Самый актуальный вопрос для большинства из нас: как все успеть, когда в сутках только 24 часа?
Тяжелее всего в привычный график, который включает работу, общение с семьей, встречи с друзьями и домашние хлопоты, включить еще и спорт. Ведь именно тренировками мы жертвуем чаще всего.
Как говорил древнегреческий философ Сократ: “Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.”
Поэтому сегодня мы расскажем: как совмещать работу и тренировки — на вооружение всем, кто ищет возможности! А если вы еще не решили — стоит ли заниматься спортом, то представьте, как преобразится ваша жизнь:
- Вы получите подтянутую, стройную, упругую фигуру;
- Каждая тренировка будет сопровождаться выбросом гормонов счастья в кровь;
- Укрепятся волевые качества характера и целеустремленность!
Если вы уже достаточно мотивированы, давайте находить время для тренировок!
В чем сложность совмещения работы и спорта?
Почему тренироваться всегда некогда? У каждого человека причина будет своя:
- Работа и домашние хлопоты очень утомляют. После напряженного дня хочется отдохнуть. А спорт не воспринимается как занятие для удовольствия;
- Из-за рабочего графика вечером заниматься возможности нет. А утром перед работой хочется выспаться. Заставить себя встать с постели практически невозможно. А если и выйдешь один день на тренировку, то потом желание быстро пропадает;
- Из-за работы в офисе на спорт почти нет времени. Утром долгая дорога на работу, вечером — обратно. Дома: дела, семья;
- Работа по сменам не дает составить тренировочный план. График все время меняется, сон сбивается. Чувство усталости и разбитости присутствует постоянно.
Какая бы ситуация ни сложилась в вашем графике, мы поможем это исправить. Чтобы разобраться, как совмещать спорт и работу, давайте для начала уточним — каким критериям соответствует хорошая тренировка.
Как тренироваться, если вы работаете по сменам
Посменный график работы, например «два через два» удобно совмещать с занятиями фитнесом. Время для тренировки вы может выбирать сами, ориентируясь на собственные предпочтения, особенности организма и обстоятельства.
«Ходите заниматься в удобное для вас и свободное от работы время,— говорит Эдвард Казарян. — Можно сделать двухдневный марафон. К примеру, в свой первый выходной день вы посещаете бассейн и занимаетесь растяжкой, второй свободный день посвящаете кардио- и функциональным тренировкам. Не отказывайтесь совсем от физических упражнений и в рабочие дни — утром в течение 15-20 минут делайте зарядку, чтобы тело было в тонусе».
Если нужно позаниматься после рабочего дня, путь это будет своего рода разгрузка. Для этого опять же идеально подойдет плавание и стрейчинг. Можно выбрать и такой вариант. «Первый свободный день отдать под легкие нагрузки, такие как кардио, круговые тренировки, — говорит Валентин Зинин. — А второй день посвятить более серьезным упражнениям, например, силовому тренингу».
Главные принципы эффективных тренировок
Основной принцип правильных тренировок — это соответствие целям. Если вы начали тренироваться одновременно с соседом, но его цель — похудеть, а ваша — выиграть марафон, то и физический уровень нагрузок будет отличаться.
Если рабочий график действительно очень плотный, и времени на спорт не остается, тогда лучше поставить легко достижимую цель. Тогда у вас не будет разочарования и чувства фрустрации.
Еще несколько принципов эффективных тренировок:
- Систематичность — работа по определенному плану;
- Регулярность — иначе можно потерять уже наработанный результат и получить травму;
- Постепенность — наращивать нагрузку можно только на 10% в неделю;
- И позитивный настрой!
Как тренироваться, если вы заняты тяжелым физическим трудом
По мнению Эдварда Казаряна в этом случае лучше выбирать спокойные групповые тренировки типа BODY&MIND или FLEX FIT. Они разгрузят тело, снимут эмоциональное напряжение, ускорят восстановительные процессы. Один раз в неделю можно посещать силовые или функциональные классы, но тут все зависит от вашего на данный момент состояния.
Сложнее, если ваша работа требует большого физического напряжения и высоких энергетических затрат и при этом вы хотели бы накачать приличную мышечную массу, занимаясь силовыми видами фитнеса. Мышцы не будут расти хорошими темпами потому, что они не смогут полноценно восстанавливаться между тренировками. Постарайтесь в день занятий найти возможность больше отдыхать и поменьше двигаться, сохраняя как можно больше энергии для тренировки.
«Занимайтесь два–три раза в неделю силовым фитнесом средней и высокой интенсивности», — советует Валентин Зинин. Можно попробовать пить специальные предтренировочные комплексы, которые способствуют быстрому восстановлению и росту мышц, повышают выносливость.
Советы по совмещению спорта и работы
Итак, мы добрались до самого интересного! Сейчас мы постараемся ответить на вопрос: как правильно совмещать бег и работу?
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Планирование недели
Первое правило для спортсмена — распределение времени. Вы не должны чувствовать, что жертвуете чем-то важным для вас ради спорта, или должны заниматься впопыхах.
Бег или занятие в спорт-зале должны проходить в четко отведенное для этого время, без лишней суетливости и спешки.
Для этого вам нужно строить планы не на день, а сразу на неделю вперед. Иначе можно столкнуться с грудой задач в день тренировки, сбиться с графика.
Как правильно распределить свои дела?
Использование планеров
Вы можете завести планер-блокнот, чтобы записывать туда задачи на неделю. Учтите, что при составлении графика важно соблюдать рекомендации:
- Самые тяжелые и первостепенные дела ставьте на начало недели/ утро каждого дня. А самые легкие и второстепенные — на конец дня/ рабочей недели;
- Обязательно оставляйте время для форс-мажорных ситуаций и задач. Не расписывайте каждый день по минутам, иначе будете чувствовать себя рабом времени;
- Старайтесь строить планы реалистично. Не заставляйте себя перерабатывать или тренироваться слишком много. После интенсивных тренировок вы сможете выполнить меньше физической работы, а после легких — наоборот, будете активными.
Например, если у вас дома запланирована уборка, поставьте ее на день после восстановительного бега, а не после интервальных или силовых занятий.
Приложения
Сегодня существует огромное количество мобильных приложений, которые помогут вам следить за распорядком дня, дублировать задачи, напоминать о встречах и тренировках. Они снимут с плеч ношу тревоги и напряжения.
Кстати, научно-технический прогресс облегчает все сферы жизни, что очень экономит время. Вы можете установить приложение для контроля финансов, заказывать онлайн набор продуктов в супермаркетах и доставку на дом, оплачивать коммунальные услуги, управлять “умным домом”, Это поможет вам освободить силы и время для спорта.
Гибкий календарь
Очевидно, что все события мы просчитать не в силах. Поэтому, чтобы совмещать работу и тренировки, учитывая неожиданные поздние заседания, командировки — ваш график должен быть гибким.
Это значит, что утреннюю или дневную тренировку можно перенести на вечер, или заменить бег восстановительной растяжкой в номере отеля.
Главное — не забрасывать занятие спортом, а оставаться в форме. Это формирует привычку, любовь к спорту, и тогда время будет находиться всегда.
Ограничение нецелесообразного времени
Когда мы думаем о том, что нужно выходить на пробежку или отправляться в зал, нам кажется, что на это уйдет слишком много времени. Хотя речь чаще всего идет о часовой тренировке.
А теперь давайте подумаем, сколько времени мы сидим в социальных сетях, смотрим телевизор или выпиваем в компании друзей? Время избавляться от “убийц времени” в нашей жизни!
Социальные сети
Современный мир поглощен социальными сетями. Каждый нашел свое место для виртуальной жизни: Telegram, Instagram, TikTok, Facebook, VK, Одноклассники. Опасность социальных сетей в том, что время там бежит незаметно. Это самые легкие эндорфины, которые можно получить без труда. Поэтому формируется настоящая зависимость.
Из-за такой проблемы были разработаны специальные приложения-трекеры, которые считают ваше время, проведенное в социальных сетях.
Когда вы будете получать ежедневные и еженедельные отчеты, то сами удивитесь, сколько времени могли сэкономить на спорт!
Телевизор
Телевизор оказывает двойную опасность. Мало того, что он убивает время, так он еще и мешает нам высыпаться. Часто люди засыпают под телевизор. Такой сон очень поверхностный и нездоровый. В итоге на следующий день ощущается слабость, сниженная работоспособность. Дела копятся, а на спорт не остается сил.
Вредные привычки
Сложно совмещать спорт и работу с вредными привычками. Ведь курение вызывает застой слизи в легких — нарушается газообмен. На спортивных тренировках мышцам не хватает кислорода.
Алкоголь негативно влияет на мозг (координацию движений, скорость реакции), мышцы, кровеносные сосуды, сердце, почки, выводит жидкость из организма. Дополнительный фактор — плохое самочувствие с похмелья, когда ни работать, ни заниматься спортом не хочется.
Здоровый сон и питание
Для умственной деятельности, как и для физической, нужна энергия. Если вы неправильно питаетесь или плохо высыпаетесь, тогда энергии просто неоткуда взяться.
Продуктивность падает: вам приходится задерживаться в офисе, брать работу на дом. Времени на тренировки не остается, как впрочем и сил.
Чтобы совмещать работу и тренировки, нужно спать не меньше 7,5 ч/сут и потреблять все нутриенты, минералы и витамины с пищей. А еще важно следить за водным балансом! Тогда вы станете продуктивнее, а значит появятся силы и свободное время.
Просчитывание времени тренировки
Сложно вклинить в плотный график фитнес или пробежку, когда нет четкого понимания длительности занятия.
Чтобы рассчитать точное время тренировки, вам нужно несколько раз пробежаться, вычислив свою скорость. Зная скорость и километраж, который вы планируете осилить, несложно определить время тренировки. Например, если вы будете бежать 5 км, а ваша скорость 5:30 мин/км, то тренировка займет 27 минут. Прибавьте 10 минут разминки, 10 минут заминки — итого 47 минут.
Согласитесь, так планировать гораздо проще!
Грамотный тренировочный план
Грамотный тренировочный план подстраивается под вашу работу. Например, если вы трудитесь по сменам, то важно учитывать этот фактор при распределении нагрузки.
- После ночных смен у вас будет дневной сон, он более поверхностный и менее физиологичный, чем ночной. Поэтому советуем ставить легкие тренировки;
- Если смена дневная, то и тренировка может быть более интенсивной. После следует здоровый ночной сон с полным восстановлением организма!
Занятия с тренером
Опытный тренер сможет учесть все особенности вашего графика так, чтобы расставить тренировки с максимальной эффективностью. Например, тяжелые тренинги будут приходиться на выходные. Начало недели, которое больше всего загружено по работе — как раз будет восстановительным. А середина — относительно интенсивной.
Регистрация на соревнование
Знаете выражение: “вижу цель — не вижу препятствий”? Это как раз то, что нам нужно. Поставьте себе цель — поучаствовать в определенном старте. Пусть для начала это будет 5 или 10 км. Но обязательно зарегистрируйтесь на забег, чтобы это стало не призрачной мечтой, а реальной целью!
Для подготовки к разным стартам есть специальные тренировочные планы и приложения. Это поможет вам мотивировать себя, подарит запал и азарт. Вы найдете время на короткие тренировки, и точно не станете сидеть перед телевизором.
Комьюнити-раннинг
Удобнее всего совмещать спорт и работу, когда бегаешь с коллегами. Вы можете стать организатором бегового комьюнити у себя в коллективе, и обсудить с начальством возможные поощрения для его участников!
Но это не единственный вариант. Можно найти людей по интересам не на работе, а в своем районе, создав группу в социальных сетях. Или примкнуть к уже существующему клубу.
Отличный вариант — тренироваться всей семьей. Это активное времяпрепровождения, которое подарит массу эмоций, пользы, и общения с родными.
Участие в интерактивах
Взрослые тоже любят игры, это позволяет с головой увлечься каким-то делом. Сейчас существуют специальные беговые приложения, которые позволяют участвовать в различных челленджах и соревнованиях с бегунами по всему миру!
Вы можете выкладывать свои фото в профиль, общаться, и чувствовать себя частью спортивного сообщества. Для мотивации рекомендуем подписаться на блогеров-бегунов и участвовать в их активностях.
Сочетание с повседневными делами
Ну и пожалуй самый дельный совет касательно того, как совмещать бег и работу: не выделять отдельное время для бега, а внедрять его в свой график:
- Если вы работаете в пределах 10 км от дома, можете сделать пробежкой дорогу до работы или обратно. Первый вариант подойдет, если у вас на работе есть душ. Единственное, что нужно учесть — вам придется носить сменный комплект одежды;
- Обеденный перерыв также можно частично использовать для физической активности. Чаще всего он часовой. Поэтому вы можете полчаса бегать + полчаса кушать. Как раз закроете углеводно-белковое окно!
- Поход в магазин, на почту, или по любым другим делам может превратиться в тренировку. Главное — иметь подходящую экипировку и оценивать ситуацию. Лучше бежать на обратном пути домой;
- Сочетайте пробежку с прослушиванием аудиокниг, подкастов, лекций, которые вы бы слушали, сидя дома на диване. Так вы сможете совместить приятное с полезным, и сэкономить время.
Теперь давайте узнаем, удается ли воплотить эти советы на практике?
Правило трёх
Крис Бэйли – автор книги «Мой продуктивный год» 365 дней, тестировал разные техники тайм-менеджмента. Позже он отобрал только 25 из них. Одним из самых действенных является правило трёх. Всё достаточно просто – выберите три наиболее важных дела на сегодняшний день и сфокусируйтесь на них. Это поможет вам не распыляться на несколько бессмысленных задач.
Включите в этот небольшой список занятия спортом. Как известно, человеку нужно всего 21 день, чтобы привыкнуть к чему-либо. Позже вам и не придётся вносить тренировки в этот список, ведь они станут для вас обыденностью, чем-то вроде чистки зубов по утрам.
В начале каждого дня мысленно переместитесь в конец дня и спросите себя: «Когда этот день закончится, какие три дела мне хотелось бы видеть выполненными?» Запишите, что это за три дела. Делайте то же самое в начале каждой недели.
Фото: istockphoto.com
Интервью с бегунами разных профессий
Катя, 24 года, официант в ресторане “Osoka”
“Тот кто работает в общепите, понимает какой там график. А точнее понимает, что он попросту отсутствует. Тебя могут попросить выйти 7, а то и 8 смен подряд. Иногда нужно закрывать кафе, поэтому я задерживаюсь до полуночи, и возвращаюсь домой на такси.
Совмещать работу и тренировки крайне сложно. Тем более, что весь день я провожу на ногах. Но бег — часть моей жизни, и мне очень хочется принять участие в полумарафоне этой осенью.
Поэтому после поздних смен я высыпаюсь, и утром около 7 часов отправляюсь на пробежку. Работаю я с 10—11 утра, поэтому успеваю поспать, поесть и позаниматься. Потом быстро моюсь, переодеваюсь и бегу на смену.
Жаль, что на работе негде помыться, так могла бы бежать до работы и дольше спать. Надеюсь, что с таким режимом тренировок успею подготовиться к своей первой половинке!”
Влад, 32 года, веб-аналитик
“Я работаю в IT-компании, трекаю время. Поэтому всегда знаю, во сколько заканчивается и начинается мой рабочий день. Иногда беру дополнительные задачи, чтобы увеличить заработок. Но несмотря на четкий график, мне сложно совмещать бег и работу.
Хочется уделить время семье, встретиться с друзьями, расслабиться. А объединить все это с пробежками почти нереально. Утром заставить себя встать я не могу.
Но для мужчины очень важно поддерживать физическую форму, особенно когда работа сидячая. Я это осознаю.
Поэтому, спустя несколько неудачных попыток начать бегать, я обратился к тренеру, чтобы тот составил мне легкий тренировочный план. Мне нужны были пробежки, чтобы оставаться в форме, но не перегружаться. Тренер посоветовал мне вступить в беговой клуб. И, как говорится, жизнь разделилась на до и после.
Я так втянулся в эти тренировки, и нашел столько фанатов бега, что подтянул за собой жену и даже некоторых друзей. Бегаем и кайфуем все вместе. Жена даже обогнала меня по результатам: уже готовится к первой десятке.”
Алена, 46 лет, директор магазина Ostin
“У меня очень ответственная работа, магазин достаточно большой. Поэтому периодические инвентаризации, приемы товара, закрытия сезона — забирают все мое время.
Учитывая, что дома меня ждет готовка, уборка, уроки с детьми, общение с мужем, который тоже постоянно занят — пробежки было тяжело вклинить в график.
Поэтому я решила бегать на обеденном перерыве в нашем торговом центре на беговой дорожке в тренажерном зале! Купила абонемент и хожу туда, как к себе домой. Там есть душ, можно оставить вещи в шкафчике — только бери и бегай.
Когда я сбросила первые 3 кг за месяц без всяких диет и чаев для похудения, то сразу купила абонемент на год.
Уже разобралась в программах: бегаю и интервалы, и темповые, и в гору. С дорожки меня за уши не оттянешь. Всем советую, если времени нет, а поблизости тренажерный зал! Экономия времени и сил. Только деньги сэкономить не получится.”
Съешьте «лягушку»
Автор книги «Тайм-менеджмент» Брайан Трейси убеждён, что каждый должен начинать своё утро с поедания «лягушки», то есть необходимо сделать первым то, что вам наиболее неприятно. После того как вы выполните нечто сложное, всё остальное вам покажется слишком простым, чтобы огорчаться.
Начните свой день с тренировки – бег в парке или поход в ближайший спортивный зал. Это точно прибавит вам энергии и сил для дальнейшей работы.
Вы должны сказать себе: «Моя жизнь значима и важна, и я ценю каждую её минуту и каждый её час. Я буду использовать эти часы правильно, чтобы добиться максимума из того, что могу, за то время, что мне отпущено.
«Медленный фитнес», но быстрый результат. Что это и для кого?
5 простых упражнений для офиса, которые сделают вас продуктивнее
Хроническая усталость
Существуют также достоверные сведения о так называемой “хронической усталости”, когда Вы постоянно чувствуете разбитость и отсутствие тонуса, снижение иммунитета, раздражительность, неуверенность. В подавляющем большинстве случаев она обусловлена всего лишь несколькими простыми причинами.
Избыток сладостей приводит к постоянной перегрузке поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. А чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ещё большей перегрузке той же поджелудочной железы из-за стимуляции коры надпочечников, вырабатывающих адреналин (чтобы поджелудочная железа вырабатывала ещё больше инсулина). Вот такая “адреналиновая наркомания”, вызванная избыточным и неразумным питанием быстро истощает организм, хотя, если считать только калории, вроде как должно быть наоборот. Но калории – это далеко не всё, что нам нужно…
Если Вы проведёте такой вот простой анализ своей жизни и примете адекватные меры, энергии значительно прибавится.
Говорите «нет»
Звучит банально, но именно это правило может освободить ваш день для более важных дел. Нужно помнить, что не всегда получится быть «удобным» для всех. Необходимо в первую очередь ценить своё время и не распыляться на мелкие просьбы, которые человек может или должен выполнить самостоятельно.
В книге Деймона Захариадиса «Хватит быть удобным. Как научиться говорить «НЕТ» без угрызений совести» ясно даётся понять, что слово «нет» – это ваш шанс сфокусироваться на текущих задачах и не потерять время в погоне за чем-то бесполезным. Составьте план на день и постарайтесь соблюсти все пункты, конечно, одним из которых должна быть тренировка.
Если вы не расставите приоритеты в своей жизни, кто-то сделает это за вас.
Простой вывод:
Самое простое и плавное регулирование усталостью — это управление подходами на тренировке. Поэтому единицей измерения моей методики являются именно подходы. Обычные люди успевают сделать свои 75 подходов в неделю.
Умелое управление усталостью и мудрое распределение сил между женой, руководством и тренировками, позволяет сорокалетним мужчинам оставаться состоятельными, счастливыми, здоровыми и красивыми.
Иногда мужчины доходят до этого понимания к сорока годам, но чаще всего теряют работу, семью и здоровье. Руководители и жены теряют работников и кормильцев, а потом бегут к психологам менять свое отношение к жизни.
Так что вы выбираете: управление физиологической утомляемостью сегодня или психо-коррекцию, когда уже нет времени, денег и здоровья завтра?
Если вы улыбнулись или загрустили, то будьте моим другом ли Фейсбуке, попробуйте программу тренировок бесхлоптного фитнеса и примите участие в онлайн фитнес клубе бесплатно — см видео:
Когда все довольны
Обычно я подбираю нагрузку так, чтобы человека хватило на пять подходов и остались силы дойти на работу или домой, чтобы довольны остались руководство или жена.
Довольство руководства на работе и жены дома — это обязательное условие выживания в городских условиях успешных и занятых людей. Тренировка не должна нарушать этих условий, но должна быть достаточна для стимуляции роста мышц.
Далее, ко всему привыкает человек и физиологами такое привыкание называется адаптацией.
Если двадцатилетнему человеку легко дался первый подход, то он торопится поскорее повесить диск на штангу, чтобы в глазах окружающих казаться сильнее.
У сорокалетних такая поспешность может нарушить равновесие треугольника: тренировка, руководство, жена. Когда конструкция зашатается, кто по вашему пострадает? Что произойдет: увольнение, развод или «нет времени на фитнес»?
