Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц

Калории дают энергию, которая нам нужна, чтобы выжить и выполнять повседневную деятельность. Калории, которые мы получаем от еды и напитков, позволяют нам дышать, ходить, бегать, смеяться и даже качать кровь. Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребность в них часто гораздо выше именно в подростковом возрасте, чем в любой другой период жизни. В этот период быстрого роста и развития мальчикам необходимо в среднем 2800 калорий в день, а девочкам − в среднем 2200 калорий на день.

Что такое калорийность продуктов, зачем она необходима?

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – это объём энергии, который вырабатывается после переваривания и полного усвоения пищи.

Единицей измерения энергетической ценности является килоджоуль (кДж) или килокалория на 100 г пищи. Все продукты питания имеют калории. Но такие, как чёрный чай, сушёный укроп — незначительно калорийные продукты.

Калории содержатся в белках, жирах и углеводах. Белки создают энергию и обеспечивают обмен веществ. Жиры распадаются на кислоты и глицерин, превращаясь в энергию. Углеводы создают энергию для биохимических процессов. Поэтому калория нужна, чтобы жить, дышать, двигаться, поддерживать кровообращение.

Корректируйте питание школьника с расчетом тренировок

Если помимо школьных занятий ребенок посещает еще какие-то спортивные секции, то его рацион нужно корректировать с учетом тренировок. Думая, чем кормить школьника, у которого много физических нагрузок, помните, что маленьким спортсменам нужно больше белка и сложных углеводов.

Протеины обеспечат нормальный рост мышечной массы и правильное восстановление после нагрузок, а углеводы дадут энергию и силы для тренировок. Перед тренировкой есть нельзя, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятия.

После тренировки можно поесть уже через полчаса, а если ребенок голоден, то пусть перекусит чем-то полезным прямо в раздевалке. Это может быть фрукт, злаковый батончик, орешки. Питание спортсменов должно быть богато витаминами и минералами. Если ребенок не любит какую-то определенную категорию продуктов, то его рацион обязательно нужно обогащать витаминно-минеральными комплексами.

Полезные и вредные калории

Калория представляет собой единицу измерения тепла, энергии. Их принято разделять на полезные и вредные, так как некоторые из них, поступая в организм, несут пользу, а другие – отправляются в запас.

Большая часть калорий поступает в организм благодаря углеводам.

Сложные углеводы содержатся в:

• крупах;
• овощах;
• сахаридах.

Быстрые углеводы — в сахаре, шоколадных и кондитерских изделиях. В первом случае организм получит много энергии, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Это и есть полезные калории.

При поступлении в организм простых углеводов он получит весомую дозу калорий практически без полезных элементов, плюс ко всему они уйдут в запасы жировой ткани. Называются такие калории вредными.

Полезные калории получаются из натуральных продуктов, а вредные — из переработанных компонентов, усиленных вкусовыми добавками.

Готовьте щадящим способом

Питание детей, которые учатся, должно быть не только полезным и сбалансированным, но и правильно приготовленным. От способа приготовления зависит действительно многое. В первую очередь то не станет ли продукт вредным, и как много витаминов и минералов в нем сохранится.

Вот почему жарка в масле и готовка во фритюре – это не подходящий вариант для детской кухни. Впитывая в себе много масла, блюдо становится жирным и более калорийным, а если при жарке была нарушена технология, то продукт напитывается еще и трансжирами.

Лучше всего отваривать, готовить на пару, тушить без масла, жарить на гриле, запекать в духовке, готовить в мультиварке. Эти способы вполне безопасны и не нанесут вреда детскому ЖКТ.

Нормы для женщин, беременных девушек

Женщина нуждается в меньшем калораже, чем мужчина.

Для подсчёта нормы калорий в день им нужно учесть:

• активность;
• возраст;
• индивидуальные особенности;
• здоровье.

При неактивном образе жизни норма в сутки будет составлять:

• от 18 до 24 лет – 1950 ккал;
• от 25 до 49 лет – 1750 ккал;
• старше 49 лет – 1550 ккал.

При среднем уровне активности:

• от 18 до 24 лет – 2150 ккал;
• от 25 до 49 лет – 1950 ккал;
• старше 49 лет – 1750 ккал.

При активной жизни:

• от 18 до 24 лет – 2350 ккал;
• от 25 до 49 лет – 2150 ккал;
• старше 49 лет – 1950 ккал.

Когда женщина вынашивает ребёнка, худеть ей запрещено, но употребление пищи «за двоих» также может нанести вред. Нужно вспомнить золотое правило – «кушать не за двоих, а для двоих».

Таблица суточной нормы калорий в день для мужчин и женщин

Суточная норма калорий в день зависит от срока беременности. При его увеличении, должно увеличиваться и потребление калорий, начиная от 2500 и заканчивая 3200 – в последние недели беременности.

Так в сутки будущая мама должна употреблять не менее 3500 калорий. Их третья часть идёт на гормональную перестройку, на обеспечение плода всем необходимым, подготовку женщины к будущим родам и кормлению грудью.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Диетическое меню на каждый день

Еще одной неприятностью, которая становится неизменным спутником так называемого переходного возраста, является проблема с кожей.

• В лучшем случае, она донимает подростка в момент гормонального всплеска, преимущественно это касается девочек в период менструации.
• А в худшем случае, ненавистные прыщи и угри покрывают не только лицо бедняги, но и спину, и руки.

Запускать это дело нельзя и решением проблемы также является специальная диета, которая позволит убить сразу двух зайцев: скинуть лишние килограммы и привести в порядок кожу.

1. Специалисты советуют формировать ежедневное меню для подростков таким образом, чтобы в нем превалировали кисломолочные продукты и каши, нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты.
2. Обязательно во время диеты соблюдать питьевой режим, так как именно вода выводит из организма шлаки, являющиеся основной причиной проблем с кожей.
3. В то же время, чтобы избавиться от акне (воспалительное заболевание кожного покрова), придется кардинально урезать, а то и вовсе на время отказаться от хлебобулочных изделий, сахара и меда, жирной пищи, сдобренной соусами и майонезом.

Для лечебной диеты необходимо составить рацион, богатый комплексом особых витаминов и микроэлементов.

1. В борьбе за чистое лицо нужно заручиться поддержкой витаминов групп А, В и Е, а также продуктов, богатых цинком, кальцием, хромом и жирными кислотами омега-3. Источником последних является рыба, особенно — ее печень, а также рыбий жир. Кроме того, их довольно много в льняном семени, которое можно купить в любой аптеке и даже в супермаркетах.
2. Это будет прекрасной альтернативой в том случае, если подросток не любит рыбу и, тем более, ее жир. Цинк, отвечающий за правильную работу сальных желез, в большом изобилии содержится в таких продуктах, как орехи и семечки, свиная и говяжья печень, бобовые, сельдь, спаржа и так далее. Этот элемент чрезвычайно важен, поскольку он тормозит выработку сальными железами в коже большого количества кожного сала.
3. Витамины группы А проще всего получить, употребляя в еду морковь, огурцы, шпинат, черную смородину, абрикосы, тыкву, калину, петрушку, сливки и сливочное масло (понемногу), щавель и многое другое.
4. Витамины группы В в большом количестве содержат в черном хлебе, который, к сожалению, при проблемах с кожей употреблять не рекомендуется. Но не стоит унывать, поскольку также содержание В1 и др. витаминов этой группы велико в таких продуктах: белокочанная капуста, гречневая и пшеничная каши, бобовые, соя, почки, твердый сыр.
5. А вот группе Е в изобилии находятся в различных орехах — от привычного нам грецкого до фисташек и миндаля. Но слишком на них налегать подростку тоже не рекомендуется, поскольку, наряду с несомненной пользой, они также несут организму большое количество калорий, что нивелирует основную цель диеты.

Еще одними помощниками в борьбе с прыщами и угрями являются пивные дрожжи, а также отруби, в частности — овсяные.

• Пивные дрожжи стимулируют работу пищеварительного тракта и поджелудочной железы. Организм начнет естественным путем избавляться от шлаков, приведших к прыщам.
• Отруби также помогают благодаря очистительным свойствам — они не усваиваются организмом, и твердые частички счищают все лишнее со стенок желудка и кишечника.

Какая еда обязательно должна присутствовать в диетическом меню?

1. Основное ядро рациона для подростков составляют кисломолочные продукты, молоко, а также каши.
2. Из хлебных изделий отдавайте предпочтение хлебу с отрубями, бездрожжевому и цельнозерновому.
3. Количество соли и сахара постарайтесь постепенно снизить в блюдах до минимума. Но делайте это медленно, чтобы ребенок, да и все семейство не заметили резкого перепада вкусовых качеств блюд во время диеты.
4. Также снижайте до полного исключения из рациона количество острых специй, стимулирующих аппетит.
5. Из овощей можно готовить практически все, за исключением картошки. Хотя молодой картофель также хорошо добавлять весной и в начале лета в меню диеты, так как он еще содержит в себе полезные микроэлементы и не откладывается в лишних сантиметрах на талии.
6. Если ребенок очень любит макароны, то не лишайте его этого удовольствия. Просто выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы и не готовьте их часто.
7. В качестве заправки к салатам старайтесь использовать оливковое масло, но не более пары столовых ложек.

Похудение не будет простым процессом, но в случае с подростками диеты работают гораздо эффективнее благодаря ускоренному метаболизму растущего организма. Поэтому первые отличные результаты станут заметны уже в течение недели-двух.

Когда избыточный вес, который наиболее беспокоит вас и ребенка, уйдет, то просто старайтесь не изменять здоровое меню, чтобы у всей семьи начала формироваться привычка к правильному питанию. В будущем это позволит подростку постоянно оставаться в хорошей форме.

Чтобы правильно составить здоровый рацион ребенка, нужно знать, что суточная норма калорий для подростка составляет гораздо большую цифру, чем у взрослого. Организм еще находится в состоянии роста, а потому ему нужно больше энергии.

1. Для нормальной жизнедеятельности девочка должна потреблять в сутки порядка 2–2,5 тысяч ккал, а для мальчика эта цифра увеличивается до 3 тыс. ккал.
2. Если же у подростка отмечается серьезный избыточный вес, тогда при соблюдении диеты он должен получать около 1800 ккал. Это количество считается безопасным для постепенного снижения массы тела.

Рассчитайте каждодневное меню так:

• чтобы на завтрак приходилось 25 % суточной нормы калорий;
• обед состоял из 40%;
• перекусы — по 10%;
• а на ужин оставалось 15%.

Чтобы от здоровой диеты был толк, маме придется изрядно потрудиться, так как ни в коем случае нельзя, чтобы ребенок пропускал приемы пищи. Очень важно отправить подростка в школу сытым.

Если у вас нет большого количества времени на приготовление особых блюд, можете ограничиться овсяной кашей или вареным яйцом, к которым добавьте пару ломтиков черной хлеба, сыр и фрукты.

Пожалуй, одним из наиболее сложных моментов в переходе на здоровые диеты будет поддержание водного баланса. Не каждый из нас ежедневно потребляет положенные полтора-два литра воды в день, что уж тогда говорить об отпрысках. Но приучиться к этому количеству не так сложно, как кажется на первый взгляд.

1. Распределите количество суточной нормы жидкости для ребенка таким образом, чтобы с утра, сразу проснувшись, он выпивал стакан чистой воды. Это запустит в работу его желудочно-кишечный тракт, что крайне важно для естественной очистки организма.
2. Также вечером он должен выпить стакан воды, но не позже, чем за пару часов до отхода ко сну. Иначе поутру он может проснуться с отеками на лице.
3. Утренний и вечерний приемы воды составляют пол-литра.
4. Оставшийся 1 л подросток может спокойно выпить в течение дня в школе. Для этого просто не забывайте ему в рюкзак ежедневно укладывать, кроме фруктов, еще и литровую бутылку негазированной минералки.

Обсудите с подростком сложившуюся проблему с его телосложением и заручитесь его поддержкой, поскольку без доброй воли процесс не сдвинуть с мертвой точки. Если дома вы еще сможете контролировать то, что попадает в рот вашему чаду, то в школе соблюдение диеты будет лежать на его плечах.

Потому придется договориться с ним, чтобы он полноценно обедал в школьной столовой. Дайте ему рекомендации относительно того, что он должен есть в дневной прием пищи.

Норма для мужчин

Суточная норма калорий в день для мужского пола значительно выше. Чтобы правильно рассчитать потребность в энергии для мужчины, нужно знать его образ жизни и количество полных лет.

При желании мужчины скинуть лишние килограммы, ежедневная норма калорий должна быть уменьшена, а при наращивании мышц — увеличена.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Запомните одно простое правило: для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нужно израсходовать 7700 ккал. Для похудения вам потребуется не только сократить количество потребляемой пищи, но и заниматься спортом, вести активный образ жизни. В таком случае клеточный метаболизм происходит интенсивнее, а значит килограммы уходят быстрее. Диетологи дают советы:

• если вы хотите похудеть на 2-3 кг, то занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю и отнимите примерно 10-15 % от нормы необходимой энергии для вашей возрастной группы. Худеть вы будете медленно, но зато эффективно, а организм не будет испытывать стресс;
• при наличии более 10 лишних кг отнимите от нормы количества 20% и занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю;
• в запущенных случаях, когда человек страдает ожирением, то суточную норму нужно сократить на 40 %. Если заниматься спортом нет возможности, то нужно больше ходить, заниматься гимнастикой.

При подсчете калорийности вы можете есть, что хотите, так как нет строгого ограничения на продукты. Также, диетологи советуют устраивать раз в неделю день, когда можно позволить себе съесть на 20 % больше, чем обычно, на вашем весе это никак не скажется, а вы получите моральное удовлетворение.

Внимание! Если 1 раз в 7 дней устраивать небольшую разгрузку, т.е. сокращать количество съеденного еще на 40 %, то похудение будет проходить быстрее.

Нормы для детей и подростков

Рацион детей и подростков должен быть разнообразным и полноценным, так как в подростковом организме идут большие гормональные перестройки, рост тела. Суточная норма калорий для подрастающего поколения должна учитывать его физическую активность – занятия различными видами спорта, психологическую напряжённость, физические и умственные нагрузки в день.

Если девушка активна, её норма будет составлять от 1800-2100 ккал. Для активного юноши норма – 2200-2500 ккал. Когда ребята ведут малоподвижный образ употребление калорий не должно быть больше 2000 ккал.

Суточная норма калорий в день для детей определяется возрастом. Маленький растущий организм нужно обеспечить достаточным объёмом энергии. Процесс роста детей происходит быстро, поэтому каждые 6 месяцев калорийность должна быть скорректирована.

С учётом возраста потребность выглядит так:

• от 12 месяцев до 1 года 11 месяцев – 1250 ккал;
• от 1 года 11 месяцев до 3,5 лет – 1450 ккал;
• от 3,5 до 6 лет – 1850-2000 ккал;
• от 6 до 9 лет – 2000-2400 ккал;
• от 9 до 13 лет – 2850 ккал.

Не стоит калораж доводить до нормы повышенным употреблением мучных, кондитерских изделий, газировок и других продуктов, содержащих много сахара.

Это может привести к появлению:

• гастрита;

• избыточного веса;
• аллергии.

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

(памятка для подростков)

Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма, с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга. По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием.

Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела. Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

• Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты — творог, молоко, кефиры и йогурты. Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела. Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры: сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать около 500г углеводов.

• Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

• Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

• Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным. Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

• Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

Нижние границы нормы

Коридор калорийности – это нижняя и верхняя граница употребления калорий в сутки для снижения или поддержания веса. Узнать нижнюю границу поможет знание индивидуального уровня метаболизма (базового обмена веществ). Существует множество уравнений для подсчёта уровня метаболизма. К результату нижней границы нормы нужно прибавить 200, и получится верхняя граница.

Для похудения необходимо рассчитать индивидуальный коридор калорийности и начать его уменьшать. Врачи советуют не отпускаться меньше нижней границы нормы – 900-1000 калорий в день. Если худеющий будет употреблять меньше, то он будет постоянно ощущать чувство голода и подвергается стрессу. При этом уменьшение веса остановится, так как организм будет оставлять энергию в запас.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

• Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
• Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
• Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
• Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
• Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.

Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Базовый метаболизм – это обмен веществ, происходящий, когда человек спит или пребывает в состоянии покоя.

Калораж тратится на естественные процессы физиологии:

• дыхание;
• кровообращение;
• поддержание температурного режима;
• рост новых клеток.

Поэтому при расчёте обмена в абсолютном покое не берётся во внимание потребность калорий на активные физические действия.

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, обеспечивают работу всех органов, высвобождают энергию для решения повседневных задач и действий. Наделяя организм нужным объёмом калорий, человек существенно облегчает работу всего человеческого механизма. Ответит организм здоровьем, выносливостью, сопротивляемостью к бактериям и хорошим настроением.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.

Недостаточное питание может привести к:

• снижению иммунитета;
• заболеваниям на фоне психики;
• проблемам с желудком и кишечником;
• онкозаболеваниям;
• нарушениям физического развития детей и прочие.

Последствия питания с избытком:

• ожирение;

• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• атеросклероз и другие.

Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.

Соблюдайте суточную потребность в калориях

Питание ребенка не зависимо от возраста должно быть четко отрегулировано по калорийности. В таблице ниже вы найдете дневную норму калорий для разных возрастов:

Дети

Обратите внимание, что это общие показатели, которые рассчитаны для ребенка среднестатистических параметров в плане роста, веса и физической активности. Если хотите понять, сколько калорий ежедневно необходимо лично вашему ребенку, то лучше обратитесь за консультацией к детскому диетологу. Он сделает просчеты, ориентируясь на конкретные параметры и образ жизни вашего школьника.

Можно и упростить задачу – стать самой диетологом для своего ребенка. В Академии Wellness Consulting есть отдельный авторский курс как раз по этому направлению (у нас вообще много разных курсов – вот посмотрите

).

Старайтесь соблюдать суточную норму энергетической ценности рациона. Если ребенок будет переедать, то рано или поздно столкнется с такой проблемой как ожирение у детей. Развивается оно достаточно быстро при регулярном превышении калорийности питания, неправильных пищевых привычках, увлечении вредной едой типа фаст-фуда, снеков, сладостей.

Сделайте все возможное, чтобы ваш ребенок не узнал, что такое лишний вес, потому что похудение для детей дается достаточно сложно – тяжелее, чем взрослым, которые могут подключить силу воли и мотивацию.

Не стоит допускать и недоедание, когда суточное потребление калорий заметно не дотягивает до нормы. При недостаточном питании и дефиците энергии ребенок будет быстро уставать, у него возникнут трудности в обучении из-за проблем с концентрацией внимания, уровень физических нагрузок снизится из-за нехватки сил. Всегда следите за тем, сколько едят ваши дети.

Заметили проблемы с аппетитом? Постарайтесь выяснить, в чем дело. Возможно, ребенку не нравится то, что вы предлагаете ему в меню, он плохо себя чувствует, у него болит горло или зубы, во рту развился стоматит. Обязательно проверьте, не перебивает ли он аппетит сладостями, хватает ли ему физической активности, не испытывает ли он стресса, нет ли у него нарушений пищевого поведения (например, предпосылки к развитию анорексии).

Расчет нормы по формуле Маффина-Джеора

В 2005 году была введена формула Маффина-Джеора для подсчёта калорийной нормы в сутки. Введено уравнение командой врачей-диетологов из Америки под руководством выдающихся врачей – Маффина и Сан Жеора. Формула основывается на подсчёте калорийной потребности для сохранения текущего веса с учётом активности.

Существует теория в 2-х видах – упрощённом и доработанном:

1. Упрощённый способ показывает калории для метаболизма мужчин (ООМ) и женщин (ООЖ):

ООМ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) – (5 * возраст) + 5;

ООЖ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) – (5 * возраст) – 162.

2. Измененное уравнение Маффина-Джеора представляет более чёткую цифру калорий, учитывая ежедневные физические напряжения — полученный результат ООМ и ООЖ умножается на физическую активность.

Активность разделяют на 5 ступеней в зависимости от физических нагрузок:

• 1,2 – маленькая;
• 1,38 – слабая;
• 1,55 – умеренная;
• 1,73 – большая;
• 1,9 – супербольшая (относятся люди, кто каждый день физически трудится и тренируется).

Плюсы и минусы в подсчете калорий

Подсчет калорийности пищи – процесс несложный, но немного нудный. У него его сторонники и противники, поэтому прежде чем приступить к похудению таки образом взвесьте все достоинства и недостатки. Они представлены в таблице 1.

Таблица 1 Достоинства и недостатки подсчета ккал

Если вы человек творческий и не можете усидеть на одном месте, то такой процесс вскоре вам надоест. Подсчет идеально подходит дисциплинированным людям со спокойным размеренным темпераментом.

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта пользуется большой популярностью уже многие десятилетия и заслужило одобрение со стороны специалистов. Оно было основано в 1919 году. Благодаря простоте, формула способна определить индивидуальную норму в калориях.

Уравнение подсчитывает необходимый калорийный объём для метаболизма (ВОО). После чего становится очевидным, насколько меньше нужно съедать калорий, чтобы начать худеть.

ВОО по теории Харриса-Бенедикта (возраст – полные годы, рост – сантиметры, вес – килограммы):

• женский пол: ВОО = 655,2 + 9,61 * вес + 1,851 * рост – 4,69 * возраст;
• мужской пол: ВОО = 66,48 + 13,76 * вес + 5,01 * рост – 6,75 * возраст.

В 1984 году уравнение пересматривается и корректируется, в связи с новшествами в медицине и образе жизни людей:

• женский пол: ВОО = 447,594 + (9,248 * вес) + (3,099 * рост) – (4,331 * возраст);
• мужской пол: ВОО = 88,363 + (13,398 * вес) + (4,798 * рост) – (5,678 * возраст).

Подсчет калорий в сложных блюдах

При подсчете калорийности блюд вам придется столкнуться с трудностью: ведь оно состоит из нескольких ингредиентов. Чем меньше составляющих пище, тем легче посчитать его энергетическую ценность. Для начала взвесьте каждый ингредиент по отдельности, зафиксируйте цифру, а затем сложите все показания. Не забывайте учитывать масло для жарки, соевый соус для заправки и прочие добавки. Они увеличивают калорийность готового блюда. Рассчитать можно, что угодно: сколько содержит калорий тарелка борща или овощного салата, мясные котлеты. Такой способ является более точным, в отличие от усредненных значений, указанных в справочных таблицах.

Внимание! Вес специй и воды можно не учитывать при расчете, поскольку на итоговую энергетическую ценность они никак не влияют.

Формула Кетча-МакАрдла

Уравнение Кетча-МакАрдла основано на подсчёте мышечной массы тела, благодаря чему удаётся более правильно определить калорийную потребность в сутки. Подсчёт ведётся с учётом массы мышц (ММТ), поэтому он одинаково подходит как представителям мужского пола и женского пола.

Базовый обмен = 370 + 21,6 * массу мышц.

Например, для человека с весом 53 кг, при доле жира 20% (10,6 кг жира), а значит, вес тела без жира будет 53 – 10,6 = 42,4 кг калорийная потребность в сутки составит:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 калорий

При этом следует учесть активность, например, она будет равна 1,55 (тренировки либо физическая работа более 2 раз в неделю). Калорийная потребность в сутки = 1,55 * 1286 = 1993 калорий.

Здоровый вес

Сбалансированный рацион питания и регулярные физические нагрузки помогут вашему ребенку обрести здоровый вес. В то время как почти 20 % подростков имеют высокий индекс массы тела, почти 3 % девочек подросткового возраста соответствуют критериям расстройства пищевого поведения. Если вы беспокоитесь о весе вашего ребенка или его отношении к еде, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или врачу.

Формула ВОЗ

Уравнение Всемирной организации здравоохранения базируется на потребности в калориях в сутки с учётом активности (вес — в килограммах).

Для девушек и женщин возраста:

• 18 — 29: кфа * (0,0641 * вес + 2,038) * 241;
• 30 — 60: кфа * (0,035 * вес + 3,540) * 241;
• старше 61: кфа * (0,039 * вес + 2,756) * 241;

Для юношей и мужчин возраста:

• 18 — 29: кфа * (0,064 * вес + 2,897) * 241;
• 30 — 60: кфа * (0,485 * вес + 3,654) * 241;
• старше 61: кфа * (0,493 * вес + 2,460) * 241.

КФА – это активность, может принимать значение:

• 1 – низкая, минимальные нагрузки;
• 1,3 – средняя, тренировки от 2-х раз в неделю, работа умеренной тяжести;
• 1,5 – высокая, физическая работа, постоянные занятия спортом.

Например, девушке 28-ми лет при весе 48 кг с высоким уровнем КФА нужно: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 х 1,5 = 1847 ккал.

Уровни активности

Всего есть три уровня активности, каждый со своими характеристиками, и именно от них зависит нужное количество калорий. Вот они:

• Низкая активность. Обозначает минимальные передвижения, более сидячий образ жизни.
• Умеренная активность. Подросток участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная занятиям спортом от 30 до 40 минут.
• Высокая активность. Человек участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная занятиям спортом более 40 минут в день.

Формула на основе площади тела

Формула основывается на знании роста и веса человека. У высоких и худых людей базовый уровень обменного процесса будет выше. Если равный объём калорий ежедневно будут употреблять люди с одним весом, но разные по высоте (низкий и высокий), то через определённое время человек невысокого роста будет полнеть. При этом человек большого роста останется с прежним весом.

Расход калорий на 1 кв. м площади тела в час:

Количество калорий

Как мы уже говорили ежедневное количество калорий для подростков, зависит от их активности.

Нормы БЖУ в день для женщин, мужчин и детей

Белки, углеводы и жиры – это важные составляющие пищи. При соблюдении диеты и подсчёте калорий, нужно обязательно учитывать их соотношение.

При определении нормы БЖУ человек определяется в одну из следующих весовых категорий:

• 1 категория — масса тела в диапазоне 30–50 кг;
• 2 категория — 51–60 кг;
• 3 категория — 61-70 кг;
• 4 категория — 71–90 кг.

Норма углеводов:

Норма белков:

Норма жиров:

На нормы БЖУ для детей влияет возраст:

Пища должна быть сбалансирована как для взрослого, так и для детского организма. Излишек или недостаток БЖУ отражается на здоровье и самочувствии.

Правильный подход к похудению подростка

Чтобы разработать подходящий рацион для подростка, необходимо внести кардинальные изменения в повседневное меню, основанное на правильном питании.

Многие врачи сходятся во мнении, что в случае с подростками важно во время диеты не столько снизить вес, сколько не допустить его дальнейшего увеличения. Ребенок будет расти, вытягиваться, и в итоге вес нормализуется.

Если вы не уверены, что у вашего чада есть проблемы с массой тела, не спешите делать расчеты, пригодные для взрослого человека, когда от роста в сантиметрах отнимается 110. С детьми такой подход попросту не работает.

Для того чтобы понять, есть ли у вашего ребенка проблемы с избыточным весом, посмотрите на таблицу с указанием нормальных показателей веса для детей и подростков.

Индивидуальный расчет БЖУ

Чтобы сосчитать индивидуальный уровень БЖУ, необходимо вычислить уровень своего метаболизма по одной из формул известных врачей и диетологов.

Известно, что в 1 г:

• белка — 4 ккал;
• жира — 9 ккал;
• углеводов — 4 ккал.

А пропорция БЖУ в рекомендуемом рационе выглядит так:

• 27% белков;
• 23% жиров;
• 50% углеводов.

Исходя из этого, считается индивидуальный БЖУ (возьмём количество калорий для базового обмена веществ, равный 1250):

1. Белки = (1250 * 0,27) : 4 = 84 г.
2. Жиры = (1250 * 0,23) : 9 = 32 г.
3. Углеводы = (1250 * 0,50) : 4 = 156 г.

Рацион должен составляться с учётом целей и потребности в калориях, при этом должно соблюдаться сбалансированное соотношение БЖУ.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг

Если вы хотите похудеть очень быстро, например, потерять порядка 10 кг за 2 недели, то ваш рацион должен включать 1000-1200 ккал. Примерный список продуктов для ежедневного питания может быть таким:

• любые свежие фрукты – 250-300 г;
• сырые и вареные овощи – 350 г;
• постное мясо (курица, говядина) -150-160 г;
• 500 мл любой молочной продукции;
• вареное яйцо;
• 40-50 г цельнозернового ржаного хлеба;
• сыр низкой жирности – 20 г.

Весь список продуктов распределите таким образом, чтобы хватило на целый день. Пример ежедневного меню представлен ниже:

• на завтрак – вареное яйцо, ½ грейпфрута, зеленый чай с молоком;
• на обед — отварная куриная грудка (130-140 г) с салатом из свежих овощей (150 г);
• на ужин – стакан кефира, свежий овощ, бутерброд из ц/з хлеба и постного мяса.

Для восполнения энергетического баланса разрешены между приемами пищи перекусы. Можно выпить стакан кефира, съесть нежирный йогурт без сахара или любой фрукт. Если вы будете придерживаться подобных правил в питании, пить не меньше 2 л воды ежедневно, в день можно терять по кг веса. При этом вы не будете испытывать ощущение голода, а желудок со временем сократится до небольших размеров, что позволит наедаться маленькой порцией.

Внимание! При употреблении кисломолочной продукции всегда обращайте внимание на ее калорийность и на отсутствие сахара в составе.

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть.

Тест для женщин

Тест для мужчин

Сколько калорий нужно для похудения или наращивания мышц

Суточная норма калорий в день для всех индивидуальна и зависит от образа жизни. И цель подсчёта калорий тоже различна, одному – для соблюдения диеты, другому – для наращивания мышц.

Современные диетологи выделяют цифру – 1000-1200. Столько ккал нужно женщине и девушке в сутки для обеспечения женского организма всем необходимым. Для мужчин – 1200-1500 ккал. Уменьшив эти показатели, можно начать худеть. Резко снижать потребление калорий не рекомендуется, нужно постепенно на 20%.

За рост мышц в теле отвечают белки, за стабилизацию жировой прослойки – жиры, за выработки нужной энергии – углеводы. От конкретного вида спорта зависит необходимая калорийность пищи и рассчитывается на килограмм массы тела. Когда цель — увеличение массы, потребность в калориях должна составлять 50-63 ккал на килограмм веса.

Уберите из рациона ребенка все вредные продукты и напитки

Согласно нормам детской диетологии, в день ребенок может съесть всего 20-25 г сладостей и 5 г соли. Это значит, что все пересоленные продукты и блюда ему запрещены. Сюда относятся чипсы, соленые сухарики и орешки, другие соленые снеки, соления и маринады, магазинные соусы.

Что касается сладкого, то на 20 г затянет разве что пара конфет, несколько печенек или полосочка шоколадки. Однако можно разбавить полезный рацион школьника натуральными сладостями, например, фруктовым мармеладом и пастилой без сахара, домашним желе или пудингом, печеньем без маргарина со стевией, злаковыми батончиками без подсластителей.

Также сделайте все возможное, чтобы ваш ребенок не пил сладкие газированные напитки, энергетики и не увлекался магазинными соками (в них тоже много сахара). Под серьезные ограничения попадают все колбасные изделия, блюда быстрого приготовления, жирные сорта мяса, фаст-фуд, в которых много трансжиров, вредных пищевых добавок, соли.

Скорость снижения и набора веса

Лишний вес несёт опасность для человека, но и резкое его снижение также нежелательно. Современные диетологи считают, что снижение веса на килограмм в первую неделю соблюдения диеты не повредит организму. Но уменьшение веса должно наступить не только благодаря диетическому питанию, но и занятиям спортом и активному образу жизни.

В первые 2 недели уходит вода, а не жировые запасы. Далее рекомендуется терять вес не более 600 г в неделю. Чтобы снижение веса пошло быстрее, нужно больше употреблять сложных углеводов, при этом расход калорий должен быть больше поступления.

Резкое снижение веса не даёт организму приспосабливаться к новым условиям. Происходит снижение уровня метаболизма и отрицательное влияние на печень и почки. А быстрая потеря жидкости – к дряблости кожи, к судорожным процессам в области мышц и сердца.

При желании набрать вес, врачи рекомендуют придерживаться цифры 3 кг в месяц. Большая прибавка отрицательно сказывается на работе всего организма и самочувствии человека.

Завтрак обязательно должен быть

Даже если у вашего ребенка есть организованный завтрак в школе, это не отменяет домашнего приема пищи. Любой детский диетолог скажет вам, что завтрак должен быть не позднее, чем через 2 часа после пробуждения. То есть ребенок просыпается, пьет воду для запуска работы всего организма, делает зарядку, умывается, затем кушает и собирается в школу.

Если же он будет ждать завтрак в школе, то к тому времени сильно проголодается, а, организм без утренней подпитки просто замедлит метаболизм (система питания младших школьников предполагает организованный завтрак обычно после первого урока).

Не знаете, чем кормить школьника на завтрак? Дайте ему кашу с фруктами или блюдо из яиц с овощами – такой вариант отлично подойдет тем, кто не очень хорошо ест в школе и не любит школьные завтраки. Если ваш ребенок не испытывает трудностей со столовским питанием, то утром можно дать ему нежирный натуральный йогурт, который позволит спокойно дождаться запланированного завтрака в школе.

Помните, что утренний прием пищи обязательно должен заряжать детей энергией, так как впереди у них умственный труд и активный день. Поэтому кормить школьника лучше сложными углеводами, можно в сочетании с легкими белками. Подойдут цельнозерновой хлеб с сыром, блюда из яиц, каша (с фруктами или сухофруктами), овощи, творожная запеканка, сырники и т.п.

Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий

Врачи и диетологи при подсчёте калорий рекомендуют завести записную книжку. В ней необходимо распланировать своё питание на каждый день с учётом рекомендуемого употребления БЖУ, а также рассчитать излишне накопленные запасы, либо желаемые килограммы. Правильное питание должно сопровождаться психологическим настроем на получаемую пользу и выгоду.

Диетологи поддерживают идею, что человек не должен ограничивать себя в каких-либо продуктах. Вся суть диеты и набора веса должна быть основана на подсчёте калорий. Не стоит начинать диету при каких-либо заболеваниях, стрессах, трудных периодах жизни.

Рекомендации по организации меню:

• суточный приём пищи нужно разделить на 4 раза, с перерывами между ними от 3-х до 4-х часов;
• уменьшить потребление копчёностей, маринадов;
• завершающий приём еды должен быть за 2,5 часа до сна (лучше раньше);
• норма по употреблению простых углеводов (макароны, кондитерские изделия);
• распределение калорийности должно быть таким: завтрак – 30%, лёгкий перекус – 10%, обед – 40%, ужин – 20%, 5-10% — дополнительный ужин;
• за полчаса перед приёмом пищи выпить стакан воды.

Зная суточную норму калорий в день, нетрудно скорректировать питание и начать путь к достижению желаемой цели – набор или снижение веса. Подсчёт калорийности продуктов поможет по-другому взглянуть на питание и сбалансировать жизнь.

Оформление статьи: Владимир Великий

На диете не нужно голодать!

Несведущие в медицине люди иногда склонны думать, что для их детей могут сработать те же ограничения в еде, как и для них, взрослых, но это в корне неверно.

Подростковый возраст характерен особыми процессами, проистекающими в организме человека, для которых могут быть губительны неправильные подходы к питанию. Ученые всего мира тратят годы на исследования этого сложного вопроса, чтобы иметь самое полное представление о проблеме.

Впрочем, существует ряд общих рекомендаций, которые позволят вам еще до визита к врачу более четко понимать, что такое здоровое питание для подростков.

Приятным моментом меню, рассчитанного на подростков, является то, что это разнообразное и полноценное питание без чрезмерных запретов. На такой диете разрешается даже сладкое, но в малых количествах и в первой половине дня.

Все нацелено на то, чтобы ребенок на диете чувствовал себя максимально комфортно и спокойно. Как только меню станет сбалансированным и здоровым, метаболизм, который работает у подростков лучше, чем у взрослых, возьмет верх над жировыми отложениями.

Вот ключевые рекомендации, которые помогут ускорить этот процесс.

1. Пить полтора литра чистой воды в день.
2. Дробное питание — 5 раз в сутки.
3. Пешие прогулки на свежем воздухе — по часу ежедневно.
4. Отказ от фаст-фуда и снеков.

На перекусы сгодятся свежие фрукты, а на полдник можно дать ребенку чай или компот с несколькими конфетами или печеньем.

Полезный завтрак

Завтрак давно считается самым главным приемом пищи за сутки при диете, когда необходимо правильно загрузить организм, чтобы ему хватило энергии для плодотворного дня.

https://www.youtube.com/watch?v=5mjU2Hh6nRY

Самым лучшим меню для подростков будет каша: овсяная или гречневая.

• Овсянку можно сварить на молоке и добавить в нее сухофрукты с медом, что позволит подсластить блюдо без использования сахара.
• А вот гречку можно подать как в привычном виде, так и добавить в нее молоко.

Также хорошо подойдет омлет или яичница, пожаренная с помидорами и болгарским перцем. Еще, если позволяет время, можно запечь в духовом шкафу творожную запеканку с изюмом или приготовить творожные сырники с медом.

Для юного спортсмена, который нуждается в большом количестве белка, завтрак полезнее составить из филе отварной курицы с гречкой и одним вареным яйцом.

Обед без переедания

Через пару часов после завтрака нужно, чтобы ребенок съел любой фрукт — исключением является лишь виноград, калорийность которого никак не подходит для диеты.

1. На обед обязательно включить горячее блюдо: суп, постный борщ, щи, куриный бульон и так далее. Не забудьте и про хлеб — до двух кусков черного ржаного.
2. На второе отлично подойдет отварное нежирное мясо или рыба. Если подросток не любит их в вареном виде, то допустимо их запечь в духовке, но ни в коем случае нельзя продукты жарить.
3. В качестве гарнира лучше отдать предпочтение свежим сезонным овощам, которые хорошо нарезать в салат: помидоры, огурцы, редис, белокочанная капуста, лук репчатый, зелень, свекла и так далее. При желании можно также сделать винегрет.
4. На десерт подайте ребенку чай или компот с несколькими кубиками черного шоколада — не более 25 грамм.

Полдник и ужин

Наилучшим вариантом для полдника во время диеты будет детский творожок или йогурт, а также одно яблоко. Если подросток этим не наестся, допустимо дать ему еще кусок ржаного хлеба.

1. Ужин, который должен пройти не позже, чем за три часа до отхода ко сну — самый легкий из основных приемов пищи.
2. Не стоит перегружать желудок на ночь глядя, поэтому вечером хорошо подать (на выбор): обезжиренный творог с фруктами, кусочек запеченной в фольге рыбы с помидором, свежий овощной салат, кефир или питьевой йогурт.
3. Также допустимо запить выбранное из списка блюдо зеленым чаем.

Родителям очень важно не упустить тот момент, когда вес ребенка начинает превышать норму, поскольку это может привести в дальнейшем к развитию серьезных заболеваний. В случае с девочками-подростками лишние кило даже провоцируют нарушения менструального цикла, которые могут повлечь за собой проблемы с деторождением.

А если говорить о детях обоих полов, то ожирение пагубно влияет на работу сердечной мышцы и сосудистой системы. Кроме того, лишний вес оказывает чрезмерное давление на еще развивающийся позвоночник и суставы.

Это может привести к таким серьезным расстройствам приема пищи, тесно связанными с психологическими проблемами, как булимия и анорексия.

Кроме того, следование неправильным диетам в подростковом возрасте чревато угрозой задержки роста.

Недостаток необходимого количества витаминов и минералов, чем грешат жесткие непродуманные диеты, могут привести к порче зубов, волос и ногтевых пластин. В конечном итоге это добавит проблем и так расстроенному ребенку.

Тем не менее, есть отдельные случаи, когда прибегать даже к очень щадящей подростковой диете не рекомендуется по медицинским показаниям. К таким относятся:

• нарушения работы желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты;
• пищевые аллергии (непереносимость отдельных продуктов питания);
• простуды в острой фазе;
• разные хронические заболевания;
• неврологические недуги;
• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• панкреатит (воспаление поджелудочной железы).

В таких случаях не стоит заниматься самоуправством и регулировать меню самостоятельно, а нужно непременно обратиться за квалифицированной помощью к врачу-педиатру. Специалист сможет учесть все медицинские проблемы маленького пациента и разработать для подростка наиболее подходящий рацион.

Советы для подсчета калорий

В начале процедура подсчета может показаться непонятной и вызвать затруднения. Чтобы выполнить расчет верно, придерживайтесь нескольких советов:

• не переоценивайте свою физическую активность. Некоторые люди думают, что даже незначительная физическая нагрузка (ходьба, медленный бег, подъем гантелей массой 1-2 кг) – это полноценная тренировка. На самом деле занятия спортом длятся не менее 40-50 минут и предполагают большую физическую нагрузку;
• не полагайтесь на свой глазомер. Через пару дней постоянного взвешивания вам покажется, что измерять массу порции необязательно, поскольку вы можете сделать это на глаз. Зачастую это мнение очень ошибочно, и подсознательно в тарелке окажется порция большего размера;
• записывайте количество съеденного или фиксируйте данные в приложении. После каждого приема пищи вносите показатели и не откладывайте на потом. Через несколько минут вы уже забудете вес продукта;
• не забывайте про мелочи. Кофе со сливками, сладкий чай, стакан сока – все это дополнительные калории, которые нужно фиксировать.

После ужина, завтрака или обеда подведите конечную черту. Проанализируйте, сколько энергии вы употребили, и сколько еще нужно съесть, чтобы закрыть дневную норму.