Лучшие вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

Фото

Бывают периоды межсезонья, когда тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа. Цели и задачи отчасти совпадают – общий набоp массы, pазвитие отстающих мышечных гpупп, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика изменяется, количество повтоpов снижается, веса pастут. Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Для чего жиму нужна подсобка?

Жим лежа является одним из основополагающих упражнений как при тренировках на рельеф, так и на массу. Однако у каждого спортсмена определенные мышцы сильнее других. А это означает, что при переходе определенного порога в весе штанги вам будет не хватать усилий в нижней, средней или высшей точке амплитуды движения жима. Именно поэтому и профессионалами, и любителями применяются дополнительные упражнения, призванные развивать мускулатуру гармонично, чтобы не было перекосов в силе мышц верхней половины тела и во внешнем виде.

№1 Передняя протяжка с элементом шрагов

Впервые это упражнение стал делать Кирк Карвоски, известный пауэрлифтер. Таким образом он желал увеличить силу хвата. Тренер атлета Марти Галлахер полагал, что с добавлением этого компонента вес становой тяги у Кирка увеличится.

Он не ошибся, ведь спортсмен дошел почти до 363 кг. Ко всему оба заметили, что трапеции от движения также неплохо развиваются.

Техника упражнения похожа на тягу штанги к подбородку и шраги. Атлет берет снаряд немного уже плеч и начинает движение с подъема локтей и плеч вверх, при этом пожимая ими.

Движение также выполняется в кроссовере.

По сути можно сказать, что это неправильная техника тяги для дельт, подключающая трапециевидные.

Принципиальная разница в том, что упражнение начинается с подъема локтей, но дотягивается штанга не выше пояса. В верхней точке прожимаются трапеции, как в классических шрагах.

Амплитуда слишком маленькая, чтобы нагрузить плечи, а акцент здесь ставится на удержании снаряда в руках и работе трапециевидных.

Пожимая плечами, атлет развивает трапы для своей становой и формирует так называемую “полку” для веса при приседе.

Мощная трапеция нужна для стабилизации плеч с тяжелой штангой. Именно на верхнем участке спины размещается отягощение. А сила предплечий гарантирует крепкий хват.

Упражнение можно выполнять в конце тренировки спины в три сета на 8-12 повторов.

Мышцы, которые необходимо укреплять

Во время жима лежа основную работу на себя берет большая грудная мышца. Ей помогают трицепс плеча, а также передняя и средняя части дельтовидной мышцы. Неразвитый трицепс будет тормозить выполнение упражнения в верхней точке движения, слабые дельты усложнят начало жима. Помимо этого на выполнение упражнения влияет хват. При его расширении больше нагрузки падает с трицепса на грудную мышцу. Но вместе с тем уменьшается и амплитуда движения во время жима.

Теперь имеет смысл приступить к изучению упражнений, которые помогут взять желанный вес в жиме и преодолеть застой.

Как увеличить жим лежа на 10 кг?

Любая программа жима лежа, которая приводит к растущим силовым показателям, основывается на цикличности. Все изменения в организме имеют волновой характер.

Наверное, многие замечали за собой периоды прилива сил и, напротив, упадка. При построении тренировочной программы можно воспользоваться биологическими ритмами своего тела.

Больше того, профессиональные атлеты сами «перестраивают» свой организм и выводят его на пик к соревнованиям. Любителям делать этого не нужно. Но, воспользоваться такими «наработками» можно. Особенно если стоит задача увеличить силовые показатели.

ВАЖНО: Существует множество циклов для жима лежа. Они бывают длинными и короткими. Новички на первом этапе могут использовать короткие циклы. Затем, если они приведут к застою, поменять цикл на другой.

Самый простой цикл это система 5X5 (пять подходов по пять повторений) с еженедельным увеличением веса на штанге на 2,5 кг. После 5-6 недель нужно «откатиться» от максимального веса на 10 кг и начать все сначала.

Это самый простой цикл, но он подойдет как новичкам, так и «продвинутым» атлетам.

Рекомендуемые подсобные упражнения

Наклонный жим

Такой жим выполняют как с положительным, так и с отрицательным наклоном.

Жим с положительным наклоном больше использует ресурс верхней части груди и дельтовидной мышцы, создавая своеобразную «веерообразную» структуру при достаточно низком количестве подкожного жира.

При отрицательном наклоне трудится нижняя часть грудной мышцы, больше работает малая грудная мышца, а также подвздошные мышцы. Такой вид жима помогает в нижней фазе выталкивания в обычном жиме и служит для создания рельефа в этой области.

Французский жим и жим узким хватом

Такие упражнения помогут вас вывести из застоя крупнейшую мышцу руки — трицепс. При жиме узким хватом акцент смещается не только на трицепс, но и на внутреннюю часть грудной мышцы, придавая ей объем.

Французский жим также хорошо тренирует трицепс, но акцент делается на его длинной головке. Он дает большую изоляцию, чем наклонный. Его можно выполнять с наклонным EZ-грифом и с обычным олимпийским грифом.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение хорошо изолирует грудную мышцу, отлично подходит для «забивочного» упражнения в конце тренировки, когда концентрация молочной кислоты в мышечной ткани максимальна. Выполняется на наклонной вниз или вверх и горизонтальной скамье, делая акцент на среднюю, верхнюю или нижнюю грудную часть.

Пуловер

Такое упражнение развивает большое количество мышц-стабилизаторов, дельтовидные, грудные мышцы и статически нагружает трицепс. Это упражнение можно делать как с гантелей большого веса, так и со штангой. Спортсмен ложится на прямую горизонтальную скамью, снаряд устанавливается перпендикулярно телу и заводится за голову. Руки в нижней точке принимают горизонтальное положение, затем гантель или штанга плавно поднимается в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Прекрасная альтернатива классическому жиму лежа — жим гантелей. Он выполняется аналогично варианту со штангой.

Жим лежа: советы и отзывы

Олег. Тренируюсь с помощью системы «5X5». То есть пять подходов по пять повторений. Стараюсь на каждой следующей неделе прибавлять 2,5 кг. Делаю две жимовые тренировки в неделю. Кроме того делают становую и присед.

Игорь. Занимаюсь по системе Шейко. «Сотку» легко пробил при собственном весе в 75 кг. Пил креатин, сейчас сделал перерыв. Но уперся. Силовые не растут не только на жиме, но и в других упражнениях. Посоветовался с ребятами. Сказали, сделать перерыв и начать снова немного снизив максимальный результат, от которого будет идти отчет.

Рекомендуемое количество подходов для подсобки

Для основного упражнения рекомендуется делать 8-10 повторений в трех основных подходах. При этом не забывая делать три разминочных с грифом, 50% н 80% рабочего веса. Для хорошего результата во вспомогательных движениях берется меньший вес, и делается 10-15 повторений с большми усилиями в четырех подходах. Здесь необходимо стараться мысленно прочувствовать и выделить каждую мышцу, как происходит её напряжение и как по ней проходит кровь.

По поводу наклонного жима стоит сказать, что здесь следует действовать по схеме жима лежа.

Как увеличить жим лежа: программа тренировок

После того как новичок пришел в тренажерный зал должен пройти период адаптации тела для тренировок. В это время нужно оттачивать технику. Думать о результатах в первый 1-2 месяца не стоит.

Но по прошествии этого времени уже можно строить тренировочные планы и подбирать программу под себя. Универсальной программы для улучшения жима нет. Все зависит от особенностей конкретного организма.

Для новичков прошедших вводную фазу и мечтающих улучшить свой жим, возможно, подойдет такая программа:

• Первый подход (разминочный) – пустой гриф x 20 раз
• Второй подход — 40 кг на 10 повторов
• Третий подход — 50 кг на 8 повтора
• Четвертый подход — 60 кг на 4-5 повтора
• Пятый подход- 70 кг на 1-2 повтора

Если вес штанги покажется для вас легким, увеличьте его самостоятельно.

В неделю нужно проводить две тренировки жима лежа. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то между жимовыми тренировками ставьте тренировку ног или спины.

№5 Становая тяга широким хватом

Становая тяга широким хватом напоминает олимпийский рывок за счет стартовой позиции.

Упражнение сосредотачивает нагрузку на мышцах спины, особенно на верхней ее части, которая стабилизирует позвоночник в нейтральной позиции во время обычной тяги. За счет широкого расположения рук на грифе увеличивается сила хвата.

В работу также вовлекаются поясница, ягодицы и предплечья.

При использовании широкого хвата ваши бедра расположены ниже, чем при обычной тяге. Для отрыва нужно больше усилий, а само движение становится безопаснее. Хорошо подойдет тем, кто медленно срывает снаряд со старта.

Поработать над упражнением можно в день становой тяги в 3-5 сетов на 3-6 повторений.

№6 Тяга Медоуза

Упражнение снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими тягами на спину.

По сути движение имитирует тягу гантели в наклоне, однако в нем больше напрягаются плечи и развивается сила хвата (за счет удержания штанги). Нагрузить веса также можно больше, чем на гантель.

В этом упражнении прицельно прокачиваются широчайшие, трапеции, ромбовидные, задние дельты и предплечья.

За счет большой амплитуды движение развивает верх спины, помогающий безопасно делать тягу с большим весом с пола.

А также устраняет дисбаланс сторон, поскольку вы работаете каждой рукой по отдельности.

Выполняйте в 3-4 подхода на 6-15 повторений.

№4 Сгибание ног с фитболом

Упражнение нацелено на укрепление разгибателей бедра и сгибателей колена, развивая функции подколенного сухожилия.

Из-за того, что движение выполняется с перекатывающимся мячом, стабилизировать положение становится сложнее. Это вынуждает включаться в работу подколенное сухожилие и ягодичную.

Акцентируйте внимание на негативной фазе и через некоторое время сухожилия будут пуленепробиваемыми.

1. Чтобы начать выполнение, ложитесь на коврик, руки вытяните вдоль корпуса, а поясницу прижмите к полу
2. Разместите выпрямленные ноги на мяче, полностью положив на него икры, вплоть до подколенного сухожилия. Пятки упираются в фитбол, а стопы направлены в потолок
3. Поднимите таз вверх и согните ноги, перекатывая мяч и подтягивая его к ягодицам
4. Дойдите до позиции, когда угол между бедрами и голенью будет примерно 70 градусов и разогните ноги, медленно возвращаясь в исходную позицию

С помощью упражнения увеличивается скорость, нервно-мышечная координация и мощность бега.

Движение подойдет в качестве разминочного перед приседом и становой, либо же как добивочное после них.

Сделав его перед приседаниями в 2-3 сета на 12-15 повторов, вы улучшите кровоток через коленный сустав и разогреете его, сделав присед более комфортным.

№3 Выпады в сторону

Множество силовых упражнений нацелено на сагиттальную плоскость, разделяющую тело на правую и левую части. Боковые же выпады тренируют мышцы во фронтальной.

Упражнение развивает приводящие и отводящие мышцы ног, которые часто игнорируются спортсменами.

Сильные в каждом участке бедра защитят от травм и увеличат результаты в других движениях.

Начните осваивать движение сперва без веса:

1. Встаньте прямо, расположив стопы немного уже плеч, вытяните руки перед собой или скрестите на груди
2. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Центр тяжести переносим на отставленную ногу, которая сгибается в колене до тех пор, пока бедро не будет в позиции параллельно полу
3. Левая нога тем временем остается неподвижной, ее стопа крепко вжата в поверхность
4. С выдохом оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию.

Работать можно как попеременно каждой ногой, так и сначала выполнить сет одной, а затем другой.

Если со своим весом делать легко, возьмите в руки гантель, гирю, блин для штанги и держите отягощение перед грудью. Также можно использовать TRX.

В упражнении нагружается квадрицепс, ягодичные, приводящие и отводящие мышцы бедер.

Приводящие считаются “забытыми” мышцами, когда дело доходит до подвижности бедер и профилактики травм.

Боковые выпады прорабатывают эту отстающую часть, а также укрепляют колени и спину. В комплексе упражнение окажет очень большое влияние на результаты в приседе и становой.

Делайте выпады в сторону в день ног после тяжелой базы на 3-4 сета от 8 до 15 повторений.