НЕЗАМЕНИМОЕ РУКОВОДСТВО по боксу!
Ты новичок в боксе и ты не знаешь с чего начать? Я сделал это полноценное фундаментальное руководство по боксу для всех начинающих боксеров, содержащее разъяснения, изображения, видео и ссылки к более детальным руководствам. Пожалуйста, поделись этой статьей с другими начинающими боксерами и бойцами.
Давайте начнем!
Кто сказал, что ты не сможешь научиться этому дома?
Кадр из фильма «Воин»
Даже для начинающих взрослых бокс — отличная идея хобби и фитнес-тренировки для поддержания себя в форме. И, без сомнений, лучший способ освоить этот вид боевого искусства — найти хорошего тренера, который составит для тебя программу тренировок и будет помогать совершенствовать технику в процессе обучения.
Увы, возможность посещать занятия в зале есть не у всех. Но, к счастью, это вовсе не значит, что стоит отказаться от этой идеи, ведь обучение боксу с нуля может проходить и в домашних условиях.
Что нужно знать, если ты решил тренироваться самостоятельно, о каких нюансах важно помнить, и чему ты сможешь научиться? Давай поговорим обо всем по порядку.
Боксерский стиль
Бокс — это не просто спорт, это психологическая подготовка человека. Поэтому важно быть уверенным в себе, не сдаваться и не сомневаться в своем выборе. Особенно люди переживают перед первым боем, однако важно помнить, что все эти соревнования должны укреплять вашу уверенность и приносить опыт. Никто не добивается успехов без падений.
Часто новички спрашивают опытных спортсменов или тренеров, какой же стиль им использовать, и как стать профессиональным боксером. Однако нет однозначного ответа. Каждый боец нарабатывает свой стиль во время тренировок и соревнований, и не нужно кого-то повторять, важнее всего — индивидуальность.
Бойцов ценят не за внешний вид, а за их победы и умения, поэтому побеждайте и наслаждайтесь полученным опытом. Со временем боец меняет свой первоначальный стиль, ведь у него появляются новые знания, меняются физические данные и психология мышления. Главное, не потерять себя и быть всегда естественным, и никогда не сравнивать себя с другими бойцами.
Почему именно бокс?
Бокс вдохновляет, мотивирует и нередко лежит в основе историй о неудачниках, для которых решение о начале занятий стало переломным. Да ты и сам наверняка можешь с ходу вспомнить немало классических голливудских фильмов о боксе. Так почему же он так популярен?
В своей самой простой форме бокс — недорогой вид спорта, в который легко попасть (в отличие, например, от Формулы-1); ты можешь бесплатно тренироваться в одиночку без оборудования, практикуя «бой с тенью», спарринговать с другом или бить тяжелую грушу, которую подвесишь в своем собственном гараже.
Основы Спарринга
Спарринг — это тренировки для тех, кто в боксе уже некоторое время и точно понимает все его основы. Иначе вместо занятий можно получить переломы и повреждения тела. Часто ломается нос, челюсть, рука, случается сотрясение головного мозга, а иногда наступает смерть.
Спарринг — это не игра в победителя, а настоящая схватка, итоги которой не может предвидеть никто. Поэтому важна физическая и психологическая подготовка соперников.
Важно постепенно готовиться к спаррингу, тем более если ты новичок в этом деле. Работать стоит легко и медленно, чтобы не было боли. Лучше даже в первый раз имитировать бой, то есть соревноваться с вымышленным противником.
Также важно приобрести и надеть необходимое снаряжение для бокса. К ним можно отнести капы, шлем, боксерские перчатки и так далее. Выбор противника тоже играет важную роль. Останови внимание на тех бойцах, которые будут тебя чему-то учить, а не просто побьют и уйдут в ринга. Тренера не должны подвергать твое здоровье опасным ситуациям, поэтому помни, что ты им ничего не должен.
Во время боя важно сохранять стойку и наносить 3-5 ударов за раз. Если делать больше, ты просто потеряешь запас энергии. И помни, что с каждым ударом ты будешь уставать, но это намного лучше, чем уставать от блокировки и защиты.
Преимущества бокса
Исследования Ultimate Fitness Workout показали, что боксерские тренировки являются одними из самых лучших способов для сжигания калорий. В среднем всего за 30 минут регулярного спарринга с партнером или с грушей человек может сжечь до 400 калорий. Высокая интенсивность подобных тренировок отлично сжигает жир, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, при этом не так нагружает суставы, как, например, бег.
Помимо пользы для физической формы, бокс улучшает фокусировку, заставляя тебя постоянно думать о технике используемых ударов. А еще боксерские тренировки помогают развить уверенность в себе, когда ты сможешь выучить несколько приемов.
Другой огромный плюс, о котором не стоит забывать — борьба со стрессом (а у кого его сейчас нет?). Когда ты даешь своему телу большую физическую нагрузку, то получаешь заряд эндорфинов — лучших борцов со стрессом.
И, наконец, бокс учит основам самообороны, которые могут спасти тебе жизнь в критической ситуации. Однако мы советуем не сильно рассчитывать на этот пункт, потому что злоумышленники на улице не привыкли играть по правилам, и ты вряд ли получишь возможность вести с ними честный бой.
Так что давай будем учиться боксу ради других преимуществ, о которых мы рассказали выше (и добавим к этому списку то, что это просто круто).
Этапы боксерской тренировки
Бокс — это целая наука, которая состоит из нескольких уровней сложности. Для новичков выбирают более простые тренировки, а опытные мастера готовятся к соревнованиям совсем по другим занятиям. Поэтому важно учитывать свои потребности и физическое состояние. Если тебе больно, остановись и выдохни. Во время занятий телу нужен отдых. Не стоит тренироваться до потери пульса, чтобы потом избежать проблем со здоровьем. Любое занятие начинается с разминки. Она включает в себя бег, прыжки на скакалке или что-то еще. Тело должно разогреться.
Далее идет сама тренировка вместе с тренером или напарником. Во время нее можно использовать боксерские снаряжения и совершать различные упражнения на гибкость и выносливость рук, развитие скорости реакции. Заминка включает до 100 отжиманий, столько же подъемов корпуса и скручиваний. Данный этап позволит избежать боли мышц на следующий день.
Во время тренировок боксу обязательно общайтесь с другими спортсменами и спрашивайте у них совета. Они научат некоторым приемом, помогут подобрать правильное питание и режим дня.
Необходимое снаряжение для начинающего боксера
Прежде чем ты начнешь учить свои первые удары, не лишним будет обзавестись правильной экипировкой. Это вовсе не означает, что тебе прямо сейчас нужно идти и покупать лучшие товары в специализированном магазине, но если после нескольких пробных занятий бокс станет твоей страстью, то стоит приобрести качественное снаряжение, которое будет служить тебе долго.
Это может быть дорогостоящей покупкой, но помни, что твое снаряжение — это инвестиции в новое хобби. Хотя это не полный список всего, что нужно начинающему бойцу, но ниже мы перечислим основные части снаряжения, которые помогут тебе в твоих занятиях.
Бинты
Они используются для защиты костяшек пальцев и рук под перчатками. Бинты, как правило, сделаны из ткани, и тебе придется немного попрактиковаться, прежде чем ты научишься оборачивать их должным образом.
Боксерские перчатки
Каждый боксер нуждается в своих собственных перчатках. Существуют различные размеры и виды перчаток — для спаррингов, соревнований и так далее. В спортивном магазине продавцы наверняка с радостью расскажут тебе об имеющихся у них моделях и помогут сделать правильный выбор.
Боксерская обувь
Боксерские ботинки, как правило, с высоким верхом и обеспечивающие хорошее сцепление на ринге. Они сконструированы так, чтобы поддерживать твои лодыжки и помогать ногам не скользить во время выполнения упражнений. Отметим, что это специализированная обувь, которая не подходит для бега или другого кардио.
Шлем и капа
Эти элементы защитной экипировки для начинающих боксеров необходимы при работе в спарринге. Однако если ты собираешься осваивать приемы в домашних условиях и в одиночку, разумнее отложить их покупку до тех времен, когда ты будешь готов к занятиям в паре.
Груша
Хорошая тяжелая груша поможет тебе поработать над силой удара, работой ног и над выносливостью. На рынке есть масса предложений разного качества, цен и видов. Самые дешевые груши, которые нам удалось найти в онлайн-магазинах, стоят около 500 рублей, а верхняя цена, как ты догадываешься, может достигать нескольких тысяч (причем не только рублей, но и долларов).
Если у тебя нет возможности разместить дома или в гараже большую грушу, можешь приобрести и так называемую пневмогрушу
, которая гораздо меньше и помогает отрабатывать скорость ударов.
Еще одна альтернатива — боксерские лапы
, но чтобы тренироваться с их помощью, тебе потребуется доброволец, который согласится их надеть (успокой его, что это абсолютно безопасно, и твой удар в них он не почувствует. Почти).
Скакалка
Да-да, она является лучшим кардиоинструментом для любого бойца. Причем весьма бюджетным. Она поможет тебе повысить свою выносливость, и при этом шансы получить травму при работе с ней минимальные.
Контр-атаки
Опытные боксеры осознают, что соревнования состоят из безостановочных контр-ударов. Придется атаковать и защищаться одновременно. При этом очень важно комбинировать разные виды ударов.
- Контр-удар против Джеба — пробивать свой удар в голову или корпус, совершать другой удар, блокировать, а далее бить контр-удар.
- Контр-удар против Правого Кросса, Апперкота или Оверхенда — нужно прервать удар с правой стороны джебом или же быстро пробить левым Хуком. Важно блокировать и сразу пробивать своим ударом с правой стороны.
- Контр-удар против Левого Хука или Апперкота — необходимо пробить длинный левый джеб, для этого сперва заблокировать, далее пробивать ударом с правой части.
Как начать заниматься боксом?
Бокс — это спорт, которому может научиться каждый, если у него есть желание и сила духа. При отсутствии возможности посещать зал ты можешь воспользоваться пошаговой инструкцией от опытных тренеров, а также видео, которые легко можно найти на ютьюбе.
Еще ты можешь купить себе самоучитель с картинками, в котором приводятся уроки бокса для начинающих в домашних условиях. Или найти книгу, написанную одним из именитых боксеров. И так как мы живем в самом прогрессивном веке, то обучаться боксу можно и с помощью одного из специальных мобильных приложений.
Какой бы путь ты ни выбрал, решив начать заниматься самостоятельно с нуля, залогом твоего успеха будет периодичность занятий, самодисциплина и настойчивость, потому что прогресс может идти медленнее, чем при занятиях с тренером.
Но, как говорится, дорогу осилит идущий, и мы готовы дать тебе несколько советов, которые пригодятся во время твоих тренировок.
Основа бокса № 1: начни с освоения стойки
Видео expertboxing, youtube.com
Прежде чем нанести удар, нужно отточить свою позицию. Есть несколько различных типов стойки, но для абсолютного новичка работа лучше всего подойдет та, которая сбалансирована как для нападения, так и для защиты.
Хорошая стойка начинается с того, что ты расставляешь ноги примерно на расстоянии плеч, доминирующая нога находится сзади, а вторая — спереди. Представь себе линию, идущую вниз по середине твоего тела.
Твои ноги должны быть по обе стороны от этой линии, пятка доминирующей ноги должна касаться ее, указывая вперед, а вторая нога — касаться ее большим пальцем.
Твоя защитная поза должна уберегать от удара лицо и тело, в зависимости от того, куда будет целиться противник. Стоять перед ним прямо — не самая лучшая идея, потому что это дает ему больше целей для нанесения удара.
Основа бокса № 2: работай ногами
Работа ног так же важна, как и стойка, поэтому убедись, что у тебя есть хорошее представление о том, как перемещать свои ноги. Ты должен научиться балансу, чтобы начать двигаться легче и быстрее как вперед, так и назад. Держи ноги широко расставленными, но при этом ставь их не слишком далеко и не слишком близко друг к другу.
Основа бокса № 3: изучи удары
В боксе есть четыре основных удара, которым нужно научиться, чтобы быть эффективным на ринге. Это джеб, кросс, хук и апперкот.
Джеб
Этот прямой удар является самым основным. Он лидирует в большинстве комбинаций и может быть использован для того, чтобы нокаутировать противника. Стоя в правильном положении, джеб совершается передней рукой, которая не является твоей доминирующей.
Видео expertboxing, youtube.com
Кросс
Это еще один прямой удар, но он наносится твоей доминирующей рукой и сильнее, чем джеб. Используй его, чтобы закончить комбо или вывести противника из равновесия.
Видео expertboxing, youtube.com
Апперкот
Для него используются обе руки, и наносят его снизу. Он используется, чтобы ударить противника по подбородку и является отличным ударом для завершения комбо и нокаута.
Видео expertboxing, youtube.com
Хук
Этот удар использует любую согнутую руку без замаха. Он эффективен, потому что является самым мощным среди основных. Главное условие — не раскрываться во время его нанесения, чтобы не рисковать получить ответный удар от противника. Многие профессиональные бойцы используют хук в качестве завершающего удара.
Видео expertboxing, youtube.com
Комбинации
Комбо бывают разных форм. Часто они начинаются с джеба, а затем подключают кросс и хук в быстрой последовательности. Существует множество вариаций, но эта — одна из самых фундаментальных комбо, которые изучают большинство начинающих бойцов.
Основа бокса № 4: не забывай про защитные приемы
Бокс — это не только удары по сопернику. Не забывай, что он тоже будет бить в ответ, поэтому необходимо изучить и защитные приемы. Хорошая программа тренировок включает в себя как нападение, так и защиту. Когда ты защищаешься, то используешь все части своего тела: руки, голову, туловище и ноги.
Одно из главных средств твоей защиты — руки — ими можно закрыться, так что используй их, чтобы парировать удары. Ты можешь блокировать удары противника, сложив обе руки перед лицом, чтобы они принимали удары на себя. Также ты можешь заблокировать и свое тело.
Подумай об этом, как о борьбе на мечах. Твои руки подобны мечу и щиту, блокируй ими чужое «оружие» и нападай сам.
Основа бокса № 5: опробуй спарринг
Хотя ты можешь ограничить свои тренировки «боем с тенью», но если ты хочешь добиться заметного прогресса, очень важно применить свои новообретенные навыки на практике со спарринг-партнером. Спарринг позволяет понять, каково это — драться с реальным соперником.
Существует несколько различных типов методов спарринга, каждый из которых предназначен для работы над различными аспектами бокса.
Например, спарринг, в котором партнер в специальных спарринг-колодках позволит тебе поработать над силой удара, работой ног и скоростью рук. Низкоконтактная спарринг-сессия поможет поработать над присутствием на ринге, способностью двигаться, работой ног и движением тела. А полноконтактный спарринг — отличный способ имитировать настоящий бой, который позволяет суммировать свои знания.
Но!
Подобные спарринги в домашних условиях при отсутствии правильной подготовки — плохая идея. Так что если хочешь их опробовать, то спустя некоторое время после самостоятельных тренировок отправиться в зал для оттачивания навыков и парных сражений все же придется.
Необходимая защита
Хорошая стойка предполагает в себе защиту подбородка и печени с помощью правой руки. Спину выпрямить, живот втянуть. Колени надо слегка сгибать, так как ноги выполняют функцию больших жёстких пружин, и боксёр постоянно их использует. Правая нога является толчковой, то есть спортсмен не стоит на пятках. Это нужно для быстрого передвижения с места на место. Таким образом мы обеспечиваем мобильную защиту, которая позволит вводить противника в заблуждение, совершая финты и провокации. Чем подвижнее тело и корпус, тем лучше для спортсмена. Защита должна быть многогранна.
Фото: Юлия Коваленко, «Чемпионат»
Предупреждение для начинающих боксеров
Взрослый человек, который решит заняться боксом ради улучшения координации, борьбы с лишним весом или улучшения своего самочувствия, должен помнить, что высокоинтенсивные тренировки могут принести не только пользу, но и вред.
Поэтому если ты не до конца уверен, что твой организм готов к большим нагрузкам, проконсультируйся с врачом. При появлении во время занятий болезненных ощущений, проблем с координацией, головокружения и прочих тревожных симптомов — немедленно прекращай выполнение упражнений и обратись к специалистам.
Не забывай о том, что занятия спортом в домашних условиях не только помогают сэкономить, но и возлагают на тебя ответственность за свое здоровье. Так что помни о мере и будь осторожен.
- Автор: Мария Минаева
Советы новичкам
- Не пренебрегайте защитой.
На тренировку нужно надевать шлем, перчатки. Необходимо научиться грамотно бинтовать руки. Нужна качественная амуниция, соответствующая всем нормам. Пусть она будет дорогая, но такое снаряжение позволит вам сохранить здоровье ваших суставов. Сделайте себе хорошую капу, чтобы она не болталась во рту. Для этого желательно проконсультироваться у стоматолога. - Соблюдать спортивный режим.
Каждый спортсмен должен выработать себе режим питания, потребления воды и режим сна. Всё это определяется индивидуально с профессионалом и врачом. От этого также будет зависеть ваше здоровье и тренировки. Также нельзя гнаться за более сложными элементами. - Не работайте до полного изнеможения.
Следует соблюдать определённое время тренировок, чтобы не переусердствовать. Стараться безусловно хорошо, но это сильно повлияет на ваш организм, а также быстро отобьёт желание заниматься боксом в дальнейшем.
Разворот на ноге
Это еще одна важная техника. Разворот делают на передней ноге. Этот прием используется для защиты, чтобы уходить от нападений и находить новые места для атаки. Поворот на ноге эффективен для контр-действий, поскольку позволяет уходить в сторону при надвигающейся опасности.
Теперь вы знаете, как начать занятия боксом. Как видите, особых знаний спорт не требует. Главное иметь желание и стремление постигать что-то новое. Бокс на Октябрьской предоставит вам зал для комфортных тренировок.
Особенности техники движения «Шафл»
«Шафл» относится к базовым техникам, которые используют спортсмены североамериканских боксерских школ. Её движения более близки к тем, которые применяют фехтовальщики, чем к обычным шагам. Основные принципы передвижения в технике «Шафл»:
- спортсмен принимает прямую стойку, лево- или правостороннюю (в качестве примера рассматриваем первую);
- стопа левой ноги скользящим движением перемещается на 5-6 см, не отрываясь от поверхности ринга;
- в действие приводится правая нога, смещаясь аналогичным образом на такое же расстояние;
- коленные суставы во время перемещения расслаблены;
- при необходимости переместиться назад выполняются те же движения в той же последовательности, но первой приходит в действие правая нога.
Отработанная тактика перемещения назад очень важна. Она поможет быстро и эффективно уходить от атак противника. Именно отточенное умение отступать принесло известному боксеру Джину Туннею титул чемпиона.
Такие знаменитые боксеры, как Рэй Робинсон и Мохаммед Али личным примером внесли серьёзные изменения в технику бокса, и в настоящее время техника «Шафл» многими считается устаревшей. Тем не менее она всё ещё используется на ринге, и может оказаться очень полезной боксерам, которые обладают достаточной силой, но не умеют быстро перемещаться.
Для того чтобы максимально эффективно овладеть техникой «Шафл», можно выполнять простое упражнение: регулярный бег спиной вперед. Непосредственно перед соревнованиями можно бегать на дистанцию 5-7 км.
Техника движений влево-вправо
В боксерском поединке недостаточно грамотно двигаться вперёд-назад. Необходимо отработать ещё и технику движений влево-вправо. Правильное движение в стороны не только позволит эффективно избегать ударов противника, но и поможет его физически вымотать, что в итоге даст неоспоримое преимущество.
Легендарный боксер Вилли Пепе был практически невидим для соперников. Благодаря идеально отработанной технике ног, позволяющей ему эффективно уходить от ударов противников, он мог победить на ринге, не нанеся ни одного удара, только за счет того, что оставался неуловимым и изматывал соперника до состояния, когда тот уже был не в силах продолжать бой. Достойным наследником техники боя, блистательно демонстрируемой Пепе, стал другой боксер – Оскар де Ла Хойя. Его техника движения ног во многом очень похожа на технику Вилли Пепе.
Главный секрет успешности этой техники заключается в контроле над центром тяжести. Он должен находиться строго под туловищем, и при выполнении подшага левой или правой ногой необходимо тут же переместить корпус в сторону движения. Чем ниже находится центр тяжести, тем проще спортсмену передвигаться по всем векторам.
Выбор подходящей обуви
Какой бы прекрасной техникой передвижения по рингу ни овладел спортсмен, всё может испортить неправильный выбор обуви. Главное качество, которым должны обладать боксерки – это хорошее сцепление с поверхностью. Подошва на них должна быть выполнена из качественных материалов, она не должна скользить. Ступни в хороших боксерках могут беспрепятственно вращаться, это даёт возможность наносить быстрые и мощные удары.
Именно от ног зависит начальный импульс удара, и если в этот момент обувь спортсмена будет проскальзывать, то это может погасить силу и мощность его атаки.
«Молниеносность во всей красе» — апперкот
Само его название, а точнее, перевод (рубануть снизу-вверх) как нельзя точно описывает технику исполнения данного удара: кулаком, повернутым «на себя» (ладонью «к себе») по внутренней траектории. Является ближним и наносится исключительно снизу.
Описывая самые сильные ударные приемы, апперкот следует поставить если не на первую позицию, то в топ-лист таковых. Пропустить качественный апперкот, значит, приблизить себя к поражению.
Апперкот, к сожалению, также «грешен» на неправильное название, ввиду чего нередки случаи, когда его называют и оперкотом, и аперкотом, и даже амперкот, и т.д.
Ошибки, как видим, не столь строги на серьезность, однако профессионалу вряд ли понравится подобное коверканье слов. Апперкоты, как наиболее зрелищный по технике исполнения удар, является чуть ли не самым частым «гостем» многих боксерских видео с нокаутами:
Исчезает агрессия
По натуре я псих. Люблю крушить мебель и кидать телефоны в стены. Разок даже разнес экран iMac. Мне обязательно нужен выход для накопившегося гнева, иначе я теряю контроль, как Халк из «Мстителей».
Тягать железо – не то: трудно сконцентрироваться и представить, что штанга – враг.
Медитировать – тоже фуфло: всегда чувствую себя женщиной, у которой настолько мало секса, что она ударилась в йогу.
Поэтому я бью по лапам и по груше. Негатив испаряется быстрее, чем лужа в Сахаре.
После тренировки я самый добрый человек в мире – иду и улыбаюсь, как идиот. Никого не хочется придушить. Блаженство.
