Таблица содержания углеводов: фрукты, овощи, орехи, крупы, каши

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Калорийность запеченных и тушеных овощей

Многие овощи перед употреблением в пищу подвергаются тепловой обработке. Воздействие тепла влияет на калорийность продукта. У овощей отварных калорийность изменяется немного: у некоторых – возрастает, у некоторых – даже снижается. Можно сравнить количество калорий (на 100 грамм продукта) овощей вареных с предыдущей таблицей.

• Отварной баклажан – 33-35
• батат – 76
• капуста брокколи – 35
• брюква – 30
• брюссельская капуста – 36
• кабачок – 20
• капуста кале – 44
• капуста белокочанная – 24
• капуста цветная – 23
• картофель «в мундире» — 80-87
• кольраби – 30
• кресс-салат – 24
• кукуруза – 95
• лук репчатый – 40-45
• морковь – 33
• патиссон – 20
• перец сладкий – 25-30
• свёкла – 50
• спаржа – 23
• тыква – 16-22
• цуккини – 15
• шпинат – 24
• щавель – 20

Во время варки полезные качества продукта уменьшаются, но не на столько, чтобы отказаться от такого способа приготовления.

У запеченных овощей калорийность на 100 грамм продукта также меняется мало, если в процессе запекания не добавляется масло, жир. Для запекания используется фольга, специальный рукав. Полезные вещества сохраняются лучше.

Калорийность овощей тушеных зависит от способа приготовления блюда, количества используемого масла. Овощи имеют свойство впитывать в себя масло, что значительно повышает калорийность тушеных овощей. Количество калорий тушеного кабачка вырастет до 70-90, белокочанной капусты – до 50, картофеля – до 190.

Функции углеводов в организме человека

1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
4. Регулируют обмен белков и жиров.
5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

Артишоки

Артишоки требуют специального приготовления, наиболее ценной их частью является сердцевина, которая находится под слоем сухих листьев. Этот овощ обладает уникальными вкусовыми качествами и содержит много питательных веществ.

Артишоки богаты магнием, они полезны для поддержания здоровья сердца и известны как пребиотики, которые помогают поддерживать здоровое пищеварение.3

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

1. Фрукты.
2. Овощи, зелень.
3. Крупы, разные виды муки.
4. Орехи и семена.
5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
7. Макаронные изделия, лапша.
8. Сахар, крахмал, мёд.
9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
10. Алкоголь.
11. Молочные продукты и т. д.

Брокколи

Брокколи — это популярный овощ из семейства крестоцветных. Продукт легко приготовить дома, но его часто предлагают и в ресторанах в составе различных блюд.

Брокколи отличается очень низким содержанием углеводов — около 0,4 г на 100 г

продукта. Это отличный ингредиент для многих блюд: брокколи можно добавить в омлет при приготовлении завтрака, приготовить в качестве гарнира на обед или ужин. Все овощные растения из семейства крестоцветных, к которым относится брокколи, богаты антиоксидантами. Помимо этого, брокколи также может поддержать здоровье костей, благодаря содержанию кальция. Это растение также содержит витамин С, а значит, поддержит иммунитет.2

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Брюссельская капуста

Это еще один овощ из семейства крестоцветных, который желательно чаще включать в меню.

Измельченная и добавленная в салат брюссельская капуста сделает его более питательным. Если ее готовить в духовке при высокой температуре, она приобретает сладковатый вкус. Если вы соблюдаете кетодиету, добавьте к брюссельской капусте немного бекона и наслаждайтесь отличным гарниром!

Брюссельская капуста содержит альфа-липоевую кислоту и обладает множеством потенциальных преимуществ для здоровья.5

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16». В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами. Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.

Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

Болгарские перцы

Перец чили был указан выше, благодаря содержанию в нем капсаицина. Болгарский перец — более сладкий на вкус и содержит всего 2,5 г углеводов на 100 г.

Это отличный ингредиент для салатов и сэндвичей.

Перцы бывают зеленого, желтого, красного и оранжевого цветов, но меньше всего углеводов содержит зеленый продукт. Болгарские перцы являются хорошим источником клетчатки, поэтому добавление их в разные блюда может ускорить насыщение и увеличить объем еды.

Попробуйте приготовить фаршированные перцы с фаршем и булгуром по нашему рецепту:

Рецепты

Фаршированные перцы с фаршем и булгуром | Блюдо для хорошего настроения

Иногда углеводы могут сослужить хорошую службу. Предлагаем вам вкусный и быстрый рецепт, который поможет обеспечить организм витаминами и повысить настроение.

2020-10-14 18:00:07 • Lauren Dawes

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Баклажаны

Баклажан — плод травянистого растения из семейства паслёновых. Имеет темно-фиолетовый цвет, однако цвет плода может меняться в зависимости от степени зрелости или сорта.

Баклажан содержит много калия, а значит благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Он также содержит много клетчатки и воды, благодаря чему является хорошим низкоуглеводным заменителем теста в лазанье или блюдах, в которых используется пармезан. Это низкокалорийный и питательный продукт, который входит в меню многих диет. Конечно, диеты требуют, чтобы баклажаны готовились на гриле или на пару, без масла.

Баклажан — часто используемый ингредиент в азиатской кухне. Жареный баклажан — основной ингредиент соуса баба гануш. А еще, очень вкусное блюдо — веганская масала с баклажанами.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

• снижает уровень «плохого» холестерина;
• регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.