Тесты Купера. Что это за тесты и почему их стоит регулярно использовать.

Неважно: вы только начали заниматься спортом или уже давно активно тренируетесь. В любом случае, вам наверняка хочется оценить свой уровень физической подготовки.

Неужели для того, чтобы сравнить свои результаты с результатами чемпионов спортивных состязаний, нужно отправляться в лабораторию, проходить тест на газоанализаторе? Это достаточно дорого, во многих городах отсутствует такая возможность, да и необходимости в таких сложных просчетах нет.

У нас есть хорошая новость: чтобы определить уровень своей подготовки, вам понадобится всего 12 минут свободного времени, секундомер и заряженность на успех!

Любой человек, выполнив тест Купера может оценить состояние своей сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы. Кроме того, тест позволяет рассчитать свой уровень МПК — важнейший аэробный показатель.

Давайте узнаем больше об этом эффективном + доступном тесте!

История возникновения теста Купера

Изначально тест Купера на выносливость был предназначен совсем не для спортсменов.

Американский доктор, ученый, полковник ВВС США — Кеннет Х. Купер разработал его, чтобы оценивать подготовленность военных к нагрузкам высокой интенсивности. Отсюда и название теста по фамилии создателя — тест Купера.

1968 год стал настоящим прорывом для спортивной медицины. Доктор Купер разработал больше 30 различных оценочных тестов.

Ученый выяснил: именно 12 минут требуется человеку, чтобы израсходовать кислород, начать испытывать кислородное голодание, но не причинять вред организму. А значит, таким способом можно определять аэробную выносливость, максимальное значение VO2. Эти показатели помогают нам оценить экономичность бега — насколько эффективно используется кислород во время нагрузки.

Тест пригодился не только военным. Он охватил сразу множество целевых аудиторий, благодаря своей простоте и доступности.

История

Кеннет Купер — доктор медицины и бывший полковник ВВС из американского штата Оклахома. Во время службы в армии он разработал простой тест, который позволял быстро определить уровень физической подготовки большого числа спортсменов.

Доктор Купер обнаружил, что существует очень высокая корреляция между расстоянием, которое человек может пробежать (или пройти) за 12 минут и его показателем максимального потребления кислорода (VO2MAX). Результаты были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации в 1968 году, а тест до сих пор используются по всему миру.

Даже спустя 50 лет Купер ручается за важность теста. Исследования его института показали, что у мужчин и женщин среднего возраста, показывающих хорошие результаты теста, более низкая вероятность сердечных и других хронических заболеваний в более позднем возрасте.

Кому подойдет тест Купера?

Аэробный тест Купера используется не только для просчета МПК профессиональными спортсменами или сдачи нормативов в военных структурах. Он позволяет:

• Оценивать физический уровень развития новичков для составления грамотного плана тренировок. Однако, выполнять его можно не “с дивана”, а после 2-3 месяцев легких нагрузок, которые укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Минимальная подготовка нужна для адаптации тела;
• Отслеживать свой прогресс и вовремя вычислить перетренированность. Тест Купера не рекомендуется делать чаще, чем 1 раз в месяц, иначе можно перегрузить организм. Заведите блокнот, куда будете записывать свои результаты каждый месяц, отслеживать прогресс. Когда вдруг на фоне общего прогресса вы отметите ухудшение показателя, задумайтесь о возможной перетренированности организма;
• Спортивные тренеры футбольных, баскетбольных, хоккейных команд используют тест Купера для оценки подготовленности каждого игрока к соревнованиям и формирования сильной команды;
• Некоторые спортсмены используют тест Купера как завершение отдельных тренировок.

Тест Купера для девушек выполняется по тем же правилам, что и для мужчин. Отличаются только нормативы.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Про хоккей и еще раз о тесте Купера

Про хоккей и еще раз о тесте Купера

(Модификация теста Купера для оценки аэробной работоспособности в игровых видах спорта)

Попов В.П. к.п.н., доцент Белорусского университета физической культуры и спорта, Занковец В.Э., тренер по физической подготовке хоккейной команды «Динамо» Минск

Подготовка спортсмена представляет одну из форм процесса управления, важнейшим атрибутом которого является так называемая обратная связь, именуемая в спорте тестированием.

Нельзя не заметить, что многие годы в программах тестирования хоккеистов, футболистов и даже судей присутствует тест Купера в различных модификациях. Напомним, что тест Купера (1968) создавался для определения физической работоспособности и получил всемирную популярность у населения своей доступностью и высокой степенью корреляции с МПК, лабораторным тестом PWC 170. Несомненным достоинством теста является глобальный характер нагрузки, т.е. в работу включается более 2/3 мышечной массы. Выполняемая работа (нагрузка) теста предьявляет высокие требования не только к мышечному аппарату, но и к системам, обеспечивающим мышечную деятельность, прежде всего, сердечно-сосудистой и дыхательной. Это и позволяет косвенно оценить их функциональное состояние.

Следует заметить, что тест не создавался для спортсменов высокой квалификации и профессионалов. Настораживает его массовое и некритичное внедрение во все виды активной двигательной деятельности с последующими выводами по результатам тестирования, выходящими за пределы его компетенции. Наиболее показательно массовое неприятие этого теста профессиональными спортсменами. Достаточно набрать в интернете два заветных слова, что бы убедиться в этом: «На тест шел как на казнь», «Тест все ждали со страхом, после этого теста остальные упражнения кажутся легкой прогулкой», в 2004г. 17-летний футболист Андрей Павицкий из киевского «Арсенала» не добежал и умер.

По результатам опроса отечественных тренеров, а также из опыта наших наблюдений, можно сделать вывод, что практически во всех профессиональных клубах на стадии предсезонной подготовки в качестве оценки текущей подготовленности используется в разных вариантах тест Купера. Многие тренеры вообще считают его основным тестом, а в некоторых клубах это единственный тест на подготовительном этапе!

Как видим, проблема несомненно существует! Не подвергая сомнению необходимость тестирования общей выносливости спортсменов, зададимся вопросом в чем причины неприятия профессиональными спортсменами этой формы тестирования, а также рассмотрим степень информативности, обьективности и полезности получаемой информации.

Итак, вопрос: есть ли основания считать тест Купера соответствующим задаче обьективной оценки уровня работоспособности в профессиональном в хоккее?

Нагрузку, предъявляемую организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробной» — то есть выполняемой преимущественно за счет системы аэробного энергообеспечения.

Кеннет Купер писал, что «За 12 минут вы можете покрыть значительное расстояние. Наши исследования показывают, что это расстояние пропорционально вашему МПК. Другими словами, вы можете определить своё МПК [весьма приблизительно — прим.автора] с помощью 12-минутного теста» [1].

Таблица 1 — Соотношение между длиной дистанции и потреблением кислорода[1]

Анализ соревновательной деятельности [9, 24, 25, 26, 27] показал, что игра отдельно взятого хоккеиста состоит из 30-80-секундных интервалов интенсивных игровых действий и 3-5-минутных интервалов пассивного отдыха [9, 24, 28, 29]. В процессе матча хоккеист выполняет до 55-65 ускорений на максимальной и субмаксимальной скорости длиной 10-30 м и более, делает 25-30 торможений, после которых стартует с максимальной скоростью, участвует в 20-25 силовых единоборствах. Ускорения с максимальной скоростью (общая протяженность за матч, в зависимости от амплуа игрока, 1200-1800 м) сочетаются также с бегом более низкой интенсивности и прокатами по инерции (за матч 5-6 км). За матч хоккеист участвует в среднем в 21-22 сменах по 40-45 сек, игровая интенсивность в зоне ЧСС 180-190 уд/мин и выше [9].

Способность компенсировать имеющиеся сдвиги в организме в многочисленных паузах отдыха безусловно будет определяться аэробными возможностями спортсмена, что в практике называют общей выносливостью. Этот момент и требует измерения и оценки.

Следующий аспект, на котором необходимо заострить внимание – это схема проведения теста. В практике спорта часть тренеров использует бег на 3 000 метров, называя это действо тестом Купера. Некоторые убеждены, что этого недостаточно, и используют бег на 3 200 метров. Если мы обратимся к книгам Кеннета Купера, то найдём два рекомендуемых вида тестирования: 12-минутный тест и полуторамильный (2414 м) тест [1]. Ни о каких 3 км у Купера речи нет! Поскольку второй вариант практически нигде не используется, рассмотрим подробно лишь первый.Здесь ставится задача за 12 минут пробежать как можно большую дистанцию. По истечении данного временного отрезка, измеряется преодолённое расстояние. Результат сопоставляется с таблицей, после чего даётся итоговая оценка.

Чрезвычайно интересно, как многие тренеры профессиональных команд по футболу и хоккею интерпретировали эту информацию. Получив «благословение» Купера о том, что отличный уровень общей работоспособности гарантирован при результате 2.8-3 км они установили этот результат как пропускную норму в этом тесте. Да, мы согласны, что часть задачи тестирования решена, но как понимать какой ценой этот результат был достигнут каждым спортсменом команды, даже если вся команда выполнила этот норматив? Как получить рейтинг каждого игрока по данному качеству? Как следить за динамикой этого показателя в период подготовки и соревнований? Вместе с тем имеются вопросы и к самим нормам.

У Купера нормы построены по возрастному принципу. Первоначальная программа аэробики была основана на данных, полученных исключительно в экспериментальных группах в военно-воздушных силах США, таблица 12-минутного теста была предназначена для военнослужащих ВВС США, которым в среднем меньше 30 лет [1]. В дальнейшем нормы распространились на широкий круг занимающихся. Следует отметить, что нормы, установленные Купером, основаны на возрастных стандартах шведских учёных [1]. В последствии тест был рекомендован спортивным клубам. Однако мы не нашли подтверждения того, что были проведены серьёзные исследования на спортсменах и созданы соответствующие таблицы для профессиональных атлетов. Кроме того, возникает проблема мотивации. Крайне сложно мотивировать хоккеиста с подписанным контрактом бежать в полную силу в предсезонном тесте. Наивно полагать, что все непременно захотят «выжать» из себя максимум. Игроки, находящиеся на просмотре, чья судьба ещё решается, будут выкладываться. Тем не менее, большинство игроков бегут на требуемое время, чтобы получить результат “отлично”, но не более. Это не позволяет оценить имеющиеся аэробные возможности, что существенно искажает общую картину, запутывая тренерский штаб. При повторном тестировании мы не сможем оценить уровень прогресса-регресса подопечных, насколько тренировочная программа была эффективна, ведь хоккеисты снова будут пытаться пробежать только на “отлично”.

Всё вышеизложенное говорит о том, что современному хоккею (да и не только хоккею) необходим более обьективный и практичный тест в комплексном тестировании ОФП, который позволит: а) исключить фактор мотивации, б) уменьшить нагрузку во время тестирования, что позволит многократно в процессе подготовки команды проводить контроль не перегружая спортсменов максимальным тестом в) снизить вероятность перенапряжения и получения травмы, г) позволит получить максимально объективную оценку физической работоспособности хоккеиста, д) сравнить подготовленность отдельных спортсменов команды, контролировать изменение аэробных способностей в сезоне игр.

Что же можно предложить для преодоления этих недостатков теста? Очевидно, следует обратиться к многочисленным работам по физиологии и биохимии спорта. Известно, что термин аэробная работоспособность используется в физиологии мышечной деятельности для обозначения способности выполнять высокоинтенсивную физическую нагрузку, энергообеспечение которой осуществляется преимущественно аэробным путем. Проблема увеличения аэробной работоспособности актуальна для спорта. Поэтому неудивительно, что выявление новых способов диагностики аэробных возможностей организма активно продолжается.

Ограничение аэробной работоспособности связывают с низкой скоростью доставки кислорода к мышцам (Saltin et al., 2006), недостаточными диффузионной способностью (Wagner et al., 2006) и окислительным потенциалом мышц (Hoppeler et al., 1998), и чрезмерным накоплением метаболитов анаэробного гликолиза (Renaud et al., 1986). Система доставки и утилизации кислорода достаточно сложна и включает несколько этапов. Неудивительно, что не удается выделить единственную, “главную” причину, ограничивающую аэробную работоспособность людей с разным уровнем функциональной подготовленности. Проблема выявления факторов, ограничивающих аэробную работоспособность, становится особенно актуальной, когда речь идет о высоко тренированных спортсменах, работающих с предельным напряжением систем вегетативного обеспечения мышечной деятельности. Для правильной организации тренировочного процесса у этого контингента необходимо четко представлять физиологические механизмы, ограничивающие рост аэробной работоспособности и иметь обоснованный алгоритм выбора методик тренировок, направленных на ее увеличение.

В серьезных работах [2, 3, 6] посвященных изучению кислородно-транспортной системы организма авторы константировали, что аэробная производительность организма может быть оценена достаточно обьективно по величине максимального потребления кислорода ( V О2max), аэробная экономичность — по порогу анаэробного обмена (ПАНО). Из этого следует, что аэробная производительность организма достаточно полно отражается показателями МПК и ПАНО. Вместе с тем, имеется мнение, что критерий анаэробного порога является более информативным показателем, чем МПК [6], ибо он коррелирует с физической работоспособностью спортсмена значительно выше [2, 3]. Это дает нам возможность рассматривать показатель ПАНО как возможный инструмент оценки аэробной работоспособности (общей выносливости спортсмена).

Почему ПАНО является более привлекательным показателем для решения поставленных задач? Прежде всего, работа на уровне ПАНО требует более щадящей нагрузки, примерно 75-85% от МПК [6]. Очевидно, что бег на пульсе 150 уд/мин не сопоставим с нагрузкой в максимальном тесте, где пульс достигает значений 180 уд/мин и выше. Заметим также, что определение МПК, как правило, проводится в лабораторных условиях и требует достаточно квалифицированный персонал и дорогостоящее оборудование.

Теперь о самом главном. Как можно с наименьшими затратами применить этот показатель? Наиболее простой подход может быть следующим. Наши исследования ПАНО у 64 хоккеистов КХЛ в лабораторных и полевых условиях показали, что порог анаэробного обмена в среднем находится в пределах 150-160 уд/мин.

Известно, что работоспособность на уровне ПАНО можно определять разными способами. Мы предлагаем принять следующую гипотезу. Если задать спортсмену бег 3 км в пульсовой зоне 150 уд/мин, то очевидно, что спортсмены, имеющие ПАНО 150, будут бежать со скоростью ниже тех, кто имеет ПАНО на уровне 160 и наоборот. Обращаем внимание, что в тесте Купера переменными показателями являются дистанция и интенсивность бега, регламентируется лишь продолжительность работы. Наша же гипотеза позволяет стандартизировать два показателя теста: дистанцию, а также индивидуальную интенсивность бега на основе ЧСС. Монитор ЧСС позволит контролировать интенсивность бега и сохранит информацию о пульсе. В результате получаем внутрикомандный рейтинг каждого спортсмена, а также исключаем влияние мотивации на результат тестирования. Это позволяет без напряжения проводить такое тестирование так часто, как это потребует программа подготовки и контроля.

Как же оценить полученный результат? Очевидно, речь идет о критериях и шкале оценки полученного результата, а также о разработке норм с учетом индивидуальных особенностей профессиональных игроков. Ответ на этот вопрос может быть получен различными способами и, соответственно, с различным уровнем объективности.

Первый вариант включает использование данных лабораторных исследований по измерению ПАНО и МПК. В результате исследований [4, 6, 7, 23, 24, 31, 32, 38] было установлено, что VO 2 max у хоккеистов высокой квалификации находится в пределах 45-73 мл/кг/мин [21, 22, 34], а показатель ПАНО, по нашим данным, в пределах 31-50 мл/кг/мин. В реальной практике предсезонной подготовки, спортсмены профессионалы как минимум один раз в году проходят УМО, где эта информация предоставляется персоналу клуба. Таким образом, мы имеем желаемый уровень VO 2 max и ПАНО по литературным данным и реальную информацию об уровне этих показателей в конкретной команде. Нам в этой ситуации предстоит ответить на вопрос: какой уровень ПАНО соответствует различному времени преодоления дистанции? Ответ на этот вопрос получим при построении оценочной таблицы

«время преодоления дистанции на ЧСС 150» — уровень VO 2 max или ПАНО, полученного путем биохимического или лабораторного исследований накануне теста. Полученная зависимость дает возможность произвести оценку аэробных возможностей спортсмена в начале цикла подготовки и получить ориентир для дальнейшей физической подготовки и текущего контроля за состоянием систем кислородного обеспечения организма в длительном игровом сезоне.

С целью построения оценочной номограммы на группе хоккеистов команды КХЛ, мы провели тест «бег 3 км на пульсе 150 уд/мин». Прямым методом с использованем велоэргометрической нагрузки определили индивидуальный уровень ПАНО и МПК. Затем полученные данные были обработаны методом аппроксимации с элементами регрессионного анализа. В качестве аппроксимируемой функции использовался полином 2-го порядка. Приближение осуществлялось методом оптимизации Гаусса-Ньютона.

В результате статистического анализа мы получили показатели соответствия результата в беге на 3 км на пульсе 150 уд/мин с уровнем ПАНО спортсмена.

Таблица 2 – Зависимость ПАНО от времени преодоления дистанции

Полученные результаты позволяют оценить уровень ПАНО, не используя лабораторные методы исследования. Предлагаемая методика оценки уровня аэробной выносливости позволяет избежать изнуряющей нагрузки традиционного максимального теста, увеличить количество процедур тестирования в процессе подготовки, что несомненно повысит качество управления подготовкой спортсмена.

Литература

1. Купер Кеннет. Новая аэробика. Система оздоровительных физ. Упражнений для всех возрастов. Предисл. А. Коробкова. Сокр. пер. с англ. С. Шенкмана. М, «Физкультура и спорт», 1976. 125 с. с ил.

2. Алтухов Н.Д. Оценка уровня порога анаэробного обмена у спортсменов при выполнении напряженной мышечной деятельности в лаборатории и естественных условиях по показателям параметров внешнего дыхания / Н.Д. Алтухов , Н.И. Волков // Теория и практика физ. культуры . — 2008. — № 11. — С. 51-54.

3. Селуянов В.Н. Физиологические механизмы и методы определения аэробного и анаэробного порогов / В.Н. Селуянов , Е.Б. Мякинченко , Д.Б. Холодняк , С.М. Обухов // Теория и практика физ. культуры . — 1991. — № 10. — С. 10-18.

4. Янсон Петер ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Пер. с англ., Мурманск, 2006, 160 стр.

5.Аулик И.В. Определение физической работосособности в клинике и спорте. М. Медицина,1979.

6.Карпман В.П., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Тестирование в спортивной медицине. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 207 с. 4.Физиологическое тестирование спортсмена высокого класса / Под ред. Дж. Д. Мак–Дугалла, Г.Э. Уэнгера, Г. Дж. Грина: Перевод с английского. – Киев.: Олимпийская литература, 1998. – 430 с.

7. Савин, В. П. Теория методика хоккея: Учебник для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский , 2003. – 400 с.

9.Никонов Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. – Минск: Витпостер, 2014. – 576 с.

21.Moroscak J., Ruzbarsky P. The effect of physical preparation on aerobic and anaerobic fitness in ice hockey players // Scientific Review of Physical Culture vol. 3 no.4. P. 76-80.

22.Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer Press.

23.Bukac, L. (2005) Intelekt, uc?ení, dovednosti a kouc?ování v ledním hokeji. Praha: Olympia.

24.Панков М.В. Аэробные возможности высококвалифицированных хоккеистов // Вестник спортивной науки. — 5 (5) 2012. – С. 54-58

25.Green H, Bishop P., Houston M., McKillop R, Norman R. Time Motion and Physiological Assessments of Ice Hockey Performance // Journal of Applied Physiology. -1976. – 40 (2). – 159-163.

26.Twist P., Rhodes T. Physiological Analysis of Ice Hockey Positions // National Strength and Conditioning Association Journal. — 1993. — 15 (6). — 44-46.

27.Twist P., Rhodes T. Bioenergetic and Physiological Demands of Ice Hockey // National Strength and Conditioning Journal. — 1993. — 15 (5). — 68-70.

28.Montgomery D.L. Physiology of Ice Hockey // Journal of Sports Medicine. — 1988. — 5 (2). — 99-126.

29.Twist Pr. Sport Science for Superior Hockey Performance. — 1987. Vancouver, BC: University of British Columbia.

31.Гуминский А.А., Тарасов А.В., Кулагин Б.П., Матвеев Л.П., Елизарова О.С., Жукова Н.Н., Колосков В.И., Королев Ю.В. Об аэробной производительности хоккеистов, ее значении и средствах повышения // Научно-спортивный вестник. — 1975. — № 1. — С. 20-25.

32.Astrand P.O., Rodahl K. (1986). Textbook of work physiology (2 nd ed.) New York : McGraw — Hill .

34.Букатин А.Ю. Контроль за подготовленностью хоккеистов различных возрастных групп (включая отбор). – М.: Федерация хоккея России, 1997. – 24 с.

38. Wilmore J. H., Davis J. A., O’Brien R. S., Vodak P. A. Physiological alterations consequent to 20-week conditioning programms of bicycle, tennis and jogging. Med. Sci, Sports, 1980, V. 12. P. 1— 20.

Техника выполнения теста Купера

Приступим к выполнению теста Купера!

Разминка

Для начала нам потребуется выполнить разминку около 10—15 минут. Она включает в себя динамическую растяжку, легкий бег трусцой, ОФП.

Разминка — важнейший этап: слишком легкая разминка не позволит показать все возможности организма + слишком тяжелая — приведет к утомлению еще до начала теста.

Обязательно проработайте суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные, плечевые, шею.

Выполнение теста

Классический тест Купера предполагает бег на протяжении 12 минут в максимальной интенсивности. Однако, сейчас выполняются также другие аэробные нагрузки: плавание, велосипед. Рассмотрим каждый вариант отдельно.

Бег

• Человек, выполняющий тест, должен создавать себе все условия для получения точных результатов. Идеальная температура воздуха: 10—22°C, влажность до 75%. Если тест выполняется на открытом стадионе, важное условие — отсутствие ветра;
• Трасса должна быть ровной: без спусков/подъемов. Желательно выбирать трассу с разметкой для получения точных результатов. GPS-сигнал может подвести;
• Бег на стадионе должен выполняться строго в пределах одной дорожки. Любые отклонения исказят результат;
• Если тест выполняется на беговой дорожке, необходимо выставить угол наклона 1—2% — это позволит смоделировать стадионный бег;
• Бежать необходимо 12 минут в максимальном темпе. Соблюдайте правильную технику бега: постановка стопы под тазом, ровный корпус (наклон до 4 градусов), быстрые движения рук;
• Допускается переход на легкий темп, ходьбу, если организм не справляется с нагрузкой. Это может значительно ухудшить результат, но не стоит бежать себе во вред.
• После завершения теста зафиксируйте пройденное расстояние, измерьте пульс, не останавливайтесь: продолжайте легкий бег трусцой / ходьбу до восстановления дыхания.

Плавание

Аэробный тест Купера можно пройти путем плавания.

• Старайтесь выбирать бассейн вместо открытых водоемов. Это позволит вам правильно измерить пройденное расстояние;
• Не используйте вспомогательные приспособления: ласты, доски — они исказят реальный результат;
• Допускается вольный стиль плавания;
• Отталкивайтесь от бортиков, проплывая круг за кругом: техника обычная, соревновательная;
• Если чувствуете сильную усталость, перевернитесь на спину и отдохните. При плохом самочувствии двигайтесь к бортику;
• Для борьбы с судорогами прикрепите к плавкам булавку;
• Расстояние и способ оценки результатов идентичны беговому тесту Купера.

Велосипед

• Важно учитывать погодные условия: ветер, температуру, влажность;
• Лучше всего выполнять тест Купера на выносливость в условиях стадиона/ парковой велодорожки. Вы можете заранее изучить протяженность трассы по картам;
• Очень важно, чтобы трасса была ровной: без спусков, подъемов;
• Двигайтесь 12 минут, сохраняя максимальный темп. Затем подсчитайте расстояние.

Заминка

После выполнения теста Купера обязательно выполните заминку. Это позволит расслабить мышцы, улучшить восстановление в мышцах.

Уделите внимание статической растяжке.

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

https://youtu.be/xxOhYFHlnx0

Силовой тест Купера

Отдельно рассмотрим силовой тест Купера, который позволяет оценить общую физическую подготовку организма, выносливость отдельных мышц. По большей степени тест задействует: грудные мышцы, трицепсы + бицепсы рук, мышцы бедер, спину.

Состоит тест из 4 циклов, которые включают 4 упражнения по 10 повторений:

• Отжимания;
• Прыжки в упоре лежа (подтягивание коленей к груди);
• Пресс;
• Выпрыгивания со сменой ног/приседания.

Упражнения выполняются уже не 12 минут. Здесь все дело в скорости — каждая минута на счету! Оценка результатов:

• 3 мин – отлично
• 3,3 мин – хорошо
• 4 мин – удовлетворительно
• 4,5 мин – плохо

12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста – произвольный. Данный тест Кеннета Купера лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту плавания Купера

Рассчет МПК

Как использовать тест Купера на выносливость для оценки МПК?

Вам понадобится формула: МПК = (дистанция (м) – 505) / 45

Например, при дистанции бега 1800 метров / 12 минут, МПК = (1800 — 505) / 45 = 28,8

Оценка МПК производится по отдельным таблицам.

Как подготовиться и успешно пройти тесты?

Для того чтобы успешно пройти любой из видов теста Купера, нужно обладать неплохой физической подготовкой и хорошей выносливостью. Именно этот показатель в большей степени влияет на результат.

Следовательно, из этого чтобы улучшить дистанцию или время следует уделять много внимания кардионагрузкам и общей физической подготовке. Также немаловажно – хорошее ощущение. Поскольку если во время тренировки ощущается некая слабость, болезненные ощущения, аритмия либо тахикардия тестирование сразу прекращается.

Какие бывают тесты функциональной готовности хоккеистов

Функциональные хоккейные тесты играют важную роль в профессиональной подготовке спортсменов и помогают достичь лучших результатов. Они делятся на сухие и ледовые.

• Сухие тесты
  проводятся в период предсезонной подготовки, поскольку в межсезонье большая часть тренировок проходит в спортзале. Они тесно связаны с ледовыми тестами, поэтому полностью отражают работоспособность хоккеиста на льду.
• Ледовые тесты
  проводятся по ходу сезона, поскольку в этот период увеличивается специальная нагрузка и практически все занятия проходят на льду. Они помогают оценить предсезонную подготовку, динамику развития мастерства и повышения физического уровня.

Для оценки профессиональной подготовки эталоном служат известные во всём мире хоккеисты. Особенно актуальны тесты физической работоспособности для молодых хоккеистов, которые собираются продолжать свою карьеру в профессиональных российских и зарубежных клубах. Тестирование проводится с учётом регламента медицинских центров КХЛ и НХЛ. При необходимости заданий даётся больше, они дополняются задачами, которые ставят тренеры.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.