Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Что такое клетчатка?

В некоторых частях растений образуются особые волокна — клетчатка. Особенность этих волокон в том, что они не поддаются воздействию ферментов, выделяемых верхними отделами пищеварительного тракта. Переваривание клетчатки происходит в кишечнике. Самые популярные источники клетчатки — капуста, стебли бобов, зерна. Полезные волокна проходят через весь пищеварительный тракт в кишечник, где перерабатываются полезной микрофлорой.

Главная функция растительных волокон заключается в помощи желудочно-кишечного тракта. Они помогают активнее продвигать пищевой комок и полноценно переваривать его. Слишком длительное пребывание еды в пищеварительном тракте вызывает вздутие живота, метеоризм, повышенное газообразование. Компоненты клетчатки ускоряют естественный процесс освобождения кишечника. Полезные свойства растительных волокон способствуют устранению проблем в работе желудка и кишечника.

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Виды клетчатки

Различают два типа растительных волокон:

1. Растворимая клетчатка — обладает свойством растворяться в водной среде. Волокна поддаются воздействию ферментов, изменяют консистенцию на желеобразную. В результате переваривание пищи замедляется. Человек не испытывает чувство голода более длительное время. Употребление растворимой клетчатки позволяет контролировать аппетит, снижать и сохранять вес.

   Основные преимущества растворимых волокон:

   Снижение показателей «плохого» холестерина.
2. Контролирует уровень глюкозы в крови. Это свойство особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом, для лиц, страдающих метаболическим синдромом.
3. Выведение из организма токсинов, желчных кислот.

Растворимыми волокнами клетчатки богаты цитрусовые, фруктовая мякоть, бобы, морковь, горох, овёс, семя льна. Наиболее популярный источник — пектин. Благодаря пектину пища изменяет структуру на желеобразную, так как впитывает много жидкости.

4. Нерастворимая клетчатка — не способна перевариваться под влиянием ферментов желудочно-кишечного тракта, однако активно стимулирует процесс выведения кишечного содержимого. Люди, принимающие нерастворимые волокна отмечают, что проблема запоров решается очень быстро. Этот вид клетчатки в большом количестве установлен в зерновых крупах, отрубях, орехах, некоторых овощах. Работа нерастворимых компонентов схожа с функциями губки, которая впитывает холестерин, токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды, жирные кислоты. «Наполненные» волокна быстро выводятся из кишечника.

Оптимальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в повседневном рационе должно составлять 75% и 25% соответственно. Специальный расчет объема разных видов клетчатки не требуется, так как многие продукты содержат оба типа. Чтобы получить максимальный эффект, следует совмещать продукты, содержащие разные волокна.

Клетчатку можно разделить по иным признакам:

• Целлюлоза. В обиходе её чаще называют отрубями, так как в большом количестве содержится в оболочке зерновых. Целлюлоза стимулирует кишечную перистальтику. Благодаря быстрому прохождению пищи вредные вещества не всасываются ворсинками кишечника.
• Пектин. Источник растворимых волокон — кожица фруктов, овощей, некоторых плодов цитрусовых. Пектин способствует выведению соединений тяжелых металлов. Пища, насыщенная пектином, задерживается в желудке, сохраняя чувство сытости надолго.
• Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна активно поглощают жидкость вместе с токсичными компонентами. Специфический процесс контролирует уровень холестерина в крови, метаболизм липидов. Основные источники гемицеллюлозы — овёс, ячмень.
• Камедь. В бобах, продуктах питания, производимых из овса, содержится ценная растворимая клетчатка. Она обладает обволакивающим свойством. После поступления камеди в организм замедляется всасывание глюкозы через стенки желудка и кишечника.
• Лигнин. В большом количестве обнаружен в отрубях, клубнике и различных злаковых. Удивительно то, что чем дольше продукт лежит, тем больше лигнина в нём образуется. Нерастворимая клетчатка связывается с желчью, что подавляет всасывание холестерина, защищает от токсических компонентов внутреннюю стенку кишечника.

Источники

• Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol — 2022 — Vol12 — NNULL — p.623920; PMID:33737918
• Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33309413
• Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci — 2022 — Vol9 — NNULL — p.378; PMID:29636760

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Ошибочно полагать, что продукты с высоким содержанием клетчатки можно употреблять бесконтрольно или в большом объеме. Определены рекомендованные дозы растительных волокон, которые приносят определённую пользу для организма. Количество клетчатки зависит от пола и возраста.

Суточная доза для мужчин:

• До 50 лет — 38 г.
• Старше 50 лет — 30 г.

Суточная доза для женщин:

• До 50 лет — 25 г.
• Старше 50 лет — 21 г.

Для обеспечения организма необходимой клетчаткой, достаточно ежедневно съедать небольшую порцию каши, пару-тройку фруктов, маленькую пиалу овощного салата. Есть мнение диетологов, что из рациона следует устранить хлеб. Это не верно — важно уделить внимание сорту хлеба. Лучше остановиться на изделиях из муки грубого помола. Такой хлеб стимулирует кишечник и не способствует появлению лишних килограммов.

В среднем на каждую 1000 калорий должно приходится от 14 до 20 грамм растительной клетчатки.

Когда нужно больше/меньше клетчатки?

Организм нуждается в большем количестве растительных волокон в ряде состояний:

• В период беременности. Вынашивание ребёнка требует увеличения объёма порций пищи, а значит и растительной клетчатки.
• С возрастом. Максимальное потребление волокон приходится на период наибольшей активности — от 14 до 50 лет. С приходом зрелости потребность клетчатки снижается на 5-10 единиц.
• Дефицит витаминов, анемия любого происхождения. Клетчатка очищает стенки кишечника, что облегчает усвоение витаминов.
• Недостаточно активная работа желудка и кишечника. Действие растительных волокон стимулирует физиологические процессы в ЖКТ.
• Лишний вес. Избавление от лишних килограммов наступает в результате нормализации функций пищеварения.

Объем клетчатки следует уменьшить в ряде случаев:

• В острый период воспалительных заболеваний желудка, поджелудочной железы.
• При дисбактериозе.
• При метеоризме.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

• овсяные хлопья из цельного зерна;
• цельные злаки;
• блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
• отруби с фруктами;
• смесь из круп, богатых клетчаткой;
• «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

• макаронные изделия из муки грубого помола;
• коричневый рис;
• блюда из фасоли;
• лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
• блюда из чечевицы;
• печеный картофель с кожурой;
• блюда из капусты.

Десерты:

• печенья и кексы из муки грубого помола;
• выпечка из отрубей;
• йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
• яблоки с корицей;
• фруктовые салаты.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Польза клетчатки для организма человека

Медицинские исследования показали, что употребление клетчатки значительно улучшает качество и продолжительность жизни. Результаты наблюдений позволяют утверждать, что растительные волокна — отличный способ профилактики сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, сердечных патологий, ожирения и проблем с пищеварением.

Защита от диабета

Введение клетчатки в повседневный рацион предупреждает перепады уровня сахара после продуктов с высоким количеством углеводов. Принято считать, что продукты, в которых очень много клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Это не совсем верно — это качество присуще только растворимым волокнам с выраженной вязкостью. Именно вязкие растворимые волокна клетчатки помогают сдерживать скачки сахара в крови после употребления углеводов [1].

Недавнее исследование, результаты которого опубликовали в 2019 году, показало, что пациенты с сахарным диабетом, принимавшие по 38 грамм клетчатки ежедневно на протяжении полугода, самостоятельно понизили сахар в крови на 28% [2].

Для здоровья сердца и сосудов

Защищает от ишемии сердца. Несколько исследований, проводимых в разное время, показали, что высокие порции клетчатки значительно минимизируют вероятность сердечно-сосудистых патологий. Гарвардские учёные организовали эксперимент с участием 40 тысяч медицинских работников-мужчин. В ходе этого масштабного исследования было установлено, что большой объем получаемой клетчатки даёт до 40% снижения риска ишемической болезни сердца [3].

Аналогичное исследование в Гарварде провели с участием медсестер. Результаты оказались максимально схожими [4].

Снижает риск повторного сердечного приступа. Волокна клетчатки обладают противовоспалительными свойствами, которые защищают сердце. Укрепляющий эффект доказан в ходе одного из исследований. На протяжении девяти лет после сердечного приступа пациенты каждый день получали большое количество клетчатки. Было установлено, что риск смерти снижается на 25% благодаря именно злаковым пищевым волокнам [5].

Снижает уровень холестерина. Даже небольшое количество растворимой клетчатки — от 2 до 10 г в день — способно снизить параметры общего холестерина на 1,7 мг/дл. «Плохой» холестерин снижается на 2,2 мг/дл. Эти данные подтвердили 67 независимых друг от друга исследований [6].

Экспериментальным путём удалось узнать, что наиболее выраженной способностью понижать холестерин, обладает клетчатка из мякоти хурмы [7].

Снижает давление. Увеличение объёма получаемой клетчатки на 25% в течение 6 месяцев показало снижение показателей систолического артериального давления на 15%.

Для кишечника

Неопровержим факт, что клетчатка снижает вероятность развития колоректального рака. В США на протяжении четырёх лет проводилось исследование по предупреждению возникновения полипов. Результаты показали, что употребление большого количества клетчатки снижает риск колоректального рака на 35%. Учёные доказали, что вероятность снижения рака обусловлена свойством клетчатки быстрее продвигать пищевой комок по желудочно-кишечному тракту. Быстрое прохождение способствует качественно удалять непереваренные остатки пищи, не позволяет потенциальным канцерогенам всасываться через слизистую оболочку.

Регулярное поступление клетчатки в организм стимулирует выработку особого соединения — бутирата. Он образуется при расщеплении растительных волокон бактериями нижнего отдела толстого кишечника. Бутират препятствует формированию новообразований в толстой и прямой кишке, подавляет воспалительные процессы, которые практически в 500 раз повышают риск развития колоректального рака [8], [9].

Снижает риск дивертикулярной болезни. Одно из продолжительных исследований с участием мужчин показало, что употребление нерастворимых пищевых волокон на протяжении длительного времени позволяет до 40% снизить вероятность дивертикулярной патологии [10].

Польза клетчатки для женщин

Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Способность растительных волокон снижать риск формирования злокачественных опухолей в молочных железах известна давно. Это происходит за счёт связывания волокон клетчатки с эстрогеном. Недавний гарвардский эксперимент показал, что ежедневное употребление дополнительных 10 г пищевой клетчатки девочками-подростками и молодыми девушками снижает риск рака молочных желез от 13 до 50% [11].

Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить вашего ребенка от астмы. Противовоспалительные свойства растительных волокон, а также бутират облегчают протекание беременности. Одно из последних исследований показало, что у женщин, которые принимали во время беременности много здоровых растительных волокон, рождаются дети не склонные к респираторным заболеваниям и бронхиальной астме [12].

Клетчатка при запорах

Большинству людей известно, что введение клетчатки в рацион способствует устранению запоров. Растительные волокна всасывают жидкость, которая увеличивает объем каловых масс и облегчает их прохождение через кишечник.

Если вы решили с помощью клетчатки решить проблему запора, внимательно отнеситесь к выбору. В зависимости от типа волокон может развиться обратный, закрепляющий эффект.

Волокна, которые способствуют поглощению воды, действуют, как слабительное. Клетчатка, увеличивающая сухую массу испражнений, без выраженного всасывания воды, вызывает запор. Выраженный смягчающий эффект дают растворимые волокна, которые не поддаются ферментации кишечной микрофлоры и образуют гель.

Овсяные, пшеничные отруби обладают более активным действием, чем клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Сорбит — один из видов волокон, которых оказывает слабительный эффект благодаря всасыванию воды в отделы толстого кишечника. Рекордсменом по содержанию сорбита является чернослив.

Рецепт от запора. Для приготовления очистительной смеси необходимо взять: по 200 г чернослива, изюма, кураги, и инжира, а также 100 г сухих листьев сенны, и 1 стакан мёда.

Листья сенны заливают стаканом горячей воды, тщательно перемешивают и оставляют для набухания. Чернослив, изюм, курагу, инжир перекручивают на мясорубке. Полученную смесь смешивают с листьями сенны и медом. Массу тщательно перемешивают, перекладывают в банки и хранят в холодильнике.

Состав принимают в течение трёх недель по 1 столовой ложке перед сном. На утро происходит мягкое опорожнение кишечника. Слабительная смесь рекомендована людям, страдающим запорами, геморроем, а также желающим очистить тонкий и толстый кишечник от токсинов, слизи и каловых масс.

[Видео] Видео-рецепт приготовления данной смеси:

Другие полезные свойства

Облегчает дыхание, снижает риск развития рака лёгких. Растительные волокна не только улучшают кишечную микрофлору. Благодаря способности влиять на воспалительные процессы, клетчатка улучшает состояние легочной ткани, облегчает дыхание, защищает лёгкие от хронической обструктивной болезни [13].

Помогает быстрее уснуть и крепче спать. Наблюдения показали, что 30% взрослых страдают от хронического недосыпания. Медицинское исследование, результаты которого опубликованы в Журнале клинической медицины сна, показало зависимость качества сна от продуктов питания. Соблюдение диеты с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, но с минимальным содержанием насыщенных жиров и сахара, ускоряет процесс засыпания, продлевает фазы глубокого сна [14].

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.

1. Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

1. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе

1. Чувство сонливости после еды. Употребление тяжёлых, жирных продуктов без содержания клетчатки вызывает слабость и сонливость. Это происходит по причине того, что без клетчатки невозможно поддерживать нормальный уровень сахара. Её дефицит вызывает быстрое расщепление сахара, что приводит к ощущениям вялости, усталости.
2. Запоры. Задержка стула — главный признак нехватки растительных волокон в повседневном питании.
3. Повышенный холестерин. Высокие показатели холестерина — один из симптомов недостаточного поступления клетчатки в организм.
4. Чувство голода после еды. Пищевые волокна быстро поглощают влагу, что способствует разбуханию пищевого комка и сохранению чувства сытости.
5. Увеличение веса тела. Разбухающие от влаги волокна клетчатки занимают собой всю полость желудка. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки наступает длительное чувство сытости, что предотвращает переедание и набор лишних килограммов.
6. Высокий уровень сахара в крови. При сахарном диабете нарушается баланс глюкозы вы крови. Больному важно обеспечить себя достаточным количеством клетчатки. Она контролирует всасывание сахара из тонкой кишки в плазму.
7. Ощущение вздутия. Нехватка пищевых волокон вызывает газообразование и, как результат, вздутие кишечника. Клетчатка стимулирует нормальную работу системы пищеварения, свободное прохождение пищи через все отделы кишечника без сопутствующих проблем.

Противопоказания

Важно знать, в каких случаях от употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, лучше отказаться или свести их количество к минимуму.

К противопоказаниям относится язва желудка в острой форме, колит, энтероколит. При хронической диарее, болях в ЖКТ, спазмах и вздутии кишечника следует отказаться от употребления продуктов с пищевыми волокнами до выявления причины недомоганий. Возможно, они вызваны индивидуальной непереносимостью клетчатки.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

За суточную норму клетчатки взята усреднённая цифра — 30 г.

ТОП-12 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки

Полный список (350+) ➤

В каких фруктах, ягодах и сухофруктах много клетчатки?

Свежие фрукты

Все данные указаны на 100 г свежих фруктов.

Полный список фруктов и овощей ➤

Сухофрукты

В каких овощах много клетчатки?

Полный список фруктов и овощей ➤

Чем уникальна клетчатка из семян льна?

Установлено, что в одной ложке льняного семени содержится 3 грамма растительных волокон. Это примерно 10% от необходимого суточного объема клетчатки. В семенах льна обнаружены растворимые (20-40%) и нерастворимые (60-80%) волокна. Оба вида клетчатки вызывают увеличение объема каловых масс в толстом кишечнике и облегчает их регулярное выведение. Это является прекрасной профилактикой запоров. Употребление семян льна рекомендовано людям с синдромом раздражённого кишечника, дивертикулярной болезнью.

Двойное действие клетчатки льняного семени обладает важнейшими для организма свойствами — замедлять процессы переваривания пищи, регулировать показатели глюкозы. Одновременно с этим происходит снижение уровня холестерина.

Подробнее: 10 полезных свойств семян льна, как их принимать?

Таблица фруктов и ягод с наибольшим количеством клетчатки

Решив обогатить свое меню полезными продуктами, рекомендуем вооружиться ниже представленной таблицей. В ней вы найдете ягоды и фрукты, которые богаты клетчаткой.

Что делать, если я ем мало клетчатки?

Следует проанализировать свой рацион и ввести в него продукты с высоким содержанием клетчатки. Если не удаётся восполнить дефицит за счет продуктов питания, необходимо обратить внимание на аптечные препараты или пищевые добавки. В повседневную диету клетчатку вводят постепенно, начиная от нескольких грамм в день. Употребление большого количества клетчатки сразу может привести к негативным последствиям — кишечным коликам, вздутию живота, диарее.

Чтобы избежать неприятных симптомов со стороны функций желудка, важно употреблять достаточно воды. Чем больше объём клетчатки, тем больше жидкости должно поступать в организм.

Какую клетчатку лучше купить?

В аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания представлен широкий выбор пищевой клетчатки. Виды продукта различаются по составу и стоимости. Цена клетчатки может составлять от 100 рублей до нескольких тысяч, в зависимости от производителя, веса и состава продукта. К бюджетным вариантам относится пшеничная клетчатка, к более дорогим — питательные коктейли, обогащённые витаминами, пищевые добавки с кусочками фруктов. Среди представленной клетчатки можно найти ту, что будет эффективна для похудения, для укрепления волос и ногтей, улучшения здоровья кожи.

В продаже можно найти клетчатку двух видов:

• В порошкообразной форме. Измельчённые отруби часто совмещают с ягодным, фруктовым или травяным компонентом. Перед употреблением порошок клетчатки растворяют в воде, йогурте или кефире. Продукт полезно добавлять в первые блюда, гарниры и салаты.
• В таблетированном виде. Принимать таблетки клетчатки удобно в любое время, в любом месте. Они не нуждаются в предварительном растворении. Достаточно запить таблетку достаточным количеством воды. Растительные волокна не утрачивают свои функции, легко поступают в желудочно-кишечный тракт.

Лучший представитель клетчатки в капсулах – «Псиллиум». В состав входит порошок листа подорожника. Активные компоненты стимулируют кишечную перистальтику, выводят токсины, облегчают процесс снижения веса.

[Видео] Какая самая лучшая клетчатка? Её влияние на инсулин, холестерин, давление и запоры:

Лучше всего принимать клетчатку за 30 минут до еды. Порошок добавляют в сок, кефир или йогурт. Между приёмами клетчатки следует пить достаточно воды.

Печальная статистика

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Фото: DCStudio / freepik.com

Клетчатка для похудения: как пить? Какой результат?

Регулярное употребление клетчатки обеспечивает здоровье и идеальную фигуру. Введение в рацион всего 5 дополнительных граммов клетчатки обеспечивает профилактику формирования лишних сантиметров на талии в виде жировых отложений.

Французские диетологи доказали, что увеличение дозы клетчатки на 5 грамм в сутки, обеспечивает снижение вероятности развития ожирения на 11%, увеличение параметров талии — на 15%. Наиболее выраженный эффект наблюдается от употребления орехов, семечек, сушеных или свежих фруктов, которые богаты нерастворимыми волокнами.

В Гарварде провели аналогичный эксперимент. На протяжении 12 лет женщинам предлагали на 8 грамм клетчатки больше, чем предусмотрено суточной нормой. В результате испытуемые получали на 150 килокалорий меньше и снизили вес на 3,5 кг. В группе женщин, которые принимали на 3 грамма клетчатки меньше, отмечался набор веса. В среднем каждая из участниц набрала около 9 кг.

Впечатляющий эффект от употребления клетчатки объяснить довольно легко:

• Она надолго сохраняет чувство сытости.
• Снижает уровень инсулина, который влияет на возникновение аппетита.
• Требует больше энергетических затрат для переваривания, усвоения.
• Содержит мало калорий, что позволяет удерживать оптимальный вес естественным образом.

Ожидаемый результат по снижению веса связан с разновидностью клетчатки. Некоторые нерастворимые волокна не оказывают влияния на массу тела. Растворимые волокна способствуют более активному похудению. По результатам наблюдений можно утверждать, что глюкоманнан — вид клетчатки, наиболее эффективно помогающий в борьбе с лишним весом [15], [16].

15 лучших продуктов, богатых растворимой клетчаткой

1. Овёс. Овсяные хлопья состоят из нерастворимой (58%) и растворимой (42%) клетчатки. Около 36% растворимых волокон представлены бета-глюканом. Это вещество обеспечивает слизистую, кремообразную структуру продукта.
2. Ячмень. Цельные зёрна контролируют чувство аппетита, помогают нормализовать показатели глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете.
3. Чёрная фасоль. Лидер среди бобовых по концентрации растворимой клетчатки. Следом можно поставить тёмно-синюю и красную фасоль.
4. Чечевица. Помимо высококачественных растворимых волокон содержит очень много белка — основного строительного компонента всех клеток организма.
5. Семя льна. Можно употреблять, как целые семена, так и молотые. Измельчённое льняное семя при размешивании в воде образует жидкость слизистой консистенции.
6. Авокадо — содержит растворимые и нерастворимые волокна клетчатки, ценные жирные кислоты.
7. Сладкий картофель. На один средний клубень приходится не менее 4 грамм клетчатки, из которых практически половина — растворимые волокна.
8. Брокколи. В 100 граммах продукта содержится около 2,6 г пищевых волокон. Растворимой является примерно 50% от общего количества клетчатки.
9. Репа. Богата растворимыми пищевыми волокнами.
10. Груша. Преобладающая часть растворимых волокон представлена пектином. Средний плод содержит примерно 5,5 грамм клетчатки, из которых 29% — растворимые волокна.
11. Инжир. Полезен в свежем и сухом виде. Растворимые волокна инжира эффективны при хроническом запоре.
12. Нектарин. Каждый вкусный плод содержит не менее 2,4 грамма клетчатки, половина из которых — растворимые волокна.
13. Абрикосы. Большая часть клетчатки свежих абрикос и кураги представлена растворимыми волокнами. На три плода приходится около 2 грамм клетчатки.
14. Морковь. 100 г измельчённой на тёрке моркови содержит 1,7 грамма нерастворимой и 1,9 грамма растворимой клетчатки.
15. Фундук. Из общего объема клетчатки растворимой являются 33%.

Нужно ли пить клетчатку на ночь?

Употребление клетчатки перед сном не влияет на снижение веса. Вечерний приём способствует нормализации функции кишечника, облегчает засыпание. Снижение тонуса кишечника (вялый кишечник) отрицательно влияет на здоровье всех внутренних органов. Лучшее решение для восстановления перистальтики — использование клетчатки перед сном. В результате работы растительных волокон в течение ночи происходит активизация желчеотделения, стимуляция пищеварительной системы.

Применение клетчатки на ночь помогает скорее заснуть, положительно влияет на продолжительность и качество фазы глубокого сна. В среднем засыпание наступает на 17-20 минут раньше.

Примерное меню, насыщенное клетчаткой

Если вы желаете обогатить свою диету клетчаткой, то дневной рацион состоять из:

• Завтрака — овсяной каши с добавлением фруктов.
• Обеда — сочетания овощных и белковых блюд.
• Ужина — салата с добавлением мяса или рыбы.

В качестве перекусов между основными приёмами пищи используйте ягодный смузи, орехи или сухофрукты.

Чтобы получить необходимые 32 грамма клетчатки, в диетическое меню должно быть следующим:

1. Стакан сока из ягод или апельсина, два тоста из цельнозерновой муки, банан.
2. Картофель, запечённый в духовке, 200 грамм фасоли, тушеной в томате, одно яблоко. Все блюда готовят без добавления соли и сахара.
3. Рагу из овощей, натуральный йогурт, цельнозерновой рис, 200 г зернистого творога.
4. Орехи, горсть сухофруктов в качестве перекусов.

Для полноценного воздействия клетчатки, снижения веса, в течение дня необходимо выпивать достаточно воды — один стакан через каждые 2-3 часа.

Норма потребления в сутки

Все хорошо в меру, это касается и продуктов, богатых клетчаткой. Рацион питания следует обогащать продуктами, содержащими клетчатку, но он не должен состоять исключительно из них. Существует норма потребления клетчатки, которую нежелательно превышать. В противном случае могут возникнуть неприятные симптомы переизбытка пищевых волокон. Они проявляются, прежде всего, нарушениями со стороны ЖКТ.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 30 – 50 г в сутки. Разбег большой, точное количество зависит от телосложения и веса, образа жизни и уровня физической активности, состояния здоровья конкретного человека.

На заметку: чтобы обеспечить организм нужным количеством пищевых волокон, придется съедать около 1,5 кг фруктов, ягод и овощей. Такое количество кажется непосильным для большинства людей. Чтобы рацион питания был разнообразным, а организм получал необходимое количество пищевых волокон, стоит включать в меню и другие источники клетчатки, например, крупы, отруби.

Для детей суточная норма пищевых волокон намного меньшая – 10 г + 1 г на каждый год жизни ребенка. То есть 6 летнему ребенку нужно потреблять 16 г клетчатки в сутки.

Совет: клетчатка является пребиотиком – пищей для полезных бактерий. Чтобы пищевые волокна принесли здоровью больше пользы, можно принимать вместе с ними пробиотики – комплексы живых бактерий. В аптечном ассортименте они представлены в большом разнообразии. Хорошие отзывы имеют препараты Аципол, Линекс, Пробиз, Бифиформ.

Содержит ли сок клетчатку?

Существует мнение, что сок холодного отжима, полученный из овощей, отличный вариант поступления достаточного объема овощных элементов в организм. Это верно отчасти. Сок — кладезь ценных микроэлементов, витаминов и питательных веществ. Однако, клетчатки в соках нет. Напитки, полученные путём холодного отжима, содержат углеводы, большая часть которых представлена сахаром. Конечно, в овощных соках сахара меньше, чем во фруктовых, но и клетчатки в них намного меньше, чем в свежих овощах.

Конечно, в сок, сделанный на центрифужной соковыжималке, попадает около 10% клетчатки, но это крайне мало.

Советы и рекомендации по употреблению клетчатки

• Увеличивайте количество клетчатки постепенно, пока не получите необходимую суточную дозу. Сочетайте этот процесс с постепенным увеличением воды, которую нужно выпивать в течение дня.
• Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам. Длительная термическая обработка разрушает более половины ценных растительных волокон. Пищу лучше всего готовить путём лёгкой обжарки ли тушения.
• Употребляйте в пищу свежие фрукты, а не фруктовые соки.
• На завтрак готовьте насыщенную клетчаткой кашу. Одна порция злаковой каши обеспечит организм не менее, чем 5 граммами клетчатки.
• Сочетайте кашу со свежими фруктами, что повысить дозу клетчатки на 1-2 грамма.
• Регулярно вводите в рацион бобовые.
• Выбирайте крупы из цельных зёрен. Вместо белого риса, хлеба и макарон используйте коричневый рис, цельнозерновые изделия.
• Вместо мучного на десерт ешьте свежие фрукты.
• Увеличьте количество овощей и фруктов. Ешьте их во время основных приёмов пищи и в качестве перекусов.