средней толщины. Поместить на сковороду. Убавить огонь до среднего.
- Аккуратно разбить яйцо в центр перца. Посыпать специями.
- Обжаривать до необходимой консистенции желтка.
Ингредиенты: — куриное яйцо – 2 шт.; — болгарский перед большого диаметра – 1 шт.; — соль, перец – по вкусу.
Капустные котлеты в духовке
Уникальность 350 рецептов диеты Дюкана состоит в том, что они подойдут для любой иной диеты. Суть в том, что продукты в рецепте котлет диетические, а это основа для правильного и здорового питания.
Капустные котлеты в духовке
Рецепт №7
Способ приготовления:
- Нарезать капусты средними кусками, измельчить в блендере или дважды в мясорубке. Отжать жидкость через марлю. Добавить специи, перемешать.
- Вбить яйцо, отруби. Тщательно смешать.
- Сформировать котлеты.
- Смазать форму для запекания маслом, выложить котлеты.
- Отправить в заранее разогретую до 240 градусов духовку на 15-20 минут.
Ингредиенты: — куриное яйцо – 1 шт.; — лук репчатый – 1 шт.; — капуста белокочанная – 1/3 вилка; — масло оливковое – 1 ч. л.; — отруби овсяные – 1 ст. л.; — соль, перец – по вкусу.
Яичный блин с грибами и помидорами
По мотивам диеты Дюкана каждое утро может начинаться с полезного и вкусного завтрака!
Яичный блин с грибами и помидорами
Рецепт №8
Способ приготовления:
- Лук нарезать мелким кубиком, помидор колечками, поделенными на четвертинки. Ломтиками измельчить грибы. Обжарить на оливковом масле с добавлением специй.
- Взбить яйца с белком, крахмалом, добавить специи. Вылить смесь на раскаленную антипригарную сковороду, закрыть крышкой. Ждать момента, чтоб поверхность хорошо схватилась. Перевернуть яичный блин, обжаривать минуту.
- Достать блин, выложить на одну половину овощи, накрыть второй частью или завернуть в рулет. Присыпать измельченной зеленью.
Ингредиенты: • куриное яйцо – 2 шт.; • яичный белок – 1 шт.; • кукурузный крахмал – 25 г; • шампиньоны – 150 г; • лук репчатый – ½ шт.; • помидор – 1 шт.; • масло оливковое – 1 ч. л.; • зелень свежая – 1 пучок; • соль, перец – по вкусу.
Этап III: Закрепление
Вкусные и разнообразные рецепты, которые предполагает диета Дюкана и фаза закрепления в приготовлении подходят для мультиварки, плиты, микроволоновой печи.
Пышный хлеб из отрубей по Дюкану
Приготовить хлеб в домашних условиях по правилам белковой диеты Пьера Дюкана – отличная альтернатива производственному изделию!
Пышный хлеб из отрубей по Дюкану
Рецепт №9
Способ приготовления:
- Отруби измельчить в муку.
- Смешать все сухие ингредиенты. Постепенно добавить оставшиеся компоненты.
- Тесто поместить в теплое место на 30-40 минут. Вылить смесь в посуду для запекания.
- Заранее прогреть духовку при 200 градусах 20 минут. Снизить температуру до 160, выпекать хлеб до готовности. Проверять зубочисткой.
Ингредиенты: — творог обезжиренный – 60 г; — кефир 1% — 50 мл; — куриное яйцо – 2 шт.; — отруби пшеничные – 2 ст. л.; — отруби овсяные – 4 ст. л.; — разрыхлитель – ½ ч. л.; — дрожжи – 5 г; — соль, специи – по вкусу.
Пицца по Дюкану
Ограничения так или иначе провоцируют мысли о запрещенной пище. Не стоит себя терзать, когда можно приготовить полезную и достойную замену.
Пицца по Дюкану
Рецепт №10
Способ приготовления:
- Измельчить (форма по желанию) лук, помидор, перец. Обжарить. Добавить филе, тушить до готовности.
- Основа: взбить яйца в пену. Порционно добавить крахмал, соль. Вымесить.
- Поместить раскатанное тесто на силиконовый коврик. Выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке 5-7 минут.
- Смешать йогурт, томатную пасту. Смазать корж.
- Равномерно распределить начинку по коржу. Присыпать измельченной зеленью.
Ингредиенты для основы: — кукурузный крахмал – 50 г; — куриное яйцо – 2 шт.; — соль – по вкусу. Начинка: — куриное филе отварное – 120 г; — помидор – 1 шт.; — лук репчатый – ½ шт.; — болгарский перец – ½ шт.; — зелень – опционально; — оливковое масло – 1 ч. л.; — томатная паста – 1 ст. л.; — йогурт 1,5% без добавок – 1 ст. л.
Пряники с глазурью
Удивительно, но лакомства собственного приготовления навсегда способны перебить желание покупать вредную продукцию в магазинах. Пряники по Дюкану – настоящее волшебство, которое подойдет для любого этапа с «Чередования».
Пряники с глазурью
Рецепт №11
Способ приготовления:
- Тесто: измельчить отруби в муку. Смешать с клейковиной, сухим обезжиренным молоком, пряностями, содой. Просеять смесь через сито.
- Добавить цедру, желтки. Смешать до сухой крошки.
- Добавить творог, сахарозаменитель. Вымесить густое тесто.
- Брать тесто столовой ложкой, сформировать шарик, обвалять в крахмале.
- Выложить на противень, делая отступ. Слегка придавить шарики.
- Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 15-20 минут. После выключения оставить на 10 минут в духовке.
- Глазурь: смешать ингредиенты до однородности. Смазать теплые пряники. Смесь будет стекать – это нормально. Можно повторять процесс.
- Подавать охлажденными.
Ингредиенты: — отруби овсяные – 4 ст. л; — отруби пшеничные – 2 ст. л; — клейковина или протеин (изолят) – 2 ст. л; — сухое обезжиренное молоко – 6 ст. л.; — сода – 1 ч. л.; — корица, мускатный орех, имбирь, анис, кардамон, кориандр (смесь из всех специй в целом) – 1 ч. л.; — цедра лимона – с 1 шт.; — яичный желток – 2 шт.; — творог мягкий обезжиренный – 100 г; — крахмал кукурузный (для обваливания) — 1 ст. л.; — сахарозаменитель – по вкусу. Глазурь: — молоко 0,5% — 50 мл; — сухое обезжиренное молоко – 2 ст. л.; — сахарозаменитель – по вкусу.
Заметка для любителей шоколада: если вы хотите сделать шоколадные пряники, то на этапе просеивания компонентов для теста необходимо добавить 1 столовую ложку какао-порошка без сахара.
Этап IV: Стабилизация
Переход на стадию стабилизации позволит насладиться подборкой из 350 рецептов диеты Дюкана, описанных в книге с одноименным названием. Контролируйте порции, следите за поступлением количества и качества углеводов, не забывайте про физическую активность.
Гранола на завтрак с йогуртом и ягодами
Гранола из диетического набора продуктов зарядит бодростью и задаст настроение на весь день.
Гранола на завтрак с йогуртом и ягодами
Рецепт №12
Способ приготовления:
- Смешать отруби с сахарозаменителем. Отправить в СВЧ на 1 минуту.
- Залить йогуртом, украсить ягодами. Также можно добавить медовый ароматизатор.
Ингредиенты: — овсяные отруби – 2 ст. л.; — йогурт 1,5% без добавок – 100 г; — свежие или замороженные ягоды – 100 г; — сахарозаменитель – по вкусу.
Картофель по-деревенски
Классика жанра, отлично дополняющая этап «Стабилизации». Рекомендуется подавать на обед. Для ужина больше подойдет легкий салат из свежих овощей.
Картофель по-деревенски
Рецепт №13
Способ приготовления:
- Промыть картофель. Крупно нарезать, обсушить бумажным полотенцем.
- В масло добавить соль, специи.
- Выложить картофель на противень, залить маслом. Перемешать.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20-30 минут.
Ингредиенты: — картофель молодой – 1 кг; — масло оливковое – 2 ст. л.; — соль, приправы, смесь пряных трав – по вкусу.
Диета Дюкана на каждом из этапов предлагает худеющим большой выбор продуктов и возможностей для приготовления вкусных блюд. Достаточно сформировать продуктовую корзину, выбрать рецепт и следовать рекомендациям. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Как выбрать отруби
Диетолог предлагает своим пациентам исключительно овсяный продукт. Именно он состоит из нерастворимых волокон, богатых особенно ценными для организма бета-глюкан молекулами. Только овсяные отруби обладают такими свойствами, поэтому их следует выбрать для диеты.
Какие овсяные отруби подходят для диеты Дюкана? Не стоит приобретать продукт, который продают на рынке в ведрах и мешках. Он предназначен для кормления животных. Для похудения приобретают специальные очищенные отруби. Продаются они в аптеках и магазинах диетического питания.
При покупке следует обратить внимание на помол. Неправильно измельченный продукт теряет часть своих полезных свойств. Оптимальный вариант для диеты Дюкана – овсяные отруби среднего помола.
