Белковый бар: 11 рецептов как создать идеальный протеиновый коктейль

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Небольшая подводка

Самый легкий путь в достижении цели – протеины в банках. Порошковый протеин становится более доступным: его можно найти в магазинах спортивного питания, в интернет-магазинах и популярных маркетплейсах (тот же Iherb или Ozon).
Бывает сывороточный и яичный протеины.

Стоит отметить, что алкоголь сводит на нет полезное действие протеина, поэтому лучше ограничить употребление спиртного в пути к великому спортивному будущему.

Норма усваиваемого протеина рассчитывается для каждого индивидуально, отталкиваясь от веса, интенсивности физических нагрузок Примерные значения, конечно, можно получить с помощью справочников и калькуляторов, но лучше в таком случае обратиться к специалисту, чтобы не словить удар по почкам.

Да, превышенная норма употребления протеинов чревата серьезной нагрузкой на почки, поэтому важно пить много воды, соблюдать тренировочный режим и тщательно следить за собственным самочувствием.

Когда принимать?

Рациональное употребление протеина дома – залог достижения поставленной цели.

• Протеиновый коктейль просто незаменимый напиток по утрам, когда мышцы ослаблены и расслаблены. В утренний напиток можно добавить фруктозу.
• Употребляя за час до тренировки, послужит источником восстановления энергии и бодрости. Поможет восстановить мышцы после тренировки. Важно придерживаться именно этого промежутка времени.
• После тренировки поможет утолить чувство голода.

В позднее время протеиновые коктейли употреблять не желательно. Но, если выхода нет, то лучше отдать предпочтение казеиновому протеину, который не так быстро усваивается.

Коктейли с порошковым протеином

Оговорим сразу: порошковые протеины можно разбавлять молоком или водой, тут уж как кому нравится. Молочные обычно получаются вкуснее, но калорийнее (что некритично, но не подходит для вегетарианцев и сторонников безлактозной диеты), да и сочетаются они с меньшим количеством продуктов.
Так, например, если взять кислые ягоды в качестве основного ингредиента, то молоко может свернуться в хлопья. Сомнительное удовольствие.

Существуют протеины с вкусовыми добавками, вроде шоколада, ванили или клубники, они сами по себе способны создать полноценный коктейль, и для их приготовления не требуется дополнительный инвентарь. Если такой вариант протеина не подходит, всегда можно взять протеин без вкуса.

Летний добрый

• Сладкий и сытный

• Спелые фрукты трудно найти не в сезон

Для приготовления этого коктейля нужны 7 минут и блендер, он поможет хорошо перемешать все составляющие в гладкую однородную массу.

Ингредиенты:

• Молоко или вода – 250 мл
• Порошковый протеин – 2-3 мерные ложки
• Банан – ½ среднего или 1 маленький
• Персик – ½ среднего
• Клубника сладкая – 2-3 крупных ягоды

Как готовить:

1. Все ингредиенты взбить в блендере в течении 5-6 минут и перелить в шейкер.

Тем, кто любит коктейли с кусочками:

1. Перебейте в блендере все компоненты, кроме банана.
2. Банан нужно нарезать маленькими кубиками и забросить в шейкер, залить коктейлем и перемешать.

В итоге получается сладкий протеиновый коктейль с мягким вкусом фруктов. Он легко пьется, хорошо насыщает организм белком и полезными углеводами.

Коктейль составляет примерно 25% от рекомендуемого суточного количества калорий (При РСК = 1900 ккал).

Детокс – что это

Детокс – что он дает, понятие, какие бывают и для чего нужен

Детокс-смузи, важные детали

Как правильно подготовить свой организм к детокс программе.

Детокс-смузи для очищения организма, а заодно похудеем!

Детокс-смузи для очищения организма, а заодно похудеем!

Голубая лагуна

• Ярко-голубой цвет
• Большая порция

• Дороговизна суперфудов

Отличительная черта такого коктейля – яркий синий цвет и легкий свежий вкус. В составе такого напитка – популярный суперфуд. Он как раз и дает особенный синий цвет. Из инструментов понадобится только блендер и 5-6 минут свободного времени.

Из чего готовим:

• Молоко или вода – 250 мл
• Порошковый протеин – 2-3 мерные ложки
• Голубика – горсть
• Ирга — горсть
• Голубая спирулина – 1,5-2 чайных ложки

Как готовим:

1. Все взбить блендером.
2. Украсить готовый коктейль голубой пудрой.

Triple chocolate

• Шоколадный вкус
• Доступные ингредиенты

• Безмолочный вариант уступает по вкусовым параметрам

Так называется фаворит всех сладкоежек. Полезный, молочный и шоколадный – эти три слова максимально точно описывают вкус коктейля. Один взмах шейкером и все готово, не нужно использовать блендер или другие кухонные гаджеты.

Что понадобится:

• Молоко 2,5% – 250 мл
• Порошковый протеин со вкусом шоколада – 2-3 мерные ложки
• Какао без сахара – 1 чайная ложка
• Сухое молоко – 1 чайная ложка

Как сделать:

1. Нужно взбивать в течении 5 минут в шейкере все ингредиенты.

Айс латте

• Легкий кофейный вкус
• Приятная текстура

• Безмолочный вариант уступает по вкусовым параметрам
• Нужен дополнительный сахар

Есть любители холодного кофе? После жаркой тренировки хочется выпить что-нибудь легкое, но сытное, в таком случае 260 мл холодного кофейного коктейля к вашим услугам. Нужно только 6 минут времени и шейкер.

Нам понадобится:

• Молоко или вода – 250 мл
• Порошковый протеин со вкусом шоколада – 2-3 мерные ложки
• Растворимый кофе – 1 чайная ложка
• Кленовый сироп/мед/другой сахарозаменитель – 1 чайная ложка

Готовим пошагово:

1. Смешать всё в шейкере, кроме растворимого кофе.
2. Кофе нужно растворить в небольшом количестве теплой воды.
3. Затем вмешать в смесь остальных ингредиентов.

Молочные коктейли без мороженого – 10 рецептов на любой вкус

Отличная альтернатива полюбившимися напиткам. Разнообразие рецептов удовлетворит запросы даже самых требовательных сладкоежек.

Рецепты молочных коктейлей с овсяными хлопьями

Молочные коктейли являются одним из лучших вариантов завтрака, особенно если вы соблюдаете диету. А одним из лучших компонентов для коктейля является овсянка.

10 молочных коктейлей, которые помогут вам похудеть

Коктейли на основе молочных продуктов — это полезные напитки с высоким содержанием белка и кальция. Они быстро готовятся дома и легко усваиваются организмом.

Механизм действия

Белковые коктейли для похудения необходимо вводить в ежедневный рацион для укрощения чувства голода. Белковую пищу организм переваривает значительно дольше, а значит, на это уходит больше энергии и калорий. Всего один коктейль практически не отразится на общей калорийности суточного рациона, но даст заряд энергии, бодрости и чувство сытости. Когда человек садится на диету, его жировая и мышечная ткань начинают уменьшаться в объемах. Чтобы запустить процесс поддержания мышечной ткани в норме, нужно потреблять много белковой пищи. К тому же, если употреблять в пищу малое количество жиров и углеводов, то при переваривании белковой пищи организм потратит на треть больше энергии.

Белковый коктейль для похудения в домашних условиях лучше принимать по утрам, дополнив блюдо кусочком хлеба или фруктами. Такой завтрак восполнит потерянные за ночь калории, вместе с хлебом организм получит нужную дозу углеводов, а фрукты снабдят сахаром и фруктозой. Без углеводов напиток сложнее усваивается, но чтобы хлеб, помимо них, принес в рацион еще и клетчатку, он должен быть цельнозерновым.

Хорошим дополнением белкового коктейля станут грецкие орехи. Они являются отличным регулятором уровня холестерина, дают организму необходимые и здоровые жиры, отлично подпитывают мозговую деятельность.

Употреблять напиток нужно сразу же после приготовления, однако при получении слишком большой порции, можно хранить остаток в стеклянной посуде в течение суток.

Калорийность белковых коктейлей для похудения достаточно низкая, около 200 килокалорий на стакан напитка, а питательность при этом может равняться целому говяжьему стейку. В составе коктейлей содержатся водорастворимые белки, получаемые из молочной сыворотки, сои или яичного белка. Спортивный белковый коктейль для похудения содержит витаминно-минеральные комплексы для компенсации потери солей при активном спорте. А для получения энергетических коктейлей белковые напитки иногда дополняют жирами и углеводами в виде сахарозы или фруктозы.

Напиток на основе сыворотки усваивается организмом без остатка, он гипоаллергенен, а также обладает восстанавливающим эффектом, что очень ценно после тяжелых физических нагрузок, например, тренировок.

Молочный коктейль вкуснее, однако, он не каждому подойдет из-за частой непереносимости лактозы. Продукт на основе яичного белка имеет высокую биологическую ценность, он отлично усваивается, но за счет аллергенности яиц также может подойти не всем. В растительных коктейлях, приготовленных на основе сои, отсутствуют многие необходимые аминокислоты, к тому же, белок растительного происхождения хуже усваивается организмом. Этот вид напитка подходит, в основном, вегетарианцам. Во все готовые белковые коктейли производители добавляют компоненты, снижающие аппетит, например, пиколинат хрома, и ускоряющие расщепление отложившихся жиров, например, Л-карнитин.

Рекомендуем по теме

Молочные коктейли без мороженого – 10 рецептов на любой вкус Банановый молочный коктейль с мороженым – ТОП 9 разнообразных рецептов Банановый молочный коктейль: ТОП-10 рецептов напитков, которые можно сделать за десять минут

Что такое микопротеин и спирулина?

Микопротеин – протеиновый порошок, добываемый из грибного белка. Его все чаще и чаще называют грамотной заменой мяса. В отличии от соевых аналогов микопротеин содержит большое количество клетчатки, что помогает снизить содержание холестерина в крови.

Спирулина – порошок зеленого или голубого цвета, добываемый из морских водорослей. Он отличается высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, способствующих быстрому процессу детоксикации организма.

Протеиновые коктейли из привычных продуктов

Тенденция отказа от продуктов животного происхождения приходят и в спорт. Можно ли приготовить протеиновый коктейль только из растительных компонентов? Будет ли он уступать по качеству? Все ответы в рецептах.

Утро в тропиках

• Йогуртовый коктейль
• Кисломолочные бактерии

• Быстро надоедает
• Кислые ягоды могут испортить вкус

Утро в тропиках жаркое, в дополнение к легкому завтраку хорошо впишется мягкий фруктовый протеиновый коктейль, нужен блендер и 5-6 минут свободного времени.

Что понадобится:

• Жидкий йогурт – 100 грамм
• Семена чиа – 2 столовых ложки
• Персик – 1 средний
• Ягоды – горсть
• Семена кунжута – для украшения (1 чайная ложка)

Пошаговый рецепт:

1. Йогурт смешать с семенами и дать им немного набухнуть.
2. В блендере смешать в пюре фрукты до состояния однородной кашицы.
3. Смешать ингредиенты вместе, пить охлажденным и с хорошим настроением.

Существуют высокобелковые йогурты без добавок, их можно найти в ближайшем продуктовом магазине. Если использовать их, можно добиться еще большего содержания белка.

Злаки

• Диетическая клетчатка
• Хорош для пищеварения

• Отруби – продукт на любителя
• Уменьшенная порция

Злаковые в коктейлях – источники полезных жиров, клетчатки и углеводов. Их ценные свойства можно и нужно использовать в комбинациях с коктейлями. Потребуется только 5 минут.

Ингредиенты:

• Пшеничные отруби или крошеные рисовые хлебцы – 2 столовых ложки
• Йогурт – 150 грамм
• Мед или другой сахарозаменитель – 1 столовая ложка
• Клубника или малина – горсть

Для приготовления требуется смешать все ингредиенты, предварительно размяв ягоды в однородное пюре с помощью вилки. Не нужен блендер или другая кухонная техника.

На такой коктейль приходится примерно 11 грамм диетической клетчатки и совсем нет холестерина.

Заряд на день

• Оранжевый цвет и свежий вкус
• Не нужен блендер

• Нужен дополнительный сахар

Это то, что дает энергию бежать с утра по делам, работать весь день продуктивно и получать удовольствие от всех этих процессов.

Составляющие:

• Свежевыжатый морковный сок – 200 мл
• Свежевыжатый апельсиновый сок – 50 мл
• Семена чиа – 2 столовые ложки
• Семена тыквы – 1 столовая ложка
• Мед или другой сахарозаменитель – 1 столовая ложка

Мед помогает скомпенсировать кислоту апельсинового сока, но если цитрусовые достаточно сладкие, то мед можно исключить.

Как делать:

1. Нужно размельчить семена тыквы.
2. Затем смешать все составляющие вместе и подождать, пока семена чиа немного разойдутся.
3. Перед употреблением хорошо размешать.

Зеленый фитнес

• Большая порция
• Быстрое насыщение + детокс

• Требуется 15-20 минут свободного времени

Детокс-коктейль в жару? Легко и просто.

Ингредиенты:

• Сельдерей – 1 стебель
• Яблоко – 1 среднее
• Зеленая спирулина – 1-2 чайных ложки
• Мята или мелисса – 2-3 листика
• Вода – 250 мл
• Семена чиа – 2 столовые ложки

Порядок приготовления:

1. Смешайте зеленые ингредиенты в блендере до однородности.
2. Добавьте семена и украсьте листочками мяты. Требуется 15-20 минут на разбухание семян.

Семена чиа и спирулина помогают насытить организм достаточным количеством белка. Спирулина вдобавок окрашивает коктейль в приятный насыщенный зеленый цвет.

Ягодный шейкер

• Не нужен блендер
• Быстрый белок

• Требуется 15-20 минут свободного времени
• Сезонные ягоды
• Небольшая порция

Подойдет тем, кто любит ягоды во всех их проявлениях. Это сладкий, ароматный напиток с привкусом солнечного лета. Можно обойтись и без дополнительного инвентаря, понадобится вилка и стакан.

Берем следующие продукты:

• Ежевика – горсть
• Голубика – горсть
• Малина – горсть
• Вода – 100 мл
• Мед – 1 ст. ложка
• Семена чиа – 1-2 столовых ложки

Пошаговый процесс:

1. Вилкой размять все ягоды в однородную кашицу.
2. Взбить в шейкере вместе с медом и водой.
3. Добавить семена и дать настояться.

При РСК = 1900 ккал, порция составит 19% от рекомендуемого суточного количества калорий.

Имбирный пряник

• Пряный аромат
• Польза для пищеварения
• Способствует детоксикации организма

• Корица и имбирь – агрессивные компоненты

Есть любители имбирного печенья? Тогда пряный злаковый коктейль станет хорошей опцией для насыщения организма. Нужно только 7 минут свободного времени.

Продукты:

• Имбирь свежий/порошок – 0,5 ч. ложки/ на кончике ножа
• Йогурт высокобелковый – 200 мл
• Корица – 3-4 щепотки
• Отруби пшеничные – 1-2 столовых ложки
• Мед – 1 столовая ложка

Как приготовить:

1. Все ингредиенты смешать в блендере.
2. Дать немного настояться. Употреблять прохладным.

Карета золушки

• Быстро усваивается
• Легкий

• Для тех, кто любит тыкву

Тыквенный фреш с повышенным содержанием белка поможет не только охладиться, но и скрасить тренировочные будни ярким пряным коктейлем. 5 минут и вуаля!

Ингредиенты:

• Тыквенные семечки – 1 столовая ложка
• Тыквенный сок – 100 мл
• Корица – 1 чайная ложка
• Семена кунжута – 10 грамм
• Вода – 50 мл

Процесс готовки:

1. Необходимо измельчить семечки и вмешать их к остальным ингредиентам.
2. Перед употреблением хорошо размешать.