Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.
Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее – мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.
Полный или тяжелоатлет?
Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?
Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.
Плотность человеческого жира и плотность мышц
Мышцы живота
У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.
Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.
Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.
Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.
Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.
Человеку, у которого много мускул похудеть легче
Напрашиваются следующие выводы:
- Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
- Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.
Жир или мышцы — что тяжелее?
Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.
Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.
Жир у женщин и мужчин
Как известно, женщины и мужчины устроены совершенно по-разному. В том числе, и откладывание жира в женском и мужском организмах происходит по-иному.
У женщин жир обычно откладывается на бедрах. Его функция — сохранить энергию для периода лактации и обеспечить выкармливание малыша. Этот жир очень тяжело сгонять. А во время грудного вскармливания он становится более податлив и сходит легче.
У мужчин жир откладывается по большей части в области живота. Мужчинам, как правило, гораздо проще похудеть, чем женщинам.
Важно и то, что последние гораздо впечатлительнее мужчин и очень трепетно относятся к своему телу. Девушка быстро различит на своем теле лишний килограмм.
Мужчины же совершенно не переживают о том, как на их теле выглядит килограмм жира. Более того, зачастую они не видят изменений в своем теле и на десяток килограммов.
Для наглядности, можете вернуться назад и вспомнить, как выглядит 1 кг жира. Фото представлено выше в статье.
Функции жировых отложений
Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.
Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.
Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.
Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.
Зачем нужен жир человеку
У жировой ткани существует огромный спектр функций. Да, на самом деле, жир — не враг, а самый лучший друг. Именно он в дальнейшем косвенно поспособствует наращиванию мышечной массы. Нет, это не значит, что 1 кг жира = кг мышц после нескольких тренировок. Нет! Жир будет выдавать свои энергетические запасы для тяжелых тренировок, которые будут направлены на рост мышечной массы.
Кстати, это далеко не единственная функция жировой ткани. К примеру, гормон лептин участвует в обмене веществ.
Также важно учитывать то, что не всегда полезно быть «рельефным». Да, несомненно, для многих выглядит это очень красиво. Но женскому организму рельеф вообще не свойственен. И недостаток жира может негативно сказаться на женском здоровье.
Ниже можете увидеть как выглядит килограмм жира.
Почему вес не изменяется?
Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.
Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.
Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?
Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.
Перекачать жир в мышцы?
Худеющие люди и задаются вопросом: «Как же перекачать жир в мышцы». На самом деле ответ может кого-то озадачить. Жир в мышцы перекачать невозможно.
Как так?
Да очень просто. Это все равно, что превратить желудок в почки или тонкий кишечник в селезенку. Это разные органы и они никак не могут заменить друг друга. Тоже самое с жиром и мышцами. Это две разные ткани, которые никак не смогут превращаться друг в друга.
Похудеть и набрать мышечную массу можно! Но все делается поэтапно. Вначале человеку необходимо сбросить лишний жир, а потому накопить необходимую мышечную массу.
Тяжелые кости?
Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.
Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.
Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.
Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.
В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.
Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.
Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.
Основные методы определения соотношения мышц и жира
В бодибилдинге уже давно пришли к единому мнению, что сам по себе вес тела не является информативным показателем прогресса.
Объективнее отслеживать рост результатов по изменению соотношения жира и сухой мышечной массы.
Существует большое количество методик для его определения. При этом способов, как узнать процент жира в теле, намного больше.
Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки. Но есть одна закономерность:
Чем выше точность измерений (с минимальной погрешностью в 1-2%), тем сложнее выглядит процедура. И тем она менее доступна для широких масс, занимающихся в тренажерном зале.
Например, одна из таких методик — подводное, гидростатическое взвешивание. Согласитесь, не у каждого есть возможность ее пройти.
И наоборот, чем проще и доступнее метод, тем больше погрешность в измерениях.
Например, калиперометрия (измерение толщины складки кожи с помощью специального прибора) – от 6 до 15% погрешности в измерениях.
Таблицы росто-весовых показателей
Один из самых простых методов определения примерного процента жира в теле для людей, которые не занимаются спортом — таблица соотношения роста и веса.
Но вот для бодибилдинга эта методика малоприменима, так как не учитывает процент мышечной массы.
К примеру, у продвинутых атлетов она постоянно показывает высокую степень ожирения.
Формулы по индексу массы тела и Антропометрический метод
Существует несколько вариантов формул, где на основе индекса массы тела рассчитывается уровень жира в организме. Простые в применении, но с большой погрешностью (15-20%).
С помощью формул рассчитывается процент сухой мышечной массы в домашних условиях.
Вначале определяется количество жира, затем оно отнимается от общего веса. Полученная величина — и есть значение мышечной массы.
Опять же, присутствует высокая доля погрешности. Этим “страдают” все расчетные по формулам методы.
Антропометрический метод — еще один простой в применении способ.
Производят замеры окружностей некоторых частей тела (грудь, талия, бедро, рука). После чего эти данные подставляются в формулу и производятся расчеты.
Как вы уже догадались – раз метод простой и удобный, значит, неточный.
Подводное взвешивание
Лабораторный метод определения. Один из самых точных, но не подходящий для большинства людей.
Используется метод Архимеда, когда с помощью погружения в воду вычисляется плотность объекта. После чего по специальной формуле определяется соотношение жирового и мышечного компонента.
Получается, что в теории он существует, а на практике никто им не пользуется. Разве что, в народном хозяйстве.
Биоэлектрический анализ сопротивления, инфракрасный метод и МРТ
Уже из названия понятно, что методика связана с электричеством. К человеку подключают электроды и пропускают слабый уровень тока.
Жир на 50% состоит из воды, а мышцы на 75%. Благодаря этому обе ткани по-разному пропускают разряды тока.
Относительно точный метод определения процента мышц и жира в теле, с погрешностью от 3 до 9%.
Инфракрасный метод и МРТ — также высокотехнологические методы, которые дают довольно хорошие результаты в определении композиции тела.
Толщина жира определяется с помощью специального датчика. На основе этих данных и делаются выводы.
Минус этих способов — высокая стоимость услуги.
Электронные весы-анализаторы
Техника не стоит на месте, и электронные весы, которые в домашних условиях могут определить состав тела уже существуют.
Первые модели давали большую погрешность и воспринимались большинством людей как развлечение.
Современные электронные весы-анализаторы достаточно точно определяют композицию тела при помощи биоэлектрического анализа по упрощенной методике.
Калиперометрия
Это еще один метод определения уровня жира, который может использоваться самостоятельно.
С помощью специального прибора измеряется толщина кожи в определенных местах. Таких защипов может быть от 3 до 7 (чем больше, тем точнее конечные цифры).
Полученные данные подставляются в специальную формулу и высчитывается процент жира.
Почему человек набирает вес после 30?
Когда человек молод, он может есть много и с удовольствием – пища легко переваривается, полученная из нее энергия быстро тратится, и масса тела практически не прибавляется. Но где-то в период после 25-35 лет потребность организма человека в калориях меняется, и резко снижается двигательная активность
. «Изначально природа заложила продолжительность жизни человека в 35-40 лет, — рассказывает Бойцов. — За это время он гарантированно успевал произвести на свет потомство, и этого в рамках целой популяции – вполне достаточно». Поэтому можно сказать, что
после 30 лет человек природе не нужен
. А организация условий для поддержания здоровья в дальнейшем – результат самостоятельных усилий. Несмотря на возрастное замедление процессов метаболизма,
пищевое поведение
человека обычно остается прежним – он ест, как в молодости. В итоге формируются дополнительные жировые отложения.
Питание для набора мышечной массы
Первым шагом для набора мышечной массы спортсмену необходимо определить свой тип телосложения. Всего существует три типа:
- Эктоморф (худощавый тип телосложения);
- Мезоморф (самый удобный тип для рельефного телосложения);
- Эндоморф (склонный к быстрому набору лишнего веса).
Вторым шагом будет уже сам план питания. Да, красота требует больших жертв и энергозатрат. В зависимости от того, к какому типу будущий «Аполлон» принадлежит, будет выстраиваться весь режим спортсмена.
В первую очередь важно понять, что для набора массы понадобится хороший аппетит. Без профицита КЖБУ набрать не получится. А учитывая то, что упражнения, способствующие росту мышц, очень энергозатратные, есть придется очень много.
Обычно тренера советуют питаться 5-6 раз в сутки.Такое питание позволит быстрее набрать нужный мышечный объем. Но следует быть готовым к тому, что вскоре после таких ежедневных «праздников желудка» придется изрядно затянуть ремень. Это нужно для того, чтобы сбросить лишний жир, который накапливается вместе с мышечной массой.
Для похудения придется слегка урезать свой рацион. Необходимо уменьшить поступление углеводов и жиров в организм, создав одновременно и дефицит калорий. Такое питание быстро приведет процентное содержание жира в организме в норму, показав всем вокруг приятный рельеф накаченного тела.
