Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.
Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.
Основные правила питания
Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:
- Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
- Стараться употреблять омега-3.
- Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
- Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
- Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
- Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.
Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.
Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.
Как скорректировать образ жизни
«Качественное» увеличение веса мужчины невозможно без кардинального изменения образа жизни человека.
Чтобы не только преобразиться внешне, но и улучшить состояние здоровья, рекомендуется:
- отказаться от пагубных привычек (курение и принятие алкоголя);
- уделять должное время сну (ночью для восполнения физических и моральных сил мужчине необходимо спать не менее 8-9 ч);
- выполнять комплекс физических упражнений не реже 2-3 раз в неделю;
- скорректировать рацион питания, отказавшись от вредных продуктов в пользу тех, что содержат «полезные» калории.
Занимаясь в спортзале или выполняя рекомендации в домашних условиях, мужчина может как худеть, так и эффективно набирать вес. Делать это необходимо комплексно: выполнять силовые нагрузки и придерживаться принципов правильного питания.
При любых изменениях в теле, человеку важно прислушиваться к собственным ощущениям. При появлении недомогания или других изменений в состоянии, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти дополнительное обследование всех систем организма.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Программы питания по весу
Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.
Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.
Формула Брокка
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) × 1,15.
Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) × 1,15.
Эту формулу использовать очень легко. Например, идеальный вес для женщины ростом 160 сантиметров будет составлять (160 — 110) × 1,15 = 57,5 килограмма. Эта формула очень похожа на классическую и незамысловатую «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин. Современная формула Брокка может считаться улучшенным вариантом старой модели. Она требовала пребывания в определенной форме, не учитывая ни возраст, ни тип телосложения. Люди с тяжелыми костями или массивными мышцами, женщины с большой грудью или широкими бедрами в эту формулу уже не вписывались. Старая формула Брокка была подвергнута переработке, новый ее вариант выглядит уже более реальным.
♥ ПО ТЕМЕ: Чем веганы отличаются от вегетарианцев.
Питание для мужчин весом 60-70 кг
Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:
- 2557 калорий;
- 194 г протеина;
- 69 г жиров;
- 299 углеводов.
Ежедневное меню делится на 6 приемов:
- Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
- 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
- Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
- Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
- Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
- 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.
Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.
Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.
Питание для мужчин весом 70-80 кг
Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.
Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.
Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.
День разделен на 6 приемов:
Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.
Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.
200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).
160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.
500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.
200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.
Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.
2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.
Питание для мужчин весом 80-90 кг
Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.
Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.
Меню на день:
- 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
- Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
- 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
- Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
- 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
- Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
- 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
- Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.
Способы вычисления соотношения
Есть множество вариантов расчета своих идеальных показателей. Быстрый способ вычислить соотношение роста и веса у мужчин, воспользоваться одной из этих схем:
- формула Брунхарда — учитывается обхват грудной клетки и высота в см, значения умножаются и делятся на 240, полученный результат определяется в соответствующей таблице;
- формула Негера — от высоты в сантиметрах отнимается 152.4, полученное число умножают на 1.1 и прибавляют к нему 48, описание смотрят аналогично предыдущему.
Питание для мужчин весом 90-100 кг
Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.
В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.
Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.
Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.
Основные характеристики:
- 3200 Ккал:
- 7 приемов;
- 290 г протеина;
- 115 г жиров;
- 279 г углеводов.
Диета:
- Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
- Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
- Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
- Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
- Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
- Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
- Перекус – творог 5% 185 г.
Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг
Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.
Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.
Пример недорого рациона питания для набора массы:
- Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
- Творог пятипроцентный, банан.
- 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
- Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
- 200 г свежей капусты.
- Гречка 250 г, вареная говядина 150.
- Молоко 1-2,5% 500 мл.
Дополнительные советы
Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.
Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.
Влияние возраста на массу тела
По мнению медиков, рост человека продолжается до 25 лет. В этот период метаболизм организма очень активен, пища легко усваивается, а жиры быстро сжигаются. Позже эти процессы начинают замедляться. После 30-35 лет у женщин и 35-40 лет у мужчин метаболизм естественным образом снижается. В этот момент может начаться повышенное отложение жиров. Небольшая прибавка не является отклонением, так как нормы для людей одной высоты, но разных лет различается.
Факторы управления весом в головном мозге человека контролируются адипостатом. Он влияет на скорость сжигания жира, выработку гормонов, отвечающих за возникновение аппетита и другие процессы. При нарушении этого баланса начинается ускоренный набор объемов тела. Вызвать разбалансировку в организме могут стресс, токсины, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и различные нарушения эндокринного характера.
Лишний вес — крайне опасный фактор, угрожающий здоровью человека. Медицинская статистика показывает, что только 10% заболеваний у человека объясняются генетическими факторами, а остальные 90% вызваны неправильным образом жизни и влиянием окружающей среды. Чтобы поддерживать свое здоровье, необходимо не только контролировать ИМТ, но и, в случае набора лишнего жира, пройти комплексное обследование, чтобы остановить проблему на раннем этапе.
Общие рекомендации
По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.
Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.
Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.
Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.
Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).
Виды телосложения
Чтобы определить правильное соотношение, надо принять во внимание комплекцию, особенности фигуры и другие факторы. Телосложение может быть следующих типов:
- гиперстеническое – небольшая длина шеи, широкие плечи. Фигура таких мужчин крепкая, коренастая и приземистая. При сложении такого типа наблюдается медленный метаболизм;
- нормостеническое – пропорциональные конечности и умеренные темпы метаболизма;
- астеническое – удлиненная шея. Часто у мужчин-астеников узкие плечи и быстрый метаболизм. Жировых отложений почти нет, костная ткань легкая, часто встречается худоба.
Помимо указанных признаков, можно узнать тип своего сложения тела, используя следующие способы:
- соединить указательный и большой пальцы вокруг запястья (в том месте, где находится косточка). Если это получается легко — у вас астеническое сложение тела, если для обхвата потребовались усилия – нормостеническое. Если обхват не удался – гиперстеническое;
- измерить, сколько см в обхвате вашего запястья. Длина до 17 см свидетельствует о том, что вы – астеник, если обхват получился от 17 до 20 см — нормостеник. В случае, когда эта цифра превышает 20 см – гиперстеник.
