До сих пор ведутся дебаты по поводу того, за сколько часов до сна можно есть. Диетологи настаивают: последний прием пищи должен происходить за три – четыре часа до сна. Женские журналы пугают жировыми отложениями тех, кто позволяет себе перекусы после 18:00. А спортивные тренеры настаивают на легком белковом ужине незадолго до отхода ко сну. В последнее время появилось еще одно мнение, которое приводит в восторг любителей поесть: последний прием пищи может включать углеводы. От этого не только не поправишься, но и похудеешь. Где же правда?
Волшебная сила углеводов
Израильские ученые провели интересное исследование. В течение шести месяцев они кормили одну экспериментальную группу людей на ночь пищей, содержащей углеводы, а другой давали кушать традиционное фитнес-меню, включающее овощи, рыбу или куриную грудку. При этом в целом за сутки обе группы съедали одинаковое количество биологически значимых веществ: примерно 1500-1700 ккал. Но первая группа получала углеводы на ночь, а вторая — равномерно в течение дня.
Взвесив через полгода участников первой группы, ученые обнаружили, что те не только не поправились, но даже немного похудели. Вдобавок у них улучшился сон, нормализовалась выработка глюкозы, гормонов грелина и лептина. Стабильным был и уровень инсулина в течение суток, поэтому испытуемые не страдали от перепадов аппетита, переносили диету спокойно и без эксцессов.
Реакция организма на позднее перекусывание
- Ночью наш организм настроен отдыхать и восстанавливаться. Когда мы ложимся спать, все процессы в организме замедляются, в том числе пищеварение. Вся съеденная на ночь еда гниет внутри нас и откладывается в виде жиров из-за заторможенного пищеварения. Гниение приводит к загрязнению организма и болезням. Такова страшная правда и надеюсь, при желании положить кусок чего-либо ночью фраза «гниет и откладывается в жир» поможет справиться с тягой к пище.
- Прием пищи перед сном и в ночное время препятствует выделению гормона роста во сне, а значит организм не восстанавливается, новые клетки не формируются и организм стареет.
Гормон роста помогает восстанавливаться организму, поддерживает регенерацию и сохраняет молодость и выделяется во время сна и физических нагрузок. Но он блокируется при наличии инсулина в крови. Инсулин же выделяется при повышении сахара в крови, то есть после любого приема пищи, и работает до того момента, пока не ‘перенесет’ весь сахар из крови в клетки. - Из-за поздних перекусов сбиваются ‘биологические часы’ и организм начинает работать с перебоями. От этого замедляется метаболизм и как следствие — плохое усвоение и лишний вес.
Почему вечером хочется есть?
Желание полакомиться чем-то перед сном настолько распространено, что к этому состоянию «прилип» неофициальный ярлык – «ночной дожор». Действительно, одни не могут лечь спать, если не съедят что-то вечером. Другие даже просыпаются ночью ради вылазки к холодильнику. Ученые утверждают, что это не вредная привычка, а своеобразное состояние организма, когда в нем повышается уровень лептина, кортизола.
Резкий их выброс провоцирует съеденный ужин из овощей и белковой пищи. Из-за избыточного количества этих гормонов нарушается сон, угнетается нервная система, плохо восстанавливается организм. В результате человек испытывает постоянное чувство утомления.
Печально то, что, вставая ночью к холодильнику, многие себя не контролируют. На утро они могут даже забыть о своих похождениях. При этом из холодильника исчезает не диетическая, а самая калорийная пища. А у людей возникает вопрос: почему они, соблюдай диету днем, все равно поправляются?
Поэтому настоятельно не рекомендуется пользоваться советами не есть после 18:00 или кушать в вечернее время только овощи.
Биологические часы человека тесно связаны со сменой ночи и дня. В зависимости от уровня освещения организм регулирует выработку мелатонина – гормона сна, а также других веществ. Световой режим влияет и на различные системы организма.
Например, к ночи замедляется метаболизм, работа пищеварительной системы, снижается уровень инсулина и глюкозы в крови. Зато повышается уровень гормона роста, оказывающего также жиросжигающее действие. Именно ночью происходит соединение гормона лептина со свободными жирными кислотами.
Последний прием пищи
Как мы уже упоминали у всех организм индивидуальный, как и режим жизни. Поэтому каждому человеку стоит прислушиваться к себе и создавать для себя уникальный режим питания. Если Вам пока еще сложно прислушиваться к себе, то следуйте общим рекомендациям, которые гласят:
- Не перегружайте организм «тяжелой» едой.
- Не наедайтесь до полного желудка.
- Ужинайте за несколько часов до отхода ко сну.
Возможно со временем, вы ощутите, что вам стоит кушать чуть позже или раньше, так вы можете постепенно улучшить свой сон и сбросить лишний вес.
Когда же и чем ужинать
Рассчитывая время последнего приема пищи, надо следить за тем, чтобы между ним и завтраком не было большого перерыва. Иначе гарантированы резкие колебания инсулина, сильное чувство голода, когда тяжело удержаться от переедания. Поэтому если вы решили не есть после 18:00, то спать ложитесь не позже 21:00. Наиболее распространена рекомендация ужинать за два – три часа до сна, которая продолжает существовать уже десятки лет.
К слову, педиатры и гастроэнтерологи утверждают, что детям до 14 лет отходить ко сну с чувством голода вообще запрещено. Лучше позвольте ребенку есть перед сном низкокалорийную и легкую пищу. Это может быть творог, запеченная рыба или куриная грудка с овощами.
Взрослые же за час до сна могут съесть несколько яблок, банан, немного овсяной каши, тушеные овощи или зеленый салат, выпить стакан кефира, йогурта, молока. Такая еда отлично поможет справиться с голодом и не нарушит сон.
Однако надо учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни: питание днем, время пробуждения, количество сна. Людям, склонным к отложению жиров, стоит внимательно подбирать пищу на вечер. Ни в коем случае нельзя есть маринованные, копченые, острые блюда, сладости, жирное мясо, пиццу. Не рекомендуется в вечернее время пить любые напитки с высоким содержанием кофеина. Это не столько способствует накоплению жира, сколько мешает уснуть. А чем дольше вы не спите ночью, тем быстрее проголодаетесь.
К слову, ослабить чувство голода помогают ароматические масла. Если хотите обмануть организм, то используйте вечером аромалампу с маслами мяты, ванили, пихты. Они также успокаивают нервную систему и помогают быстро и спокойно заснуть.
Диетологи рекомендуют выдерживать калорийность ужина в пределах 450-500 ккал. Он должен состоять из 50-75 г углеводов, 15-25 г жиров, 25-35 г протеина.
Углеводы следует получать из клетчатки, сахаров должно быть не более 7 г. Из жиров лучше употреблять оливковое масло или другие продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты. Они полностью переварятся за 3-4 часа, придадут сил. Поэтому отход ко сну не будет сопровождаться ни тяжестью в желудке, ни голодом.
Кисломолочные продукты в качестве легкого ужина
Кефир, йогурт, как и молоко может прекрасно заменить ужин. Но здесь обязательно стоит учитывать, что принимать кисломолочные продукты стоит только низкой жирности. И разумеется Вы не получите насыщение от одного стакана кефира, если, перерыв в питании за день был слишком большим. Рекомендуется есть каждые 2-2,5 часа, чтобы Ваш организм не испытывал голод и не перегружался чрезмерной порцией еды. С осторожностью к кисломолочным продуктам следует относиться тем, у кого есть непереносимость. В таком случае лучше выпить чашку зеленого или черного чая без сахара.
Напомним, что кофе или алкоголь употреблять не рекомендуется, так как это может вызвать нервозность и вам будет сложно заснуть.
Ошибки в питании
Однако случается, что человек не перегружает организм тяжелой пищей вечером, ест в правильное время, но все равно плохо засыпает, беспокойно спит и даже набирает лишний вес. Причиной тому могут быть вредные пищевые привычки, которых он придерживается по жизни.
- Телевизор и прием пищи. Многими исследованиями доказано, что во время еды с одновременным просмотром телевизора съедается минимум 300 лишних калорий. Дело в том, что в такой ситуации внимание человека направлено на картинку на экране, поэтому сигнал о сытости принимается и осознается позже. За это время человек успевает «наесть» лишнее, не говоря уже о том, что пища при просмотре телевизора хуже пережевывается. Зато после ужина под телевизор около 83% опрошенных людей говорят о тяжести в желудке.
- Длительные перерывы между едой. Большинство из нас питается по упрощенному принципу: чашка кофе на завтрак, скромный обед (а чаще он вообще отсутствует) и объемный ужин. На самом деле должны быть три полноценных приема пищи и два – три перекуса.
- Недостаточное разогревание блюд. Совсем холодная или плохо разогретая еда замедляет процессы пищеварения. Поэтому хотя бы раз в день надо есть горячее.
- Заедание сильных чувств. Речь идет как об отрицательных, так и о положительных эмоциях. Подобная привычка чаще формируется в детстве. При переживании стресса внутренние силы организма направлены совсем не на пищеварение. Поэтому еда в желудке переваривается долго, застаивается, вызывает ощущение тяжести.
- Срывы на выходные. Обычно после длительного воздержания от вредной пищи или питания в рамках диеты в течение недели люди позволяют себе «расслабиться» на выходные. Это не идет на пользу организму.
- Перекусы фаст-фудом. Пища из фаст-фуда отличается высокой калорийностью. Ее готовят с использованием большого количества масла, добавляют жирные соусы, идут на другие хитрости, чтобы еда выглядела аппетитно. Например, золотистый цвет булочке придает сахар в тесте, который при выпекании карамелизируется.
Значительный вред приносят и полуфабрикаты, которые, помимо огромного количества калорий, содержат немало консервантов.
Автор: Людмила Мезенцева
Почему возникает вечерний голод и как его побороть
Можно на утро и не вспомнить, чего так много съел вчера вечером
Почти треть всех опрошенных признались, что склонны к вечернему и даже ночному перееданию. Зачастую приступы обжорства происходят в полубессознательном состоянии — едок наутро может и не вспомнить, чем он перекусил накануне. Подобная проблема имеет как физиологический, так и психологический источник:
- Недостаточное питание в течение дня.
Постоянные перекусы и отсутствие завтрака ведут к тому, что организм требует восполнить недостаток калорий в вечернее время. Возникает замкнутый круг: ночное переедание снижает аппетит после пробуждения, а пропуск утреннего приема пищи ведет к обильному застолью перед сном. - Влияние гормонов.
Виной тому инсулин и кортизол — вещества вырабатываются вследствие скудного ужина. Достаточно дополнить вечерний прием пищи небольшим ломтиком черного хлеба, и тяга к непредвиденным перекусам снизится или полностью исчезнет. - Депрессия.
Пищевое расстройство и проблемы психического состояния неразрывно связаны. Подобный симптом может указывать на булимию, что требует обращения к специалисту. - Нарушение режима дня.
Люди, работающие в ночную смену, отмечают повышение аппетита по вечерам, даже если ложатся спать пораньше. Это связано с привыканием организма к питанию за полночь — мозг подает сигналы желудку о том, что пора подкрепиться.
Не следует страдать угрызениями совести после сумеречных излишеств. Самокритика может привести к подавленному настроению, замкнутости и последующим приступам обжорства. Победить голодные мысли можно с помощью простых советов:
- Принятие ароматической ванной.
Водные процедуры перед сном помогут расслабиться и забыть о еде. - Прогулка.
Лучшим местом для моциона будет парк или лес. - Занятие любимым хобби.
Чтение, вязание или вышивание успокоят нервы и принесут душевный комфорт. А от просмотра телевизора лучше воздержаться — реклама привлекательно выглядящих продуктов может раззадорить аппетит. - Чистка зубов.
Замечено, что тяга к еде значительно снижается после совершения гигиенической процедуры. - Отсутствие калорийной пищи в холодильнике.
Убрав из зоны досягаемости все лакомства и заменив их на полезные продукты, можно защитить себя от переедания. Вряд ли кто-то станет есть перед сном килограмм обезжиренного творога или пачку отрубных хлебцев.
Попросите близких воздержаться от поедания высококалорийной пищи в вашем присутствии — так вы избавитесь от дополнительных соблазнов.
Причины поздних перекусов
Насколько вредный ‘ночной дожор’ мы уже разобрались, теперь важно понять причины таких приступов, чтобы раз и навсегда искоренить эту вредную привычку.
- Привычки, связанные с внешними раздражителями и обстоятельствами.
- Отсутствие полноценного ужина.
- Недостаток пищи и конкретных элементов (витаминов, минералов) за день.
- Моральные запреты или волнующие проблемы.
Конечно, причин может быть несколько или даже все вместе, поэтому нужно проанализировать свое поведение, ощущения и определить, что же служит толчком к позднему приёму пищи. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что все 4 причины описывают ваш случай, это значит лишь то, что нужно попробовать выполнить все варианты решения, приведенные ниже.
Рассмотрим немного детальнее каждую причину на конкретных примерах.
- Каждый вечер вам хочется посмотреть телевизор/фильм/сериал и за просмотром чего-то ‘пожевать’. Или привыкли с семьей/друзьями перед сном выпить чай с печеньем. Или с работы приходите поздно и уставшие, хочется только быстро съесть что-либо и лечь спать. Или попросту вы привыкли засыпать только с полным желудком.
- Не успели до определенного времени (придуманного вами) поесть и решили вовсе пропустить ужин. Или съели 1 огурчик и 50 грамм рыбы (что порционно и до 200 грамм не дотягивает). Или решили съесть на дозволенное количество калорий батончик или тортик (а это быстрый углевод, который резко повышает сахар в крови и быстро ‘улетучивается’).
- Весь день в работе, голова занята другим, в итоге за день пару яблок и бутерброд (в лучшем случае). Или неделю едите однотипные продукты (несбалансированный рацион и в следствии недостаток витаминов). Или решились на диету, где в день нужно есть слишком мало.
- Строго ограничиваете себя в чем-то, запрещаете себе определенный продукт (запретный плод сладок). Или к вечеру всплывают все проблемы жизни и чтобы успокоится, съедаете всего одну шоколадку.
А теперь все рыдаем от безысходности глубоко выдохнули. Это вовсе не трагедия и нет в мире идеальных людей. С любой проблемой можно справиться, если серьезно к ней подойти. Что мы сейчас и сделаем.
Оптимальные условия для сна
Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.
При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.
Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.
Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.
Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.
Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.
Что еще нужно учесть
Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.
Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.
