Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.

В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.

Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:

• Бурый рис;
• Овсяную крупу;
• Брокколи;
• Шпинат;
• Сладкая картошка;
• Цельнозерновой хлеб.

Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:

• Курица;
• Индейка;
• Белая рыба;
• Соевые продукты;
• Яичные белки;
• Молочные продукты.

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона

Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:

• Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
• Алкоголь;
• Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
• Лапша и другая еда быстрого приготовления;
• Сладкая вода: газировка, соки;
• Кофе, крепкий черный чай;
• Соусы, купленные в магазине;
• Жирная и острая пища;
• Колбасная продукция;
• Консервы, копчености и соленья.

Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.

Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.

Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.

Перед тренировкой питание должно быть следующим:

• Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
• Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
• Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
• Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.

А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:

• Творог обезжиренный, без топингов;
• Говядина постная;
• Нежирные сорта рыбы;
• Куриная грудка;
• Яичный белок;
• Индейка;
• Специальный протеиновый батончик или коктейль;

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

Расписание приёма пищи

Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:

• Нормализует метаболизм;
• Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
• Устраняет жировую прослойку;
• Укрепляет мышечный корсет;
• Повышает силу и выносливость.

Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.

Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Источник:

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

• Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
• Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
• Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
• Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
• Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
• Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
• При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.

Рационы питания на завтрак:

• Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
• Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
• Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
• Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

Варианты обедов:

• Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
• Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
• Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
• Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

Рационы на ужин:

• Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
• Фаршированные фаршем перцы, кефир;
• Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

• Стакан кефира;
• Яблоко;
• 50 грамм черного шоколада;
• Орехи, сухофрукты;
• Йогурт;
• Сырые овощи или фрукты;
• Овсяное печенье;
• Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Питание и изменение массы тела

Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:

• Физическую зрелость спортсмена
• Увеличение сухой массы или снижение массы жира
• Текущий вес и композицию тела
• Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
• Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
• Полезно периодически оценивать питание спортсмена
• Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.

Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?

Меню фитнес-диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком. Перекус: персик и рис. Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Полдник: зелёное яблоко, йогурт. Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка. Перекус: творожная масса с бананом. Обед: сок, рис, салат, рыба. Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта. Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша. Перекус: творожная смесь с измельченным бананом. Обед: рис с рыбой, салат. Полдник: ягоды или фрукты, йогурт. Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты. Перекус: рис, стакан овощного сока. Обед: белое мясо, фрукты. Полдник: овощной салат или творог. Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка. Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока. Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша. Полдник: пара фруктов и йогурт. Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши. Перекус: маленький банан и творог. Обед: рис с куриным филе. Полдник: ложечка отрубей и овощной сок. Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев. Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат. Обед: рис с овощами и куриное мясо. Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта. Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Возможно

Через сколько часов можно кушать после тренировки

Стоит ли терпеть, испытывая себя? Мнения расходятся: пауза между занятиями и приемом пищи у некоторых любителей силовых нагрузок составляет 30 минут, а порой голодание ради стройности длится и 2 часа!

С чем связаны такие жесткие ограничения? Посетители фитнес-клубов заявляют: организм вполне сможет продержаться на собственном жире, оставленном на «черный день». Стоит лит доверять этому утверждению? Увы, и здесь нас поджидает разочарование: такие методы избавления от лишних килограммов приведут лишь к ухудшению метаболизма и безудержному накоплению калорий. Хотите стать стройной? Тогда откажитесь от истощения в пользу правильного и полезного питания, прекратив эксперименты над собой и забыв дорогу в спортзал.

Наилучшие продукты для приема после тренинга

Придерживаться рациона для жиросжигания просто, особенно если в него входят такие продукты:

1. Телятина поможет восстановить организм.
2. Вареное филе курицы. Содержит легкоусвояемый белок, ускоряет метаболизм.
3. Маложирная рыба – не имеет углеводов и насыщена микроэлементами и витаминами.
4. Индейка – белковый продукт с наличием необходимых элементов. Увеличивает выносливость, активизирует метаболизм и расщепляет жиры.
5. Морепродукты нормализуют деятельность сердца и сосудов, убыстряют процесс вывода жиров.
6. Обезжиренный творог содержит природный белок, что способствует стремительному восстановлению мускулов.
7. Рис повышает энергетический потенциал и притупляет ощущение голода.
8. Фруктово-овощной ассортимент вмещает комплекс полезных веществ.