Гимнастические упражнения: утренняя зарядка (разминка) для детей и начинающих для развития силы, и гибкости, 65 фото

Гимнастика является системой специальных физических упражнений, которые предназначены для улучшения двигательных навыков, а также общего укрепления здоровья. Регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы, улучшению работы дыхательной системы, повышению гибкости опорно-двигательного аппарата, укреплению сердечной деятельности.

Гимнастические упражнения поражают своим многообразием и доступностью. Они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Благодаря этому, вы можете выбрать для себя оптимальный комплекс тренировок и заниматься такой активностью в любом месте в удобное время. Поговорим о том, какие гимнастические упражнения для детей и взрослых существуют.

Необходимость гимнастики

Гимнастические упражнения, выполняемые вместе с группой или в индивидуальном порядке – это не просто одно из модных направлений фитнеса. Польза гимнастики сегодня доказана научно, да и в интернете все больше видео и фото гимнастических упражнений, которые выполняют, в частности, пожилые люди.

Тем самым они на собственном примере показывают, что это огромная польза для здоровья в любом возрасте.

Что же конкретно происходит с теми, кто уделяет внимание гимнастическим упражнениям:

• у них ускоряется обмен веществ, что помогает избавляться от лишнего веса;
• стимулируется иммунитет, в результате чего человек имеет меньше шансов заболеть;
• разгружается мозг, повышается работоспособность – многие врачи рекомендуют спокойные тренировки для борьбы со стрессом, депрессией, усталостью, потому что в процессе занятий повышается уровень серотонина и дофамина (так называемых, гормонов радости);
• нормализуется кровообращение, давление, укрепляются сосуды, повышается либидо;
• приходит в норму сон;
• стимулируется работа лимфодренажной системы, в результате чего легче избавляться от токсинов и вредных накоплений.

Важно прислушиваться к советам тренера, изучить правильную технику выполнения движений и обязательно включать в комплекс гимнастических упражнений растяжку.

Чем полезна гимнастика?

Выполнение первых физических упражнений педиатры рекомендуют проводить с детьми уже со 2-й недели жизни. Благодаря движению ребенок знакомится с окружающим миром и возможностями своего тела.

ТОП-8 полезных свойств гимнастических упражнений для ребенка можно представить следующим образом:

• Полноценное физическое развитие, освоение необходимых двигательных навыков. В результате укрепляются мышцы всего тела, формируется координация движений.
• Развитие крупной и мелкой моторики. Физические упражнения улучшают восприятие информации сенсорным путем.
• Комплексное оздоровление организма. Занятия благотворно влияют на формирование стойкого иммунитета, развитие центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Интеллектуальное и эмоциональное становление. Гимнастика дает детям много новой интересной информации и ярких впечатлений.
• Формирование логики, мышления, укрепление памяти. Во время тренировок ребенок запоминает новые упражнения, осмысливает их.
• Полноценный здоровый сон, как результат двигательной активности и получения массы новых положительных впечатлений.
• Если занятия проходят дома, большим плюсом является взаимодействие с родителями, что благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние детей.
• В случае выполнения упражнений в группе сверстников происходит развитие навыков социализации. Ребенок учится адаптироваться в больших коллективах, знакомиться с новыми людьми.

Гимнастические направления

Существует несколько видов гимнастики. В каждом из вариантов предусмотрена возможность наиболее быстрого и эффективного достижения поставленной цели.

Поэтому стоит для начала ознакомиться с имеющимися направлениями, и подобрать для себя наиболее подходящее, чтобы получить не только нужный результат, но и удовольствие от самого тренировочного процесса.

Шпагат

Шпагат пригодится для разных элементов, например для стойки или переворотов, колеса, рандатов.

Для начала нужно сделать разминку — разогреваем шею, спину, пахи. Потом нужно сделать подводящие упражнения — садимся на ноги так, чтобы одна была согнута, а другая прямая так, чтобы ляжка касалась икры, угол должен быть 130 — 140 градусов. Потом мы начинаем плавно переходить из стороны в сторону. Сначала будет трудно, поэтому растяните выполнение упражнения на несколько дней.

Усложняйте упражнение — делайте перекаты с поворотом корпуса. Посидите так около 15 секунд на одной ноге, потом — на другой. Потом начните делать складки в сторону. Если несколько дней делать упражнение, пахи растянутся. Не нужно боятся боли, это растягиваются мышцы, или как говорят спортсмены, крепатура. Через некоторое время начинайте делать настоящий шпагат.

Какие опасности подстерегают начинающих? Можете потянуть пах и получить тянущееся чувство боли. Боли будут даже тогда, когда вы научитесь делать шпагат — например после длительного перерыва или без должной разминки.

Также есть опасность разрыва мышцы в паховой области, симптом — невозможность ходить, трудно двигать ногой. Такая проблема может возникнуть из-за резких движений, поэтому тренируйтесь плавно.

Общая

Для кого: для тех, кому не важны рекорды или выдающиеся результаты. Для людей, имеющих проблемы с сердцем и сосудами, а также с опорно-двигательным аппаратом.

• Цель: развить физические возможности, укрепить здоровье, повысить мышечный тонус.
• Комплекс: состоит из базовых фитнес-упражнений, не травмирующих сухожилия и суставы.

Дополнительная информация: используется для пробуждения организма ото сна и восстановления бодрости, для подготовки к серьезным нагрузкам (разогрев мышц, разработка связок, разгон крови, улучшение подвижности суставов).

Польза и виды тренировок

Регулярная активность позволит вам поддерживать отличную физическую форму. Главная особенность гимнастических упражнений состоит в том, что они обладают великолепным тонизирующим и тренировочным эффектом. Такие занятия ускоряют обмен веществ, развивают гибкость и подвижность суставов, укрепляют и повышают тонус мышечной массы, не перегружая организм на физическом уровне.

Выполнение гимнастических упражнений прекрасно влияет на работу всех внутренних органов. В результате занятий активизируются энергетические запасы тела, стимулируется кровообращение, развивается и улучшается деятельность дыхательной и нервной систем человека. Гимнастика поможет вам в утренние часы получить заряд бодрости, а в вечернее время снимет стресс и психологическое напряжение после трудового дня.

По структуре двигательной активности оздоровительные гимнастические упражнения бывают:

• общеразвивающими;
• тонизирующими или ритмическими;
• атлетическими;
• лечебными.

При самостоятельном составлении комплекса тренировок выбирайте те элементы, которые помогут вам в достижении поставленной цели от занятий спортом. Например, регулярная общеразвивающая гимнастика улучшает физическую форму, обладает оздоравливающим эффектом. Повысить мышечный тонус и выносливость можно с помощью атлетических элементов. Ритмическая активность способствует похудению, улучшает физическую форму и выносливость, дает отличный заряд бодрости. Лечебные гимнастические упражнения помогут исправить осанку, восстановят гибкость и подвижность суставов. Поговорим о каждом виде более подробно.

Усиленная

Для кого: для опытных спортсменов, работающих над фигурой.

• Цель: создание дополнительного сопротивления для мышц, наращивание мускулатуры, сгон жировых отложений, подтяжка и улучшение контуров тела.
• Комплекс: включает несколько этапов.
• Разминочный (подготавливает тело к нагрузкам, разогревает мышцы и суставы при помощи кардиоупражнений).
• Силовой – непосредственно выполнение гимнастических упражнений, при этом новички могут использовать для начала только собственный вес.
• Стретчинг – упражнения из растяжки, помогающие поддерживать эластичность и силу.

Дополнительная информация: кроссфит – одно из направлений силовой гимнастики, с высокой динамикой выполнения упражнений.

Общеразвивающая детская гимнастика

Гимнастические упражнения для начинающих следует подбирать, опираясь на следующие принципы:

• Упражнения должны отвечать назначению комплекса.
• Комплекс необходимо составить так, чтобы он воздействовал на все группы мышц, обеспечивая всестороннее физическое развитие занимающихся.
• Упражнения должны соответствовать возрасту, полу и физической подготовленности детей.

Приемы обучения гимнастическим упражнениям меняются в зависимости от возраста детей. В 1-й год жизни занятия проводятся при помощи взрослого. К концу года самостоятельность ребенка возрастает. Часть упражнений он начинает выполнять, опираясь на предметы. В этом возрасте важно интересно и ярко изобразить действие, которое необходимо сделать, поддержать малыша словом и улыбкой.

В младшем и среднем дошкольном возрасте обучение технике упражнений сопровождается:

• Показом.
• Имитацией.
• Зрительными и слуховыми приемами.
• Словесными ориентирами.

В старших и подготовительных группах занятия чаще проводятся в соревновательной форме. Большую роль приобретают словесные команды и объяснения. Показ упражнений уходит на второй план, вместо этого используются различные наглядные пособия (плакаты, фотографии, видеофильмы).

Художественное направление

Для кого: для женщин и девушек, желающих раскрыть свои возможности. Начальная подготовка не имеет значения.

• Цель: улучшение гибкости, координации, развитие чувства ритма, укрепление мышц, избавление от жировых отложений.
• Комплекс: включает помимо базовых упражнений работу с предметами (лентами, мячами, булавами и т.д.).

Дополнительная информация: несмотря на прочно закрепленную ассоциацию с художественной гимнастикой, как сугубо женским видом спорта, на это фитнес-направление обращает внимание все больше мужчин.

Мостик

Мостик пригодится для других гимнастических упражнений, например — темповый переворот фляка. Мостик используется не только в спортивной и художественной гимнастике, но и в акробатике, сложной хореографии.

Для мостика нужна другая разминка, нежели для других элементов. Спина — важная часть человека, поэтому с ней нужно быть осторожней.

Разминка:

• Сначала садимся , выпрямляем ноги и натягиваем носки, наклоняемся руками к ногам. Это нужно для того, чтобы спина была более растянутой.
• Потом ложимся на спину и поднимаем одновременно руки и ноги, держим так 10 — 15 секунд. Это упражнение поможет накачать спину.
• Ложимся на спину и поднимаем руки и ноги, а потом опускаем, это тоже упражнения для укрепления спинных мышц. Эти мышцы отвечают за опускание и поднимание корпуса, если делать мостик с ног.

Делаем мостик:

• Ложимся на спину, ступни подтягиваем к тазу, руки ставим возле головы пальцами ладоней к ногам и выпрямляемся.
• После этого упражнения продолжайте у стенки — станьте спиной к стене, расстояние около одного метра и плавно опускаемся так, чтобы руки шагали по стенке. Также плавно поднимаемся после того, как руки коснуться пола.
• После того, как спина достаточно растянута, делаем мостик без стенки.

Подложите что-нибудь мягкое под голову и спину, можно одеяло или большую подушку, можно гимнастический мат.

Возможные травмы — на мостике можно потянуть спину — если не сделать разминку или сделать упражнение слишком резко. Спинные мышцы могут болеть долго и сильно, ведь их там около пятисот.

Акробатические приемы

Для кого: для всех. Желательно иметь хотя бы базовый уровень подготовки, для понимания и правильного выполнения базовых движений.

• Цель: творческое развитие вместе с улучшением физической формы.
• Комплекс: включает помимо индивидуальных упражнений коллективную работу. Присутствует изучение танцевальных па, шагов, прыжков и пр.

Дополнительная информация: акробатика сама по себе вариативна, что позволяет выбрать определенное направление. Кроме того, можно заниматься для себя, а можно замахнуться на покорение спортивных вершин.

Упражнения с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик – эффективный спортивный снаряд. Регулярные тренировки отлично прорабатывают мускулатуру верхнего плечевого пояса, мышцы спины, пресса, ног. Простые на первый взгляд гимнастические элементы дают колоссальную нагрузку практически на все тело.

Рассмотрим упражнения с гимнастическим роликом:

• Растяжка. Встаем на колени, ролик держим перед собой. На выдохе начинаем катить снаряд вперед, пока грудь не коснется коленей, на вдохе возвращаемся назад.
• Тренировка пресса и косых мышц живота. Стоим на коленях, ролик держим перед собой. На выдохе катим снаряд от себя, максимально опуская грудь к полу, но не касаясь его. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем три варианта движения: прямо, направо, налево.
• Проработка мускулатуры корпуса. Ложимся на живот, руки с роликом вытянуты перед собой, носочками упираемся в пол. На вдохе подтягиваем ролик к себе, прогибаясь в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходную точку.

Количество подходов определяем, исходя из текущей физической формы. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте 1-2 сета по 15-20 раз. В дальнейшем рекомендуется доводить интенсивность нагрузки до максимума, увеличивая количество повторений и подходов. Уделяя таким занятиям по 20-30 минут в день, вы значительно улучшите свою физическую форму.

Правила занятий гимнастикой

Их несколько, и необходимо выучить основные требования наизусть.

• Ни в коем случае нельзя спорить с тренером, нарушать режим тренировок, правила выполнения упражнений – это техника безопасности. Ее нарушение может быть не просто вредным, а чрезвычайно опасным.
• Хороший тренер – залог эффективных, интересных и безопасных занятий. К выбору тренера следует подходить тщательно.
• Людям, имеющим проблемы с весом, следует помнить: сначала нормализуется вес, улучшается подвижность суставов, прорабатывается мускулатура, и только после этого можно приступать к разучиванию гимнастических элементов.
• Тренировки должны быть периодичными, нарушать цикл нельзя. Более того: чем выше цель, тем больше времени следует проводить в зале.

При наличии травм и проблем со здоровьем необходимо в первую очередь проконсультироваться с врачом, и обязательно поставить в известность тренера. Без этих знаний невозможна разработка грамотного индивидуального комплекса.

Обязательно нужно совмещать гимнастические упражнения и растяжку. И не просто в конце занятия, а в виде отдельной тренировки – стретчинг помогает развить гибкость, снять нагрузку. Эластичные мышцы и связки способны работать с большей амплитудой, соответственно, можно освоить больше упражнений.

Начало занятий

Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий. Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет. Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка. Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения. Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть. Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места. До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.

Основные правила занятий:

• Нужно сделать разминку — разогреть шею, суставы, спину с помощью вращающих и наклонных упражнений. Учтите, что холодные мышцы легко травмируются.
• Кроме растяжек делайте разминку на гибкость, это также важно.
• Упражнения делать без перерыва, лучше ограничить время выполнения, чем делать передышки. Так повышается физическая выносливость.
• Приседать, отжиматься, делать выпады можно только после более простых упражнений, усложнять программу можно только через месяц после начала занятий. Не ждите быстрого результата.

О периодичности занятий

Бытует мнение, что если заниматься каждый день, то результат будет достигнут быстрее.

Однако это заблуждение:

• При занятиях гимнастикой серьезно нагружается вся мускулатура, и для ее восстановления необходимо некоторое время;
• В силовой гимнастике настолько серьезные нагрузки, что организм регулярно получает микротравмы, а для регенерации нужно время, иначе мускулатура не будут формироваться;
• Слишком высокая интенсивность занятий – прямой путь к нервным срывам, бессонницам, нарушению метаболизма;
• От чрезмерных нагрузок изнашиваются и истончаются ткани сосудов и сердца.

Следует прислушиваться к собственным ощущениям – если спустя три после тренировки боль в мышцах не стала меньше, значит был задан слишком высокий уровень для упражнений. Необходимо советоваться с тренером и выполнять его рекомендации.

Полезные советы для детей и родителей

Гимнастические упражнения для начинающих будут восприниматься детьми с большим интересом и иметь больший оздоровительный эффект при соблюдении следующих рекомендаций.

Например:

• Разминка в начале занятий и завершающий этап – обязательные составляющие гимнастики, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Если мышцы и суставы не достаточно разогреты, выполнение упражнений может вызвать неприятные ощущения, привести к травме.
• Ребенок должен получать удовольствие от занятий. Если какое-то действие ему неприятно или причиняет ощутимую боль, не следует настаивать на дальнейшем выполнении упражнения.
• Важно применить фантазию и разнообразить зарядку настолько, чтобы дети всегда воспринимали занятия с удовольствием.
• Рекомендуется использовать интересные сравнения при объяснении упражнения, к примеру, с животными, птицами, различными предметами.
• Проводить занятия нужно через 15-20 мин. после подъема, до приема пищи.
• В теплое время года желательно проводить зарядку на улице, вдали от автомобильных дорог.
• Очень важно следить за тем, чтобы дети выполняли упражнения правильно. Если какое-то действие выполняется неверно, нужно помочь ребенку, направляя его либо отложить изучение на более поздний срок.
• До тех пор, пока ребенку не исполнится 2 года, не стоит вводить в программу занятий упражнения на растяжку.
• Упражнения выполняются, начиная с самого простого с переходом к более сложным элементам.
• Идеальным завершением утренней зарядки станут водные процедуры или обтирания.

Грамотно спланированная программа гимнастических упражнений для новичков благотворно влияет на растущий организм. Она дает толчок к гармоничному физическому развитию. Чтобы гимнастика приносила исключительно пользу, необходимо учитывать возраст ребенка, его предпочтения и уровень здоровья.

Автор: Ольга Лаврова

Волшебная гимнастика

В этом комплексе собраны различные виды гимнастических упражнений, помогающие взбодриться после сна и оздоровить организм.

1. Лежа в постели необходимо вытянуть руки к потолку и начать быстрые вращения кистями – сначала внутрь, потом наружу. По десять раз.
2. Продолжить вращения, но теперь согнуть руки в локтях. Также по десять раз.
3. Проделать такие же вращения стопами – по десять раз.
4. Сидя на кровати, ноги поставить на пол – наклоны головы вправо-влево, вниз-назад, а также повороты головы вправо-влево. Спокойно, без рывков, по десять раз.
5. Стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивать корпус вправо-влево, с расслабленными полностью руками, которые при повороте как-бы «захлестывают» тело. Десять раз.
6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене так, чтобы бедро было параллельно полу (поза «цапли»). Носок вытянуть. Левую руку вытянуть вперед, правую вниз. Стоять в равновесии десять секунд, закрыть глаза и стоять еще десять секунд. Открыть глаза, три-четыре раза подняться на носочек. Проделать то же самое с левой ноги.
7. Сидя на полу, подтянуть колени к груди и обхватить руками. Спина максимально округляется. Необходимо откинуться назад, прокатиться по спине, и сесть обратно. Во время проката руки не разжимать. Упражнение напоминает «колобок», помогает укрепить позвоночник и снять усталость. Десять повторений.
8. Лежа на спине вытянуть руки за голову, выпрямить ноги и натянуть носки. Сильно растягивать тело от кончиков пальцев на руках до носочков. Удерживать не менее десяти секунд.
9. Лежа на спине, поднять ноги вверх, при этом нужно вытянуть их как можно выше, отрывая от пола поясницу и поддерживая ее руками. Удерживать «березку» не менее пятнадцати секунд.
10. Лежа на животе, ладонями опереться на пол под плечами. Упираясь руками в пол, аккуратно приподнимать корпус, выгибаясь в спине. Бедра не отрывать от пола, ноги выпрямить и слегка развести в стороны, при этом пятки нужно удерживать так, чтобы они смотрели вверх, или внутрь – друг на друга. В самой верхней точке замереть на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
11. Сесть на колени, копчик прижать к пяткам, корпус опустить к согнутым ногам и постараться к ним прижаться животом и грудью. Руки вытянуть вперед, шея расслаблена, голова опущена. Округлять спину, подтягивая поясницу вверх на пару секунд, расслаблять. Повторить десять раз.
12. Стоя, ноги широко, руки раскрыть в стороны, ладони на уровне плеч. Делать поочередные наклоны вправо-влево, с удержанием крайнего положения в течение 2-3 секунд. Сделать десять повторов.
13. Исходное положение то же, наклоняться вперед, переводя руки вниз, к полу. По возможности, следует опираться руками на пол, или хотя бы доставать кончиками пальцев. Задерживаться на 2-3 секунды, возвращаться в исходное положение.

Выучив этот базовый комплекс, можно делать некоторые упражнения с гимнастической палкой, постепенно добавляя новые движения и комбинации.

Это позволит составить собственную базу эффективных гимнастических упражнений, поднимающих тонус и помогающих поддерживать форму.

Простейшие трюки

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей. Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими.

1. Становясь на акробатический мостик, выполняется растяжка спины. Нужно лечь на пол, сгибая колени, подошвы должны быть на полу, пальцы ладоней развернуты в сторону стоп. Потом вытягиваете спину вверх. Можно учится делать мостик у стены, медленно сползая вниз руками. Но цель — делать это упражнение с положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как вполне можно травмировать спину чрезмерной нагрузкой. Перед упражнением сделайте разминку для спины — наклоны стоя в стороны, вперед и назад.
2. Постепенно делайте растяжку, пробуя стать на шпагат. Начинающим лучше начинать с выпадов вперед, нужно пробовать коснуться к земле пальцами вытянутых рук. Потом пробуйте сделать продольный шпагат — поставьте ступни на ширине плеч, потом наклоняйтесь в сторону ноги, которая будет впереди и таким образом тяните ногу вперед, а корпус вниз. Можно попросить, чтобы кто-то помог потянуть ногу и подстраховал. Для удобства выбирайте мягкую поверхность, например ковер. Потом вытягивайте заднюю ногу, добейтесь напряжения в бедрах и так несильно покачайтесь. С усилием делать не надо, так как возможна травма, боли не должно быть. Сначала можно опираться на стул рукой. Лучше понемножку, но часто и каждый день, шпагат может получится даже через полгода ежедневного труда. Со временем учитесь делать поперечный шпагат.

3. Учитесь делать стойку на руках. Конечно, без опоры вряд ли скоро получится, а вот у стены — вполне хорошее упражнение для начинающих. Стойка — путь к колесу, сальту и другим упражнениям гимнастической акробатики. Нужно немного расставить ноги, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет получаться ровно настолько, насколько у вас развита координация и насколько развиты мышцы рук и корпуса. Частое повторение приведет к результату.
4. Делайте прыжки на батуте — подогните ноги под себя, ноги врозь как на поперечном шпагате, в согнутом положении — как складка на полу. Развивается вестибулярный аппарат, в воздухе улучшается растяжка. Не переусердствуйте, батут — опасный снаряд. Также начинающим рекомендуется делать простейшие упражнения на бревне — приседания, махи, для равновесия.

Фото гимнастических упражнений

Занятия с гимнастической скамейкой

Общеразвивающие занятия с использованием скамейки тренируют баланс, чувство равновесия, улучшают координацию. Этот снаряд можно использовать не только для развития вестибулярного аппарата, но и для наработки силы и выносливости. Регулярно выполняя различные упражнения на гимнастической скамейке, вы быстро достигнете хороших физических результатов.

Используйте этот снаряд в качестве препятствия для прыжков, опоры для выполнения отжиманий или подъема ног, чтобы проработать основные группы мышц тела. Ходьба различным вариантом шага (приставным, перекрестным, на носках) отлично развивает чувство равновесия. Если вы занимаетесь спортом с партнером, то организуйте небольшой совместный поединок, стоя на гимнастической скамейке. Это поможет вам не только разнообразить тренировку, но и даст хорошую нагрузку на все группы мышц.

Общеразвивающая гимнастика для детей

Активные занятия на свежем воздухе укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему малыша, способствуют повышению иммунитета, закаливают детский организм. Регулярные тренировки помогут ребенку прекрасно развиваться на физическом уровне. Подбирая виды активности из широкого арсенала общеразвивающей гимнастики для детей, обращайте внимание на сбалансированность нагрузки.

Рекомендуется включать в программу:

• гимнастические упражнения для спины, способствующие формированию правильной осанки;
• танцевальные элементы, помогающие развитию пластики и чувству ритма;
• акробатические упражнения, улучшающие гибкость;
• кардиотренировки для повышения выносливости;
• игровые элементы для наработки концентрации внимания и фокусировки.

Разнообразная гимнастическая программа – ключ к полноценному развитию вашего малыша на физическом и психологическом уровне. Если у вас есть возможность, то занимайтесь вместе с ребенком. Тогда вы на собственном примере покажете, что физкультура – это важная часть жизни, которой стоит уделять максимальное внимание.

Ритмическая гимнастика для похудения

Ритмическая гимнастика – отличный способ улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов, активизировать работу всего организма. Регулярные занятия под энергичную музыку в сочетании с диетическим питанием подарят вам стройную фигуру и прекрасный заряд бодрости. Выполняя гимнастические упражнения для похудения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, вы избавитесь от лишнего веса, повысите тонус мускулатуры, улучшите формы тела.

Комплекс тренировки должен включать разминку, упражнения для разных групп мышц, растяжку под музыкальное сопровождение, которое будет задавать нужный темп интенсивности. В качестве разогрева подойдут любые физкультурные элементы с аэробным эффектом, например, степ или танцевальные движения под энергичную музыку. Основная часть – гимнастическая тренировка для проблемных зон в умеренном темпе: приседания, ходьба на месте, велосипед, махи ногами, поднятие корпуса, работа с гантелями. Растяжку выполняйте под музыку с расслабляющим эффектом.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Техника гимнастических упражнений и закономерности, лежащие в ее основе

Многие упражнения спортивной, художественной гимнастики и акробатики имеют очень сложную структуру как по содержа­нию, так и по форме, а следовательно, и по технике исполнения.

Структура

гимнастического упражнения включает в себя со­держание, форму, взаимодействие внешних и внутренних сил, обеспечивающих выполнение упражнения.

Содержание

упражнения представляет собой совокупность вхо­дящих в него движений, последовательность их выполнения и спо­собностей гимнаста, необходимых для этого. В процессе овладе­ния упражнением эти свойства вступают в активное взаимодей­ствие, обеспечивая выполнение поставленной гимнастом или его педагогом двигательной задачи. Она формирует и изменяет струк­туру упражнения.

Форму

гимнастического упражнения образуют положения и движения тела гимнаста и его звеньев в пространстве и во време­ни, взаимосвязь между способностями гимнаста. Форма тесно свя­зана с содержанием упражнения.

Различают технику гимнастического упражнения и технику исполнения гимнастического упражнения.

Техника гимнастического упражнения

— это объективная как по содержанию, так и по форме модель структуры движений (обра­зец, эталон). Она разрабатывается на основе количественного и качественного биомеханического анализа структуры движений, ее морфологического, биохимического, физиологического и пси­хологического обеспечения. Это — очень сложная динамическая функциональная система. В ней в функциональное взаимодействие вовлекаются индивидуальные свойства (способности), относя­щиеся ко всем подструктурам личности гимнаста.

Техника исполнения гимнастического упражнения

представляет собой целесообразный способ или совокупность способов управле­ния движениями, обеспечивающими успешное выполнение упраж­нения или решение конкретно поставленной двигательной задачи.

Выделяют следующие виды техники исполнения упражнения:

а) образцовая — обеспечивающая безукоризненное, близкое к технике выполнение упражнений в условиях спортивной борьбы;

б) рациональная, или индивидуальная, — отражает (учитыва­ ет) конституциональные, двигательные, функциональные, пси­ хологические особенности гимнаста и его опыт.

Исполнение упражнений в гимнастике должно отвечать требо­ваниям присущего ей стиля. Оно имеет объективный и субъектив-

ный характер. Объективный

характер исполнения зависит от моде­ли, образца, эталона структуры техники упражнения, а
субъек­тивный
— от индивидуального способа исполнения упражнения, от того, насколько точно гимнаст воспроизведет технику гимнас­тического упражнения и выразит себя в движениях. Техническое мастерство гимнастов характеризуется устойчивостью и качеством исполнения упражнения.

В основе техники гимнастических упражнений лежат законы механики, анатомо-физиологические и психологические свойства личности гимнаста. Законы механики объясняют, как в движени­ях гимнаста перемещаются отдельные звенья и тело в целом под действием внешних и внутренних сил. Анатомо-физиологические и психологические свойства объясняют, как воспроизводится тех­ника упражнения в движениях гимнаста.

Внешними силами

при выполнении упражнений могут быть: вес тела гимнаста или отдельных его звеньев; сила трения, возникаю­щая при взаимодействии гимнаста со снарядом (с опорой), со­противление воздуха. Эти силы могут как затруднять, так и облег­чить выполнение упражнений. Так, например, действие силы зем­ного притяжения при движении тела гимнаста или отдельных его звеньев из более высокого в более низкое положение по отноше­нию к опоре облегчает выполнение многих упражнений, а движе­ние из низкого в более высокое — затрудняет. Сила трения может затруднять движение и в то же время создает условия для эффек­тивного выполнения упражнения.

Внутренние силы

возникают благодаря способности гимнаста развивать напряжение работающими мышцами, использовать эла­стические свойства связок, суставных сумок, межпозвоночных хрящей. Разумное использование этих сил облегчает исполнение упражнений. Основную роль играет мышечное напряжение.

При изучении техники гимнастических упражнений наиболее важное значение имеет знание основных законов механики (ди­намики), поэтому целесообразно их напомнить.

Первый закон {закон инерции).

Всякое изолированное от внеш­них воздействий тело сохраняет состояние покоя или равномер­ного прямолинейного движения до тех пор, пока внешние силы, а для человека — внутренние силы, не выведут его из этого состо­яния.

Второй закон {закон силы)

говорит о том, что между силой
{F)
и изменением скорости (ускорением —
а)
существует прямо про­порциональная зависимость. Это основной закон динамики:

F = та,

где
F ~
сила,
т —
масса тела или его отдельного звена,
а
— ускорение.

Третий закон {закон равенства действия и противодействия).

Силы, с которыми действуют друг на друга два тела, всегда

«мнастика

равны и направлены по одной прямой в противоположные сто­роны.

Опираясь на законы механики, можно рассчитать необходи­мые параметры исполнения даже технически сложных упражне­ний (моменты силы тяжести и инерции, количество движения, траектории общего центра массы тела и его отдельных звеньев, время и др.)- Поэтому знание законов механики необходимо каж­дому педагогу, имеющему дело с обучением двигательным дей­ствиям в бытовой, спортивной, трудовой, военной и других ви­дах деятельности.

Однако одних только этих знаний оказывается еще недоста­точно. Для того чтобы успешно обучать гимнастическим упражне­ниям, приходится учитывать законы других научных дисциплин: анатомии, физиологии, психологии, диалектики. Они не отменя­ют законы механики, но в целом ряде случаев вносят свои специ­фические поправки, диктуют свои условия и способы исполне­ния упражнений. Так, например, расчеты движений человека, основанные только на законах механики без учета требований других дисциплин, в свое время не дали ожидаемых положитель­ных результатов. К этим расчетам понадобились соответствующие поправки. Так, на стыке механики и анатомии, биологии в целом зародилась новая наука — биомеханика. Однако и она не исчер­пывает полноты рассматриваемого вопроса, потому что техни­чески правильное выполнение упражнений, да еще с соблюдени­ем гимнастического стиля, зависит от психических и личностных свойств гимнаста, от его опыта и, наконец, от совокупности всех перечисленных выше условий при ведущей роли личностных свойств. В этой связи зарождается новая научная дисциплина — биопсихомеханика. Она-то и призвана с наибольшей полнотой и точностью отразить технику исполнения гимнастических упраж­нений. Однако и для нее оказалось невозможным сделать это. В на­чале 90-х гг. выдвигались веские аргументы, обосновывающие не­обходимость создания новой научной дисциплины — психолого-педагогической биомеханики.

Приведем пример недостаточности законов механики для объяс­нения техники гимнастических упражнений. Известно, что сте­пень устойчивости тела в неустойчивом равновесии зависит от величины площади опоры: чем она больше, тем устойчивость лучше. Однако стоять на голове значительно труднее, чем на одной ноге, несмотря на то, что площадь ее опоры значительно меньше, чем при стойке на голове. Упор руки в стороны на кольцах с точки зрения механики относится к устойчивому виду равновесия. На самом же деле он не является таковым.

При обучении гимнастическим упражнениям преподавателю физической культуры приходится учитывать закономерности ана­томии.

Анатомическое строение тела

гимнаста в значительной степе­ни влияет на успешность овладения сложными упражнениями и спортивным мастерством. Лицам, обладающим высоким ростом и большой массой тела, в этом случае труднее, чем тем, у кого рост и масса тела не выходят за пределы средних показателей.

Анатомическое строение человеческого тела позволяет выпол­нять самые различные по форме и сложности упражнения. Это оказывается возможным благодаря тому, что двигательную дея­тельность обеспечивают 400 — 600 мышц, 14 звеньев тела, сочле­няясь суставами, образуют 105 степеней свободы. Такими возмож­ностями не обладает ни одно современное техническое устрой­ство. К тому же сама мышца представляет собой очень сложный двигатель и в то же время орган чувств. Она способна работать на широком диапазоне режимов: медленно, плавно, быстро, про­должительно и осуществлять саморегуляцию движений. Инфор­мацией и энергией двигательную деятельность обеспечивают все другие органы и системы организма. Верховным управителем этой сложной динамической системы является человеческий мозг, на­считывающий сотни миллиардов нервных клеток — нейронов.

Качество управления движениями при выполнении упражне­ний зависит от положения головы. Оно определяет способность гимнаста ориентироваться в пространстве по той информации, которая поступает от сенсорных систем (зрительной, вестибуляр­ной, тактильно-мышечной, слуховой и др.). В результате ее обра­ботки и сличения с образом изучаемого упражнения возникают ощущения и восприятия положения тела в пространстве, посте­пенно формируется целостное представление об упражнении. Точ-юсть его зависит от качества и количества информации, получа­емой центральной нервной системой. Положение тела в простран-тве наиболее точно определяется при естественном (теменем ■верх) положении головы. Без специальной тренировки человек, казавшийся вниз головой (кольца в каче, вис прогнувшись и р.), может потерять ориентировку в пространстве и допустить шибочные действия.

Изменение положения головы относительно туловища вызы-яет перераспределение тонуса определенных групп мышц, изме­няет характер взаимодействия анализаторов. Так, например, на-лон головы вперед тонизирует мышцы передней поверхности ела, содействует сгибанию ног, т. е. позволяет развивать большую ;илу и мощность сгибательных движений туловища и бедер по равнению с тем положением, когда голова наклонена назад. В то ?е время такое положение головы координационно и энергети-ески затрудняет прогибание туловища, отведение ног назад, дви­жение руками назад из положения вверх. Наклон головы назад, ‘аоборот, тонизирует мышцы задней поверхности тела и содей-;твует разгибанию ног, снижает силовые возможности в движе-

ниях, направленных вперед. Известно, что при горизонтальном висе спереди голову наклоняют вперед, а при горизонтальном висе сзади — назад.

При поворотах наклон головы вперед вызывает отклонение тела в одноименную с поворотом сторону, а наклон назад — в проти­воположную сторону. Это происходит благодаря соответствующе­му изменению тонуса мышц правой и левой половин тела. Поло­жение головы влияет на эмоциональное состояние человека. Сто­ит опустить голову на грудь, как настроение, эмоциональное со­стояние начинает снижаться, а если, наоборот, гордо поднять ее, то сразу чувствуется прилив бодрости и силы, улучшается настрое­ние и эмоциональное состояние. Недаром говорят: «Не вешай го­лову!»

Предварительное натяжение мышц лежит в основе быстрых возвратных движений. Если оно вызвано тягой мышц-антагонис­тов, то начинает спадать через 0,2 — 0,4 с. Поэтому начало напря­жения работающих мышц происходит на фоне спадающего на­пряжения их антагонистов. В согласовании их совместной деятель­ности возможны помехи.

Рассматривая физиологию движений,

следует отметить чрезвы­чайную сложность целенаправленных мышечных напряжений. Здесь в тесной диалектической взаимосвязи проявляются закономерно­сти физики, химии, биохимии, анатомии и физиологии. Прежде всего мышца как двигатель является органом с очень сложной функцией. Кроме того, мышцы и кости образуют опорно-двига­тельный аппарат, который, являясь уникальной системой, может функционировать только в тесной взаимосвязи с другими систе­мами организма: нервной, пищеварительной, сердечно-сосудис­той, дыхательной, выделительной, эндокринной, сенсорной и др. Эти системы играют пусковую и тормозную, обслуживающую, регуляторную и управляющую роль. Верховным управителем и распорядителем, тонким регулятором такой системы систем, ка­кой является человеческий организм, служит центральная нервная система. Около 16 млрд нервных клеток, составляющих только кору головного мозга, принимают участие в обеспечении двигатель­ной функции. Благодаря этому предоставляются огромные воз­можности для тонкого, экономного управления движениями, образования различных по степени сложности двигательных уме­ний и навыков.

Психологический уровень

управления движениями является наи­более сложным. При ознакомлении с новым упражнением внача­ле важную роль играют ощущения и восприятия, представления как чувственная форма познания; затем включаются внимание, память, мыслительная деятельность, воля — рациональная тео­ретическая форма познания. Результаты чувственной и рациональ­ной форм познания проверяются, дополняются, уточняются в

практической двигательной деятельности. Психические процессы проявляются в тесной взаимосвязи не только между собой, но и с закономерностями анатомии и физиологии. Решающее значение в успешном овладении изучаемым упражнением имеет отношение занимающихся к занятиям гимнастикой.

Особенно важное значение психологические свойства гимнас­тов имеют при овладении новыми для них или еще никем не ис­полняемыми упражнениями. В этом случае от гимнастов требуются глубокие и разносторонние знания, расчет, предвидение возмож­ных трудностей в овладении упражнением, воля, глубоко осознан­ное и активное отношение к учебно-тренировочному процессу.

В гимнастике все многообразие упражнений принято разде­лять на две большие группы: статические и динамические упраж­нения.