Чередование — 2 этап диеты Дюкана: правила питания, меню на каждый день, рецепты

На первой фазе диеты Дюкана вы определились, от скольких килограммов хотите избавиться. Теперь наступило время действовать – избавляться от лишнего веса. Процесс это не быстрый, поэтому она называется «Круиз».

Второе название – чередование – тоже имеет основания. К первоначальному рациону фазы Атаки добавляется 28 овощей, которые значительно разнообразят ваше меню, сделают его еще более полезным и эффективным.

На всем протяжении второй фазы необходимо чередовать белковые и белково-овощные дни. Эту особенность необходимо соблюдать беспрекословно, иначе результата придется ждать очень долго. Именно в чередовании заключается секрет эффективной потери веса.

Будет интересно прочитать: Фаза «Атаки» диеты Дюкана — как начать худеть уже сегодня

Как работает «Круиз»

На этом этапе важно выровнять процесс похудения. Чтобы кожа успевала адаптироваться к новым силуэтам, а не свисала некрасивыми складками, вводятся углеводы.

Вы так же, как в первой фазе, в белковые дни задействуете жировые резервы, а в смешанные организм получает энергию из поступающих продуктов.

Это позволяет худеть хоть медленно, но равномерно. За неделю такого питания теряется около 1 килограмма веса. Кроме похудения, этот этап является ответственным за чистку организма от шлаков и токсинов. Овощи, содержащие грубую неперевариваемую клетчатку, играют в этом процессе важную роль. Пищеварение налаживается, вредные вещества легко выводятся из организма.

Противопоказания и побочные эффекты

Диета Дюкана запрещена в таких случаях:

• возраст младше 18 лет;
• беременность или ее планирование;
• период лактации.

Прямым противопоказанием для диеты Дюкана являются любые болезни почек. Кроме того, эта система питания запрещена при таких заболеваниях:

• атеросклероз;
• холецистит;
• гипертония;
• подагра;
• камни в желчном пузыре;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка.

Нежелательно худеть по французской методике в таких ситуациях:

• атония кишечника;
• диабет;
• гастрит;
• хронические запоры;
• аллергия.

С осторожностью диету можно применять людям, занимающимся умственным трудом, тем, чья работа связана с повышенной концентрацией внимания (водители, врачи и др.) страдающим нарушениями обмена веществ и людям, склонным к депрессиям.

Иногда питание по Дюкану может привести к таким последствиям даже у здоровых людей:

• Запоры. Чаще всего случаются в белковые дни из-за нехватки волокон и клетчатки в пище. Проблема решается с помощью обязательного приема овсяных отрубей;
• Из-за несоблюдения водного режима или отказа от прогулок могут наблюдаться слабость и головокружение;
• На первом этапе может появиться неприятный запах изо рта. Обычно это проходит при сокращении доли белка в рационе;
• Нехватка углеводов может привести к некоторому ухудшению умственных способностей;
• Повышение уровня ацетона в крови. Чтобы избежать этого, нужно пить достаточное количество жидкости;
• Проблемы с почками.

Перед тем как начать питаться по Дюкану, стоит проконсультироваться с врачом по поводу совместимости диеты и особенностей организма и состояния здоровья.

Схема чередования

Чтобы получить конкретный результат, чередовать дни следует, придерживаясь определенной схемы.

Если лишний вес – до 5 кг – можно повторять дни через один, то есть 1 белковый, один белково-углеводный. Нужно потерять до 10 кг – подойдет схема 2/2 или 3/3. При избыточном весе более 10 кг можно питаться по схеме 5/5. Но сам Дюкан все же рекомендует придерживаться схемы 1/1 или 2/2.

Продолжительность этого этапа диеты Дюкана – показатель индивидуальный. Ориентироваться нужно на весы. Как только ваш вес достиг желаемой цифры, вторую фазу можно считать законченной.

Если случился срыв

Диета Дюкана достаточно проста в своем воплощении, однако и она может быть порой нарушена. Например, когда в разгар того или иного этапа человек позволяет себе сладость или алкоголь, лишнюю порцию крахмалсодержащего продукта или запрещенный овощ. Ничего критичного в этом нет, важно взять себя в руки и сделать следующее:

• не отчаиваться и сохранять позитивный взгляд на вещи;
• вернитесь к прежнему режиму и продлить диету на несколько дней;
• в ближайшие несколько дней строго придерживаться белковой диеты;
• больше пить простой воды;
• высыпаться;
• чаще бывайте на свежем воздухе.

Диета — очень щадящий рацион для людей с лишний весом, для тех, кто желает избавиться от килограмм, но при этом не желает изнурять себя. Как и любая диета она не может быть абсолютной вседозволенностью, однако ограничения в ее основе более чем приемлемы.

Разрешенные продукты

Белковые продукты, разрешенные к употреблению в первой фазе Атаки, дополняются овощным ассортиментом из 28 наименований.

Зелень

• Укроп
• Петрушка
• Кинза
• Базилик
• Сельдерей
• Листовой салат
• Шпинат
• Пекинская капуста
• Щавель и др

Овощи

На этапе Чередование разрешено употреблять в пищу некрахмалистые овощи:

• Томаты
• Огурцы
• Баклажан
• Белокачанная капуста
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кольраби
• Цветная капуста
• Артишок
• Редис
• Свекла*
• Морковь*
• Кабачки
• Цукини
• Тыква
• Грибы
• Лук
• Стручковая фасоль

* Свеклу и морковь разрешено употреблять в очень ограниченных количествах. Большое содержание сахара в этих овощах может замедлить снижение веса.

Морковь можно использовать только в качестве «овоща». Морковный сок — под запретом.

Орехи

По одним из последних корректировок диеты Дюкана список разрешенных продуктов на этапе Чередования пополнили орехи. Можно их использовать как в белково-овощные, так и в чисто белковые дни. Главное правило — не превышать указанную норму.:

• Миндаль — 25 гр;
• Арахис сырой — 50 гр;
• Арахис жареный — 35 гр;
• Лесной орех — 22 гр;
• Грецкий орех — 22 гр;
• Кешью — 28 гр;
• Бразильский орех — 21 гр;
• Кедровый орех — 22 гр;
• Семя подсолнечника — 30 гр;
• Семя тыквы — 30 гр;
• Семя кунжута — 28 гр.

Данные нормы указаны для сырых орехов. Если брать жареные орехи (например миндаль или арахис) то норма потребления их в сутки будет сокращаться в разы.

ВАЖНО! Если вы съели допустимую норму орехов, то в этот день нельзя упортеблять масло

Растительные масла

На данном этапе разрешено упортелять в сутки до 1 столовой ложки растительного масла. Используется как правило во время приготовления блюд (например, жарка на 1-2 каплях) илив качестве заправки для салатов.

Желательно использовать нерафинированные масла, т.к. в них достаточно высокое содержание полезных жирных кислот — оливковое, льняное, горчичное, рыжиковое, подсолнечное и др

Из нерафинированных, для жарки, хорошо испольковать кокосовое масло.

Помните, что если вы съели сегодня салат, запрвленный растительным маслом, то орехи вам уже нельзя

ДОПы

• Кукурузный крахмал — 1 ст. ложка или 20 грамм;
• Сухое обезжиренное молоко — 2-3 ст.ложки или 30 грамм;
• Сыр (до 7% жирности) — 30 грамм;
• Сосиски из птицы (до 10%) — 100 грамм;
• Белое столовое вино — 3 ст.ложки или 30 грамм — только для приготовления блюд;
• Кокосовое молоко (до 15% жирности) — 100 грамм;

Важно помнить, что в день можно употреблять не более двух ДОПов, в том числе и в готовых блюдах. Например: 30 грамм сухого обезжиренного молока. Или 10 грамм кукурузного крахмала и 50 грамм кокосового молока.

Другие продукты, разрешенные на диете Дюкана:

• Ягоды годжи — 1 ст.ложка в чисто белковые дни 2 ст.ложки в белково-овощые дни;
• Лапша ширатаки;
• Изолят соевого белка;
• Клейковина пшеничная;
• Какао обезжиренный;
• Псиллиум;
• Яичный порошок;
• Желатин — до 30 грамм в день;
• Пектин яблочный;
• Агар-агар;
• Сахарозаменитель (жидкий или в таблетках);
• Сиропы без сахара — до 20 мл.
• Семена Чиа — 1 ст.ложка.

Считаем правильно

С одной стороны, все предельно ясно: ну что там посчитать один ДОП плюс один ДОП? Но вот на деле, увы, оказывается не так все просто, особенно когда вы используете в своем рационе всевозможную выпечку или иные блюда, где содержатся данные продукты.

Конечно, если, к примеру, за весь день вы съели 1 столовую ложку 3% сметаны и выпили 50 мл кокосового молока, вы точно знаете, что уложились в норму. Или, допустим, вы использовали в приготовлении маринада для курицы 2 чайные ложки соевого соуса с сахаром в составе, и больше никаких продуктов из данного списка не употребляли, тогда вы тоже уложились в норму дня по ДОПам.

Но большинство блюд, особенно хлебобулочных изделий, содержит в своем составе и кукурузный крахмал, и сухое обезжиренное молоко, и далеко не по 20-30 грамм. Именно поэтому мы будем сейчас разбираться, на примере рецепта одного торта, как высчитать количество ДОПов в данном блюде, а также подсчитаем, на какое количество дней придется растянуть данный десерт.

Для начала, сам рецепт торта, а также его приготовление:

Торт «Кофейник»

Ингредиенты:

Для бисквита:

• Сухое обезжиренное молоко – 30 грамм
• Кукурузный крахмал – 40 грамм
• Яичные белки – 3 штуки
• Яйца куриные – 3 штуки
• Кофе растворимый – 1 ст.ложка
• Разрыхлитель – 1,5 ч.ложки
• Сахарозаменитель – по вкусу
• Соль – щепотка

Для крема:

• Молоко 0,5% — 400 мл
• Яичные желтки – 3 штуки
• Кукурузный крахмал – 20 грамм
• Кофе растворимый – 1 ст.ложка
• Сахарозаменитель – по вкусу.

Приготовление бисквита:

Белки отделить от желтков. К желткам добавить все остальные ингредиенты кроме соли и белков. Взбить полученную массу до однородности.

Белки (их должно быть 6 штук) взбить с солью до крепких пиков, чтобы при переворачивании миски, белковая масса стояла на месте (или еще можно проверить ложкой – она должна стоять в этой массе).

Белковую пену аккуратно смешать с тестом (масса желтков + все ингредиенты) добавляя частями.

Аккуратно перемешивать снизу вверх, стараясь не повредить белки.

Разделить тесто на 2 части, выпечь по очереди отдельно, или одновременно в двух формах. Форма должна быть не более 20см.

Выпекать при температуре 180 градусов, 20-25 минут. Проверяем готовность зубочисткой или палочкой – она должна быть сухой.

Разрезать каждый корж на две части и остудить.

Приготовление крема:

Смешать молоко со всеми ингредиентами – яичные желтки, кукурузный крахмал, растворимый кофе, сахарозаменитель. Все смешать до однородности, поставить варить на небольшой огонь до загустения, постоянно помешивая крем ложкой.

Готовый крем остудить до теплого состояния и смазать им коржи.

Поставить торт в холодильник, чтобы он пропитался кремом минимум на 4-5 часов, но лучше на ночь.

Это был наш рецепт довольно-таки вкусного и простого в приготовлении торта. А теперь приступим к самому главному – подсчету ДОПов.

Среди ингредиентов для бисквита мы видим кукурузный крахмал, в количестве 40 граммов, что соответствует двум ДОПам. Также в списке ингредиентов, присутствует сухое обезжиренное молоко в количестве 20 грамм, что соответствует одному ДОПу. Таким образом, в одном только бисквите мы получаем 3 ДОПа, что уже является перебором по количеству для 1 дня. Далее, рассматриваем состав нашего крема: среди ингредиентов мы видим снова кукурузный крахмал в количестве 20 грамм, что соответствует 1 ДОПу.

Итого:

Бисквит 3 ДОПа + Крем 1 ДОП = 4 ДОПа на торт.

Следовательно, данный торт рассчитан по ДОПам на 2 дня, при условии, что в эти дни никакие прочие дополнительные продукты употребляться в пищу не будут.

Если в вашем меню, кроме торта, присутствует еще пара-тройка блюд с содержанием дополнительных продуктов, то тут, конечно, расчеты приобретут уже более сложный характер, но, вспомнив школьный курс математики можно справиться и с этим. В этом случае, я предлагаю немного приложить усилий для подсчета количества ДОПов в каждой порции.

Как вариант – вы можете взвесить готовое блюдо (в нашем случае это торт). Полученный вес будет соответствовать 4 ДОПам. Вы можете записать это число. А далее, элементарно будет высчитать, сколько ДОПов содержится в каждом кусочке, который вы отрежете себе на десерт. Для этого вам также необходимо будет взвесить кусочек тортика и записать число. А далее, вспоминаем правила пропорции:

Вес торта в граммах (допустим, 700 грамм) – 4 ДОПа

Ваш кусочек в граммах (допустим, 150 грамм) – Х допов

Получаем: 150*4/700 = 0,86 ДОПов в отрезанном вами кусочке.

И таким же точно образом вы можете высчитать количество ДОПов в каждой порции любого блюда, повторюсь, это в случае, если у вас несколько допосодержащих блюд, выпечки и т.д.

Но, на мой взгляд, гораздо проще не усложнять себе жизнь, а просто, наслаждаться возможностью вкусно кушать и худеть, а для этого, просто не совмещайте подобные сложные блюда в одном дне. Лучше исключите все ДОПы на 2 дня и съешьте спокойно полторта сегодня и полторта завтра, не усложняя свою жизнь взвешиваниями и расчетами.

Запрещенные продукты

Есть продукты, которые, конечно, разнообразят меню, но точно не помогут похудеть. Исключите их из своего рациона на время диеты:

• Картофель
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• Кукуруза
• Авокадо
• Маслины (оливки)

Картофель и бобовые содержат большое количество крахмала, который очень легко перерабатывается в сахар, поэтому то, что вы сбросили на первой фазе, без проблем восполнится при употреблении этих продуктов. Продолжать «Круиз» с ними просто бессмысленно, так же, как с крупами или макаронными изделиями независимо от сорта муки.

Рецепты для фазы Чередования

Так как данный этап позволяет употреблять не только мясные продукты, или яйца, но еще и всевозможные овощи, то это значительно расширяет границы в поиске хороших, и главное, разрешенных рецептов. Приведем некоторые из них.

Рулет из шпината с лососем

Ингредиенты:

• Пачка замороженного шпината (400г)
• Молоко — 50 мл
• Яйца — 5 штук
• Обезжиренный творог — 150 г
• Лосось слабосоленый — 200 г

Разморозить шпинат, хорошо отжать всю жидкость. Молоко взбить с яйцами и добавить в шпинат. Можно пропустить через блендер, для получения однородной массы. Распределить полученную массу на противне, застеленном силиконовым (тефлоновым) ковриком. Запекать около 10-15 минут (смотреть по готовности) при 180 градусах. Главное не пересушить.

После приготовления отделить шпинатный пласт от коврика, смазать мягким творожком, посыпать перцем и солью по вкусу. Сверху выложить ломтики лосося. Закрутить в рулет. Поместить в холодильник на несколько часов (лучше на ночь, предварительно обернув пищевой пленкой)

Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

• Шампиньоны крупные — 10-12 штук
• Куриное филе — 2 штуки
• Йогурт натуральный, обезжиренный — 100 грамм
• Зелень (для украшения)
• Соль, пререц — по вкусу

Шампиньоны вымыть и отделить шляпки от ножек. Ножки мелко нарезать и потушить на сковороде до готовности. Отварить куриное филе. Нарезать кусочками и соединить с грибными ножками. Заправить йогуртом и наполнить шляпки этой массой. Выложить грибочки на противень и запекать в течение 20-40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей можно украсить измельченной петрушкой или кинзой

Сельдь под Дю-шубой

Ингредиенты:

• Сельдь слабосоленая (бочковая) — 200 грамм
• Цветная капуста — 400 грамм
• Свекла — 2-3 штуки
• Лук репчатый — 1 штука
• Морковь — 1-2 штуки
• Яйцо куриное — 2 штуки
• Йогурт натуральный или обезжиренный мягкий творожок — 200 грамм

Отварить до готовности яйца, свеклу и морковь (можно вместе). В отельной кастрюле отварить цветную капусту с солью, воду слить, растолочь капусту в пюре (можно блендером). Далее, собираем слои:

1. Пюре из цветной капусты;
2. Смазать йогуртом или творожком;
3. Сельдь, порезанная кубиками;
4. Нарезанный лук;
5. Смазать йогуртом или творожком;
6. Натертая на терке морковь;
7. Смазать йогуртом или творожком;
8. Нарезанные отварные яичные белки;
9. Натертая на терке свекла;
10. Смазать йогуртом или творожком;
11. Натертые на мелкой терке яичные желтки

Оставить в холодильнике на 6-8 часов (лучше на ночь)

Когда диета нужна

При определенных заболеваниях. Например, для гипертоников доказана польза DASH-диеты. Это — рацион, богатый свежими овощами, злаками и фруктами, при этом в нем мало животных жиров и соли. Такой стиль питания снижает давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых катастроф на 13%. А если добавить физическую нагрузку, можно еще и похудеть.

Диету соблюдают люди с нарушениями усвоения различных веществ. Например, целиакией — непереносимостью глютена. Они избегают продукты, богатые клейковиной — пшеницу, рожь, колбасы, консервы, некоторые соусы и йогурты. Ограничивать себя приходится и тем, кто страдает галактоземией — непереносимостью лактозы молока. Оба состояния выявляют в лаборатории по анализу крови, назначаемому врачом.

Меню на 7 дней

Ниже представлен пример меню, который соответствует ритму 1 через 1 день на 7 дней. Вы самостоятельно можете составлять меню для подходящей вам схемы, не стесняясь смешивать предлагаемые для фазы Круиза продукты.

Меню на каждую неделю фазы Чередования или Круиза стоит составлять сразу на неделю, так вы на выходных сможете запланировать покупки и будете всегда знать, что готовить.

Будет интересно прочитать: Рецепты для фазы Атаки — лучшие рецепты для диеты Дюкана