Упражнения для передней зубчатой мышцы, программы тренировок, ТОП упражнений

Начало и прикрепление

ПЗМ берет начало на передней поверхности восьми или девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Советуем почитать: Как избавиться от 30 килограммов лишнего и поверить, что меняться никогда не поздно

Условно данная мышца делится на три части:

Верхняя: 1-е-2-е ребро → верхний угол лопатки.
Средняя: от 2-го до 3-го ребра → медиальный край лопатки.
Нижняя: с 4-го по 9-е ребро → медиальный край и нижний угол лопатки. Это самая мощная и выдающаяся часть.

Иннервация и кровоснабжение

ПЗМ иннервируется длинным грудным нервом (С5-С7 корешки плечевого сплетения). Кровоснабжение данной мышцы осуществляется за счет боковой грудной, верхней грудной и торакодорсальной артерий.

Диагностика повреждения мышцы

Для подтверждения надрыва мышц пациенту необходимо пройти УЗИ. Ультразвуковое обследование подтвердит или опровергнет наличие травмы. В случае подтверждения УЗИ позволит выявить гематому, если она образовалась. Это очень важно, чтобы вовремя эвакуировать из нее кровь и не допустить воспаления.

Возможен и такой вариант, что гематома может не определяться. В таких случаях специалист назначает блокаду нервов новокаином, чтобы обезболить травмированную мышцу. Блокада производится либо каждый день, либо через 2-3 дня, по решению врача и при наличии сильных болей.

Особенности прокачки передней зубчатой мышцы

В бодибилдинге каких-то конкретных упражнений на развитие передней зубчатой мышцы нет, потому что полностью невозможно ее проработать отдельно: ведь она играет роль во всех упражнениях, которые направлены на проработку грудных и дельтовидных мышц и участвует в тренинге спины.

Также важно подчеркнуть, что огромную пользу получают та группа людей, которая научилась чувствовать эту мышцу на момент упражнений. Естественно, такое чувство приходит к нам со временем, когда накапливает опыт, приобретаются базовые знания.

Более того, самым важным аспектом развития передней зубчатой мышцы считается тренировка в статическом режиме. Она может осуществляться с нагрузкой и без нее.

Информация о челюстях

Челюсти — это пара костей, которые образуют основу рта и зубов (см. рисунок 1).

Верхняя челюсть — это верхняя челюстная кость.
Нижняя челюсть э это нижняя челюстная кость.
Височно-нижнечелюстной сустав — это место крепления нижней челюсти к черепу.
Жевательная мышца — это мышца, соединяющая нижнюю челюсть с черепом.

Рисунок 1. Кости и мышцы челюстей

Открытие и закрытие рта обеспечивают множество мышц и нервов, расположенных вокруг челюстей. Большинство людей могут открыть рот на 35–55 миллиметров (1,4–2,2 дюйма), что равно ширине трех пальцев руки (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Нормальная высота открытого рта

Вернуться к началу

Как накачать зубчатые мышцы

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой.

Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс.

Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Советуем почитать: Поперечная мышца живота упражнения

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

Смещает лопатку вперед и наружу;
С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них.

Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины.

Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Клиническая значимость

Крыловидная лопатка

Дисфункция передней зубчатой мышцы является одной из причин крыловидной лопатки. Слабость ПЗМ приводит к чрезмерной активности абдукторов плеча, что приводит к вращению лопатки вниз и внутрь, а также переднему наклону во время отведения и сгибания плеча. Если это положение будет сохраняться в течение длительного времени, то может возникнуть адаптивное укорочение малой грудной мышцы, что приведет к еще большему наклону лопатки вперед и вращению внутрь. Таким образом, крыловидная лопатка обусловлена с слабостью ПЗМ.

Оттопыривание лопатки во время отжиманий от стены

Наиболее распространенной причиной пареза ПЗМ является повреждение длинного грудного нерва (С5-7). Длинный грудной нерв спускается по боковой стенке грудной клетки, что делает его подверженным травмам во время операций на переднебоковой поверхности грудной клетки.

Другими причинами изолированного паралича ПЗМ являются травмы, напряженная работа, легкая атлетика, анестезия, инфекция и идиопатические причины. Нейропраксия длинного грудного нерва может быть результатом компрессии или растяжения.

Субакромиальный импинджмент

Слабость ПЗМ приводит к нарушению функции мышц вращательной манжеты, что увеличивает риск возникновения субакромиального болевого синдрома.

Подробнее про субакромиальный болевой синдром можно почитать здесь.

Кроме того, ПЗМ необходима для вращения лопатки вверх, заднего наклона и, в меньшей степени, наружного вращения лопатки. Это нужно для поддержания объема субакромиального пространства и снижения риска субакромиального импинджмента.

Миофасциальное поражение передней зубчатой мышцы

Хроническая боль в груди некардиального происхождения является гетерогенным расстройством. Например, одной из причин может быть миофасциальный болевой синдром, при котором часто поражается несколько функциональных мышечных единиц (в них формируются так называемые триггерные точки). Синдром включает в себя совокупность симптомов, одним из которых является боль, локализующаяся в области 5-7-х ребер по срединной линии. Отраженная боль может распространяться по передней стенке грудной клетки и медиальной части руки, достигая мизинца и безымянного пальца. Эта боль может быть периодической или постоянной.

Синдром ПЗМ с триггерными точками может также проявляться

болью между лопатками,
локтем гольфиста,
болью в ребрах и руке.

Дифференциальная диагностика

Межреберная невралгия

Это состояние можно дифференцировать при пальпации. В случае синдрома ПЗМ пальпация триггерных точек вызовет боль, которая возникает спонтанно. При межреберной невралгии пальпация не вызывает боли, т.к. боль при невралгии располагается вдоль дерматома.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

Советуем почитать: Тренировки для умных: как занятия фитнесом влияют на мозг

Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую.

Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы.

Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс.

Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса.

Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:
Массы вам и рельефа!

В случае развития спазма жевательных мышц при открытии рта

Чем раньше вы начнете лечение спазма жевательных мышц, тем легче будет возобновить нормальную работу челюстей. Если у вас возникло напряжение в челюсти, немедленно позвоните своему медицинскому сотруднику. Он может направить вас к специалисту, как описано ниже.

К специалисту по речи и глотанию, физиотерапевту или к обоим. Они помогут вам сохранить способность открывать рот и возвратить любые потерянные способности. Эти специалисты используют самые различные методики, например, физические упражнения, растяжку и массаж. Они также могут порекомендовать вам использовать специальные устройства, которые помогут открыть рот.
К врачу-реабилитологу. Он оценит насколько хорошо вы можете открывать рот. Он может назначить вам лекарства от боли или спазмов (внезапного сильного сокращения мышц), предложить другие способы лечения или порекомендовать медицинские устройства, чтобы помочь вам.

Ваш медицинский сотрудник обсудит с вами, направление к какому специалисту будет наиболее полезным для вас.
Вернуться к началу

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
Плавание (работает во всех стилях и техниках).
Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

1.Что такое разрыв мышц?

Скелетные мышцы нашего организма оплетают костный каркас, поддерживая его в нужном положении и обеспечивая точные движения. По внутренним ощущениям мы всегда можем оценить, посильна ли нагрузка, связанная с той или иной задачей. Однако в ряде случаев – при крайней необходимости, в экстренных ситуациях, при молниеносном развитии событий и срабатывании защитных рефлексов, нагрузка превосходит заложенные ресурсы. Мышцы выполняют непосильную работу даже во вред себе и, как результат, травмируются.

Основные свойства наших мышечных волокон – это эластичность при растяжении и сократительная способность при изменении положения тела или каком-либо действии. Во время резких движений, при падении, прыжке в соседних мышцах может возникнуть рассогласованность. Они сокращаются одновременно, тогда как в норме сокращение части мускулатуры должно сочетаться с расслаблением соседних волокон. Этот конфликт приводит к тому, что ткани получают патологическое растяжение и разрывы.

Обязательно для ознакомления! Помощь в лечении и госпитализации!

Упражнения для прокачки переднего зубчатого мускула

Определенные заболевания позвоночника вызывают болевые ощущения в области зубчатого мускула. Основным профилактическим мероприятием является регулярное занятие спортом. Главным упражнением для прокачки верхней зубчатой мышцы является упражнение «пуловер». Для этого необходимо лечь на спину поперек горизонтальной скамьи. Взять одну гантелю в обе руки сразу и завести за голову, находясь при этом лежа (поперек скамьи). Затем гантеля поднимается вверх над головой, а затем опускается заводя за лопатки. Во время выполнения движений необходимо понимать, что прокачка идет именно зубчатого мускула (должно быть четкое ощущение тренировки именно данной мышечной группы, если такого не возникает, что упражнение делается не правильно).

Достаточно часто у пациентов диагностируется остеохондроз шейного или грудного отделов. Такое заболевание также проявляется сильной болью в шее, возможно иррадиация в плечо или руку. В мышечных волокнах ощущается боль и жжение. Необходимо комплексное лечение медицинскими препаратами. Физическая активность — главный аспект в профилактике заболеваний опорно — двигательного аппарата.

3.Лечение при разрыве мышц разной степени

В зависимости от тяжести травмы больному требуется разный объём медицинской помощи. Период восстановления также весьма индивидуален. Разрывы мышц классифицируются по двум критериям:

открытый или закрытый разрыв;
полный или частичный.

Первая помощь при травме мышечных волокон оказывается на месте и включает:

фиксацию поражённой зоны в положении, обеспечивающем максимальное сближение разошедшихся частей мышцы;
наложение льда для остановки кровотечения;
при открытом разрыве необходимо обработать края раны антисептическими средствами.

Мер первой помощи может быть достаточно при частичном разрыве. В этом случае дальнейшее срастание поврежденных тканей происходит при условии полного покоя.

Однако оценить тяжесть травмы неспециалисту затруднительно.

Рекомендуется отвезти пострадавшего в ближайший травмпункт для диагностики и получения квалифицированной консультации. Лечебный план по итогам обследования может включать:

наложение льда на зону травмы по определенной схеме;
последующее лечение теплом;
обезболивающие и противовоспалительные препараты;
сначала покой, а затем физиопроцедуры, направленные на разработку и восстановление.

При разрыве мышц требуется от 4 до 12 недель для лечения и восстановления. Эта травма опасна тем, что мышцы могут срастись неправильно и сформировать пожизненный дефект. При любых подозрениях на то, что процесс реабилитации затягивается или не даёт должного результата, необходимо обратиться к травматологу.

Врач проведёт промежуточные исследования и внесёт коррективы в лечебную тактику.

О нашей клинике м. Чистые пруды Страница Мединтерком!

Примечания

^ абc
Платцер 2004, п. 144
Джузеппе Милано; Андреа Грассо (16 декабря 2013 г.). Артроскопия плеча: принципы и практика
. Springer Science & Business Media. С. 549–. ISBN 978-1-4471-5427-3 .
Джузеппе Милано; Андреа Грассо (16 декабря 2013 г.). Артроскопия плеча: принципы и практика
. Springer Science & Business Media. С. 551–. ISBN 978-1-4471-5427-3 .
Мартин, РМ; Fish, DE (март 2008 г.). «Лопаточное крыло: анатомический обзор, диагностика и лечение». Текущие отзывы в медицине опорно-двигательного аппарата
.
1
(1): 1–11. Дои:10.1007 / s12178-007-9000-5. PMID 19468892.
Для сильных здоровых плеч — функциональная анатомия лопаток к Билл Хартман и Майк Робертсон.
^ аб
Бренд 2008, стр. 540–41
Преушофт 2004, стр. 369–72