Тренеры фитнеса профессионального уровня, работающие в направлении фитнеса, рекомендуют выполнять упражнения для пресса на фитболе. Уже на практике доказана их высокая эффективность. Объясняется это тем, что в процессе выполнения спортсмен полностью сосредоточен на положении своего тела, задействованных мышцах, дыхании, движении. Достаточно немного отвлечься, чтобы потерять равновесие.
Кроме того, в работе задействованы практически все группы мышц, в числе которых и стабилизаторы. Фитбол является не менее доступным снарядом для тренировок, чем гантели. Но мяч заставит вас работать в другом направлении. Он затрагивает много мышц в процессе тренировки, так как практически все упражнения рассчитаны на чувство баланса. Именно оно и заставляет нас держать равновесие, которое держит в напряжении различные группы мышц не только абдоминальной области, но также ног, рук и корпуса в целом. Как правильно создавать нагрузку с помощью данного снаряда, стоит узнать подробнее. Это поможет разнообразить тренировку каждому желающему похудеть и привести свое тело в порядок полностью, на не только в области «кубиков».
Выбор мяча
Упражнения на мяче для пресса и ягодиц выполнять могут все, и исключений здесь нет. Главное в данном вопросе – выбрать правильный мяч, который будет подходить по росту спортсмену.
- При росте менее 1,65 м снаряд должен иметь диаметр не более 60 см.
- Рост от 1,65-1,75 м – диаметр мяча 65 см.
- Рост боле 1,75 м – диаметр снаряда составляет 70 см.
Только правильно выбранный размер мяча позволит привести в порядок абдоминальную область и уменьшить объемы талии. На нем и предстоит выполнять всевозможные упражнения.
Приседания по-диагонали “дровосек”
Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медбол обеими руками. Опуститесь в присед, подав грудь вперед и отводя мяч к внешней стороне колена. Встаньте и поверните корпус как можно дальше, поднимая мяч над противоположным плечом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений на одной стороне, затем поменяйте сторону.
Упражнения с мячом базового типа
Целью является укрепление и развитие мышц пресса. Существует несколько вариантов исполнения этого движения на мяче, которые идут скорее как комплекс от простого упражнения к сложному:
- Необходимо сесть на мяч. Руки скрестить на груди. Стопами упереться в пол. Сделать небольшие шаги вперед так, чтобы фитбол постепенно перекатился под спину. Голова держится навесу. Вот из этого ИП делать движения. Сперва приподнять голову, за ней шею, а затем плечи. При этом должно сильно ощущаться напряжение в прессе. Так задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в ИП. Делать около 8 повторов в два подхода. Нагрузка увеличивается постепенно, когда тело привыкнет к этому типу тренировки.
- ИП как и в предыдущем. Руки положить на затылок, но пальцы не скрещивать. Упражнение выполняется также, как и предыдущее. Руками помогать подниматься нельзя. 12 повторений по 3 подхода.
- ИП: как и в предыдущих. Руки вытянуть над головой, прижимая предплечья к ушам. Взять утяжелители – гантели, мяч баскетбольный или другой предмет весом не более 3 кг. 12 повторов в 3 подхода.
Каждый тип упражнения на мяче требует тренировки. Как правильно качать пресс на фитболе, можно увидеть на многих видео, где отражены тренировки с этим снарядом. Если в процессе возникают болезненные ощущения – процесс идет некорректно, неправильно. Поэтому начинать нужно с первого типа движения на мяче, после чего можно по мере привыкания добавить второе, а затем только метод с утяжелителями.
Видео
Чем полезен фитбол
У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.
Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.
Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.
Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.
Упражнение на мяче №1
Целью является развитие косых и прямых мышц живота. ИП: сесть на фитбол, согнув ноги в коленях, а стопами упереться в пол. Делая маленькие шашки переместить мяч под спину. Правую руку определить за голову. Далее делаете следующие движения на мяче:
- Резко поднимаете таз вверх.
- Живот необходимо втянуть.
- Плечи поднять усилием мышц живота.
- Правое плечо развернуть влево.
После этого вернуться в ИП. Делаете 8 повторов, после чего меняете сторону. Делать в три подхода.
Растяжка для мышц живота на фитбое
В конце блока выполните растяжку.
- Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
- Сферу удерживайте руками рядом с собой.
- На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
- Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.
Биомеханика движений аналогична технике с роликом.
Упражнение на мяче №2
Целью упражнения на мяче для талии является развитие и укрепление мышц сгибателей бедер и мышц живота. Пресс на гимнастическом шаре прорабатывается с этим упражнением немного меньше, если не следить внимательно за амплитудой движений.
ИП: лечь на спину. Мяч зажать между лодыжками. Ноги прямые. Руки забросьте за голову, схватившись за любую точку опоры. Колени подтянуть к грудной клетке. Мяч при этом старайтесь удержать ногами. От пола оторвите ягодицы на несколько секунд. Затем обратно в ИП.
Чтобы поднять ноги, используйте лишь мышцы пресса. Поясница при выполнении не прогибается. Делать 12 повторов в самом начале. Потом по мере привыкания можно увеличить число подходов с одного до двух, трех и т.д.
LiveInternetLiveInternet
Фитбол или швейцарский мяч – чуть ли не первый спортивный снаряд, который рекомендуется приобрести всем, желающим привести себя в хорошую спортивную форму.
Кроме того, упражнения на фитболе – действительно эффективное решение для похудения.
Мячик можно использовать и для кардиоупражнений, и для развития силы и приобретения стройных подтянутых форм, и для развития баланса. Выполняя необходимые конкретные упражнения для определенных зон, можно накачать мышцы живота, бёдер, рук и придать фигуре великолепную подтянутую форму.
Сегодня мы рассмотрим как с помощью фитбола можно накачать пресс и подтянуть живот.
Комплекс упражнений на пресс
1. Обратное скручивание на мяче. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, захватите и удерживайте ступнями фитбол, руки при этом заложите под спину ладонями вниз. Подтяните колени к груди, приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола. Во время выполнения упражнения угол ног не меняется, движения происходят за счёт таза. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние мышцы живота.
Помните, следует стараться не раскачивать ногами, чтобы не повредить мышцы во время выполнения упражнения.
2. Нижняя часть пресса.Исходное положение: сядьте на пол, зажав фитнес-шар между ступней выпрямленных ног, слегка отклонитесь назад и упритесь руками в пол. Максимально подтяните колени к груди, удерживая шар, затем вытяните ноги. Следите за тем, чтобы шар не касался пола, живот был подтянутым, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние мышцы живота.
3. Скручивание позвоночника. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, шар должен неподвижно лежать под вашими икрами, руки раскиньте в стороны. Спустите ноги вниз слева от шара, чтобы колени коснулись пола, при этом спина и мяч остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, опуская колени справа от шара. Развиваются косые мышцы живота.
4. Скручивания на мяче. Исходное положение: лягте на спину, зажмите ступнями шар, прямые ноги поднимите вертикально вверх, руки заложите за голову. Тяните локоть одной руки к колену противоположной ноги, которая делает «шаг» навстречу, при этом другая нога остаётся неподвижной. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди, а плечо ведущей руки отрывалось от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и противоположной ей ногой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние и косые мышцы живота.
5. Прокатывание мяча. Исходное положение: встаньте на колени, левую руку положите на талию, правую руку положите поверх мяча (шара). Сохраняя живот напряженным, а туловище параллельным шару, правой рукой катните шар вперед, чтобы тело следовало за ним, затем катните рукой шар обратно, возвращаясь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, т.к. бёдра и туловище должны быть параллельны шару, который катается только рукой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и половинное (1/2) количество раз. Поменяйте положение рук и повторите упражнение аналогичное количество подходов и раз. Развиваются прямые мышцы живота.
6. Скручивание на неподвижном мяче. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки. Максимально потянитесь вперед, поднимая плечи над шаром и не наклоняя подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение, надавив спиной на шар. Помните, что живот должен быть всегда подтянут, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются прямые мышцы брюшного пресса
7. Прямое скручивание в стороны. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки. Поднимайте туловище с поворотом вправо, затем вернитесь в исходное положение. Поднимайте туловище с поворотом влево, снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от шара, а подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, т.е. не напрягайте мышцы спины и шеи, работают только мышцы пресса. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются косые мышцы живота.
8. Бревно с подкатами. Исходное положение: установите ладони на пол, ступни прямых ног закиньте на шар. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, одновременно подкатывая к себе шар. Вернитесь в исходное положение, откатив ногами шар. Следите за тем, чтобы спина, руки и голова оставались неподвижными. При подкате шара направляйте колени то в одну, то в другую сторону, если хотите задействовать косые мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются пресс, спина, бедра.
9. Боковые изгибы. Исходное положение: лягте на шар боком, ноги упираются в пол, руки сложены за головой. Поднимайте туловище боком вверх на максимальную высоту. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны, ноги оставались неподвижными, а туловище двигалось в одной плоскости, не отклоняясь вперед или назад, не напрягайте мышцы шеи. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. Целевая область: косые мышцы, боковые мышцы живота.
10. Прямое скручивание в стороны с мячом. Упражнение аналогично упражнению № 7, только в руках следует держать мяч, прижав к груди. Не следует использовать утяжелители весом более килограмма. Выполняя упражнение, не забывайте о том, что мышцы живота должны быть напряжены, только тогда ваши занятия будут эффективными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются прямые и косые мышцы пресса.
11. Отжимания на мяче. Упражнение аналогично упражнению № 8, только колени при сгибании направлены прямо в пол, а руки сгибаются. При откате шара следует выпрямлять руки. Старайтесь максимально приближать ноги к груди, подкатывая шар, не расслабляйте мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Целевая область: трицепсы, грудь, пресс.
12. Мостик на локтях. Исходное положение: согните руки в локтях и упритесь предплечьем (область от запястья до локтя) в фитбол, ноги поставьте на носки, при этом шея, спина и ноги должны сформировать прямую линию, подтяните живот и удерживайте такую позицию 8-12 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза. Упражнение отлично укрепляет пресс.
13. Попеременный подъем рук (вар. 1) Исходное положение: ладонями упритесь в пол, ноги положите на шар. Левую руку поднимите над полом, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы шея, спина и ноги находились в неподвижном положении, живот был подтянут. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. Целевая область: пресс, спина, плечи.
14. Попеременный подъем рук (вар. 2) Усложненное упражнение № 13, отличие в том, что рука, которую поднимали над полом, не возвращается на пол, а фиксируется на поясе, затем снова вытягивается вперед и снова ставится на пояс, не касаясь пола. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. Развиваются пресс, спина, плечи.
15. Махи гантелями на мяче. Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком) лягте плечами и шеей на шар, руки вытяните перед собой, ступни поставьте на пол, чтобы голени были перпендикулярны полу. Разведите руки с утяжелителями (гантелями): правую вверх (за голову), левую вниз, чтобы руки стали параллельны полу, вернитесь в исходное положение, снова разведите руки теперь левую вверх, а правую вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки всегда были прямыми, живот подтянутым, а шея, туловище и ноги — неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются пресс, грудь, плечи.
16. Махи гантелями с подъемом ног. Усложненное упражнение № 15, отличие в том, что когда поднимается правая рука одновременно выпрямляется правая нога, когда поднимается левая рука — выпрямляется левая нога. Туловище и голова остаются неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Целевая область: пресс, грудь, плечи, ноги.
17. Мостик с чередованием ног. Исходное положение: ладони опустите на пол, носки ступней положите на шар. Поднимите прямую правую ногу над шаром вверх и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, поднимите вверх левую ногу, задержите ее на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы руки, голова и туловище были неподвижными, а живот подтянутым. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются пресс, спина, ноги.
18. Балансирование на коленях. Исходное положение: встаньте на шар на колени, разведите руки в стороны и подтяните живот. Балансируйте в таком положении 8-12 секунд. Это сложное упражнение и пока вы не найчитесь удерживать равновесие, старайтесь выполнять это упражнение вблизи от стола, дивана или другой опоры. Повторите упражнение еще 2 раза. Целевая область: пресс, спина, плечи.
19. Подкаты мяча одной ногой. Исходное положение: ладони опустите на пол, прямые ноги положите на шар. Подкатите к себе мяч правой ногой, при этом левая нога со спиной и шеей сохраняет прямую линию, откатите мяч обратно, вернувшись в исходное положение, затем подкатите шар левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы спина, шея и руки оставались неподвижными, живот был подтянутым. Не сгибайте ногу, которая остаётся навесу. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются ноги, спина, пресс.
20. Мостик на спине
.
Исходное положение: лягте плечами и головой на шар, ступни ног поставьте на пол, голени перпендикулярны поверхности пола, руки разведите в стороны. Выпрямите правую ногу, при этом остальные части тела остаются неподвижными, живот всё время подтянут. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. Целевая область: пресс, спина, ноги.
21. Растяжка брюшных мышц. Исходное положение: лягте на шар поясницей и плечами, ступни ног опустите на пол, голени перпендикулярны поверхности пола. Отведите руки за голову, стараясь максимально тянуться ими к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Это хорошее упражнение для растяжки и расслабления после тренировки мышц живота. Оно полезно по окончании работы с комплексом упражнений.
22. Растяжка нижней части спины. Исходное положение: лягте тазом на шар лицом вниз, носки ступней упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимайте плечи над шаром, прогибаясь назад. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы шея не напрягалась, подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, а ноги и таз оставались неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины. Напряжение сбалансированно распределяется между поясницей и прессом, поэтому многократное выполнение дает ощутимый результат.
Не обязательно выполнять сразу все упражнения комплекса сразу. Ознакомившись с предложенными упражнениями на фитболе, Вы можете подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам.
Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.
Гимнастика на фитболе подходит практически всем! Так будьте же здоровыми и красивыми!
Смотрите также:
Фитбол: 20-минутная тренировка ягодиц
Как убрать жир с боков и нижней части спины
Подтянутое тело за 10 минут в день
Упражнение на мяче №3
Целью является прокачка мышц ягодиц, средней части спины и пресса на резиновом мячике. ИП: встать на колени (корпус расположен под прямым углом в отношении пола). Кисти рук сцепить в замок. Руками опереться о поверхность фитбола так, чтобы положение бедер сохранилось. Далее фитбол медленно откатываете вперед. Когда корпус уже будет в 45 градусах по отношению к полу, сделать остановку, вдохнуть и втянуть живот. Позвоночник не прогибается. Далее снова продолжаете откатывать мяч от себя до того момента, пока напряжение в мышцах пресса не станет достаточно ощутимым. После этого вернитесь аккуратно и медленно в ИП. 15 повторов в 3 подхода.
Важно! Контролируйте каждое движение в процессе выполнения, чтобы не потерять равновесие. Это чревато получением травм.
Как поддерживать мотивацию на занятия
Результат во многом зависит от регулярности занятий. Но, увы, большинство из нас слишком ленивы, чтобы тренироваться регулярно. Поддерживать мотивацию часто помогает планирование — запланируйте тренировки во всех мельчайших подробностях: обдумайте, в какой форме будете заниматься, какие кроссовки наденете, какой понадобится инвентарь для занятий. Таким образом, считают психологи, вы обманете свой мозг, поскольку просто привыкнете к идее тренировок, она больше не будет для вас чем-то новым и пугающим. Также полезно подумать о том, ради чего вы это делаете. Сильные мышцы улучшают метаболизм. Поэтому регулярно укрепляя их, вы ускоряете процесс похудения. «Тот, кто хочет позаботиться о мышечной системе, отвечающей за метаболизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного-единственного правила: позволять мышцам то, что им больше всего нравится делать — двигаться, — объясняет Андреас Штипплер, физиолог, тренер и автор книги «Мышцы, как у вас дела?». — Тогда вернется давно утраченная сила, улучшится кровообращение, исчезнет боль, и прежде вялые мышцы снова начнут коммуницировать с другими органами тела. Мышечное движение — это мера профилактики и оздоровления в самом лучшем и широком смысле».
Задумайтесь об этом, когда соберетесь в следующий раз пропустить тренировку.
Упражнение на фитболе №4
При этом упражнении на мяче развиваются и укрепляются мышцы пресса. ИП: лечь на спину, фитбол поднять над головой. Ноги и руки выпрямлены. Мышцами живота поднимать корпус (верхнюю часть) до тех пор, пока фитбол не окажется между ног, которые его зажмут. Затем обратно по той же траектории возвращаетесь на спину, поднимая одновременно ноги с зажатым между ними мячом. Берете фитбол опять в руки и отводите за голову, а ноги возвращаете в ИП. 12 повторов по 2 подхода.
Видео
Как правильно заниматься с фитболом?
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Упражнение на мяче №6
Это упражнение даст полную растяжку и расслабит напряженные мышцы тела. ИП: садитесь на фитбол. Ноги поставьте в некотором отдалении. Бедра расслабьте, опустите их таким образом, чтобы спина, поясница, таз опирались о поверхность фитбола под небольшим углом. Колени согнуть и стопы немного раздвинуть. На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой. Фитбол при этом должен быть под ягодицами и спиной. Стопы плотно стоят на полу. Выдыхая, отвести руки за голову. Кончиками пальцев постараться коснуться пола. Задержитесь в таком выгнутом положении на полминуты, а затем снова садитесь.
Обратите внимание: Упражнения с фитболом требуют особой концентрации от тренирующегося. Поэтому внимательно отнеситесь к занятиям и технике исполнения, чтобы упражнения на мяче для пресса и ягодиц принесли пользу и не закончились травмой. Благодаря этому вы проработаете практически все тело и получите красивую фигуру гораздо быстрее.
Необходимо помнить, что неправильное или слишком быстрое выполнение движений может привести к травмам позвоночника. Также следует внимательно следить за балансом. Первое время рекомендуется делать базовые движения, а уж потом переходить к продвинутым уровням.
Какие мышцы задействованы?
Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.
Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.
Прочтите также: Спецодежда для балерины: какая одежда нужна для балета
Планка на руках с медболом
Начните в положении планки, с медболом возле ног. Медленно положите одну ногу на медбол, а затем другую, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
Тяжелая версия: начните с положения планки, ногами упираясь на медбол. Подтяните правое колено к груди, а затем верните ногу обратно на медбол. Затем подтяните левое колено и вернитесь в исходное положение. Продолжайте в быстром темпе и помните о балансе.
Повороты корпуса с медболом
Начните сидя на полу, ноги согнуты в коленях, находятся на полу, медбол возле груди. Поднимите ноги с пола. Поверните корпус вправо, как если бы вы хотели положить медбол и поверните колени в противоположную сторону. Вернитесь к центру, а затем поверните туловище влево, колени слегка вправо – но не касайтесь земли. Повторите 8-12 раз.
