Опасные фрукты и «полезная» фруктоза. Как определить свой уровень безопасности? Часть #2

Коварство и любовь

Производители продуктов питания из маркетинговых соображений поддерживают убеждение в полезности фруктозы. К ним добавляются производители и торговцы фруктами.

И, как следствие, заботящееся о своем здоровье население, все больше потребляет продуктов, в которых глюкоза заменена на фруктозу и все больше ест фруктов. Все более сладких фруктов…

И оказывается, неуемное увлечение фруктами также может стать причиной серьезных неполадок со здоровьем (см. статью про то, что люди, которые едят много фруктов, живут меньше в статье про то, как избыточное употребление фруктов повышает риск смерти тут.

Вот только до момента возникновения серьезных болезней или существенного ухудшения здоровья вследствие фруктозо-переедания чаще всего проходит много лет. И с любовью к фруктозе или избытком фруктов их, как правило, редко кто связывает.

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

Заказать рацион

Правила сочетания

Продукты, не содержащие сахар, но имеющие белковый состав, организм перерабатывает в кислой среде, а пищу, насыщенную углеводами — в щелочной. Соблюдение этого принципа позволяет правильно сочетать продукты между собой. Например, рыбу лучше не употреблять со злаковыми, крупами или картофелем, который богат крахмалом, требующим щелочной среды для переработки.

Мясо нельзя есть с орехами — это вызывает изжогу.

Мясные блюда с содержанием канцерогенных веществ лучше употреблять с продуктами, которые насыщены хлорофиллом, способным расщеплять вредные соединения:

• щавелем;
• шпинатом;

• салатами;
• петрушкой;
• укропом;
• базиликом;
• кинзой;
• капустой;
• авокадо.

Одновременный перекус бананом и творогом не вреден для организма, хотя белковые продукты лучше не сочетать с фруктами, богатыми глюкозой. Желудочный сок быстро расщепляет бананы, поэтому есть их можно с орехами, кисломолочными продуктами, сыром, зеленью и семенами.

Диетологи не рекомендуют за 1 раз употреблять 2 белковых продукта, поскольку на их переработку организм расходует разные виды желудочного сока.

Бобовые продукты, например, горох с фасолью можно сочетать с растительным маслом или сметаной. Вместе с тем они полезны и с овощами, поскольку содержат крахмал. Грибы не следует есть с крахмалистым картофелем.

Лучше употреблять их со следующими продуктами:

• зелень;
• сыр;
• каши;
• хлеб;
• орехи;
• бобовые;
• морепродукты.

Крупы с содержанием фитиевых соединений препятствуют усвоению организмом железа, поэтому их нельзя употреблять с мясными блюдами, насыщенными этим элементом.

Крупы сочетают с морепродуктами, грибами, морскими водорослями, зеленью, сухофруктами. Каши едят с овощами, приготовленными любым способом, включая запекание, тушение, засолку. Свежие фрукты с содержанием простых сахаров не подходят для употребления вместе с кашами, переработка которых желудком происходит медленно.

Ошибаясь при выборе продуктов питания, люди не обращают внимания на состав, указанный на упаковке. Например, лучше выбирать обычный творог вместо творожной массы, содержащей сахарозу. Ряженка, катык, кефир и простокваша очень полезны и не содержат сахара. Важно сбалансировать питание, чтобы обеспечить ежедневное поступление в организм полезных веществ.

Самый ценный и полезный заменитель сахара — это мед. Его различные виды, содержащие ферменты в большом количестве, способны расщепляться под воздействием температур. Нельзя добавлять мед в горячий чай или нагревать его отдельно или вместе с другими продуктами, поскольку он не принесет пользы организму.

Все полезные вещества из меда после нагревания исчезают и происходит выделение вредного канцерогена. Мед должен быть натуральным, иначе можно навредить организму. Химический состав меда идентичен сыворотке крови. Это обеспечивает легкое усвоение продукта организмом человека.

Доза фруктозы

Съедание 2-4 яблок в сутки, скажем, не составит абсолютно никакой проблемы для большинства людей.

Но, кроме фруктозы, во фруктах, как вы понимаете, есть громадное количество скрытой фруктозы в других продуктах. Это – не только та, которую добавляют в напитки, сладости и «диетические» продукты.

Обычный наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы, 50-50. Причем гидролизация 100 г сахарозы дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы.

Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-тикилограммового человека является около 45-55 г фруктозы.

При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть, понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние.

Если сегодня среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукториацами даже) составляет 80 г, то наши родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нынешние

Если мы думаем, что любитель фруктов получает фруктозу только из них и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи содержат также существенные количества фруктозы и сахарозы.

Орехи в основном содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании. Ориентировочные количества указаны в таблице 1.

Таблица 1.

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод

Сладкое питание бананов

Согласно национальной базе данных по питательным веществам USDA, один средний банан содержит около 105 калорий и примерно 14,3% общего количества сахаров. Сахар является углеводом, поставляя 4 калории на грамм. Это означает, что около 58 из этих калорий поступают только из содержания сахара. Другими словами, средний банан составляет примерно 55 процентов сахара. К счастью, бананы содержат натуральные сахара и содержат большое количество витаминов и питательных веществ, которые делают его здоровым выбором для большинства людей.

Фруктозный передоз

В среднем фрукты содержат от 40 до 50 калорий в 100 г. Следовательно, полтора килограмма фруктов будут содержать от 600 до 750 калорий. То есть всего от четверти до трети суточной нормы.

Но по содержанию фруктозы 1,5 кг фруктов будут штукой весьма опасной!

Давайте прикинем содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в 1,5 кг фруктов (а это – всего 6-8 яблок, скажем). Для этого нужно взять % фруктозы из таблицы и умножить на 15 и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5.

Полтора килограмма арбуза, скажем, съедаются за один присест незаметно. Но в них содержится около 80 г фруктозы (прямой и из сахарозы). Полтора кг яблок за день – это 94 г фруктозы. клубники – около 44 г черешни – 73 г, апельсинов – около 60, малины – около 62, абрикосов – 57, сладкого винограда – 119, груш – 93 г фруктозы.

А ведь в рационе вегетарианцев еще есть и овощи! Салатто гроссо из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это всего-навсего 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы. И 2 таких салата в день для вегетарианца – плевое дело = 24 грамма фруктозы.

Табличные значения

Уровень углеводов при приготовлении (сушенное, печеное) яблок кардинально отличается. Ведь в процессе приготовления добавляются дополнительные ингредиенты: мед, творог, другие фрукты. Также, этот уровень может разниться с учетом конкретного сорта плода.

И немного «но» и «однако»

Конечно, фруктоза из фруктов и фруктоза из сладостей, неважно, приготовленных на фруктозе или на сахарозе, или из фруктовых соков, сделанных из концентратов, — это весьма различные продукты. Для того, чтобы извлечь фруктозу из фруктов, организму нужно переварить большое количество клеток растения (которые мы не измельчили, когда жевали растительность).

Это занимает время и потому фруктоза из фруктов или овощей поступает не залпом, а куда более постепенно. Что позволяет печени и организму в целом легче с нею справляться.

Ну и еще одна оптимистичная нотка во фруктозную симфонию. Поскольку количество транспортировщиков фруктозы GLUT5 ограничено, то при съедании, к примеру, 90 граммов фруктозы в 1,5 кг арбуза за раз, вероятнее всего, усвоится только ее часть. Именно эта часть и будет переработана печенью.

А оставшаяся часть фруктозы пойдет на прокорм бактериям. Если ваша микрофлора, с радостным урчанием набрасывающаяся на фруктозу, не причиняет вам излишних хлопот, то, возможно, полтора килограмма арбуза будут не таким и неудачным решением для душного июльского вечера.

Заблуждения

По сравнению с конфетами или консервированной содой, яблоко, заполненное фруктозой, кажется лучшим выбором. Но университет Florida News объясняет, что фруктоза — фруктоза, независимо от того, какой источник. Фруктоза представляет собой моносахарид или простой сахар, обычно разлагающийся и быстро поглощаемый организмом. Волокно в яблоке помогает замедлить поглощение фруктозы — в какой-то степени. При еде одно яблоко может не быть проблемой, есть несколько яблок за раз, может вызвать внезапный всплеск уровня сахара в крови.

Так фруктоза или фрукты?

Ученые пока не дают точных рекомендаций по ограничению количества фруктов. Однако в исследовании Diana R. Mager детям и подросткам с неалкогольным жировым перерождением печени (циррозом) заменяли фруктозу в различных продуктах фруктами, содержащими также много фруктозы. Параллельно им снижали гликемический индекс.

Как видите из Диаграммы 1, количество фруктозы, которую они потребляли, в целом, снижалось, а фруктозы, которую они получали из фруктов – увеличивалось.

Диаграмма 1.

Результатом этого стало несущественно улучшение параметров крови через 3 месяца (уменьшились уровни инсулина, триглицеридов, вредного холестерина и мочевой кислоты), однако через 6 месяцев их уровни снова поднялись, хоть и не до начального уровня. У них несколько уменьшился индекс массы тела и процент жира.

Таблица 2.

Напомню, что испытуемые при этом кушали гораздо больше фруктов и меньше — продуктов с добавленной фруктозой.

Соответственно, ученые сделали предварительный вывод, что замена в добавленной фруктозы – фруктами не особо сильно влияет на здоровье. Фруктоза есть фруктоза и фруктов надо не переедать…

Какие продукты снижают сахар в крови?

Для снижения уровня сахара лучше выбрать тунца, семгу, палтуса и макрель. Авокадо – продукт жирный, но с низким гликемическим индексом. Жиры в этом заморском плоде способны уменьшить воспаление и повысить чувствительность организма к инсулину. Уверены, что уж лук россияне едят в достаточном количестве.

Интересные материалы:

Как сформулировать желание? Как сфотографироваться на грин кард? Как шпаклевать без разводов? Как шпаклевать стены финиш? Как сильно садится вискоза? Как синхронизировать китайские AirPods? Как синхронизировать контакты через Gmail? Как синхронизировать пульт зала с телевизором? Как сканировать на Хуавей? Как сканировать на Macbook Pro?

АНАЛИЗЫ

Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья в связи с сегодняшними фруктозными страшилками, то это – правильно! Вы можете проверить, приносит ли фруктоза вам вред, сделав анализ на содержание мочевой кислоты в крови. И если оно выше нормы, то вам стоит глубоко задуматься о рационе.

Уровень мочевой кислоты крови является индикатором токсичности фруктозы.

Такой анализ станет некой мерой осторожности при выборе фруктов или для того, чтобы снизить количество белка в пище.

Нормальный уровень мочевой кислоты должен быть между 0,16 — 0,31 ммоль/л (3-5,5 миллиграмм/децилитр). Уровень мочевой кислоты выше 0,22 (4 миллиграмм/децилитр) для мужчин и 0,19 (3,5 миллиграмм/децилитр) для женщин является красным сигнальным флажком высокого риска токсичности фруктозы. Чем существеннее превышен этот лимит, тем строже следует ограничить количество белка или фруктозы в пище.

Бессимптомный высокий уровень мочевой кислоты — это мощный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия, импотенции и др.

Концентрации 5,75 мг/дл. и выше для мужчин и 4,8 мг/дл. и выше для женщин классифицируется как «высокое нормальное». Это означает, что такое количество мочевой кислоты оказывает определенное, хоть и медленное, влияние на здоровье. Уровень мочевой кислоты всерьез повышен, если ее концентрация в крови составляет более 7,0 мг/дл. И это связано с повышенным риском развития подагры или образования камней в почках.

Причиной повышенного количества мочевой кислоты в крови может быть много разных факторов, а не только избыточное потребление фруктозы. Избыток белка (не важно, растительного или животного), избыток азотистых веществ (пуриновых оснований), которые содержатся во многих животных и растительных продуктах, также может быть его причиной. Как и некоторые наследственные факторы и различные заболевания.

Предполагают, что повышенная чувствительность к фруктозе передается по наследству. Поэтому если в вашей семье есть история сахарного диабета, то подумайте о токсичности фруктозы.

Так что если содержание мочевой кислоты в крови у вас повышено – следует всерьез задуматься о том, не переедаете ли вы белка или фруктозы. И помнить, что максимально допустимая доза фруктозы для всех – немного разная!

Выводы

Они, собственно, очевидны! Сколь соблазнительна, практична, сладка и вкусна ни была бы фрукторианская диета, но в 1,5 кг фруктов будет содержаться в полтора-два раза больше фруктозы, чем считается безопасным.

Так что если вы будете съедать в полтора-два раза больше овощей и зелени, чем фруктов и получать до 40% калорий из жиров, то ваш организм радостно скажет вам спасибо и в благодарность похудеет и поздоровеет.

Сколько съедать фруктов? Сладких и высокофруктозных 500-800 г, низкофруктозных – до 1 кг ориентируйтесь по доступности и Таблице 1. Чтобы посчитать количество фруктозы в 1 кг продуктов в таблице нужно % фруктозы умножить на 10 и прибавить % сахарозы умноженный на 0,5. Все просто!

Метаболизация

Когда вы едите яблоко, большая часть фруктозы, которую вы потребляете, поступает в печень, где ферменты печени осуществляют метаболизм, согласно Гарвардской медицинской школе Family Health Guide. Тело не использует фруктозу в качестве источника энергии, поэтому любая фруктоза яблони, метаболизируемая печенью, немедленно превращается в нездоровые жиры организма, такие как триглицериды и жирные кислоты. Избыточное количество жира в организме может привести к серьезным сердечным заболеваниям.

Источники информации и вдохновения

— www.newsroom.ucla.edu ; — www.medbio.info ; — www.drkaslow.com ; — www.wikipedia.org ; — www.salkova.ru; — Diana R. Mager The Effect of a Low Fructose and Low Glycemic Index Load (FRAGILE) Dietary Intervention; — www.umj.com.ua ; — www.healthycase.ru ; — Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник»;

Опубликовано в журнале «Рецепты аптечных продаж» №6, 2018 г.

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

Заказать рацион

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.