Секреты правильного питания бегуна — инструкция для спринтеров и стайеров

Бег имеет множество преимуществ, ведь благодаря кроссу спортсмен наделяется не только физической силой, но и духовной. Чтобы пробежки приносили пользу важно отнестись серьезно к питанию, как до, так и после тренировки. Рацион спортсмена, занимающегося бегом, зависит от того, желает ли человек нарастить мышцы, стремится поддержать тонус или распрощаться с лишним весом. Прием сбалансированных, полезных блюд значительно увеличит шансы человека по достижению желаемого результата.

В чем особенность питания после бега?

Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

Общие принципы питания[править | править код]

Решение пробежать марафон — серьезный повод для того, чтобы внимательно проанализировать сложившийся образ жизни и, возможно, перестроить его. Соответственно, вопросы организации питания тоже должны оказаться в поле зрения. В Норвегии я чувствую себя замечательно, поскольку здесь легко обеспечить себя продуктами для хорошо сбалансированной диеты. Фактически на протяжении всей своей спортивной карьеры я ела то, чем привыкла питаться с детства. Оказалось, что привычные для меня продукты питания незаменимы для марафона.

У норвежцев есть доступ к изобилию свежих продуктов. Я ем много фруктов и овощей, люблю свежеиспеченный цельнозерновой хлеб и популярные йорвежские сыры, особенно Gjetost и Jarlsberg, которые, кстати, продаются по всему миру.

Норвежцы едят много рыбы. Ее у нас много, и стоит она недорого. Я ем рыбу по крайней мере дважды в день: во время второго завтрака и на обед.

Занимаясь марафонским бегом, надо вдумчиво относиться к вопросам питания, использовать только полезные продукты. Много путешествуя, я всегда имею при себе небольшой запас простой и здоровой пищи. Как правило, это не скоропортящиеся продукты (цельнозерновые крекеры, орехи). Кроме того, беру в дорогу фрукты и бутерброды.

Через какое время после бега можно есть?

После окончания пробежки организм переживает острую нехватку жиров. Поэтому в ход идет весь подкожный жир, от которого так хочется избавиться. Именно поэтому принимать жирную пищу после тренировки категорически не рекомендуется. В противном случае, в совершенном кроссе не будет никакого смысла.

Прием пищи после бега зависит от времени совершения пробежки:

Бег утром. Если человек ставит своей целью сбросить лишние килограммы, то отказаться от еды стоит в первый час после кросса. При сильном голоде можно выпить простой воды или чай без сахара. На самый крайний случай можно съесть одно яблоко, но перед этим стоит выдержать хотя бы полчаса. Более подробно о беге на голодный желудок обсудили в этой статье.

Бег днём. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двухсот-трехсот грамм. После тренировки, совершенной днем, стоит воздержаться от употребления пищи в первые сорок-пятьдесят минут;

Бег вечером. Если спортсмен после тренировки планирует отдыхать, то на ночь можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть не более ста пятидесяти грамм обезжиренного творога. Такой прием пищи должен происходить спустя час после кросса.

Кстати, мы уже рассматривали вопрос о том, в какое время лучше бегать — утром или вечером.

Содержание

• 1 Особенности питания
• 2 Общие принципы питания
• 3 Ежедневный рацион 3.1 Завтрак
• 3.2 Второй завтрак
• 3.3 Обед

Что можно и что нельзя есть после бега?

Когда человек решается заниматься спортом, то основным стимулом будет ежедневное наблюдение результатов. Неважно, какую цель преследует бегун, чтобы получить пользу для организма нужно соблюдать правильный образ жизни. О вредных привычках стоит позабыть навсегда. Существует перечень продуктов, которые способны насытить организм человека исключительно полезными микроэлементами и особенно он касается тех, кто принял в свою жизнь спорт.

Таблица рекомендуемых продуктов

После тренировки, а также во время ее, важно не употреблять газированную минеральную воду. Кроме того, стоит полностью исключить употребление напитков с содержанием кофеина, колы.

Алкоголь после тренировки

Про алкоголь из книги «Питание в спорте на выносливость»:

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

Нужно ли кушать перед утренней пробежкой?

“Самая эффективная утренняя тренировка — пробежка на голодный желудок.” Так считают многие новички. Особенно это заблуждение касается девушек, стремящихся быстро похудеть. Ведь после сжигания запасов гликогена в мышцах, начинают распадаться ненавистные жиры.

Однако, такая тактика не правильная.

Неподготовленный организм может испытать гипогликемию при высокой нагрузке на голодный желудок — есть риск даже потерять сознание!

Эффективность тренировки натощак крайне низкая. Организм быстро утомляется, прогресса нет, наращивать темп с каждым забегом сложно.

Перед утренней пробежкой старайтесь обязательно подкрепиться.

Что съесть после бега, чтобы похудеть?

Человеку важно точно рассчитать количество необходимых углеводов, белков. Углеводов нужно около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена, а белков около тридцати грамм. Бегун может съесть кашу, сваренную на молоке. Например, рисовую, пшеничную, манную или овсяную. По желанию можно добавить немного меда или фруктов. Отлично подойдут макароны с мячом или картофель. Эти блюда замечательно насытят организм, но стоит помнить, что еда должна быть приготовлена правильно.

Существует ошибочное мнение о том, что прием углеводов после тренировки даст только прибавку в весе. Специалисты утверждают, что на протяжении полутора часов после интенсивного занятия спортом организм активным образом восполняет запасы гликогена, который был потрачен во время кросса. Если организму не дать углеводов, то он ответит сбоем в работе некоторых систем. Гликоген начнет восполняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна, а также обнулит эффект от пробежки.

Важно не забывать и о питьевом режиме. Перед тренировкой важно ограничить прием жидкости до двухсот миллилитров. Такая мера поможет предотвратить проблемы с почками, сосудистой системой, сердцем.

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

К ним относятся:

• нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
• неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
• во время занятий желудок пуст или полон;
• одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
• место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Советы из книги «Диета Чемпионов»

Молоко Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка, содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки и ускоряют их восстановление после тренировок.

Йогурт Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости, особенно по завершении тяжелых тренировок.

Свекла Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт, помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках мышц более эффективно генерировать энергию.

Чай Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной источник гидратации организма, они предпочитают его с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для противодействия оксидативному стрессу.

Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями

Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:

Малая и средняя интенсивность

Тренировка утром. За 30 минут:

• Банан + 2 овсяных печенья + чай с медом;
• Овсяная каша на воде с вареньем + сок;
• 2 тоста с вареньем + сладкий чай.

Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:

• Гречневая каша + минимум овощей ( 1 морковь, 2 помидора, морская капуста);
• Макароны + овощи (аналогично).

Высокая интенсивность

Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:

• Нешлифованный рис + нежирное мясо + овощи;
• Гречневая каша + нежирная рыба + овощи;
• Макароны + бобовые + овощи.

На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:

• Банан + углеводный батончик;
• Сладкий сок + овсяное печенье.

Подготовка к марафону/соревнованиям

Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.

За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.

Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее.

К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!

Важные детали[править | править код]

Миф об углеводах[править | править код]

Широко распространено мнение, что от углеводов люди непременно полнеют. Не соглашусь: дополнительный вес — это следствие лишних калорий. Углеводы полезны, особенно те, что содержатся во фруктах, овощах и злаках. Они обязательно должны быть в вашем спортивном меню. Полезны продукты, содержащие крахмал: разнообразные макаронные изделия, рис, картофель. Нэнси Кларк утверждает, что при умеренном употреблении полезны и очищенные углеводы: сахар и газированные сладкие напитки.

Не обязательно сидеть на диете[править | править код]

Готовясь к марафону, вы обязательно сбросите вес, даже не придерживаясь модных диет. Нэнси Кларк считает, что вообще незачем думать о диетах, нужно просто потреблять полезную пищу. Тогда потеря веса происходит сама собой (если нет, то вы, возможно, весите как раз столько, сколько и должны весить). Если вас не покинуло желание похудеть, последуйте совету Нэнси: не лишайте себя счастья разнообразно питаться, а просто ешьте меньше (сократите объем потребляемой пищи настолько, чтобы уменьшить калорийность приблизительно на 20%). Ешьте больше на завтрак и обед, а вечером лишь слегка перекусите. Если в течение дня почувствуете голод, можно съесть немного продуктов, содержащих растительные жиры (например,плод авокадо, несколько орехов, ломтик хлеба, пропитанный оливковым маслом). Не переживайте по поводу своего веса. На марафоне осмотритесь кругом, и вы, возможно, поймете, что ваше строение тела генетически предопределено.

Не будьте чрезмерно строги к себе[править | править код]

Нэнси Кларк не рекомендует заниматься поисками «волшебной диеты» для похудения. Никогда не пропускайте прием пищи, если есть чувство голода, и не отказывайте себе в удовольствии съесть конфету. Ежедневно до 10% энергии организм вырабатывает из сахара. Для этого достаточно съесть три маленьких печенья или порцию мороженого. До 25% энергии образуется из продуктов, содержащих жировые компоненты. При этом лучше потреблять здоровые жиры, например маслины, растительное масло и т. п. Нэнси Кларк вполне допускает употребление любимых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Когда я тренировалась, то имела обыкновение наслаждаться после обеда карамелью или мороженым. Это был своеобразный ритуал, я с нетерпением ждала этого момента в качестве награды за выполненную тренировку и никогда не чувствовала себя виноватой.