Источники железа в продуктах питания – таблица содержания в 100 г

Автор

Анна Шелестун

Проверил эксперт

Татьяна Елисеева

Железо — микроэлемент, необходимый для транспортировки кислорода и удаления углекислого газа. Когда запасы питательного вещества в организме сильно снижаются, клетки получают меньше кислорода и развивается железодефицитная анемия (ЖДА). Чтобы этого не произошло, нужно есть больше железосодержащих продуктов. Проблема в том, что они усваиваются по-разному и всасывание может составить всего 2%.

Зачем организму железо: запасы и функции

Организм не производит вещество, а только перерабатывает и сохраняет:

• 70% находится в гемоглобине, а остатки — в форме ферритина в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге;
• гормон гепсидин регулирует его абсорбцию и распределение в организме;
• доставку микроэлемента по всему телу выполняет трансферрин — белок в плазме крови. [1]

Люди теряют минерал в малом количестве с мочой, калом. Большие потери происходят при потерях крови, из-за чего от дефицита страдают многие менструирующие женщины. [2]

Как выявить анемию: анализы, которые показывают железодефицит

Обычно врач подтверждает ЖДА с помощью общего анализа крови (ОАК), а точнее — тестов на гемоглобин и гематокрит. Выявить проблему на ранних стадиях, определить тяжесть состояния и способ лечения помогают другие показатели:

• размер и цвет эритроцитов;
• сывороточный ферритин;
• витамин В12.

При анемии уровни гематокрита и гемоглобина понижены, а эритроциты меньше нормального размера. Низкий уровень ферритина указывает на маленький запас железа и является предвестником анемии, поэтому его желательно проверять как можно чаще.

Железо в еде — виды и усвояемость

Минерал содержится в пище в двух формах:

• Гемовое. Усваивается организмом до 40%. Этот тип железа поступает из животного белка — содержится только в мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах (рыба, моллюски и т.д.).
• Негемовое. Имеет низкую биодоступность 2–20%. Содержится в растительных продуктах и животных, поскольку животные едят растительную пищу. [3]

Всасывание компонента сложное и одна пища усиливает этот процесс, а другая — подавляет.

Какие продукты богаты железом

Источники железа – всевозможная растительная и животная пища. При выборе желательно ориентироваться на норму. Избыток микроэлемента также опасен, как недостаток. 12 – 15 мм при среднем весе 70 кг – такова суточная норма для взрослых.

Лучшие продукты, содержащие железо в большом количестве – мясные. Лидерами являются субпродукты. 100 г свиной, куриной, говяжьей печени с лихвой покрывает суточную потребность организма в минерале.

Много железа в мясе кролика, говяжьих мозгах, свином сердце, говяжьем языке (от 4 до 6 мг).

Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента – 35 мг. За ними следует морская капуста – 16 мг, чернослив – 13 мг. Много его в кураге, фасоли, порошке какао, чечевице, шиповнике, сушеных яблоках – от 11 до 12 мг.

Использование организмом микроэлемента, его всасывание через стенки кишечника во многом зависит от состава пищи, употребляемой за один прием.

Всасыванию способствует аскорбиновая кислота. Снижают усвояемость карбонат кальция, фосфаты, магнезия, пищевая сода.

Этот факт стоит учитывать при составлении меню. Сочетая мясную пищу с овощами, отваром шиповника, соками и другими блюдами, богатыми витамином «С», можно восполнить дефицитный элемент.

Читайте подробно: Роль железа в организме (нормы)

Хорошие только те яблоки, которые червивые

С детства нам говорили бабушки — “если червячок выбрал это яблочко, значит оно натуральное, без химии”. И до сих пор большинство людей уверены, что червивые яблоки во время созревания не были обработаны химикатами. Но опытные садоводы опровергают этот миф. На самом деле червивое яблоко могло быть в десять раз сильнее обработано химией, чем не червивое, просто яблоня могла обрабатываться не вовремя.

Кроме того, сейчас фермеры применяют органический способ обработки. В результате хорошие яблоки, наоборот, могут и не иметь червяков. Поэтому судить по их наличию о качестве продукта не имеет смысла.

Таблица содержания железа в 100 г продукта

В таблице продукты перечислены в порядке убывания микроэлемента.

Ананасы сжигают жиры

Часто можно услышать о том, что ананасы сжигают жиры, а значит ананасовая диета — простой способ избавиться от лишнего веса. Этим мифом сразу воспользовались производители средств для похудения, создавая препараты на основе экстракта ананаса. На самом же деле, сев на ананасовую диету, никакого сногсшибательного эффекта вы не почувствуете. Все дело в том, что фермент бромелайн, которому и приписывают чудодейственные свойства, способен расщеплять только белки, но не жиры.

Ананасы не способны сжигать жировые клетки и не помогают похудеть

Молекула бромелайна очень крупная и неспособна “пройти“ сквозь стенку кишечника. Кроме того, фермент расщепляется в желудке и кишечнике, теряя при этом свои свойства. Миф об ананасе отлично известен жителям Западной Европы, у которых “ананасомания” закончилась еще 20 лет назад. Люди пришли к выводу, что лучший способ похудеть — это здоровое питание, о котором, существует не меньше мифов, чем о фруктах.

Если вы заботитесь о своем здоровье и стараетесь правильно питаться, обязательно подпишитесь на наш Яндекс.Дзен-канал, где мы регулярно рассказываем, какие продукты действительно полезны и от каких лучше отказаться.

В некоторых сухофруктах содержится столько же калорий, сколько и в конфетах

Железо в продуктах для беременных и детей

Количество железа в продуктах для беременных составляет 30 мг в сутки. Для полугодовалого ребенка аналогичный показатель равен 12 – 16 мг. Недостаточное поступление микроэлемента с пищей опасно для здоровья плода и матери.

Главнейшим поставщиком железа является нежирное мясо и субпродукты – печень, говяжий язык, сердце.

Если нет противопоказаний, в меню включаются орехи, яйца, ягоды черники, брусники, клюквы, салаты с морской капустой. Из напитков – настой шиповника, яблочный, персиковый, абрикосовый соки. Полезны компоты с сухофруктами – черносливом, курагой, яблоками, грушей. Необходимы овсяная, гречневая каши, блюда с чечевицей, горохом. Для детей продукты подбираются в соответствии с возрастом и по рекомендации врача.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким железом при анемии

Видов анемий несколько, все они связаны с уменьшением количества эритроцитов в крови и снижением гемоглобина. Поскольку животная пища усваивается лучше, при анемиях предпочтение отдается именно ей.

В большом количестве микроэлемент содержится в:

• свиной, куриной, телячьей печени;
• языке говяжьем;
• сердце говяжьем;
• мозгах говяжьих;
• устрицах;
• яичном желтке.

Наряду с мясной, растительная пища, повышающая гемоглобин, является обязательным компонентом ежедневного меню. Кровь нормализуется при употреблении гречневой и овсяной каши, чернослива, кураги, блюд из чечевицы, гороха, морской капусты.

Читайте – что такое глютен: Таблица содержания глютена в продуктах

Гемоглобин будет в норме, если правильно организовать питание и ежедневно обеспечивать организм питательными веществами, витаминами, макро и микроэлементами. Пища, содержащая достаточно железа, является отличной профилактикой новых и старых (в стадии обострения) железодефицитных патологий.

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, такимIron Deficiency Anemia / Mayo Clinic:

• слабость;
• постоянная усталость;
• одышка при малейшей нагрузке;
• головокружения;
• ломкость волос и ногтей;
• холодные руки и ноги;
• бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвуетN. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Review on iron and its importance for human health / Journal of Research in Medical Sciences в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получатьIron / Office of Dietary Supplements (ODS) of the U. S. National Institutes of Health (NIH) 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

Индейка

Мясо индейки — здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, причем в темном мясе его содержится больше, чем в белом.

Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг железа.

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 грамм белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе цинк — 32% от рекомендуемой суточной нормы и 57% селен.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма.

Роль микроэлемента в организме

Функций у железа немало, но основных две: транспорт кислорода ко всем клеткам тела и участие в обменных процессах.

1. Оно входит в формулу гемоглобина — белка, который переносит кислород. Соответственно при дефиците количество гемоглобина в крови снижается, а клетки тела испытывают гипоксию.
2. Микроэлемент является составной частью и многих ферментов, участвующих в обменных процессах. Эти биологически активные вещества необходимы для процессов распада и синтеза, утилизации токсинов. Поэтому при «недостаче» не растут волосы, не обновляется кожа, самочувствие ухудшается — не хватает энергии.

Семена тыквы

Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.

Порция семян тыквы весом 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от рекомендуемой дозы.

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния.

Бобовые

Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами.

Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка — 198 грамм вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной рекомендуемой нормы.

А порция 86 грамм сваренных черных бобов обеспечивает около 1,8 грамм железа, или 10% от рекомендуемой суточной дозы.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий.

Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

Симптомы дефицита

Крайним проявлением ситуации является состояние железодефицитной анемии, когда уровень гемоглобина понижается значительно и организм впадает в состояние перманентной нехватки кислорода. Мы составили список симптомов:

• упадок сил;
• головокружения, вплоть до обмороков;
• частые простудные заболевания;
• одышка;
• раздражительность;
• затрудненная концентрация внимания;
• запоры;
• бледность лица, ладоней и оснований ногтевых пластин;
• хрупкие, тонкие ногти, выгнутые ногтевые пластины;
• выпадение волос в течение продолжительного периода (от 3 месяцев).

По данным ВОЗ дефицитом железа страдают около 60 % россиян, а железодефицитной анемией — около 30-15 %.

Моллюски

Все моллюски богаты железом, которое хорошо усваивается организмом. Особенно это относится к устрицам и мидиям.

Порция моллюсков весом 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от рекомендуемой дневной нормы, 26 грамм белка, 24% от суточной нормы витамина C и в пять раз больше рекомендуемой суточной дозы витамина B12.

Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны.

Красное мясо

Порция говяжьего фарша весом 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы.

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.

Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.

Что влияет на усвоение железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

В каких яблоках много железа

Как бы часто ни говорили, что яблоки — лучший и наиболее доступный источник железа, не забывайте, что в разных их сортах содержится совершенно неодинаковое количество этого микроэлемента. Самым «железным» сортом признается известный всем зимний сорт Семеренко. И вообще, если вы ставите перед собой цель восполнить запасы железа за счет употребления яблок, отдавайте предпочтение зеленым сортам.

Кстати, у яблок зеленых сортов есть одно большое преимущество — в них присутствует приличное количество витамина С, в сочетании с которым железо намного лучше усваивается.

Внутри любимых мультфильмов: на ВДНХ открылся интерактивный «Союзмультпарк»

Вместо лимона или уксуса: полезный лайфхак с ванилью для микроволновки

Россияне усовершенствовали кулинарные навыки и стали чаще бывать в кругу семьи

Абсорбция железа из пищевых продуктов (Коровина Н.А. с соавт., 2004)[править | править код]