Диета Аткинса: белковая, революционная, низкоуглеводная, модифицированная. Меню, таблица продуктов, рецепты на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Революционная диета Аткинса: базовые понятия

Основным источником энергии для человека являются углеводы, получаемые с пищей. Их можно разделить на 2 базовые группы: высоко- и низкоусваемые организмом.

К высокоусваемым (быстрым) углеводам относятся:

• сахара (чистый сахар, мед, сладкие фрукты и ягоды);
• крахмалы (бобовые и зерновые продукты, мука, крупы, макароны, картофель и крахмалистые овощи, такие как свекла, морковь).

Низкоусваемым (медленным) углеводом является клетчатка, которой богаты:

• овощи (особенно зеленые);
• фрукты;
• цельное зерно.

Из углеводов организм синтезирует глюкозу, которая с кровью разносится по организму, питает клетки мозга, мышечных тканей и внутренних органов и обогащает их энергией.

При сниженном поступлении углеводов с пищей уровень глюкозы в крови падает, и для получения энергии организм синтезирует кетоновые тела. Кетоны запускают процесс, при котором для выработки энергии расходуются собственные жировые отложения. Такой тип метаболизма называется кетозом.

Вывод

Диета Аткинса вводит организм в такое состояние, при котором жировые отложения начинают очень быстро уходить. Однако сбалансированным меню назвать нельзя, а также оно ограничивает поступление в организм витаминов. Поэтому придерживаться данной диеты можно только после консультации с диетологом. Вполне возможно, что врач посоветует иной метод борьбы с лишним весом.

Автор статьи:

Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.). Наши авторы

Общие правила белковой диеты Аткинса

Главное правило системы Аткинса заключается в сокращении углеводов в рационе питания. Количество белков и жиров, а также калорийность рациона и размер порций остаются на усмотрение худеющего.

При этом Роберт Аткинс, как профессиональный врач, руководствовался главным принципом медицинской этики – не навреди.

Главными правилами диеты являются:

• подсчет количества употребляемых углеводов, соблюдение их допустимого диапазона;
• полный отказ от быстрых углеводов;
• обязательное употребление растительной клетчатки (из списка разрешенных продуктов);

• высококачественная белковая пища в основе рациона;
• преобладание моно- и полиненасыщенных жиров (преимущественно растительных) над насыщенными (животными);
• соблюдение питьевого режима.

ПОИСК ПЕРВОИСТОЧНИКОВ

Для основного поиска источников использовали интернет-ресурс PubMed, а также базу данных ELIBRARY за последние 10 лет. Сайты издательств Springer и Elsevier использовались для доступа к полному тексту статей. В обзор включали источники информации, в которых освещались вопросы выбора рациона питания у различных групп пациентов. Информационные запросы включали следующую совокупность ключевых слов: «protein, high-protein diet, kidney, muscles, diabetes mellitus, cardiovascular diseases».

Отличия классической диеты Аткинса от модифицированной

Важно различать классический и модифицированный виды диеты. Модифицированная диета Аткинса используется в медицине при лечении эпилепсии.

В практике лечения этого заболевания используется высокожировая кетогенная диета. Соотношение в ней жиров / белков+углеводов составляет примерно 4 к 1. Не смотря на тяжелое воздействие на организм такого типа питания, в некоторых случаях только кетодиета позволяет снизить число и выраженность эпилептических судорожных припадков.

Модифицированная диета Аткинса используется для перехода от повседневного типа питания к кетогенному. Она подразумевает максимальное насыщение меню жирами при одновременном сокращении углеводов, доля жиров в рационе — около 50%.

Использовать модифицированную диету Аткинса в целях похудения не рекомендуется, так как чрезмерное употребление жирной белковой пищи может негативно сказаться на здоровье.

Правила приготовления пищи

Белковую пищу для диеты нужно готовить таким способом, чтобы в процессе она не стала еще более калорийной. Блюда нельзя жарить и запекать в масле и соусах.

Если нужно пожарить блюдо, сделать это можно на антипригарной сковороде. Лучшие способы приготовления блюд – запекание, отваривание и тушение, а также готовка на гриле. Пища, приготовленная таким способом, ничуть не хуже, чем жареная.

Мясо или рыбу можно запекать отдельно или с овощами. Также можно готовить овощные салаты – сырая зелень намного полезней. В блюда добавляют специи, соевый соус и немного соли.

Достоинства низкоуглеводной диеты

К плюсам диеты относятся:

1. Высокая эффективность – до 8 кг в первый месяц.
2. Легкая переносимость за счет отсутствия чувства голода.
3. Уменьшение аппетита за счет отсутствия скачков уровня глюкозы в крови.
4. Профилактика сахарного диабета за счет снятия чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу.

5. Отсутствие потерь мышечной массы.
6. Улучшение состояние кожи.
7. Возможность соблюдения в различных жизненных ситуациях (за праздничным столом, в гостях, на пикнике).
8. Устойчивый результат (так как похудение происходит за счет жировой массы, а не воды).

Похудение без голодания

Сам автор методики говорил, что его способ эффективен, поскольку не вынуждает худеющих жить впроголодь. И правда, по отзывам, рацион для коррекции веса предусмотрен достаточно сытный.

А рецепты блюд есть и для ленивых, и для любителей повозиться на кухне. Так, можно просто отваривать рыбу или курицу. А если хочется чего-то эдакого — фаршируйте яйца тунцом, а помидоры творогом с зеленью. Плюс и в том, что меню по дням худеющий расписывает на свое усмотрение.

Да, вес не тает за три дня. Похудение может продолжаться долгие месяцы. Зато диета обещает фиксацию результата и минимальные риски для здоровья.

Роберт Аткинс настаивал: помимо похудения, его диета улучшает состояние организма в целом. Выводятся токсины, нормализуется уровень сахара и снижается риск диабета. Кроме этого, приходя к новому образу питания, человек может избавиться от депрессии. Проходят мигрени и усталость, исчезают мышечные и суставные боли.

Официальный сайт диеты уверят, что, следуя советам Аткинса, нормализовать вес смогли более 50 млн человек во всем мире. Худели с его помощью и знаменитости. Например, американская актриса и звезда «Друзей» Дженнифер Энистон. Как раз ради роли Рэйчел она и сбросила 15 кг. Интересно, что именно метод Аткинса лежит в основе нашумевшей в России Кремлевской диеты.

Недостатки

Основными минусами диеты являются:

1. Ухудшение самочувствия на стадии адаптации к новому типу метаболизма (жажда, металлический привкус во рту, слабость, головокружение).
2. Недостаток витаминов из-за ограниченного количества овощей и фруктов в рационе.
3. Нехватка глюкозы, которая является основным топливом для мозга.
4. При злоупотреблении белковой пищей и недостаточном употреблении клетчатки возможны запоры
5. Необходимость в постоянном подсчете углеводов.

Побочные эффекты

Минимальное поступление в организм углеводистой пищи сопряжено со следующими осложнениями:

• Ухудшение работоспособности.
• Появление камней в почках.
• Ухудшение работы головного мозга.
• Вероятность развития подагры.
• Повышение риска развития остеопороза.
• Повышение уровня холестерина в крови.
• Повышение вероятности развития онкологических заболеваний.
• Повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Противопоказания к диете

Диета Аткинса, меню на 14 дней для которой предполагает большое количество животного белка, противопоказана:

1. Беременным и кормящим женщинам.

2. Людям, имеющим хронические заболевания сердца, почек, печени и других органов.
3. Детям до 18 лет.

Этапы диеты

Диета Аткинса (меню на 14 дней будет представлено далее) состоит из 4 последовательных этапов. Каждая фаза имеет свою цель, продолжительность и список разрешенных продуктов.

Фаза I (индукции)

1 фаза диеты является ключевой в процессе запуска кетоза. Индукция переключает организм в режим получения энергии из собственной жировой ткани. Продолжительность 1 фазы – 14 дней.

Это самый строгий этап, меню ограничивается употреблением не более 20 г углеводов в сутки.

Разрешены к употреблению в любых количествах (до чувства сытости):

• нежирное мясо, птица;
• рыба;
• яйца.

В ограниченном количестве в рамках допустимых 20 г углеводов в сутки:

• некрахмалистые овощи и зелень;
• грибы;
• маслины;
• сыры.

От молочных и кисломолочных продуктов лучше воздержаться или употреблять их в минимальных количествах.

Салаты рекомендуется заправлять любым растительным маслом. Майонез допустим в количестве не более 1-2 ст.л. в день. Главное условие – отсутствие в составе сахара и крахмала (можно приготовить самостоятельно дома).

Во время 1 фазы диеты рекомендуется пользоваться кухонными весами для точного измерения количества углеводов, принимаемых с пищей. Ошибки глазомера являются одной из самых распространенных причин застоев в сбросе веса.
В начале диеты возможно ухудшение самочувствия (упадок сил, отсутствие энергии), а также «углеводная ломка» у любителей сладкого. Обычно к концу первой недели происходит перестройка организма, и все неприятные ощущения исчезают.

Из-за низкого количества в рационе овощей и отсутствия фруктов и ягод, может развиться состояние авитаминоза. Оптимально одновременно со стартом диеты начать принимать мультивитаминный комплекс.

Снижение веса на стадии индукции идет достаточно высокими темпами, так как в организм с пищей поступает очень ограниченное количество углеводов.

Фаза II (стабильное похудение)

2 фаза диеты Аткинса – это самый продолжительный этап. Его цель – активное снижение веса практически до желаемых цифр.

На данном этапе количество углеводов в суточном рационе плавно (по 5-10 г в неделю) увеличивается до 40.

В меню вводятся такие продукты, как:

• некоторые крахмалистые овощи;
• молочные и кисломолочные продукты;
• фрукты и ягоды с невысоким количеством углеводов;
• орехи и семечки.

Важно последовательно вводить новые продукты в меню и следить, как они влияют на скорость сброса веса. На 2 этапе организм уже хорошо адаптирован к диете, а потому можно добавлять достаточно интенсивные физические нагрузки.

Также важно следить за тонусом кожи, так как интенсивное похудение может привести к провисанию и растяжкам. Хорошо использовать контрастные души, массажи и прочие процедуры.

Фаза III (стабилизация)

3 фаза диеты начинается, когда до цели на весах осталось 1-2 кг. Цель данного этапа – избавиться от последних лишних килограммов и начать переход к стадии поддержания веса.

Самое важное – экспериментально установить углеводную планку, при которой вес будет держаться на стабильной отметке. Для каждого человека этот показатель индивидуален.

Он зависит от многих факторов:

• возраста;
• типа телосложения;
• скорости обмена веществ;
• ежедневного уровня физических нагрузок.

Для женщин, незанятых физических трудом, в среднем этот показатель равен 60 г в сутки.

Можно постепенно вводить в рацион любые продукты, которых нет в списке запрещенных, и плавно увеличивать суточное потребление углеводов.

Фаза IV (закрепление)

4 фаза диеты Аткинса является системой питания, которой можно придерживаться всю жизнь.

Во время 3 фазы определено количество углеводов, которое позволяет поддерживать вес в нужных рамках. Организм адаптирован к низкоуглеводному типу питания, и не испытывает потребности в быстрых углеводах. Цель достигнута, отражение в зеркале радует.

Главная опасность данного этапа заключается в отсутствии строгих рамок. Это может привести к бесконтрольному употреблению углеводов и повторному набору веса.

Основная рекомендация – продолжать контролировать свой вес, взвешиваясь 1 раз в неделю. В случае набора 2-3 лишних кг следует оперативно снизить углеводную планку до 20-30 г в сутки. Как правило, пары недель оказывается достаточным для нормализации веса.

Советы

Советы худеющим на диете Аткинса:

• Необходимо контролировать химический состав и количество углеводов в продуктах питания. Иногда их может быть очень много даже в самых неожиданных блюдах.
• Гарниры, которые человек привык есть каждый день нужно по возможности заменять овощами. Лучше вообще отказаться от картофеля и круп, употребляя вместе с мясом овощные салаты.
• Таблица калорийности продуктов и содержания в них основных нутриентов, всегда должна быть в непосредственном доступе. Можно распечатать ее и носить с собой на работу. Это позволит контролировать количество съеденных за день углеводов.
• Диета Аткинса рассчитана на пожизненное соблюдение.
• Кремлевская диета является российским аналогом диеты Аткинса. Однако, она не настолько проработана, а ее меню менее сбалансировано. Поэтому предпочтение следует отдавать именно диете Аткинса.
• Во время диеты обязательно нужно заниматься спортом.

Таблица разрешенных продуктов на каждый день

Диета Аткинса разрешает употребление большого перечня продуктов. Меню на 14 дней периода запуска индукции рекомендовано составлять из продуктов, отмеченных звездочкой.

Таблица запрещенных продуктов

Низкоуглеводные системы питания запрещают употребление любых продуктов, содержащих чистый сахар. Делая покупки, следует обращать внимание на информацию о составе, размещенную на этикетках.

Согласно меню и рекомендациям, в первые 14 дней диеты Аткинса нужно полностью исключить продукты с высоким ГИ

Во время всех фаз диеты запрещены:

Меню диеты Аткинса на 14 дней

Диета Аткинса, меню на 14 дней для которой предложено ниже, за счет вкусных и сытных блюд в рационе, является легкой и приятной в соблюдении. Меню на 1-7 дни содержит до 20 г углеводов и подойдет для I фазы (индукции).

Для 8-14 дней предложен суточный рацион, содержащий от 30 до 40 г углеводов – его можно применять во время II фазы диеты (активное похудение). В расчетах приведен вес продуктах до термической обработки, если не указано иное.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

Рецепты вкусных и простых блюд для диеты

Уха со сливками

Ингредиенты (на 4-6 порций):

• филе жирной красной рыбы (семга, форель) – 250 г;
• голова, хвост, плавники и хребет для приготовления бульона;
• лук репчатый – 100 г;
• сливки 20% — 200 мл;
• масло оливковое – 10 мл;
• укроп – 15 г на порцию;
• соль, душистый перец, лавровый лист — по вкусу.

Приготовление:

1. Положить рыбью голову, хвост, хребет и плавники в кастрюлю и залить их 1,5 л воды. Добавить лавровый лист и душистый перец, накрыть крышкой и поставить на небольшой огонь. После закипания снять пену и варить еще 15 мин.
2. Пока варится бульон, мелко нарезать лук и слегка обжарить его на оливковом масле до золотистого цвета.
3. Готовый бульон процедить, положить в него лук и рыбное филе, нарезанное на небольшие кусочки. Снова поставить на небольшой огонь и варить уху еще 7-10 мин.
4. Выключить огонь, добавить в кастрюлю сливки и посолить блюдо. Дать супу настояться 15-20 мин. под закрытой крышкой.
5. Перед подачей на стол, добавить в тарелку мелко нарубленный укроп.

Мусака

Ингредиенты (на 4-6 порций):

• баклажаны – 500 г;
• фарш из баранины или говядины – 500 г;
• помидоры – 600 г;
• сыр твердый – 400 г;
• лук репчатый – 100 г;
• чеснок – пара зубчиков;
• масло растительное – 40 мл;
• укроп – 15 г на порцию;
• сметана – 25 г на порцию;
• соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарезать баклажаны кольцами толщиной примерно ½ см. Выложить их на блюдо в один слой и присыпать солью. Оставить на полчаса, чтобы баклажаны дали сок, с которым уйдет горький привкус.
2. Смыть соль и выделившийся сок водой и промокнуть баклажаны салфеткой. Слегка обжарить их с двух сторон на растительном масле.
3. В мясной фарш добавить мелко нарезанный лук, соль и перец и тщательно перемешать.
4. Нарезать помидоры кольцами. Чеснок мелко нарубить.
5. Противень смазать растительным маслом и выкладывать слоями: баклажаны – мясной фарш – помидоры – рубленный чеснок. Овощные слои немного присаливать. Верхний слой – баклажаны.
6. Запекать в духовке 25-30 мин., затем посыпать тертым сыром и поставить в духовку еще на 5 мин.
7. Подавать блюдо к столу со сметаной и зеленью.

Сливочно-клубничное мороженое

Ингредиенты (на 4-6 порций):

• клубника свежая (можно взять замороженную) – 3 стакана;
• сливки жирные 25-35% — 500 мл;
• сахарозаменитель – по вкусу.

Приготовление:

1. Клубнику измельчить в блендере до пюреобразного состояния.
2. Влить сливки и взбивать на высокой скорости до однородной густой устойчивой массы.
3. Добавить измельченный сахарозаменитель и аккуратно перемешать.
4. Переложить массу в пластиковый контейнер и поставить в морозильную камеру на несколько часов. За время замораживания несколько раз перемешать массу.
5. Подавать мороженое к столу слегка оттаявшим.

Салаты

Салаты дополняют мясные блюда или выступают в виде самостоятельного высокобелкового блюда.

Салат с консервированным тунцом

Рецепт №16
Способ приготовления:

1. Слить лишнюю воду из тунца, размять вилкой.
2. Огурец и перец нарезать небольшими кубиками, измельчить шпинат.
3. Смешать все ингредиенты.

***Вместо шпината можно использовать любую зелень.

Ингредиенты: — консервированный тунец в собственному соку – 1 банка; — огурец – 80 г; — болгарский перец – 40 г; — шпинат – 1 пучок.

Салат из курицы и спаржи

Рецепт №17
Способ приготовления:

1. Разобрать цветную капусту на соцветия, отварить до готовности вместе с куриным филе и нарезанной спаржей.
2. Огурцы нарезать тонкой соломкой.
3. Соединить все ингредиенты, добавить горошек, соль и специи.
4. Добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.

Ингредиенты: — куриное филе – 350 г; — огурец – 250 г; — цветная капуста – 250 г; — сельдерей – 50 г; — зеленый горошек консервированный – 50 г; — спаржа – 100 г; — оливковое масло – 2 ст.л.; — лимонный сок – 2 ст.л.; — соль, перец – по вкусу.

Каких результатов ожидать через 2 недели?

Диета Аткинса, меню на 14 дней которой предполагает ограничения углеводов до минимума, является одной из наиболее эффективных систем питания. Но ее эффект за первые две недели соблюдения у каждого человека будет индивидуальным.

Результат зависит от нескольких факторов:

1. Исходный вес. Чем он выше, тем интенсивнее идет похудение на начальном этапе. Это связано с тем, что полным людям для обеспечения жизнедеятельности требуется больше энергии, жировая ткань в процессе индукции у них расходуется быстрее.
2. Уровень физической нагрузки. При физических нагрузках сброс веса идет быстрее. Во время 1 фазы диеты организм запускает процесс кетоза, и в первые дни может испытывать признаки гипогликемии (усталость, чувство жажды, головокружение). Необходимо выбирать посильные нагрузки: бассейн, продолжительные прогулки на свежем воздухе. По мере адаптации к диете уровень нагрузки можно увеличить.
3. Соблюдение водно-солевого баланса. При употреблении в пищу большого количества животного белка важно снизить нагрузку на почки и не допускать отеков, которые могут сильно тормозить сброс веса. Для этого следует свести потребление соли к минимуму и выпивать от 1,5 л воды в день.

Для дополнительного выведения из организма лишней жидкости и токсинов полезно посещать баню или сауну. В среднем снижение веса за первые 14 дней составляет около 3-5 кг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Источники финансирования. Работа была проведена при поддержке государственного задания АААА-А20-120011790162-0.

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с содержанием настоящей статьи.

Участие авторов. Алташина М.В. — концепция, дизайн статьи, поиск и анализ научной литературы по данной теме, написание статьи; Иванникова Е.В. — концепция, дизайн статьи, поиск и анализ научной литературы по данной теме, внесение в рукопись существенной правки; Трошина Е.А. — концепция, дизайн статьи, внесение в рукопись существенной правки. Все авторы одобрили финальную версию статьи перед публикацией, выразили согласие нести ответственность за все аспекты работы, подразумевающую надлежащее изучение и решение вопросов, связанных с точностью или добросовестностью любой части работы.

Отзывы похудевших людей и диетологов

Оценить безопасность диеты для здоровья лучше всего могут профессиональные диетологи, а рассказать об эффективности — те, кто испробовал ее в деле.

При оценке системы Аткинса диетологи утверждают, что самое важное – это правильный подход. Не смотря на отсутствие в диете ограничений по количеству белков и жиров, разрешенные майонез и алкоголь, и прочие соблазны, следует стремиться к разумному балансу рациона и употреблению натуральной пищи. Тогда соблюдение диеты пойдет на пользу не только фигуре, но и здоровью.

Главное преимущество диеты Аткинса перед другими в сочетании высокой эффективности и комфорта в соблюдении. Вкусное меню, возможность быстрого похудения на несколько килограммов уже за первые 14 дней делают систему доктора Аткинса такой привлекательной для худеющих.

Автор: Надежда Госс

Оформление статьи: Владимир Великий