Спорт для пожилых людей – верный способ долгое время поддерживать организм в тонусе

Интерес к спорту у взрослых людей существовал всегда. К примеру, многие профессиональные спортсмены, когда завершают карьеру, продолжают держать себя в тонусе. Они могут заниматься не обязательно профильным видом спорта, а совершенно разными видами физической активности. Помимо опытных спортсменов, сегодня очень заметно как любители средних лет очень активно проводят спортивные занятия в разных местах. И не обязательно здесь говорить, что у таких людей с ранних лет есть любовь к физической активности. Нет, многие зожники начинают заниматься спортом уже в преклонном возрасте и добиваются больших успехов.

А теперь приведем 10 самых разнообразных видов спорта, которыми занимаются пожилые люди. А также узнаем секреты долголетия.

Скандинавская ходьба

Такой вид активности является самым популярным для взрослых людей. Это связано с тем, что у большинства возрастных лиц имеются различные недуги со здоровьем. Для его поддержания и улучшения, многие дедушки и бабушки прибегают к специальными палкам, которые необходимы для скандинавской ходьбы. Данная нагрузка только положительно влияет на организм человека. Рассматриваемый вид физической активности поможет:

• сбросить лишний вес
• укрепить суставы и кости
• улучшить работу сердца и кровообращения
• увеличить уровень кислорода в крови
• психологическая выдержка
• поднять настроение и убрать плохие мысли

А кому можно кататься на беговых лыжах?

Беговые лыжи хороши для физической активности. Но стоит помнить, что интенсивность тренировки зависит от степени вашей подготовленности и общего состояния. Непрерывный лыжный забег на час-полтора может отразиться на здоровье ослабленного пожилого человека не самым лучшим образом. Но если вы с юности занимаетесь спортом и такие нагрузки вам привычны, то вполне можете принять участие в семейном лыжном марафоне. Не забудьте захватить с собой термос с любимым горячим (но не горячительным) напитком, чтобы на привале можно было согреться и подкрепиться.

Зимний спорт. Как и в каком возрасте лучше вставать на лыжи и сноуборд Подробнее

Дыхательная гимнастика

Бодифлекс или дыхательная гимнастика является подвидом йоги. Следует отметить, что не каждый пожилой человек сможет осилить занятия восточной практики. Чаще всего, взрослые люди прибегают именно к дыхательной гимнастике, которая необходима при:

1. постельном или полупостельном режиме. Она поможет нормализовать кровоснабжение внутренних органов и устранить риски воспаления легких, запоров и межреберной невралгии.
2. лечении легочной системы, а именно патологий уха, горла и носа
3. лечении неврологических, сердечных и эндокринных заболеваний

Как самому определить свой пульс?

Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на 3 см ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту. Посчитать пульс можно и с помощью современных гаджетов, например, сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, которые, кстати, не только измеряют пульс, но и считают шаги. Цена у такого девайса вполне доступная, поэтому фитнес-браслет может стать прекрасным подарком пожилому человеку.

Шахматы

Данная игра способствует улучшению и развитию кратковременной и долговременной памяти. В процессе этой деятельности нужно запоминать предыдущие ходы противника, постоянно вспоминать правила, помнить о своих предыдущих действиях и об опыте завершенных игр. Регулярное выполнение таких когнитивных упражнений снижает вероятность появления прогрессирующей в современном обществе болезни Альцгеймера. Повышенная концентрация внимания и постоянная работа с памятью – единственные вспомогательные средства в профилактике и лечении данного недуга, так как эффективных медицинских препаратов против него еще не изобретено.

Меры предосторожности

Упражнения не должны вызывать болевых ощущений.

• Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если почувствуете головокружение или одышку, давление в груди, холодный пот или боль.
• Отложите активные занятия, если сустав покраснел, опух, стал болезненным на ощупь.
• Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше по времени, но чаще в течение дня.
• Если из-за болезни вы пропустили несколько недель занятий, подождите, пока не станет лучше. Снова начните заниматься. Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
• Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, поговорите с лечащим врачом о конкретных упражнениях, которые можно безопасно выполнять.

Плавание

Для людей преклонного возраста достаточно распространено оздоровительное плавание. Данный вид активности помогает предотвратить развитие и обострение целого ряда заболеваний. Очень часто занятия в бассейне назначается в рамках реабилитационных программ восстановления после кризиса, связанного с перенесением инфаркта, инсульта, травм и операций.

Кстати, пожилые пловцы также как и молодые преуспевают в рассматриваемой деятельности. Некоторые, даже установили мировые рекорды в возрастных категориях 90-110 лет.

А почему во время бега некоторые испытывают особое чувство удовольствия?

Физическую активность приравнивают к лекарству, например, многочисленные исследования показывают, что умеренный бег обладает антидепрессивным и антитревожным эффектом, который сравним с медикаментозным лечением. Зимой, кстати, тоже можно бегать, если нет тяжелых патологий и противопоказаний. Дело в том, что мышцы — это эндокринный орган, во время движения мышечная ткань вырабатывает огромное количество биоактивных веществ, которые благоприятным образом сказываются на всем организме. Но в любом деле должна быть мера.

Статья по теме

Советы эксперта. Как подружиться с двухколесным другом после 60-ти

Езда на велосипеде

Прогулки на двухколесном транспорте известны еще с прошлых веков. Люди, благодаря этой чудо машине могли передвигаться на дальние расстояния. Если взглянуть на сегодняшнюю картину времени, то подавляющее большинство велосипедистов — молодые люди, но и взрослые циклисты сейчас тоже не отстают. Многие, выходя на пенсию, покупают себе велосипед для прогулок по городу, езды на дачу и на работу. Передвижение на экологичном транспорте поможет вам улучшить выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, прокачают мышцы ног.

Предпочтительные виды спорта

Бег – самый простой и доступный вид занятий
Прежде чем выбрать род спортивных занятий нужно задаться вопросом насчет того, какой эффект желает получить человек в результате.

Для пенсионеров приоритетными являются:

• повышение прочности костей и суставов;
• улучшение координации;
• контроль за весом;
• стимуляция иммунитета;
• поддержание сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• улучшение роботы ЦНС;
• общее укрепление организма и повышение тонуса.

По сути, любые занятия спортом, за исключением интеллектуальных игр, так или иначе влияют на все органы. Однако при выборе определенного вида занятий или нужной интенсивности можно с акцентировать усилия на улучшении некоторых систем организма значительно больше, нежели других, таким образом спорт будет приносить целенаправленную терапевтическую пользу.

Важно. Для того чтобы правильно подобрать вид нагрузок пожилым людям в первую очередь следует консультироваться с лечащим врачом и работать под присмотром квалифицированного тренера. В таком случае исключено усугубление хронических патологий.

Занятия на свежем воздухе полезны для сердечной-сосудистой и дыхательной систем
Очень часто пожилые люди сталкиваются с психологической проблемой посещения спортзала. Им становится неловко по причине дряхлого внешнего вида или еще по ряду факторов, которые больше являются надуманными. Поэтому люди начинают заниматься самостоятельно.

В этом случае важно не увлечься, потому что желание получить быстрый результат может иметь дорогую цену. Часто именно незнание меры становится причиной травм и рецидивов хронических болезней.

Поэтому желательно тренироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах. Достаточно подробно данная тема освящена на видео в этой статье, а более кратко приоритетные спортивные направления обозначены в нижерасположенной таблице.

Таблица. Выбор тренировок для пожилых людей:

Обратите внимание. По мнению большинства врачей плаванье является наиболее оптимальным способом активного досуга в пожилом возрасте.

Велосипедные прогулки увлекательны и не представляют сложности для лиц, находящихся на пенсии
К указанным в таблице видам можно добавить дополнительные занятия, которые разнообразят досуг или могут стать дополнением к основной роду физической активности.

Одним из таких является бег. Основные его преимущества в том, что стоимость будет ограничена лишь ценой беговой обуви (со специальными супинаторами и особым носком).

Наличие последней обязательно, потому что в пожилом возрасте нужно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат (бег противопоказан при его патологиях). Занятия проводятся на природе причем даже 15 минутной пробежки будет достаточно, чтобы привести себя в тонус.

Одним из приятных видов спорта является езда на велосипеде. Двухколесный конь помогает:

• разрабатывать суставы пояса нижних конечностей;
• улучшать координацию и равновесие;
• стимулировать работу кровеносной системы;
• улучшать дыхание;
• бороться с бессонницей.

Заметка. Если использовать велосипед для поездок на дачу, в магазин, на рынок и так далее, то можно совместить приятное с полезным, что обязательно положительно скажется на здоровье пожилого человека.

Для людей, предпочитающих больше комфорта, и которым может понадобиться сторонняя помощь, следует проводить спортивные занятия в спортзалах. Там всегда есть опытные тренера, которые подберут правильные программы и помогут определиться с видами тренажеров.

Бадминтон

Практически каждый человек брал волан и ракетку в руки, а потом еще и играл в этот с виду простой вид спорта — бадминтон. Но это только кажется, что легкий, а на самом деле в нем очень много секретов и сложной техники, которой профессионалы учатся годами.

Для взрослых людей такой вид физической активности только пойдет на пользу. Во первых, не важно как играешь, а бить по волану на свежем воздухе с родными людьми под хорошую музыку или пение птиц точно поднимут настроение. Во вторых, играя в бадминтом вы улучшите координация, силу, ловкость и меткость.

Советы специалиста – как улучшить занятия

Начинать любые тренировки в пожилом возрасте непросто, особенно если раньше вы со спортом «не дружили». Есть несколько хитростей, которые помогут адаптироваться к занятиям и сделать их неотъемлемой частью жизни.

1. Найдите единомышленников. Это могут быть ваши ровесники, соседи или знакомые из группы ЛФК. Если таковых не находится, то попробуйте приобщить к занятиям внуков: запишитесь вместе с ними в бассейн, играйте в теннис и шахматы, ходите на лыжах зимой.
2. Не позволяйте себе лениться: составьте план тренировок и следуйте ему неукоснительно.
3. Приобретите абонемент в бассейн или в спортзал, купите палки для скандинавской ходьбы, велосипед или лыжное снаряжение. Если вам станет жалко потраченных денег, то в дальнейшем вы будете стараться, чтобы они не пропали впустую.
4. Разнообразьте тренировки, чередуйте разные виды нагрузок, не зацикливайтесь на чем-то одном.
5. Выбирайте занятия, соответствующие сезону. Например, не пытайтесь бегать трусцой зимой по обледенелой дорожке. Вы может упасть на льду и получить серьезную травму. А вот игра в настольный теннис в закрытом помещении подойдет для любого времени года.

Иногда в качестве тренировки могут выступать прогулки с собакой, игры с внуками на детской площадке или даже обычный поход в магазин. Работа в огороде тоже может пойти на пользу, но только при правильной организации. Важно поменьше работать в наклон, не поднимать тяжести и находиться в тени.

Какой бы вид спорта вы не выбрали, помните о том, что бросаться с места в карьер нельзя, как и в любом другом деле. К тренировкам нужно подходить планомерно, регулируя продолжительность и интенсивность физнагрузок, чутко «прислушиваясь» к своему организму. Если нагрузки будут для него чрезмерными, он обязательно подаст сигнал.

Дартс

Взрослым людям очень подойдет интересная игра — дартс. Она больше относиться к спорту. К примеру, им могут заниматься профессионально и в пожилом возрасте. Английский дартсмен Дэннис Пристли, которому на сегодняшний день 70 лет, продолжает охотно забрасывать дротики в утроение шестидесяти и побеждать на различных соревнованиях. Взрослым любителям такой вид деятельности поможет улучшить следующее:

• стратегическое мышление
• уверенность в себе
• внимание
• развитие невербальных навыков
• расслабление

План тренировки пожилых людей в тренажерном зале

Люди пожилого возраста меньше задумываются о том, чтобы повышать силовые параметры и набирать массу тела. Это не предполагает обязательного выполнения специальных упражнений и активной работы со свободными весами. Полезными для пожилого человека будут несколько движений для мышц спины, ног, пресса, рук, груди и плечевого пояса. Работать необходимо в двух-трех сетах, в каждом из которых от двух до восьми повторов.

• Вертикальные и горизонтальные тяги блоков.
• Жим лежа на тренажере Смита.
• Жим лежа на наклонной скамейке.
• Разведение гантелей в положении стоя.
• Сведение гантелей в положении лежа.
• Тяга штанги, расположенной за спиной.
• Второй день тренировки:
• Подъемы на носки.
• Жим ногами.
• Разгибание ног на тренажере.
• Сгибание ног в положении лежа на тренажере.

Читайте материал по теме: Здоровье пожилых людей

Танцы

Танцы – хороший вид увлечения, как для молодежи, так и для стариков. Сама танцевальная терапия является одним из самых полезных комбинированных видов досуга для физического, умственного и психического здоровья.

Лучше всего для лиц преклонного возраста подойдет вальс. Обилие плавных спокойных и легких в исполнении элементов помогает приобщиться к танцевальному миру даже тем, кто не занимался парными танцами ранее.

Аргентинское танго также станет отличным выбором для пожилых. Несложные элементы этого танца по силам любому человеку.

Как еще можно оценить полезную для себя нагрузку?

Интенсивность тренировки можно также рассчитать с помощью шкалы Борга. Она придумана шведским ученым Гуннаром Боргом и оценивает индивидуальное восприятие нагрузки. Шкала имеет градацию от 6 до 20 баллов, где 6 — это отсутствие каких-либо усилий, 9 — нагрузка на уровне легкой ходьбы, с 12 до 14 — это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой, 15 и выше — высокая интенсивность, приравниваемая к быстрому бегу.

Оценка нагрузки производится на основе субъективных ощущений человека, и поэтому у каждого результаты расчета будут разными. Но чтобы не углубляться в подобные расчеты, могу вам посоветовать просто всегда прислушиваться к себе и своему телу во время занятий. Если чувствуете, что нагрузка слишком высокая, сбавьте темп. Ведь физическая активность должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.

Возраст спорту не помеха! Тренировка для тех, кому за… Подробнее

Миф 5. Нельзя заниматься спортом из-за проблем со здоровьем

Это заблуждение опровергают все врачи. Многим пациентам на практике удается улучшить состояние здоровья благодаря регулярным упражнениям и сбалансированному питанию. Речь идет о людях с такими проблемами со здоровьем, как повышенное АД, диабет, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Не существует такого медицинского диагноза, при котором умеренные занятия спортом будут противопоказаны. Главное — подобрать правильные упражнения, которые принесут только пользу здоровью.

Если вы не знаете, какие именно тренировки выбрать, лучше посоветоваться с физиотерапевтом. Это такой специалист, который непосредственно работает с движением. Он компетентен в вопросах адаптации пациента и подбора для него физических упражнений согласно диагнозу. Цель его работы — помочь улучшить уровень активности с учетом состояния здоровья и текущих заболеваний.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Пеший футбол

Многие пенсионеры уверены, что гонять мяч по полю им уже не доведется, но набирает популярность интересная альтернатива любимой спортивной игре – пеший футбол. Она зародилась в Британии 2011 г, постепенно перебираясь и в Россию.

Спортивная игра подойдет людям старше 50 лет. Правила игры аналогичны обычному футболу, с одной разницей, а заодно и главным требованием: никакого бега. Если игрок замечен бегущим, то команда противника имеет право сделать штрафной удар. Пеший футбол дает шанс старикам поиграть в прекрасную игру. Она укрепляет сердце и сосуды, прорабатывает мускулатуру ног, а риск перенапрячься или навредить себе минимальный.

Экспертное мнение

Пенсионеры должны постараться уделять спорту и аэробным нагрузкам 150 минут еженедельно. Еще минимум дважды в неделю нужно заниматься силовыми тренировками, прорабатывающими основные группы мышц.

Примеры умеренной аэробной активности:

• езда на велосипеде;
• волейбол;
• ходьба;
• водная гимнастика;
• парный теннис.

Еще один вариант – сочетание умеренных и повышенных аэробных нагрузок. Пример: две получасовые пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы приравниваются к 150 минутам умеренной аэробной активности и силовым тренировкам на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. Такая схема занятий оптимальна для поддержания здоровья людей от 19 до 64 лет. Для стариков подойдут другие формы физических нагрузок.

Миф 2. Достаточно просто совершать пешие прогулки

Многие полагают, что достаточно просто ежедневно совершать пешие прогулки. На самом деле ходьба способствует развитию выносливости, но не затрагивает 4 другие области фитнеса: силу, осанку, гибкость и равновесие. Чтобы сохранять здоровье, нужно учитывать все перечисленные аспекты.

«Первым делом купили ему шубу»: за что Майя Менглет долго не могла простить отца

Карандаш, станок и лак: парень делает красивые вазы из цветных карандашей

Слежка из США? Россиян предупредили об опасностях со стороны WhatsApp

Как меняется наше тело с возрастом?

Значимые функциональные изменения организма происходят постепенно и незаметно. С каждым годом органы и системы организма человека утрачивают значимые для его качественного функционирования свойства. С годами особенно быстро теряет свои свойства клетки соединительной ткани, что отражается на работе всех ведущих органов и систем организма.Ухудшается эластичность мышечной ткани, упругость связок – они становятся дряблыми. Также уменьшается пластичность стенок артерий, что приводит к изменению кровоснабжения всех органов и снижению их функциональности. Особенно это сказывается на работе мозга и сердца. Стенки кровеносных сосудов становятся толще, просвет становиться уже и повышается артериальное давление.Ухудшение гибкости легочной ткани приводит к слабости дыхательных мышц, ограничению движений грудной клетки, уменьшению жизненной емкости и вентиляции легких.
Подобные возрастные изменения существенно влияют на качественные характеристики жизни пожилого человека и его физические возможности. Но на интенсивность процессов старения можно повлиять. Ученые давно доказали, что чем больше человек двигается, тем менее выражены становятся изменения, характерные для периода старости. Поэтому сохранить молодость хотя бы в относительной степени — вполне под силу каждому из нас. И даже если в молодости спортом вы не занимались, то сейчас самое время начать. Нужно лишь соблюдать простые правила организации физической активности.

Миф 4. Физические упражнения усугубляют хронические заболевания

Прежде всего речь идет о такой распространенной патологии, как артрит. В действительности врачи, занимающиеся лечением данного заболевания, даже рекомендуют регулярные упражнения, чтобы побороть недуг. На первый взгляд повышенная физическая активность и старение способствуют большему повреждению суставов. Однако проведенные исследования подтверждают, что спорт — это один из лучших вариантов того, как можно справиться с болевым синдромом без использования лекарственных препаратов или даже хирургического вмешательства.

Все плохое вон из дому! На Кондрата (23 марта) хозяйка должна зажечь дома свечу

Соцработников россияне назвали людьми с неоправданно заниженной зарплатой

5 знаков зодиака, у которых не получается хранить чужие секреты, как ни проси

Тело человека создано природой для движения. Для пациентов с подтвержденным артритом важно найти правильные упражнения, которые будут способствовать облегчению болевого синдрома. Кроме того, регулярная физическая активность позволяет пациентам сохранить независимость, если дискомфортные ощущения полностью не исчезнут.