Содержание железа в продуктах питания. 18 самых богатых источников + таблицы кол-ва железа в мясе и растительных продуктах

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Сколько же железа нужно человеку в сутки?

Количество железа, которое вам нужно получать из пищи каждый день, зависит от вашего возраста и пола, а также от того, употребляете ли вы пищу животного происхождения. Средние суточные нормы потребления железа приведены ниже и указаны в миллиграммах (мг). Вегетарианцам, которые не едят мясо и морепродукты, требуется почти вдвое больше железа, чем указано в таблице, поскольку организм человека усваивает «негемовое» железо из растительной пищи хуже, чем он усваивает «гемовое» железо из животной пищи (источник1).

Общие рекомендации для мужчин всех возрастных групп и женщин после менопаузы составляют 8 мг железа в день, а для менструирующих женщин – 18 мг/день. Допустимый верхний предел потребления железа для взрослых – 45 мг в день. При превышении этого уровня может возникнуть желудочно-кишечное расстройство (источник2).

Лабораторный чекап: не гемоглобином единым!

Уровень гемоглобина, конечно, очень важный показатель, но необходимо помнить, что его норма не исключает наличие у вас уже упомянутого нами латентного (скрытого) дефицита железа – состояния, при котором запасы металла в организме уже истощены. Вот почему сегодня для более точной диагностики железодефицитного состояния помимо гемоглобина и количества эритроцитов используется целый комплекс лабораторных показателей: уровни ферритина и сывороточного железа, железосвязывающая способность сыворотки, насыщение трансферрина железом, морфологическая оценка эритроцитов и др. Полноценный чекап поможет специалисту расставить точки над «i». При выраженной нехватке железа и анемии необходимо провести срочное комплексное обследование, чтобы выявить возможные проблемы со здоровьем, являющиеся ее причиной.

Легкодоступное железо 18 мг, 60 капсул, Nature’s Bounty

925 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Чем опасен дефицит железа и нехватка содержащих железо продуктов в рационе

Выше мы говорили о том, какую роль в организме играет железо и сколько его нужно человеку в сутки. Прежде чем перейти к таблицам с продуктами питания, где железа больше всего, нам нужно сказать еще пару слов о дефиците железа – самом распространенном недостатке питания в мире.

Когда расход железа организмом не компенсируется адекватным потреблением железа с пищей, возникает латентный дефицит железа (сначала – пониженный ферритин, затем – снижение содержания железа в сыворотке и белках-переносчиках), который со временем переходит в железодефицитную анемию. При анемии в крови человека уже недостаточно эритроцитов и гемоглобина. Главными симптомами этого состояния являются усталость, слабость и раздражительность. Если анемию своевременно не лечить, у человека может наблюдаться учащенное или нерегулярное сердцебиение, одышка, головокружения, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, осложнения во время беременности и замедленный рост у младенцев и детей (источники , ).

К счастью, если анемия не вызвана частыми кровопотерями или проблемами с усвоением железа в организме, вы можете преодолеть железодефицит, включив в рацион продукты с высоким содержанием железа. И это не пресловутый гранат, который содержит всего 0,3 мг железа на 100 г продукта, и даже не такие быстро окисляющиеся продукты, как авокадо (0,55 мг/100 г), бананы (0,26 мг/100 г) и яблоки (0,12 мг/100 г).

Зачем нашему организму железо

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

ТОП-18 продуктов, содержащих железо в большом количестве:

Этот список включает в себя продукты животного и растительного происхождения с самым высоким содержанием железа на 100 г, без учета усваиваемости железа из разных источников. Согласно с Vegetarian Journal веганам рекомендуется есть примерно в 1,8 раз больше железа из растительных источников, чем невегетарианцам.

1. Моллюски: от 7 до 14 мг железа на 100 г уже готового продукта;
2. Печень, почки, сердце: от 7 до 18 мг/100 г в тушеном или жаренном виде;
3. Бобовые: от 2 мг у гороха, до 15 мг у соевых бобов;
4. Черный шоколад: 6-12 мг железа/100 г;
5. Икра: 11-12 мг;
6. Семечки: от 5,7 мг у льна до 14,5 мг у кунжута;
7. Орехи кешью: 6-6,7 мг железа;
8. Оливки спелые, консервированные: 6,3 мг;
9. Мясо и птица: 0,5-5 мг (2,5-5 мг у говядины, 3-4,5 мг у уток, гусей, перепелов);
10. Зелень и капуста: от 1 мг (салат ромэйн) до 17,5 мг (тимьян);
11. Сухофрукты: от 1 до 7 мг (2,6 мг железа в 100 г кураги, 3,5 мг – в черносливе);
12. Перепелиные яйца: 3,7 мг;
13. Отруби и крупы, особенно амарант, киноа, булгур: от 1 мг (отварной булгур) до 18 мг (рисовые отруби);
14. Водоросли: 2-8 мг в сыром виде, 28,5 мг – в сушеной спирулине;
15. Рыба: 1-2 мг в запечённом, жареном виде или на гриле;
16. Козий сыр: 1,6-1,9 мг;
17. Лук и чеснок: 1-2 мг;
18. Грибы: от 1 мг (опята, вешенки) до 12 (сморчки).

Источник цифр: базы данных о составе пищевых продуктов. Подробные таблицы по всем категориям продуктов приведены ниже в этой статье.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Разница в железе из продуктов животного и растительного происхождения

Лучшие источники железа в продуктах содержат в себе «гемовое» железо, которое легче усваивается и практически не ингибируется лекарствами или другими компонентами питания. Гемовое железо происходит из гемоглобина и, соответственно, содержится в продуктах, где первоначально был гемоглобин: мясо, рыба и птица. Кроме того, некоторые исследования показали, что железо лучше усваивается при хелатировании (взаимодействии) с аминокислотами (источник). А из нашей статьи В каких продуктах содержится белок вы могли узнать, что мясо, рыба и птица являются самыми качественными источниками аминокислот.

Негемовое железо в большом количестве содержится и мясе, и в таких растительных продуктах, как соевые бобы, чечевица, капуста, листовые овощи, орехи кешью, семечки, грибы и сухофрукты. При этом в некоторых из них могут также присутствовать вещества, мешающие усвоению железа, например, полифенолы, оксалаты и фитиновая кислота. Бобовые и темно-зеленые листовые овощи (включая брокколи, капусту кале и некоторую зелень) считаются хорошими источниками железа для веганов. Напротив, шпинат и мангольд содержат много оксалатов, которые связывают железо и делают его практически недоступным для абсорбции.

Более 85 % железа в средней диете человека является негемовым, но меньше 20 % этого железа всасывается в организм. По этой причине растительные источники железа рекомендуется сочетать в одном приеме пищи с витамином С, помогающим организму усваивать железо. Примеры таких сочетаний: салат из фасоли с болгарским перцем, шпинат с лимонным соком, вяленые томаты с зеленью. Источники: , , , .

Влияет ли на усваиваемость железа кальций?

Ряд исследований показал, что кальций может ингибировать усвоение железа. Этот момент часто вызывает обеспокоенность, поскольку кальций – важная часть рациона детей и беременных женщин, которые и без того находятся в группе риска дефицита железа. Тем не менее, результаты большинства исследований на людях показали, что Са оказывает лишь незначительное влияние на усвоение железа, если только потребление Са обычно не очень низкое. Источники: , .

Читайте в блоге Лесная фея: В каких продуктах содержится кальций

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

• Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
• Тофу и темпе
• Орехи и семена
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
• Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
• Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Таблицы по содержанию железа в продуктах животного происхождения

Первая подготовленная нами таблица показывает, в каких продуктах питания железа больше всего. Самым высоким содержанием железа на 100 г отличаются продукты животного происхождения, но не мясо, а селезёнка, печень, почки, сердца и легкие домашнего скота, а также птичьи потроха.

Таблица 1. Содержание железа в мясе и субпродуктах

Несколько примечаний:

1. Неуказанные в таблице сырые лёгкие и почки содержат примерно такое же количество железа, что и сырая печень.
2. В неуказанных частях говядины в среднем от 2,5 до 3,5 мг железа на 100 г приготовленного любым способом продукта, в баранине – от 1,6 до 2 мг, в телятине и индейке – в среднем 1-1,5 мг, в курице – 1,4 мг, меньше всего – в свинине (0,5-1,5 мг).
3. В мясе дичи содержание железа значительно выше, чем в домашних животных и птице.
4. Вегетарианские заменители мяса в среднем содержат 12 мг железа на 100 г продукта при калорийности 311 Ккал.

Также читайте: На каком масле жарить без вреда для здоровья

Другие животные продукты, содержащие железо в большом количестве – это моллюски, икра, водоросли, рыба и ракообразные.

Таблица 2. Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Таблица 3. Другие животные продукты с высоким содержанием железа

Употребления при беременности

При беременности врачи рекомендуют употреблять лосось. Причем, не только из-за высокого содержания омега-3 кислот, но ещё и за то, что в такой рыбе содержится достаточно большое количество фолиевой кислоты – она необходима для выработки женских половых гормонов (с помощью которых и контролируется процесс беременности, своевременное созревание плода).

Ещё лучше в этом плане – красная лососевая икра, хоть и стоит она достаточно дорого.

Также известно, что омега-3 кислоты полезны при депрессии.

Содержание железа в продуктах растительного происхождения

Представляем вам ещё 7 подготовленных нами таблиц, наглядно демонстрирующих, в каких растительных продуктах вы найдете больше всего железа.

Таблица 1. Содержание железа в бобовых продуктах

Таблица 2. Содержание железа в какао и шоколаде

Таблица 3. Грибы – продукты содержащие железо в большом количестве

Примечание: поскольку грибы сильно теряют в размере после приготовления, то в 100 г порции жаренных или вареных грибов содержание железа будет значительно выше, чем в 100 г сырых.

Также читайте: В каких продуктах много витамина В12

Таблица 4. Содержание железа в овощах и зелени

Содержание железа в сушеных и вареных овощах (на 100 г продукта):

• Помидоры вяленые: 9,09 мг железа, 258 Ккал;
• Картофельная кожура, запеченная: 7,04 мг, 198 Ккал;
• Шпинат, вареный: 3,57 мг, 23 Ккал;
• Листья тыквы, вареные: 3,20 мг, 21 Ккал;
• Мангольд, вареный: 2,26 мг, 20 Ккал;
• Морковь, сушеная: 3,93 мг, 341 Ккал;
• Зелень свеклы, вареная: 1,90 мг, 27 Ккал;
• Зелень одуванчика, вареная; 1,80 мг, 33 Ккал;
• Рапини, вареный: 1,27 мг, 25 Ккал;
• Брюссельская капуста, вареная: 1,20 мг, 36 Ккал;
• Листовая капуста, вареная: 1,13 мг, 33Ккал;
• Картофель, запеченный с кожурой; 1,08 мг, 93 Ккал;
• Помидоры красные, тушеные: 1,06 мг, 79 Ккал;
• Тыква акорн, запеченная: 0,93 мг, 56 Ккал;
• Спаржа, вареная: 0,91 мг, 22 Ккал.

Таблица 5. Содержание железа в сухофруктах, ягодах и фруктах

Также читайте: Самые полезные ягоды + КБЖУ, витамины и минералы в их составе

Таблица 6. В каких зерновых продуктах много железа

Содержание железа в некоторых крупах в приготовленном виде на 100 г:

• Амарант: 2,10 мг, 102 Ккал;
• Теф: 2,05 мг, 101 Ккал;
• Спельта: 1,67 мг, 127 Ккал;
• Киноа: 1,49 мг, 120 Ккал;
• Перловка: 1,33 мг, 123 Ккал;
• Булгур: 0,96 мг, 83 Ккал.

Также читайте: Самые полезные крупы + таблицы их состава

Таблица 7. Содержание железа в орехах и семенах

Примечание: кунжутная паста содержит 19,20 мг железа при 586 Ккал, а тахини – 8,95 мг при 595 Ккал.

«Железный» план

Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Специи как продукты, где больше всего железа на 100 г.

Поскольку специи и приправы не являются основными продуктами питания и добавляются к блюдам в довольно скромных количествах, мы не стали включать их в наш ТОП-18 лучших источников железа. Тем не менее, они являются подлинными рекордсменами по содержанию железа на 100 г. Поэтому в завершение статьи мы представляем вам список ТОП-15 специй по содержанию железа:

1. Тимьян, сушеный: 123,60 мг;
2. Базилик, сушеный: 89,80 мг;
3. Мята, сушеная: 87,47 мг;
4. Майоран, сушеный: 82,71 мг;
5. Зира (семена кумина): 66,36 мг;
6. Куркума, молотая: 55,00 мг;
7. Укроп, сушеный: 48,78 мг;
8. Семена сельдерея: 44,90 мг;
9. Лавровый лист: 43,00 мг;
10. Листья кориандра, сушеные: 42,46 мг;
11. Чабер, молотый: 37,88 мг;
12. Семена аниса: 36,96 мг;
13. Орегано, сушеный: 36,80 мг;
14. Семена пажитника: 33,53 мг;
15. Эстрагон, сушеный: 32,30 мг.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

• говядина постная — 600 г;
• чернослив без косточек — 150 г;
• лук репчатый — 100 г;
• паста томатная — 50 г;
• вино белое — 150 мл;
• масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

1. Нарезать мясо поперек волокон.
2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.