Изометрические упражнения – это так называемый «статический» тренинг. Суть его состоит в том, чтобы некоторый промежуток времени выполнять противодействие сопротивлению того или иного объекта. Этот метод также эффективен для увеличения силы и выносливости. Изометрические упражнения отлично укрепляют мышцы. Хорошим примером служит упражнение «планка». Статический тренинг такого вида часто включают в программы по силовому тренингу и йоге, а также при подготовке военных. Особенность изометрических упражнений в том, что вы просто напрягаете мышцы без изменения их длины, суставы при этом не двигаются.
«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми. Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым».
— это слова одного из родоначальников изометрических упражнений Александра Засса («Удивительный Самсон, «Железный Самсон»). Этот человек с детства не отличался выдающимися физическими данными, но верил, что сила атлетов далеко не в мышцах, а в сухожилиях. На основе этого убеждения он разработал программу по их укреплению и достиг небывалых результатов. С весом в 63 килограмма он рвал цепи, которые выдерживали нагрузку 800кг, с легкостью поднимал коня. В настоящее время ученые связывают этот феномен с биохимическими процессами в организме в совокупности с силой духа.
Изометрические упражнения[править | править код]
Суть изометрических упражнений
заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Одно из самых популярных изометрических упражнений на пресс — «планка».
Преимущества[править | править код]
Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.
Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.
Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.
Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.
При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку. Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.
При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.
Историческая справка
В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.
Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.
Виды изометрических упражнений и методы их выполнения[править | править код]
По характеру выполнения изометрические упражнения делят на три группы:
- изометрическо-статические упражнения в чистом виде, когда максимальное мускульное напряжение противодействует сопротивлению, преодолеть которое нельзя;
- упражнения с отягощением, в процессе которых делают остановки на несколько секунд (тем самым создается изометрическое напряжение);
- упражнения с максимально возможным отягощением, начальная фаза которых имеет явно выраженный изотоническо-динамический характер, но основная фаза изометрически-статическая, так как уже на расстоянии 12-15 см от исходного положения штанги устанавливают препятствие, останавливающее движение.
С помощью подобных упражнений можно заставить мышцы испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной и нужной в данный момент фазе движения.
Благодаря изометрическим упражнениям можно наиболее эффективно повысить силу мышц, отстающих в развитии, или мышечных групп, которые для спортсмена по той или иной причине имеют первостепенное значение.
Для выполнения изометрических упражнений была создана специальная конструкция-тренажер, которую нетрудно изготовить и самому. Это железная рама (шириной 110-120 см и высотой 200-230 см), по обеим сторонам которой может быть закреплена металлическая труба.
Но изометрические упражнения можно выполнять и без специальных устройств, используя для них любой закрепленный в пространстве твердый предмет, оказывающий мышцам такое сопротивление, которое они, даже находясь в максимальном напряжении, не в состоянии преодолеть.
Основные изометрические упражнения
:
- жим;
- тяга;
- приседание.
Успехов можно достигнуть, выполняя все эти 3 упражнения: одно упражнение на жим, одно — на тягу, одно — на приседание.
К этой тройке можно добавить 2 других упражнения:
- поднимание на носках;
- поднимание плеч.
Более опытные и выносливые бодибилдеры для достижения наилучших результатов могут заниматься по системе «три двойки» (когда каждое из этих упражнений выполняется по 2 раза), или по системе «три тройки» (когда упражнения выполняются по 3 раза).
Существует несколько вариантов положения штанги при жиме:
- низкое положение (на уровне подбородка);
- среднее положение (на уровне глаз);
- верхнее положение (на 3-5 см ниже выжатой до отказа штанги).
При тяге также существует три положения:
- низкое положение (на уровне коленей);
- среднее положение (на уровне бедер);
- верхнее положение (на уровне талии).
При приседании существует также три положения:
- низкое положение (присед);
- среднее положение (полуприсед);
- верхнее положение (присед на слегка согнутые ноги).
Если выполняют по одному упражнению из каждой группы, чаще всего выбирают среднее положение как наиболее эффективное.
Серия изометрических упражнений из 5 упражнений, каждое из которых занимает на выполнение 12 секунд (плюс минутный перерыв после каждого упражнения), длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить 2-3 раза, максимум — 6 раз (периодически меняя положение).
Напряжения в зависимости от продолжительности могут быть:
- короткими (6 секунд);
- средними (9 секунд);
- длительными (12 секунд).
Интервалы между упражнениями обычно не превышают 45-60 секунд, которых, как правило, хватает для восстановления нормального дыхания. Вся статическая изометрическая тренировка не должна занимать более 15-20 минут.
Впервые выполняя изометрические упражнения, необходимо соблюдать осторожность: вначале напряжение следует ограничить 6 секундами, учитывая, что оно не должно быть максимальным. Через какое-то время можно перейти к 9-12 секундам максимального напряжения с задержкой дыхания.
Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости. Но при этом не стоит злоупотреблять слишком большим объемом в стремлении как можно быстрее достичь заметных результатов.
Несмотря на все свои достоинства, изометрические упражнения не могут полностью заменить динамических, позволяющих развивать определенные способности, достичь которых с помощью одних только изометрических упражнений невозможно.
Объективно подходя к оценке изометрических упражнений, необходимо отметить ряд их слабых сторон по сравнению с динамическими: они не так интенсивно снабжают мышцы кровью, способствуют укорачиванию мышц, не развивают координации движений и моторных способностей мышц.
Статические упражнения, увеличивая силу мышц, в то же время приводят к потере мышцами способности быстро двигаться. Динамические же упражнения, благодаря оптимальной способности проводить возбуждение (иннервации), действуют в этом отношении весьма эффективно.
При одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе. Более того, существенно улучшаются результаты динамических тренировок.
На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.
Боб Хоффман в своей книге «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья» предлагает выполнять 12 изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут.
Автор предлагает комплекс упражнений, не требующих никакого специального оборудования, в качестве противодействующего предмета рекомендует использовать деревянную или металлическую дверную раму (дверной косяк) или обычную стену, которая имеется в любом помещении.
Вот эти 12 упражнений.
- В положении стоя (не наклоняя голову назад и не сгибая ноги в коленях) давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях.
- Присев, оказывать давление на верхнюю раму.
- Подняться на носках как можно выше и задержаться в таком положении на 6 секунд. Несмотря на то что это упражнение является изометрическим лишь отчасти, оно весьма эффективно.
- Данное упражнение развивает мышцы шеи. Для его выполнения встать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Затылком давить на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое.
- Это упражнение похоже на предыдущее, но на стену надо давить не затылком, а лбом.
- Для развития мышц рук выполнить следующее упражнение. Ладони соединить и давить одной рукой на другую.
- Это упражнение напоминает упражнение 6, но руки необходимо соединить только пальцами.
- Давить обеими руками на вертикальные части дверной рамы.
- Давить на горизонтальную часть дверной рамы поочередно то одной, то другой рукой, слегка согнутой в локте.
- Давить обеими руками, выпрямленными в локтях, на вертикальные части дверной рамы.
- Тянуть закрепленный на дверной раме предмет вниз.
- В положении сидя (сгибая ноги в коленях под разными углами) оказывать давление на вертикальные части рамы ногами.
Длительность выполнения каждого упражнения не должна составлять более 4—6 секунд.
Данный комплекс полезно сочетать с разнообразными движениями, развивающими быстроту и гибкость (спортивные игры, бег и плавание). Многие культуристы используют их в качестве дополнительных к основным тренировкам.
Зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. И это неудивительно. Данные методики и снаряды прошли проверку временем. Причем гиря по универсальности использования занимает в этом ряду одно из первых мест.
Тренировочные принципы Александра Засса
Имея невысокий рост (167 см) и небольшую массу тела (около 75 кг), Александр Засс превосходил своими физическими возможностями более мускулистых силачей весом за 100 кг.
Часто зрители в цирке не верили в реальность происходящего.
Один из самых известных его номеров – ходьба по арене цирка с лошадью на спине.
Для справки: средний вес лошади – 400-500 кг!
В узких кругах специалистов по силовой подготовке Александр Засс был известен своей оригинальной точкой зрения по поводу развития силы. Она кардинально отличалась от общепринятой на то время.
Некоторые эксперты считают, что именно благодаря Зассу силовые упражнения статического (изометрического) характера получили мировое признание.
Александр Засс считал, что сила человека не в больших мышечных объемах, а в крепости сухожилий.
Весь тренировочный процесс для развития силы строился так, чтобы способствовать развитию, в первую очередь, силы сухожилий.
Сразу хочется отметить, что информацию о методике тренировок Александра Засса все специалисты черпают из его автобиографической книги “Александр Засс. Жизнеописание, система и методы”, которая была издана в 1925 году.
Книге почти 100 лет. И некоторые тренировочные принципы уже устарели. Но большая часть методики не потеряла актуальности и сегодня.
Основные тренировочные принципы методики Александра Засса:
- Важность силы сухожилий при сокращении мышц
- Рост силы сухожилий происходит благодаря изометрическим (статическим) упражнениям
- Рост сухожилий происходит на порядок медленнее, чем рост мышечной ткани
- Для роста сухожилий необходимо непрерывное тренировочное напряжение. На порядок выше, чем могут выдержать мышцы.
Ряд его принципов сейчас представляются довольно спорными.
Мы просто рассказываем о методике, из которой можно выделить для себя лишь отдельные пункты.
Изометрические упражнения, система Самсона[править | править код]
Изометрические упражнения Самсона для предплечий
Выступление Самсона
Изометрическими (статическими)
называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе. Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу, известному также как Железный Самсон, который с помощью своей системы достиг невероятной силы, при том, что собственный вес атлета не превышал 80 кг. Он считал, что основой силы является крепость сухожилий, а не объем мышц. Изометрические упражнения хороши тем, что тренировка занимает не более 15 — 20 минут и не требует большого количества инвентаря.
В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.
упражнение 1
Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.
упражнение 2
Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.
упражнение 3
Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.
упражнение 4
Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.
Изометрическая тренировка от Тамира Шейха
упражнение 5
Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.
упражнение 6
Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.
упражнение 7
Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.
упражнение 8
Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.
другие упражнения
Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.
Общие правила выполнения изометрических упражнений[править | править код]
Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения — не более 5 — 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 — 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 — 3 секунд. Общее время изометрической тренировки по данному методу — не более 15 минут. Количество подходов каждого упражнения — 2-3 подхода. При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.
Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Воображение не имеет границ. Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться — травмированные сухожилия заживают намного дольше травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений
Краткая биография. Рождение силы Железного Самсона
Маленький Саша родился 23 февраля 1888 года, в семье простого крестьянина. Он был третьим ребенком в семье, состоявшей из семи человек: отца — Ивана Петровича, матери — Екатерины Емельяновны и еще двух братьев и двух сестер Александра. Жили они в Виленской губернии Российской империи, на маленьком хуторе без названия.
Детство, юность и цирк
Вскоре после рождения Саши, вся семья переехала в Тулу, а затем в Саранск, поскольку Иван Петрович получил место приказчика. Помещичьи имения, которыми управлял отец, находились между Саранском и Пензой.
Управление банковскими счетами и домашним хозяйством, полностью взяла на себя целеустремленная и волевая Екатерина Емельяновна. Весь быт Зассов был устроен так, чтобы каждый член семьи постоянно, посильно трудился. Из воспоминаний известно, что семья не нуждалась, еды и питья было вдосталь, но всё это доставалось тяжелой, беспрестанной работой.
Детство Александра не было насыщено интересными событиями, зато отец возлагал на сына большие надежды: он доверял ему перевозку крупных денежных сумм для зачисления их на банковский счет и видел в будущем Сашу — машинистом паровоза. Отец готов был обеспечить ему хорошее техническое образование, но сам мальчик не тянулся к данной профессии.
Душа будущего атлета стремилась к ярким, фееричным цирковым представлениям.
Однажды, после удачно проведенной сделки по продаже лошадей на ярмарке, Иван Петрович пошел вместе с сыном на представление бродячего цирка. Зрелище глубоко потрясло Сашу своим праздничным великолепием. Особенно понравился силач, гнувший железный прут вокруг шеи и легко жонглирующий тяжеленными гирями.
Невероятная острота и интенсивность полученных на представлении эмоций не давали Саше заснуть в тот вечер. И тогда он совершил ужасный проступок — убежал из комнаты на постоялом дворе, в которой они с папой ночевали и на личные средства повторно посмотрел выступление артистов.
После такого непослушания отец жестоко наказал сына и затем отослал на работу подпаском в отдаленную деревню. Мальчику было 12лет, когда он научился управляться с большими стадами лошадей, коров и верблюдов, а также завоевал неоспоримый авторитет у шести свирепых и своенравных волкодавов, которые хорошо подчинялись ему в работе.
Мысли о цирке не оставляли Александра всё это время. Он научился отлично стрелять, защищая стада от хищников. освоил основы дрессировки, обучая лошадей цирковым трюкам. Всё это пригодилось ему впоследствии.
Вернувшись в Саранск, Саша занялся изучением биографий известных гимнастов, атлетов и цирковых артистов. Его кумиром стал Евгений Сандов — самый знаменитый силач 19-го века.
Мальчик азартно собирает литературу о развитии физических возможностей и силе тела, изучает труды знаменитых атлетов, осваивает упражнения, используя подручные материалы: дерево, камни, носит на плечах теленка.
И хоть в детстве Сашенька был слабым, болезненным ребенком, регулярные занятия приносят значительную пользу здоровью и выносливости организма. он чувствует как крепнут мышцы и расширяются силовые возможности тела.
Когда Александру исполнилось 20 лет, отец отправил его в Оренбург, учиться на помощника машиниста. В то же время в город приезжает на гастроли знаменитый цирк Андржиевского и, конечно же, молодой человек идет на представление.
Безграничная любовь к цирку, полученные в ходе регулярных тренировок умения и желание реализовать мечту всей своей жизни, добавляют смелости Александру. И он обращается к директору цирка с просьбой взять его на работу. К удивлению, он получает одобрение с пояснением, что возьмут его, пока что, только разнорабочим и жизнь его будет очень нелегкой. Но закаленный трудностями будущий артист, не страшится препятствий на пути к своей мечте и поступает на работу в цирк.
На новом месте Саша выполняет самую тяжелую «черную» работу. Знакомится и начинает помогать атлету Кураткину готовиться к силовым номерам. Своей целеустремленностью и упорством Засс заслужил симпатию силача и тот учит юношу премудростям цирковых выступлений.
Благодаря самостоятельной подготовке и грамотному наставничеству, молодой человек уже через несколько месяцев сам начинает выступать на арене.
В дальнейшем, Александр Засс будет выступать в цирке Юпатова и Хойцева, беспрестанно совершенствуя свои атлетические способности.
Война, плен и побеги
Начало первой Мировой войны приостановило развитие карьеры великого силача. И, после мобилизации, Александр Иванович Засс был зачислен в пехотный полк, а затем в разведку, где совершал конные рейды в тыл врага.
Воин из него получился умелый и бесстрашный, развитые боевые качества и умения обеспечили быстрое повышение по службе, а об отважных поступках ходили легенды.
Так, очень популярным был рассказ о том, как Александр принес раненного коня на себе обратно в полк.
Но воевать пришлось не долго. В бою атлет был серьезно ранен и попал в плен. Врачи хотели ампутировать ему обе ноги, но нерешительность эскулапов и регулярные пассивные упражнения из личной системы, сделали такую операцию совершенно ненужной.
Пленник, благодаря беспрестанным тренировкам, предоставленный самому себе, заново учился ходить. Через некоторое время он не только передвигался на костылях, но и помогал ухаживать за другими больными.
О великом упорстве и силе духа русского богатыря говорят четыре побега из плена. Каждый раз, преодолевая любые преграды, Александр оказывался на свободе и пытался пробраться к своим. Три раза его ловили, и, после жестокого наказания возвращали к тяжелой работе или в заключение. И только на четвертый раз, удалось вырваться на свободу окончательно.
Жизнь в Европе и цирковые номера
Настрадавшись на войне и в плену, Александр Иванович решил, что воину царской армии не место в Советской России и остался в Европе. В начале 20-х годов прошлого столетия атлет взял себе псевдоним Самсон, под которым выступал в цирке Шмидта. Своими уникальными способностями завоевал мировую славу и грандиозную популярность у европейской публики.
Недолго выступал в Париже, затем в 24 году получил приглашение от Освальда Столла, руководителя британских варьете. Перебравшись в Англию, обосновался там до конца жизни.
На протяжении всей своей жизни Александр Иванович Засс изучал и анализировал физические возможности человеческого организма. Свои знания он проверял на практике, личным примером доказывая эффективность применяемых им систем упражнений, теперь и мы можем применить его богатый опыт в деле совершенствования своего тела.
Изометрическая тренировка в общественном транспорте[править | править код]
Можно провести тренировку находясь даже в переполненном транспорте и при этом не выглядеть идиотом в глазах окружающих. Можно сказать, окружающие даже ничего не заметят. Данный метод неоднократно был с успехом использован автором данной статьи во время частых поездок в метро. Вот несколько упражнений, применимых к данному случаю. Начальная позиция для всех упражнений — стоя, взявшись обеими руками за верхний поручень.
упражнение 1
Хват поручня сверху. Толкаем обеими руками верхний поручень вверх. Здесь работают трицепсы, дельтоиды, грудь.
упражнение 2
Хват сверху. Тянем поручень вниз. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
упражнение 3
Хват сверху. Пробуем растянуть поручень в стороны. Работают трицепсы и широчайшие.
упражнение 4
Хват сверху, на ширине плеч. Стягиваем поручень руками по направлению друг к другу. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.
упражнение 5
Хват снизу. Тянем поручень вниз. Аналогично упражнению №2, но здесь нагрузка на бицепсы ложится больше, а так же работают зубчатые мышцы спины.
другие упражнения
Основываясь на вышеуказанных упражнениях, можно придумать еще немало их при поездках в общественном транспорте. Не забывайте только правила изометрической тренировки, изложенные несколько выше. Автор с успехом даже практиковал изометрические суперсеты, находясь в метро. Например, сначала несколько секунд давишь поручень вверх, а затем сразу же тянешь его вниз. При частом использовании данной методики и соответствующем росте силы будьте осторожны, не сломайте поручень в метро или троллейбусе, иначе придется возмещать материальный ущерб.
Область применения
Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:
- У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
- В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
- Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.
Изометрическая тренировка на лекции[править | править код]
Ну что еще делать студенту на скучной лекции, как не тренировать свои мышцы незаметно для окружающих и, особенно, для преподавателя ? Автор, будучи когда-то студентом, придумал несколько нехитрых изометрических упражнений, позволяющих с пользой проводить время на нелюбимых лекциях, типа марксизма-ленинизма.
упражнение 1
Взяться обеими руками за сиденье на котором сидишь и, напрягая трапеции и бицепсы, пытаться поднять его вверх.
упражнение 2
Взявшись обеми руками за сиденье пытаться вдавить его вниз. Если корпус будет приподниматься над сиденьем, то можно под сиденье завести ноги. Работают трицепсы, грудь,дельтоиды.
упражнение 3
Заводим руки под парту и пытаемся ее приподнять. Предназначено, в основном, для бицепсов.
упражнение 4
На лекциях удобно делать еще несколько видов упражнений — изометрические и динамические упражнения на самосопротивление, статические напряжения мышц ( волевая гимнастика Анохина) и некоторые другие. В рамках данной статьи приведу пример некоторых изометрических упражнений на самосопротивление, незаметных окружающим. Руки находятся по бокам коленей. Усилием рук пытаемся свести колени вместе, но усилием ног не даем этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног. При выполнении упражнения не забывайте делать вид, что внимательно слушаете преподавателя.
упражнение 5
Руки находятся на коленях. Пытаемя развести колени в стороны, но усилием ног не допускаем этого. Работают приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.
упражнение 6
Ладонью полусогнутой левой руки давим на ладонь полусогнутой правой руки вниз. При этом правая рука давит вверх, в результате никакого движения не происходит и мы все также мило улыбаемся преподавателю. Затем руки меняются ролями. Работают бицепсы и трицепсы обеих рук.
упражнение 7
Сводим руки ладонями друг к другу на уровне живота, чтобы не было заметно со стороны, и давим ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук.
упражнение 8
Сцепляем ладони друг за друга пальцами рук и пытаемся развести руки по сторонам. При этом статически работают трапеции, дельтоиды, трицепсы, предплечья.
другие упражнения
Предлагаю поработать собственному воображению, работы для него вполне достаточно.
Преимущества
Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:
- Занятие длится всего 15 минут.
- Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
- Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
- Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
- Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
- Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
- Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
- Повышение гибкости.
- Низкая вероятность травматизма.
Вторая крайность
В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.
По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:
- Сила воли.
- Умение контролировать мышцы.
- Прочность сухожилий.
- Правильное дыхание.
При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.
