Чем полезны сухофрукты? Как отличить хорошие от вредных? Список лучших

Лиза Ходжсон, американский диетолог и член Академии питания и диетологии США: «Вы наверняка слышали сто раз: ешьте больше фруктов. А сухофруктов? Могут ли они заменить нам по пользе свежие фрукты, учитывая их несомненные плюсы — всесезонную доступность и легкость хранения. Плюс сушёные фрукты отлично подходят для перекуса, и их намного проще взять с собой, чем пару громоздких бананов или легко повреждаемых сочных груш. Но если вы когда-либо за раз съедали упаковку сушёных манго, ананасов или персиков, а потом задавались вопросом, насколько на самом деле полезны сухофрукты по сравнению со своими свежими аналогами, вы попали по адресу».

Лиза любит говорить о сушёных фруктах, потому что некоторое время сама была буквально зависима от них.

Есть ли недостатки употребления сухофруктов?

Краткий ответ: есть. В сушёных фруктах достаточно высокое содержание сахара и калорий. Они меньше по размеру свежих оригиналов, почти невесомы и их легко съесть слишком много за один раз, даже не заметив.

Вы можете съесть сразу 15 абрикосов или 4 целых манго? Но когда из фруктов извлекается значительное количество воды, и они превращаются в сухофрукты, съесть их можно довольно много. А это может привести к увеличенному потреблению сахара и калорий, и соответственно, к увеличению веса.

Кроме того, из-за высокого содержания клетчатки и натуральных спиртов некоторые сухофрукты могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта – вздутие живота, газообразование, диарею. Будьте аккуратны с сушёными яблоками, грушами, манго, персиками, хурмой, курагой, черносливом и вишней. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, выбирайте сушёные бананы, изюм, дыню, киви и папайю.

Когда вы покупаете сушёные фрукты – читайте этикетки. Многие из них содержат «добавленный» сахар в виде соков, сиропов или даже самого обычного сахара. Чтобы сохранить цвет, некоторые бренды используют сульфиты, порой вызывающие аллергию.

Польза сухофруктов при СД

Отказ от сладкого – основная часть лечения при СД. Но чтобы в полной мере отказаться от него, нужно иметь поистине железную волю. Считается, что те, кто страдает от диабета, имеет к нему большую тягу, чем остальные.

Для того, чтобы компенсировать сахаросодержащие продукты, пациентам приходится компенсировать эти быстрые углеводы более полезными. К таким относят сухофрукты. Они снижают потребность в сахаре, к тому же, являясь более полезными, чем пирожные и конфеты.

Польз сухофруктов состоит в содержании:

• антиоксидантов;
• антоцианов;
• бета-каротина.

Первый компонент особенно важен для диабетиков, так как он помогает устранять свободные радикалы, которых довольно много у подобных пациентов. Антиоксиданты улучшают состояние кровеносных сосудов с нервами, значительно замедляя старение организма. Характерной чертой наличие этих компонентов в сухофруктах – темный цвет. Поэтому при выборе, например, изюма, стоит отдать предпочтение не светлому, а темному. Выходит, что если сравнивать по данному критерию, сушеное яблоко в этом случае хуже изюма.

Антоцианы в большом количестве находятся в сухофруктах темно-фиолетового цвета — это темный изюм с сушеной вишней и черносливом. Представленное вещество улучшают состояние кровеносных протоков, предотвращая возникновению бляшек холестерина, укрепляя глазную сетчатку, помогая коллагено образованию.

Бета-каротин находится в сухофруктах оранжевого и коричневого цветов. Этот компонент является не только антиоксидантом, но и кладезем витамина А. Он. как раз, и необходим больным диабетом второго типа, так как он используется при восстановлении костей и соединительной ткани, при выработке антител с интерфероном. Примером этих продуктов служит курага с изюмом и сушеной дыней.

Самый здоровый и правильный способ употребления сухофруктов

Я рекомендую ограничить потребление сушёных фруктов порцией в 300 г/сутки. Лучше, если её можно разделить на несколько частей и «растянуть» во времени. Помните, что 300 г – это общий вес всех сухофруктов за день. А рекомендуемая суточная порция

• чернослива – 100 г,
• кураги – 300 г,
• яблок – 350 г,
• груш – 210 г,
• инжира – 12 штук,
• дыни – 300 г,
• фиников – 16 штук.

Так что составляйте свои миксы по вкусу. Обращаю внимание, что это общие показатели и их обязательно нужно обсудить с вашим врачом, особенно при повышенном сахаре и проблемах с ЖКТ.

Мой совет: нарежьте сушёные фрукты крупными кусочками и смешайте с орехами или добавьте в салат.

При этом, есть оптимальные сочетания «сушёные фрукты + орехи». Назову лишь несколько из них:

• изюм и грецкие орехи/фундук,
• инжир и фундук,
• курага и миндаль/фундук
• финики и кокос/бразильский орех
• финики и миндаль,
• чернослив и грецкие орехи/фундук,
• яблоко/груша и фундук

А вот дыню с орехами сочетать не рекомендую вовсе.

Сахар в овощах

Сахар присутствует и в овощах в виде фруктозы, но гораздо в меньших количествах, чем в ягодах и фруктах. Больше всего сахара содержится в варёной свёкле, помидорах «черри», репчатом луке и моркови. Но при этом овощи богаты полезной клетчаткой.

С термически обработанными овощами ситуация иная. При варке, тушении или жарке клетчатка, содержащаяся в овощах разрушается (чем дольше процесс термообработки, тем сильнее разрушения). При её разрушении усвоение глюкозы ускоряется.

Не стоит бояться приготовленных овощей. Отслеживайте гликемический индекс и питайтесь сбалансировано.

О сахаре и калориях

Чтобы не переусердствовать с сушёными фруктами, считайте их лакомством. Это самый простой выход из положения. А ещё можно просто запомнить топ-5 самых калорийных сушёных фруктов (содержание ккал в 100 г)*.

• Финики – 375 ккал
• Хурма сушеная – 366 ккал
• Бананы сушёные – 325 ккал
• Инжир сушеный – 304 ккал
• Персик сушёный – 239 ккал

100 г сухофруктов в среднем – 15% суточной нормы калорий.

И топ-5 самых сладких сухофруктов (содержание сахара в 100 г).

• Хурма – 80 г
• Финики – 63 г
• Бананы – 60 г
• Курага – 53 г
• Чернослив – 38 г

Данные эти усреднённые, поскольку всё зависит от сорта, рецептуры и технологии производства каждого отдельного наименования сухофруктов.

Можно ли употреблять сухофрукты при диабете

Высушенный фрукт – источник большого количества простых углеводов. Но есть продукты, в которых сахара нейтрализованы высоким процентом клетчатки. Такие сухофрукты при сахарном диабете практически не провоцируют колебания глюкозы.

При эндокринной патологии страдают внутренние органы и системы. Сухофрукты при регулярном употреблении поддерживают в норме физическое состояние организма:

• насыщают его витаминами, минеральными элементами;
• улучшают циркуляцию крови в мозговых тканях;
• укрепляют кровеносные сосуды;
• предупреждают возникновение судорожных состояний и болезненных ощущений в конечностях;
• нормализуют функциональность пищеварительного тракта.

Плюс употребления сухофруктов – безопасность для организма, отсутствие побочных явлений при правильном выборе продукта, соблюдении суточных норм употребления. Чтобы понять, можно ли при сахарном диабете сухофрукты, нужно учитывать гликемический индекс каждого вида продукта. В рацион допустимо включать фрукты, ГИ которых не выше разрешенной для диабетика нормы.

Ниже подробно рассказано, какие сухофрукты можно есть при сахарном диабете и какие нельзя, указан ГИ для каждого продукта:

1. Яблоки – ГИ 29. Для употребления при нарушении углеводного метаболизма сушат плоды с зеленой кожурой, кислинкой во вкусе. В яблоке несладкого сорта в высокой концентрации присутствуют пектины – соединения, положительно влияющие на функциональность кишечника.
2. Груши – ГИ 34. Один из самых полезных продуктов для диабетика, употребляемый как в самостоятельном виде, так и в напитках. Оказывает иммуностимулирующее действие, содержит клетчатку в высокой концентрации, благодаря чему поддерживает в норме кишечную перистальтику и работу пищеварительного тракта.
3. Абрикосы – ГИ 35. Обязательно должны присутствовать в рационе диабетика. Насыщены клетчаткой, витаминами группы B, аскорбиновой кислотой, минеральными элементами, каротином. При нарушении метаболизма курага очищает организм от токсинов и продуктов распада, нормализует работу печени и почек, устраняет отечность, снижает негативное воздействие медикаментозной терапии, поддерживает остроту зрения и нормальное состояние нервной системы.
4. Сливы – ГИ 29. Благодаря низкому гликемическому индексу, насыщенности витаминами, микроэлементами, биоактивными веществами, чернослив приносит большую пользу организму, не повышая концентрацию глюкозы в крови при умеренности употребления. Калорийность продукта невысокая, в составе присутствуют клетчатка, ретинол, токоферол, аскорбиновая кислота, витамины B, микроэлементы, пектиновые соединения, органические кислоты. Чернослив оказывает антиоксидантное и антибактериальное действие, нормализует физическое состояние при хроническом заболевании.
5. Цитрусы – ГИ 35. При диабете сушеные апельсиновые и грейпфрутовые дольки рекомендуются для похудения, общего укрепления организма, придания тонуса, стимуляции метаболических процессов. Однако цитрусовые сухофрукты способны усиливать эффект сердечных медикаментов, поэтому употребляются в умеренном количестве.

При диабете разрешается включать в рацион сушеные ягоды: малину, калину, клюкву.

Что стоит исключить из рациона

Противопоказаны при нарушенном метаболизме экзотические сушеные фрукты. Их нельзя включать в рацион даже в минимальном количестве. Запрет обусловлен высоким гликемическим индексом:

• финики – 145;
• манго – 60;
• ананасовые цукаты – 75;
• банановые чипсы – 70;
• папайя – 75;
• имбирные цукаты – 70;
• высушенный инжир – 55.

Не стоит включать в меню сушеную черешню, вишню, редкую экзотику – карамболу, маракуйю, дуриан. Изюм, сушеную дыню и арбуз, у которых ГИ составляет 65 единиц, включать в рацион можно, но редко, ограниченной порцией. Вредное воздействие простых углеводов компенсируется обилием клетчатки.

Есть ли у сухофруктов преимущества свежих фруктов?

Краткий ответ: да. Сухофрукты обеспечивает нас клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.

• Чернослив обеспечивает организм кальцием для укрепления костей и клетчаткой, регулирующей ЖКТ.
• Финики способствуют фертильности и родам, являются наиболее питательными из сухофруктов.
• В кураге содержатся витамины группы А, С, РР, В1, В2 и минералы (фосфор, натрий, кальций, магний, железо). Курага помогает укреплять кости и иммунитет. При этом, курага без сульфитов лучше, чем курага с сульфитами.
• Изюм, один из самых популярных сухофруктов, помогает с кровяным давлением, снижает уровень холестерина и способствовать сытости.

И напоследок ещё немного цифр:

• 3 свежих абрикоса весом 180 г равняется 40 г кураги
• 1 горсть винограда, 170 г – 40 г изюма
• 1 персик, 150 г – 40 г сушёных персиков
• 3 сливы, 190 г – 40 г чернослива
• 1 яблоко, 200 г – 40 г сушёных яблок
• И 3,3 кг свежего инжира превращаются в 1 кг сушёного».

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Какие бывают фрукты?

Существует общепризнанное разделение фруктов и ягод на группы — сладкие, кислые и полукислые. Слабокислые или сладкие фрукты можно сочетать с любыми фруктами из «кислой» группы, но не рекомендуется между собой.

• Кислые фрукты и ягоды
  Лайм, лимон, кислые сорта киви, винограда, яблок, груш, слив, персиков, граната, апельсина, вишни; ананас, клюква, смородина, кислые ягоды.
• Полукислые фрукты и ягоды
  Сладкие сорта яблок, груш, персиков, апельсина, слив, граната, вишни и винограда; клубника, малина, ежевика, инжир, абрикосы, черника, голубика и большинство ягод.
• Сладкие фрукты и ягоды
  Все сухофрукты, бананы, хурма, инжир, личи, манго, дыня, папайя, черешня.

Секреты выбора сухофруктов

Вопреки распространенному мнению, далеко не все сухофрукты обязательно обработаны консервантами или высушены в промышленных печах. Дорогостоящие продукты в упаковке, особенно импортные, действительно обрабатываются химикатами. Естественной сушкой и ручным трудом не пренебрегают производители из стран СНГ, импортирующих сухофрукты по самой низкой цене, в огромных количествах.
Сухофрукты, высушенные в тени, без обработки консервантами, сильно отличаются от привычных. Курага, мягкая, и ароматная, по цвету напоет шоколад. Высушенная на солнце — напротив, очень жесткая, светло-желтая. Сложно пережевать её без вымачивания.

Изюм — черного цвета, со сморщенной сухой кожицей, натуральным виноградным налетом синеватого цвета. Косточки натурального урюка раскалывают, употребляя в небольших количествах сладкие абрикосовые ядра. Натуральные груши, яблоки, айва — жесткие, совершенно сухие на ощупь, темноватые, очень дешевые и невероятно полезные для здоровья.

Где содержится глюкоза: список продуктов

Фруктоза, калорийность на 100 г

Калорийность, 399 ккал Белки, 0 г Жиры, 0 г Углеводы, 99.8 г

Вы открыли страницу продукта Фруктоза, калорийность которого равняется 0 ккал. Желаете узнать какое место по ценности продукта занимает Фруктоза в категории Сырье и приправы? Просто кликайте на нужную рубрику и сортируйте все наименования, к примеру, по числу белков и по количеству калорий.

Советуем также обращать внимание на содержание витаминов и микроэлементов, а также количество полезных или вредных добавок, информацию о которых мы по возможности указываем ниже. И помните, что главное полезно, а не вкусно!

Как сжечь 399 калорий?

110 минут Ходьбы

45 минут Бега

34 минуты Плавания

60 минут Езды на велосипеде

Как правильно мыть сухофрукты

Даже если вы уверены в качестве сухофруктов, перед употреблением их обязательно нужно тщательно помыть. Начать стоит с замачивания. Возьмите фильтрованную или кипяченую воду комнатной температуры и залейте сухофрукты в большой миске или кастрюле – чтобы фрукты свободно плавали. За это время они немного размякнут, а весь песок и пыль с них осядет на дно миски.

Этот метод мытья поможет избавиться и от диоксида серы, если 3–4 раза в течение часа менять воду, в которой замочили сухофрукты. Но важно не использовать горячую: она снижает растворяемость химиката. Обратите внимание на воду, в которой «отмокали» плоды: если на поверхности появятся радужные разводы и пленка, значит, они были обработаны с помощью газовых или бензиновых горелок.

После замачивания обязательно тщательно промойте сухофрукты проточной водой.

Сколько употреблять, чтобы не вредить, а помогать?

Несмотря на очевидную пользу, не стоит есть слишком много сухофруктов, в первую очередь из-за их калорийности. Помните о пользе и вреде сухофруктов, если вы сели на диету. При переедании вы можете набрать лишний вес. Лучше всего, если в день вы будете употреблять не больше 200 гр. этого продукта.

Идеальный вариант – перекусы из сухофруктов несколько раз в день.

Необязательно есть сухофрукты отдельно, их можно добавлять в разные блюда, они прекрасно сочетаются с творогом, кашами.

Важно! Смесь из сухофруктов с орехами и мёдом поможет при запорах, гипертонии, проблемах со щитовидной железой, выведет из организма паразитов. Это прекрасная профилактика онкологических заболеваний.

Чтобы сухофрукты не были слишком жёсткими, залейте их кипятком на пять–семь минут. Заодно вы продезинфицируете их и избавитесь от насекомых, которые могут оказаться во фруктах.

Гликемический индекс продуктов

Кроме того, инсулин образует в нашем организме определенный запас глюкозы, содержащийся в виде гликогена в печени.

Глюкоза очень скоро усваивается в нашей пищеварительной системе. Она является мономером, из которого образуются некоторые полисахариды, к примеру — гликоген, целлюлоза и крахмал. В результате окисления глюкозы в организме происходит выброс энергии, которая необходима для протекания различных жизненных процессов.

Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она довольно быстро трансформируется в запасы энергии.

Глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в различных местах и тканях организма, в качестве запасного источника энергии. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза станет превращаться в жир, который откладывается в организме.

Наши мышцы не могут обойтись без гликогена.

Ведь именно он, распадаясь, высвобождает энергию, необходимую для работы и восстановления клеток. В мышцах гликоген расходуется постоянно, но его запасы не становятся при этом меньше.

Дело в том, что из печени все время приходят новые порции этого вещества, чтобы его количество оставалось постоянным.

По сравнению с Fresh by Serving Size

Разница между количеством сахара в свежих и сушеных фруктах не столь экстремальна, если вы считаете количество сахара в типичной порции. Рекомендуемый размер порции для нарезанных фруктов составляет 1/2 чашки. Поскольку сушеные фрукты являются более концентрированным источником калорий и питательных веществ, рекомендуемый размер порции вдвое меньше, чем свежих фруктов. Например, в порции 1/4 чашки сушеных абрикосов содержится 17,4 г сахара, а порция свежих абрикосов на 1/2 чашки имеет 7,2 г сахара. В 1/4-чашке порции чернослива содержится 16. 6 граммов сахара по сравнению с 8. 2 граммами в 1/2 стакана свежей сливы.

Много ли в них пользы?

Для начала неплохо бы определиться, что считать сухофруктами, ведь этот термин охватывает множество методов обработки. Финики, инжир, чернослив, изюм, абрикосы, яблоки и груши обычно не содержат дополнительного сахара, так как их сушат прямо с грядки. А вот ягоды – такие как клюква, вишня, клубника (плюс сюда же – заграничное манго) перед консервированием обычно варят в сахарном сиропе или фруктовых соках, что слегка сбивает потребителей с толку. И правда: чем считать такой продукт – сладостью или гадостью, с точки зрения здоровья?

В некоторых случаях за счет добавления сладкого улучшаются вкусовые качества продукта (например у ядреной кислой клюквы). Но большинство сухофруктов в этом не нуждаются, и их дополнительно подслащивают с другими целями: чтобы были мягкими и дольше хранились, поскольку сахар и сахарные сиропы действуют как естественные увлажнители и консерванты. Понятно, что все продукты с добавленным сахаром нужно мысленно поставить на одну полку с конфетами: да, в отличие от последних, в сушеных ягодах есть еще немного клетчатки и, возможно, биофлавоноидов, но в остальном – это ударная доза глюкозы, которая при злоупотреблении ею убивает печень.

В странах, которые сушат и вялят урожаи с древности, в частности в Турции, некоторые ученые с уверенностью утверждают, что макро- и микроэлементы и биологически активные вещества из сухофруктов могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний… Правда, при внимательном прочтении этих научных трудов может выясниться, что большинство авторов входят в Международный совет по орехам и сухофруктам (есть и такой!) и получают от него финансовую поддержку. И сразу как-то сложнее доверять этим ученым мужам!

Но есть, конечно, и независимые эксперты. Вклад сухофруктов в здоровье общества обсуждали, например, на специальном научном семинаре в Великобритании. Его участники подытожили результаты нескольких исследований и пришли к выводу, что содержание полезных веществ в сухофруктах остается таким же, как и в свежих – за исключением витамина С (он страдает при любой обработке). И особая статья – это чернослив: он незаменим для здоровья кишечника. Есть данные, что порция из нескольких штук в день может защитить от колоректального рака: кишечные бактерии благодаря вяленой сливе будут в настолько хорошей форме, что не позволят организму заболеть!