Протеиновые порошки пользуются большой популярностью среди тех, кто заботится о своем здоровье.
Большинство людей, занимающихся спортом, пробовало эту добавку, практически все серьезно увлеченные спортом активно используют ее, а тем временем протеин, наряду с креатином, продолжает уверенно занимать ведущие строки продаж в спортивном питании. У новичка, который только решил принимать протеин, могут возникнуть трудности с выбором подходящего вида протеина, так как ассортимент достаточно широк и поначалу, когда ты только начинаешь, без помощи не обойтись, ведь выбор сейчас огромный. И в этой статье мы расскажем вам, как не потеряться в этом богатом ассортименте и подобрать для себя оптимальный протеин, который станет вашим верным помощником на пути к достижению поставленных целей.
Классификация протеиновых добавок: способы очистки
Можно классифицировать протеин, исходя из способов очистки и обработки, и основываясь на этих принципах, выделяют три основные формы протеина: концентрат белка, изолят, гидролизат и их смеси.
Белковые концентраты
Их производят путем извлечения белка из цельного продукта с применением нагревания, а также кислоты или ферментов. В их составе обычно 60–80% белка, а остальные 20–40% составляют жиры и углеводы.
Если вы покупаете чистый концентрат белка, то в составе смеси все равно будут присутствовать остатки жиров и углеводов, в зависимости от источника.
Если рассмотреть на примере самого популярного концентрата молочной сыворотки, то в составе протеиновой смеси будут содержаться остатки лактозы и молочного жира. Конечно, такой вид белка нежелательно употреблять людям с проблемами в усвоении лактозы. Также он будет не лучшим выбором на финальной стадии подготовки к соревнованиям, где необходим превосходный рельеф.
Однако у концентрата есть и преимущества! Во-первых, цена – этот протеин наиболее доступный. Во-вторых, он содержит небольшое количество иммуноглобулинов, которые могут способствовать поддержанию иммунитета после тяжелой тренировки, а также лактоферрин, который способствует усвоению железа, что весьма полезно для улучшения кровоснабжения и переноса кислорода.
Белковые изоляты
Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, еще больше концентрируя белок. Таким образом, порошки изолята белка содержат уже около 90–95% белка.
Если вы покупаете изолят сывороточного белка, вы получаете быстро усваиваемый продукт, максимально очищенный, лишенный жира и углеводов, и с наиболее высокой концентрацией белка. Он усваивается несколько быстрее, чем концентрат сыворотки.
Кому подойдет такая добавка? Это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям. Также изолят станет наилучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов, особенно при выраженной склонности к набору лишнего веса.
Белковые гидролизаты
Гидролизат – это любой белок, подвергшийся гидролизу – то есть расщеплению в процессе нагревания с кислотой или ферментами. Этот процесс разрушает связи между аминокислотами, поэтому гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.
Это наиболее быстро усваиваемый белок, по сути, он частично «переваренный». При этом разница в скорости усвоения по сравнению с изолятом составит несколько минут, и это важно для профессиональных спортсменов. К тому же, зачастую гидролизаты дополнительно обогащают глютамином, ВСАА, аргинином и прочими отдельными аминокислотами. В результате получается отличная, максимально быстро усваиваемая смесь аминокислот и расщепленного белка, насыщающая организм после тренировки. А еще они станут отличным выбором для людей с нарушениями пищеварения – ведь организму не придется тратить много сил на их переработку и усвоение.
Общие рекомендации по набору мышечной массы
Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.
- Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
- Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
- Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
- Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.
Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.
Классификация протеиновых добавок: источники сырья
Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат, изолят и гидролизат, казеин – казеинаты кальция и натрия, мицеллярный казеин) и на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат говяжьего протеина, гидролизат коллагена и яичный белок.
Какой из них лучше? Это каждый решает для себя сам. Если для вас важна скорость усвоения, то приоритетом для вас станут любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. Если исходить из пищевой ценности, то максимальное количество аминокислот ВСАА содержит сывороточный протеин, а значит, он отлично подходит для роста мышц.
Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок стограммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный антикатаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.
А теперь рассмотрим подробнее каждый вид протеина.
Сывороточный протеин
Его получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от свернувшегося молока в процессе изготовления сыра. В ней много белка, но она также содержит лактозу и молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.
В то время как в концентрате сывороточного белка сохраняется некоторое количество лактозы, в изоляте содержится малое ее количество, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.
Сыворотка быстро усваивается, она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из аминокислот, играет важную роль в стимуляции роста и восстановлении мышц после выполнения упражнений на выносливость.1
Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы.2
Одно исследование, проведенное канадскими учеными, в котором приняли участие молодые мужчины, показало, что прием сывороточного протеина после выполнения упражнений с отягощениями способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 31%, по сравнению с приемом соевого белка, и на 132% по сравнению с приемом казеина.3
Другие исследования, проведенные на людях с нормальной и избыточной массой тела, а также с ожирением, показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу.4
Казеин
Казеин, как и сыворотка, содержится в молоке, но переваривается и всасывается гораздо медленнее.
При взаимодействии с желудочной кислотой казеин образует гель, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови.
Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.5
Поэтому выбирайте этот вид протеина, если вам необходимо продлить время усваивания белка.
Яичный протеин
Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Яичный протеин находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц.6
Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислотного коэффициента усвояемости белка (PDCAAS).7
Яйца также снижают аппетит и помогают вам дольше оставаться сытыми.
На чем основан рейтинг
Если вы зайдете на десять разных сайтов, то увидите топ-10 протеинов, которые будут сильно отличаться друг от друга.
Как правило, это происходит потому что подобные рейтинги составляют, опираясь на субъективное мнение. Возможно, профессиональное, но все же личное.
Но важнее другое. Часто сайты, публикующие топ лучших протеинов, эти же спортивные пищевые добавки и продают.
На основе товара, который нужно реализовать, и составляется список добавок.
В итоге даже интернет не даст однозначного ответа на вопрос, какой протеин лучший. Единственный выход в этой ситуации – это смотреть рейтинги по каждой группе белковых добавок сразу на нескольких сайтах. И обращать внимание на первые 5-6 названий в рейтинге.
Как правило, это перечень одних и тех же фирм, но размещенных на каждом сайте по-своему.
Например, известнейший сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard от Optimum nutrition в рейтингах часто занимает первое место (вполне обоснованно) на одном ресурсе, а на другом 4-е и даже 5-е.
В любом случае, в первой пятерке всегда найдутся топовые продукты, лидирующие в своей категории. Ну а на каком месте они стоят, уже не так принципиально.
Мы составили для вас свой рейтинг. Он немного необычен тем, что здесь нет привычных порядковых номеров.
Каждая из приведенных ниже добавок заслуживает внимания. Остаётся только выбрать ту, которая понравится больше по определенным параметрам.
Правильно принимая любой из них (естественно, не забывая о грамотных тренировках и питании), результат не заставит себя ждать.
Какой протеин выбрать?
Как видите, каждый должен выбирать протеин исходя из своих личных целей, возможностей и пищевых предпочтений. Если обобщить, то получится следующая картина:
Для роста мышц
Результаты исследований постоянно подтверждают способность сывороточного белка стимулировать мышечную массу и улучшать восстановление. Сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу. Сывороточный протеин лучше принимать до и после тренировок. Изолят горохового белка также поможет нарастить мышцы и повысить тонус.
Для похудения
Казеиновый белок, сывороточный протеин или их комбинация могут стать лучшими белковыми добавками для продления чувства сытости и похудения.
Для вегетарианцев
Веганы или вегетарианцы могут воспользоваться растительными протеиновыми порошками. Myprotein предлагает изолят соевого белка, который содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. В одной порции изолята соевого белка содержится целых 27 граммов протеина. Изолят горохового белка также станет отличным решением для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции продукт содержит 23 г белка.
Выводы
Есть и другие виды протеина, мы перечислили самые востребованные. Добавить можно только многокомпонентные – это пищевые добавки, в состав которых входит сразу несколько видов протеина. Пример – Мультипротеин, это смесь из концентратов молочного, сывороточного и яичного белков. Получается полный аминокислотный профиль, 19% BCAA в составе и быстрое усвоение.
Выбирается протеин, исходя из целей и ограничений, включая бюджетные. Сывороточный концентрат – самый дешевый, изолят – самый универсальный. Говяжий и куриный еще дешевле, но питательная ценность уступает сывороточным. Казеины лучше подходят для диет, направленных на похудение. Растительные белки подбираются индивидуально, кроме водорослей у всех растительных белков недостаточно каких-то аминокислот. Все перечисленные белки, исключая коллаген, подходят для ускоренного прироста мышечной массы и восстановления.
1 What are proteins and what do they do? U.S. National Library of Medicine. 2 Protein, Biochemistry, General structure and properties of proteins, The amino acid composition of proteins, Daniel E. Koshland. 3 Cysteine/Glutathione Deficiency: A Significant and Treatable Corollary of Disease, Pietro Ghezzi. 4 ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Chad M. Kerksick. 5 Protein Applications in Sports Nutrition — Part I, Trisha A. McLain. 6 Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training, Harry P. Cintineo. 7 Whey and Whey Powders: Production and Uses, Oscar Leandro Ramos. 8 Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise, Trisha A. VanDusseldorp. 9 What whey protein isolate is made of, Peak Nutritionals. 10 What whey protein isolate is made of, Peak Nutritionals. 11 Advances in modifying and understanding whey protein functionality, Foegeding, E.A. 12 Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men, Bart Pennings. 13 Review of Infant Feeding: Key Features of Breast Milk and Infant Formula, Camilia R. Martin. onsiderations of a New Form of Hydrolysed Beef Powder as a Source of High-Quality Protein for Elderly Consideraciones Sobre un Nuevo Hidrolizado en Polvo Extraído desde la Carne de 14 Vacuno Como fuente de Proteínas de Alta Calidad para los Ancianos, Fernando Naclerio. 15 Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, Stefan H. M. Gorissen. 16 Health Benefits of Collagen, WebMD. 17 Gastrointestinal digestion of dairy and soy proteins in infant formulas: An in vitro study, Thao T. P. Nguyen. 18 Protein and amino acid requirements in human nutrition, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. 19 Combined extractives of red yeast rice, bitter gourd, chlorella, soy protein, and licorice improve total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, and triglyceride in subjects with metabolic syndrome, I-Te Lee. 20 Did You Know You Can Find All the Essential Amino Acids in Egg Whites? Amino Science. 21 Best Foods for Type 2 Diabetes, Joy Bauer.
Польза белка для организма
Протеин в нашем теле выполняет следующие цели:
- обменные процессы – обеспечение надлежащего обмена веществ в организме;
- иммунитет – белки и есть те антитела, что защищают нас от инфекций и вирусов;
- транспортировка – укрепление кровеносной системы, протеин доставляет полезные вещества в каждую клеточку нашего тела;
- строительный материал – данные вещества являются основой клеточного строения;
- энергия – 1 грамм равен 4 Ккал, но организм начинает использовать белковые накопления, когда закончится запас углеводов.
Наш организм не вырабатывает протеин самостоятельно, а берет его из пищи. Люди, которые плохо и нерегулярно питаются, занимаются спортом или умственной деятельностью, могут не получать его в необходимом количестве.
Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион.
