Углеводы для набора мышечной массы: список продуктов, необходимое количество потребления

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

В какое время суток лучше всего есть сложные углеводы

Оптимально принимать их с утра. Любой диетолог подтвердит, что лучший завтрак — овсяная или гречневая каша. Эти блюда не вызывают всплеска инсулина в крови, в итоге атлет не почувствует голод уже через пару часов, а сможет сделать легкий перекус и затем съесть полноценный обед.

На ужин углеводы лучше не есть — последний прием пищи должен быть белковым. Это может быть рыба на гриле, отбивная из куриной грудки, икра, салат из морепродуктов, порция протеинового коктейля.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

• Жареный картофель.
• Белый хлеб.
• Картофельное пюре.
• Мед.
• Сахар.
• Мюсли.
• Макароны.
• Свекла.
• Бананы.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Белый рис.
• Кукуруза.
• Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад;
• соя;
• зеленые овощи;
• помидоры;
• грибы;
• лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Пшенная каша

Пшенная каша – это каша, которая приготовлена из очищенного зерна проса. В её составе содержится большое количество крахмала. Для людей, которые худеют – не самый лучший вариант из круп.

Еще одним минусом является низкое содержание клетчатки (около 4%) на 100г. Несмотря на эти недостатки, пшенка обладает богатым витаминно-минеральным составом.

Способствует очищению организма от шлаков, поддерживает в норме кровяное давление, укрепляет костную ткань и зубы. Состав на 100г продукта: белки – 12г, жиры – 3г и углеводы – 69г. Из- за содержания крахмала употребляйте пшенку в первой половине дня.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Булгур

Далеко не все знают, что представляет собой булгур. Однако он очень распространен в блюдах средиземноморской кухни, Азербайджана, Армении, стран Азии, Ближнего Востока и Индии.

Булгур является кашей из пшеницы, при этом зёрна подвергаются термической обработке водой, затем сушатся (традиционно – на солнце) и, как правило, очищаются от отрубей и оставшихся примесей, после чего зёрна дробятся до нужного размера.

Полезные свойства:

• содержит фолиевую кислоту (полезно для женского организма) и ряд важнейших макро- и микроэлементов
• крупа богата насыщенными жирными кислотами
• легко переваривается и усваивается
• ускоряет обмен веществ
• положительно влияет на нервную систему и эмоциональное состояние за счет большого содержания витаминов группы В
• возможно применение булгура в качестве скраба — улучшает состояние кожи, наполняет её сиянием
• известны противовоспалительные свойства булгура

В 100 граммах булгура:

Калорийность в сухом виде: 342 ккал

Белки= 12,3г

Жиры= 1,3г

Углеводы= 57,6г

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

• Коричневый рис.
• Все крупы.
• Макароны из муки грубого помола.
• Обезжиренный творог.
• Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Как набирать сухую мышечную массу

Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?

Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.

5 советов для сухого набора (углеводное чередование)

5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора

Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.

Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

• жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
• углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
• белки – не более 25 процентов.

Роль БЖУ в наборе массы тела

Белки жиры и углеводы являются составляющей любого рациона и от нас зависит, преобладание каких именно элементов будет в нашем питании. Соответственно, дисбаланс пропорций приводит к набору не мышечной массы, а жировой.

Таким образом:

• белки являются строительным материалом для мышц. Естественно, без них никуда;
• углеводы – источник энергии, без их употребления сил для активных физических занятий просто не будет Вернее, силы будут, но бОльшая часть энергии будет браться из белков, так нужных нам для строительства мышц;
• жиры – также могут выступать источником энергии (однако, организм начинает тратить их в последнюю очередь). Помимо этого, жиры ответственны за состояние нашей кожи, волос, ногтей и других важных функций организма. Но жиры, как и углеводы, тоже бывают разные. В данном случае речь идет о полиненасыщенных жирах, например, Омега-3. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают плохой.

К этим трем составляющим также необходимо добавить и тренировки. Сбалансированное БЖУ и тренировки — набираете мышечную массу. Нет тренировок и дисбаланс углеводов в большую сторону – происходит прирост жировой массы, так как энергия не тратится в правильное русло, а накапливается в виде жиров «про запас».

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Гречневая каша в бодибилдинге

Гречневая каша – это каша, которая приготовлена из очищенной гречневой крупы. Благодаря своим полезным свойствам гречку справедливо начали называть «Королевой круп». Из-за оптимального соотношения БЖУ (67% углеводов, 20% белков, 3% полезных жиров и 10% клетчатки) в рационе питания спортсмена гречневая каша занимает одно из почетных мест.

Из-за содержания в ее составе множества полезных витаминов (группы В1, В2, В6, В9, Е, А) и минералов (железа, калия, кальция, фосфора, магния, цинка, селена) укрепляется иммунная система, стабилизируется работа нервной системы, укрепляются стенки сосудов, увеличивается рост клеток, а также протекают многие другие положительные процессы в организме.

Чем же полезна гречневая каша для спортсмена? Во-первых, она улучшает пищеварение, нормализует обменные процессы в организме, во-вторых, способствует выводу вредных токсинов, позволяет сбросить лишний вес и выводит вредный холестерин. Я употребляю гречку на завтрак с омлетом и за два часа до тренировки, чтобы снабдить организм энергией на продуктивный день и тренировку.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

• Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
• Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Гречка

Недаром многие величают её царицей каш. Гречневая каша является кладезью полезных веществ, содержит необходимые микроэлементы и витамины, богата клетчаткой. Кроме того, она является сложным, медленно усваиваемым углеводом, поэтому прекрасно подходит для снижения веса.

Какие еще полезные свойства у гречки?

• ценный источник растительного белка и углеводов
• медь и кобальт, содержащиеся в крупе, помогают усваиваться кальцию
• дает длительное чувство насыщения
• благодаря содержанию клетчатки, гречка улучшит перистальтику кишечника и поможет вывести токсины и шлаки из организма
• богата витаминами группы В, поэтому гречневая каша способна повышать умственную и физическую работоспособность, а также стрессоустойчивость

В 100 граммах гречки:

Калорийность в сухом виде: 343 ккал

Белки: 13,25 г

Углеводы: 71,5 г

Жиры: 3,4 г

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

• Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
• Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
• Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
• Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
• Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
• Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
• Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
• Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
• Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
• Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
• Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
• Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
• Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
• Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
• Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
• Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
• Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
• Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
• Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
• Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
• Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Комментарии для сайта
Cackle