Клетчатка – Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

Роль клетчатки в организме человека

Пищевые волокна относятся к группе сложных углеводов — некрахмалистым полисахаридам, которые способны увеличиваться в размере при попадании в жидкость. Они являются основной питательной средой для полезных бактерий и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.

Растительные волокна обладают множеством полезных свойств и выполняют следующие функции (подробнее на nih.gov):

1. облегчают продвижение пищи по кишечнику;
2. стимулируют отток желчи и препятствуют образованию камней в желчном пузыре;
3. выводят из организма токсины, шлаки и продукты распада;
4. снижают уровень «плохого» холестерина;
5. вызывают ощущение сытости;
6. уменьшают всасывание сахара;
7. улучшают перистальтику кишечника;
8. стабилизируют работу выделительной системы.

Регулярное употребление продуктов с клетчаткой снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, является профилактикой рака толстой кишки. Благодаря способности растительных волокон воздействовать на жировые отложения очищается кишечник и снижается вес (ссылки на nih.gov и ncbi.nlm.nih.gov).

Основные полезные свойства свеклы для организма

Свекла и сок свеклы имеют много преимуществ для здоровья, особенно для здоровья сердца и общего физического состояния человека.

Свекла понижает давление

Гипертония – состояние, характеризующееся чрезмерно высоким кровяным давлением, которое опасно потенциальным повреждением сердца и кровеносных сосудов. Постоянные симптомы повышенного давления могут стать серьезным фактором риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и летального исхода от них. Этот риск может снизить полноценное питание, которое будет включать в себя продукты, которые в большом количестве содержат неорганические нитраты. Это поможет наладить оптимальный уровень артериального давления и увеличит образования оксида азота в организме.

Исследования показали, что свекла или сок свеклы могут снизить кровяное давление до 10 мм в час в течение нескольких часов (, ).

Ученые объясняют это полезное свойство свеклы для организма увеличением уровня оксида азота, молекулы, которая заставляет кровеносные сосуды расслабляться и расширяться ().

Свекла полезна для гипертоников, так как может снизить кровяное давление, что приведет к уменьшению риска сердечных и ряда других заболеваний.

Увеличение эффективности занятий спортом

Многократно проведенные исследования доказали, что нитраты оказывают влияние на организм во время физической активности. Они способны увеличить физическую работоспособность, особенно во время силовых упражнений высокой интенсивности и на выносливость.

Обнаружено, что нитраты уменьшают объем потребления кислорода клетками во время физических нагрузок. Нитраты воздействуют на митохондрии — клеточные частицы, ответственные за производство энергии (). Свекла (или свекольный сок) часто используется для этой цели из-за высокого содержания в них неорганического нитрата.

Употребление свеклы может улучшить результаты аэробных нагрузок: беговых и велосипедных тренировок, повысить уровень выносливости организма, улучшить использование кислорода клетками и привести к повышению эффективности занятий спортом в целом ().

Употребление свеклы может оптимизировать использование кислорода клетками организма, что повысит выносливость и приведет к повышению эффективности выполнения физических упражнений.

Виды клетчатки и суточная потребность

Клетчатка бывает 2 видов — растворимая и нерастворимая. В зависимости от способности разбухать в воде каждый из них выполняет свои полезные функции для улучшения работы кишечника, о которых мы поговорим ниже.

Водорастворимые волокна

Водорастворимая клетчатка содержит минимальное количество калорий, быстро насыщает организм и задерживает всасывание углеводов и жиров. Благодаря этому снижается уровень сахара в крови и потребность в выработке инсулина, что препятствует избыточному весу.

Польза клетчатки для похудения

Продукты, богатые водорастворимыми волокнами, поддерживают уровень полезной микрофлоры кишечника и способствуют уничтожению патогенных микроорганизмов.

Читайте полезное: Как псиллиум способствует снижению веса?

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна облегчают продвижение пищи по пищеварительному тракту и увеличивают объем отходов. Ускоренное выведение токсинов и шлаков улучшает перистальтику, предотвращает запоры и снижает опасность развития геморроя.

Пшеничные отруби — источник нерастворимой клетчатки

Употребляя такой вид клетчатки, снижается уровень вредного холестерина и риск образования камней в желчном пузыре, нормализуются обменные процессы, очищаются стенки кишечника. В результате формируется микрофлора, которая подавляет развитие вредоносных бактерий и грибков.

Суточная норма потребления

Рекомендуемая суточная потребность в клетчатке, в зависимости от возраста:

• дети: от 7 месяцев до 3 лет — 19 г;
• от 3 до 9 лет — 25 г;
• от 10 до 18 лет — до 35 г;

При сахарном диабете потребность в веществе увеличивается до 40 г ежедневно. Люди в пожилом возрасте нуждаются в меньшем количестве клетчатки: женщинам достаточно 21 г, мужчинам — 30 г.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах питания

Для поддержки здоровья кишечника необходимо придерживаться правильного питания и ввести в рацион продукты с растительными волокнами. Больше всего клетчатки находится в овощах, фруктах и злаках.

Зерна и крупы

Большая концентрация клетчатки содержится в цельной необработанной крупе. Этот продукт легко готовится — достаточно сварить кашу и добавить специи.

Овсяная крупа способна снять воспаление слизистой оболочки кишечника, ячневая создает ощущение сытости, пшенная нормализует обменные процессы.

Хорошим источником растительных волокон является цельнозерновой хлеб. В одном кусочке продукта содержится 1–2 г клетчатки, в зависимости от сорта.

Для получения максимальной пользы рекомендуют добавлять в каши орехи, семечки, ягоды и кусочки фруктов.

Овощи, зелень и бобовые

Овощи являются ценными источниками как водорастворимых, так и нерастворимых волокон. Регулярное употребление капусты брокколи, репчатого лука и моркови позволяет не только увеличить количество клетчатки, но и получить множество полезных микроэлементов.

Специалисты рекомендуют ввести в ежедневный рацион салаты из свежих овощей и зелени, в которые можно добавлять семечки.

Бобовые являются ценным источником клетчатки и белка. Для вегетарианцев фасоль, горох и чечевица — это хорошая альтернатива мясным продуктам.

Читайте в блоге: Чем полезен яблочный пектин? Топ-5 причин принимать добавку

Фрукты и ягоды

Клетчатка содержится практически во всех ягодах, особенно в малине, шиповнике и смородине. Их можно использовать в качестве полезного перекуса или добавлять в десерты и каши.

Термическая обработка влияет на концентрацию волокон. Свежевыжатый сок с мякотью содержит небольшое количество клетчатки. Поэтому фрукты рекомендуют употреблять в свежем виде и не очищать от кожуры. В зимнее время можно ограничиться сухофруктами.

Орехи и семена

Больше всего волокон содержится в арахисе, миндале и семенах чиа. Их можно добавлять в десерты, каши и салаты или использовать в качестве полезного перекуса.

Орехи являются высококалорийным продуктом, который при употреблении в чрезмерных количествах может вызвать расстройство пищеварения. Для поддержки здоровья достаточно съедать 25 г в день.

Питательная ценность

Овес – один из самых здоровых злаков. Кроме того, что является безглютеновым продуктом, он еще содержит чрезвычайно много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Помимо этого, геркулес известен как каша, чрезвычайно богатая полезными компонентами. Эту славу продукт заработал благодаря марганцу, селену, фосфору, магнию, цинку, витамину Е, каротиноидам и флавоноидам, входящим в его состав. Марганец, например, важен для здорового роста, развития и метаболизма, фосфор незаменим для здоровья костей, медь считается полезной для сердца, а железо предотвращает анемию. О пользе селена можно также долго рассказывать, поскольку является важным антиоксидантом, от которого зависит иммунитет и способность противостоять онкологическим образованиям.

Геркулес обладает репутацией каши, полезной для снижения веса и сахара в кровотоке, предотвращающей сердечные заболевания и закупорку сосудов, а также многими другими полезными свойствами [3][5].
Пищевая ценность на 100 г

Опасность дефицита и избытка клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе увеличивает риск развития патологических процессов в кишечнике и ряде хронических заболеваний:

1. снижении целостности кишечного эпителия;
2. состоянии чрезмерного аппетита и постоянного чувства голода, что приводит к набору веса;
3. развитии остеоартрита коленного сустава;
4. нарушении перистальтики кишечника, что ведет к дисбактериозу;
5. снижении иммунитета;
6. обострении заболеваний ЖКТ.

Дефицит клетчатки ухудшает работу ЖКТ
Не менее опасно и чрезмерное употребление пищи, насыщенной растительными волокнами.

Последствия переизбытка клетчатки:

• дискомфорт в желудке и повышенное газообразование;
• вздутие живота;
• диарея;
• дисбаланс микроэлементов и других полезных веществ.

Употребление более 60 г пищевых волокон в день может вызвать закупорку кишечника и спровоцировать обезвоживание организма.

Настой из овсянки для очищения организма

Другое название этого средства – овсяное молоко. Приготовить его нетрудно. Для этого придется залить примерно третью часть стакана овсяных хлопьев кипяченой водой (остуженной). Дать смеси настояться (можно ночь), затем процедить. Овсяное молоко народные знахари советуют употреблять ежедневно натощак с небольшим количеством меда. Говорят, такой настой обладает невероятными целебными свойствами, выводит токсины, а вместо них обогащает организм многими полезными веществами.

Лучшая клетчатка на iHerb

Суточная норма клетчатки составляет 30 г, а это около 2 кг овощей, зерновых или фруктов. Такое количество растительной пищи непросто съесть. К тому же злоупотребление орехами и другими высококалорийными продуктами может вызвать расстройства пищеварения.

Проще восполнить дефицит пищевых волокон с помощью натуральных добавок с сайта iHerb. Среди преимуществ интернет-магазина выделяют высокое качество препаратов, доступные цены, отсутствие наценки за услуги посредника и быструю доставку в Россию и страны СНГ из США за 7-10 дней.

Цельная оболочка семян подорожника Now Foods

Пищевая добавка от бренда Now Foods для поддержки пищеварительной системы производится в банках по 340, 454 и 680 г. В 2 ст. л. содержится 6 г растворимой клетчатки, 1 г нерастворимой, 1,7 мг железа и 97 мг калия.

Инструкция по применению: 1-2 ст. л. порошка развести в стакане воды и выпить. В течение дня обязательно увеличить количество потребляемой жидкости. Цена на сайте Айхерб составляет 7 долларов.

Цельная оболочка семян подорожника от компании Now Foods

Овсянка на завтрак: правильный рецепт

Как уже отмечалось, употреблять овсянку можно в разных формах, но наиболее популярная – каша на завтрак. Для самого простого способа приготовления завтрака понадобится половина стакана геркулеса, стакан молока или воды, щепотка соли.

Ингредиенты смешивают в кастрюле и доводят до кипения, затем убавляют огонь и варят кашу до мягкости. Сделать овсянку более вкусной и питательной помогут дополнительные компоненты. Это может быть корица, фрукты, орехи, семена или йогурт.

Помимо этого, геркулес часто используют для выпечки хлеба, вкусного овсяного печенья и приготовления мюслей.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказания к приему клетчатки:

• воспалительные заболевания ЖКТ и синдром раздраженного кишечника (только по назначению врача);
• младенцы до 5-6 месяцев.

При применении добавок с клетчаткой необходимо строго соблюдать питьевой режим. Недостаток жидкости может усугубить запоры и спровоцировать расстройства пищеварения.

Клетчатка — это жизненно важный элемент правильного питания. Она оказывает успокаивающее действие на кишечник и нормализует функцию системы пищеварения. А как вы восполняете дефицит клетчатки, делитесь об этом в комментариях.

Польза в косметологии

Значение для кожи

Неслучайно экстракт овса включат в состав многих продуктов по уходу за кожей. Также косметика домашнего производства редко обходится без важного компонента – овсяные хлопья.

Ученые определили, что овсянка обладает защитным эффектом для кожи, снимает зуд и раздражения, вызванные разными кожными заболеваниями. Практика показывает, что овсянка – отличное лекарство против экземы. Кроме того, геркулес помогает увлажнить кожу и защитить от потенциальных раздражителей, а благодаря богатому минерально-витаминному составу питает и улучшает состояние эпидермиса.

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол

Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

Груша (5.5%)

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

Банан (2.6%)

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Малина (4.0%)

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.