ПП-салаты с тунцом: 20 простых диетических рецептов

Легкие салаты с консервированным тунцом. Если вы любитель морской рыбы, то эти рецепты — точно для вас. Рекомендую попробовать 7 отличных идей вкусных легких салатов с консервированным тунцом калорийностью до 100 ккал. Отличный вариант для тех, кому хочется скушать что-нибудь легкое, интересненькое и необычное. Одновременно с этим не хочется тратить много времени на приготовление блюда.

Салат с тунцом, авокадо и руколой

Рецепт для ценителей здоровой пищи, так как здесь полезные жиры, клетчатка и белки. Рыбные консервы можно заменить отварной или запеченной курицей.

КБЖУ на 100 г: 139/7/11/4.

Ингредиенты:

• Тунец в с/с – 190 г.
• Помидоры черри – 7 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Рукола – 70 г.

Соус:

• Уксус бальзамический – 1 ст. л.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Смесь перцев.
• Соль морская.
• Кунжут – 1 ч. л.

Приготовление:

Выкладываем руколу, разрезанные пополам помидоры черри, кубики авокадо. Сверху кладем кусочки консервированного тунца или запеченной курицы. Для соуса все смешиваем, поливаем салатик, посыпаем кунжутом.

Секреты вкусных салатиков на основе тунца

Сделать диетический салат из тунца очень просто: нужно просто открыть баночку, размять вилкой ее содержимое, добавить несколько ингредиентов, перемешать и – готово!

В продаже есть даже консервы с пометкой «для салатов».

В них содержится уже измельченная рыба, что позволяет приготовить полезный и вкусный пп-салат из консервированного тунца за считанные минуты.

Это особенно удобно, когда нужно быстро приготовить завтрак, ужин или угостить нежданных гостей.

Почему именно консервированную рыбу советую взять для салатов? Да потому что такие консервы в большинстве своём вполне отвечают принципам ПП (без сахара, уксуса и т.д.), и при этом очень выручают таких ленивых хозяек как я — открыл и используй! Не надо чистить, разбирать, готовить рыбу. Красота!

Любой пп-салат с тунцом, консервированным в масле или без него – просто находка для приверженца правильного питания. Качественный тунец в масле снабжает организм ниацином и витаминами группы В. Благодаря повышенному содержанию жира мы можем получить более качественное усвоение витамина А, тиамина и фосфора.

Тунец, консервированный в собственном соку незаменим, когда нужно создать искусственный дефицит калорий, сбросить парочку-другую килограммов.

Вообще эта рыба – настоящий маст-хэв для пп-шника: в ней много белка – почти половина от общей массы. При этом жира нет и десятой части! Тунец обладает невысокой калорийностью, что полезно для похудения на пп.

Нужно помнить, что тунец – достаточно дорогая рыба, соответственно, консервы их нее не могут стоить дешево. Выбирать лучше товар от известных производителей, зарекомендовавших себя как поставщики качественной продукции. Банка должна быть без внешних повреждений, с ясно читаемой этикеткой, не деформированной. И читайте внимательно состав — никаких сахаров, обилия «е-шек» и т.п.

Рецептов салатов с консервированным тунцом очень много. Наши авторы собрали наиболее удачные и соответствующие основам ЗОЖ и правильного питания.

ПП-Нисуаз с тунцом: простота и изысканность

Этот рецепт — мой самый любимый.

Как он аппетитно выглядит!

А как по-ресторанному вкусен — ну просто волшебно!

Такой пп салат с тунцом, помидорами, стручковой фасолью и яйцом — отличный пример того, насколько вкусное и разнообразное может быть меню пп-шника.

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 124
2. Белки: 10
3. Жиры 9
4. Углеводы: 1,5

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку — 1 банка (200 г)
• помидоры — 1 крупный или 4 черри
• яйца вареные — 2 куриных или 6 перепелиных
• зеленая стручковая фасоль — 100 г
• листовой салат — небольшой пучок
• оливки — 5-6 шт.
• анчоусы — 4-5 шт.

для заправки:

• лимонный сок — 1 ч.л.
• оливковое масло — 2 ст.л.
• чеснок — 1 маленький зубок
• соль — по вкусу
• порошок горчицы — 1 ч.л.
• сушеные травки — по вкусу и по желанию

Процесс приготовления:

1. Сперва подготовим продукты. Из консервы слить жидкость, чуть размять. Яйца отварить вкрутую, почистить. Спаржевую фасоль отварить в подсоленной воде с каплей лимонного сока — 7 минут после закипания. Если у вас замороженный продукт, то тут 3 варианта: сырую замороженную отвариваем как и свежую, бланшированную — 3 минуты после закипания, уже сваренную — 1 минуту.
2. Теперь сделаем заправку, взбив в блендере все компоненты до момента изменения цвета (должно стать непрозрачным и желтоватым). Внимание! Наличие горчицы (именно в порошке) — важно для консистенции. В оригинале можно взять обычную готовую, но там иногда немало сахара, уксуса и других не пп-шных добавок.
3. Всё готово, можно собрать «Нисуаз». На плоскую большую тарелку выкладываем крупно порванные листья салата, чуть сбрызнем соусом.
4. Дальше — отваренная и охлаждённая фасоль. Опять чуть соуса.
5. В центр — весь тунец. Вокруг него хаотично нарезанные крупно томаты и ломтики яиц.
6. Сверху колечки оливок и анчоусы. Заключительный аккорд — оставшийся соус.

В традиционном варианте есть ещё картошка, но мне нравится больше без неё, ярче вкусы получаются. Нисуаз, кстати, готовят и с обычной фасолью, его вообще можно причислить к фасолевым салатам, подборка которых тут.

Салат с тунцом: диетический рецепт на ужин

Готовится этот низкокалорийный пп-салат с тунцом в собственном соку.

Такая рыбка менее калорийна, чем консервированная с маслом.

Свежие овощи придают салату нежное разнообразие вкусов, а отсутствие дополнительной заправки сделают его минимально калорийным.

Рецепт простой, диетический, но поверьте, на новогоднем столе, например, он будет первым, который буквально разметут!

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 73
2. Белки: 8
3. Жиры 3
4. Углеводы: 3

Продукты:

• авокадо – 1 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• лук-порей – 1 шт.
• помидоры – 1-2 шт.
• листовой салат — небольшой пучок
• огурец — 1 шт.
• укроп — по желанию
• сок лайма — по вкусу
• тунец в собственном соку – 200 г

Приготовление:

1. Авокадо с мягкой мякотью очистить от кожуры и косточки, превратить вилкой в пюре. Если авокадо с плотной мякотью так же очистить, но не разминать, а нарезать кубиками.
2. Консервы при необходимости измельчить.
3. Огурец, помидор, очищенный от семян перец и лук нарезать средними кусочками.
4. Нарубить укроп.
5. Если приготовлено пюре из авокадо, его нужно смешать с измельченной рыбой. Кубики авокадо добавляются в салат одновременно с огурцом, луком, укропом и черри.
6. Соединить все ингредиенты, слегка перемешать.
7. Листья салата порвать, выложить на сервировочное блюдо или в салатник. Поместить на них диетический салат из консервированного тунца и полить соком лайма.

Пп-салат с тунцом и яйцом

Пп-салат из консервированного тунца в масле с яйцом – отличный диетический рецепт для ужина.

Он богат белком и содержит множество полезных микроэлементов, при этом в составе всего 4 продукта!

Такую закуску обязательно оценят те, кто ходит в спортзал, занимается фитнесом — протеина в нём почти 20%!

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 192
2. Белки: 18,8
3. Жиры 12
4. Углеводы: 1

Что нужно:

• рыбные консервы, лучше в масле – баночка, 200 г
• вареные яйца – 3 куриных или 6 перепелиных
• зеленый лук – 5-10 перьев
• любые орехи или семена (кунжут, семечки подсолнуха, тыквы, кедровые орешки, грецкие и т.д.) — 1 ст.л.

Как приготовить:

1. Подготовить консервы (слить лишний жир, чуть размять вилкой), а яйца очистить и либо размять вилкой, либо натереть на терке.
2. Лук нарубить. При желании к луку можно прибавить пару листов щавеля, рукколы, кресса.
3. Соединить рыбу, яйца и лук, перемешать. Посыпать рублеными орешками.

Этот салат можно бодать на хлебцах как бутербродную массу.

Праздничный рецепт «Мимоза»

Помните салат «Мимоза»? Наверняка, вы не раз такой встречали на застольях.

Моему мужу он очень нравится! Поэтому его пп-аналог обязателен для наших семейных праздников.

Это очень нарядный и вкусный слоеный салат.

Его готовить довольно просто.

Все овощи для него следует отварить неочищенными и на малом огне или же запечь в фольге в духовке. Понятно, что магазинный майонез в наши блюда не подойдёт, а значит выбираем любой рецепт пп-майонеза здесь.

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 108
2. Белки: 8
3. Жиры 5,3
4. Углеводы: 5,5

Что понадобится:

• тунец без масла – 200 г
• морковь – 1 шт.
• картофель – 2 шт.
• вареные яйца – 2 шт.
• соленый огурец – 1 шт.
• лук-репка — 1 шт.
• пп-майонез — 150 мл.

Пошаговое приготовление:

1. Морковь, картошку, яйца (желтки и белки отдельно) натереть на терке — каждый продукт в свою тарелочку, так как нам нужен слоёный салат.
2. Рыбу размять, если нужно.
3. Соленый огурец очистить от кожицы и нарезать кубиками.
4. Лук измельчить как можно тщательнее, ошпарить кипятком — это уберёт горечь.
5. Укладывать послойно. Очередность такая: картошка, огурчики, рыба, лук, белки, морковь, желтки.
6. Каждый слой, кроме последнего, промазывать майонезом.
7. Можно сделать общую тарелку, а можно оформить порционно — очень эффектно такой салат выглядит, если есть специальное сервировочное кольцо.
8. Пп-салат «мимоза» с тунцом должен настояться в холодильнике не менее 2 часов, только не забудьте прикрыть тарелки, чтобы не заветрились желтки.

Салат с тунцом и перепелиными яйцами

Легкий, быстрый салат для ужина с интересным сочетанием продуктов и красивой подачей. Рецепт низкоуглеводный, замечательный вариант для диеты по снижению или поддержанию веса.

КБЖУ на 100 г: 86/8/5/3.

Ингредиенты:

• Маринованный тунец – 200 г.
• Яйца перепелиные – 7 шт.
• Черри – 100 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Листья айсберга – 3 шт.
• Рукола – 1 пучок.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

Режем луковицу и сладкий болгарский перец на средние ломтики, перепелиные яйца и помидорки черри – пополам. В салатник рвем листья айсберга, руколу кладем целиком. Выкладываем нарезанные продукты, кусочки рыбы. Солим, приправляем свежемолотым перцем, сбрызгиваем растительным маслом.

Салат из консервированного тунца с сельдереем

Легкий, летний салат с тунцом, который может стать полноценным блюдом на обед и ужин. Рецепт понравится тем, кто не хочет сильно заморачиваться на готовке.

КБЖУ на 100 г: 60/10/1/3.

Ингредиенты:

• Стебли сельдерея – 3 шт.
• Лук-шалот – 1 шт.
• Банка тунца.
• Шпинат – 50 г.
• Цедра лайма.
• Сметана 20 % – 1 ст. л.
• Горчица – 1 ч. л.

Приготовление:

Стебли сельдерея моем, нарезаем мелким кубиком, также поступаем с луком. Шинкуем зелень петрушки или шпината. С одного лайма аккуратно снимаем цедру, не задевая белую часть. Тунец разминаем вилкой на волокна. Складываем все в салатник, заправляем сметанно-горчичным соусом.

С морской капустой

Не так много продуктов сочетается с самодостаточной морской капустой, однако, здесь она хорошо смотрится в компании тунца. Чтобы приготовить это простое блюдо, потребуется очень маленький список ингредиентов:

• Консервированная рыба – 1 банка.
• Куриные варёные яйца – 3–4 шт.
• Морская капуста – 200 гр.
• Зелень, соль и перец – по вкусу.

А собираться воедино они будут так:

1. Рыба вытаскивается из банки и переносится в салатник.
2. К нему добавляется вся морская капуста и яйца, измельчённые в кубики. В идеале в салат добавляются только белки, но это не обязательно.
3. Останется положить только зелень, а потом ещё немного зелёного лука.

Обычно этот классический салат с тунцом ПП не заправляется, так как рыба и морская капуста оказываются довольно сочными. Но можно будет добавить немного соевого соуса. Время приготовления – полчаса, БЖУ на 100 грамм блюда — 12/6,5/28,9, а калорий — 222 ккал.

Салат «Нисуаз» с консервированным тунцом

Блюдо французской кухни, адаптированное под здоровое питание. С такого салата можно начать день, подать на обед или заменить им легкий ужин. Прекрасное самодостаточное блюдо для диеты по снижению веса.

КБЖУ на 100 г: 75/7/4/3.

Ингредиенты:

• Фасоль стручковая – 160 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Листовой салат – 1 кочан.
• Зеленый лук – 3 пера.
• Оливки – 8 шт.
• Анчоусы – 3 филе.
• Яйца вареные – 4 шт.
• Тунец в с/с – 160 г.
• Винный уксус – 2 ст. л.
• Чеснок – 2 дольки.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Базилик – 7 листочков.
• Специи.

Приготовление:

Для заправки смешиваем до эмульсии измельченный чеснок, базилик, морскую соль, перец, масло, уксус. Стручковую фасоль варим в соленой воде 5 минут. На дно салатника раскладываем листья салата, затем нарезанные овощи. Повторяем слои, поливаем заправкой. Раскладываем порезанные на четвертинки яйца и мясо тунца. Сверху выкладываем анчоусы, маслины.

Легкие салаты с консервированным тунцом: 5 рецептов с самой доступной диетической рыбой

Тунец относится к диетическим продуктам с низкой калорийностью и рекомендуется для людей с повышенной массой тела. 100 г тунца содержит всего 120 ккал. Кроме этого, он богат Омега-3 жирными кислотами, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития инфаркта и вероятность образования тромбов.

Салаты с тунцом — любимая еда приверженцев здорового питания. Как правило, в основу таких салатов идут свежие овощи, тунец и оливковое масло, но с ингредиентами можно смело экспериментировать.

shutterstock.com

Как выбирать консервированный тунец

Консервированный тунец пользуется большим спросом, поэтому на полках магазинов сейчас представлен огромный ассортимент этих консервов. Отличаются они размером кусочков рыбы, соком или маслом, в котором консервируются, а также ценой. Как выбирать консервированный тунец мы подробно рассказали в этой статье.

Рецепты салатов с тунцом

shutterstock.com

Салат из тунца, авокадо, огурца и сельдерея

КБЖУ: 145/6/11/4

Ингредиенты:

• Авокадо — 1 шт
• Огурец — 1 шт
• Сельдерей — 50 г
• Лук красный — 1/4 шт
• Консервированный тунец — 100 г
• Петрушка — несколько веточек
• Оливковое масло — 1 ст. л
• Лимонный сок — 1 ст. л
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо и огурец нарезать крупными ломтиками.
2. Сельдерей и лук нарезать мелко.
3. Добавить мелко порубленную петрушку.
4. Масло соединить с лимонным соком, добавить соль и молотый перец — заправить салат полученной смесью.

shutterstock.com

Салат с тунцом и нутом по-Испански

КБЖУ: 112/8/5/9

Ингредиенты:

• Нут консервированный — 200 г
• Тунец консервированный — 120 г
• Лук красный — 1/2 шт
• Помидор — 1 шт
• Перец болгарский — 1/2 шт
• Петрушка — 1/2 пучок
• Уксус винный белый — 1 ст. л.
• Масло оливковое — 2 ст. л
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Нут выложить в салатницу, жидкость от него предварительно слить.
2. Тунец размять вилкой (лишнюю жидкость также слить) — добавить в салатницу.
3. Добавить мелко нарезанные помидор, перец и лук.
4. Петрушку мелко порубить и добавить в салат.
5. Соединить уксус, оливковое масло, соль и перец — перемешать и заправить салат.

View this post on Instagram

A post shared by Рецепты, обзоры, семья❤️ (@gaeva_evgeniya)

Овощной салат с тунцом

КБЖУ: 115/8/9/2

Ингредиенты:

• Салат обычный или айсберг — 100 гр
• Яйца вареные — 3 шт
• Тунец в собственном соку — 100 гр
• Творожный сыр — 60 гр
• Помидор — 2 шт
• Лук красный
• Кунжут

Для заправки:

• Оливковое масло — 3 ст. л
• Горчица — на кончике ножа
• Сок лимона — 2 ч.л
• Соль, перец

Приготовление:

1. Салат промыть, просушить нарезать и положить на дно тарелки.
2. Нарезать помидор, яйца и лук — выложить на салат.
3. В отдельной миске соединить тунец с творожным сыром и размять вилкой. Выложить шариками.
4. Приготовить заправку: для этого соединить все ингредиенты и хорошо перемешать.
5. Вылить заправку в салат, не перемешивать. Посыпать кунжутом!

shutterstock.com

Салат с тунцом, фасолью и помидорами

КБЖУ: 111/12/4/7

Ингредиенты:

• Салат зеленый — пучок
• Помидоры черри — 10 шт
• Тунец консервированный — 240 г
• Фасоль консервированная — 200 г
• Оливковое масло — 2 ст. л
• Лимонный сок — 2 ст. л
• Зеленый лук
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Салат промыть, просушить и порвать на кусочки.
2. С тунца и фасоли слить сок — добавить в салатник.
3. Черри нарезать на четвертинки, лук мелко — добавить в салат.
4. Масло, лимонный сок, соль и перец смешать в отдельной емкости, а затем заправить полившейся смесью салат.

shutterstock.com

Салат с консервированным тунцом, кукурузой и яйцами

КБЖУ: 82/10/2/5,5

Ингредиенты:

• Яйца — 1 шт
• Красный лук — 1\2 шт
• Тунец консервированный — 120 г
• Кукуруза консервированная — 120 г
• Классический йогурт — 3 ст. л
• Горчица — 1\2 ч.л
• Соль, перец — по вкусу
• Лук зеленый — по желанию

Приготовление:

1. Тунец выложить в салатник (лишнюю жидкость слить).
2. Добавить кукурузу.
3. Яйцо отварить и нарезать четвертинками — выложить сверху.
4. Красный лук нарезать полукольцами.
5. Йогурт смешать с горчицей, солью и перцем — заправить салат.
6. По желанию сверху украсить зеленым луком.

Подписывайтесь на вкусный инстаграм Евгении Гаевой!

Салат с тунцом, кукурузой и огурцом

Сытный, но при этом легкий салат с идеальным сочетанием продуктов на мой вкус. Обратите внимание, рыбные консервы должны быть в собственном соку, а не в масле.

КБЖУ на 100 г: 71/7/3/5.

Ингредиенты:

• Тунец в с/с – 185 г.
• Кукуруза – 320 г.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Огурец свежий – 300 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Соль.

Приготовление:

Свежий огурец и отварные яйца нарезаем кубиком, перекладываем в миску. Добавляем консервированную кукурузу, тунец, сметану. Также в этом блюде хорошо себя проявит репчатый или зеленый лук, но это по желанию. Солим, перемешиваем ингредиенты между собой.

Кукурузный салат и солёными огурцами

Сочетание необычное, но если распробовать – очень сбалансированное. Чтобы приготовить простой салатик по этому рецепту, потребуется:

• Консервы рыбные – 100 гр.
• Куриные яйца – 2 шт. Их нужно сварить перед приготовлением блюда, хотя можно приготовить этот салат с тунцом без яиц.
• Кукуруза – 1 банка.
• Солёные огурцы – 100 гр.
• Половина маленькой репчатой луковицы.
• Сметана или майонез.
• Зелень, авокадо, соль и перец – по вкусу.

Готовить само блюдо нужно будет так:

1. Тунец без жидкости переносится из банки в салатник.
2. Кукуруза добавляется к рыбе, всё перемешивается.
3. Огурцы и яйца нарезаются кубиками. Лук мелко шинкуется.

Остаётся только заправить эту смесь сметаной или майонезом и тщательно перемешать. Всё сверху украшается зеленью.

Приготовление займёт около получаса. Здесь на 100 грамм 90 ккал, а БЖУ — 8,6/3,2/6,5. Здесь белковый уровень самый высокий, обратите внимание на этот рецепт.

Салат с моцареллой, тунцом и черри

Оригинальное блюдо на праздничный стол в средиземноморском стиле. Салат очень питательный, с хорошим сочетанием вкусов.

КБЖУ на 100 г: 85/10/4/2.

Ингредиенты:

• Сыр моцарелла – 200 г.
• Тунец – 200 г.
• Помидоры черри – 300 г.
• Сладкий перец – 1 шт.
• Листья салата – 100 г.
• Листья базилика – 3 шт.

Заправка:

• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Уксус винный – ½ ч. л.
• Горчица – ½ ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Микс салатных листьев декоративно рвем руками, выкладываем на блюдо. Добавляем разрезанные пополам помидоры черри, ломтики сладкого перца, шарики моцареллы, кусочки тунца, измельченные листья базилика. Отдельно смешиваем ингредиенты для заправки, сдабриваем салат.

Рецепты приготовления

Описания условно разделены на группы: умеренной калорийности, из рациона правильного питания и сытные. Основные ингредиенты часто повторяются, поэтому вкус в основном формирует тунец и заправка. Сытные закуски обладают не меньшей полезностью, но количество жиров в них строго не ограничено, для заправки используется майонез, другие калорийные ингредиенты.

Классический, со свежими овощами

Салат из тунца консервированного, рецепт которого предлагается в качестве базового, может быть отнесён к закускам с пониженным содержанием калорий. В нём не используется майонез, а консервы не содержат масла.

Ингредиенты:

• среднеразмерная белая луковица;
• 1/3 кислого лимона;
• огурцы – 200 г;
• помидоры – 250 г;
• банка тунца без добавления масла;
• свежая зелень – на выбор;
• уксус бальзамический – по мере надобности;
• сахар и мелкая соль.

Как приготовить:

1. Луковицу для красоты закуски можно выбрать цветную. Удалив шелуху, распускают её на небольшие квадратные ломтики, присыпают парой щепоток сахару, выжимают сверху лимон. Лук перемешивают, отставляют на четверть часа.
2. Огурцы и томаты ополаскивают, обсушивают тряпицей. Распускают небольшими, до 1 см, кубиками, помидоры можно чуть крупнее. В процессе нарезки удаляют кончики у огурцов, из томатов вырезают светлые уплотнения.
3. Зелень выбирают на своё усмотрение, достаточно взять 2–3 салатных листа, несколько веточек петрушки, 5 луковых перьев. Промыв проточной водой, нарезают мелко, прямо в салатник к овощам.
4. Консервы открывают, подливу временно сливают, ею впоследствии можно заправить салат. Ломтики рыбы разламывают, стараясь не разминать в кашицу, а придать форму кубиков, размером с томатные.
5. Все ингредиенты перемешивают, присаливают, далее по желанию подливают маринад, оставшийся от лука, уксус или сок лимона. Закуске необходимо недолго настояться, сделать это лучше всего, прикрыв ёмкость и убрав в холод.

Тунец в большинстве консервов сравнительно суховат, рецепт не рассчитан на добавление майонеза, но допустимо использовать сок, находящийся в консервной банке.

Закуска из тунца с рисом и кукурузой

Хорошо если консервы окажутся достаточно сочными, в противном случае придётся увеличивать количество майонеза.

Рецепт салата из консервированного тунца

Из чего готовить:

• свежие крупные яйца – 5 шт.;
• стандартная небольшая банка консервов из кукурузы;
• неполный стакан круглого риса;
• большая сочная луковица;
• майонез 50% – по мере надобности;
• соль, петрушка, мелкий перец;
• 2 банки тунца без масла.

Как готовить:

1. Промыв рис, заливают крупу большим количеством воды, не менее полутора литров, готовят при медленном кипении, без соли. Откидывают рассыпчатую кашу на сито за пару минут до полной готовности, промывают.
2. Яйца отваривают вкрутую, остужают, переложив в прохладную воду. Чистят от скорлупы, распускают кубиками, перемешивают с зёрнами кукурузы. Из баночек с рыбой временно отливают подливку, разминают тунца в кашицу.
3. Мелко покрошив очищенный лук, перемешивают его с рыбой, добавляют рис. Полученную массу солят, заправляют майонезом, перчат по вкусу. Соединяют обе части салата, снимают пробу.
4. Добавляя по усмотрению майонез или подливу из баночек с рыбой, доводят закуску до желаемой густоты и сочности. Украшают листьями петрушки или метёлками укропа.

Допустимо использовать рис любого сорта, но нежелательно, чтобы крупа была пропарена. При отваривании соль в кашу не добавляют, но стоит подлить 2 ст. л. чистого растительного масла.

Рецепт от Юлии Высоцкой с моцареллой и черри

Салат из тунца консервированного, рецепт которого представлен популярной ведущей, содержит умеренное количество калорий, очень прост и красив. Важно выбрать плотные помидоры и нежный сыр.

Из чего готовить:

• 3–4 салатных листа;
• 120 г молодой «Моцареллы»;
• перец крупного ручного помола и соль сорта «Экстра»;
• 240-граммовая банка тунца;
• кукуруза в сиропе – стандартная банка;
• помидоры черри – 150 г;
• масло оливковое и сок лимона – в заправку.

Как готовить:

1. Блюдо готовится не слишком сочным, поэтому из открытых консервов полностью сливается жидкость. Рыбу разминают, смешивают с кукурузой, приправляют и солят.
2. Вымытые черри нарезают на 4 дольки, моцареллу распускают мелкими кубиками, аккуратно перемешивают эти ингредиенты. Масло слегка взбивают, подливая к нему лимонный сок.
3. Блюдо выстилают вымытыми, обсушенными листьями салата. Рыбную и сырную часть закуски перемешивают в отдельной миске, заправляют маслом, выкладывают горкой. Блюдо можно подать в порционных пиалах.

Для украшения закуски подойдут маслины, крупные листки петрушки. Если не стоит задача ограничить калорийность, можно добавить несколько отваренных вкрутую перепелиных яиц.

Сочный салат с пекинской капустой, тунцом и йогуртом

В отличие от предыдущих рецептов, закуска выйдет довольно сочной. Её можно включить в обычный или диетический рацион.

Из чего готовить:

• половина среднего вилка капусты-пекинки;
• 2 свежих сочных огурца;
• маленькая белая луковка;
• йогурт – до 100 мл;
• четверть ч. л. горчицы;
• соль и сок лимона – по мере надобности;
• перец;
• пара небольших чесночных зубцов;
• по одной стандартной консервной баночке кукурузы и тунца.

Как готовить:

1. Капустный вилок освобождают от наружных листьев, обтирают влажной тряпицей. Оптимально использовать верхнюю часть кочана, в которой практически нет уплотнений. Нарезают капусту на небольшие квадратики, размером до 3 см.
2. Огурцы моют, обсушивают, срезав кончики, распускают на 3–4 плоских ломтика во всю длину, после чего нарезают поперёк, узкой соломкой. Луковицу чистят, разрезают на 4 дольки, затем поперечными ломтиками. Далее их рубят на доске ножом, нужны мелкие кусочки, но не кашица.
3. Очищенный чеснок разрезают на кубики. Растирают в ступке пару горошин перца с солью, затем добавляют и разминают чеснок. Получившуюся кашицу сдабривают горчицей, по нескольку капель добавляют лимонный сок, добиваясь аромата при умеренной кислинке.
4. Из открытых консервов полностью удаляют подливу с рассолом, можно выложить эти ингредиенты в небольшой дуршлаг. Рыбу разминают, перемешивают с луком и лимонно-чесночной заправкой, затем добавляют кукурузу. В миску отправляют капусту, перемешивают, при необходимости подливают йогурт.

Немного цедры, до 1/3 ч. л., также можно добавить в заправку, закуска станет ароматнее. Важно использовать только ярко-жёлтый слой лимонной кожуры.

Салат из консервированного тунца с картофелем

Прекрасный образец сытной простой закуски с умеренной калорийностью. Важно чтобы картофель был разваристым, но не рассыпался при нарезке. С этой целью клубни отваривают в солёной воде, не снимая кожуры, готовность проверяют проколом ножа.

Ингредиенты:

• сырой некрупный картофель – 200 г;
• 3 свежих яйца;
• консервы из тунца с добавлением масла;
• 3 маленьких солёных огурца;
• пара небольших белых луковиц;
• соль, зелень, молотый перец.

Как приготовить:

1. Картофелины отваривают при слабом кипении, следят за кожурой, она не должна лопнуть. Проверяют, накалывая клубни вилкой или ножом, по готовности быстро обдают проточной водой, далее остужают на сквозняке.
2. Вкрутую отваривают яйца, их требуется по готовности быстро охладить, залив холодной водой в достаточном объёме. Чистят, распускают кубиками, точно так же нарезают картофель.
3. Огурцы распускают соломкой, ради красоты стоит отказаться от тёрки и аккуратно проделать это с помощью ножа. Массу обязательно отжимают от избыточной влаги, отправляют к картофелю и яйцам.
4. В ту же миску мелко крошат очищенный лук. Тунца разминают отдельно, но масло из консервов пока не выливают. Соединяют рыбу с остальными продуктами, добавляют немного рубленой зелени, перчат и подсаливают.
5. Салат перемешивают, в зависимости от сочности огурцов и консервированного тунца, подливают ранее отобранную из банки жидкость. Украшают порции листьями зелени, можно добавить к рецепту ложку гранатовых зёрен.

Картофель также допустимо нарезать кружками, но понадобятся небольшие около 4 см в диаметре клубни, огурцы можно нарезать таким же способом.

Салат из тунца с фетой, овощами и фасолью

Рецепт выбран из рациона восстановительного питания. Внушительный список ингредиентов обеспечивает сбалансированность полезных веществ.

Из чего готовить:

• плотный помидор среднего размера;
• дюжина маслин без начинки и косточек;
• огурцы – 120 г;
• перец болгарский красный – половина плода;
• 5 веточек укропа;
• салат листовой или сорта «Айсберг» – 100 г;
• банка консервов из тунца без масла;
• 100 г сыра «Фета»;
• 100 г фасоли в белом соусе (консервы).

В заправку:

• 45 мл масла подсолнечника;
• по щепотке перца и мелкой соли;
• четверть лимона;
• зубчик чеснока.

Как готовить:

1. Заправке стоит немного настояться в холоде. Чеснок натирают, выжимают на него сок из лимона, добавляют масло, перчат, по вкусу присаливают. Отправляют в общий отдел холодильника, сроком до получаса.
2. Свежие овощи ополаскивают, в дуршлаге промывают кипячёной водой фасоль, сыр извлекают из банки, специально не обсушивают, но дают свободно стечь рассолу. Укроп промывают, отделяют нежные части от стеблей, мелко крошат ножом.
3. Огурцы распускают тонкими брусочками поперёк плода, срезав с него кончики. Перец разрезают надвое, вычищают перегородки вместе с семенами, мякоть нарезают соломкой. Помидор разрезают на 2 части, затем на тонкие полудольки.
4. Консервированную рыбу разминают вилкой, слегка увлажняют подливой из банки. Подготовленные ингредиенты перемешивают с заправкой, доливая её на своё усмотрение, вся порция может не понадобиться. Добавляют фасоль и нарезанные тонкими дольками маслины.
5. Салатные листья промывают, выстилают по стеночкам и дну прозрачной посуды. Закуску выкладывают горкой, сверху украшают нарезанной кубиками Фетой, посыпают укропом.

Салат из тунца консервированного – рецепт правильного питания, но добавление маслин несколько повышает калорийность. От них можно полностью отказаться, ничего более не меняя.

Салат из тунца для безсолевой диеты

Достоинство рецепта – ингредиенты доступны круглый год, даже хорошо если огурец тепличный, такие плоды содержат больше влаги.

Из чего готовить:

• поровну, по 150 г консервов из фасоли и кукурузы;
• крупный сочный огурец – около 200 г;
• консервированный тунец без масла – 150 г;
• 1/4 небольшого кислого лимона;
• 2 щепотки свежемолотого чёрного перца.

Как готовить:

1. Овощные консервы используются без сиропа и соуса, кукурузу достаточно откинуть на сито для стекания, фасоль необходимо промыть остужённой кипячёной водой.
2. Из консервированной рыбы сливают подливу, размять ломтики можно непосредственно в банке. Огурец моют, отрезают хвостики, нарезают по усмотрению кубиками или поперечной соломкой.
3. Подготовленные продукты смешивают, растирают горошинки перца, приправляют ими закуску. Лимон выжимают по нескольку капель, если угощение покажется излишне сухим, используют оставшуюся от рыбных консервов подливку.

Сорт фасоли неважен, но лучше использовать мелкие зёрна, цвет их особого влияния на вкус или содержание питательных веществ не окажет. Исключительно ради яркости закуски стоит выбрать красную фасоль в прозрачном соусе.

Салат для ПП из тунца с сыром, томатами и рукколой

Закуска будет содержать заправку на оливковом масле со свежим лимоном. Важно не выдерживать салат долго, а готовить и заправлять за 30 мин. до подачи.

Из чего готовить:

• тунец – 1 консервная баночка;
• 150 г огурца;
• пара среднеразмерных помидоров (желательно красный и жёлтый);
• по 2 веточки петрушки, укропа и 3–4 луковых пёрышка;
• 25 мл лимонного сока;
• 60 мл масла оливкового (холодный отжим);
• маленький пучок рукколы;
• 150 г сыра Фета;
• щепотка перца.

Как готовить:

1. Грубоватую кожицу огурца срезают только в крайнем случае, она содержит витамины, а яркий цвет украшает закуску. Овощи промывают, кожицу на томатах рассекают неглубоким крестообразным надрезом, опускают в кипяток на 20 с.
2. Сняв кожицу с томатов, распускают мякоть некрупными кубиками, выступившую влагу с тарелки не выливают, ею можно полить блюдо, если оно получится суховатым. Огурец распускают соломкой, рукколу ополаскивают, рвут небольшими кусочки.
3. Зелень промывают, лук рубят, зелень укропа и петрушки снимают со стеблей, тоже крошат ножом. Сыр оптимально распустить пластинками, а затем нарезать на кубики в 0,5 см или чуть крупнее. Рыбу разминают без заливки, масло перчат, взбивают с соком лимона.
4. Блюдо можно перемешать с заправкой, но привлекательнее оно выглядит слоями в прозрачной посуде. Начинать формирование стоит с рукколы, на неё выкладывают всю порцию рыбы, далее следуют огурцы, сыр, лук и томаты. Салат поливают заправкой, выдерживают перед подачей в тепле. Отпускают, посыпав зеленью.

Блюдо по рецептуре правильного питания готовится без соли. Если подобных ограничений нет, допустимо слегка досолить его уже готовым.

Пышная закуска из крабов с консервированным тунцом

Натирают ингредиенты и собирают закуску примерно за час до подачи, свежесть заметно влияет на вкус.

Из чего готовить:

• яйца куриные – 4 шт.;
• 150 г крабового мяса (или рулеты);
• брикет плотного плавленого сыра – 100 г;
• небольшой пучок луковой зелени;
• 100 мл майонеза 67–72%;
• соль;
• 120 г консервов «Тунец в масле»;
• 100 г кукурузы в рассоле.

Как готовить:

1. Сырок подмораживают, яйца отваривают вкрутую, остужают и чистят. Натирают в три отдельных блюдца: белок, сыр, желток. Лук промывают, обсушивают, мелко крошат. Из кукурузы сливают жидкость, дают зёрнам обсохнуть.
2. В зависимости от желаемой плотности и сочности салата, подливу из рыбных консервов удаляют или смешивают с майонезом, мякоть разминают вилкой. Мясо краба мелко нарезают, если его заменяют палочки (рулеты) полуфабрикат должен быть полностью разморожен.
3. Собирают слои салата в следующей очерёдности: рыба, лук, слой майонеза. Соус слегка солят, далее укладывают плавленый сыр и кукурузу, снова поливают майонезом, присаливают.
4. Белок раскладывают ровным слоем, смазывают майонезом, в середине закуски укладывают крабовое мясо, а вокруг него кольцом тёртый желток. Не дольше чем на 45 мин. отправляют блюдо в холод.

Салат из тунца консервированного, рецепт которого описан выше, похож на закуску «Шапка Мономаха», которую готовят, заменив крабов лососёвой икрой. Салат в таком случае формируют более округлым, слой желтка украшают редкими зёрнышками граната.

Салат из тунца с тресковой печенью

Два вида консервов, сыр двух сортов и отварной рис – блюдо очень плотное, можно сытно перекусить сравнительно небольшой порцией. Рекомендуется на закуску к крепким напиткам.

Ингредиенты:

• 100 г сырого риса;
• 100 г твёрдого и брикет плавленого сыра;
• луковая зелень;
• 3 плотных помидора;
• майонез «Провансаль» – по мере надобности;
• банка натуральной печени трески;
• соль;
• 4 отварных яйца;
• перец и готовый набор пряностей для риса;
• тунец в масле – 240 г.

Как приготовить:

1. Рис отваривают с добавлением пряностей до готовности, но оставляют рассыпчатым. Быстро промывают холодной водой, дают полностью стечь. Томаты ополаскивают, распускают сантиметровыми кубиками, выкладывают слоем на плоское блюдо, перчат и солят.
2. Луковые перья промывают и стряхивают влагу, отбирают только зелёную часть, мелко крошат, разделяют на 3 части. Масло оставляют в банках, а рыбу с печенью по отдельности разминают в блюдцах с порцией лука. Сыр каждого вида также натирают в разные плошки, яйца чистят, мелко рубят.
3. Поверх томатов тонко наносят майонез, выкладывают и разравнивают примерно 2/3 риса. Следом идёт печень с луком, на неё, чуть увлажняя майонезом, выкладывают последовательными слоями: тёртый плавленый сыр; половину яиц; остаток риса.
4. Уложив поверх рисового слоя рыбу с луком, поливают майонезом, посыпают стружкой из твёрдого сыра, завершают салат оставшимися яйцами, украшают рубленым луком. Угощение можно недолго охладить или подавать сразу, на хранение его убирают, обязательно прикрыв от обветривания.

Ингредиенты столь удачно сочетаются, что любая замена сказывается на вкусе. Нежелательно использовать паштеты из печени, тем более заменять тунца другой рыбой.

Салат с тунцом, яблоком и авокадо

Довольно необычный, наполненный витаминами и полезными растительными жирами салат. Он легкий и сытный одновременно, а апельсиновая заправка придает неповторимость, изысканность.

КБЖУ на 100 г: 77/7/3/5.

Ингредиенты:

• Яблоко – 1 шт.
• Стебель сельдерея.
• Тунец – 1 банка.
• Кукуруза консервированная – 180 г.
• Пучок руколы.

Заправка:

• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Апельсиновый сок – 1 ст. л.
• Зелень кинзы – 1 ст. л.
• Французская горчица – 2 ч. л.
• Яблочный уксус – 2 ч. л.
• Лимонная цедра.
• Соль, перец.

Приготовление:

В небольшой миске смешиваем ингредиенты для заправки. Яблоко, сельдерей режем кубиком. Авокадо – пластинами, сбрызгиваем соком лимона, чтобы он не потемнел. В салатнице соединяем руколу, яблоки, сельдерей, кукурузу, тунец. Украшаем ломтиками авокадо, поливаем заправкой.

Салат из белой фасоли с тунцом

Сытный, вкусный ужин на скорую руку без вреда для фигуры. Салат сбалансирован по вкусу, без майонеза, подойдет постящимся.

КБЖУ на 100 г: 91/10/2/8.

Ингредиенты:

• Фасоль белая – 1 б.
• Тунец – 1 б.
• Луковица красная.
• Пучок петрушки.
• Яблочный уксус – 15 мл.
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Лимонный сок – ½ ст. л.
• Специи.

Приготовление:

Открываем банку тунца, сливаем жидкость, разминаем вилкой. С фасоли также сливаем жидкость, промываем, добавляем к рыбе. Лук измельчаем, маринуем в уксусе 15 минут, затем промываем холодной водой. Сдабриваем салат заправкой из смеси оливкового масла, лимонного сока, соли, перца. Посыпаем зеленью петрушки или кинзы.

С фасолью, фетой и овощами

Когда речь заходит о сыре фета, обычно предполагается, что этот салат с тунцом без яиц будет вариацией «Греческого». В этот раз всё действительно так и есть, а продукты для этого низкокалорийного ужина нам пригодятся следующие:

• Салат айсберг – 100 гр.
• Сыр фета – 100 гр.
• Консервированная рыба – 100 гр.
• Консервированная фасоль – 100 гр. Цвет значения не имеет.
• Помидор – 1 шт.
• Болгарский перец — ½ штуки.
• Огурцы свежие – 1–2.
• Зелень.
• Оливковое масло.
• Лимонный сок – 2 чайные ложки.
• Оливки или маслины.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Соль, перец по вкусу.

Из всего этого делаются салат с тунцом ПП, а также заправка к нему:

1. Сначала стоит сделать заправку. Для этого лимонный сок, оливковое масло, соль и перец, а также чеснок, пропущенный через пресс, перемешиваются друг с другом.
2. Помидор нарезается небольшими ломтиками, как огурец, а болгарский перец – соломкой. Можно всё накромсать кубиками.
3. Фета нарезается кубиками.
4. Маслины мелко шинкуются колечками или соломкой.
5. Подготовленные овощи перемешиваются с фасолью, фетой, рыбой и заправкой.

Салат айсберг был нужен для того, чтобы мелко порвать его на кусочки, а потом положить под диетический салат с тунцом при сервировке. Это блюдо готовится 45 минут, количество калорий на 100 гр составит 151 ккал, а БЖУ — 6,8/11.6/5.

Салат из консервированного тунца с кабачком

Легкий, красочный салат для приверженцев правильного питания. В качестве овощной основы можно использовать кабачок, цукини, баклажаны, листовой салат, шпинат.

КБЖУ на 100 г: 75/6/4/3.

Ингредиенты:

• Рукола – 100 г.
• Кабачок – 150 г.
• Тунец – 100 г.
• Жидкость из тунца – 2 ст. л.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Сок лимона – 1 ст. л.
• Соль, смесь перцев.
• Миндальные лепестки.

Приготовление:

Кабачок очищаем от кожуры, нарезаем длинными брусочками. Обжариваем на капельке масла до мягкости, посыпаем солью, даем полностью остыть. Для заправки смешиваем жидкость из тунца, растительное масло, сок лимона, розовую соль, смесь перцев. Собираем салат на плоском блюде, поливаем заправкой. Украшаем миндальными лепестками.

С творогом

Творог не частый гость в различных салатах, но прошлые рецепты легко доказали, что тунец сочетается с самыми разнообразными продуктами. Так что его соседству с творогом удивляться не нужно – стоит просто приготовить блюдо по этому рецепту и попробовать. А что всё получилось, нужно будет купить:

• Смесь шпината и руколы – 50–100 гр.
• Тунец – 100 гр.
• Зернёный творог (6%) – 150 гр.
• Семечки подсолнечника, соль, перец по вкусу.

А готовится салат в три шага:

1. Шпинат с руколой помыть и высушить. Выложить в глубокую тарелку.
2. Добавить рыбу, творог.
3. Посыпать всё семечками, а потом перемешать.

Салат готов, он ничем не заправляется, так как сложно подобрать заправку, которая не испортит ни рыбу, ни творог.

Готовится этот салат с тунцом без яиц 10 минут, здесь на 100 грамм будет 105 ккал, а БЖУ — 11/6,2/1,3.

Салат из тунца с яйцом и свежим огурцом

Этот вариант можно собрать слоями на блюде, в креманках или просто все перемешать. Рыбные консервы прекрасно сочетаются с нейтральностью яиц, а огурец придает закуске летнюю свежесть.

КБЖУ на 100 г: 106/8/8/2.

Ингредиенты:

• Тунец в с/с – 100 г.
• Вареные яйца – 3 шт.
• Свежие огурцы – 2 шт.
• Укроп – 20 г.
• Льняные семена.

Соус-заправка:

• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Жидкость из тунца – 1 ст. л.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Горчица дижонская – 1 ч. л.
• Соль, красный перец.

Приготовление:

Смешиваем все ингредиенты для соуса, убираем настояться в сторону. Собираем салат слоями: консервированный тунец, крошка из яичного желтка, нарезанные огурцы, половина соуса, натертый яичный белок, снова соус, измельченный укроп. Украшаем семенами льна.

Сроки и условия хранения

Характерные признаки порчи закуски – кисловатый запах и привкус, проявляются много позже, чем она перестаёт быть пригодной в пищу. Важно следить за соблюдением режима хранения, подозрительные блюда утилизировать. Несмотря на стерилизацию консервов из рыбы, они относятся к скоропортящимся продуктам.

Не рекомендуется оставлять салаты с тунцом на срок дольше 4 ч в тепле помещения, а в холодильнике, при температурах ниже +6°C, сберегать их до 16 ч. Салаты с консервами из тунца не замораживают, поскольку при обратном повышении температуры они выделяют много влаги и становятся безвкусными, независимо от выбранного рецепта.

Салат с тунцом, огурцом и редисом

Простой в исполнении салат с консервированным тунцом в собственном соку и овощами. Для аромата в соус можно добавить пряных итальянских трав.

КБЖУ на 100 г: 62/8/2/3.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Редиска – 4 шт.
• Салат айсберг – 200 г.
• Тунец консервированный – 190 г.

Заправка:

• Сок половины лимона.
• Горчица французская – 1 ч. л.
• Мед – 1 ч. л.
• Черный молотый перец.

Приготовление:

Сливаем жидкость с тунца в отдельную емкость, добавляем к ней ингредиенты для заправки. Айсберг или пекинскую капусту нарезаем крупно, перекладываем в миску. Добавляем нарезанный огурец, редиску, вливаем заправку, перемешиваем. Сверху микса выкладываем тунца, разрезанные на четыре части яйца, поливаем оставшимся соусом.

Без майонеза

Практически все блюда, в которые добавляется тунец, не предполагают использование майонеза в качестве заправки. Поэтому в этом рецепте его точно не будет, зато будет много овощей и оригинальный соус.

Список продуктов будет большим:

• Тунец, консервированный в собственном соку – 1 банка.
• Салат айсберг – 50 грамм.
• Пекинская капуста – 100 грамм.
• Помидоры черри – 150 грамм.
• Огурцы – 100 грамм.
• Яйцо куриное, варёное – 2 шт.
• Болгарский перец – 100 грамм.
• Лук репчатый (лучше красный) – 50 грамм.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Французская горчица – 1 ч.л.
• Сок половины лимона.
• Сахар – 1 ч.л.
• Соль, перец – по вкусу.
• Оливковое масло.

А приготовление будет происходить по следующему рецепту:

1. Пекинскую капусту и листья салата порвать на кусочки.
2. Лук шинкуется, перец – нарезается соломкой.
3. Огурец очищается от кожуры.
4. Помидоры нарезаются на четвертинки.
5. Заправка делается так – лимонный сок, горчица, сахар, сок лимона и оливковое масло перемешиваются. Чеснок пропускается через пресс, а потом тоже добавляется к соусу.
6. Все ингредиенты перемешиваются друг с другом, заправкой и рыбой.

Яйцо используется как декор, но его можно и добавить в блюдо при желании. Также хорошо здесь будет смотреться авокадо, которым обычно заменяют огурцы или яйцо. Готовиться такой салатик будет около 40 минут, здесь на 100 грамм 95 ккал, а БЖУ — 4,6/7,2/2,6.

Салат с авокадо, тунцом и яйцом

Полезный салат для здорового завтрака или ужина. Отличная идея для тех, кто выбирает правильное питание и любит готовить интересные блюда.

КБЖУ на 100 г: 163/7/13/3.

Ингредиенты:

• Авокадо – 2 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Шпинат – 60 г.
• Рукола – 60 г.
• Тунец маринованный – 180 г.
• Масло растительное – 2 ст. л.
• Сок лимона – 1 ст. л.
• Специи.

Приготовление:

Под проточной холодной водой промываем шпинат, руколу. Перекладываем листья зелени в салатницу, добавляем соль, черный перец, оливковое масло, сок лимона. Хорошо перемешиваем. Авокадо чистим, режем кусочками, сбрызгиваем соком лимона, выкладываем на зелень. Сверху кладем тунца, порезанные яйца. Посыпаем жареным кунжутом.

Простой видео рецепт

А вот такой салат с тунцом — диетический рецепт на ужин, который у меня летом и осенью бывает частенько. Шампиньоны советую обжарить на сухой сковороде. Кстати, если заменить рыбку куриным филе, то получается ещё одна великолепная идея для куриных пп-салатов.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Салат с пекинской капустой и тунцом

Вкусный, здоровый салат из простого набора продуктов на каждый день. Готовится быстро, а низкая калорийность и минимум углеводов делает его идеальным блюдом для вечера.

КБЖУ на 100 г: 84/8/5/2.

Ингредиенты:

• Яйца вареные – 2 шт.
• Пекинская капуста – 250 г.
• Оливки зеленые – 50 г.
• Пучок укропа.
• Тунец консервированный – 120 г.
• Сок лайма – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1–2 ст. л.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

Яйца отвариваем вкрутую, нарезаем произвольными кусочками. Мелко шинкуем пекинскую капусту и зелень укропа. Оливки режем колечками. Соединяем подготовленную нарезку, добавляем тунца. Поливаем соком лайма и оливковым маслом первого отжима. Солим, приправляем перцем, перемешиваем.

Салат с тунцом, свеклой и сырной заправкой

Подать такой праздничный салат можно в сервировочном кольце, порционных формочках или в общем блюде. Для меньшей калорийности тунца в масле можно заменить на консервы в собственном соку.

КБЖУ на 100 г: 106/10/5/5.

Ингредиенты:

• Тунец в масле – 1 б.
• Свекла отварная – 180 г.
• Огурец – 150 г.
• Сыр адыгейский – 50 г.
• Йогурт натуральный – 80 г.
• Орегано – ½ ч. л.
• Масло из тунца – 1 ст. л.
• Сухой чеснок – ¼ ч. л.

Приготовление:

Консервированную рыбу откидываем на сито, чтобы стекло масло. Разминаем вилкой адыгейский сыр, добавляем классический йогурт, масло от консервов, сухой чеснок, орегано, молотый перец. Тщательно вымешиваем соус. На сервировочное блюдо первым слоем выкладываем свеклу, промазываем соусом, затем тунец, снова соус и завершающим слоем раскладываем огурцы.

Как выбрать ингредиенты

Предсказать сочность рыбы в какой-либо банке практически нереально, она зависит от самого сырья и технологии производства. Вид консервов (в масле или без него) допустим к замене только в рецептах без ограничения калорийности. Сладкую кукурузу, часто встречающуюся в салатах с тунцом, выбирают наиболее мягкую.

Сочность овощей, обычно компенсирует недостаток влаги в мякоти тунца, допустимо использовать томаты и огурцы тепличного разведения.

Не стоит увлекаться специями, рыбу обычно лишь слегка перчат. Вид перца – чёрный или белый, в идеале стоит размолоть горошины самостоятельно перед использованием. Майонез в салатах с рыбой используют высококалорийный, если иное не указано в рецепте.

Салат с тунцом в собственном соку и овощами

Легкий, высокобелковый, без майонеза – все что нужно для здорового питания. А свежие овощи добавляют летнюю нотку.

КБЖУ на 100 г: 86/10/4/2.

Ингредиенты:

• Тунец в с/с – 1 б.
• Яйца отварные – 2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Листья салата.
• Лук красный – ½ шт.
• Зубчик чеснока.
• Масло растительное – 1 ст. л.

Приготовление:

Небольшой пучок салатных листьев рвем руками, выкладываем на блюдо. Сверху кладем нарезанные дольками яйца, огурец и помидор. Добавляем кусочки рыбы и лук, нарезанный полукольцами. Масло смешиваем с солью, перцем, измельченным чесноком. Поливаем салат, добавляем несколько капель бальзамического соуса.

Салат с фетой, тунцом и маслинами

Нарядный салат на праздники или повседнев для тех, кто хочет улучшить качество питания и наполнить организм полезными веществами. Ароматная заправка прекрасно дополняет микс.

КБЖУ на 100 г: 84/7/5/3.

Ингредиенты:

• Айсберг – 200 г.
• Томаты – 2 шт.
• Сыр фета – 50 г.
• Маслины – 40 г.
• Красная луковица.
• Яйца перепелиные – 8 шт.
• Тунец консервированный – 1 б.

Заправка:

• Смесь четырех перцев.
• Сок половины лимона.
• Орегано.
• Масло оливковое.
• Соль.

Приготовление:

Листья айсберга рвем руками, выкладываем на красивое блюдо. Добавляем ломтики помидор, луковые колечки, разрезанные на две части перепелиные яйца, маслины без косточек, кусочки рыбы, кубики феты. Поливаем ароматной заправкой.

Салат из стручковой фасоли с тунцом

Вместо стручковой фасоли можно взять брокколи или цветную капусту. Благодаря сочетанию белковых продуктов и овощей, блюдо хорошо насыщает, при этом не оставляет чувства тяжести.

КБЖУ на 100 г: 83/9/5/2.

Ингредиенты:

• Микс зелени – 60 г.
• Тунец – 100 г.
• Яйца перепелиные – 2 шт.
• Спаржевая фасоль – 60 г.
• Томаты черри – 3 шт.
• Специи.

Приготовление:

Спаржевую фасоль отвариваем в подсоленной воде 5 минут. Затем сразу же окунаем в ледяную воду для сохранения яркого цвета и хрустящей структуры. Выкладываем на тарелку микс зелени, спаржевую фасоль, разрезанные пополам яйца и черри, тунец. Сдабриваем соусом из оливкового масла, неострой горчицы и лимонного сока. Посыпаем семенами кунжута или тыквы.

Салат из капусты с тунцом и горошком

Экспресс-блюдо для легкого ужина или перекуса из доступных продуктов. Такой низкокалорийный салат можно смело включать в диетический рацион худеющих.

КБЖУ на 100 г: 58/5/2/5.

Ингредиенты:

• Молодая капуста – 300 г.
• Огурцы – 3 шт.
• Тунец в с/с – 185 г.
• Горошек зеленый – 200 г.
• Масло кунжутное – 1 ст. л.
• Чеснок – 1 долька.
• Зеленый лук, укроп.

Приготовление:

Капусту тонко шинкуем, присыпаем солью, слегка мнем руками, чтобы она дала сок. К капусте добавляем нарезанные соломкой огурцы, зеленый лук, укроп, горошек, кусочки тунца. Выдавливаем зубчик чеснока через пресс. Солим, перчим, поливаем кунжутным маслом. Даем немного настояться.

Салат с тунцом, овощами и брынзой

Вкусный вариант в греческом стиле. Рыбные консервы из тунца великолепно сочетаются с оливками, брынзой и пикантной заправкой.

КБЖУ на 100 г: 79/10/3/6.

Ингредиенты:

• Рукола – 100 г.
• Фасоль белая – 160 г.
• Тунец – 190 г.
• Оливки – 30 г.
• Помидоры – 70 г.
• Лук красный – 50 г.
• Брынза – 35 г.
• Заправка по вкусу.

Приготовление:

Помидоры черри разрезаем пополам. Красный сладкий лук режем полукольцами, разбираем на отдельные сегменты. Оливки режем тонкими колечками. Соединяем нарезку и оставшиеся ингредиенты между собой, солим, приправляем итальянскими травами. Поливаем оливковым маслом, соком лимона. Выкладываем брынзу, поломанную на кусочки.

Секреты приготовления

Сочный маринованный лук можно добавить практически к любому рецепту. Луковицу распускают кружками, разбирают на отдельные кольца. Ошпаривают кипятком или выдерживают в простом маринаде из уксуса, сахара, соли. В качестве кислоты можно использовать лимонный сок.

Жёсткую или сухую рыбу увлажняют подливой из консервной банки либо майонезом. Хорошо добавить к ней рубленую луковую зелень, если это не нарушает вкус блюда. Слоёные салаты собирают, укладывая слой тунца выше сочных овощей. Украшают угощения довольно скромно – листья петрушки, зёрна граната, дольки лимона, реже используют креветки или маслины.

Салат с тунцом, киноа и овощами

Полезный, вкусный сборный салат с низкой калорийностью. Он богат витаминами, клетчаткой, а благодаря киноа и рыбе еще и очень сытный. Киноа можно заменить булгуром, кускусом, любым рисом, полбой.

КБЖУ на 100 г: 90/6/3/9.

Ингредиенты:

• Тунец – 150 г.
• Сладкий перец – 70 г.
• Ананас – 80 г.
• Киноа – 70 г.
• Салатная зелень – 30 г.
• Помидор – 100 г.
• Лук фиолетовый – 35 г.
• Огурец – 100 г.
• Авокадо – 70 г.
• Лайм – ½ шт.
• Специи.

Приготовление:

Киноа варим в подсоленной воде примерно 15 минут. Овощи и ананас нарезаем кубиком, авокадо – пластинками. Смешиваем овощи с ананасом, добавляем специи и сок половины лайма. На тарелку кладем зелень, сверху рядами выкладываем киноа, мясо тунца, нарезку из овощей и пластинки авокадо. Для подачи можно все перемешать.

Польза консервированного тунца

Тунец — морская рыба, которая относится к семейству скумбриевых. Его мясо обладает нежным вкусом. Мясо тунца содержит до 95 % легко усвояемого белка, все необходимые аминокислоты и минимум жиров и калорий. При консервации в собственном соку мясо тунца сохраняет все полезные свойства рыбы.

В состав тунца входят полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также аминокислоты и витамины, микро и макро элементов (В, Е, РР, К, Са, Mg. Na. Ph, Cl, F, I, Co, Mn, Cu, Mo, F, Cr и другие).