Как незаметно сократить калорийность блюд? Советы и лайфхаки

Если питаться интуитивно и в то же время полезно не получается, а при одном слове «диета» вас бросает в дрожь, не стоит сразу же отчаиваться. Путь к здоровому питанию и образу жизни в целом не обязательно начинать с жёстких ограничений. Попробуйте добавить в свою рутину несколько простых полезных привычек, которые помогут незаметно снизить количество потребляемых калорий.

Как избавиться от чувства голода? 10 идей для полезного перекуса

Скажите «нет» соусам

Майонез далеко не единственная вредная добавка. Сметана, сырный, томатный и сливочный соусы – все они обладают высокой энергетической ценностью и могут значительно увеличить калорийность любого блюда. А соевый соус, хотя и не содержит такого количества калорий, задерживает в организме жидкость, что может вызывать отёчность.

Фото: istockphoto.com

Откажитесь от соусов и замените их, например, на нежирный йогурт или бальзамический уксус. Во-первых, казалось, бы привычные блюда раскроются с новой стороны. Во-вторых, сократится их энергетическая ценность. Например, если исключить из порции оливье майонез, получится на 100-200 ккал меньше.

Примерный план питания

Вот пример того, как надо правильно снизить калорийность рациона для похудения, не вредя своей мышечной массе и физической силе.

Чтобы очистить свой рацион от ненужной пищи, удалите примерно 500 калорий и сделайте несколько шагов к правильной диете. Это идеальный способ улучшить рацион – маленькие шаги ведут к большому результату.

Завтрак: лучший способ начать употреблять меньше – заменить йогурт с сахаром на неподслащенный вариант. Можно также есть меньше овсянки.
Обед: если снижать калории тут, то придется сделать обед не таким сытным. Следите за размером порций, заменяйте некоторые продукты на более богатые клетчаткой овощи и следите за общей питательностью рациона.
Ужин: уменьшение порций – лучший способ сократить лишние калории, не изменяя блюд, которые вы едите на ужин. Если вы пьете алкоголь, ограничивайте его до одной порции.
Снеки: эта категория имеет больше всего возможностей для очистки рациона. Вместо печенья или сладостей попробуйте творог без сахара – вместо углеводов вы получите так нужные вам белки. Это доказывает, что не обязательно есть меньше, чтобы получить более здоровый рацион.
Пища для тренировки: еда, которую вы едите до, во время и после тренировки – область, в которой не стоит ничего менять. Напротив, есть мнение, что следует уменьшать другие приемы пищи, и добавлять эту еду к питанию перед тренировкой. Ведь именно эти калории будут сгорать, когда вы тренируетесь.

Замените газированные напитки на воду

Сладкая газировка не только содержит большое количество сахара, но и негативно сказывается на состоянии кожи. К тому же газированные напитки плохо утоляют жажду – пить после них хочется ещё больше. А если вы ещё и привыкли запивать лимонадом пищу, есть риск съесть гораздо больше, чем нужно.

Фото: istockphoto.com

Сладкую газировку и пакетированные соки постарайтесь заменить на обычную воду. Для вкуса в неё можно добавлять лимон с мятой или, например, сезонные фрукты и ягоды. А если вам уж очень нравятся «игристые» напитки, вместо воды без газа берите минеральную газированную.

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.
К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не злоупотребляйте фруктами

Нередко, решив худеть, многие бросаются из крайности в крайность и, например, отказываясь от сладостей и выпечки, пытаются компенсировать их большим количеством фруктов. Хотя они действительно полезнее конфет и пирожков, многие из них всё же весьма калорийны и к тому же содержат много углеводов.

Фото: istockphoto.com

Поскольку углеводы во фруктах простые, усваиваются они быстро и не насыщают надолго. Поэтому мы, сами того не заметив, можем съесть слишком много, что также нехорошо для организма. Конечно, фрукты содержат много полезных веществ и элементов, поэтому исключать их из рациона не стоит. Употребляйте их умеренно и не слишком увлекайтесь.

Что произойдёт с организмом, если есть яблоки каждый день

Смакуйте каждый кусочек

Старый, добрый совет, но как работает! Кушайте медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек, тогда почувствуете сытость ещё в процессе приёма пищи. Ведь насыщение происходит не в желудке, а в мозге.

Попробуйте себя слегка обделять при формировании порции. Уменьшите ее размер на 1/3 от привычной. Уже через неделю организм начнет перестраиваться и не будет чувствовать голод, а желудок уменьшится.

Интересно: считается, что синий цвет подавляет аппетит. Возможно, покупка синей тарелки — это хорошее вложение средств.

Жареной курочки не желаете?

Сократите потребление сахара

Даже если вы всего лишь перестанете добавлять сахар в чай и кофе, это уже значительно сократит количество потребляемых калорий. К примеру, в одной чашке чёрного чая с двумя ложками сахара содержится примерно 60-65 ккал, в то время как в несладком варианте – всего 3-5 ккал.

Фото: istockphoto.com

Кроме того, сахар встречается и в, казалось бы, неожиданных продуктах – пакетированных соках, томатной пасте и йогуртах. Замените соки на свежевыжатые, а йогурты и творожки покупайте без сахара, и сможете избавиться ещё от нескольких десятков лишних калорий.

Удовлетворить потребность в сладком помогут свежие ягоды и фрукты, а также специи, приправы и пряности. Причём некоторые из них – например, красный перец – ещё и ускоряют метаболизм. О других продуктах, разгоняющих обмен веществ, смотрите в видео «Чемпионата».

Какие ингредиенты делают десерт калорийным

Девушки, боясь набрать вес, стараются ограничивать себя в употреблении сладких десертов. Ведь они понимают, что в состав подобных вкусностей входит масло, сливки, яйца, сахар, сухофрукты и орехи. Все это очень калорийно и опасно для фигуры. Но всю жизнь отказываться от сладостей невозможно. Поэтому нужно знать способы, при помощи которых можно снизить калорийность десертов.

Калорийность десерту часто придает начинка. Например, изделия из заварного теста имеют сами по себе довольно легкие, всего 150 ккал, а вот масляный крем, сгущенка увеличивают количество калорий почти в два раза. В таком случае полезнее будет заменить крем фруктовой или творожной начинкой.

Десерты с песочным тестом готовятся на основе муки, маргарина или масла, с добавлением яиц, большого количества сахара, а в качестве пропитки дополняются шоколадом. Поэтому пропитку лучше заменить на фруктовое желе, а сахар медом.

Уменьшите количество жира

Как правило, мы не считаем, сколько масла добавляем на сковородку, когда тушим овощи, жарим омлет или мясо. В итоге блюдо получается гораздо калорийнее, чем могло бы быть.

Фото: istockphoto.com

Сократить потребление «вредных» жиров не так сложно, как кажется на первый взгляд. Например, во время тушения сливочное масло можно заменить бульоном или водой, а для жарки – использовать оливковое или сковороду с антипригарным покрытием.

Лучшее – враг хорошего: почему вредная еда не так уж и плоха?

Следовать этим пяти правилам не так уж и сложно. Полезные привычки помогут не только уменьшить калорийность блюд, но и постепенно перейти на более правильное и здоровое питание.

База

Период, в который вы меньше тренируетесь – лучшее время для правильного старта, чтобы не испортить результаты тренировок, если они есть
Снижайте медленно и постепенно, в день дефицит составляет 300-500 калорий
Следите за уровнем энергии и настроением
Ешьте пищу, богатую белками и витаминами, а не калориями
Не потребляйте сахар в дни, когда не тренируетесь
Чтобы насытится, используйте клетчатку
Распределите по дню потребление белка
Не игнорируйте энергию, нужные для проведения тренировок
Не ешьте снеки
Не пейте алкоголь
Пейте достаточно воды в течение дня
Следите за потреблением калорий
Не ешьте до полной сытости – всегда вставайте из-за стола немного голодным
Ешьте медленно, прожевывайте пищу

Крепкий сон

Ученые университета Колорадо доказали, что страдающие от недосыпа люди чаще испытывают чувство голода и едят значительно больше. Хороший сон должен длиться не менее семи-восьми часов, чтобы стабилизировать нервную систему и противодействовать стрессовому голоду.

freepik.com / jcomp

Способы снижения калорийности десертов

Диетологи давно доказали, что продукты из пшеничной обработанной муки, в частности, сладости, не приносят организму пользы. Но мука составляет основу многих тортов, кексов и пирожных, лучше всего ее заменить другими продуктами. Отлично справятся с этой целью молотым миндаль, овсянка, кукурузный крахмал и отруби. Они значительно снизят калорийность блюда, но не изменят его вкусовые качества.

Для выпечки и приготовления различных десертов лучше использовать очищенное масло. Для этого необходимо просто подогреть сливочное масло на медленном огне, снять белую пленку и отфильтровать его через сито. Очищенное таким способом сливочное масло значительно снижает калорийность.

Сахар можно заменить сиропом агавы, медом и фруктами, которые придадут сладкий вкус любимому десерту. Вместо сахара также рекомендуется использовать горький шоколад с большим содержанием какао-бобов.

Новый и интересный вкус любимым десертам придадут специи: ваниль, мускат и миндаль. Такие добавки отлично заменят сахар в блюдах.

Таким образом, у любого десерта можно значительно снизить калорийность путем заменой некоторых ингредиентов. Большим плюсом является то, что все они не снижают вкусовых качеств блюда, даже могут придать им пикантность. Поэтому можно продолжать баловать себя любимыми десертами, не боясь набрать при этом лишние килограммы.

Источник

Как снизить калорийность выпечки: 8 альтернативных вариантов

Кто из нас сможет добровольно отказаться от пышной и безумно вкусной выпечки, даже если впоследствии придется расплачиваться лишними граммами на весах? К счастью, есть способы, которые помогут сократить калории без потери вкуса.

Фото взято: https://wallbox.ru/resize/2560×1600/wallpapers/main2/201716/sladkoe-vypecka-vkusno-bulocki-bulocka-baking-sladenko.jpg

Пользуйтесь сахарозаменителем

От сахара отказаться будет уже сложнее. В выпечке сахар часто нужен не только для сладости, но и для закрепления формы, консистенции. Кроме того, недостаток сахара придется компенсировать мукой, а это с точки зрения энергетической ценности одно и то же.

Но во всем остальном, напитках, кашах, где сахар не играет ключевой роли, а добавляется только в качестве подсластителя, — отдайте предпочтение сахарозаменителю.

pixabay.com

Современные сахарозаменители не имеют такого яркого неприятного привкуса, как ранние их представители и, если добавлять их в небольшом количестве, от сахара практически не отличимы.

N. B. Не стоит баловаться фруктозой. Разве что вам крайне важна «естественность» происхождения всех ингредиентов и вы радикально против любой химии в рационе. Дело в том, что фруктоза — тот же быстрый углевод, имеет ту же калорийность, и сахара она ну ничем не лучше (несколько слаще, а значит, вам нужно будет добавить ее в меньше количестве). Более того, фруктоза при избытке энергии в рационе с большей вероятностью будет конвертирована в жир, чем глюкоза и сахар (который состоит из фруктозы и глюкозы в равных пропорциях).

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transformation Олег Зингилевский знает верный путь.

Многие из нас склонны сильно завышать свои энергетические траты. Причины две: чувство усталости (которое мы часто преувеличиваем) и гаджеты, которые считают сожженные калории сотнями, что к сожалению, не соответствует истине. На самом деле, траты энергии за насыщенную силовую тренировку не компенсируют даже съеденный сникерс. Ну разве что его маленький кусочек.

Что же делать, меньше есть? Тоже вариант, но не самый радужный с точки зрения психологического комфорта и долгосрочной перспективы.

Как снизить калорийность десертов, чтобы не изменился вкус и аромат

Сидеть на диете достаточно сложно, ведь всегда появляются разные соблазны, которые провоцируют на пищевые срывы.

Когда человек решается на то, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, ему сразу же начинает хотеться чего-то сладкого и вкусного, к примеру, песочного печенья или бисквитных пирожных.

Однако, мысль о большом содержании калорий в подобных продуктах, заставляет впадать в уныние и испытывать сильную тягу к запрещенному.

Важно! Чтобы снизить калорийность десерта, стоит заменить некоторые продукты на менее калорийные.

Мысли о той или иной еде могут свести с ума. Человек, постоянно думающий о еде, становиться рассеянным и раздражительным. А всему виной чувство голода.

Опытные диетологи утверждают, что если составить свой рацион правильно, то его возникновение можно избежать.

При этом очень важно соблюдать режим питания и стараться есть каждые 3-4 часа, чтобы не было слишком больших голодных промежутков. И, конечно же, пить и еще раз пить воду, минимуму 1,5 литра в день.

Непреодолимая тяга к традиционным десертам приносит настоящий дискомфорт. У худеющего в прямом смысле могут возникнуть настоящие ломки.

Сахар – это продукт, который в действительности вызывает у организма привыкание.

Из-за резкого отказа, уровень его содержания в крови резко снизиться, что вызовет плохое самочувствие, усталость, раздражительность и в некоторых случаях головные боли.

Многие специалисты рекомендуют исключать сахар из рациона постепенно, чтобы не проявились негативные симптомы.

Но в случае, когда на диете резко захотелось съесть какие-то десерты, то лучше поддаться на провокацию и приготовить его правильно.

Чтобы снизить калорийность традиционного десерта, следует заменить некоторые продукты с высокой калорийностью на более правильные.

Несколько простых способов позволят сделать это легко.

Во время приготовления десерта стоит отказаться от пшеничной муки первого сорта

Лучше отдать предпочтение ржаной, миндальной, кокосовой, овсяной, гречневой или второго сорта муке. Или же выбрать цельнозерновые виды муки. Калорийность полученного блюда в разы уменьшиться.

Использовать вместо сахара разные подсластители, которые имеют натуральное происхождение

Или же делать такие десерты, как блинчики или оладушки без использования каких-либо подсластителей, а в конце просто добавить немного меда или кленового сиропа.

Выбирать йогурт или сливки с меньшей жирностью

Но следует избегать продуктов с нулевым показателем жиров. Обычно в них много углеводов в виде сахара.

Заменить часть муки псиллумом или другими пищевыми волокнами.

Более калорийные фрукты заменить на менее

Отдавая предпочтение ягодам и несладким фруктам.

Вот и все! При отказе от сахара или замене его на более натуральные подсластители, получится в существенной степени снизить калорийность полученного блюда.

Источник

Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.

Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если вы не ведете подсчет калорий.

Включайте источники белка в каждый прием пищи.

Больше белков! Хороших и разных.
При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты. Разница между творожной массой 18% и творогом 2-5% колоссальна. И с точки зрения диеты, и с точки зрения здоровья. Что касается мяса, стоит отдать предпочтение курице, индейке, говядине (не мраморной, к сожалению). Все просто: чем меньше жира, тем меньше калорий (а значит, можно увеличить порцию), а чем больше белка, тем выше сытость. И тем лучше для здоровья.

Замените половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами.

Белок+овощи=сбалансированное питание.

3. Сократите количество масла при приготовлении блюд.

Антипригарная сковорода, а также мультиварка, аэрогриль или гриль позволяют жарить вовсе без масла, но если оно вам все-таки необходимо, обратите внимание на бутылки с распылителем: для приготовления блюда вполне хватает 3-5 граммов масла, а это буквально два пшика. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают учитывать масло, и результат сильно расходится с прогнозом.

Начинайте с насыщающего, заканчивайте вкусным.

Немного вкусного под занавес иногда пойдет на пользу.

Не увлекайтесь перекусами.

Даже здоровые перекусы добавят вам много калорий.
Каждый, кто считает калории, представляет, какую долю суточного калоража могут занять орешки, сухофрукты, мюсли и прочие “здоровые перекусы”. Они, действительно, могут быть очень здоровыми с точки зрения микронутриентов, но при этом гораздо более калорийными, чем “вредный” шоколадный батончик.

Ограничьте жидкие калории.

Поэтому стоит делать выбор в пользу бескалорийных напитков: чая и кофе, воды и диетической газировки.

Не избегайте кафе и ресторанов

Источник

Как незаметно сократить калорийность блюд? Советы и лайфхаки

Осторожнее с алкоголем

Кружка пива вечером после работы может стать причиной набора веса: организм ночью будет в первую очередь перерабатывать алкоголь, оставив жировой обмен веществ на потом.

Кроме того, алкоголь еще и крайне калориен. Особенно это касается коктейлей и молочных напитков, переполненных сахаром. Если совсем отказаться от алкоголя не получается, лучше перейти на менее калорийные напитки: белое вино, разбавленное газированной водой, сухое шампанское или джин-тоник.

pixabay.com /

Откажитесь от майонеза

Один из самых калорийных и жирогенных ингредиентов, используемый в России везде, где только можно, к месту и не к месту. Калорийность его, только вдумайтесь, выше, чем у сливочного масла (майонез — 680 ккал; сливочное масло «Крестьянское» — 662 ккал). Это не шутки, заправлять блюдо 72%-ным сливочным маслом и то будет здоровее, чем майонезом.

Что гаже всего, из традиционной сферы применения в качестве салатной заправки майонез переполз в блюда, которые прекрасно обходились и без него. Традиционно шаурма готовится на густом несладком йогурте (один из самых диетических соусов, всего 66 ккал), но в половине забегаловок вам нальют в 10 раз более калорийный майонез. Никакой пиццайоло в здравом уме и памяти ни в Италии, ни даже в Америке не капнет на пиццу ни грамма майонеза. В России это повсеместная практика, калечащая вкус блюда и увеличивающая его и без того немалую калорийность.

От лирики к практике. Если делаете пиццу, добавляйте томатный соус соло (сварите из консервированных томатов без кожуры) либо, если используете большое количество сыра, просто смажьте парой капель оливкового масла.

Готовите шаурму — используйте греческий йогурт.

И даже в традиционной вотчине майонеза, салатах, его смело можно заменить майонезным соусом, который будет в три раза менее калорийным. Вкус итогового блюда не отличат от стандартного и знатные поклонники классических салатов (проверено на родственниках методом слепой дегустации).

Для запекания также можно использовать майонезный соус. Или более экзотичный, но и более «высокий» вариант, распространенный во французской кухне, — сварите соус бешамель. Он тоже имеет в три раза меньшую калорийность. Базовый вариант: молоко, сливочное масло, мука. Добавьте чуть лимонного сока и горчицы в конце приготовления — получите вылитый майонез.