Белок в продуктах: таблица с содержанием протеина в 100 г

Все еще со школьной скамьи знают, что организм человека нуждается в белке, не меньше, чем в воздухе. Этот элемент занимает вторую строчку по наличию в теле, после воды, и на него приходится более 19% от веса. Именно он отвечает за процессы строительства в организме, а еще хороший обмен веществ. Белку мы обязаны, как катализатору к росту и размножению, а также усвоению пищи. Но о том, как правильно надо питаться, для того чтобы организм получал достаточную ежедневную норму белка – известно далеко не каждому.

Рыба – продукт, полезный по целому ряду причин. Одна из них – богатство витамином D, микроэлементами, а также тем самым белком. Польза рыбы для человека подтверждена многочисленными научными исследованиями.

Недостаток белков чреват чрезмерным похудением, развитием проблем и болезней ЖКТ и сухостью кожи. Помимо физических проблем, малое количество его потребление провоцирует ухудшение когнитивных способностей, в том числе, памяти.

Белок в молочных продуктах

Белки, содержащиеся в мясе рыбы

Основное структурное вещество ткани рыбы — белок. В рыбе содержится от 13 до 23% белка (в среднем 15—20%). В его состав входят углерод, кислород, водород, азот, сера, а также в незначительных количествах железо, медь, цинк, йод и другие элементы. Молекула белка состоит из аминокислот. В настоящее время известно более 30 различных аминокислот, 10 из них являются незаменимыми, которые не могут синтезироваться в организме и в необходимом количестве должны поступать с пищей. К ним относятся лизин, метионин, аргинин, гистидин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Заменимые аминокислоты — аланин, глицин, пролин, серин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота и др. В зависимости от физико-химических свойств в рыбе выделяют белки водорастворимые (альбуминовые), солерастворимые (глобулиновые), нерастворимые в воде и солях (миостромины) и нерастворимые в воде, солях и кислотах (стромы). К водорастворимым белкам относятся миогены А и В, миоальбумин, миопротеид. В мясе рыбы они составляют 20—25% от общего количества белков и входят в состав саркоплазмы. К солерастворимым белкам относятся миозин, актин, актомиозин, миоглобин и глобулин X. Эти белки образуют миофибриллы мышечного волокна и составляют 60—78% от общей массы белков. Миостромины входят в состав сарколеммы. К этой группе относятся также белки клеточных ядер — нуклеопротеиды. Содержание миостроминов в мясе рыбы около 3%. К белкам стромы относятся коллаген и эластин, их количество колеблется в зависимости от вида рыбы от 2 до 10%. Белки в мясе находятся в коллоидном состоянии, они неустойчивы и под действием температуры, повышенной кислотности и хлористого натрия изменяют свои свойства. При нагревании до температуры 38—51°С альбуминовые белки свертываются. Глобулиновые белки более стойки, они свертываются (коагулируют) при температуре 37—88°С. При понижении pH до 5,1—5,3 альбуминовые, а при pH 4,5—4,6 глобулиновые белки осаждаются и теряют свою растворимость. Подобные изменения возникают под действием соли при посоле рыбы. При снижении количества воды в мясе (высушивание, замораживание) белки также изменяют свои свойства. По физиологическим свойствам белки подразделяют на саркоплазматические, участвующие в обмене веществ; миофибриллярные, управляющие движением; строминовые, придающие мышцам и телу определенную форму, входящие в состав костей и хрящей. Саркоплазматических белков в теле рыбы до 25%, миофибриллярных — около 70 и строминовых — до 5% от общего количества белков. У наземных животных количество белков стромы достигает 20%. Эти цифры весьма характерны и показывают, насколько менее развита соединительная ткань в теле рыб по сравнению с наземными животными. Низкое содержание белков стромы в рыбе обеспечивает нежность, мягкость мяса и лучшую усвояемость. В белках рыб есть все незаменимые для организма аминокислоты. Белки в мышцах находятся преимущественно в коллоидном состоянии в виде гелей и золей, что предопределяет их неустойчивость и изменение свойств белковых веществ мяса рыбы при изменении условий среды. При подкислении растворов или насыщении их солью (при посоле рыбы) белки утрачивают растворимость и осаждаются (высаливаются). При нагревании растворов (во время варки, обжаривания, пропекания) белки свертываются (коагулируют). Аналогичные изменения происходят в белках при обезвоживании мяса рыбы (при сушке и замораживании). Изменение первоначальных свойств белков под влиянием физических и химических факторов называется денатурацией. Изменения, наступающие при денатурации, сводятся, в частности, к тому, что белки теряют способность растворяться в воде и растворах солей. На первых этапах процесс денатурации еще обратим, по мере его развития происходят глубокие изменения белков и процесс становится необратимым, что ведет к ухудшению качества продукта.

• Химический состав мяса рыбы (часть 2)
• Химический состав мяса рыбы (часть 1)
• Массовый состав рыбы
• Размеры рыбы и удельная поверхность рыбы (часть 2)
• Размеры рыбы и удельная поверхность рыбы (часть 1)
• Форма тела рыбы
• Хромосомные наборы и генетическая детерминация (часть 1)
• Хромосомные наборы и генетическая детерминация (часть 2)
• Хромосомные наборы и генетическая детерминация (часть 3)
• Воспроизводительная система и оплодотворение у рыб (часть 1)
• Воспроизводительная система и оплодотворение у рыб (часть 2)
• Воспроизводительная система и оплодотворение у рыб (часть 3)
• Воспроизводительная система и оплодотворение у рыб (часть 4)
• Наследуемые внешние качественные признаки (часть 1)
• Наследуемые внешние качественные признаки (часть 2)
• Наследуемые внешние качественные признаки (часть 3)
• Наследуемые внешние качественные признаки (часть 4)
• Наследуемые внешние качественные признаки (часть 5)
• Наследуемые биохимические различия (часть 1)
• Наследуемые биохимические различия (часть 2)
• Наследуемые биохимические различия (часть 3)
• Наследуемые биохимические различия (часть 4)
• Наследуемые биохимические различия (часть 5)
• Генетика количественных признаков (часть 1)
• Генетика количественных признаков (часть 2)
• Генетика количественных признаков (часть 3)
• Генетика количественных признаков (часть 4)
• Генетика количественных признаков (часть 5)
• Основные направления селекции
• Скорость роста (часть 1)

Белок в яйцах

Содержание протеинов в 100 г яичного белка любых яиц (куриных, перепелиных, гусиных) приблизительно одинаковое — 11,55 г, а в яичных желтках — 16,25 г. Бодибилдерам и другим спортсменам удобнее считать белки не в 100 г, а по количеству яиц. В 1 сыром курином яйце среднего размера (55 г) содержится 6,9 г белка — 4,14 г в белке, 2,20 г в желтке и 0,56 г в скорлупе. Количество белка немного возрастает при кулинарной обработке. Самое полезное по БЖУ яйцо должно быть свежеприготовленным всмятку — 7,1 г белка (4,34 г в белке, 2,20 г в желтке, 0,56 в скорлупе).

При составлении меню количество потребленного белка из 1 яйца округляют до 6,5 г.

Белок и его значение для организма человека

Белок является одним из основных строительных элементов для организма. Его роль неоценима. Каждая клетка человеческого организма состоит из белков. Они выполняют множество функций, обеспечивающих жизнедеятельность организма:

• являются структурными элементами волос, костей и кожи;
• запускают биохимические реакции;
• обеспечивают выработку ферментов и гормонов;
• способствуют усвоению витаминов, жиров, углеводов и минеральных веществ;
• формируют защитную реакцию организма к инфекциям.

Источники белка

В отличие от других элементов (жиры, углеводы), белки не выполняют функцию накопления. Недостаток белков вызывает серьезные нарушения в работе желез внутренней секреции, ослабление мозговой деятельности, замедление роста и развития, снижение иммунитета. В роли энергетического источника белки имеют второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами.

Образование белков в организме человека происходит из аминокислот, поступающих непосредственно с пищей. Выделяют два типа аминокислот:

• незаменимые (фенилаланин, лизин, метионин, изолейцин, валин, лейцин, треонин, триптофан) в организме не образуются и в обязательном порядке должны поступать с пищей. В основном, содержатся в продуктах животного происхождения;
• заменимые (цистин, алан, аргинин, тирозин) синтезируются в организме человека из других аминокислот.

Белки делятся на два вида: полноценные и неполноценные. В полноценных содержатся все незаменимые аминокислоты. Их источником являются яйца, рыба богатая белком, мясо, птица и молочная продукция. Неполноценные белки содержатся в растительной пище.

Обратите внимание! При планровании питания стоит учесть, что в кишечнике всасывается более 90% аминокислот из продуктов животного происхождения, из растительных от 60 до 80%.

Белок в мясе и мясных изделиях

Белок в рыбе и продуктах моря

Белок в крупяных и зерновых продуктах

Белок в бобовых гарнирах

Содержание белка в большинстве бобовых культур ставит их в разряд продуктов, составляющих достойную конкуренцию мясу, рыбе и твердым сырам:

• арахис сырой/жареный — 26,00;
• горошек зеленый свежий и замороженный — 5,00 г;
• горошек зеленый консервированный — 3,00;
• горох колотый (зеленый, желтый) — 20,40–23,12;
• фасоль зерновая и бобы, отварные — 20,90–21,10;
• фасоль консервированная — 10,20–11,00;
• фасоль стручковая свежая — 2,53–3,00;
• фасоль стручковая замороженная — 1,90–2,00;
• чечевица (зеленая, черная, красная) — 23,85–24,63;
• нут — 20,10;
• маш — 23,50–24,86.

Лучшей бобовой культурой по сбалансированности аминокислотного состава считается бобы овощные. Они соответствуют белку куриного яйца на 85,3 % и на 112,7 % «эталонному» белку ВОЗ.

Великолепная десятка продуктов, богатых белками

Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:

1. Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
2. Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
3. Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
4. Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
5. Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
6. Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
7. Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
8. Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
9. Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
10. Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.

Белок в овощах

Белок в ягодах и фруктах

Белок в грибах

Протеины (в г) безусловно есть и в отварных/тушеных жареных, маринованных грибах (в 100 г):

• 1,57 — лисички;
• 1,77 — сыроежки;
• 2,10 — подберезовики;
• 2,22 — опята, шиитаке;
• 3,10 — сморчки;
• 3,30 — вешенки;
• 3,70 — белые;
• 4,32 — шампиньоны;
• 30,30 — белые сухие.

Однако включая в спортивное меню грибы следует помнить, что для того чтобы их протеины усвоились, из плодовых тел съедобных грибов нужно сделать паштет. В маринованном виде, в виде соуса или подгарнировки макро- и микронутриенты грибов усваиваются крайне медленно и приблизительно лишь на 10–20 %. Обычно, грибы — это вкус, а не польза.

Немного о пользе правильного питания

Тело человека получает все необходимые вещества для функционирования именно через пищу и воду. Продукты питания, попадая в организм, влияют на такие жизненно важные факторы, как:

• здоровье человека;
• эмоциональное состояние;
• трудоспособность;
• качество и продолжительность жизни;
• физическое развитие.

Важно! По мнению российских ученых, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, куда включен и характер питания. На наследственность и состояние экологии приходится по 20%, 10% — на медицинское обеспечение.

Правильное питание

Питание служит топливом для развития тканей и клеток человеческого организма, их обновления и насыщения человека энергией. Каждому, кто следит за своей кожей, известно, что состояние кожной ткани зависит напрямую от работы пищеварительной системы и кишечника, то есть и от здорового питания. Правильное питание заключается в обеспечении организма здоровым рационом, который включает в себя все необходимые продукты питания: мясо, рыбу, овощи, фрукты, злаковые. Ежедневное следование полноценному рациону оказывает немаловажное влияние на работу организма. Придерживаясь правильного питания, не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Белок в орехах

И еще один растительный продукт питания, который составляет достойную животным белкам. Приводим содержание протеинов в 100 г самых «ходовых» орехах среди бодибилдеров, спортсменов и фитнесистов:

• грецкие — 16,20 г;
• фисташки — 20,22 г;
• фундук — 13,17 г;
• миндаль — 18,6 г;
• семечки подсолнечника — 20,70г;
• тыквенные семечки — 20,00.

А вот в 100 г стружки кокосового ореха содержится немного белков, всего 6,92 г.

Советы диетологов

Норма потребления белка

Диетологи советуют предпочитать мясу рыбу. В ней содержится большое количество Омега-3, что в свою очередь способствует защите организма от заболеваний. При составлении правильного рациона следует учесть и такие рекомендации:

Диетологи советуют предпочитать мясу рыбу

• список продуктов, составленный заранее, поможет грамотно спланировать полезный завтрак, обед или ужин;
• похудению способствует питание маленькими порциями, кушать стоит по 5-6 раз в сутки;
• достаточное количество выпитой чистой воды способствует очищению организма (примерно 2 литра в день);
• предпочтение следует отдавать свежим фруктам и овощам, а не сокам из пакетов;
• не стоит пропускать завтрак, это поможет не переедать в течении всего дня.

Рыба — очень ценный продукт питания. Она помогает сделать рацион разнообразным и полезным, поскольку содержит много веществ, необходимых для жизнедеятельности человека.