Тренировка с гирей способна дать качественную нагрузку на абсолютно все группы мышц. Многие упражнения со снарядом несложны в исполнении, поэтому замечательно подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Главной особенностью подобных занятий является развитие силовых навыков и выносливости, укрепление всех групп мышц.
Чем полезны махи гирей
Развивают выносливость и тратят много калорий
В одном небольшом экспериментеR. E. Farrar, J. L. Mayhew, A. J. Koch. Oxygen cost of kettlebell swings / Journal of strength and conditioning research учёные сравнили частоту сердечных сокращений (ЧСС) и максимальное потребление кислорода (МПК) во время бега и интервальной тренировки с гирями на 16 кг. И получили в итоге сходные результаты.
И махи гирей, и бег разогнали пульс в среднем до 165 ударов в минуту. Тренируясь с такой ЧСС, за 20 минут человек весом 70 кг может сжечь порядка 250 ккал.
В другом экспериментеC. R. Hulsey, D. T. Soto, A. J. Koch, J. L. Mayhew. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values / Journal of strength and conditioning research с участием 13 молодых людей также обнаружили, что бег и махи гирей примерно одинаково увеличивают ЧСС — до 89–90% от максимального показателя.
В плане максимального потребления кислорода и расхода калорий в этом исследовании победил бег, но учёные признали, что махи гирей тоже эффективны для развития выносливости.
Правда, если вы хотите использовать это движение как замену кардио, работайте интенсивно. В одном исследованииK. Jay, D. Frisch, K. Hansen, M. K. Zebis, C. H. Andersen, O. S. Mortensen, L. L. Andersen. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial / Scandinavian journal of work, environment & health с участием 40 человек 8 недель тренировок с гирей не увеличили выносливость участников. В другой научной работе отметилиJ. P. Lake, M. A. Lauder. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength / Journal of strength and conditioning research, что это может быть связано с малым весом снарядов: в эксперименте использовали гири весом 4 кг для женщин и 8 кг для мужчин, тогда как в остальных исследованиях снаряды были по 12–16 кг.
Хорошо нагружают ягодичные мышцы
Правильное выполнение махов гирей включает мощное разгибание в тазобедренном суставе — именно это движение задаёт снаряду инерцию для подъёма, и оно же обеспечивает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.
В одном исследовании проверили, как сильно махи и рывки гири нагружают разные мускульные группы. Оказалось, что во время махов большие ягодичные мышцы активируютсяM. S. McGill, L. W. Marshall. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms‑Up Carry: Back and… / The Journal of Strength & Conditioning Research на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%.
Могут улучшить абсолютную и взрывную силу
В исследованииJ. P. Lake, M. A. Lauder. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength / Journal of strength and conditioning research с участием 21 мужчины сравнили влияние махов гирей и прыжков на развитие взрывной и максимальной силы.
Через 6 недель тренировок молодые люди из группы гирь увеличили одноповторный максимум в приседаниях на 12%, тогда как участники группы прыжков — только на 7,7%. Показатели в вертикальном прыжке закономерно увеличились у тех, кто прыгал (на 24%). Однако и в группе махов прирост был значительным (15%).
Учёные сделали вывод, что махи гирей прокачивают не только аэробную выносливость, но также взрывную и максимальную силу.
То же наблюдали в другом экспериментеP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin, J. Minichiello, J. Castro / Journal of strength and conditioning research с участием 37 человек. 10 недель тренировок с гирями (махи, жимы, тяги, рывки) по два раза в неделю значительно увеличили трёхповторный максимум в рывке и жиме лёжа.
По результатам исследования сделали вывод, что баллистический и взрывной компоненты тренировок с гирей переносятся на другие дисциплины, включая тяжёлую атлетику и пауэрлифтинг.
Могут помочь от боли в плечах, шее и пояснице
В одном небольшом исследованииK. Jay, D. Frisch, K. Hansen, M. K. Zebis, C. H. Andersen, O. S. Mortensen, L. L. Andersen. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial / Scandinavian journal of work, environment & health 40 человек с болью в пояснице (интенсивность — 2,8 балла из 10), плечах и шее (3,5 балла из 10) прошли через 8 недель тренировок с гирями.
Под конец эксперимента дискомфортные ощущения в шее и плечах уменьшились на 2 пункта, а в пояснице — на 1,4. Таким образом, даже не особенно интенсивные упражнения с гирей могут облегчить боль в спине вполовину, а в шее и плечах и того значительнее.
Блиц-советы
- Для безопасных тренировок нужно обладать не только хорошей физической подготовленностью, но и четкой координацией, чтобы не терять равновесие;
- Если вы первый раз тренируетесь с данным приспособлением, то желательно быть под присмотром у тренера, который сможет вовремя вас подстраховать и пояснить правила работы с гирей;
- Не следует заниматься такими тренировками ежедневно, поскольку мышцам нужен отдых и время на восстановление;
- Следует знать, что для занятий нужно подбирать специальную спортивную обувь с плоской подошвой (лучше всего кеды), так как обычные амортизирующие кроссовки для бега здесь будут неудобны. Кроме того, самым лучшим вариантом являются тренировки вообще без обуви, так как именно в таком положении вы сможете чувствовать пол и прочно на нем стоять, удерживая равновесие.
Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.
Кому не стоит выполнять махи гирей
В упомянутом выше исследованииK. Jay, D. Frisch, K. Hansen, M. K. Zebis, C. H. Andersen, O. S. Mortensen, L. L. Andersen. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial / Scandinavian journal of work, environment & health махи гирей делались с небольшим весом — в 4–8 кг. Выполнялись они после подводящих упражнений и под контролем тренера.
Использование более тяжёлых снарядов, особенно при огрехах в технике, может негативно сказаться на здоровье.
ИсследователиM. S. McGill, L. W. Marshall. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms‑Up Carry: Back and… / The Journal of Strength & Conditioning Research выяснили, что во время махов гирей на поясничный отдел позвоночника воздействует значительная сила сдвига, что вместе с компрессией может навредить спине.
Особенно опасными в этом плане считаются американские махи гирей, в которых снаряд поднимается над головой.
Учёные из Государственного университета Бриджуотер установилиS. Oikarinen. American Kettlebell Swing and the Risk of Lumbar Spine Injury / Bridgewater State University, что с момента полного разгибания в тазобедренном суставе и до достижения верхней точки упражнения нижний отдел позвоночника отклоняется от нейтрального положения на 25°. Это сильно увеличивает компрессионную нагрузку и может привести к травме.
Поэтому, если у вас уже есть проблемы с поясницей, перед выполнением махов гирей — особенно американских — проконсультируйтесь с лечащим врачом и осваивайте движения под контролем тренера.
Важный момент
Перед началом занятий силовой гимнастикой обязательно нужно показаться врачу, лучше спортивному для того, чтобы выявить имеющиеся противопоказания для данного вида спорта. Силовые упражнения противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе при варикозном расширении вен и геморрое), желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей, дыхательных путей, мочевыводящей системы, нарушениях зрения (особенно с высокой степенью близорукости), нарушениях со стороны костно-мышечной, нервной и эндокринной систем.
Если физические нагрузки при силовых упражнениях превышают возможности организма данного человека, то ему может быть нанесен непоправимый вред.
Следует знать, что такие упражнения довольно травмоопасны, поэтому заниматься с ними нужно очень осторожно. Также, они имеют такие противопоказания:
- Беременность.
- Болезни сердца.
- Нарушение опорно-двигательного аппарата.
- Периоды после переломов и оперативных вмешательств, когда еще не прошел год после этого (лучше не рисковать здоровьем и полностью восстановиться перед такими нагрузками).
- Геморрой.
- Искривление позвоночника.
Как выполнять махи гирей
Есть несколькоN. J. Meigh, J. W. L. Keogh, B. Schram & W. A. Hing. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review / BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation видов махов гирей, которые отличаются друг от друга в техническом плане:
- Русские махи гирей — наиболее распространённый вариант, который не требует долгого освоения и особой физической подготовки. В таком исполнении снаряд поднимается только до уровня груди (ключиц).
- Американские махи гирей — вариация, в которой гиря движется в более широком диапазоне и поднимается над головой в вытянутых руках. Чаще всего этот способ можно встретить в кроссфите.
- Махи гирей одной рукой с двойным подседом — этот вариант используется в гиревом спорте и по сути представляет собой одну из фаз соревновательного движения «рывок гири».
Если вы не собираетесь состязаться в кроссфите или гиревом спорте, выбирайте русские махи.
Как выполнять русские махи гирей
Поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю перед носками стоп на расстоянии около 30 см.
Чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за дужку гири прямым хватом, опустите плечи и лопатки, чтобы включить широчайшие мышцы.
Оторвите снаряд от пола, затем, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Приседание в этой фазе делать не нужно.
Ноги в коленях при этом тоже сгибаются, но совсем немного. На видео ниже Би‑Джей Гаддур из Men’s Health показывает правильное положение во время замаха.
Далее резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен вылетать вперёд за счёт разгибания бёдер. Представьте, что ваши руки — это две верёвки, к которым привязана гиря.
Когда снаряд достигнет уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног.
Следите за сохранением нейтрального положения поясницы: не сутультесь в фазе замаха, но и не прогибайтесь в пояснице. Шею держите на одной линии со спиной, не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд, когда наклоняетесь.
Обратите внимание на стопы: они должны твёрдо стоять на полу, не отрываясь от него ни в одной из фаз упражнения.
Если дужка гири скользит, используйте магнезию, чтобы снаряд не выпал из пальцев во время маха.
Как выполнять американские махи гирей
Первая фаза этого упражнения такая же, как и в русском варианте.
Вы сгибаетесь в тазобедренном суставе с нейтральным положением спины и заводите гирю между ног. Затем выпрямляетесь, поднимая снаряд перед телом в вытянутых руках.
Только в американских махах гиря доводится до положения над головой и только потом опускается по той же траектории.
Поскольку вам нужно поднять гирю выше, в этом упражнении придётся делать мах более мощным, что увеличит энергозатраты на движение и усложнит его.
Поэтому, если вы неплохо справляетесь с русским вариантом, прежде чем выполнять американский, смените вес на более лёгкий, чтобы освоиться с техникой и не травмировать плечи.
Как выполнять махи гирей одной рукой с двойным подседом
Поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 см от носков стоп. Наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Вторую держите свободно на расстоянии от тела.
Чтобы предплечья не перегружались, обращайте внимание на хват. Не сжимайте гирю слишком сильно. Вместо этого сложите крюк из четырёх пальцев и наденьте снаряд на него, а затем прижмите большим пальцем указательный, образовав замок.
Поднимите гирю и сделайте замах назад между ногами. Когда снаряд минует линию стоп, выпрямите конечности в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.
Затем с дополнительным подседом вынесите гирю вперёд, разгибая корпус, а также ноги в тазобедренных и коленных суставах. Подсед между замахом и выбросом снаряда перед собой обеспечивает больше инерции, так что можете выполнить мах одной рукой, не работая мышцами плеч.
Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории и в это время согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, опять выпрямитесь и начинайте заново.
Как добавить махи гирей в свои тренировки
Это упражнение можно выполнять как изолированно, так и в комплексе с другими движениями. Ниже мы приведём несколько вариантов.
Махи гирей равными интервалами
Делайте махи гирей 30 секунд без остановки, затем столько же отдыхайте и начинайте заново. Выполните 10–20 кругов в зависимости от физической подготовки и наличия свободного времени.
Табата с гирей
Это тренировка использовалась в одном исследованииB. M. Williams, R. R. Kraemer. Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High‑Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling / Journal of strength and conditioning research и позволила участникам потратить порядка 144 ккал за 12 минут.
Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд передышки.
Далее переходите к следующему элементу и делайте его точно так же — два раунда по 30 секунд (20 на нагрузку и 10 на отдых). Закончив последнее упражнение, начинайте заново. Выполните три круга.
Комплекс включает:
- Приседания сумо с гирей — два раунда.
- Махи гирей — два раунда.
- Взятие гири на грудь с жимом вверх — два раунда.
- Становая сумо с гирей — два раунда.
Видео ниже демонстрирует технику выполнения.
Интервальная тренировка 40/20
Выполните следующие упражнения:
- Прыжки через скакалку — одинарные или двойные.
- Трастеры с гантелями — подбирайте вес так, чтобы можно было сделать около 15 раз в подход.
- Махи гирей.
- «Велосипед».
Делайте каждое по 40 секунд, после чего отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему элементу. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Трёх‑пяти кругов будет достаточно.
Режим питания
Занимаясь гирями на результат, совершенно необходимо соблюдать режим питания, выполняя следующие правила:
- делите дневной рацион на 4-6 порций;
- оптимальный перерыв между приемами пищи 3,5 часа;
- всегда завтракайте;
- обязательно включайте в меню углеводы и белки;
- ужинайте за 2 часа до сна белковыми продуктами;
- ешьте за 1,5 часа до тренировки.
Помните, колбаса, конфеты, консервы, алкоголь, копчености — это все бесполезные для здоровья продукты.
