Какой протеин лучше для набора мышечной массы&

Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток. Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.
Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Рейтинг белковых коктейлей

Основой белкового питания может стать протеин. Рейтинг коктейлей основан на качестве продукции и процентном содержании полезных компонентов.

Nitro Core24 (Optimum Nutrition). Коктейль, помимо молочного белка, содержит еще 9 полезных протеинов, необходимых для наращивания мышечной массы. Сюда входят как быстрые, так и медленные белки, которые будут работать на протяжении всего дня, снимая усталость и питая мышцы.
Matrix (Syntrax), Protein 80 Plus (Weider).В основе коктейля лежат сывороточный и казеиновый белок. Длительность доставки полезных элементов в организм от 30 минут до 6 часов.
Syntha-6 (BSN). Имеет оптимальное сочетание цена/качество. Содержит 6 типов протеина и приятный вкус.

Какие существуют виды протеина?

Яичный протеин. Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы. Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
Сывороточный протеин. Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде. Бывает трех типов:
Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.

Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.

Казеиновый протеин. Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц. Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
Молочный протеин. По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
Растительный протеин.
Читайте также: Гликемический индекс яблока, полезные свойства. Сравнение с другими фуктами
Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка обладает неполным аминокислотным профилем, потому рекомендуется использовать смеси растительных протеинов. Сочетание горохового и конопляного белков, например, обеспечивает полноценный набор аминокислот оптимальный для человека, а кроме того содержит большое количество аргинина, глютамина и незаменимых аминокислот BCAA. Потому такая смесь подойдёт для набора массы людям, которые не употребляют животные белки по личным или медицинским причинам. А вот соевый белок, не смотря на его популярность, может напротив вызывать проблемы с набором массы, особенно у мужчин, из-за фитоэстрогенов. Его эффективнее использовать для похудения.

Польза и вред

Даже самый лучший сывороточный протеин способен нанести вред организму, если не соблюдать дозировку. Для начинающих выбрать спортивное питание довольно трудно. Чтобы выбрать протеин для роста мышц, нужно выяснить полезные и вредные свойства белка.

Полезные:

насыщает организм аминокислотами;
снимает крепатуру;
способен заменить прием пищи;
помогает быстрее наращивать мышцы;
нормализует инсулин;
быстро восполняет энергию после тренировки;
содержит необходимые белки в большой концентрации;
безопасен при соблюдении дозировки.

Вредные свойства:

способен вызвать проблемы с пищеварением у людей с аллергией на лактозу;
большая дозировка нарушает работу печени и почек;
высокая цена;
все протеины содержат ароматизаторы и подсластители, так как сам по себе протеин неприятен на вкус.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

Могут ли протеиновые коктейли вызывать рак

Влияние протеиновых коктейлей на организм человека до конца не изучено. Поэтому неизвестно, является ли их избыточное употребление причиной развития злокачественных новообразований. Вред протеиновых коктейлей для женщин заключается в содержании фитоэстрогенов. Применять такие добавки в большом количестве не стоит, потому что повышается риск развития кистозных образований на придатках.

Польза протеиновых коктейлей заключается в увеличении мышечной массы. Белок помогает быстрее расщепить жировые отложения и создать рельефное тело.

Рак груди

32 девушки и женщины с 20 по 45 лет употребляли 200 г растительных и животных белков. По прошествии 6 месяцев в ходе медицинского обследования у добровольцев не было выявлено развития рака груди или появления начальных стадий метастаз, поэтому влияние белка на прогрессирование опухолей не подтвердилось.

Рак яичников и рак предстательной железы

Исследователи из Канады в 2004 году опровергли взаимосвязь между потреблением большого количества протеина и возникновением новообразований злокачественного характера на яичниках и в предстательной железе.

Онкологические заболевания гортани

Клиническое исследование проводили онкологи из США в 2008 году. Ученые обнаружили, что при употреблении избыточного количества протеина животного происхождения риск развития ракового перерождения в клетках гортани увеличивается на 40%. При употреблении растительного белка вероятность появления рака, напротив, уменьшается.

Онкология пищевода и желудка

В США оценивали состояние органов пищеварительной системы у спортсменов, употреблявших протеиновые добавки. При применении смесей из животного белка увеличивался риск развития рака пищевода и желудка. В то же время при применении растительных протеинов не наблюдалось прогрессирования метастаз, вероятность появления рака отсутствовала.

Рак поджелудочной железы

Взаимосвязь между опухолями поджелудочной железы и чрезмерным потреблением полипептидов отсутствует.

Рак почек

В клинической и экспериментальной практике не зафиксировано развития злокачественных опухолей на почках у людей, регулярно принимающих протеиновые смеси.

Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Вреден ли протеин: мнение врачей

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых:

разнообразные аллергические реакции;
тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;
появление высыпаний и акне;
увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

очищается кровь;
обменные процессы нормализуются;
укрепляется иммунитет;
восстанавливается гормональный фон;
улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

Как выбрать

Видов спортивного питания существует множество. Поэтому выбор должен соответствовать цели, которая стоит перед человеком:

Снижение веса.
Рост мышц.
Сохранение объема мускулатуры.

Также следует учитывать длительность занятий и время, когда планируется принимать протеин. Важно брать во внимание вид и интенсивность нагрузки.

Для первого раза желательно приобретать небольшую банку, чтобы в дальнейшем найти подходящий продукт, соответствующий личным предпочтениям.

НАТУРАЛЬНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА

Протеиновый коктейль — это необязательно банка с порошком, соевый смузи или банановый шейк. Можно попробовать различные сочетания продуктов и подобрать состав под себя, но оптимальной основой считаются яичные белки, молоко и нежирный творог. Спортсмены также любят добавлять в блендер овсяные хлопья или горсть орехов, чтобы получить полезный для мышц и здоровья напиток.

Среди натуральных продуктов, которые могут стать вариантами для белкового перекуса, можно выделить сыр, орехи и сухофрукты, тофу, хумус. Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым, советуем чередовать такие перекусы с протеиновыми добавками. Ну а для того, чтобы подобрать подходящую схему питания, желательно обратиться к нутрицологу.

Автор:

Valeriya Klippert

Что это такое

Протеин – это органическое соединение, структурной единицей которого считается аминокислота. Он участвует в строении тканей организма, помогает ускорить процесс мышечного роста.

Важность белка для полноценной деятельности человека невозможно недооценить. Благодаря ему протекают строительная, ферментативная, гормональная, защитная, транспортная, энергетическая функции.

С точки зрения фитнеса, польза протеина заключается в следующем:

Выработка защитных функций организма.
Прирост мускулатуры.
Снижение массы тела. Благодаря высоким питательным свойствам и витаминным комплексам, пищевая добавка длительно насыщает организм. Высокое содержание белка помогает сжигать отложения во время и после занятий, даже ночью.
Создание необходимого рельефа.

Спортивное питание – это хорошая альтернатива продуктам, поскольку самостоятельно тяжело составить полноценный рацион для достижения высоких результатов в фитнесе.

Особенности выбора сывороточных смесей

Нередко начинающие атлеты не до конца понимают, какой сывороточный протеин выбрать, потому покупают добавку, которая хуже подходит поставленным целям. Важно понимать, что выбор зависит от трех основных факторов:

Состав и процент белка в порции;
Стоимость (при пересчете количества и объема порций на цену упаковки;
Скорость усвоения.

При неограниченном бюджете вопрос того, какой сывороточный протеин следует купить, будет не актуальным. Тем не менее, даже профессиональные атлеты разумно подходят к выбору добавки, учитывая её стоимость и эффективность.

Например, для употребления сывороточного протеина на протяжении дня, чтобы обеспечить поступление аминокислот, лучше всего подойдет концентрат. Он наиболее выгодный по цене, а лишние 15-20 минут усвоения, в сравнении с изолятом, не дадут никакого преимущества. А вот после тренировки, когда необходимо как можно быстрее закрыть белковое окно и замедлить катаболические процессы в мышцах, изолят с наивысшей скоростью усвоения будет иметь преимущество. Гидролизат почти никогда не имеет преимущества, несмотря на самую быструю стоимость, так как стоимость добавки почти аналогична аминокислотным комплексам (которые будут приоритетнее при любых условиях).

Также на выбор будут влиять дополнительные компоненты. В основном это пищеварительные ферменты, пептиды и всё, что помогает улучшить усвоение. Почти все добавки в рейтинге сывороточных протеинов от 2022 года содержат эти вещества. Менее важные, но не бесполезные компоненты, на которые также стоит обратить внимание: обогащение BCAA (особенно лейцином), добавление креатина и вкусовые ароматизаторы.

Можно ли готовить протеин заранее?

Разводить смесь лучше непосредственно перед употреблением или хотя бы за 1–2 часа. Коктейль, простоявший несколько часов, начинает портиться и заселяться множеством бактерий. Чтобы не заработать проблем с кишечником или даже получить отравление, не стоит рисковать и готовить заранее протеиновый напиток. К тому же, в продаже есть специальные шейкеры с отсеками для хранения сухих смесей, которые удобно брать с собой и готовить коктейль из протеина на месте.

Выбирать протеин и производить расчет нормы его употребления лучше совместно с тренером, который объективно может оценить ваши физические возможности. При этом всегда нужно помнить о мерах предосторожности и избегать передозировки в спортивном питании.

Топ-10 протеиновых добавок 2022

Рейтинг лучших сывороточных протеинов по совокупности всех показателей.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

На протяжении многих лет Оптимум Нутришн выпускают лучший сывороточный протеин. Он считается эталонным по всем показателям. Самое главное преимущество добавки — высочайшее качество, независимо от партии.

Представляет собой не чистый концентрат, а смесь ультрафильтрованного концентрата и двух видов изолята, также включает специальные пептиды. Порция содержит 78 грамм белка на 100 г продукта, что является одним из лучших показателей для добавок данной категории. Также содержит лишь 1.8 г углеводов и 1.1 г жира на порцию. Еще одними преимуществами являются хорошие вкусовые ароматизаторы и отличная растворяемость в разных жидкостях. Единственный недостаток — высокая цена.

Ultimate Nutrition Prostar Whey

Один из основных конкурентов ON. Изготовлен методом ультрафильтрации, включает все возможные фракции сывороточного белка. Добавка от одного из самых старых и авторитетных брендов в индустрии. Порция содержит 25 г белка, 1 г жира и 2 г углеводов, что представляет одно из лучших соотношений в индустрии.

По скорости усвоения Prostar Whey не уступает даже чистым изолятам, потому он весьма востребован среди всех атлетов любого уровня. Также среди преимуществ можно отметить более низкую цену, в сравнении с ON.

Now Foods Sports Whey Protein Concentrate

Несмотря на то, что сфера протеиновых смесей является одной из самых высококонкурентных, Now удалось выпустить один из самых лучших сывороточных протеинов в индустрии. Фактически, по степени очистки — это почти изолят, который имеет стоимость концентрата. БЖУ лучше большинства конкурентов: 25 г белка на порцию, 0.5 г жира и менее 1 грамма углеводов. Вполне возможно, что через несколько лет Now смогут выйти на 1 место в рейтингах, подвинув таких титанов, как ON и UN.

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

Очень качественный сывороточный протеин в рейтинге лучших добавок индустрии. По соотношению БЖУ не отличается от конкурентов, имеет 22 г белка, 1.5 г жиров и 3.8 г углеводов на порцию (количество сахаров слегка завышено, что стоит учитывать). Главным преимуществом добавки является обогащенная Лейцином и Глютамином формула, а также матрица из ферментов для лучшего усвоения.

Единственный недостаток — высокая цена, с учетом количества порций в упаковке и составу.

SAN 100% Pure Titanium Whey

Один из лучших сывороточных протеинов для набора мышечной массы. Также является миксом из концентрата и изолята. Почти всегда входит во все рейтинги выше 5 позиции.

Формула обогащена БЦАА, а также содержи пептидную и ферментную матрицы. Вкусы и размешиваемость также на высоком уровне. Недостаток добавки в том, что при чуть более низкой цене, он не дает никакого преимущества, в сравнении с ON;

Mutant Whey

Добавка, которая с каждым годом все больше подбирается к самым лучшим сывороточным протеинам в индустрии. Имеет выгодную стоимость и хороший состав. Порция содержит 22 г белка, 3 г жиров и 5 г углеводов, среди которых часть представлена пищевыми волокнами. Главным преимуществом является огромное количество глютамина и лейцина в порции.

Syntrax Whey Shake

Добавка с высочайшим качеством и одними из лучших вкусовых ароматизаторов, которыми славится Syntrax. Порция стандартная, БЖУ — 23/2/4. Использование молочной сыворотки без денатурации позволяет обеспечить высокую биодоступность добавки. Большим преимуществом является высокая концентрация самых важных аминокислот. Почти 11% порции — лейцин, который является самой эффективной аминокислотой в составе белка. Имеет среднюю стоимость.

Scitec Nutrition Protein Delite

Линейка Scitec со сниженными углеводами и жирами. Хорошо подходит для сушки и похудения, так как позволяет восполнять норму белка с меньшим поступлением калорий в организм. Тем не менее, недостатки в виде завышенной цены и 19 грамм белка в порции не позволяют добавке стать лидером рейтинга.

Противопоказания

Протеиновые смеси, как и другое спортивное питание, не рекомендуется употреблять беременным и кормящим женщинам, детям. Немало споров о том, можно ли принимать протеин подросткам и с какого возраста. Многие тренеры рекомендуют включение добавок в рацион с 15–16 лет, но большинство производителей указывают возраст на упаковке 18 лет. Это вполне оправданно, так как употребление спортивных добавок может нарушить обмен веществ в бурно растущем организме.

Нельзя принимать протеин также в таких случаях:

индивидуальной непереносимости белка или отдельных компонентов в разных видах протеиновых добавок (лактозы в молочных смесях, глютена в растительном протеине);
наличии у человека тяжелых почечных заболеваний;
кишечном дисбактериозе.

Чем опасны протеины

Чем опасен протеин для мужчин – один из главных вопросов тех, кто решил начать употреблять спортивное питание. Качественный продукт, помимо белка, содержит в своем составе много питательных веществ, которые помогают поддерживать состояние организма на должном уровне. Но все же, чем опасен протеин?

Опасность может таиться в следующем:

употребление спортивного питания при почечной недостаточности и заболеваниях почек может усугубить состояние,
приобретение добавки у неизвестных производителей может отразиться на качестве продукта, очень часто в таких средствах обнаруживаются тяжелые металлы, которые способны спровоцировать развитие интоксикации организма,
при превышении допустимой дозировки проявляется неприятная симптоматика.

Чем вредны протеины для мужчин? Спортивное питание может спровоцировать развитие аллергической реакции при непереносимости компонентов смеси, поэтому при покупке протеина следует внимательно ознакомиться с составом.

Чем вреден протеин для организма мужчины? Употребление белкового продукта должно быть согласно нормам, избыток белка наносит ощутимый вред организму, в таком случае отмечаются запоры, вздутие живота и боли, что вызвано неполным перевариванием белка.