Что есть перед бегом: стоит ли перекусывать накануне и после занятий спортом и какую пищу допустимо употреблять

Что может случиться с пробежкой, если не следить за правильным питанием?

Эффективность тренировки упадет, длительность пробежки сократится, спортсмен может почувствовать усталость, тошноту, боль в боку, тяжесть в животе, метеоризм, сильный голод.

Неопытные спортсмены даже рискуют получить предобморочное состояние, гипертонический криз или несварение желудка.

Неужели бег такое опасное занятие? Совсем нет, если знать — что есть перед бегом, после тренировки и даже во время занятий спортом!

Можно и нужно ли кушать перед пробежкой?

Бег на голодный желудок полезен только спортсменам с медленным обменом веществ. Это объясняется тем, что утренняя нагрузка позволяет сжигать большее всего калорий благодаря отсутствию в организме белков и углеводов, являющихся энергетическим источником. Но на хороший результат повлияют и иные моменты.

Беговая тренировка натощак, как и все иные виды спорта без предварительного употребления еды, никак не влияет на похудение. В этом случае важно количество дневных калорий.

А когда конкретно была принята пища — перед бегом или уже посл, — не играет разницы. Основной фактор — комфортность этих пробежек для конкретного человека.

Спортпит

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, является определенным комфортом для бегунов. Прежде всего, это значительная экономия времени, которое тратится на выбор и покупку необходимых товаров, их изготовление, проверку совместимости.

Второе удобство — это возможность выбирать один или несколько таких продуктов, которые обеспечат необходимый набор питательных веществ на данном этапе подготовки урока или, в частности, во время пробежки.

Нюансы употребления пищи перед занятиями спортом

Чтобы понять, что можно есть перед бегом, требуется учитывать ряд моментов. Во-первых, это предстоящая нагрузка. Если она высокая, то организм потратит больше калорий, а, соответственно, требуются углеводы. Уделите внимание сухофруктам, хлебобулочным изделиям, кашам и бананам.

Во-вторых, это длительность тренировки. То есть, чем спортсмен будет дольше бегать, тем больше должно поступить в организм пищи:

• для незначительных дистанций (не более 40 минут), можно перед занятиями не кушать;
• для занятий в пределах 1-1,5 часов нужно позаботиться, чтобы чуть «подзарядиться» перед бегом;
• во время продолжительного бега (свыше 1,5 часа) нужно обязательно что-то покушать перед тренировкой.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

Бегун массой 80 кг сжигает примерно 550-650 Ккал за 1 час пробежки с учетом темпа занятий. Для поддержания тонуса мышц на 90 минут хватает легкого перекуса за полчаса перед тренировкой — так спортсмен не будет ощущать чувство голода и повысит количество сахара в организме.

Если занятия проводятся с утра на голодный желудок, то запаса энергии будет немного меньше (все же после вечернего приема пищи прошло более 7-9 часов). Но если в планах нет продолжительного бега, то переживать о недостатке калорий не нужно.

Средняя скорость метаболизма организма

Люди со средней скоростью метаболизма обычно имеют небольшое количества подкожного жира, им трудно быстро набрать вес. Самое важное для этих спортсменов – исключить перекус. Употребление пищи, равное по требуемым калориям, для них составляет не более 6 раз ежедневно. В противном случае обмен веществ может повыситься. Но калорийность необходимо увеличивать примерно до 4500 Ккал для наращивания веса.

При этом, можно есть бобы, рис, картошку. Эти углеводы нужно употреблять людям со средней скоростью метаболизма перед занятиями. А для наращивания веса потребуются белки – 3-6 г на 1 кг веса.

Оптимальный состав питания

Обычно за 20-40 минут перед пробежкой еда после употребления практически полностью переваривается, при этом, человек будет полон сил. Именно в это время можно использовать спортивные добавки. Их суть – улучшить выносливость. С этим отлично справятся напитки, в составе которых присутствует аргинин и кофеин.

Последний придает выносливость, улучшает концентрацию и активность занятий. Аргинин позволяет расширить сосуды, стимулируя поступление к мышцам большого количества крови, которая требуется для ускорения их роста.

Если основная задача – похудеть, то можно сжигать жир с помощью Л-карнитина. Сам по себе это не жиросжигатель, а таким эффектом он обладает только в комбинации с активными занятиями.

Наиболее популярными средствами считаются сложные предтренировочные комплексы. Что можно есть перед бегом:

• минералы;
• витамины;
• анаболики;
• адаптогены – препараты, которые повышают работоспособность;
• ноотропы – требуются для повышения циркуляции крови в мозгу;
• психостимулирующие средства, снижающие болевой порог;
• препараты для восстановления.

Предтренировочные средства требуются для повышения энергии, и их нельзя принимать самостоятельно. Составы следует использовать по назначению только лишь под присмотром опытного тренера.

Завтрак

Если вы тренируетесь более шести месяцев и стремитесь к достоинствам определенных спортивных фруктов (т.е. вы не бежите из-за потери веса, а не в целях усиления спортивных упражнений), рекомендуется начать подготовку к пробуждению.

Для справки, это адекватный белковый завтрак, состоящий из обычной пищи или продуктов спортивного питания. Хорошее количество белка на завтрак составляет 0,5 — 0,7 г на килограмм веса тела.

Бета-аланин и аргинин хорошо подходят для тренировки. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог усталости.

Если вы не профессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также принимайте витаминно-минеральные комплексы в качестве стандарта с антиоксидантным эффектом.

Идеальное время для приема пищи накануне занятий спортом

Перед началом пробежки советуют кушать за 60-90 минут. Это необходимо для того, чтобы организм успел переварить пищу и впитать полезные микроэлементы. Но нужно учесть важный момент, заключающийся в том, что каждый человек индивидуален. Потому мы решили предложить несколько актуальных и действенных способов, которые позволят синхронизировать прием пищи с началом пробежки.

Перед утренней пробежкой

Если пробежка происходит рано утром, то завтракать нужно за 90 минут до этого. Большое количество углеводов, необходимый объем белка и достаточно число жиров — это то, что будет нужным спортсмену.

Что съесть перед бегом с утра: кусочек цельнозернового хлеба с творогом и томатами либо фруктовые мюсли с обезжиренным молоком.

Перед дневной и вечерней пробежкой

Что поесть перед беговыми занятиями «совам»:

• 2-3 ложечки меда;
• стаканчик киселя;
• кисломолочные продукты;
• бутылка энергетика.

Если отсутствует аппетит вечером, нужно делать более «плотным» полдник. Что нужно есть перед бегом во время второго завтрака:

• каши;
• цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• курица;
• яйца;
• творог;
• шоколад;
• соя;
• запеканка из гречки и творога;
• рис;
• орехи.

Накануне бега на длинные дистанции

Основное правило для бега на длинные дистанции — не употреблять еду, которую не принимали до этого, ведь реакцию организма нельзя с точностью предугадать.

Большинство спортсменов предпочитают такое питание — овсянка с джемом.

Внимание! Вечерний прием пищи перед забегом на несколько километров обязан также быть неплотным. Чрезмерное количество жирной еды за один день перед бегом негативно повлияет на качество ночного отдыха и отразится спазмами в ЖКТ при занятии.

Чем лучше завтракать утром перед бегом?

Углеводы быстрее усваиваются организмом, поэтому их обязательно включают в утренний рацион.

К продуктам, насыщенным углеводами, относятся:

• каши на воде;
• обезжиренные молочные продукты;
• энергетические батончики;
• фрукты;
• сухие завтраки;
• хлебобулочная продукция;
• дополнительное спортивное питание.

Разногласия по поводу принятия в пищу белков, до сих пор не привели к однозначному решению. Есть золотая середина: не употреблять сыр и колбасные изделия, а полакомиться вареной грудкой курицы или яиц, сваренных вкрутую.

Фрукты

Идеальным фруктом для перекуса перед началом пробежки является банан.

Он содержит почти 100 калорий и включает в себя:

• витамины: К, холин, Е, С, А, B;
• микроэлементы: калий, фосфор, цинк, железо;
• углеводы: фруктоза, сахароза, глюкоза;
• жирные кислоты;
• аминокислоты;
• и многие другие полезные вещества и минералы.

Яблоки и груши лучше исключить из перекуса перед пробежкой, так как в них содержится большое количество клетчатки.

Овсянка, гречка

Гречка – источник микроэлементов и поэтому заслуженно имеет титул самой питательной. Она содержит витамины группы B и железо, которые необходимы для тренировки, так как участвуют в процессе доставки кислорода к мышцам. Благодаря гречневой каши на воде бег будет эффективным и легким.

Приготовить кашу можно совместно с овощами, например, помидоры, редис или морковь, также к ней выпить чай или смузи.

Овсянка – популярный и питательный завтрак во всем мире. Содержание биотина — 40% от суточной нормы в 100 г каши. Нехватка этого витамина сопровождается утомляемостью, вялостью и болевыми ощущениями в мышцах, что нельзя допускать спортсменам.

Избегайте покупки быстрорастворимых хлопьев овсянки, так как в них большое количество сахара.

Цельнозерновые оладьи с медом

На приготовление оладьей необходимо больше времени, но они помогут дать нужный тонус организму и соответственно результативную пробежку.

Рецепт цельнозерновых оладьей выглядит следующим образом:

Ингредиенты:

• сок яблочный, лучше свежевыжатый – 200 мл.;
• яйца – 2 шт.;
• мука – 200 г;
• разрыхлитель – 1 чайную ложку;
• ваниль по желанию.

Смешайте все ингредиенты и получите тесто для оладий. Выпекаете каждую сторону до необходимой прожарки и после подаете на стол, предварительно смажьте медом. Вкусный и полезный завтрак – готов!

Рисовые хлебцы с ягодами

Прекрасный вариант для утреннего перекуса перед бегом — рисовые хлебцы. Ягоды выбираются на любой вкус: облепиха, малина, вишня или клубника. Рисовые хлебцы совместно с ягодами наполнены большим количеством углеводов и других необходимых микроэлементов для спортсменов и любителей утренней пробежки.

Смузи с мюсли

Смузи – это напиток, наполненный любимыми и полезными продуктами. Густой напиток прекрасно подойдет тем, кому сложно бегать даже с небольшим перекусом.

Ингредиенты могут быть разные, один из вариантов:

• банан;
• мюсли;
• апельсиновый сок;
• йогурт.

Все продукты должны быть теплыми. Смешайте в блендере и получайте удовольствие от вкуса с предвкушением эффективной тренировки.

Энергетические батончики

Батончики хорошо насыщают и дают нужную энергию для бега.

Обязательно при выборе должны быть исключены пищевые добавки:

• мальтоза;
• сахароза;
• патока;
• кукурузный сироп.

Лучше всего – приготовленный самостоятельно энергетический батончик из овсяных хлопьев, меда, орехов, сухофруктов и сливочного масла.

Составляем рацион питания перед тренировкой или соревнованиями

Продукты с большим количеством углеводов — наилучший выбор для соревнований. Они позволяют получить глюкозу — главный энергетический источник при беге. Она проникает в кровь и дает возможность сразу получить энергию, которая необходима, сохраняясь в организме более недели в форме гликогена.

Малая и средняя интенсивность

Что есть перед бегом утром при малой и средней активности:

• орехи;
• бананы;
• шоколад.

На заметку! Решая, что есть перед беговыми занятиями, можно также обратить внимание на небольшое количество сладкого чая с хлебобулочными изделиями.

Высокая интенсивность

Что есть перед соревнованиями по беговому спорту высокой интенсивности:

• картошку;
• макаронные изделия;
• гречку;
• овсяную кашу с орехами.

Эту же еду стоит употреблять и на ужин в случае, если предстоящие соревнования начинаются утром.

Не переусердствуйте с экспериментами

Имейте в виду, что вы можете экспериментировать с некоторыми вещами (например, подсушенный в тостере хлеб с размазанными по нему ягодами вместо банана), но не стоит налегать на незнакомые вам продукты или блюда перед забегом. В противном случае, вы на собственном горьком опыте узнаете, что это верный способ заработать расстройство желудка. То же самое касается и слишком большого количества клетчатки. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки перед забегом, потому что она может вызвать вздутие живота или повышенное газообразование.

«Черный список» продуктов, которые нельзя употреблять перед и после пробежки

Кроме спиртных напитков, жирной и острой пищи, то есть, той, которая явно не подойдет для спортивного питания, существуют, казалось бы, безобидные продукты, которые все же не рекомендуется употреблять перед бегом:

1. Бобы. Тяжесть в животе ожидает спортсмена после приема бобовых культур.
2. Капуста. Вроде бы она полезна для человека, а поэтому стоит, чтобы какой-то из сортов находился в меню бегуна. Но в этом овоще присутствует сера. И если съесть салатик из него перед пробежкой, то может развиться метеоризм.
3. Необходимо с осторожностью отнестись к сокам из свежих фруктов. Одни люди пьют их перед тренировками и не отмечают каких-то проблем. Вторые страдают от болей в желудке, которые провоцируются большим количеством фруктозы.
4. Молоко. Практически 80% людей не переносят лактозу. Потому молоко, которое было выпито перед бегом по спортивным дорожкам, практически гарантированно вызовет несварение желудка.

На заметку! Употреблять фреши перед занятиями нельзя, минимум за 2 часа до этого. Лучше просто перекусить грушей или другими фруктами.

Можно ли пить воду?

Во время бега вода мешает: утяжеляет желудок, усложняет работу сердечно-сосудистой системы, нагружает почки, повышает давление.

Однако, организм потеет и теряет воду с выдыхаемым паром, поэтому ее нужно пить, но в небольших количествах.

Рекомендуется выпивать до 200 мл воды перед началом тренировки.

После забега следует обязательно восполнить запасы жидкости!

Что есть после пробежки и сколько?

Рассматривая, можно ли есть перед беговыми занятиями, нужно не забывать и о соблюдении питания, которое необходимо для восстановления сил и закрепления эффекта от тренировки. Через сколько можно принять второй завтрак:

• не ранее чем через 40 минут после завершения тренировки;
• не менее чем за 15 минут до нее.

После занятий в дневное меню рекомендуется включить:

• яйца – до 3-х шт.;
• мясо – около 200 г;
• каши;
• молочные продукты.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным «врагам» правильного питания:

• Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
• Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
• Алкоголь и энергетические напитки
• Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
• Жареные блюда