Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «19 элемент таблицы Менделеева – один из трех, которые нужны организму человека постоянно и в больших количествах. Он прямо влияет на работу сердца, состояние сосудов, уровень артериального давления. Вещество защищает от депрессии, улучшает мозговую деятельность, предотвращает инсульты, атеросклероз и выводит токсины. Калий (К) – антагонист натрия (Na), избыток которого приводит к отекам, гипертонии, патологиям почек. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме: 2:1».

Продукты, содержащие калий, – обязательный компонент рациона взрослых и детей.

• Дети. Участвует в формировании мышечной и костной тканей, иммунитета. Регулирует процессы свертываемости крови, работу нервных клеток и эмоциональное состояние.
• Женщины. Отвечает за состояние репродуктивной функции. Известны случаи, когда причиной бесплодия являлась именно гипокалиемия. Во время беременности контролирует мышечный тонус, давление, предупреждает развитие отеков, снабжает мозг кислородом.
• Мужчины. Повышает выносливость, улучшает сперматогенез, влияет на уровень тестостерона и способствует сохранению мужской силы.

Первыми при дефиците калия дают сбой сердечно-сосудистая и нервная системы.

Авокадо.

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными — и не без оснований.

Авокадо, богатый хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия или 10% от нормы. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите сразу 20% суточной потребности в калии.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления.

Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия.

Предлагаем вам: Продукты, полезные для печени

Резюме: авокадо богат питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает вам 10% дневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже помочь снизить кровяное давление.

Где содержится калий: какие продукты богаты микроэлементом

В организме человека калий задействован в работе большинства органов и систем. Микроэлемент поддерживает нормальную работу мозга и сердца, помогает строить мышечный и костный каркасы, участвует в передаче сигналов нейронов и в транспортировке других необходимых веществ.

Но несмотря на пользу, включать минерал в виде добавки в сбалансированный рацион нет необходимости. Восполнить суточную потребность элемента помогут овощи, фрукты и другие доступные составляющие диеты взрослого человека. Рассказываем, где содержится калий, и в каких продуктах концентрация вещества выше всего.

Сладкий картофель.

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% от вашего адекватного потребления калия.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, так как один сладкий картофель обеспечивает более 400% рекомендуемой диеты.

Сочетайте эти вкусные корнеплоды с хорошим белком, таким как бобы или мясо, темная зелень или цветные овощи, и немного жира, чтобы получить сбалансированную и сытную еду.

Резюме: сладкий картофель — отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Всего один образец среднего размера выделяет 12% необходимого количества потребляемой пищи, а также немного белка, клетчатки и витамина А.

Симптомы гипо- и гиперкалиемии

Длительная гипокалиемия (концентрация ионов калия в сыворотке крови менее 3,5 ммоль/л у взрослых) может вызвать остановку сердца. В группе риска люди, придерживающиеся жестких диет, принимающие слабительные и диуретики, трудоголики. Картина дефицита:

• сухость кожи;
• ломкость волос;
• угревая сыпь на лице и теле;
• постоянные простуды;
• когнитивные нарушения (страдают ум, память);
• нервозность, нарушения сна, депрессия;
• запоры, поносы, отечность;
• постоянная сильная жажда;
• нарушения мочеиспускания;
• повышение холестерина;
• гипо- или гипертония;
• мышечная слабость;
• головные боли;
• невынашивание беременности;
• тошнота и рвота.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Недостаток калия зачастую сопровождает так называемый синдром хронической усталости. Это состояние выявляется у людей, которые все силы отдают работе. Типичный портрет: менеджер до 35 лет. Днем такой человек находится в постоянном стрессе, мало отдыхает, питается на ходу. Вечером – идет в спортзал, где минерал дополнительно вымывается с потом. Ночью – пытается успеть доделать рабочие и домашние дела, не высыпается. При запущенной гипокалиемии нормализация рациона – лишь один из шагов. Здесь уже нужно подключать препараты калия. На восстановление уходит от трех до шести месяцев».

Гиперкалиемию диагностируют, если концентрация ионов калия в сыворотке крови превышает 5 ммоль/л (у взрослых). Такое состояние, как правило, является следствием других проблем со здоровьем и не связано с избытком вещества в рационе. Например, развивается при патологиях почек, когда орган не справляется с выведением вещества из организма. К аналогичному эффекту приводит некорректный прием некоторых калийсберегающих препаратов. Также состояние возможно в случае резкого выброса калия при обширном разрушении мышечной ткани (разрыв, ожог). Симптомы:

• чрезмерная возбудимость нервной системы;
• вспыльчивость;
• подверженность панике;
• сильное потоотделение;
• снижение мышечной силы;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• дегенеративные нервно-мышечные расстройства;
• астения;
• вегетативные расстройства;
• аритмия;
• ухудшение сократительной способности миокарда;
• параличи скелетных мышц;
• кишечные колики (приступы острой боли).

Шпинат

Без сомнения, шпинат — один из самых питательных овощей в мире.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны

Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от адекватной нормы потребления.

Он также богат другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% рекомендуемой нормы потребления витамина А, 725% витамина К, 57% фолиевой кислоты и 29% магния.

Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, что также составляет около 12% от необходимого количества.

Имейте в виду, что визуально 100 грамм сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.

Резюме: Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% от адекватной нормы потребления на одну чашку (156 грамм) замороженной или три чашки (100 грамм) свежей. Этот овощ также содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и магний.

Биодоступность

При оптимальных условиях калий из пищи способен усваиваться организмом на 90-95%. Способствует этому, например, витамин В6 (пиридоксин). Огромную роль играет магний (Mg), являющийся синергистом калия. Им богаты кунжут, пшеничные отруби, какао, кешью, гречка, кедровые и грецкие орехи, миндаль. (Полный список продуктов, насыщенных магнием, смотрите в этой статье).

В то же время учитывайте, что мешают усвоению калия и способствуют его вымыванию из организма:

• сладости;
• алкоголь;
• кофеин;
• стресс;
• постоянное напряжение мышц;
• чрезмерные физические нагрузки;
• мочегонные и слабительные лекарства;
• препараты кортизона;
• натрий.

Арбуз

Арбуз — это большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Всего две дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что составляет чуть менее 14% от необходимого количества.

Такой же размер порции также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки.

Более того, эта пышная красная дыня — отличный источник витаминов А и С, а также магния.

Резюме: арбуз — вкусный летний фрукт, всего две дольки которого могут дать вам почти 14% необходимого количества калия, а также витамины А и С, содержащие всего 172 калории.

Кокосовая вода.

Кокосовая вода — фантастический, увлажняющий напиток. Вы можете делать покупки в Интернете.

Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, поскольку он содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после.

Предлагаем вам: 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% адекватного количества калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Это освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.

Резюме: Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% необходимого количества всего в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Важность калия и магния для сердца

Калий, вместе с магнием применяют для предупреждения аритмии, т.к. благодаря им происходит правильной проход сердечного импульса. Они применяются:

• для профилактики инфаркта миокарда;
• сердечной недостаточности;
• улучшают сокращения миокарда.

Калий и магний входят в комплекс препаратов при лечении стенокардии, потому что они делают кровеносные сосуды более эластичными. Также калий и магний применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь, и уменьшается риск тромбов.

Данные макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы сердечной мышцы.

Нехватки калия и магния

2 этих макроэлемента являются веществами, которые вытесняют друг друга из клеток. Магния в организм человека поступает всегда очень много. Калий же поступает в меньших количествах и его может не хватать.

Так, когда идет недостаток калия, клетку, с недостающим элементом занимает магния с водой. За счет этого идет оттек клетки.

Если говорить о сердечной мышце, то оттек в клетках может иметь плачевные последствия, вызвать инфаркт миокарда или ишемический инсульт.

Но страдают не только клетки, но и каналы по которым проходят нервные импульсы. Если электрический путь оттек, то возможно возникновение аритмии. Чтобы выгнать магний с клетки, необходим прием калия.

Магний взаимозаменяем с кальцием. Если вместо магния клетку займет ион кальция, то мышцы сердца будут резко сокращаться, человек почувствует боль, нарушится сердечный ритм.

Белая фасоль

Термин белая фасоль может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.

Хотя бананы хвалят за содержание калия, одна чашка (179 грамм) любой из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от необходимого количества.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Одна чашка также обеспечивает 28–61% рекомендуемой диеты для различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль — отличный источник железа и растительный белок.

Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытные.

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

Резюме: Белая фасоль является прекрасным источником калия — одна чашка (179 грамм) содержит 18% адекватной нормы потребления или эквивалент двух бананов. Эти бобы можно легко добавлять в салаты и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление калия.

Как готовить блюда из предложенных продуктов

Чтобы сохранить максимальную концентрацию вещества в свежих продуктах, никаких особых мер принимать не нужно. Микроэлемент относится к группе стабильных. При хранении количество вещества снижается незначительно.

Однако при термической обработке продуктов для сохранения микроэлемента стоит учесть 2 нюанса.

1. При контакте с водой минерал охотно переходит в жидкость. Варка – в воде или на пару – для рациона при дефиците микроэлемента не подходит. Ингредиенты блюд лучше подавать в сыром виде или запекать. Если продукты варятся, то подавать пищу следует вместе с бульоном.
2. Чтобы минерал усвоился, необходим баланс магния и натрия. Первый способствует получению микроэлемента, последний – препятствует. Подбирайте компоненты блюд так, чтобы организм получил необходимую суточную норму магния и примерно в 2 раза меньше натрия.

Время термообработки минерала по возможности должно быть минимальным. Чем дольше готовится блюдо, тем меньше вещества получит организм.

Блюда с высоким содержанием калия

Лучший способ добрать суточную норму микроэлемента – приготовить блюдо из нескольких компонентов с высоким или средним содержанием калия. Вариаций, благодаря разнообразию компонентов с минералом в составе, можно придумать множество. Усвоить микроэлемент можно и из супов, и из десертов.

Ботвинник на мясном бульоне

Для легкого супа, богатого необходимым минералом, возьмите:

• 2 л мясного бульона. Готовье свежий, бульон из кубиков не подойдет. Если говяжьего бульона нет, используйте воду;
• среднюю луковицу;
• среднюю морковь;
• большую свеклу;
• 4 картофелины;
• пучок свекольной ботвы;
• масло для жарки и специи по вкусу.

Бульон доведите до кипения, добавьте нарезанный кубиками картофель. Луковицу, морковь и свеклу измельчите на свой вкус. Можно нарезать соломкой, кубиком или натереть на терке. Обжарьте овощи до золотистости на растительном масле.

Когда картошка сварится, положите в бульон зажарку и нарубленную свекольную ботву. Добавьте соль, специи. Прокипятите суп пару минут, и подавайте блюдо к столу.

Тост с авокадо

Для приготовления модного тоста с высоким содержанием необходимого минерала потребуются:

• кусочек хлеба – лучше цельнозернового;
• яйцо;
• половина авокадо;
• 40-50 г малосольной семги;
• 0,5 ч. л. лимонного сока;
• соль, черный перец.

Поставьте на плиту сухую сковородку и обжарьте хлеб с двух сторон до хрустящей корочки. Для экономии времени можно использовать тостер. Если едите, натрите обе стороны хлеба свежим чесноком.

Вскипятите воду в сотейнике. Размешайте жидкость, чтобы образовалась воронка, и в центр разбейте яйцо. Варите, пока белок не схватится полностью. Обычно на приготовления яйца-пашот уходит 3 минуты. Выловите яйцо и уложите на салфетку, чтобы вода стекла.

Авокадо переложите в чашку и разомните до пастообразного состояния. Посолите, добавьте перец и лимонный сок. Нанесите намазку на хлеб. Сверху богатого необходимым минералом блюда уложите рыбу и яйцо-пашот.

Яичница со шпинатом и помидорами

Для простого и быстрого завтрака с высоким содержанием минерала нужны:

• 2 яйца;
• большой помидор;
• горсть свежего шпината;
• 30-40 г твердого сыра;
• соль, черный перец, сушеный чеснок, масло для жарки;
• по желанию – льняные семечки.

Нагрейте сковородку, налейте немного масла. Выложите нарезанные кубиками помидоры. Кожицу с томатов лучше предварительно снять. Для этого сделайте на поверхности надрез крест-накрест и ошпарьте овощ кипятком.

Когда помидор превратится в кашицу, добавьте специи и промытый шпинат. Дайте зелени потушиться 30 секунд и влейте яйца. Яичницу посолите, присыпьте натертым сыром, накройте крышкой и доведите до готовности.

Если любите, сверху блюда добавьте льняные семечки. Семена дополнительно помогут восполнить дефицит минерала и разнообразят рацион необходимыми жирами.

Тыквенный крем-суп

Для тыквенного крем-супа, богатого необходимым минералом, потребуются:

• литр овощного или мясного бульона. Не используйте готовый бульон из концентрата – в порошках содержится сахар, препятствующий усвоению калия. Бульон берите домашний, свежий;
• 1 средняя луковица;
• 1 морковь;
• 2 картофелины;
• 500 г свежей тыквы;
• 250 мл 20% сливок;
• 2 зубчика чеснока;
• 40 г очищенных тыквенных семечек;
• кусочек цельнозернового хлеба;
• соль, черный перец, хмели-сунели, орегано, масло для жарки.

Поставьте кастрюлю на плиту, влейте пару столовых ложек растительного масла. Обжарьте мелко нарезанный лук до мягкости. Добавьте кубики моркови, готовьте еще 5 минут. Когда зажарка станет золотистой, положите картофель и тыкву. Нарезайте средними кубиками, чтобы сэкономить время – готовые овощи все равно придется взбить в блендере. Обжарьте 5 минут.

Залейте овощи бульоном, немного посолите и отварите до готовности. Бульон слейте в отдельную емкость. Овощи начинайте пюрировать блендером, постепенно добавляя жидкость до нужной консистенции. Сначала используйте нагретые сливки, затем оставшийся бульон. Получившийся крем суп приправьте: солью, перцем, чесноком, орегано и хмели-сунели. Верните на плиту и доведите до кипения.

Бульон для приготовления потребуется не весь. Ориентируйтесь на консистенцию супа – блюдо должно быть как густой коктейль. Полностью заменять бульон на сливки тоже не нужно, в первом содержится часть выварившегося минерала.

Готовый суп разлейте по тарелкам. Подавайте с тыквенными семечками – дополнительным источником калия – и сухариками из цельнозернового хлеба. Для большей сливочности в готовое блюдо можно положить ложку творожного сыра.

Банановый смузи

Для приготовления быстрого перекуса с высоким содержанием калия возьмите:

• банан;
• 1 ст. л. сухого молока;
• 5 г арахиса;
• 5 г фундука;
• 5 г подсолнечных семечек;
• 5 г тыквенных семечек;
• 150 мл коровьего или растительного молока.

Банан, сухое и жидкое молоко взбейте в блендере до однородности. Перелейте коктейль в чашку, посыпьте орешками и семечками. Семена и орехи предварительно подсушите на сковороде – тепло поможет раскрыть вкус продукта.

Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Их часто используют в буррито и супах. Вы даже можете купить их в Интернете.

Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черной фасоли дает вам 611 мг, или 13% от адекватной нормы потребления.

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить усвоение минералов вашим организмом, не весь калий можно использовать.

Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

Резюме: Черная фасоль — это универсальный продукт, который может обеспечить вас 13% необходимого количества калия в одной чашке (172 грамма). Предварительное замачивание сушеных бобов может улучшить усвоение минералов, в том числе калия.

Эдамаме

Эдамаме, традиционно едят в Японии, это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг, или чуть более 14% от адекватной дозы.

Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% рекомендуемой диетической нормы фолиевой кислоты на чашку (155 граммов).).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме вкусное блюдо, слегка приготовленное на пару.

Резюме: Эдамаме богат питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% достаточного количества калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

Противопоказания

Несмотря на то что дефицит Mg, K провоцирует развитие тяжёлых заболеваний, в некоторых случаях употреблять продукты и препараты, содержащие калий и магний, противопоказано.

В каких случаях нужно ограничить потребление магний и калийсодержащих продуктов:

• хронические заболевания почек, надпочечников;
• атриовентрикулярная блокада;
• повышенное содержание K, Mg в крови;
• тяжёлые формы гипотензии – снижение показателей ниже отметки 90/60 мм рт. ст.;
• миастения;
• ацидоз;
• сильное обезвоживание;
• гемолиз;
• нарушение процесса обмена аминокислот.

У пожилых людей, при приёме антибиотиков, калийсберегающих мочегонных препаратов, нестероидных противовоспалительных средств увеличивается риск развития избытка Mg, K в организме.

Томатная паста.

Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на томатной основе.

Всего в трех столовых ложках или примерно 50 граммах содержится 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от необходимой нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не упускайте томатную пасту с сахаром, добавками или консервантами. Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме: томатная паста не только обогащает вкус еды, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около 10% необходимого количества, а также витамин С и полезное растительное соединение ликопин.

Мускатная тыква.

Мускатная тыква — это сладкая зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Одна чашка (205 граммов) мускатной тыквы может дать вам 582 мг калия — более 12% от адекватной нормы потребления.

Это также отличный источник витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для приготовления сытных супов.

Резюме: мускатная тыква является отличным источником калия, так как в одной чашке (205 граммов) содержится 12% от необходимого количества. Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

Нормы ежедневного потребления калия и магния

Существуют определенные нормы потребления данных минералов различными категориями населения, которые определяются возрастом, а также половой принадлежностью людей.

• Дети до полугодовалого возраста должны получать магния (Mg) до 30 миллиграмм в день, а калия (K) до 650 мг в день;
• Дети до трех лет имеют потребность в магнии в количестве до 140 мг, и в калии до 650 мг;
• Дети от четырех до девяти лет до 230 миллиграмм Mg и 1700 мг калия;
• Дети до 14 лет до 580 мг магния, и 1700 мг калия;
• Девушки до 18 лет нуждаются в суточной норме магния до 690 мг, калия до 1700 мг;
• Юношам до 18 лет 740 мг Mg, до 1700 мг калия;
• Взрослые женщины до 660 мг Mg и 2100 мг калия;
• Мужчины до 760 мг Mg и 2100 мг калия;
• Беременные женщины относятся к отдельной категории, т.к. их организм нуждается в увеличенном количестве макроэлементов, магний, в данном случае потребляется от 400 мг в день, до 680 мг в день. Норма калия увеличивается вдвое до 3400 миллиграмм в день.

Эти нормы приведены для людей ведущих размеренный, спокойный образ жизни, для спортсменов, людей находящихся в стрессовых ситуациях,

Обильно потеющих людей нормы приема минералов увеличиваются. При рвоте, поносе, оттеках, при жаркой погоде, также следует увеличить количество употребляемого магния и калия.

Картофель

Картофель — крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Предлагаем вам: 7 продуктов, вызывающих запор

Один картофель (136 граммов) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от необходимого количества.

Одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом подсчитано, что небольшой печеный картофель обеспечивает 738 мг калия или почти 16% от необходимого количества.

Однако есть много разных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращивается.

Поскольку во многих частях мира картофель едят ежедневно, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.

Резюме: Картофель является основным продуктом питания многих домашних хозяйств и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% адекватного потребления.

Роль калия в организме

Для взрослого человека необходимый минерал полезен минимум 10 свойствами.

Вещество помогает работе сердца

Элемент участвует в циклах расслабления и сокращения мышц. При дефиците калия в организме слаженность процессов нарушается. Проблемы с сокращением сердечной мышцы могут привести к нерегулярному сердцебиению, аритмии и повышенной нагрузке на жизненно важный орган.

Микроэлемент поддерживает водный и кислотно-щелочной баланс организма

Вместе с натрием, магнием и кальцием калий отвечает за щелочной потенциал и поддерживает баланс воды в организме. Необходимый микроэлемент защищает клетки от обезвоживания, а тело – от отеков. Полезно свойство не только для работы внутренних органов, но и для внешнего вида. Излишняя жидкость при дефиците элемента увеличивает объемы тела и приводит к образованию «апельсиновой корки».

Минерал помогает укрепить костную ткань

Необходимый элемент используется для укрепления скелета – эффективность калия в борьбе с остеопорозом доказана исследованиями. Рост минеральной плотности костной ткани в испытаниях отмечалась и у мужчин, и у женщин. Испытуемые потребляли в пределах 3000-3400 мг калия в сутки.

Вещество укрепляет мышцы и избавляет организм от спазмов

Неприятные ощущения, спазмы в мышцах часто свидетельствуют о дефиците микроэлемента. Калий помогает быстрее восстанавливать мышечную ткань, поддерживать в тонусе. Богатые необходимым элементом продукты незаменимы для организма во время активного роста и физических нагрузок. Рацион профессиональных спортсменов должен включать минерал в каждый прием пищи. Добавляют элемент даже в перекусы и коктейли.

Элемент поддерживает мозговую деятельность организма

Необходимое вещество участвует в процессе доставки кислорода, который необходим для нормальной работы мозга. При дефиците калия человек быстро теряет концентрацию, испытывает упадок сил, страдает от головных болей.

Вещество нормализует артериальное давление

Благодаря нормализации водного баланса и натриево-калиевого обмена элемент способен снижать артериальное давление. Необходимое вещество снимает напряжение в сосудах, уменьшает нагрузку на артерии и помогает организму бороться с гипертензией.

Микроэлемент помогает снизить уровень стресса в организме

Дефицит калия в организме снижает способность противостоять стрессам. Человек с дефицитом необходимого элемента становится раздражительным, рискует заработать расстройство сна или погрузиться в депрессивное состояние. Минерал защищает нервную систему, улучшает настроение и общее самочувствие.

Вещество восстанавливает метаболизм

Элемент участвует в процессах расщепления и усвоения поступающей в организм пищи. Благодаря калию в пищеварительном тракте усваиваются и другие необходимые вещества, которые ускоряют метаболические процессы.

Микроэлемент снижает риск возникновения инсульта

Научные исследования влияния вещества на организм дают врачам повод считать, что калий важен в профилактике инсульта. Необходимый элемент нормализует работу мозга, сосудов, регулирует кровяное давление и водный баланс, что снижает риск развития заболевания в будущем.

Для профилактики инсульта важно брать вещество именно из пищи. Эффект от элемента в форме добавок менее выраженный.

Вещество помогает поддерживать здоровый вес

Работа с метаболическими процессами и водным балансом помогает худеющим быстрее сбрасывать вес до здоровой отметки. Продукты, в которых содержится калий, часто относятся к группе «правильных». Включение в рацион шпината, лосося или бобовых разнообразит диету, поможет надолго сохранить чувство сытости и избежать срывов.

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы производятся из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от необходимого количества. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются полезной закуской в походах или походах.

Резюме: сушеные абрикосы — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% необходимого количества потребляемой пищи, а также клетчатку и витамины А и Е.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд, также известный как мангольд или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ.

Их толстые стебли могут быть от красного до оранжевого и белого цвета.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 граммов) вареного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% необходимого количества калия — это более чем вдвое больше, чем содержание калия в банане.

Предлагаем вам: Могут ли определенные продукты дать вам больше энергии?

В том же количестве содержится 716% рекомендуемой диетической нормы витамина К и 214% рекомендуемой диетической нормы витамина А.

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу другой листовой зелени, но это вкусная основа для салатов, и его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.

Резюме: швейцарский мангольд — это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку приготовленной чашки, чем банан, что составляет около 20% от необходимого количества. Они также богаты витаминами К и А.

Таблица содержания в продуктах

Суточная потребность: 300-3000мг.

Занятым интеллектуальным и физическим трудом необходимо не менее 2г в сутки.

При смешанном рационе дефицита не возникает.

Самое низкое потребление отмечается весной (2-3г в сутки), наибольшее – осенью (5-6г в сутки).

Продукты теряют калий при замачивании и варке. Поэтому лучше готовить их в кожуре, по окончании выложить на тарелку, не оставлять в воде.
Таблица 2. Содержание калия в 100 г продуктов.

Свекла

Свекла или свекла — темно-фиолетовые овощи, часто вареные, маринованные или добавляемые в салаты.

Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность

Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы могут дать вам 518 мг калия, или 11% от необходимого количества.

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи преобразованными в оксид азота, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца.

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% рекомендуемой диеты.

Резюме: свекла или свекла — это овощ темно-фиолетового цвета, который при приготовлении содержит 11% необходимого вам калия на одну чашку или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

Гранат

Гранат — чрезвычайно полезный многосемянный фрукт размером с апельсин и цветом от красного до фиолетового.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием холестерина: что есть, а чего избегать

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% от необходимого количества.

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой и содержат более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 грамма на фрукт.

Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара.

С другой стороны, гранаты также содержат 11 граммов клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и заставить вас дольше чувствовать сытость.

Резюме: гранаты — очень полезный фрукт. В них содержание калия составляет 14% от необходимого количества, и они содержат витамины C и K, а также фолиевую кислоту, клетчатку и немного белка.