Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 3500— 3600 ккал

Главная > Диеты > Диета для набора веса на 3500 калорий | DOITSLIM

09.07.2021

• Поделиться

Мы все можем согласиться с тем, что список диет, доступных в современном обществе, бесконечен. Возможно, существуют диеты, которые помогут вам достичь любой цели в фитнесе. Некоторые из них помогут вам похудеть, нарастить мышечную массу или набрать вес. Из всего этого диета на 3500 калорий привлекла внимание, потому что считается, что она помогает вам достичь этих трех перечисленных целей. Но что наука может сказать по этому поводу?

В этой статье будет проанализирована концепция диеты на 3500 калорий. Мы обсудим, что это такое, что влечет за собой, и людей, которым посоветовали следовать этому плану питания. Продолжайте читать, чтобы определить, может ли этот план питания помочь в достижении ваших целей в фитнесе.

Что такое диета на 3500 калорий?

Диета с 3500 калориями – это план питания, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 3500. При соблюдении этой диеты цель всегда состоит в том, чтобы не есть меньше или больше. Есть несколько причин, по которым вы можете попробовать эту диету. Некоторые из них включают:

Увеличение веса

Наиболее частая причина, по которой большинство людей выбирают этот план питания, заключается в том, что он может способствовать увеличению веса. Большое количество калорий может способствовать увеличению веса, что делает его практичным для людей с недостаточным весом, которые хотят прибавить в весе.

Увеличение потребления пищи

Другие люди также могут рассмотреть этот план питания, если они хотят увеличить и контролировать свое потребление пищи. Однако не соглашайтесь на такую диету, если у вас есть расстройства пищевого поведения, и вам еще предстоит поговорить с профессионалом. Помните, что расстройства пищевого поведения – это проблемы со здоровьем, а не образ жизни, который вы можете быстро скрыть.

Со временем они могут стать серьезными и перерасти в смертельные заболевания, такие как проблемы с почками и сердцем или даже смерть (1). Поэтому будет полезно, если вы сначала обратитесь за профессиональной консультацией, вместо того, чтобы брать дело в свои руки.

Увеличение нутритивной поддержки

План диеты 3500 – это очень калорийный план питания. Он может подойти людям, которым требуется дополнительное питание, особенно если они проходят лечение. Даже в этом случае вас просят сначала проконсультироваться, прежде чем слепо следовать такому плану диеты.

Энергичная аэробная активность

Если вы недавно начали интенсивную аэробную активность, вы можете в конечном итоге придерживаться диеты в 3500 калорий. Тем не менее, она помогает вашему телу успевать расходовать калории, которые оно сжигает во время тренировок. Как всегда, вносите это изменение только после того, как получите одобрение от вашего фитнес-инструктора и медицинского работника.

Рецепты протеиновых коктейлей

Овес с бананами

Ингредиенты:

• мед (10 мл);
• молоко (200 мл);
• банан (1 шт);
• творог (120 гр);
• овсяные хлопья (50 гр).

Как готовить:

1. Вскипятите молоко;
2. Залейте овсяные хлопья;
3. Нарежьте банан кубиками;
4. Поместите банан, творог, овсяные хлопья в блендер и взбейте;
5. Добавьте мед, взбейте еще раз.

Рикотта с ежевикой

Ингредиенты:

• молоко (200 мл);
• кефир (200 мл);
• рикотта (100 гр);
• оливковое масло (15 мл);
• ежевика (100 гр).

Как готовить:

1. Ежевику нагреть в кастрюле до размягчения;
2. Перетереть через сито;
3. Поместить в блендер ягодное пюре, молоко, кефир, рикотту, оливковое масло в блендер и взбить.

Спирулина с яблоком

Ингредиенты:

• шпинат (2 пучка);
• зеленое яблоко (1 шт);
• порошок спирулины (10 гр);
• семена чиа (30 гр);
• молоко ореховое (200 мл).

Как приготовить:

Все ингредиенты измельчить в блендере.

Наберу ли я вес, съедая 3500 калорий в день?

Некоторым людям трудно прибавить в весе, поэтому вы можете найти такие запросы по набору веса. Однако реальность такова, что, как и в случае с потерей веса, некоторым людям нужно приложить немного больше усилий, чем другим, чтобы прибавить несколько килограммов.

Ежедневное употребление 3500 калорий может помочь вам набрать вес, только если вы сохраняете избыток калорий. Опять же, вы прибавите в такой диете несколько килограммов, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это означает, что вам нужно сжигать меньше 3500 калорий.

Однако вам не рекомендуется рассматривать такую диету, не посоветовавшись предварительно с профессионалом. По данным «Mayo Clinic», диета на 3500 калорий может быть рекомендована людям с недостаточным весом (11). Врач должен провести оценочный тест, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес.

В большинстве случаев люди теряют вес из-за неправильного питания или основного состояния здоровья. Такие люди, скорее всего, увеличивают ваш риск заболеваний, таких как (5):

• Остеопороз
• Ослабленная иммунная система
• Задержки в развитии
• Бесплодие
• Недоедание
• Повышенный риск осложнений во время операции

Замечание для «худощавых» парней

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Не слишком ли много есть 3500 калорий каждый день?

3500 калорий равны 500 граммам жира. Итак, судя по этому, можно сказать, что этих калорий может быть слишком много, чтобы потреблять их за день. Однако вы не можете просто решить, сколько калорий вы будете есть в день.

По мнению диетологов, ежедневное потребление калорий определяется несколькими факторами. Некоторые из них включают ваш вес, рост, физическую активность, пол, форму тела и общее состояние здоровья (6).

Как правило, средний мужчина должен потреблять не менее 2700 калорий в день, в то время как среднестатистическая женщина потребляет 2200 калорий в день (6). Сравнивая ограничение в 3500 и 2700 или 2200 калорий, вы заметите, что предел в 3500 калорий намного выше. Итак, да, потребление 3500 калорий может быть немного для людей, занимающихся высокой физической активностью.

Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром

Ингредиенты на две порции:

• 2 куска ржаного хлеба
• 1/4 среднего помидора
• 2 ломтика ветчины (50 г)
• 2 ломтика твердого сыра (50 г)

Нарезать, сложить, съесть.

В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов

Могут ли беременные женщины придерживаться диеты на 3500 калорий?

Во время беременности женщин просят сосредоточиться на здоровом и сбалансированном питании. Это важно, поскольку помогает ребенку усваивать питательные вещества, необходимые для здорового роста (4). Но сколько калорий нужно беременным?

Согласно «WebMD», калорийность беременных женщин будет отличаться. Есть предположение, что беременной женщине приходится много есть, в основном потому, что она ест на двоих-троих. Однако «WebMD» опровергает эти утверждения. Вместо этого они признают, что среднестатистической беременной женщине требуется всего 300 дополнительных калорий каждый день (4).

Однако беременным женщинам, вынашивающим близнецов, может потребоваться от 3000 до 3500 калорий каждый день. Итак, да, женщины, которые ждут близнецов, могут придерживаться диеты на 3500 калорий. Тем не менее, обязательно проконсультироваться, чтобы узнать, какой план калорийной диеты лучше всего соблюдать.

Опять же, вам также необходимо проконсультироваться, чтобы определить правильное количество веса, которое нужно добавить при ношении близнецов. Помните, что диета на 3500 калорий может привести к увеличению веса, а слишком большая прибавка в весе может быть вредна для здоровья будущей матери.

Если вы наберете во время беременности вес больше рекомендованного, у вас может быть слишком большой ребенок. По данным «Центра по контролю и профилактике заболеваний», это может привести к осложнениям при родах, кесареву сечению и ожирению в детстве (9).

Полдник

1 среднее зеленое яблоко

В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов

Лазанья

Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:

• 400 г свино-говяжьего фарша
• 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
• 2 больших помидора
• 2 средних головки репчатого лука
• 2 дольки чеснока
• 30 г сливочного масла
• 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. подсолнечного масла
• 300 г 10% сливок
• 8 листов лазаньи
• 150 г натертого твердого сыра
• соль, перец – по вкусу

Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.

В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.

На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.

На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.

Можно ли съесть 3500 калорий и похудеть?

Да, можно. Однако это не так просто. Имейте в виду, что потеря веса требует, чтобы человек потреблял меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Итак, если вы потребляете 3500 калорий каждый день, ваше тело должно сжигать больше, чем это количество.

Вашему организму сложно сжигать такое количество калорий. Разберем это расчетом.

По данным «Medical News Today», пол килограмма жира содержит 3500 калорий (10). «Центр по контролю и профилактике заболеваний» советует людям, которые хотят сбросить лишний вес, следовать устойчивому и постепенному процессу. Этот процесс подчеркивает здоровую потерю веса и стремится сбросить не менее полкилограмма или килограмма в неделю (7).

Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам придется терять 500 калорий каждый день (3500 калорий за 7 дней в неделю). Вы можете потерять 500 калорий, потребляя на 500 калорий меньше во время еды или выполняя упражнения. Количество калорий, потерянных в результате упражнений, зависит от типа и интенсивности тренировки.

Ниже приведен профиль с подробным описанием количества калорий, которое человек весом 72 килограмма может сжечь за час тренировки (2):

• Езда на велосипеде со скоростью менее 16 километров в час – 292 калории
• Пешие прогулки – 438 калорий
• Танцы в бальном зале – 219 калорий
• Аэробика с низким уровнем воздействия – 365 калорий
• Бег со скоростью восемь километров в час – 606 калорий
• Ходьба со скоростью 5 километров в час – 314 калорий
• Горные лыжи – 314 калорий

Если бы вы бежали с такой скоростью и поддерживали дефицит калорий, вам удалось бы ежедневно терять не менее 500 калорий. Имейте в виду, что вы просто теряете 500 калорий в день. Чтобы терять 3500 калорий каждый день, вам придется делать больше, чем просто упражнения, и поддерживать дефицит калорий, что очень сложно.

В свете этого, вы не можете сжигать 3500 калорий каждый день с пользой для здоровья. Это означает, что вы не сможете похудеть сильно в конце месяца, если соблюдаете план питания на 3500 калорий.

Приблизительная схема питания

Очевидно, что подбор пищевых продуктов, суточное количество калорий и структура рациона должны быть сугубо индивидуальными. Тем не менее, можно выделить несколько основных правил питания для спортсменов:

Завтрак: сложные углеводы + белки;

2 завтрак (перекус): кисломолочные продукты, сок, быстрые углеводы;

Обед: белок (куриная грудка, рыба) + сложные углеводы (овощи);

Полдник (2 перекус): протеиновый батончик, йогурт, обезжиренный творог, сок;

Ужин: белок (подойдет творог, твердый сыр, яйца);

2 ужин (не позже чем за 3 часа до сна): можно выпить стакан йогурта, молока, кефира или протеиновый коктейль.

Теперь рассмотрим приблизительный суточный рацион для спортсменов, которые практикуют интенсивные физические нагрузки (к примеру, в период подготовки к соревнованиям):

1 прием пищи: сок + банан + овсяная каша;

2 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;

3 прием пищи: гречневая каша + куриные яйца + овощи;

4 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;

5 прием пищи: гречневая каша + филе курицы + овощи;

6 прием пищи: отварной рис + яйца + салат из овощей;

7 прием пищи: обезжиренный творог или йогурт.

Важно: куриное филе в представленном рационе может быть заменено рыбой (лососем, семгой и т.д.)

Как видим, набрать дневную норму калорий можно с помощью простых натуральных продуктов питания – именно они должны составлять «костяк» рациона активно тренирующегося спортсмена.

Как вы можете придерживаться диеты на 3500 калорий каждый день?

Как упоминалось ранее, потребление 3500 калорий многовато даже для очень активных людей. Однако есть несколько методов, которые помогут вам достичь суточного лимита калорий. Некоторые из них включают:

Ешьте чаще

Забудьте о трехразовом питании, если вы хотите потреблять 3500 калорий в день. Чтобы достичь этой цели, вам придется часто есть небольшими порциями. Разделите приемы пищи поровну на пять или шесть приемов пищи вместо обычных двух или трех приемов пищи.

Людям с недостаточным весом может быть сложно есть все пять или шесть приемов пищи в день. Это потому, что они привыкли есть небольшими порциями и довольно быстро чувствуют себя сытыми. Поговорите со своим врачом, если вы относитесь к числу таких людей.

Употребление в пищу продуктов, которые помогут быстро набрать вес

Если вы следуете диете 3500 для увеличения веса, вам нужно подумать о добавлении продуктов, которые помогут вам набрать вес. Согласно «Medical News Today», некоторые из богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете добавить, чтобы быстро и безопасно набрать вес, включают (5):

Молоко

Любой, кто хочет прибавить в весе с помощью диеты на 3500 калорий, может употреблять молоко в течение дня (5). Оно предлагает смесь жиров, белков, витаминов, минералов и углеводов. Содержание белка в молоке важно для всех, кто пытается нарастить мышцы. Это означает, что молоко не должно упускаться из 3500 калорий для набора мышечной массы.

Рис

Чашка риса содержит примерно 200 калорий и является хорошим источником углеводов. Углеводы – важная группа продуктов, поскольку они помогают обеспечить организм энергией. Они также способствуют увеличению веса и могут быть эффективны для людей с недостаточным весом (5).

Красное мясо

«Medical News Today» признает, что употребление в пищу красного мяса может помочь вам нарастить мышцы и набрать вес (5). В стейке есть два жизненно важных питательных вещества, которые помогают развитию мышц. К ним относятся лейцин и креатин (5). Он также содержит жир и белки, которые способствуют увеличению веса.

Цельнозерновые злаки

Еще одна пища, которую вам нужно добавить в этот план питания, – это цельнозерновые хлопья. Ключевое слово здесь – цельное зерно. Некоторые злаки являются очищенными и содержат высокое содержание сахара и низкое содержание сложных углеводов (5). Таких круп следует избегать.

Так что обращайте пристальное внимание и читайте этикетки на ваших хлопьях, когда делаете покупки в магазине. Выбирайте злаки с высоким содержанием орехов и цельного зерна. Убедитесь, что они также содержат значительное количество клетчатки и антиоксидантов.

Лосось

Лосось также является отличным дополнением к диете на 3500 калорий для набора веса и развития мышц. По данным «Medical News Today», 100 грамм лосося содержат около 180 калорий (5). Он также имеет высокое содержание полезных жиров, что способствует увеличению веса. Вы также выиграете от дополнительных питательных веществ, белков и жирных кислот омега-3.

Принимая смузи

Смузи также может помочь вам достичь дневного лимита в 3500 калорий. Все они приготовлены из ингредиентов, содержащих дополнительные калории. В сочетании они дают напиток со средним или высоким содержанием калорий. Все зависит от выбранных вами элементов.

Например, давайте проанализируем, сколько калорий вы можете получить из свежего фруктового смузи. Порция такого напитка в 250 миллилитров содержит примерно 75 калории (3). Однако это если он был приготовлен из полстакана кусочков дыни, сока двух апельсинов и одной чашки свежих кусочков ананаса (3).

Поговорите со своим диетологом, прежде чем пробовать рецепт смузи. Имейте в виду, что одни смузи помогают при похудании, а другие – при наборе веса. Непонимание этого может поставить под угрозу ваши фитнес-цели.

Разработка плана питания

Единственный способ быть уверенным в том, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в 3500 калорий, – это разработать практичный план питания. Благодаря плану здорового питания вы будете нести ответственность за все свои пять или шесть приемов пищи. Кроме того, план питания поможет вам избежать потребления лишних калорий в течение дня.

При составлении плана диеты обратитесь за помощью к лицензированному диетологу. Это может показаться простым, но требует много внимания, так как вам нужно учесть очень много вещей. Например, вам следует подумать о добавлении продуктов, которые соответствуют вашим ежедневным диетическим потребностям.

Точно так же вы должны подумать о добавлении продуктов, которые могут способствовать увеличению веса, если это ваша цель. Вы также должны учитывать здоровую пищу, чтобы здоровым образом прибавлять в весе. Попросите диетолога порекомендовать разнообразные рецепты, особенно если вы ненавидите мягкую пищу.

Дополнение блюд

Вам также удастся потреблять 3500 калорий в день, когда вы начнете дополнять свою еду. Добавляйте в свои блюда дополнительные полезные продукты или начинки, чтобы увеличить количество калорий. Например, если у вас есть запеканки, вы можете добавить сыр.

Точно так же вы можете добавить сыр в яичницу. Еще одна добавка, которую вы можете добавить, – это сухое молоко в тушеные блюда или супы. Помните, что эти начинки содержат калории, которые помогают увеличить потребление калорий за один конкретный прием пищи.

Ешьте больше фруктов

По данным «Medicine Net», вам необходимо потреблять две чашки фруктов каждый день, чтобы удовлетворить потребность в калориях в 2000 калорий (8). Основываясь на этой информации, можно с уверенностью сказать, что вам нужно больше двух чашек фруктов, чтобы получать 3500 калорий в день.

Но как выглядит порция фруктов на две чашки? «Medicine Net объясняет», что она может содержать один маленький банан, один большой апельсин и четверть чашки сушеных персиков или абрикосов (8). Вам придется съесть что-нибудь дополнительно, чтобы увеличить порцию фруктов, необходимую для диеты в 3500 калорий.

Поговорите со своим диетологом, если вы не знаете, как сделать такое изменение. Точно так же сообщите им о своих фруктовых предпочтениях, диетических потребностях в фруктах и основных заболеваниях. Эти три аспекта пригодятся при определении того, какие фрукты включить в свой план диеты на 3500 калорий.

Пример программы приема нутриентов

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

• 6:00 – Подъем!
  – 5 грамм глютамина и 5 грамм ВСАА.
• 6:30
  – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
• Полдень
  – 1 грамм рыбьего жира.
• 14:30
  – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
• 15:00 – за 30 минут до тренировки
  – 5 грамм ВСАА, 5 грамм креатина, донатор оксида азота.
• 15:30 – Тренировка!
• 16:30 – Посттренировочный комплекс:
  5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
• 17:30
  – 1 грамм рыбьего жира.
• 20:30 — На боковую!
  5 грамм глютамина, ZMA.

На ваш выбор – бета-аланин.

Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин. Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов».

Насколько эффективна диета на 3500 калорий?

Хотя большинство людей могут выступать за эту диету, другие – нет. Расхождения во мнениях объясняются тем, что этот план питания можно использовать по разным причинам. Однако в основном он используется для увеличения веса.

Это может быть эффективным для набора веса, так как помогает поддерживать избыток калорий. Однако, если вы подумывали об использовании этой диеты для похудения, вы можете получить противоречивые результаты. Таким образом, она может быть неэффективной для похудания, но вместо этого эффективна для набора веса.

Однако эта теория не может применяться к каждому человеку. Помните, что у нас разные типы телосложения, и некоторые из них могут терять или набирать вес в зависимости от выбранной диеты. Таким образом, она может быть не идеальна для всех.

Было бы полезно, если бы вы поговорили со своим врачом, чтобы определить лучший план диеты, который соответствует вашим потребностям в фитнесе и медицинском обслуживании.