Упражнения с гирей, с помощью которых ты станешь «Халком»

Специфика упражнений с гирями в культуризме[править | править код]

В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.

Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.

Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.

Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:

• подходы;
• повторы;
• общее время занятий;
• периоды отдыха;
• вес снарядов;
• самочувствие во время выполнения каждого упражнения.

Слова с 8 буквами

Вам все еще нужна помощь в поиске ответа на Бренд, Система Тренировок С Шинами, Мячом, Гирями? См. Полный список слова c 8 буквами

Чайтанья Частушки Чекпоинт Челлендж Чимальма Чмокнуть

Последние кроссворды

Adotta un Animale

Популярные слова

Мы используем файлы cookie для персонализации контента и рекламы, предоставления функций социальных сетей и анализа нашего трафика. Эти данные также были предоставлены нашим рекламным партнером. Если вы хотите узнать больше, см. файл cookie. , политика . Запретите это предупреждение, прокрутите эту страницу, щелкните ссылку или продолжите навигацию любым другим способом, который вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.

Последовательность выполнения упражнений[править | править код]

Основная статья:
Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

• даже самые крепкие суставы могут пострадать от непривычно большой нагрузки;
• движение может оказаться непривычным и поэтому не очень удобным, что нелучшим образом скажется на результатах. Придется или совершенно исключить такое упражнение из программы, или понемногу к нему привыкать, что легче сделать с небольшим весом;
• осторожность не помешает. Даже небольшое растяжение может надолго лишить спортсмена возможности тренироваться, что сильно замедлит прогресс;
• полноценная разминка и привыкание к неудобным движениям позволят атлету быстро увеличивать рабочий вес и усложнять упражнения. Если появляется возможность повысить интенсивность тренировки, следует увеличить вес или сделать упражнение более сложным;
• тренинг с гирями развивает функциональную силу, а мышечная масса растет от непрерывного увеличения поднимаемого веса и количества повторов. Выполнив в гиревом тренинге очередную задачу, целесообразно на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и на тренажерах. Такое гармоничное сочетание приведет к наиболее всестороннему развитию тела. При возвращении к гирям увеличение нагрузки обеспечит очередной рост показателей. Оптимальная продолжительность цикла (в зависимости от индивидуальных особенностей и целей культуриста) — от 1 до 3 месяцев;
• кровоснабжение мышц и суставов во время длительного гиревого сета достигает невероятной интенсивности. Связки в этом режиме почти не подвержены травмам и, запоминая нагрузку, интенсивно укрепляются, так же, как сухожилия и мышцы. Благоприятно на этом процессе сказывается то, что вес поднимается всегда в удобном положении сустава;
• многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что вместе с предыдущим положением дает уникальное средство защиты опорно-двигательного аппарата от повреждений;
• каждый культурист имеет возможность выбора наилучших вариантов использования тех или иных упражнений-основ техники, а также выбора отягощения, количества повторов, их скорости в соответствии с главной целью занятия.

Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.

Как быстро вырастут мышцы?

Представленная программа тренировок подойдет начинающим — однако для получения эффекта необходимо не менее двух месяцев регулярных тренировок. Причем, речь идет не столько об увеличении веса тела, сколько о развитии нейромышечной связи — и создании привычки тренироваться.

Более опытным спортсменам мы рекомендуем применять методы повышения тренировочной интенсивности — ведь недостаточно взять тяжелый рабочий вес и сделать музыку погромче. Психологический настрой важен, однако для увеличения нагрузки необходимо особым образом сочетать упражнения и корректировать нагрузки.

// Как повысить интенсивность тренировки?

***

Массонабор дома — вполне реальная задача. Главное — иметь в наличии гирю и тяжелые гантели, а также настроиться на постепенный результат. Невозможно накачать мышцы один раз, а затем поддерживать форму всю оставшуюся жизнь — тренировки должны быть регулярными и прогрессирующими.

Автор: Роман Кононов

Тренировочная программа[править | править код]

Основная статья:
Программа тренировок с гирями

Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.

Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.

Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.

Обозначим основные цели тренировочной программы:

• ускорить обмен веществ;
• обеспечить мышцы новыми видами нагрузок;
• создать базу для повышения силы и увеличения объемов мышц.

Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:

• составные или комплексные упражнения;
• непрерывный рост рабочего веса;
• постоянная поддержка повышенного тонуса организма.

Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.

Другие загадки

Нью-Йорк, Нью-Йорк!

Ближайшие миры

Новые уровни

Популярные игры

• Codycross
• Words Of Wonders [Wow]
• Brain Test
• Easy Game

Обновленные Ответы

• BraindomОбновление 17 Июля 2020
• Word WeekendОбновление 25 Мая 2020
• Куча СловОбновление 30 Апреля 2020
• CodycrossОбновление 6 Апреля 2020
• Easy GameОбновление 26 Марта 2020
• КроквордОбновление 25 Марта 2020
• Brain TestОбновление 25 Марта 2020
• Word SnackОбновление 16 Марта 2020
• Words Of Wonders [Wow]Обновление 9 Марта 2020
• Brain OutОбновление 1 Марта 2020

Игры и приложения

Какие игровые Ответы вы ищете?

Мы используем файлы cookie для персонализации контента и рекламы, предоставления функций социальных сетей и анализа нашего трафика. Эти данные также были предоставлены нашим рекламным партнером. Если вы хотите узнать больше, см. файл cookie. , политика . Запретите это предупреждение, прокрутите эту страницу, щелкните ссылку или продолжите навигацию любым другим способом, который вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.

Источник

Основные упражнения[править | править код]

• Махи гирей
  — это упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.
• Взятие гири на грудь
  это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка.
• Рывок гири
  — это классическое упражнение гиревого спорта.
• Толчок гири
  — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря­да промежуточных движений.
• Жимы с гирей
  — упражнение для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей.
  Выжимание гири над головой
  Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.
• Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

• Приседания с гирями
  — великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.
  Глубокие приседы
  Принять положение стоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.
• Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

• Выпады, ходьба выпадами
  Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Варианты упражнений по группам мышц[править | править код]

Упражнения для ног

• упражнение «доброе утро»
• Приседания с гирей
• Приседания с гирей над головой

• «Доброе утро» — прекрасное упражнение для здоровой спины и подтянутых ягодиц.
• Приседание с отягощением — прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.
• Приседание с отягощением над головой — развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

Упражнения для корпуса

• упражнение «доброе утро» на одной ноге
• «Турецкий» подъем
• Турецкие приседания с гирей
• Гребля
• Гребля с отжиманием
• Скручивания с отягощением
• Упражнение «ветряная мельница»

• Упражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением — тройной эффект от одного упражнения: равновесие, ягодицы и корпус.
• Турецкий подъем — сила, гибкость и равновесие — лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.
• Гребля — для повышения выносливости плеч и боковых мышц живота.
• Гребля с отжиманием — развитие силы в трех измерениях для плеч и корпуса.
• Скручивание с отягощением — бедра, спина, живот — все в одном упражнении.
• Ветряная мельница — это упражнение даст максимальную нагрузку на боковые мышцы живота.

Упражнения для рук

• Армейский жим
• Вращение вокруг головы
• Подъем на грудь
• Жим над головой
• Жим лежа гирей
• Отжимание с Т-образным разворотом
• Отведение рук за голову с отягощением
• Жим от плеча
• Толчковый жим

• Армейский жим — упражнение для сильных и здоровых плеч, также стабилизирующее корпус.
• Вращение вокруг головы — движение по кругу для гибкости плечевых суставов и подтянутого корпуса.
• Подъем на грудь — подготовка к подъему тяжелых предметов над головой.
• Жим над головой — это упражнение стоит целого тренажерного зала.
• Жим лежа — лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
• Отжимание с Т-образным разворотом — лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
• Отведение рук за голову с отягощением — замечательно упражнение, наряду с грудными мышцами также укрепляющее мышцы живота.
• Жим от плеча — развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.
• Толчковый жим — тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.

Многосуставные упражнения

• Становая тяга с гирей
• Мах гирей
• Прогулка фермера
• Гребля
• Мах одной рукой
• Ходьба с выпадами
• Подъем гири к плечу в толчке
• Рывок с гирей
• Вращение вокруг головы в приседе
• Гладиатор

• Становая тяга — базовое упражнение для выполнения подъема тяжестей с правильной техникой для спины и для подтянутости обратной стороны.
• Max — очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
• Прогулка фермера — стабилизация корпуса, попробуйте по-другому.
• Гребля — улучшает чувство равновесия и двустороннюю силу.
• Мах одной рукой — улучшает силовую выносливость и осанку.
• Ходьба выпадами — супер-упражнение для бедер, поддерживающее гибкость корпуса.
• Подъем к плечу в толчке — для увеличения силы в плечевом поясе.
• Рывок — задействуются мышцы всего тела.
• Вращение вокруг головы в приседе — повышение стойкости, гибкие плечи и сильная спина.
• Гладиатор — для экспертов: сила и контроль бедер, корпуса и плеч.

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем. Такой эффект обычно усиливают правильным питанием, которое ускоряет этот процесс. Но, следует помнить, что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта. Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.

Упражнения на развитие координации движений[править | править код]

Доношение

• Гирю поднять на вытянутую руку над головой. Не опуская ее, присесть и взять другой рукой вторую гирю, стоящую на полу. Вставая из приседа, вынести гирю к плечу, затем выжать над головой. После секундной фиксации опустить обе гири на плечи, а затем поставить на пол.
• Выполняют упражнение обычно в одном повторе, но с максимально возможным весом.

Выжимание гири вверх дном

• Принять положение стоя, туловище немного наклонено вперед, гиря в опущенной руке.
• Легким рывком вывести гирю к плечу и удерживать ее дном кверху, плавно поднять над головой, а через 1 секунду опустить обратно к плечу. После этого можно либо сделать еще несколько жимов, не переворачивая гири, либо вернуться в исходное положение и выполнить новый повтор с самого начала.

Жонглирование

• Это упражнение имеет смысл выполнять в конце любой гиревой тренировки.
• Наклонившись вперед, взять гирю. Свободная рука лежит на бедре. Качнув гирю между ногами, махом вынести ее вперед на прямой руке. Когда гиря окажется на уровне головы, резко отпустить и придать ей ускорение вниз и от себя. После того как гиря совершит полный оборот, подхватить ее за ручку и позволить ей по инерции уйти между ногами для нового повтора. Обязательно выполнить упражнение и второй рукой. Со временем можно научиться жонглировать двумя руками сразу.

Комбинирование упражнений зависит от конкретных целей и предпочтений атлета.

Если хватает выносливости, то можно собрать все упражнения в одно занятие и уменьшить время отдыха между сетами до 40-50 секунд. Лучше всего при этой схеме чередовать нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела.

Последовательность в этом случае может быть такой:

• 1-е упражнение — 4 подхода;
• 6-е упражнение — 3 подхода;
• 2-е упражнение — 3 подхода;
• 5-е упражнение — 3 подхода;
• 3-е упражнение — 3 подхода;
• 4-е упражнение — 3 подхода.

От подобных тренировок сердечно-сосудистая система будет испытывать огромные перегрузки, а легким придется адаптироваться к новым условиям. В результате все это приведет к повышению общей выносливости, а следовательно, к повышению тонуса организма, улучшению гормонального статуса и т. д.

Жировая прослойка после нескольких подобных тренировок исчезнет совсем, а мышцы будут выглядеть накачанными.

При такой системе тренировок для отдыха необходимо выделять как минимум 3-4 дня подряд.

Возможен вариант разделения тренировок по группам мышц. Например, в 1-й день нагружаются мышцы верхней части тела, а после 1-2 дней отдыха — нижней, затем снова 1 сутки отводятся для отдыха.

Первая тренировка

:

• 1-е упражнение — 3 подхода;
• 2-е упражнение — 3 подхода;
• 3-е упражнение — 3 подхода.

Вторая тренировка

:

• 4-е упражнение — 3 подхода;
• 5-е упражнение — 3 подхода;
• 6-е упражнение — 3 подхода.

Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Подготовительные и разминочные упражнения с гирей[править | править код]

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями»

. Руководство.
Авт.:
инструктор Павел Цацулин, 2015

Поднимите гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас состоянии. Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты наружу, между ними ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю обеими руками, ноги разведите в стороны. Попросите кого-нибудь проверить вас по контрольному списку (см. далее). И не используйте зеркало!

Становая тяга сумо[править | править код]

Основная статья:
Становая тяга с гирей

Контрольный список для становой тяги сумо с гирей

• Руки выпрямлены, вес берут ноги.
• Колени и ступни направлены с одну сторону.
• Пятки прижаты к полу.
• спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».
• взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.

Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест.

Приседания лицом к стене[править | править код]

Основная статья:
Приседания с гирей

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Гало[править | править код]

Основная статья:
Гало с гирей

Гало

— прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы.

Растяжка насосом (качания)[править | править код]

Исходное положение как в отжиманиях, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь. Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх. Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете. Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».

Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы с гирями. Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение. Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы ступни были направлены вперед. Сделайте несколько коротких пружинистых движений, стараясь опустить грудь еще ниже. Партнер может помочь, слегка надавив вам на спину между лопаток. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, иначе можно травмировать плечи. Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, ногах и плечах, а не на скорости выполнения и не на увеличении количества повторений.

Ответы на игру CodyCross Группа 371

Находите правильные ответы и решения для кроссвордов в группе 371 раздела «Нью-Йорк, Нью-Йорк!» в игре «CodyCross». На этой странице вы сможете посмотреть ответ для любого задания в группе 371.
Мы решаем кроссворды «Коди Кросс», чтобы поделиться с нашими посетителями правильными подсказками. Ответы на все пазлы в группе 371 уже разгаданы. Если вы застряли и не знаете как пройти один из уровней в группе 371, если вам нужны подсказки для решения кроссворда, если вы не можете отгадать ответ для решения пазла — смотрите наши подсказки.

Ответы на все пазлы в группе 371 «CodyCross»

Пазл 1

Лоскут материи для очистки поверхностей Ответ: ТРЯПКА

Футляр для ношения пистолета Ответ: КОБУРА

Представитель низшего сословия в Древнем Риме Ответ: ПЛЕБЕЙ

Один из самых известных актеров немого кино Ответ: ЧАПЛИН

«Хранить как __ ока», поговорка Ответ: ЗЕНИЦУ

Порода лошадей у казаков Приазовья Ответ: ДОНЧАК

Электрический импульс для передачи информации Ответ: СИГНАЛ

Салат с сухариками; римский император Ответ: ЦЕЗАРЬ

Героиня мультфильмов Куваева с овальной головой Ответ: МАСЯНЯ

Создание фигур из дерева или камня Ответ: РЕЗЬБА

Научная твердь, которую можно «грызть» Ответ: ГРАНИТ

Засаженная цветами грядка Ответ: КЛУМБА

Стихотворение русского поэта Аполлона Майкова Ответ: ТИВОЛИ

Средневековый монастырь в Алавердском р-не Армении Ответ: САНАИН

Автор слов песни Букет Ответ: РУБЦОВ

Ярое стремление добиться успеха, спортивная __ Ответ: ЗЛОСТЬ

Ансамбль из 7 исполнителей Ответ: СЕПТЕТ

Священный знак на лбу индуиста Ответ: ТИЛАКА

Древнесемитская богиня, супруга Илу Ответ: АСИРАТ

Пазл 2

Бытовые удобства Ответ: КОМФОРТ

Герой Эдди Мёрфи, говорящий на языке животных Ответ: ДУЛИТТЛ

Барбадосская вишня Ответ: АЦЕРОЛА

Царьград в наши дни Ответ: СТАМБУЛ

Отмеренное количество вещества в лаборатории Ответ: НАВЕСКА

Президент Америки; аэропорт в Нью-Йорке Ответ: КЕННЕДИ

Их подкрашивают тушью Ответ: РЕСНИЦЫ

Шотландский народный духовой инструмент Ответ: ВОЛЫНКА

Бог, защитник индейцев Ответ: АХАЙЮТА

Попавшая в сачок красавица Ответ: БАБОЧКА

Город и муниципалитет в испанской Валенсии Ответ: АЛЬСИРА

Зарождение, возникновение; первая книга Библии Ответ: ГЕНЕЗИС

Полупроводниковый диод, изменяющий свою ёмкость Ответ: ВАРИКАП

Персонаж большинства русских народных сказок Ответ: МЕДВЕДЬ

Одна пластинка чешуи Ответ: ЧЕШУЙКА

Картина художника Эдгара Дега __ и Коломбина Ответ: АРЛЕКИН

Пазл 3

Супруга Сергея Есенина в 1922-1924 годах Ответ: ДУНКАН

Белорусский струнный народный инструмент Ответ: БАСОЛЯ

Линза бинокля, обращённая к глазу наблюдателя Ответ: ОКУЛЯР

Безвоздушное пространство Ответ: ВАКУУМ

Лягушонок из Маппет-шоу Ответ: КЕРМИТ

Небольшой слабый ноутбук для серфинга в сети Ответ: НЕТБУК

Античный город на севере Пелопоннеса Ответ: ГЕЛИКА

Перси в фильме Воображариум доктора Парнаса Ответ: ТРОЙЕР

Главная река Молдавии Ответ: ДНЕСТР

Средство наглядной пропаганды; Афиша с текстом Ответ: ПЛАКАТ

Правительственный титул Джафара из Аладдина Ответ: ВИЗИРЬ

Сюрприз из роддома, который в руках не донести Ответ: ТРОЙНЯ

Ошибка при прыжках в длину Ответ: ЗАСТУП

Молодежный курорт на юге Вьетнама Ответ: НЯЧАНГ

Первая часть Библии, __ Завет Ответ: ВЕТХИЙ

Популярная шведская марка автомобилей Ответ: ВОЛЬВО

Порода собак малая английская борзая Ответ: УИППЕТ

Марокканский густой пряный суп Ответ: ХАРИРА

Паучок-герой африканских сказок Ответ: АНАНСИ

Королевская накидка Ответ: МАНТИЯ

Популярный танец из Доминиканской Республики Ответ: БАЧАТА

Изолированная камера для одиночного заключения Ответ: КАРЦЕР

Особенности тренировок

При работе с гирями крайне важно вести четкий дневник тренировок, это позволит контролировать нагрузку и результаты. Без дневника тут обойтись невозможно, результаты и показатели при тренировках меняются очень быстро. Причем они могут, как расти, так и снижаться при перетренированности.

Благодаря оптимальному весу можно использовать длительные сеты, что способствует увеличению силовых показателей, а также значительному развитию выносливости. Также при продолжительной тренировке усиливается кровоснабжение мышц и суставов, значительно снижая риск повреждений.

Заниматься можно где угодно. Для тренировки с гирей не требуется спортзала, работать с ней можно даже в квартире, если вы не планируете ронять ее или кидать в потолок. Гирю можно взять с собой во двор, и провести тренировку на открытом воздухе, благодаря небольшому весу и габаритам проблем с переносом не возникнет. Такая особенность позволяет использовать гири в качестве замены тренировкам в зале, когда нет возможности туда ходить.

Так как при упражнениях задействованы все группы мышц, то следствием является ускорение обмена веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Если у вас стоит задача сбросить вес, то гири помогут вам ускорить этот процесс, причем не теряя никаких функциональных показателей.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени. Также покрытие не должно скользить.

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения. В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.

Какие мышцы работают

Чтобы понять, как качаться гирями стоит разобраться в работе мышц при подобном тренинге. Такой подход поможет понять все особенности и нюансы тренировочного процесса, а также облегчит подбор упражнений.

При работе с гирями работают все крупные группы мышц, поэтому с помощью таких упражнений можно проработать практически все тело. Благодаря такой особенности занятия с гирей зачастую включают в общую физическую подготовку. Причем нужно отметить, что при использовании базовых упражнений мускулатура всего тела работает равномерно. Так удается достичь ровного развития мышц.

При работе с гирей в действие вступают стабилизирующие мышцы, которые как правило не задействованы при тренировках со штангой или на тренажерах. Гиревой спорт способствует активному развитию мускулатуры кора, поясницы, шеи, небольших участков мышц бедер, отвечающих за стабилизацию при нагрузке.

Вот какие мышцы работают при тренировке с гирями, перечислим в порядке их задействования в движении:

1. мускулы ног (приводящие мышцы и квадрицепсы);
2. задняя часть тела (бедра, ягодицы, поясница, спина);
3. кора (стабилизаторы, пресс);
4. плечевой пояс.

Также в процессе тренинга активно задействуются сухожилия, поэтому очень эффективно применять гирю для увеличения силы хвата. При некоторых видах упражнений организм получает неплохую кардионагрузку, что увеличивает выносливость.