Здравствуйте, уважаемые читатели! Упражнений, которые одновременно дарят стройность, улучшают работу внутренних органов и осанку, не так много. Одно из таких, самых простых и замечательных — упражнение лодочка. Оно не так популярно, как «кошка», но работает не менее эффективно, уж поверьте!
Здесь и сейчас мы поговорим о том, для чего оно и в чем именно польза. Также я расскажу детально и понятно, как делать его правильно – для безопасности и эффекта.
Упражнение лодочка – что это такое?
Вот описание: это прогиб спины, который сочетается с поднятием прямых рук и ног, в положении лежа на животе. Движение это крайне популярно у тех, кто занимается бодифлексом и кроссфитом. Другие его названия – это «ласточка» и «супермен».
Коротко про плюсы: укрепляет позвоночник, дает проработку мышц основных групп, гибкость спины и приятную усталость.
Супер простым и легким это движение не назовешь, а вот супер полезным – да!
Боковая разновидность
В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.
Читайте также: Углеводная диета для похудения
- Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
- Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
- Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
- Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.
Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.
Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.
Упражнение лодочка для спины и его польза
Вот основные полезные аспекты, их целых 12:
- Максимальная польза для спины — она укрепляется, позвоночник растягивается, и формируется правильная осанка. Неправильная – исправляется. Это способствует верному (анатомически) расположению внутренних органов, что обуславливает их нормальную работу.
- В тканях и внутренних органах активизируется ток крови.
- Отлично разрабатываются суставы: позвоночника, а также плечевые и тазобедренные.
- В результате укрепляется хрящевая прослойка, а производство столь важной суставной жидкости усиливается.
- Мышцы корсета также укрепляются, а столб позвоночный принимает свое изначально верное положение.
- Движение работает, как мощная профилактика остеохондроза.
- Уходят боли и ощущение напряжения в спине, пояснице, снимаются спазмы, и мышцы обретают свою естественную способность расслабляться после напряжения.
- Для детей движение полезно тем, что предупреждает сколиоз и отлично улучшает осанку.
- Улучшается работа пищеварительной системы.
- Интенсивнее уходят жировые отложения в нижней части спины.
- Отлично укрепляются ягодичные мышцы.
- Полезно для пресса — животик становится более плоским и подтянутым.
Какие мышцы работают? Их много: это мышцы длинные спинные, трицепс и мышца дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы поясницы квадратные, разгибатели позвоночника, мышца живота плоская, вся задняя группа мышц бедра, мышца ягодичная большая, камбаловидная.
А вы знали, что именно «лодочка» — это наиболее доступное нам всем, домашнее упражнение, которое прорабатывает самые глубокие мышцы.
Причем, именно те, которым обычно не хватает нагрузки, и которые остаются без внимания при большинстве домашних и традиционных упражнений.
Какие мышцы задействованы?
Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.
Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:
- Длинные мышцы спины.
- Ягодичные мышцы.
- Плоская мышца живота.
Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.
Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнение лодочка – как делать?
Техника выполнения движения не сложна, но важно помнить о главных нюансах, чтобы не навредить себе в процессе. Вот пошаговая инструкция как сделать все правильно:
- Вы лежите на животе, ноги сведены вместе, в том числе пятками и носками.
- Руки ваши вытяните вперед прямыми, вниз ладонями.
- Напрягите мышцы пресса и кора.
- Начните плавно дышать, на глубоком вдохе поднимите одновременно и невысоко ровные руки и ноги (примерно на 30-40 см, или на сколько получится).
- Задержите дыхание и досчитайте до 8-10.
- Теперь, плавно выдыхая, осторожно опустите руки и ноги, расслабьтесь.
Это был 1 подход. Чтобы получить ожидаемую пользу, вы должны делать 3-4 подхода.
Тренируясь, желательно постепенно наращивать время задержки наверху, по мере укрепления мышц.
Упражнение лодочка для спины видео:
Лодочка обратная — усложненный вариант
Такая вариация не только укрепляет спину, но еще и помогает получить тонкую талию, получше укрепить бедра. Вот действия пошагово:
- Исходная позиция та же – вы опять лежите на животе.
- Руки впереди, ладони «смотрят» вниз.
- На вдохе поднимите вверх ноги и руки, опираясь максимально на живот и область таза.
- Задержите дыхание примерно на 10 секунд, и на задержке растягивайте тело вперед и назад, тянитесь руками вперед, носочками ног назад.
- Плавно сделайте выдох и осторожно опустите руки-ноги.
Здесь тоже можете начинать с 4 подходов, постепенно наращивая время задержки и количество подходов.
Лодочка боковая
Делать это движение вы можете также, лежа на боку, этот вариант считается самым действенным и сложным. Подходит оно скорее для «продвинутых пользователей», нежели для «чайников». Вот действия:
- Лягте на бок, ноги вытяните прямыми, натянув носочки.
- Обопритесь на руку, согнув ее в локте.
- Ладонь второй руки (которая сверху) касайтесь своего затылка.
- На вдохе поднимайте плавно и одновременно ноги и плечевой пояс вверх, задержитесь в верхней точке на 10 секунд и плавно вернитесь на пол.
Здесь нужно сделать 4 раза на одном боку и столько же раз – на другом.
При выполнении движения пользователи часто совершают общие ошибки. Лопатки, поясницу, таз нельзя отрывать от пола – поднимаются только плечи и ноги. Нельзя делать резких движений и рывков, ни в коем случае! Головой крутить нельзя – направляйте ее строго вперед.
Лечебное воздействие на организм
Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается правильная эстетичная осанка.
Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:
- ставится на место смешенное кольцо пупка;
- способствует укреплению солнечного сплетения;
- эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
- делает осанку правильной;
- снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
- улучшается выработка хрящевого компонента;
- нормализуется подвижность суставов;
- нормализуется кровообращение в мышцах;
- приводятся в форму талия, живот;
- улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.
Кому этого делать нельзя?
Да, «лодочка» действительно проста и доступна всем, кроме тех, кому ее делать нельзя. Вот противопоказания к ее выполнению:
- тахикардия, аритмия, различные проблемы с сердцебиением;
- опасно повышенное давление и сопровождающие его тошнота, головные боли, головокружения;
- обострения недугов позвоночника;
- восстановительный период после разных травм спины;
- повышенная температура и плохое самочувствие на фоне простудных заболеваний;
- образования злокачественные;
- восстановление после инфаркта, инсульта;
- серьезные воспалительные процессы в организме.
Помните – перечисленные выше нюансы – не повод для полного запрета любых движений. Но повод обратиться к врачу и получить его разрешения на активности.
История из жизни
А вы знали, что «лодочка» максимально полезна еще и для молодых мамочек?! Жена моего друга родила прелестного малыша 5 месяцев назад, и он уже сильно набрал вес. Малыш «ручной», и у его мамы стала сильно ныть поясница, появились боли в спине – все это из-за постоянного ношения малыша на руках.
Знакомый тренер посоветовал ей делать лодочку каждый день по утрам – натощак. Уже через 3 недели боли в спине и пояснице прошли, и женщина стала чувствовать себя намного лучше!
Вот и все! Теперь вы знаете, что такое упражнение лодочка, и зачем оно нужно. А нужно оно, на самом деле, нам всем! Я сам, в процессе подготовки этой статьи, начал делать «лодочку», и надеюсь, не брошу это полезное дело
Если у вас есть друзья, которым эта активность точно будет полезна – обязательно поделитесь с ними этим материалом. Самое простое – через социальные сети, здесь есть для этого специальные кнопки. Буду благодарен вам за лайки и подписки на канал, а также за ваши комментарии к материалам. Всем желаю здоровья, до свидания!
ЛФК после удаления грыжи
Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:
- Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
- 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
- 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
- 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
- После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.
Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.
О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье «Лечение межпозвоночной грыжи».
Когда нельзя упражнения делать после удаления
ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.
В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.
Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.
Лучшие упражнения
Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.
Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:
- тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
- измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
- контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.
Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача
Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.
Мы используем безоперационные техники лечения грыж
Подробнее о нашей уникальной методике
