9 упражнений с резинкой для рук — эффективные техники с эспандером для тренировки дома

Приседания с резинкой появились как вариант разминки для классического приседа. Они позволяют нагрузить ягодицы и отводящие мышцы бедер чуть больше, поэтому быстро приобрели популярность. Со временем их стали делать все, кто мечтает обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые амортизаторы можно купить где угодно, включая магазины типа «Лента». Не делает этот вариант приседа только ленивый. Чем же движение лучше или хуже классического варианта?

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседа с резинкой:

1. Основное преимущество — наличие дополнительной нагрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение помогает придать тонус мышцам даже если вы не приседаете со штангой;
2. Упражнение можно делать где угодно, оно подходит для домашнего тренинга;
3. Допускается выполнение в многоповторном режиме, что помогает развить выносливость;
4. Может использоваться как вспомогательное при различных технических ошибках классического приседа — сведении коленей внутрь, «клевке» тазом и недостаточной работе коленями в стороны;
5. Допускает использование дополнительного отягощения. Опытные занимающиеся могут удерживать на груди гантель, штангу, мешок с песком. Есть и вариант использования круглого амортизатора в классическом приседе со штангой;
6. Может выполняться с самым разным доступным инвентарем. Кто-то купит кольцевой амортизатор, кто-то свяжет обычную резинку из аптеки, а кто-то — и ленту для пилатес. Принципиальной разницы тут нет, главное — получить дополнительную нагрузку.

Недостатки:

1. Прогресс в приседании с резинкой конечен. Амортизаторы с масс-маркета достаточно «маломощные». Опытный атлет вынужден будет либо выполнять упражнение в почти что аэробном режиме, либо искать все более жесткие амортизаторы. Последние есть только у брендов, выпускающих экипировку для пауэрлифтинга, и стоят они достаточно дорого;
2. Злоупотребление приседом с резинкой может стать причиной травмы отводящих мышц бедра, и крестообразных связок колена;
3. Упражнение не дает дополнительной нагрузки на бицепсы бедер и квадрицепсы. Да и нагрузка на большие ягодичные сильно зависит от техники;
4. Движение является переоцененным в женском тренинге. Часто начинающие спортсменки и неграмотные тренеры заменяют им и махами с резинкой на ягодицы весь тренинг «нижней половины» тела, потому мышцы развиваются недостаточно гармонично.

Ягодичные — приседания с резинкой без веса

Что такое резинка для спорта

По сути, это эластичная полоса, замкнутая в кольцо, которую, в процессе выполнения физических упражнений, нужно растягивать с разной амплитудой. Аксессуар называют по-разному: фитнес-резинка, эспандер-петля, мини-лента, эспандер для ног, mini band, mini loop, resistance band и т.д.

Не стоит путать с резиновыми петлями и эластичными лентами. Отличие от первых в размере кольца (у петель диаметр гораздо больше), а вторые, вообще, не замкнуты.

Резинки могут иметь разный уровень жесткости, благодаря чему спортсмены могут повышать или снижать нагрузку. Если планируете заниматься серьезно, рекомендуем сразу приобрести набор эспандеров с разным сопротивлением. Так вы сумеете создать адекватную нагрузку для различной мускулатуры.

Какие мышцы работают

Бытует мнение, что резинка — лучший тренажер для прокачки больших ягодичных. Но это не так. Мышца слишком сильная, чтобы получать высокую нагрузку от отведения бедра в сторону с сопротивлением. Потому движение все же стоит считать комплексным, а не акцентированным на проработку ягодиц.

Основные мышцы:

• отводящая бедро;
• большая ягодичная;
• квадрицепсы и бицепсы бедер в равной мере

Вспомогательные:

• приводящие бедро мышцы;
• портняжная;
• икроножная и камбаловидная

Часто пишут, что в статике работают мышцы спины и живота, но надо понимать, что без использования осевого отягощения (штанга, гантели) она будет минимальной.

Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?

При задействовании фитнес резинок в домашней тренировке можно подтянуть мышцы рук и привести их в тонус. Соблюдая регулярность занятий и повышая уровень сопротивления инвентаря, со временем получится добиться рельефности рук (при отсутствии лишнего веса) и прийти к небольшому увеличению мышечной массы.

Однозначно, внешний вид преобразится, но все же для набора большого количества мышечной массы больше пользы принесут свободные веса (штанги, гантели). Хотя при должном усердии и использовании резины с высоким сопротивлением увеличение мышц будет заметно и при занятиях в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как с амортизатором выше колен, так и ниже колен. При проблемах со стартом в классическом приседе (атлет тянется тазом назад, а не разводит колени в стороны) используют амортизатор, надетый вокруг коленей.

Порядок действий такой:

1. Наденьте амортизатор на нужную высоту;
2. Встаньте в исходное положение для приседа — разведите колени в стороны, стопы на ширине тазовых косточек или чуть шире, вес распределен между пяткой и носком равномерно;
3. Носки должны быть направлены умерено в стороны, ровно на ту ширину, которая дает устойчивое положение стоп, и не мешает работать коленями;
4. Лопатки собраны к позвоночнику, живот втянут. Руки можно скрестить перед грудью ли оставить вдоль корпуса. Помещение рук а голову помогает контролировать спину, удерживать ее вертикально. Но в то же время — усложняет упражнение;
5. Колени двигаются в стороны и одновременно сгибаются;
6. Далее сгибается тазобедренный сустав, таз опускается ниже плоскости коленей;
7. Движение вниз — на вдохе;
8. Как только достигнута оптимальная глубина, делается вдох, затем — стопами давят в пол, и сначала разгибают тазобедренные, затем — коленные суставы;
9. Упражнение может выполняться как в полную амплитуду, так и по сокращенной траектории, когда колени в верхней точке полностью не разгибаются.

Приседания с резиной: техника и нюансы

Особенности приседаний с резиной

Если вас интересует, как приседать с резинкой для фитнеса, представьте, что делаете привычные упражнения, но между ног у вас натянута резинка. Во время приседа, помимо работы со своим весом, вам нужно еще и сделать пас в сторону, преодолевая сопротивление эспандера. Представили? Согласитесь, задача стала более сложной.

Существуют много вариаций размещения резинки во время выполнения приседаний. Аксессуар также используется для усложнения махов, растяжки, прокачки рук и разминки корпуса.

Включение в тренировочный план

1. Если атлет не приседает со штангой, можно делать присед с резинкой вокруг бедер от 1 до 3 раз в неделю, так как он не создает дополнительной нагрузки на суставы и позвоночник;
2. Когда силовой тренинг доминирует, необходимо выполнять упражнение исключительно в режиме разминочного или вспомогательного. В случае с разминкой нужно делать 1-2 подхода на 10-20 повторений в начале тренировки, если же требуется акцент на разведение коленей в приседе, делается 3-4 подхода после основного приседания со штангой;
3. Упражнение можно делать с дополнительным отягощением на спине или груди, второй вариант выбирают те, у кого проблема с вертикальным удержанием спины;
4. За техникой надо следить не меньше, а то и больше, чем в «классическом» приседе. Популярная ошибка — тянуться ягодицами назад и никак не задействовать их при седе и вставании. Присед «стульчиком» — очень популярная вещь среди тех, кто учился выполнять движение на групповых занятиях. Но он является не оптимальным для проработки ягодиц и бедер;
5. Упражнение можно чередовать с шагающими выпадами вбок с резиной и выпадами назад.

Как сжечь жир с ягодиц?

Домашняя тренировка для сжигания жира на бедрах и ягодицах должна включать как упражнения с резинками, так регулярное кардио и упражнения для укрепления корпуса. Плюс, жир будет уходить лишь в том случае, если калорийность питания ниже нормы на 10-15%.

В качестве кардио лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

Общеразвивающие упражнения

Для мышц плечевого пояса

• «Армейский жим» – на зафиксированном стопами жгуте, выполняется разведение выпрямленных рук через стороны вверх до уровня плеч;
• Разведение прямых рук по траектории вперед и в стороны;
• Тяга к подбородку;
• Отведение рук назад – исходное положение: опорная нога выставлена вперед и наступает на жгут, туловище наклонено вперед. тяга руками назад, концентрируя напряжение на задних дельтовидных мышцах.

Для рук:

• Одновременное подтягивание жгута к груди согнутыми руками (жгут удерживается стопами);
• Поочередное подтягивание к груди согнутыми руками;
• Разгибания стоя – траектория движения от прямого угла до вертикального.

Для мышц груди:

• Отжимания от пола с сопротивлением жгута – удерживается ладонями и пропускается по лопаткам;
• Жим от груди – резина крепится за неподвижную опору горизонтально на уровне груди, захватив концы руками, и стоя спиной к креплению, выполняется 2-3 шага вперед, сводя руки внутрь в конечной фазе.

Для спины:

• Становая тяга со сложенным в несколько слоев жгутом;
• Тяга к поясу;
• Вертикальная тяга с перекладины – жгут перекидывается через перекладину и захватив концы руками выполняется тяга резины вниз до упора, не разводя локти;
• Тяга прямыми руками к бедрам – исходное положение то же;

Для ног: «Римская тяга» – исходное положение аналогично становой тяге, но упражнение выполняется, не сгибая ноги.

Разминка

Приседания с резинкой требуют предварительной подготовки тела к предстоящим физическим нагрузкам. Они позволяют избежать растяжений и повысить эффективность тренировки с эластичной лентой на ногах.

Главная цель – приведение организма в надлежащее физиологическое состояние:

1. Начинают разминочный комплекс с ходьбы или бега на месте продолжительностью 1-1,5 мин.
2. Затем выполняют суставную гимнастику, которая активизирует сочленения, сухожилия и связки. Она выполняется способом растяжки. Ориентировочное время – 2-3 мин.
3. После следует динамически растягивать мышечные волокна в течение 2 мин. Такая разминка нужна для повышения эластичности и разогрева мускульных структур, чтобы они работали с максимальной эффективностью при выполнении основного комплекса упражнений.
4. Следующий этап – кардио-нагрузки, которые подаются в течение 2-3 мин. Эта разминочная фаза направлена на повышение температуры тела и стимуляцию кровообращения. Клетки насыщаются кислородом, что увеличивает их функциональные возможности.

В завершение разминки дыхание возвращают в норму путем расслабления.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

2 РАБОЧИХ МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

Смена техники выполнения упражнений гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в свой распорядок все большего количества тренировочных дней или упражнений.

На наш взгляд, вот две лучших техники тренировок с эспандером для достижения прогрессивной перегрузки бицепса:

1. Техника нарезанных повторений — при которой вы больше времени удерживаете ваши бицепсы в напряжении и максимальном сокращении.

2. Методика «Интенсивность» (In10sity) покажет вам, как использовать более эффективно тяжелые нагрузки (большее сопротивление эспандера или больший вес гантелей) в сгибание рук на бицепс и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Эта техника нарезанных повторений поможет вам значительно усилить напряжение мышц и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов.

Для выполнения этой техники подберите нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 15

повторений. Возьмите эспандер нижним хватом и медленно согните руки в локтях до конца. Потом выпрямите руки только примерно на
1/9
пути. После этого вернитесь наверх и сильно сожмите бицепсы.

В следующем повторении опустите руки еще немного, на 2/9

пути и вернитесь вверх. Затем на
3/9
и опять подъем вверх. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части пути с полностью вытянутой рукой.

Следующий «раунд» вы уже разрежете на 8

частей. Последующий — на
7
частей. Когда вы перейдете к раунду с двумя частями, вы будете медленно опускаться на половину пути, затем снова подниматься вверх, затем полностью опускаться, и ваше последнее повторение — одно полное повторение.

ТЕХНИКА 2: ИНТЕНСИВНОСТЬ (IN10SITY)

Техника ИНТЕНСИВНОСТЬ позволяет вам увеличить количество продуктивных повторений с высокой нагрузкой.

Чтобы выполнить эту технику, мы сначала выберем нагрузку, которая позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд

.

Мы не завершаем упражнение, просто держим паузу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд

вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете
10-15 секунд
и пробуйте еще два или три повторения. Затем, в конечном итоге, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы подсчитаете количество повторений высокой интенсивности (напряжения), которые вы сделали с большой нагрузкой в одном пятиминутном подходе, то это будет больше, чем вы, вероятно, делали, когда разбивали упражнение на традиционные 3 подхода по 12

.

Варианты борцовской резинки

Ассортимент борцовских резинок достаточно широк и различается как по длине, так и по степени упругости (варианты по длине от 2-х до 7-ми метров, изделия из резины или каучука).

Фирменная борцовская резинка позволяет подобрать степень сопротивления и оснащена специальными рукоятками. Такие изделия можно приобрести в специализированных спортивных магазинах. Наиболее популярные бренды TORRES, Sportsteel, Indigo, Aerobix, PROFI-FIT, в ценовой категории от 300 до 1000 руб. В качестве альтернативы можно использовать недорогой резиновый бинт, который продается в аптеках, но в таком случае придется подстраиваться с длиной и слоями, чтобы подобрать необходимый уровень сопротивления.

Любой из выбранных вариантов резинового эспандера является хорошей альтернативой гантелям и штанге, и даже имеет ряд преимуществ перед «железом»:

• Амплитудное сопротивление дает мышцам совершенно другую нагрузку;
• Возможность нагружать мышцы в разных направлениях;
• Нет «мертвых точек» и перехода нагрузки с мышц на суставы;
• Безопасность;
• Цена и компактность.

В то же время, борцовская резинка, как и «железо», позволяет варьировать нагрузки, контролировать скорость в разных фазах, выполняя упражнение быстрее или медленнее, разнообразить амплитуду и траекторию движений.

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

• Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
• Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
• Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
• Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
• Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

• Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
• Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
• Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
• Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
• К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.