Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*

Дек-27-2019 Автор: KoshkaS

Сколько калорий в белке куриного яйца, какие есть у него диетические свойства, все это весьма интересно тем, кто старается вести здоровый образ жизни, следить за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы в следующей статье.

Так вот:

В меню современного человека куриные яйца занимают видное место. Они относятся к одним из самых полезных продуктов питания. Все питательные вещества яиц сбалансированы и хорошо усваиваются организмом.

В курином яйце 12,7 % полноценного животного белка, содержащего незаменимые аминокислоты, 11,5 % жиров. Есть в них различные витамины: A, B1, B6, D и Е. Наиболее богат витаминами желток. В яйце много полезных минеральных веществ, среди них фосфор, железо, кальций, калий, а также микроэлементы (йод, медь, кобальт).

Как сварить яйцо правильно:

• Никогда не варите яйца прямо из холодильника, потому что холодные яйца, если их погрузить в горячую воду, скорее всего лопнут.
• Используйте кухонный таймер. Пытаясь угадать время, или вспомнить, что надо посмотреть на часы, вы не добьетесь нужной степени «варености».
• Кастрюля желательна маленькая, так как если вы варите несколько яиц в большой кастрюле, они могут побиться друг о друга.
• На тупом конце яиц, внутри, есть подушечка, где собирается воздух. Обычно во время кипения там повышается давление, и в результате яйцо может треснуть. Чтобы этого избежать, проколите яйцо иголкой, пусть пар выходит.
• Никогда не ставьте яйца на сильный «быстрый» огонь, варите на среднем. Если вы не используете таймер, не варите яйца слишком долго — желтки могут почернеть и буквально стать «резиновыми».
• Если яйца очень свежие (меньше четырех дней), им понадобится чуть больше времени — примерно на 30 секунд.

И о калорийности:

Калорийность

Польза желтка яйца, а также его белка и скорлупы не вызывает сомнений. Но не меньшего внимания заслуживает еще один параметр — калорийность продукта. В среднем в 100 граммах куриного яйца содержится 150-160 ккал. Но здесь многое зависит от размера и веса продукта (40-70 грамм), а также способа приготовления:

1. Калорийность сырого яйца. Поклонники здорового образа жизни и правильного питания рекомендуют принимать в пищу сырые яйца. С одной стороны, такой продукт лучше усваивается организмом, а с другой — появляется риск заразиться сальмонеллой. Опасность в том, что покупая яйца на рынке, мы не знаем, насколько строгим является санитарный контроль. Далеко не везде обработке продукта уделяется должное внимание. Что касается пищевой ценности, то в одном сыром яйце содержится 70 килокалорий, а на 100 грамм — 150-160 ккал.
2. Калорийность и состав вареного яйца. Считается, что наибольшую пользу организму несут сырые яйца, но из-за риска заражения сальмонеллой их стоит все-таки сварить. Рассмотрим каждый из элементов отдельно:
   Калорийность белка — 17-20 ккал, что составляет в среднем 25-30% общего показателя. В этой части продукта нет жиров, и присутствует полный объем полезных для организма углеводов.
3. Калорийность желтка — 55-60 ккал. Здесь содержится большой объем витаминов, углеводов, белков и жиров.
4. Варка вкрутую. Считается, что в таком продукте калорийность будет такой же, как и в случае с вареным продуктом. Но это не так, ведь калорийность желтка куриного яйца (как и белка) меньше на 10-20%. Вот почему сваренный вкрутую продукт рекомендуется применять людям на диете. Преимущества такого продукта — возможность хранения в течение продолжительного времени (до 8-10 суток), сохранение всех витаминов и отличные вкусовые качества.
5. Варка всмятку. Преимущества такого способа приготовления заключается в сохранении полезных свойств продукта. Калорийность остается такой же, как и у яйца, сваренного вкрутую. Для приготовления достаточно 3-5 минут варки. В итоге белок готов, а желток имеет полужидкое состояние.
6. Жарка. Чтобы подсчитать калорийность куриного желтка, учтите другие продукты, применяемые в процессе приготовления. Если в процессе жарки масло не используется, то объем калорий (для одного яйца) составляет 110-120 ккал. Как только вы добавляете на сковороду масло, калорийность продукта возрастает более чем в два раза. В среднем одно жареное яйцо содержит 170-180 ккал. По этой причине такой способ приготовления стоит исключить при диете или соблюдении правильного питания в целом.

Если яичница — любимое блюдо и отказываться от него нет желания, то разрешается жарить только белок. В этом случае вы снижаете объем углеводов к минимуму, а жира здесь не будет вовсе.

Какой будет калорийность, если приготовить омлет из двух яиц? В среднем этот показатель составит 120-140 ккал. Если использовать только белок, то калорийность снижается на 30%. Учитывайте при расчете и дополнительные ингредиенты, такие как сыр, помидоры, перец и прочие. В среднем 100 грамм омлета может принести организму 330-350 ккал. При отсутствии противопоказаний такой завтрак весьма полезен — он обеспечивает необходимый заряд бодрости, дает дополнительную энергию и поднимает настроение.

Категории куриных яиц

Различают диетические, что могут храниться не дольше 7 дней (маркируются буквой Д) и столовые (С) с более внушительным сроком сбережения. В зависимости от размера по ГОСТ Р 55502-2013 продукция подразделяется на категории:

От категории сильно зависит цена: чем крупнее продукт, тем дороже. Но на пищевую ценность (соотношение БЖУ и калорийность) это мало влияет: от 1 крупного или 2 маленьких штук польза для организма одинаковая.

Сколько времени можно хранить белки от яиц в холодильнике

Скорлупа – надежная преграда, она защищает содержимое от порчи на протяжении 20 дней без холодильника. Если же продукт держать при температуре от 0 до 5 градусов, то его можно употреблять в течение 60 суток. Отделенные яичные белки – совсем другое дело. В холодильнике их можно хранить не дольше 5 дней в закрытой банке. Для более длительного сбережения лучше их заморозить. Правда, в этом случае они частично теряют свою способность взбиваться в пышную пену.

Количество белка в одном яйце не самое высокое, если сравнивать его с другими продуктами животного происхождения. Но зато он – самый полноценный, включает абсолютно все незаменимые аминокислоты. Из-за этого приготовленные на пару омлеты разрешены при всех диетах.

Как устроено куриное яйцо

Это полезный и популярный продукт, поскольку включают полный набор незаменимых аминокислот, витамины, минеральные соединения. Его строение таково:

• Скорлупа. Она прочная, но имеет поры для обмена воздухом и влагой с окружающей средой. Ее толщина от 0,3 до 1,6 мм. Это несъедобная часть для человека, которую можно использовать для кормления птицы, как удобрение и для декоративной мозаики.
• Белок. Жидкая часть, в нем много воды (85%), он более плотный к середине. Внутри образует два канатика. От скорлупы отделен парой оболочек.
• Желток. Он располагается в середине белка. В нем сконцентрирована половина сухих веществ продукта с преобладанием протеинов и липидов. Вязкий, имеет тонкую оболочку.

Размер и масса, цвет и плотность оболочки, оттенок желтка и его крупность сильно зависят от породы кур и рациона их кормов.

Подведем итог

• Вареное вкрутую яйцо представляет собой низкокалорийный, богатый питательными веществами продукт.
• Яйца являются отличным источником высококачественного белка и богаты витаминами группы B, цинком, кальцием и другими важными питательными веществами и антиоксидантами, такими как холин, лютеин и зеаксантин.
• Несмотря на высокий уровень холестерина, яйца, по-видимому, не повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у большинства людей.
• Вареные яйца готовят без добавления масла, поэтому они содержат меньше калорий и жира, чем яичница.
• Они могут быть одним из самых простых и полезных продуктов в вашем рационе питания.

Яйца

Яичная диета на 2, 4 недели

Длительность таких диет более продолжительна, поэтому потребует значительного усилия воли. Требования к приготовлению основных продуктов для ежедневного приема аналогичны семидневной диеты.

Питание на 14 дней

На все время ограничения питания утренний прием пищи всегда — 0,5 цитрусового и не более двух яиц. Указание об употреблении фрукта означает, что выбирать нужно из допустимых фруктов: яблоко, груша, арбуз, слива.

Овощное рагу может быть помидорно-огурцовым, на основе перца или моркови, масло не добавляется. Любое мясо не должно быть жирным, оно может быть сварено, запечено, приготовлено с использованием пароварки или в микроволновке.

Использование любого масла при такой диете недопустимо.

Программа на 14 дней. Отсутствие точного объема продукта означает отсутствие жестких ограничений.

Придерживаясь ограничений в течение 14 суток, можно потерять в 4-7 кг.

Как приготовление яиц влияет на качество/количество протеина?

Вы, наверняка, слышали, что употребление сырых яиц помогает улучшить физическую форму. Почему? Известно, что тепловая обработка продуктов часто уменьшает содержание многих питательных вещества, но она также помогает организму усваивать гораздо больше драгоценного протеина.

При нагревании количество бела в яйце не меняется, но повышение температуры изменяет структуру протеинов в яйце. Этот процесс называется денатурированием, что означает, что белки больше не являются биологически активными. Когда яйцо сырое, биологически активные белки иногда связываются друг с другом, что препятствует их усвоению организмом, но после того, как они были приготовлены и денатурированы, это больше не проблема.

Одно исследование показало, что наш организм может усваивать только 50% протеинов сырых яиц по сравнению с 90% белков яиц варёных. Это делает варёные яйца гораздо лучшим путём получить доступ к протеинам, а также снижает риск пищевого отравления.

Уровень холестерина

На протяжении многих лет, яйца имели плохую репутацию из-за высокого уровня, содержащегося в них холестерина.

Это правда, что яйца содержат много холестерином. Одно большое вареное яйцо вкрутую содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от РСНП (1).

Однако недавние исследования показывают, что диетический холестерин оказывает очень малое влияние на уровень холестерина в крови (7, 8).

Для большинства людей диетический холестерин не связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и не увеличивает общий уровень холестерина или уровень «плохого» холестерина ЛПНП (9, 10).

Фактически, потребление яиц может улучшить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (7, 11, 12).

Кроме того, два исследования, в которых изучались данные более чем 100000 здоровых взрослых людей обнаружили, что употребление одного целого яйца в день не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (12).

Тем не менее люди с сахарным диабетом должны проявлять осторожность при употреблении яиц, поскольку некоторые исследования показывают, что употребление 7 яиц в неделю может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (13).

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования по вопросу о связи между потреблением яиц и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с сахарным диабетом.

Резюме:

Хотя вареные яйца вкрутую содержат много холестерина, исследования показывают, что диетический холестерин не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина в крови у большинства людей. Было обнаружено, что яйца улучшают профили холестерина за счет увеличения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Где больше белка в куриных яйцах или перепелиных?

У перепелиных яиц есть свои преимущества: в них не бывает сальмонеллеза, они реже вызывают аллергию, включают больше макро и микроэлементов. Но если говорить о концентрации протеинов, то перепелиные содержат их 11,9%, по этому показателю они немного уступают куриным, калорий в них также меньше (158 ккал на 100 г).