Диета 90 дней раздельного питания: принципы и меню

Диета 90 дней была разработана в начале 2000 года. Ее создательницы – две подруги из Словении: Бредой Хробат и Мойцей Поляншек. Свои идеи они изложили в книге под названием «90 дневная диета раздельного питания». Это пособие по достижению идеальной фигуры получило широкую известность не только в Словении, но и во всем мире. В кратчайшие сроки книга была переведена на множество языков мира. Если придерживаться предложенного в книге меню, то удастся за 3 месяца похудеть на 18-25 кг.

Избавление от лишнего веса происходит за счет ускорения метаболических процессов в организме. Человек питается определенным продуктом на протяжении длительного времени, периодически меняя его. Поэтому худеть удается быстро и с комфортом.

Принцип действия диета 90 дней

Все меню, которые предложены в диете 90 дней, разбиты на 4 составляющих:

• В первый день человек ест только белковые продукты.
• Во второй день нужно употреблять в пищу крахмалистые продукты.
• Меню третьего дня базируется на углеводистых продуктах.
• Четвертый день призван насытить организм витаминами.

Каждый 29 день диеты должен быть разгрузочным. В это время разрешается только пить воду. Последний раз можно подходить к столу не позднее 8 часов вечера. Меньший объем пищи следует употребить во время завтрака, в обед порцию увеличивают в 2 раза, а ужин состоит из половины обеда. В качестве перекусов можно использовать фрукты (один фрукт на один перекус).

Диету можно практиковать не чаще 1 раза в полгода. Чтобы поддерживать результат, можно каждый год по 15 дней питаться раздельно. Хотя если грамотно составить меню, отталкиваясь от принципов диеты 90 дней, то придерживаться ее можно на протяжении всей жизни.

Комментарии диетологов

По мнению подавляющего большинства специалистов, в области диетологии, концепция раздельного питания Герберта Шелтона не соответствует современным взглядам на физиологию питания и пищеварения. К сожалению, автор идеи не имел медицинского образования, и его взгляды на физиологию пищеварения значительно упрощены и не соответствуют действительности. Более того, его гипотеза противоречит медицинским данным, полученными в результате современных научных исследований. Это касается в первую очередь участия тех или иных ферментов в пищеварении, непонимание роли поджелудочной железы, которая при запуске пищеварительного процесса продуцирует несколько видов ферментов одновременно, которые переваривают и углеводы, и белки. То есть, утверждения Герберта Шелтона, что различные ферменты друг друга подавляют и тем самым отрицательно влияют на процесс переваривания ошибочны.

Поэтому каких-либо физиологических оснований для раздельного питания у здорового человека нет. Это касается и физиологического строения желудка, который рассчитан на переваривание смешанной пищи, а не отдельные пищевые нутриенты по очереди. Более того, ряд аминокислот, содержащиеся в животных и растительных белках, усваиваются организмом лишь в определенном соотношении. Так, при недостатке какой-нибудь аминокислоты, усвоение остальных ухудшается.

По мнению д.м.н. Василевской Л. С. «концепция Г. Шелтона не учитывает полную адаптированность человека к смешанному питанию, возникшую в процессе эволюции человека, в процессе которой в организме людей вырабатывалась ферментная адаптация к смешанной пище и быстрая/оптимальная саморегуляция функций ЖКТ».

В качестве вывода нужно отметить, что раздельное питание не имеет особого смысла, а является очередной модной диетой, которой не следует злоупотреблять длительное время. То, что эта система питания позволяет сбросить лишний вес, скорее побочный эффект, достигаемый за счет уменьшения объема потребляемой пищи и исключения из рациона вредных продуктов.

Правила диеты на 90 дней

Чтобы диета 90 дней позволила добиться желаемых результатов, необходимо соблюдать следующие правила:

• За завтраком нужно есть только фрукты.
• Обед должен состояться не ранее, чем в 12 часов дня. Если до этого времени возникает острое чувство голода, то можно устроить себе перекус. Для этой цели подойдут фрукты.
• Между обедом и ужином должно пройти не менее 3 часов. Если речь идет о днях с белковым меню, то этот перерыв следует увеличить еще на час.
• Во время фруктовых дней перерыв между приемами пищи может приравниваться к 2-3 часам.
• Позже 8 часов вечера подходить к столу нельзя.
• Обеденную порцию во время ужина следует сокращать в 2 раза.
• Для диеты подходят только качественные продукты питания. В них не должно быть сахаров, жиров, химических добавок и пр.
• Чтобы заправить салат, можно использовать растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное. Добавляют его в небольших количествах.
• Продукты можно варить и тушить, готовить на пару и запекать.
• Соль в меню ограничивают. Для улучшения вкуса блюд можно использовать специи и зелень.
• В день необходимо выпивать не менее 2 л воды. Также можно пить чай, кофе и компоты.
• Калорийность пищи должна контролироваться. Особенно это актуально для углеводных дней.
• Не менее 2-3 раз в неделю нужно заниматься спортом. Это позволит натренировать мышцы, они начнут тратить энергию, даже находясь в состоянии покоя.

Рекомендации

Для эффективного, безболезненного и безопасного для здоровья прохождения системы питания советуется следовать всем рекомендациям о рационе и времени приема пищи:

1. Стоит завтракать фруктами и начинать день с напитка с уксусом и мёдом.
2. Периодически замерять вес и параметры тела, подсчитывать употребляемое количество калорий.
3. Во время приема пищи запрещено пить воду, так как это снижает метаболизм.
4. Лучшим решением будет питье жидкости за 15-30 минут до еды и через полчаса после фруктов, через 2 часа после крахмалистой и через 4 часа после белкового приема пищи.
5. Важно есть по чувству голода, организм сам покажет, когда готов перерабатывать пищу.

Меню 90-дневной раздельной диеты на неделю

Меню для похудения

Разнообразное меню на каждый день составляют, ориентируясь на таблицу совместимости продуктов. Также необходимо вести ежедневный подсчет калорий, чтобы добиться значимых результатов в похудении.

Калорийность дневного рациона уменьшают, а физическую активность увеличивают.

Блюда рекомендуется менять в течение дня, чтобы не возникало однообразия. На завтрак предпочтение отдают кашам, кисломолочной продукции и фруктам, в обед — белковой пище и на ужин — углеводистой.

Примерное меню на неделю предложено в таблице:

Между главными приемами пищи разрешается съедать любой фрукт или орехи, при условии возникновения нестерпимого чувства голода.

Цикл обычно расписывается на неделю. Затем его повторяют, начиная с первого дня.

Диета на 10 дней

Если женщине срочно необходимо сбросить всего несколько килограммов либо дать отдых организму после продолжительных праздничных пиршеств, то хватает 10 дней на раздельном питании. За сутки до начала соблюдения подобного режима рекомендуется сделать разгрузочный день на кефире. После этого начинают питаться всеми привычными продуктами, ориентируясь на таблицу совместимости.

Рацион на 10 дней выглядит так:

1. Первые 3 дня — акцент делают на клетчатку: фрукты и овощи (за исключением картофеля).
2. Последующие трое суток — делают упор на белки: мясо, рыба, творог, куриные яйца, бобовые культуры.
3. Седьмой день — дают организму отдых: пьют обезжиренный кефир, йогурт, соки.

На финальном этапе переключаются на сложные углеводы.

Диета на 21 день

В случае продления недельного режима рекомендуется со второй недели чередовать по 2 белковых и углеводных дня.

Для белковых дней подходят следующие блюда:

• маринованные грибы с зеленым луком и растительной заправкой;
• салат из вареных яиц, огурцов и свежей зелени;
• бульон из курицы с добавлением овощей;
• печеная говядина;
• овощное рагу с фасолью.

Углеводный рацион:

• перловая каша с овощами;
• морковно-чесночный салат с кукурузным маслом;
• диетический суп из овощей;
• капустно-морковные котлеты;
• кабачки на пару с чесноком и сметаной.

В белковые дни можно есть любое мясо, рыбу, творог и яйца, а в углеводные — салаты, фрукты, морсы, свежевыжатые соки.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продукты, которые можно употреблять во время белковых дней:

• Любое мясо.
• Любую рыбу и морепродукты.
• Сыр, молоко, творог.
• Яйца.
• Бульон на основе мяса (0,3 л в день). Бульон едят только во время основного приема пищи (на обед).
• Овощи с минимальным содержанием крахмала.

В обед нужно обязательно готовить бульон. Все остальные продукты не смешивают, выбирая один тип белкового блюда. Правило раздельного питания нужно строго соблюдать.

В крахмальные дни на столе могу присутствовать следующие продукты:

• Любые крупы.
• Бобовые.
• Овощи.
• Овощной бульон на обед (не более 0,3 л).

Во время углеводных дней едят следующие продукты:

• Овощи.
• Мучные изделия: сухари, хлеб, пасту, крекеры.
• Выпечка, но без яиц и дрожжей.
• Злаковые: пшено, ячменную крупу и гречку.
• Томатную пасту.
• Темный шоколад в объеме 20 г за ужином. Его можно заменить 3 печеньями или пирожным.

Витаминные дни:

• Все сухофрукты и фрукты.
• Овощные и фруктовые соки.
• Все овощи.
• Орехи и семечки, но не более 25 г в день.

Обязательно нужно пить воду. Ее суточный объем составляет 2 л, независимо от дня диеты. Кроме того, можно пить несладкий чай и кофе, не разбавляя их молоком и сливками. Хотя молочные продукты можно добавлять в чай и кофе во время белковых дней.

В витаминные дни пью настои на основе сухофруктов. Разрешаются соки овощные и фруктовые, но их расценивают как полноценный прием пищи или перекус.

Спиртные напитки на время диеты под запретом. Они замедляют обмен веществ и тормозят процесс избавления от лишнего веса.

Полностью или частично ограниченные продукты

Меню 90-дневной диеты раздельного питания исключает:

• Концентрированные жирные бульоны и первые блюда на их основе.
• Жирное мясо, тугоплавкие жиры, мясо водоплавающей птицы (утка гусь), маргарин, копчености, консервы (мясные и рыбные), жирные колбасные изделия, майонез.
• Продукцию фастфуда.
• Алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Правильное сочетание продуктов

Во время диеты нужно правильно сочетать продукты, ориентируясь на следующие рекомендации:

• Крупы и бобовые едят с овощами и зеленью. Можно добавлять в блюда сметану.
• Сыр хорошо сочетать с растительными маслами.
• Овощи едят вместе с рыбными и мясными блюдами.
• К салату можно добавить ломтик цельнозернового хлеба.
• Семечки сочетают с орехами и сухофруктами.
• Яйца едят с овощами.

Также существуют запрещенные сочетания продуктов:

• Рыбу не едят вместе с мясом. Также эти продукты не сочетаются со сметаной, сырами и яйцами.
• Сахар и молоко нельзя совмещать с овощами.
• Если человек пьет молоко, то от других продуктов в этот прием пищи следует отказаться. В противном случае в кишечнике будут запущены процессы брожения.

Как пользоваться таблицей совместимости продуктов.

В таблице совместимости продуктов перечислены наиболее употребляемые продукты питания. Им присвоены номера, номеру строки соответствует номер столбца (так 16 строка и 16 столбец — это яйца). Цвет в пересечении строки и столбца означает следующее: красный — недопустимое сочетание, желтый — допустимое сочетание, зеленый — хорошее сочетание.

Пример: можно ли кушать хлеб с сыром. Хлеб — №7, сыр — №15. В пересечении строки №7 со столбцом №15 — желтый свет. Это допустимое сочетание.

Рецепты на каждый день

Печеная рыба (белковый день)

Чтобы приготовить блюдо, потребуются следующие продукты:

• Кило рыбы на выбор: окунь морской, пангасиус, минтай.
• Сыр – 0,1 кг.
• Две луковицы.
• Один помидор.
• Сметана – 0,2 л.
• Специи.

Лук нарезают полукольцами, рыбу разделывают, режут порционно. Смешивают рыбу с луком и специями, заливают сметаной. В таком виде оставляют заготовку на полчаса (выдерживают в холодильнике). На противень, смазанный растительным маслом, выкладывают рыбу, дополнительно сверху ее смазывают сметаной. Следующим слоем выкладывают помидоры, нарезанные кружочками. Перед тем как поставить блюдо в духовку, посыпают его сыром. Готовят рыбу при 200 градусах на протяжении получаса.

Каша (углеводный день)

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Кукурузная или пшенная крупа – 0,3 кг. Можно эти два компонента смешать в равных количествах.
• 0,7 л молока.
• 0,6 л воды.
• Изюм или курага – 0,1 кг

Крупу промывают, варят в воде до состояния полуготовности. Добавляют молоко и сухофрукты, варят еще 30 минут. Затем накрывают кастрюлю крышкой и дают настояться.

Суп (крахмальный день)

Чтобы приготовить суп, потребуются следующие продукты:

• Рис – 50 г.
• Одна луковица.
• Одна морковь.
• Банка консервированной фасоли.
• Три клубня картофеля.
• Литр овощного бульона.
• Специи.

Воду доводят до кипения, добавляют в кастрюлю рис и картофель. Отдельно пассируют морковь и лук, после чего вводят зажарку в бульон. Перед окончанием варки в суп добавляют фасоль и приправу. При подаче можно положить в каждую тарелку ложку сметаны.

Салат (фруктовый день)

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Три столовых ложки натурального йогурта.
• По 1 банану, яблоку и апельсину.
• 100 г орехов.

Фрукты нарезают, пропускают через блендер, заправляют йогуртом. Салат готов.

Выход из диеты

Выходя из диеты, придерживайтесь питания с низким количеством калорий, так вам будет проще вернуться к привычному рациону. Основательницы методики советуют и дальше пить по утрам тёплую медовую воду и завтракать фруктами.

Чтобы оставаться в форме, дамы рекомендуют по-прежнему не смешивать белковую и углеводную пищу и не нарушать график питания. Порции можно увеличить, а воду продолжайте пить в тех же количествах. Можно добавить в рацион жареную пищу, но в небольших количествах.

Те, кто попробовал данный метод, утверждают, что организм привыкает к такому питанию, а аппетит значительно уменьшается.

Повторить строгий 90-дневный режим можно через 3 месяца, а раз в год можно для очищения организма и поддержания в тонусе применять 15 дней разделения несовместимых продуктов.

Плюсы и минусы диеты 90 дней

Плюсы диеты 90 дней:

• Во время диеты обменные процессы приходят в норму.
• Общее самочувствие улучшается.
• Из организма выводятся вредные вещества.
• Результат стабилен во времени.

Минусы диеты 90 дней:

• Вкус блюд при раздельном питании может показаться специфическим.
• В начале диеты может беспокоить чувство голода.
• Режима питания следует придерживаться строго.

Физические нагрузки при раздельном питании

Зачастую после кратковременных диет потерянные килограммы возвращаются с привесом. Рассчитав суточную потребность в калориях, а также подключив к методу раздельного питания физические нагрузки, поддерживается стабильность потери лишних килограмм и не бояться возвращения веса.

Главное подобрать наиболее подходящий вариант физических нагрузок в соответствии с возможностями и особенностями организма.

Этапы тренировочного процесса

1. Динамическая разминка всего тела: мышцы, сухожилия.
2. Легкая кардиоразминка 5 – 10 минут.
3. Силовая тренировка.
4. Кардионагрузка.

Силовые тренировки помогут проработать каждую мышечную группу, поддерживая их тонус, а кардио сессии насыщают органы кислородом, тренируют сердечную мышцу и помогают тратить большое количество энергии, стимулируя процессы жиросжигания.

Противопоказания

Противопоказания к диете 90 дней:

• Сахарный диабет.
• Завышенные показатели холестерина.
• Болезни сердца и сосудов.
• Патологии печени, почек, эндокринной системы.
• Нарушения в работе нервной системы, проблемы с психикой.
• Патологии органов ЖКТ, нестабильный стул.
• Нельзя придерживаться диеты детям и подросткам, а также людям, профессионально занимающимся спортом.
• Наличие индивидуальной непереносимости продуктов, на которых базируется рацион.
• Грудное вскармливание, беременность.
• Восстановительный период после операции или полученной травмы.
• Слабый иммунитет.
• Обострение любых хронических болезней.
• Инфекционные заболевания.

Преимущества и недостатки

Каждая система питания имеет свои положительные и отрицательные стороны. Однозначно, длительное питание по изложенному принципу позволяет укрепить новые привычки питания и не вернуться к старым. Рацион многообразен, поэтому блюда, подходящие под правила системы, можно не только самостоятельно приготовить, но и найти в меню ресторанов и кафе. Разное питание в ходе циклов не создаст привычки к блюдам, поэтому метаболизм будет ускоренным, что поспособствует снижению веса. Калорийность рациона в те или иные дни схожа и достаточна для работы систем органов в привычном режиме.

Недостатки диеты раздельного питания на 90 дней:

• длительность (не все могут поддерживать потребление пищи в рамках диеты);
• проблемы с ЖКТ, происходящее после соблюдения 90 дней и резкого перехода на смешанное питание.

Отзывы и результаты похудевших

Елена, 28 лет: «Я еще до рождения ребенка страдала от избыточного веса, а после родов ситуация усугубилась. Пыталась похудеть с помощью белковой диеты, но не могла выдержать ни одну методику до конца, все время срывалась. Еще пробовала пить таблетки для похудения, но они вызывали сильное расстройство кишечника, а эффект был нулевым. Решила попробовать диету 90 дней, ведь она разрешает есть практически все продукты, но только раздельно. Даже можно пирожным себя побаловать. За 3 месяца похудела на 21 кг. Уже прошло больше 30 дней, результат держится. Через полгода снова повторю эту замечательную диету. В планах похудеть еще на 10 кило».

Юлия, 24 года: «Моя подруга с самого детства питается неправильно и страдает от лишнего веса. Я на ее фоне всегда была настоящей моделью. Однажды Настя (это подруга) нашла информацию о диете 90 дней. Всего лишь за 3 месяца она стала стройной. Причем похудеть ей удалось на 17 кг! Она стремится форму сохранить, а я очень горжусь ей. Думаю, что у нее все получится».

Автор статьи:

Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.). Наши авторы

Вывод

Таким образом, судя по отзывам, раздельная 90-дневная диета – это эффективная методика, позволяющая безопасно избавиться от нежелательных килограммов. Соблюдение ряда несложных правил и рекомендаций обеспечивает необходимый результат и меняет пищевые привычки, а новые становятся важной частью привычного рациона.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.