Знаете ли вы, что помимо сывороточного, есть много других видов протеина? Если вы следуете растительной диете, плохо перевариваете молочные продукты или просто хотите попробовать что-то новое, то пришло время узнать более подробную информацию о соевом протеине.
Его получают из обычных соевых бобов, он полностью растительный и содержит много питательных веществ. Итак, мы решили рассмотреть его с научной точки зрения, чтобы узнать, что думают о соевом белке ученые. Может ли он быть полезен для здоровья, и как вы можете использовать его для достижения своих фитнес-целей?
Что такое соевый протеин?
Соевый протеин — это растительный белок, полученный из соевых бобов. Это отличный источник белка для вегетарианцев, веганов, а также для тех, кто не потребляет молочные продукты, избегает холестерина и потребляет небольшое количество насыщенных жиров.5
Соевый белок бывает трех видов.
Изолят соевого белка
Это самый качественный соевый белок. Он более рафинированный и по сравнению с другими видами, подвергается более длительному процессу обработки. Обладает самой высокой биологической ценностью среди всех растительных белков. Это означает, что организм будет использовать наибольшее количество поглощенных нутриентов.1
Изолят соевого белка содержат:
- белковые добавки (коктейли, батончики и т.д.);
- молочные продукты;
- некоторые заменители мяса;
- приправы;
- хлебопродукты.
Концентрат соевого протеина
Его получают путем извлечения сахаров (углеводов) из соевых бобов, очищенных от кожуры. В нем по-прежнему много белка, и он сохраняет большую часть клетчатки, что полезно для пищеварения.3
Соевый концентрат содержат:
- хлопья;
- выпечка;
- детские молочные смеси;
- некоторые заменители мяса;
- пиво.
Текстурированный соевый белок или текстурированный растительный белок
Текстурированный соевый белок получают из концентрата соевого белка, его кусочки могут быть разных форм и размеров. Соевый текстурат по структуре напоминает мясо и часто используется как его заменитель.
Его можно применять для приготовления многих популярных традиционных мясных блюд, таких как супы, карри, рагу и многих других.3
Информация о питательной ценности сои
Соя содержит все три макроэлемента — белки, жиры и углеводы. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, в ста граммах сырых соевых бобов в среднем содержится 36 г белка, 20 г жира и 30 г углеводов.
Это соотношение будет меняться в зависимости от рассматриваемого продукта. К примеру, протеиновый коктейль, приготовленный из изолята соевого белка, будет иметь совершенно иной состав, чем бургер из соевого белка.
В сое много белка, витамина С и фолата. Она также является хорошим источником клетчатки, кальция, железа, магния, фосфора, калия и тиамина.4
Соевый белок — это растительный белок. Все белки, как животного, так и растительного происхождения, состоят из аминокислот. Соевый белок является одним из немногих полноценных белков. Это означает, что в состав сои входят все девять незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин).4
Соя также является хорошим источником аминокислот с разветвленной цепью. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты играют важную роль в наращивании мышечной массы, восстановлении после тяжелых тренировок и улучшении спортивной производительности.4
Соя и ГМО
Вероятно, одним из самых популярных заявлений о сое является то, что она оказывает негативное влияние на здоровье человека, так как производится посредством генной модификации.
Генная инженерия используется для создания новых сортов растений, устойчивых к неблагоприятным условиям среды и вредителям. Во многих случаях использование трансгенных растений существенно повышает урожайность. Есть мнение, что при нынешней численности населения планеты только ГМО могут избавить мир от угрозы голода, так как при помощи генной модификации можно увеличивать урожайность и качество пищи.
В настоящее время на территории Российской Федерации действует Федеральный закон от 3 июля 2016 г. N 358-ФЗ «О внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации в части совершенствования государственного регулирования в области генно-инженерной деятельности». Создание ГМО в России возможно только для научных целей.
Несмотря на это, мы имеем шанс столкнуться с наличием ГМО в соевых продуктах в России, приобретая, например, импортированную продукцию. Здесь хочется отметить, что в РФ делается акцент на наличие ГМО именно в сое, но ГМ-компоненты встречаются также и в хлебобулочных изделиях, в мясных, молочных и других видах продуктов. То есть не только соя является потенциальным источником ГМО, как это часто отмечают.
При этом, на сегодняшний день ни одно из проведенных исследований относительно ГМ-продуктов, разрешенных на рынке, однозначно не показало, что они могут навредить здоровью.
Полезные свойства соевого протеина
Одной из причин, по которой люди переходят на более растительные диеты, может быть решение потреблять с пищей меньше холестерина, так как большое его количество содержится в рационе, который включает много мяса.
Преимущество соевого белка заключается в том, что он не содержит холестерина и, будучи высококачественным протеином, содержит лишь небольшое количество насыщенных жиров. Эти качества делают соевый белок полезной альтернативой белкам, полученным из мяса.6
Есть также свидетельства, демонстрирующие что соя может на самом деле снизить уровень липопротеинов низкой плотности (или так называемого «плохого холестерина») и повысить уровень ЛПВП («хорошего холестерина»). Исследования показали, что эти свойства ярче проявляются при потреблении неочищенных соевых бобов, которые подверглись меньшей обработке.6
В отличие от многих других растительных источников белка, соевый протеин содержит относительно большое количество цинка. Всасываемость цинка из сои лишь на 25% меньше, чем из мяса. Концентрация цинка в организме влияет на тестостерон — низкую концентрацию цинка связывают с низким уровнем тестостерона, который влияет на рост мышц и чувство усталости.4
Поэтому, если вы замечаете, что вас часто одолевает сонливость, может стоит попробовать коктейль с соевым протеином?
Соя также богата витамином В, кальцием, железом, магнием, фосфором и калием, которые необходимы для поддержания иммунной системы и выработки энергии. Они могут улучшить общее самочувствие, а также обеспечить важным для вас зарядом энергии.4
Соя также богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, оздоровить кишечную флору и улучшить функцию кишечника. Здоровый кишечник означает лучшую производительность как в спортзале, так и вне его.9
Подводя итоги
Имеющиеся на сегодняшний день данные о сое обнадеживают. Соевые продукты могут снизить риск рака молочной железы и рецидивов, они не оказывают неблагоприятного воздействия на мужские функции и на щитовидную железу, но могут снижать всасывание препаратов для щитовидной железы.
| Если же говорить о необходимости сои в целом, то важно помнить о наличии разнообразия в рационе. |
Многие люди, которые начинают придерживаться вегетарианской (или веганской) диеты, чувствуют, что они должны есть соевые продукты. Но дело в том, что эта диета может следовать средиземноморской традиции – с упором на овощи, фрукты, бобы и пасту. Или она может следовать латиноамериканской традиции – с основой в виде таких продуктов, как фасоль, рис и кукуруза.
Если же вы решите включить соевые продукты в свой рацион, наука на вашей стороне, ведь вряд ли вы сразу начнете ежедневно употреблять 3-4 порции сои.
Автор: Елена Дедяева, MSc
Литература: 1. Soy: What’s the Harm? by Jack Norris, RD 2. Settling The Soy Controversy. Neal Barnard, M.D. 3. A Brief Historical Overview of the Past Two Decades of Soy and Isoflavone Research. Mark Messina. The Journal of Nutrition. First published online May 19, 2010; doi:10.3945/jn.109.118315 4. Insights Gained from 20 Years of Soy Research. Mark Messina. The Journal of Nutrition. First published online October 27, 2010; doi:10.3945/jn.110.124107 5. Phytoestrogens and cognitive function: a review Mira Soni, Tri Budi W. Rahardjo, Rodiyah Soekardi, Yenny Sulistyowati, Lestariningsih, Amina Yesufu-Udechuku, Atik Irsan, Eef Hogervorst. Maturitas 77 (2014) 6. The natural history of soy allergy. Savage JH, Kaeding AJ, Matsui EC, Wood RA. J Allergy Clin Immunol, 2010;125:683-86. 7. Отраслевая программа российского соевого союза «Развитие производства и переработки сои в Российской Федерации на 2015-2020 годы». Российский Соевый Союз. Москва – 2014 г. 8. Российский Соевый Союз – Официальный сайт.
Как принимать соевый протеин?
Его можно использовать в качестве замены других белков или как дополнение к обычному рациону. Поскольку он представлен в нескольких видах, то возможно множество вариантов его применения.
Хотите внести в свой рацион больше растительных продуктов? Соевый белок может помочь вам в этом.
Кроме того, его можно использовать в качестве дополнения к обычной диете. Если вы хотите увеличить потребление белка, но по каким-либо причинам не можете потреблять сывороточный протеин или казеин, тогда соя может стать отличной альтернативой. В соевом протеине содержится большое количество аминокислот с разветвленной цепью, и он является полноценным белком (содержит все девять незаменимых аминокислот). Это значит, что вам не придется отказываться от своих целей по наращиванию мышечной массы.1
Хотите похудеть? Дополнительный прием соевого белка легко вписывается как в диету с дефицитом калорий, так и в диету, нацеленную на наращивание мышечной массы. В сое содержится большое количество аминокислоты, называемой лейцином, которая отвечает за рост мышц. Этот процесс важен как для похудения, так и для увеличения объема, когда вы хотите поддержать и нарастить мышцы.1
Качество белка: полноценные и неполноценные белки
Для тех, кто полностью исключает животные продукты, но хочет питаться полноценно, есть свои трудности. Первое, что нужно сделать, — постараться получить не только достаточно белка, но и все незаменимые аминокислоты. Организм не может их делать сам, поэтому должен получатьс едой каждый день. Если человек не получает незаменимые аминокислоты в нужном количестве, для организма это может приравниваться к полному белковому голоданию.
Кроме желатина и коллагена, все животные белки содержат полный набор аминокислот — и заменимые, и незаменимые. Когда мы говорим о качестве белка, мы имеем в виду именно аминокислотный состав. Лучшие источники белка для человека — животные. Мышечная ткань животных похожа на наши собственные мышцы. В этом смысле мы должны есть себе подобных.
В растениях тоже есть белок, но мало где есть полный состав аминокислот. В зерне много незаменимой аминокислоты метионина и мало другой — лизина. А в бобовых все наоборот: много лизина и мало метионина. Поэтому вегетарианцам нужно комбинировать крупы и бобовые в своем рационе в течение дня. К счастью, нам не нужно есть все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи. Здесь разнообразие питания играет большую роль.
Каковы побочные действия соевого протеина?
В последние годы в прессе встречались весьма негативные отзывы о соевом протеине. Их связывали со снижением концентрации тестостерона в крови у мужчин и увеличением концентрации фитоэстрогенов. Однако такие результаты были отмечены лишь в единичных случаях, когда люди потребляли соевый протеин в очень больших количествах, и сама диета при этом не была сбалансированной.7
Результаты большинства исследований показали, что утверждение о более «женском» воздействии сои было преувеличено. Соевый протеин, включенный в сбалансированную диету, никак не влияет на выработку тестостерона.7
Для большинства людей соевый протеин считается безопасным. Он практически не имеет побочных эффектов, разумеется, если только у вас нет аллергии на сою.
Совместимость с другими товарами
Принимайте протеин вместе с креатином для повышения мышечной выносливости.
В нашем интернет-магазине большой выбор добавок и спортивного питания. Доставляем заказы по Москве, Московской области и другим регионам России.
Товар не является лекарством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом! Имеются индивидуальные противопоказания, не рекомендуется использовать лицам не достигшим 18 лет. ЕАС.
Информация на сайте не является публичной офертой, носит информационно-ознакомительный характер.
Соевый или сывороточный протеин?
Многие люди не могут потреблять сывороточный протеин. У некоторых могут быть для этого этические причины. Речь идет о тех, кто решил стать вегетарианцем или веганом и следовать растительной диете.
Для других препятствием может служить непереносимость лактозы. Лактазная недостаточность является одной из наиболее распространенных форм пищевой непереносимости. Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, поэтому, если у вас есть лактазная недостаточность, вам лучше его не потреблять.
Соевый протеин растительного происхождения подходит веганам.
Сывороточный протеин всасывается быстрее, чем соевый.10 Однако соевый протеин является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Благодаря его способности усваиваться медленнее сывороточного белка, он может нести в себе потенциальную выгоду — вы будете дольше ощущать чувство сытости.1
Одним из преимуществ соевого протеина по сравнению с сывороточным является отсутствие в его составе холестерина, что делает его идеальным продуктом для тех, кто вынужден следить за уровнем холестерина в крови.
Гормон роста — это гормон, синтез которого уменьшается с возрастом. Он принимает участие во многих процессах в организме, которые включают рост клеток и обмен веществ. Аргинин и лизин являются аминокислотами, которые необходимы для выработки гормона роста.
Итак, если вы хотите увеличить прием этих аминокислот, то соевый белок — отличный выбор, ведь он содержит большое количество аргинина и лизина, которые могут значительно увеличить концентрацию в крови гормона роста.1
