В каких продуктах содержится креатин: где есть препарат, можно ли насытить им организм при правильном питании, таблица содержания вещества

С приходом холодов нас не случайно тянет к булочкам с корицей и острому тыквенному супу. Оказывается, пряности способны сделать зиму гораздо приятнее.

К специям и приправам в нашей части света не принято относиться серьезно. Разве способна какая-то ароматная пыль на кончике ножа сделать нас здоровее и счастливее? Зато на Ближнем Востоке и в Азии специи издавна почитают как лекарство и всерьез прописывают наравне с медикаментами. Это можно было бы считать забавным культурологическим фактом, если бы не результаты современных научных исследований. Лабораторные наблюдения показывают, что привычные пряные порошки – не просто вкусная добавка к пище, но и эффективный способ повлиять на работу организма и самочувствие человека.
Известно, например, что ароматические соединения корицы способны активизировать зоны мозга, ответственные за познавательные способности и запоминание. Вероятно, поэтому хорошие дни с булочками и какао мы запоминаем на всю жизнь (в отличие от важных номеров телефона). Еще один пример – имбирь: этот корешок, помимо других умений, быстро справляется с тошнотой любой природы. Благодаря ученым настоящей суперзвездой из мира специй в последние годы стала куркума. Молекула куркумин в ее составе в лабораторных условиях активно борется с воспалениями и даже раковыми клетками.

Звучит все это прекрасно, но на самом деле сами авторы научных работ призывают относиться к сенсациям со здоровым скепсисом. Смоделированные в лабораториях ситуации – далеко не то же самое, что поведение продукта в реальном человеческом организме с его индивидуальными особенностями. Пока ученым понятно только то, что у пряностей и специй есть медицинский потенциал и возможная польза может быть огромной. Но так же очевидно, что лекарство от рака на основе куркумы или имбиря не появится в аптеках завтра, а возможно, не появится никогда. Тем не менее использовать специи каждый день, особенно в холодное время года, наука рекомендует всем, кто не имеет противопоказаний или диагнозов, несовместимых с острыми, пряными и ароматными добавками. Вот лишь несколько причин завести на кухне полку со специями.

Больше пользы от привычной еды

Абсолютное большинство корешков и порошков, которые используются в кулинарии, – это растения, выросшие в тропиках и на высокогорье. Жизнь в суровом климате для них была бы невозможна без надежной защиты. Чаще всего ее оказывают сочные желтые, красные, зеленые и коричневые пигменты-антиоксиданты. Они делают растения устойчивыми к невзгодам вроде палящего солнца, вредителей, перепадов температуры. В организме человека эти химические вещества тоже способны навести порядок: связать свободные радикалы, улучшить кровообращение и метаболизм, стимулировать детоксикацию. К тому же в экзотических и средиземноморских специях собраны совсем не те же фитонутриенты, что в традиционных для нашей полосы овощах и фруктах. А пищевое разнообразие – один из китов правильного питания, особенно зимой, когда выбор свежих продуктов ограничен.

Еще один замечательный бонус от использования специй – благодаря насыщенному вкусу и аромату они позволяют готовить с меньшим количеством соли или вообще без нее. Для жителей больших городов это жизненно важно: по оценкам ВОЗ, среднестатистический гражданин ест почти в два раза больше натрий хлора, чем нужно для здоровья. За что довольно быстро расплачивается склонностью к отекам, проблемам с сердцем и сосудами, болезнями суставов и т. д.

В течение дня используйте принцип радуги, добавляя приправы. Чем более многоцветным будет ваше меню, в том числе за счет специй, тем больше полезных нутриентов попадет в организм.

Таблицы содержания креатина в продуктах питания

Несмотря на то, что креатин синтезируется печенью самостоятельно, его количества может быть недостаточно для нормального функционирования организма. Дефицит вещества можно покрыть из продуктов питания растительного и животного происхождения.

Продукты растительного происхождения

Наибольшее количество креатина среди растительных продуктов присутствует в сое, орехах и семечках.

Читайте полезное: Рейтинг лучших казеиновых протеинов в 2022 году для набора мышечной массы и похудения

Продукты животного происхождения

Лидерами по содержанию креатина считаются куриные яйца, птица, говядина, мясо дичи, а также субпродукты.

Выше настроение и уровень энергии

Недостаток солнечного света бьет буквально по всем системам организма. Но благодаря специям, выросшим под ярким солнцем тропиков, можно прожить зиму с улыбкой на губах и заряженной батарейкой. Главный по хорошему настроению у нас – перец чили и другие жгучие разновидности. Активное вещество капсаицин способствует синтезу гормонов радости эндорфинов, а значит, снижает риск сезонной хандры.

Практически для всех специй характерна способность ускорять обменные процессы и тонизировать организм. Конечно, эффекта энергетика от одной порции индийского карри ждать наивно, но регулярное использование пряностей ассоциировано с лучшим метаболизмом жиров и углеводов и общей бодростью.

Способность снимать тревожность и успокаивать, что тоже важно зимой, приписывают также корице. Не случайно запах яблочного пирога с этой пряностью стал символом домашнего уюта и ежегодно тиражируется в миллионах ароматических свечей. Но больше всего ученые верят в цветотерапию. Приправы красно-желтого спектра способны благотворно влиять на мозг, измученный серостью за окном, так что приготовить рис с щепоткой ярких специй – по многим причинам хорошая зимняя идея.

Вопреки стереотипу, корица годится не только для пирогов и капучино. Маринад для мяса и птицы только выиграет, если добавить в него пряность. Например, по схеме «соль, перец, оливковое масло, корица, гвоздика, мускатный орех».

Микробам не поздоровится

По меркам истории пряности совсем недавно стали ингредиентом для гурманов. Первоначально их массово использовали, чтобы завуалировать продукты сомнительного качества и для консервации. С первым хорошо справлялись летучие ароматические вещества, способные перебить многие другие запахи, со вторым – антибактериальные агенты в составе пряностей. Гвоздика, имбирь, куркума, чеснок и розмарин возглавляют список специй, которые опасны для болезнетворных микробов, а следовательно, полезны для людей в сезон простуд. Разумеется, имбирный чай после этого не становится лекарством от пневмонии, но средством профилактики и поддержки иммунной системы – вполне.

Антиоксиданты и полезные вещества большинства специй лучше усваиваются вместе с жиром. Удивительно, но люди интуитивно понимали это еще до эпохи массовых научных исследований: во многих гастрономических культурах специи принято обжаривать на масле или принимать вместе с жирной пищей. Благо лишние калории не должны нарушить стройность фигуры: активные вещества в составе пряностей обычно стимулируют кровоток и, следовательно, скорость метаболизма.

Что такое ХБП и как она протекает

Хроническая болезнь почек (ХБП) включает в себя различные патологические состояния с поражением почечной ткани, имеющие тенденцию к длительному прогрессирующему течению с постепенным нарастанием выраженности почечной недостаточности.

Ее диагностируют при наличии у пациента признаков повреждения или снижения функционирования почек, которые сохраняются не менее 3 месяцев вне зависимости от нозологического диагноза (например, хронического гломерулонефрита, хронического пиелонефрита, сахарного диабета, поликистоза почек, мочекаменной болезни, артериальной гипертензии, cистемной красной волчанки и др.). При этом оценивают изменение скорости клубочковой фильтрации (СКФ) и данные других лабораторно-инструментальных методов исследования выделительной системы.

Диагноз ХБП устанавливается на основании следующих критериев:

• наличие любых признаков повреждения почек, включая измемнения в анализах мочи и крови, подтвержденные с интервалом не менее 3 месяцев;
• любые необратимые структурные изменения органа, выявленные однократно при прижизненном морфологическом исследовании органа или при его визуализации:
• снижение скорости клубочковой фильтрации (СКФ) менее 60 мл/мин в течение 3 и более месяцев, независимо от наличия других признаков повреждения почек.

Выделяют несколько стадий ХБП, основным критерием при их диагностике является показатель СКФ.

• Имеются признаки повреждения почечной ткани. При этом СКФ нормальна или повышена.
• Легкое снижение СКФ (в пределах 60–89 мл/мин), говорят о незначительных нарушениях.
• Умеренное снижение скорости клубочковой фильтрации (30–59 мл/мин), эту стадию нередко подразделяют на А и Б этапы.
• СКФ снижена значительно (15–29 мл/мин), диагностируют выраженные нарушения.
• Терминальная почечная недостаточность, показатель СКФ падает ниже 15 мл/мин. Требует проведения заместительной почечной терапии.

У пожилых людей патологическим считается уровень СКФ ниже 60 мл/мин. Показатель выше этого считается возрастной нормой, если у пациента при этом отсутствуют «почечные» факторы риска. В таком случае ХБП не диагностируется.

Аппетит и вес под контролем

И снова поговорим про булочки с корицей. Согласно исследованиям, эфирные масла в составе пряности помогают регулировать уровень сахара в крови и не допускать его резких скачков. Так что в теории выпечка с корицей – почти не преступление против фигуры, а здоровый компромисс.

Но если серьезно, специи на самом деле могут быть полезны для поддержания формы. В холодное время года мы по традиции едим больше «комфортных», хорошо насыщающих продуктов. Но мясо, густые супы, орехи, крахмалистые овощи и всевозможные пироги – сравнительно сложная для усвоения пища. Сделать ее легче для переваривания как раз способны пряности. Розмарин, чили, куркума, паприка традиционно используются для маринования мяса и приготовления многокомпонентных блюд как раз потому, что размягчают белки и помогают усваиваться продуктам разной природы. А качественное пищеварение – уже полдела в борьбе за стройность.

Какими бы полезными ни были приправы, принцип умеренности в использовании никто не о чревата появлением проблем со стороны пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Для чего он нужен

Прежде чем увлекаться спортивным питанием, нужно разобраться, как работает тот или иной препарат и будет ли он эффективен для достижения именно ваших целей. Многие на вопрос, как действует на организм добавка на основе креатина, могут ответить лишь одно: «Наращивает мышцы». Это правильно, но не отражает всей картины. Он выполняет гораздо больше функций, полезных не только для физических показателей, но и для здоровья в целом.

Биологическая роль

Основное действие креатина в организме — создание энергетического запаса для сохранения высокого уровня АТФ/АДФ в клетках, требующих их максимальную концентрацию. Способствует регенерации молекул АТФ. Нейтрализует кислоты, синтезирующиеся во время тренировок и снижающие pH крови, что приводит к крепатуре и мышечной усталости. Активирует гликолиз — окисление глюкозы до молекул пировиноградной кислоты. Способствует выработке мышечного белка.

Однако свойства креатина не ограничиваются только лишь активизацией энергетических процессов в мышцах. Он играет не последнюю роль в сохранении здоровья и поддержании нормального функционирования многих внутренних органов и систем:

• контролирует концентрацию холестерина в крови;
• обладает антивоспалительными свойствами;
• включает защитные функции для ЦНС при ИБС в условиях гипоксии;
• облегчает состояние при атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;
• обладает противоопухолевой активностью;
• улучшает работу сердца, снижая аритмию.

В 1973 году советский кардиолог Чазов обнаружил мощное влияние креатина на силу сокращения сердечной мышцы. Это открытие было внесено в «Государственный реестр научных открытий СССР».