Почему-то сложился стереотип, что все качки – химики. Мышцы у них ненастоящие, хрен не стоит, а печень отказывает к 30 годам. На самом деле, отчасти это так. Но только не совсем так, как ты себе представляешь.
Возможно, именно из-за подобных стереотипов у большинства опускаются руки и они бросают качаться даже не начав. Ведь никто не хочет пичкать себя химией, да? А раз все качки химики, то у тебя нет шансов.
Поэтому я считаю своим долгом рассказать тебе, а вдруг можно все таки накачаться без химии? А вдруг все эти легенды про ненастоящие мышцы врут? В общем, усаживайся поудобнее и читай, можно ли накачаться без протеина и других добавок.
Как накачать мышцы без химии. Планирование тренировок
Введение: как важно чёткое осознание своей цели Как накачаться? Во-первых, определимся с целью · Разрядные нормативы по пауэрлифтингу · Разрядные нормативы по жиму лежа · Разрядные нормативы по становой тяге · Разрядные нормативы по тяжёлой атлетике · Разрядные требования по гиревому спорту Как накачать мышцы? Во-вторых, спланируем силовые достижения на 12 лет вперёд! Как накачать руки, ноги, грудь и спину? В-третьих, составим План Вашего Успеха в тренировках Увеличение мышц. В-четвёртых, определим промежуточные цели Заключение
Химический способ
Существуют сотни разных фармацевтических препаратов, которые помогают спортсменам в развитии и увеличении мышечной ткани. Многие профессиональные спортсмены используют такие препараты, и, тренируясь, они не приносят вред своему организму, а наоборот улучшают его.
Существует два вида спортивного питания, первый для быстрого восстановления энергии и мышц, а второй для быстрого прироста тканей. Разберём же какие полезные, а какие нет:
- Протеин, I-карнитин, жиросжигатель и BCAA и т.д. Это всё любят принимать новички в спорте. Аминокислоты и витамины помогают поддерживать нормальное состояние организма при высоких нагрузках. Накачаться с помощью протеина и BCAA вполне возможно, так как они способствуют переработке жира на плотные мышечные ткани. Эти добавки не опасны, они играют роль помощников в росте как витамины.
- Анаболические стероиды намного результативнее, но и опаснее. Конечно, анаболики ускоряют образование мышечных структур в несколько раз, но они являются очень опасными для здоровья человека. У этих стероидов огромное количество побочных эффектов, например: облысение, опухоль сосков (гинекомастия), импотенция, заболевания печени, проблемы с кожей, в том числе и появление тяжёлой стадии акне. Но самое опасное, это образование кровяных тромбов, которые считаются прямой угрозой жизни человека. Так же, многие подмечают что эмоциональное состояние не стабильно, для потребителей характерны стресс, депрессия, агрессия и другое. Обязательно надо помнить, что некоторые анаболики могут применяться незаконно.
Безусловно, химия поможет вам быстро и красиво набрать массу, стать больше на пару размеров и позволит хвастаться безупречно красивым мускулистым телом, но все побочные эффекты должны заставить задуматься. К сожалению, некоторых это не останавливает, и большинство людей продолжают колоть себе различные стероиды в тело.
Так же, есть вероятность зависимости, не физической, а психологической, а это ещё хуже. Существует даже лечение от этой зависимости. Основным лечением считается просто прекращение использования препаратов, и даже есть врачи, которые готовы помочь в этом лечении.
Секреты накачки мышц без химии
Формула Джона МакКаллума. Идеальное телосложение Метод Мориса и Райдина или Как узнать свой максимум в жиме лежа Тест Ника Нельсона на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон Как часто нужно тренироваться Перенапряжение Перетренированность Переутомление Инвентарь для занятий в тренажерном зале
Правило третье
Полноценный отдых. Речь идет не о времени между подходами или количестве дней между тренировками, а о сне и времяпрепровождении во время восстановления. Отдых нужно проводить не лежа на диване. Лучше всего подойдёт активное времяпровождение, например, прогулка или легкие игровые виды спорта, но с весьма посредственной нагрузкой. Если это американский футбол – тогда подойдут броски и ловля мяча, а не удары и захваты, если это баскетбол – то отработка бросков в корзину, а не игра пять на пять с прыжками и ускорениями. Если это соккер, то ограничьтесь пасами и ударами по воротам. В общем, лучше двигаться, чем лежать на диване. Это обусловлено тем, что во время умеренной активности мышцы быстро восстанавливаются.
Сон – самая важная часть отдыха. То, что он должен составлять восемь часов (речь о ночном времени), это понятно всем, но засыпать следует не позднее десяти часов вечера. Это связано с выработкой тестостерона, который начинает вырабатываться в фазе глубокого сна, которая наступает на четвертый час после засыпания. Заканчивается выработка тестостерона плавно в четыре часа, а к шести – полностью прекращается. Исходя из этого, можно прикинуть количество выработанного на сутки анаболического гормона. Если атлет уснул примерно в 22:00 – спустя четыре часа начинает вырабатываться тестостерон (02:00). Если же человек ложится в 00:00 или 01:00 час ночи, то тестостерон синтезируется минимально.
Базовые силовые упражнения
Приседания Жим лёжа Становая тяга Рывок Толчок Жим стоя Отжимания от брусьев Подтягивания
Правило пятое
Используйте в основном только базовые упражнения с рабочим весом, составляющим 70-80% от 1 ПМ, а также выполняйте каждое в диапазоне 8-14 повторений в зависимости от упражнения.
Также стоит выполнять тренировки, направленные на развитие силы, которые подразумевают минимальное количество повторений и максимальный вес спортивного снаряда. Такие тренировки можно проводить несколько раз в квартал.
Программы тренировок на разном уровне подготовленности
Последовательность расположения программ тренировок соответствует набору спортивного мастерства: — «фулбоди» (full body = всё тело) для начинающих; — сплит и периодизация для продвинутых (разрядники); — синглы для динозавров (КМС и выше).
В-пятых, как составить программу тренировок, тренировочный цикл? (1-1-1) Программа тренировок для начинающих (1-1-2) Программа тренировок для новичков (1-1-3) Программа тренировок приседаний (1-1-4) Как увеличить жим лёжа. Силовой цикл. (4-1-2) Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида» Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера
Мифы о естественном способе
Ходит много мифов о естественной постройке фигуры мечты. Например:
- Многие уверены, что кардио тренировки сжигают все накачанные ранее мышцы. Но это совершенно не правда. Кардио работает наоборот, они нужны для поддержания тонуса мышц. Поэтому все тренера советую делать хотя бы один раз в неделю кардио тренировку.
- Так же есть слухи, что отдых мышцам не нужен, и тренироваться надо каждый день. Опять же, это ошибочное мнение. Любому организму нужен полноценный отдых и время на восстановление сил. Кому и сколько времени хватит можно сказать по нескольким критериям: возраст, физическая подготовка, генетические данные, не только физическое состояние, но и эмоциональное, количество сна, принятие любых препаратов и многое другое.
- Девушки бояться заниматься спортом в зале, ибо не хотят стать мужеподобными. Это возможно лишь при использовании стероидов и других любых препаратов. Если девушки тренируются натуральным способ, то организм тоже будет расти натурально и пропорционально. Поэтому девушкам не стоит волноваться о том, что они станут огромными и перекачанными.
- Питание состоит только из запретов и белковой пищи. И снова-таки, это не правда! Правильное питание очень разнообразное и полно вкусностей. Да, организму нужны белки и в большом количестве, но не стоит избегать жиров и углеводов. Они являются такой же нужной частью набора мышц, как и органический белок. Существует миллион разных рецептов сладостей и вкусностей, которые можно кушать, даже занимаясь спортом. Тот, кто захочет, действительно, стать стройным и подтянутым, всегда найдёт, что бы полезного съесть без вреда.
Естественный предел массы натурала: как пробить потолок
Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.
Почему накачаться без химии быстро не получится.
Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.
Как пробивать застой в массе.
Есть два пути решения проблемы.
Первый способ – периодизация.
Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и пробьет возникший застой в массе.
Второй способ – комплексный.
В работу нужно внести следующий ряд изменений:
»
длительность тренировки – оптимальное время от 40 до 60 минут; » упражнения – основу комплекса должны составлять тяжелые базовые упражнения; » восстановление – свести к минимуму другие виды тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.
Базовые упражнения.
Энергии у натурала меньше чем у химика. Отсюда вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые упражнения с большими весами, на каждую группу мышц. К ним относится как всем привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других упражнений:
• отжимания с весом на брусьях; • подтягивания широким хватом; • различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга штанги к поясу); • жим штанги стоя и другие упражнения.
Ограничивающие факторы натурального бодибилдинга
Помимо вышеперечисленных факторов, есть и другие важные звенья: гормональная панель, возраст. Если с вашими гормонами что-то не так, вы либо не нарастите ту самую заветную мышечную массу, либо не похудеете и не приобретете рельефное, мускулистое тело.
Да, не каждый, кто пришел в тренажерный зал после 40-ка лет сможет чего-либо добиться, но все же: найдутся генетически одаренные счастливчики. Как узнать, входите ли вы в ту самую группу, кого природа смогла оградить таким «даром»? Все очень просто: относится ко всему трезво и по науке. К слову, могу порекомендовать хорошую книгу о натуральном бодибилдинге для новичков: Думай! Бодибилдинг без стероидов (автор МакРоберт Стюарт).
Это не все ограничивающие факторы, их существует достаточно много: точка крепления мышцы, тип телосложения, нервно-мышечная эффективность и другие факторы. В книге, которую я порекомендовал, вы можете узнать о большинстве.
Тренировка → питание → отдых → повторение
Когда вы упретесь в состояние платно, попробуйте начать с изменения тренировочного плана. Одновременно с этим пересматривая питание. Уделяя должное внимание отдыху.
Спортивное питание и бодибилдинг
Тесно связанные понятия, даже откидывая сторону маркетинга. Своим клиентам я всегда рекомендую что-то определенное из спортивных добавок. Естественно, это зависит непосредственно от цели клиента и его ежедневной рутины, стилю жизни. Конечно, рассматриваем максимально бюджетный вариант, если бюджет ограничен. Хочешь получить хорошие результаты в бодибилдинге: пиши мне в мессенджеры или через контакты.
Протеин в бодибилдинге
Видов протеина несколько, не считаю нужным тут их перечислять. Советую следующие виды протеина: сывороточный, изолят (часто предлагаю включить его в план питания именно на циклах сушки), казеин. Это совершенно не означает, что другие виды я не советую, отнюдь. Дозировки, естественно, зависят от вашего плана питания. Протеин не химия (на заметку для родителей).
Использовать ли BCAA?
Не знаю почему, но я редко предлагаю включать аминокислоты с разветвленной боковой цепью в циклы. А если и советую, то чаще всего комплексные аминокислоты, например, Amino Energy от Optimum Nutrition. Обычно используются после тренировки и между приемами пищи в пост тренировочный день.
Советую посмотреть и ознакомиться со списком эффективного спортивного питания.
