Таблица витаминов: полный список продуктов и содержания в них микроэлементов (фото/схемы)

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Отличным решениям для приема витаминов из овощей и фруктов во время завтрака будет приобретение блендера Smeg. Итальянское качество, уникальный дизайн, известный бренд.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Клубнеплоды

Сюда относят только три растения – батат, топинамбур и более известный картофель. Их особенность в том, что у всех этих видов съедобная часть растения находится под землей и представлена клубнями.

Батат

Батат
Его еще называют сладким картофелем. Он растет в странах с тропическим климатом. Клубни визуально можно охарактеризовать как нечто среднее между подмороженным картофелем и свеклой. В России его культивация происходит только в южных районах. Дело в том, что растение очень требовательно к температуре воздуха и влажности. Батат полезен для сердца, пищеварения и иммунитета.

Картофель

Картофель
Это один из самых популярных овощей. Сейчас его выращивают в 150 странах мира. В России он появился при Петре I. Ботаники относят картофель к семейству пасленовых. Съедобными являются клубни растения. Благодаря входящим в состав полезным веществам картофель способствует выводу из организма токсинов и излишков воды.

Топинамбур

Топинамбур
Его также называют подсолнечником клубненосным. В Европу попал в XVII веке, до этого произрастал только в Америке. Топинамбур выращивают не только для людей, но и в качестве кормового растения для скота. Клубни можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде. Из них нередко делают вкусные салаты.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Сохранение пользы плодов при заморозке

Интерес к тому, имеются ли витамины в замороженных продуктах, постоянно увеличивается. Это обусловлено тем, что многие овощно-фруктовые культуры плодятся только в летний сезон и их необходимо заготавливать на зиму. Правильная упаковка в виде вакуумных пакетов или обычных целлофановых сохраняет полезные свойства продуктов в течение шести месяцев. Главное, следовать определенным правилам при их подготовке к процессу замораживания, и тогда вопрос, сохранятся ли витамины в замороженных культурах, решится сам по себе.

Основные правила заморозки

Основными правилами, гарантирующими положительный ответ на вопрос, присутствуют ли витамины в замороженных продуктах, выступают:

1. Использование режима быстрой заморозки.
2. Произведение замораживания плодов сразу после их сбора и мытья, нарезки.
3. Выдерживание температурного режима, не превышающего -25°С.
4. Замораживание фруктовых и овощных плодов мелкими порциями, пригодными только для разового использования.

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Салатные

Эти растения часто применяют при приготовлении различных блюд. Салатные условно разделяют на листовые и кочанные. Они отличаются друг от друга особенностями строения.

Салат листовой

Салат листовой
Его еще называют зеленым салатом. Это травянистое растение уже было известно в Древнем Риме. Люди ценили его за отличные вкусовые качества. В листьях содержится много каротина, который оказывает благотворное влияние на зрение. Регулярное употребление салата способно предотвратить развитие болезни Альцгеймера.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

• Печени рыб и коров;
• Яйцах;
• Молочных продуктах;
• Тыкве;
• Болгарском перце;
• Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Классификация овощей

На сегодняшний день существует около 200 овощных культур. Их разделяют по морфологическим и иным признакам, но для человека наиболее важным является то, какие части растения можно употреблять в пищу. Чтобы не путаться во всем этом многообразии, созданы специальные классификации овощей. Их целью является облегчение ориентации в культурах специалистов различных сфер деятельности.

Ботаническая

Репа – представитель крестоцветных
Как и все растения, овощи относят к разным ботаническим классам, также семействам. Это позволяет специалистам разобраться в тонкостях их выращивания. Большинство произрастающих на территории РФ овощей относят к следующим семействам:

• пасленовые (томат, перец, баклажан, картофель);
• тыквенные (кабачок, тыква, дыня, арбуз);
• бобовые (фасоль, бобы, горох);
• крестоцветные (капуста, репа, брюква, редис, редька, хрен);
• амариллисовые (лук и чеснок);
• сельдерейные (петрушка, морковь, сельдерей);
• маревые (свекла, шпинат);
• астровые (салат).

Ботаническая классификация позволяет быстро определить морфологические признаки овощей. Однако эта информация будет полезна лишь узкопрофильным специалистам. Поэтому кроме нее существует разделение и по другим признакам.

По продолжительности существования

Щавель является многолетним растением
По общей продолжительности жизненного цикла овощи могут быть:

1. Однолетними. К ним относят огурцы, салат, редис и пр. Жизненный цикл таких растений ограничивается одним вегетационным периодом.
2. Двулетние. Сюда можно отнести свеклу, лук, морковь и т.п. В теплое время года такие растения накапливают запас питательных веществ, а с наступлением зимы впадают в своеобразный сон. Чаще всего у таких овощей в пищу употребляют те части, которые успели сформироваться за первый вегетационный период.
3. Многолетние. Чеснок, хрен, щавель и пр. Они живут 3-5 лет. Для них характерна развитая корневая система, которая позволяет растениям накапливать большой запас питательных веществ в каждом вегетационном периоде. Также как и двулетние, такие овощи, зимой пребывают в состоянии покоя.

Существует практика выращивания однолетних культур на протяжении 2-3 годов. Все зависит от местных особенностей климата.

По способу выращивания

Выращивание овощей с помощью гидропоники
Овощи могут выращиваться в открытом грунте или закрытых теплицах. Также в последнее время получила распространение гидропоника. При этом, растениям вовсе не нужен грунт. Корневая система находится в специальном составе, где присутствуют все необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные элементы.
Интересный факт: в Гренландии выращивают арктический хрен. Ему не страшны морозы выше -47оС.
Овощи, выращенные гидропоническим способом, считаются наименее полезными из всех. Дело в том, что в составе, куда погружаются корни, часто присутствуют различные нитраты и прочие вредные вещества.

По используемой части в пищу

Редис относится к вегетативным овощам
Съедобными бывают разные части растений. По этому признаку овощи подразделяются на:

1. Плодовые. В пищу идут плоды, семена, а также молодые завязи. Сюда можно отнести тыкву, помидоры, горох, кукурузу и пр.
2. Вегетативные. У таких овощей съедобными считаются побеги, листья и корнеплоды. К ним относятся морковь, редис, лук, капуста и т.п.

Эта классификация наиболее важна для потребителя и аграриев. Однако многие особенности она все же опускает. Их учитывает так называемая классификация Эдельштейна.

По биолого-агротехническим особенностям

Топинамбур относится клубнеплодным овощам
Разделять овощи по биологическим и агротехническим особенностям впервые предложил советский ученый Виталий Иванович Эдельштейн. Согласно его классификации, растения бывают:

• капустными (капуста всех видов);
• корнеплодными (морковь, петрушка, редис и пр.);
• клубнеплодными (картофель, батат, топинамбур);
• луковичными (чеснок и лук всех видов);
• плодовыми (тыква, помидор, бобы и т.п.);
• листовыми (салат, шпинат, укроп);
• многолетними (ревень, хрен, катран и пр.);
• грибами (шампиньоны, вешенки, строфария).

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

Строение тканей овощей

Основу любого растения составляют ткани из тонкостенных клеток. Они растут одинаково во всех направлениях. Ботаническое название ткани – паренхима. В клетках же содержится полужидкое вещество, называемое цитоплазмой. В ней находятся различные элементы:

1. Вакуоли. Располагаются посередине клетки и представляют собой небольшой пузырек, наполненный питательными веществами (клеточный сок). Это самый крупный элемент из всех.
2. Мембраны. Отделяют органы клетки от цитоплазмы.
3. Тонопласт. Разновидность мембраны, которая окружает вакуоли.
4. Плазмалемма. Вещество, покрывающее цитоплазму на ее границе с клеточной оболочкой.

   
   Строение растительной клетки

Разница в осмотическом давлении в разных частях ткани неодинакова. Из-за этого происходят определенные физические процессы. Одним из наиболее важных является плазмолиз – отделение цитоплазмы от клеточной оболочки.

Мембрана способна регулировать проницаемость различных веществ. Она избирательно задерживает ионы и молекулы, стремящиеся попасть в клетку. При этом, отдельные вещества способны переходить в определенном количестве из одних органелл в другие. Это необходимо для протекания физиологических процессов в тканях.

У каждой отдельной клетки есть стенка, которая представляет собой первичную оболочку. В отличие от мембран, она полностью проницаема. Остов паренхимной ткани образуется благодаря скреплению оболочек 2-х клеток с помощью срединных пластинок. Контакт между их содержимым осуществляется через плазмодесмы. Это небольшие тяжи, которые проходят через оболочки.

Поверхность многих овощей покрыта эпидермисом или перидермой, а проще говоря – покровной тканью. Она имеет низкую пищевую ценность, из-за чего в основном удаляется при переработке.

В свежих овощах присутствует много воды (до 95%). Из-за этого все их структурные элементы гидратированы. Благодаря этому в тканях растения сохраняется высокое тургорное давление.

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Капустные

Здесь представлены все виды капусты. Друг от друга они отличаются по форме плодов и общему строению растения. В пищу употребляются кочаны, плоды и соцветия. Съедобные части располагаются над грунтом.

Капуста

Капуста
Это двухлетнее растение родом из средиземноморья. До того, как в Европу завезли картофель, капуста была основой рациона жителей многих стран. В ее состав входит множество витаминов и минералов, которые оказывают положительное влияние на организм. Капуста помогает человеку укрепить сосуды, однако ее нельзя употреблять людям, страдающим непроходимостью кишечника.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста
Это однолетнее растение, которое принадлежит к семейству крестоцветных. Является близким родственником белокочанной капусты, однако отличается от нее по строению. Это неприхотливое и простое в выращивании растение, которое содержит в своем составе множество полезных для человека элементов. Распространена на всех континентах, исключая Африку и Антарктиду.

Цветная капуста

Цветная капуста
Однолетнее яровое растение. В России цветная капуста появилась в 18 веке и первоначально выращивалась только на огородах знатных людей. Плохо переносит низкие температуры. Продолжительность жизненного цикла около 200 дней. Требовательна к свету и качеству почвы. Благодаря тонкой клеточной структуре хорошо усваивается организмом человека.

Брокколи

Брокколи
Растение получено путем гибридизации. Первоначально выращивалось только в Италии, широкую известность получило лишь в XX веке. Стебель может достигать высоты 90 см. На его вершине находится множество суккулентных ветвей. Согласно проведенным исследованиям, брокколи лучше употреблять в сыром виде, т.к. при термической обработке теряет ряд полезных веществ.

Интересный факт: по содержанию кальция брокколи способно составить конкуренцию молоку.

Савойская капуста

Савойская капуста
Отличается от остальных видов капусты тонкими гофрированными листьями и рыхлой структурой кочана. Широкого распространения не получила из-за небольшого срока хранения. Благодаря содержанию аскорбигена растение способно замедлять рост раковых опухолей в организме человека.

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Способы размножения овощей

Успешное размножение растений важно для любого овощевода. Здесь существуют как искусственные методы, так и естественные. Сами овощи оставляют потомство благодаря разбрасыванию семян и посредством вегетативных органов. К искусственным способам относят черенкование, прививки и отводки.

1. Семена. Этот способ нередко применяется овощеводами. У растений после созревания собирают семена, которые затем выращивают в закрытом грунте.
2. Вегетативный способ. Обычно применяется для многолетних культур. Овощеводы берут определенную часть растения (клубни, корни и пр.) и высаживают в теплицы.
3. Черенкование. При этом способе у растения отрезают часть стебля или листа. Затем их помещают в специальную питательную среду. После появления корневой системы овощ высаживают в грунт. Далее его жизненный цикл не отличается от остальных растений.
4. Прививки. В этом случае одно растение как бы подсаживают к другому. Это делается для повышения устойчивости определенных культур к неблагоприятным факторам внешней среды, а также для выведения новых сортов овощей.
5. Отводки. У растения срезается часть так называемых усов или корневой поросли. Их высаживают в закрытый грунт, где стимулируют рост специальными добавками.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

• А – 600-700 мкг.
• Д – 15-20 мкг.
• Е – 5-15 мкг.
• К – 140-200 мкг.
• Б1 – 1,3 мг.
• Б2 – 1,8 мг.
• Б6 – 2 мг.
• Б9 – 500 мкг.
• Б12 – 3 мкг.
• С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Тыквенные

Это семейство нашло широкое применение. Растения используются во многих отраслях деятельности человека, начиная от кулинарии и заканчивая ландшафтным дизайном. К тыквенным относят около 600 видов овощей.

Тыква

Тыква
Однолетнее растение, обладающее большими размерами. Нередко употребляется как диетический овощ. В тыкве содержится много полезных витаминов, а также калий и железо. Из растения получают вещество, которое используется для борьбы с туберкулезной палочкой.

Огурец

Огурцы
Это однолетнее растение культивируется уже около 6 тысячелетий. В России огурцы появились примерно в XVI веке. Растение обладает низкой калорийностью, что делает его незаменимым компонентом практически всех диет. Размер плода может достигать 30 см. Огурцы способны устранить кислотный дисбаланс организма.

Кабачок

Кабачок
Это многолетнее растение кустовой формы родом из Америки. Размер плодов способен достигать 40 см. Кабачки отличаются богатым химическим составом, в который входят многие полезные вещества. Растение способно удалять излишки жидкости из организма человека, что нормализует работу почек.

Патиссон

Патиссон
Однолетнее травянистое растение, применяемое в кулинарии. Название можно перевести с французского как пирог. Это растение кустовой формы с мелкими плодами. Их употребляют как в сыром, так и в обработанном виде. Патиссон очень требователен к влаге и почве, а также к теплу. Растение размножается семенами.

Список фруктов

Таблица 1 поможет выяснить, в каком фрукте витамина C больше всего.

Таблица 1. Фрукты, богатые аскорбиновой кислотой

Исходя из данных о суточной норме С, можно сделать вывод. Вишня барбадосская и слива из Австралии бьют все рекорды. Из более доступных фруктов выделяются: киви, лимон и апельсин.

Интересно знать! Норма аскорбиновой кислоты в сутки для взрослого человека составляет 75—90 мг.

Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

1 043 руб.

Подробнее

Зерновые

Отличаются высоким содержанием белков и углеводов. В состав также входит ряд полезных и легкоусвояемых веществ, оказывающих благотворное влияние на организм человека.

Кукуруза

Кукуруза
Это вид однолетних растений условно разделенных на 9 ботанических групп. Стебли способны достигать высоты 3 м, вегетационный период длится до полугода. Это теплолюбивое растение, требовательное к свету и качеству почвы.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды; • Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника; • Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ; • Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку; • Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке; • Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов; • Женщины до 50 лет – 25 граммов; • Мужчины старше 50 лет – 30 граммов; • Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту; • Вздутию живота; • Поносу, синдрому раздраженного кишечника; • Коликам.