Когда мы решаем заняться спортом, чтобы укрепить организм, похудеть, стать красивее, то выбираем конкретное направление. Это может быть бег, велоспорт, плавание, фитнес и многое другое. Все наше внимание, мотивация сконцентрированы на узконаправленных тренировках. Логика большинства новичков такая: чтобы лучше бегать — нужно больше бегать!
Неокрепший организм травмируется, мышцы быстро слабеют, эффективность тренировок снижается. Чтобы избежать таких последствий, в свой график тренировок 2-3 раза в неделю обязательно нужно включать ОФП бегуна.
ОФП (общая физическая подготовка) — это специальный комплекс упражнений, который позволяет развить все физические качества спортсмена. Во время такой зарядки задействуется максимальное количество мышц, связок, улучшается работа сердечно-сосудистой + дыхательной систем.
Важность ОФП для бегунов
Развитие каких именно физических качеств могут ожидать легкоатлеты от упражнений ОФП?
- Растет силовой потенциал мышц. Зачем это нужно бегуну? Сила мышц напрямую связана с выносливостью. Во время длительной тренировки даже при правильной технике бега через какое-то время мышцы перестают справляться с нагрузкой. Результат: спортсмен начинает сутулиться, стопа подворачивается, руки “болтаются”, плечи зажимаются. Вся техника нарушается, усиливается нагрузка на внутренние органы, суставы, затрудняются движения диафрагмы. Поэтому ОФП защищает от травм, позволяя бегать дольше с правильной техникой;
- ОФП для бегунов развивает растяжку. Хороший связочно-мышечный каркас укрепляет суставы — это важный элемент длительного бега. Чем дольше спортсмен бежит, тем больше риск получить травму коленных, голеностопных суставов. Крепкие связки не дают костям биться друг о друга, защищают надкостницу от воспаления;
- Растет скорость. Силовые нагрузки отлично подготавливают к скоростным тренировкам, поэтому важно миксовать их между собой. Мы рекомендуем выполнять ОФП в дни отдыха или легкой пробежки до интенсивной нагрузки (за 1-2 дня).
- Снижается вес. Если вы решили заняться пробежкой для похудения, вам очень важно снижать вес и другими способами: сбалансированным питанием, силовыми тренировками. Базовый принцип бега заключается в отталкивании от земли и приземлении на суставы всем весом тела. Чем ниже масса — тем ниже нагрузка на колени и голеностопы. ОФП поможет вам быстрее сжечь лишние калории.
- ОФП для бегунов — возможность нарастить мышечную массу. Так как сама по себе пробежка не увеличивает рельеф мышц. При перетренированности или неправильном питании мышцы наоборот могут становиться меньше.
Хотите иметь красивое подкаченное тело? Не забывайте выполнять комплекс упражнений ОФП.
Бег на прямых ногах
Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.
Упражнения ОФП для бегунов
Многие считают, что ОФП — это разминка перед бегом. Но есть кардинальная разница! Во время разминки тело должно разогреться, подготовиться к активности. Поэтому выполняется только динамическая часть нагрузки + СБУ (специальные беговые упражнения).
Упражнения ОФП для бегунов предполагают динамическую + статическую нагрузку, укрепляют организм в целом, помогают нарастить мышцы.
Условно все упражнения разделяют на три группы: нижнюю, верхнюю и среднюю (кор).
Велосипед
Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.
Нижняя часть туловища
Так как ноги — главные двигатели бега, большую часть тренировки мы уделим именно им. Выполнять будем упражнения на мышцы тазового пояса, бедра, голени, стопы.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч. Носки параллельно друг другу, смотрят вперед. Опускайтесь вниз, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов. Колени не должны уходить вперед от носков. Важно, чтобы спина держалась ровно. Всего выполняйте 10-15 приседаний.
Тренируются: четырехглавая мышца, задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы.
Стульчик
ОФП бегуна подразумевает и статическую нагрузку. Стульчик — это приседания в статике. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Тренируются: квадрицепс, ягодицы.
Болгарские приседания
Поставьте сзади себя лавочку или стул. На нее носком поставьте левую ногу. Правой шагните вперед. Приседайте так, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. По 10-15 раз на каждую ногу.
Тренируются: квадрицепс, ягодицы, задняя группа мышц бедра, стабилизаторы.
Выпады
Спина ровно, руки на поясе. Правой ногой сделаете шаг вперед и приседаете, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. Причем левая нога коленом не должна касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Выполняется 10-15 раз. Затем столько же раз можно сделать выпады назад. Опора всегда приходится на переднюю ногу.
Тренируются: квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.
Равновесие на одной ноге + присед
Руки на поясе, спина ровная. Левая нога сгибается в колене на 90 градусов, поднимается вперед. Такое положение удерживается 30-60 секунд. Затем выполняется полуприсед на правой ноге. Ноги меняются. Всего это упражнение ОФП для бегунов выполняется 8-10 раз.
Тренируются: четырехглавая, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножная группа и даже пресс!
Ягодичный мостик
В положении лежа на спине с согнутыми коленями приподнимите ягодицы, бедра. Руки вдоль туловища. Старайтесь, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте мостик 30 секунд. Повторите 8-10 раз.
То же самое упражнение проделайте на одной ноге. Например, правую ногу согните в колене, левую — поднимите вверх, затем становитесь на прямой мостик.
Тренируются: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, поясница.
Выпады с выпрыгиванием
ОФП для бегунов предполагают комбинирование разных упражнений для задействования максимального количества мышц. Делайте обычные выпады, не возвращаясь в исходное положения, а меняя ноги в прыжке. Такой вид нагрузки будет являться особо эффективным для спринтеров.
Тренируются: икроножные мышцы, квадрицепс, задняя группа мышц бедра, ягодицы, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Укрепление икроножных мышц
Бегуну крайне важно иметь крепкие голени. Вот несколько простых упражнений для укрепления икроножной группы:
- Станьте на тумбу, пятки должны быть немного свешены за пределы тумбы. Поднимайтесь на пяльцах и удерживайте такое положение тела несколько секунд;
- Еще один вариант ОФП бегуна для икроножных мышц: встаньте на тумбу, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Одну ногу оставьте подвешенной в воздухе. Второй ногой выполняйте полуприседы на носочках.
Упражнение “Собака-птица”
Встаньте на четвереньки, чтобы кисти располагались на уровне плеч. Затем выпрямляйте разноименные руку + ногу, после чего — сближайте их между собой. Меняйте очередность.
Тренируются: ягодичные мышцы, задняя группа бедра, пресс.
Укрепление голеностопа + стопы
- Ходьба на внешней, внутренней сторонах стопы;
- Топтание на носочках — тыл/подошва/тыл/подошва;
- Круговые движения в голеностопных суставах.
Бег с захлестыванием голени
Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста – нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).
Верхняя часть туловища
Подготовленные мышцы плечевого пояса, шеи, рук помогают координировать движения, удерживать равновесие, сохранять правильную осанку. Поэтому важно выполнять следующие упражнения ОФП для бегунов.
Отжимания
Встаньте в планку. Локти смотрят назад, тело образует прямую линию. Приближайте корпус к полу, сгибая руки в локтевых суставах. Девушкам можно занять положение на коленях (облегченный вариант).
Тренируются: дельтовидная, бицепс, трицепс грудные мышцы, пресс.
Отжимания на трицепс
Сядьте на стул/лавочку. Обопритесь руками сзади себя, затем “снимите” ягодицы со стула и продвинетесь вперед. Ноги вытянуты, упираются в пол. Начинайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны сидению стула (локти образуют угол 90 градусов).
Тренируются практически те же мышцы, но трицепс задействован активнее.
Другие упражнения:
- Подтягивания прямым + обратным хватом;
- Подъемы гантелей через стороны + перед собой;
- Динамическая планка: опускание на предплечье + подъемы на вытянутые руки.
Эти упражнения ОФП для бегунов отлично подготавливают руки.
Олений бег
Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.
Кор (спина + пресс)
Планка
«Любимое» упражнение ОФП для бегунов и других спортсменов.
Тело опирается на носочки ног + предплечья, которые расположены параллельно друг другу. Плечи, таз, икры образуют одну линию. Такое статичное положение сохраняется от 30 секунд до 3-х минут (зависит от подготовки).
Тренируются: косые + прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, икры, квадрицепсы.
Скручивания
В положении сидя согните ноги в коленях, руки сцепите в замок перед корпусом. Двигается только верхняя часть тела — поворачивайтесь вправо/влево. Для усложнения можете оторвать стопы от пола, взять в руки гантели.
Тренируются: мышцы спины, пресс, плечевой пояс.
Велосипед
В положении лежа, руки под головой, поднимайте поочередно ноги, чтобы бедро располагалось перпендикулярно полу. Приближайте к колену разноименный локоть.
Тренируются: мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы тазового пояса.
Лодочка
Отличное упражнение ОФП для бегунов на длинные дистанции.
Спортсмен находится в положении на животе. Руки поднимаются вверх. Грудь, бедра отрываются от пола, живот, таз плотно прижимаются к поверхности. Статичное положение удерживается 30 секунд по несколько подходов.
Тренируются: мышцы спины, тазового и плечевого пояса.
Маятник
Ложитесь на спину, руки расставлены (тело образует букву Т). Двумя сведенными вместе ногами пытаетесь достать поочередно левой/правой ладони. Плечи не отрываются от пола. Всего 10-15 повторений.
Тренируются: мышцы брюшного пресса, ягодицы и другие мышцы тазового пояса, квадрицепс.
Берпи
Это упражнение ОФП для бегунов дает развитие сразу всем мышцам организма. Оно может являться альтернативой нескольким отдельным упражнениям для экономии времени.
Из положения сидя с упором на руки прыжком перейдите в планку. Затем коснитесь грудью земли, сохраняя ровную линию тела. Вернитесь в положение сидя, затем — выпрыгните вверх, поднимая руки. Повторите упражнение 10-15 раз.
Тренируются: грудные, дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы спины, пресс, квадрицепс, ягодичные, икроножные мышцы.
Бег с поднятием бедра
Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.
