Как правильно принимать гейнер: время, дозировки, рекомендации

Практически каждый спортсмен знает, что для набора качественной мышечной массы необходим гейнер. Возможно, вы уже выбрали этот спорт пит, но не знаете, как его правильно пить, чтобы достичь максимально эффекта. Несмотря на то, что на упаковке каждого продукта указаны рекомендации, они достаточно обобщенные, и не всем подходят. В этот статье мы расскажем, как правильно пить гейнер, с чем его можно сочетать и какие добавки лучше всего подходят для набора веса

Сначала небольшой ликбез для тех, кто только начал заниматься спортом. Гейнер – это спортивное питание для увеличения объема мышц, повышения калорийности ежедневного рациона. Основа добавки – белки и углеводы, которые дополнительно могут быть обогащены полезными компонентами, которые улучшают здоровье, повышают спортивные показатели

Важно: Гейнер не является заменителем питания. Его рекомендуется принимать именно в качестве добавки, между основными приемами пищи

Принимать белково-углеводную добавку в зависимости от целей можно в разное время суток:

• Выпить порцию утром можно в случае, если нет возможности полноценно позавтракать
• Употребление белково-углеводного коктейля за 30-60 минут до тренировки позволит подготовить организм к большим нагрузкам. Мышцы насытятся аминокислотами, получат запас гликогена для выносливости и проведения более интенсивных тренировок
• Гейнер после тренировки – это хороший способ закрыть, так называемое, белково-углеводное окно, когда организму требуется дополнительное питание для восстановления после физической активности

Пить коктейль можно и в дни без спорта. Важно, чтобы это не была замена еды – употреблять добавки нужно между приемами пищи

С чем можно пить гейнер

Сочетая этот спорт пит с другими добавками, можно значительно повысить эффективность от спортивного питания:

• Креатин ускорит мышечный рост, увеличит выносливость. Углеводы являются транспортной системой для креатина, ускоряя его доставку к мышечным волокнам
• Сочетание с витаминно-минеральными комплексами позволяет быстрее восстанавливаться после физической активности
• Аминокислотные добавки обеспечивают мощный анаболический эффект и быстрое увеличение мышечной массы

Спорт питание гейнер можно комбинировать с протеином, чтобы повысить содержание белка в порции

Важно: перед тем, как принимать белково-углеводный коктейль с другим спортивным питанием, следует изучить состав. Он уже может содержать креатин, витаминный комплекс или другие компоненты

Питание во время сушки

Во время сушки необходимо в 2 раза сократить углеводы, но не исключать их полностью, поскольку в таком случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если вы исключите их из рациона, то будете испытывать недостаток энергии. Главное здесь – разумный баланс.

Основным источником углеводов должны быть овощи.

Также очень важно есть больше постного белка (с каждым приемом пищи) и жира, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. В качестве источника белка подойдут сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.

Исключите сахар и натрий

Удалите из диеты большую часть сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку товара, чтобы выявить их содержание. Держитесь подальше от продуктов, которые содержат более 5 граммов сахара на порцию.

Натрия потребляйте не более 2000 мг в день. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет потерю жира. Кроме того, слишком большое количество натрия может стать причиной повышенного кровяного давления.

Сколько пить гейнер

Коктейль для набора мышечной веса можно приготовить на основе воды, молока или сока. Не следует использовать горячую воду, она может вызвать свертывание белка

Чтобы понять, сколько пить, нужно знать суточную дозу продукта. Расчет порции производится на каждые 10 килограмм массы тела, и зависит от количества приемов пищи в день. Для мужчины при трехразовом питании необходимо 16-20 грамм продукта. Женщине с таким же режимом питания потребуется около 15 грамм добавки на каждые 10 килограмм тела.

Данная порция не принимается за один раз, а делится на несколько приемов. Оптимальное количество – 2 раза в день:

• в дни отдыха утром и в течение дня;
• в дни физической активности – в течение дня, а также нужно принять гейнер после тренировки

Такой подход позволяет уменьшить катаболические реакции в организме, защитить мышцы от разрушений

Обратите внимание: Употребление спорт пита без физической активности может привести к значительному увеличению жировой прослойки

Топ-10 добавок для ускорения прогресса на сушке

Самые эффективные спортивные добавки для сушки тела и сжигания жир, которые не только помогают ускорить процесс похудения, но и поддержат здоровье вашего организма в этой фазе тренировок.

Мультивитамины

Тренировки отнимают много сил и энергии, и зачастую, пытаясь сохранить желаемый вес, мы испытываем дефицит витаминов и минералов. Спортпит на сушке обязательно должен включать минеральные и мультивитаминные комплексы. Дополнив диету мультивитаминами, вы обеспечите организму широкий спектр жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья и стройного тела.

Чтобы витамины лучшее усваивались, принимайте их утром во время или после еды.

Сывороточный протеин

Белок является неотъемлемым элементом стимулирования роста мышц до и после тренировок. К сожалению, многим людям не удается принимать пищу перед походом в тренажерный зал или после него. Вот где сывороточный протеин может прийти на помощь. Он изготавливается из молочной сыворотки и считается полноценным белковым продуктом, содержащим все 9 незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

Белок играет важную роль в быстром восстановлении мышц. При его употреблении на протяжении дня, повышается метаболизм и уровень энергии, что позволяет сжигать больше калорий

Протеин также способствует росту мышечной массы. Сыворотка – это молочный белок, который быстро усваивается и практически мгновенно доставляет аминокислоты в мышцы, что помогает ускорить их рост.

Кроме того, протеин улучшает производительность.

Опытные спортсмены и многие диетологи рекомендуют во время сушки принимать около 2г белка на 1кг собственного веса тела. Протеин стоит принимать утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном. Для приготовления коктейля не стоит использовать более 1 мерной ложки продукта.

Как принимать протеина во время сушки

Принимайте его из расчета 2 грамма на 1 км массы тела. Такая дозировка помогает в борьбе с разрушением мышц и поддерживает их рост.

Также постарайтесь в течение дня потреблять белок из цельных пищевых источников.

Глутамин

Глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме. Он увеличивает естественную выработку гормона роста, уменьшает боли и предотвращает катаболизм. Глутамин также может стимулировать рост мышц, контролируя уровень гликогена. Он способен замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, повышать силу и выносливость.

Глутаминовые добавки помогают сохранить мышечные ткани и позволяют организму сжигать больше жира. Не забывайте: чем выше мышечная масса тела, тем активнее протекает метаболизм. Как показали исследования, такие добавки дают положительные результаты в укреплении иммунной системы. Это очень важно, ведь во время интенсивных нагрузок она подвергается серьезному стрессу.

Глутамин способствует восстановлению мышечной ткани и поддерживает здоровье организма в целом. Он также известен своей способностью повышать содержание гормона роста в плазме.

Как принимать глютамин на сушке:

Чтобы не чувствовать усталость после тренировок, принимайте глутамин по 5 граммов 2-3 раза в день, например, до и после занятий.

Креатин

Креатин естественным образом присутствует в скелетных мышцах. Он усиливает выработку энергии, повышает силу, улучшает работу мышц во время тренировок высокой интенсивности, стимулирует выработку гормон роста, а также улучшает посттренировочное восстановление мышц и способствует их росту. Что делает его отличной добавкой при сушке тела.

Как принимать креатин во время сушки:

Принимайте 2-5 граммов креатина в сутки.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Не все жиры являются вредными. Конъюгированная линолевая кислота (или CLA) содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как хорошие жиры. Исследователи обнаружили, что CLA помогает уменьшить жировые отложения и способствует сохранению мышечной ткани. Обеспечить организм омега-3 жирными кислотами можно также с помощью диеты.

Как и когда принимать конъюгированную линолевую кислоту

Наилучшие результаты можно ожидать при разделении суточной нормы на 2-3 приема. Оптимальная форма выпуска — гелевые капсулы. Во время «сушки» принимайте 2-4 грамма CLA в день.

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Именно они играют ключевую роль в стимуляции синтеза белка и регуляции его обмена.

Прием ВСАА до и после тренировок при сушке тела позволит значительно снизить степень повреждения мышц и уменьшить мышечные боли. Комплекс также помогает сжигать жир, снижает усталость и способствует восстановлению.

ВСАА служит источником энергии во время тренировок и пополняет запасы питательных веществ, которые расходуются при выполнении интенсивных физических упражнений.

Как принимать bcaa на сушке

Чтобы извлечь максимум пользы от ВСАА, принимайте его по 5-10 граммов между основными приемами пищи, а также до и после тренировок.

Не забывайте, что большинство протеинов и предтренировочных коктейлей содержат различное количество ВСАА.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая обладает многочисленными полезными свойствами. Он богат антиоксидантами в виде катехинов, которые снижают уровень холестерина, помогают предотвратить рак и поддерживают здоровые функции кишечника. Также доказано, что он помогает потерять вес. Если вы хотите усилить действие кофеина, попробуйте экстракт зеленого чая, ведь он считается одним из лучших жиросжигателей.

Экстракт зеленого чая содержит кофеин, который стимулирует метаболизм, что как нельзя кстати во время «сушки». При выборе того или иного бренда, всегда читайте этикетку, чтобы узнать, сколько миллиграммов катехинов содержится в одной таблетке. В большинстве экстрактов зеленого чая присутствует около 50% ECGC (галлат эпигаллокатехина) и подавителей аппетита.

Чтобы безболезненно включить экстракт в свой рацион, нужно пить достаточно воды, поскольку кофеин, а также некоторые другие компоненты в чае, являются диуретиками. Пилюли можно принимать как с пищей, так и без. Для увеличения эффективности приема, необходимо совмещать экстракт зеленого чая с добавками, содержащими рыбий жир и кверцетин, либо с аналогичной пищей. В качестве биологически активной добавки принимать по 1 капсуле ежедневно. Не принимайте этот продукт на голодный желудок.

Рыбий жир

В рыбьем жире содержатся омега-3 жирные кислоты, которые обладают множеством полезных свойств, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и улучшение психических функций. Они также помогают бороться с воспалением и использовать жир в качестве энергии при сушке тела.

Воспаление – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, занимающиеся силовыми тренировками. Выбирайте рыбий жир, содержащий эйкозапентаеновую (EPA) докозагексаеновую кислоты (DHA) в соотношении 2:1. Именно он обладает наилучшим противовоспалительным действием.

Как принимать рыбий жир на сушке

Для похудения употребляйте по 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день Употреблять лучше всего вместе с едой.

Донаторы оксида азота

Исследования показывают, что оксид азота стимулирует естественную выработку гормона роста, увеличивает силу и улучшает кровообращение. В сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и глутамином он позволяет тренироваться более интенсивно. Однако стоит отметить, что такие результаты наблюдались в ходе исследования, которое длилось 90 дней.

Как употреблять оксид азота

• Принимайте NO на голодный желудок
• Если ваш вес более 100 кг, то можно сразу начать с удвоенной дозировки (в среднем 2 черпака).
• Через две недели можно увеличивать дозировку вдвое (для всех).
• Общая продолжительность применения NO в среднем не должна превышать одного месяца.

Добавки для укрепления суставов

После упражнений с тяжелыми весами может возникать боль в суставах. Облегчить ее можно, принимая специальные добавки в сочетании с рыбьим жиром. Большинство добавок для укрепления суставов содержат метилсульфонилметан (msm), хондроитин, глюкозамин и другие полезные вещества.

Внимание: если у вас аллергия на морепродукты, то глюкозамина следует избегать.

Все перечисленные добавки обладают научно доказанной эффективностью и помогут вам быстро и безопасно избавиться от жира. Однако, принимая спортпит на сушке, следует сочетать его с низкоуглеводной диетой и тренировками, а не надеяться только на спорт добавки.

Как выбрать гейнер

Современный рынок спортивного питания предлагает большой выбор гейнеров на любой вкус. Яркие этикетки и громкие призывы могут сбить с толку даже бывалых спортсменов. Мы подготовили простую инструкцию, следуя которой вы подберете добавку, которая поможет решить поставленную задачу

1. Начните с выбора цели. Это может быть увеличение мышечного веса и повышение калорийности, быстрое восстановление после физической активности, особенно в аэробных видах спорта, дополнительная поддержка организма во время высокоинтенсивных нагрузок
2. Переходим к составу. Спортивное питание гейнер различается между собой процентным содержанием белков и углеводов. Разные производители предлагают продукты, где доля белка может быть 15-35%, а доля углеводов – 50-80%. Соотношение основных компонентов нужно учитывать при выборе добавки исходя из ваших целей: набор веса и увеличение калорийности – добавки с высоким содержанием углеводов, поддержка организма, быстрое восстановление – гейнер с высокой концентрацией белка
3. Выбираем вкус добавки. Вкусовые предпочтения имеют важное значение для некоторых людей. Сегодня можно купить гейнер с шоколадным, клубничным, ванильным или другим вкусом. Выбор достаточно большой. Важно понимать, что качество продукта, а также его эффективность не зависят от вкуса, поэтому вы можете выбирать на свое усмотрение

В интернет-магазине спортивного питания Спортфуд представлен широкий ассортимент гейнеров с разными составами, вкусами, по выгодным ценам. Если у вас возникли вопросы по выбору добавки, опытные консультанты с удовольствием ответят на вопросы и помогут подобрать оптимальную добавку для вашего организма

Для вашего удобства, мы подготовили подборку товаров, которые чаще всего покупают наши клиенты

Mass от R-Line

Масс гейнер – это белково-углеводная пищевая добавка, которая была разработана специально для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Продуманный состав обеспечивает организм не только углеводами и белками. Он дополнительно обогащен аминокислотами, витаминно-минеральным комплексом

Протеиновая матрица составляет 30% добавки, и содержит ультрафильтрованный молочный концентрат, и соевый изолят. Разная скорость усвоения белков, обеспечивает мышечные волокна аминокислотами на протяжении нескольких часов. Добавка богата ВСАА и глютамином – важными компонентами для активного роста мускулатуры и быстрого восстановления

Углеводная составляющая представлена в виде фруктозы, крахмала, декстрозы и мальтодекстрина. Разные гликемические индексы этих веществ надолго обеспечивают организм энергией

Доступная цена позволяет купить гейнеры Rline практически каждому

Mass Gainer от SPW

Российские компании активно выходят на рынок спортивного питания. Продукт с 30% протеина был разработан с учетом потребностей спортсменов, которые с трудом набирают вес. Добавка отечественного производства обеспечивает организм энергией, дополнительными нутриентами для активного мышечного роста

В составе SPW Mass Gainer 30% сывороточного белка, который насыщает волокна аминокислотами и другими полезными веществами для поддержания высокого анаболического состояния. Медленные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах, повышают общий энергетический потенциал организма на протяжении нескольких часов

Mega Gainer от Maxler

Белково-углеводная добавка от популярного производителя Макслер, содержит большое количество быстрых и медленных углеводов для поддержания организма во время физической активности. В составе гейнера Maxler содержится декстроза и мальтодекстрин, которые обеспечивают энергетический потенциал, способствуют повышению продуктивности на тренировках

Добавка содержит мощный витаминно-минеральный комплекс, который восполняет потери организма во время высокоинтенсивных тренировок. Продукт рекомендован тем, кто хочет быстро нарастить мышечную массу, повысить эффективность тренировок

R1 LBS от Rule 1

Отличный продукт, который содержит невероятное количество углеводов и белков в порции, чтобы ваш набор массы был эффективным. В каждой порции содержится 203 грамма углеводов и 40 грамм высококачественного протеина. Организм получает более 1000 калорий, что дает мощный импульс для увеличения веса

Углеводная формула представлена мальтодекстрином, рисовыми отрубями, гороховым крахмалом. Эти компоненты постепенно высвобождают энергию, существенно увеличивая производительность и скорость восстановления

Комплекс сывороточных белков, на основе концентрата, изолята и гидролизата, обеспечивают мышечные волокна полноценным аминокислотным профилем для роста и защиты от катаболизма

Для создания оптимальных условий мышечного роста, гейнер 1Rule дополнительно обогащен креатином, витаминно-минеральным комплексом. Это отличная спортивная добавка для тех, кто ставит своей целью улучшить спортивные показатели и увеличить вес тела за счет качественной мускулатуры

Описание

Этот вид спортивного питания относится к числу самых популярных и эффективных. Отличительной особенностью гейнера является высокая концентрация углеводов, однако и протеиновая составляющая в пищевой добавке присутствует в достаточном количестве для набора мышц.

В зависимости от производителя и разновидности гейнера содержание углеводов в сухом порошке может колебаться от 50 до 75%. Это позволяет обеспечить организм оптимальным количеством энергии, необходимой для интенсивной тренировки.

Гейнеры можно использовать для решения разных задач:

• перед началом тренировки углеводно-белковая смесь помогает создать запас гликогена в мышцах, а после интенсивной нагрузки способствует восстановлению мышечных волокон;
• гейнер можно использовать для полной замены рациона, если нет возможности поддерживать спортивный режим обычным способом;
• прием этого спортивного питания полезен для закрытия белково-углеводного «окна».

Приобрести гейнер можно в любом магазине, где продаются спортивные пищевые добавки. Перед употреблением необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом и учесть советы врачей, так как злоупотребление может вызвать проблемы с пищеварением.

Гейнеры с повышенным содержанием белка

True Mass от BSN

Если вы ищете высокобелковую добавку для набора массы без лишних жировых отложений, гейнер BSN – это отличный вариант для настоящих спортсменов. Этот популярный спорт пит имеет сбалансированный состав, в который входят углеводы, протеины, пищевые волокна, важные витамины и минералы для комплексной поддержки организма в период тренировок

Основой углеводной матрицы являются медленные углеводы, которые обеспечивают длительный энергетический эффект. Протеиновый комплекс включает в себя пять видов белка с разной скоростью усвоения. Ваши мышцы будут получать аминокислоты и другие питательные вещества на протяжении нескольких часов после приема. Каждая порция содержит 50 грамм протеина и 75 грамм углеводов. Такая комбинация отлично подойдет для тех спортсменов, кто быстро набирает вес

Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition

Высокобелковый продукт от известного производителя спортивного питания. Состав этой добавки не похож на остальные: каждая порция содержит около 80 грамм сложных углеводов, 60 грамм высококачественного белка, 25 самых важных для организма витаминов и минералов. При этом, за один прием вы получите всего 5 грамм сахара. Это настоящая находка для тех спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу без лишнего жира

Основа углеводов – это мальтодекстрин – медленный углевод, который постепенно высвобождает энергию для питания мышц. Протеиновая формула состоит из сывороточного изолята и концентрата. Эти виды белка обладают высокой усвояемостью и насыщают мышцы аминокислотами практически сразу после приема. В состав добавлены яичный и казеиновый белки, которые высвобождают питательные вещества на протяжении нескольких часов

Выбрать подходящий размер и любимый вкус добавки, купить гейнеры для набора массы, можно в нашем интернет-магазине спортивного питания Sportfood. В наличии широкий ассортимент белково-углеводных добавок по выгодным ценам

Жиросжигание: протеин или гейнер?

Не все, кто принимает решение купить абонемент в тренажерный зал озабочены проблемой массонабора, многих, особенно женщин волнует вопрос уменьшения подкожного жира.

Для жиросжигания необходимы следующие условия:

• дефицит калорий;
• кардио нагрузки;
• умеренный силовой тренинг;
• сбалансированное количество нутриентов (БЖУ) в рационе.

В этом случае рекомендуют остановить выбор на протеине и сократить количество углеводов. Однако не стоит впадать в крайности. Безуглеводные диеты хорошо работают только краткосрочное время и мало подходят для обывателей. Если перед тренировкой для повышения энергии вы выпьете порцию гейнера (при условии, что эта порция включена в ваш план калорийности), то процесс жиросжигания это не оставит, а придаст вам сил для более интенсивной тренировки. Это скорее вопрос удобства и личный пристрастий.

А вот на протеин следует обратить особое внимание. В режиме дефицита калорий, достаточное употребление белка снижает чувство голода и увеличивает скорость метаболизма (обмена веществ).

Плюсы и минусы гейнера

Бесспорно, если говорить о приеме каких-либо добавок, то следует всегда держать включенной голову и не переусердствовать с дозировками. Сама же углеводная смесь делается исключительно из натуральных компонентов. Что делает её практически полностью безопасным для среднестатистического человека. Противоположно, гейнер больше полезен, за счет чего и обрел массовую популярность и распространённость в каждой стране.

Плюсы

• Недорогая цена в сравнении с другими видами дополнительных добавок;
• Экономия времени и сил при восполнении энергии;
• Прекрасный инструмент восстановления после физических нагрузок;
• Высокая калорийность продукта;
• Рост силовых показателей и выносливости;

Минусы

• Главным побочным явлением при отказе от обычной еды в пользу коктейлей станет нарушение работы ЖКТ;
• Непереносимость отдельных компонентов в составе также является минусом и противопоказанием к приему гейнера;
• Чаще всего имеет на борту недорогой соевый белок, поэтому требуется дополнительная подпитка белком с более широкой цепочкой аминокислот. Следовательно выбирайте гейнер, в котором только белки животного происхождения и присутствуют медленные углеводы;
• Появление лишнего веса при несоблюдении калькуляции рациона.